2度と太る気がしないダイエット
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呼吸、姿勢、食事、便秘対策、、、内側からのケアで体が変わる。お金、道具、いりません！体型戻し完結編。こんにちは。danjoです。今回はお金もかからない、特別な道具もいらない、日常でできる体の内側ケアをご紹介します。①呼吸呼吸でリラックス&デトックス！呼吸は、自律神経のうち唯一自分でコントロールできるものだと言われています。私は、気づいたら浅く速く呼吸していることが多かったので、胸を開くエクササイズをして、深くゆっくりとした呼吸を心がけるようにしました。（Marisol2月号でも呼吸について特集されていましたね！）【胸を開くエクササイズ】右上から時計回りに。肩甲骨の下に柔らかいボールか、畳んだタオルを敷いて、両手をぐるぐる回す。左下のタイミングでは、肩甲骨でボールを挟むように。②姿勢良い姿勢にはコツがある！さて、下の3つのうち、美しい姿勢はどれでしょう？答えは、全部×です。左 言うまでもなく×中央 腰がそり気味で重心も前気味右 一見○ですが、腰も胸もそり気味・・・髪型怖いですね。こちらはいかがでしょうか。まだまだ修正すべきポイントは多いですが、これが今の私の精一杯の、良い姿勢です。上の3つとこちらの写真の違いは、ずばり腹筋を使っているかいないか、です。腹筋でおへそをお腹に引き込み、肋骨を閉じています。肩の力は抜きます。また日常生活で前かがみ気味になることが多いので、気づいたときに肩回しをしています。肩こり改善にも！【肩回しエクササイズ】右上から時計回りに。肩に指先をおいて、そこを支点に肩甲骨から肩をぐるっとまわす。腕が後ろにいくタイミングで、胸を開く。③食事甘いもの中毒からの脱却授乳中だったので無理な食事制限はしませんでしたが、甘いものは中毒性があると知り、今までちょこちょこ食べていたお菓子をやめました。グミなど。（新しい味が出るたびに買っていました。今思えば中毒としか思えない。）やめられるか不安でしたが、やってみて分かったことは、甘いものは本当に中毒性がある、ということ。だんだん欲しなくなりました。その代わり、好きなお店のケーキなどは、たまにご褒美として楽しみながら食べました。見目麗しいユウジアジキのケーキ。目でもゆっくり楽しみます。食べたいときには食べる、のがストレスをためずボディメイクする基本！④便秘対策体に良いものを食べる前に、まずは出さなきゃ意味がない！そんなにひどい便秘ではなかったのですが、いまいちスッキリ感がありませんでした。排便は一日バナナ2本分が正常ということですが、もちろん不足していました。その道のプロの方（！）に相談し、色々と教えていただきました。そこで指摘されたことのひとつが、水分不足。まずは水分をたっぷり、1日2〜3リットルを目標にとりました。※授乳中は少し多めで、普通は2リットルが目安だそうです。体温より少し高めの白湯がおすすめ。妊娠前は、喉をカラカラにしてから飲むビールが大好きで、水をたくさん飲む習慣がなかった私にとって、これはなかなかきつかったです。水をたくさん飲めないというのは、水分代謝がうまくいってない状態だそう。コーヒーなどは水分を排出してしまうので、飲んだ分の約2倍の量の水をプラスでとるようにしました。無理せず徐々に飲む量を増やし、だんだん飲めるようになりました。あとは私の体質的に、ゴボウなどの不溶性の食物繊維より、水溶性の食物繊維のワカメなどの方が便秘に効果があるということで、積極的にとるようにしました。そして何と一週間もしないうちに、正常と言われる量の便が出るようになりました。④内側から体のケア（↑クリックで過去の記事に飛びます）これらを実行して、徐々に体のラインが変化してきています。個人的な見解なので、全ての方に効果があるわけではないと思いますが、これくらい必死に体型戻ししました、ということだけは伝わったかな、と思います。当時の私は、体型が崩れ、似合う服もなく、パブリックな場に出かける自信まで無くしかけていました。でもちょっとした意識の積み重ねが、少しずつ自信につながっていくと実感しました^_^4回＋番外編でお送りしましたが、エクササイズなどはなかなか文字にするのが難しく、ブログ初心者の私にとっては試行錯誤の日々でした。読みにくい点も多々あったかと思います。お付き合いくださりありがとうございました。シリーズは一旦完結ですが、ボディメイクの道は続くよどこまでも。エクササイズもまたご紹介しますね。拙いブログをお読みいただきありがとうございました。良い週末をお過ごしください。danjoInstagramもよろしければご覧ください^_^1月25日
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トレーニング始め。産後ママの強い味方、託児付きスタジオに行ってきました。こんにちは。danjoです。自らのトレーニング始めとして、託児付きスタジオで汗を流してきました。産後ママが体を動かそうと思ったら、①宅トレ②親子プログラムに参加③子連れOKのパーソナルレッスンor自宅に出張してもらう④子供を預けてスタジオへの4パターンかと思います。それぞれにメリットはありつつも、わたし自身、たまには④でガッツリ自分の体と向き合いたいと思ってしまいます。そんなとき、託児付きスタジオはとってもありがたい存在です。今日は「代謝アップピラティス」で、なまった体に鞭を打ちました。産後ママの運動事情って、切実ですよね。私自身も、2人目の今回は割とポップな感じで体型戻しに取り組んでいますが、1人目の時はもっと深刻でした。ジム、スタジオ行けないし、どうしよう。このままの体型で落ち着いてしまったらどうしよう。外出たくないなぁ、おしゃれも、、、今はいいや。こんな思いがずっと頭の中をグルグル回っている感じでした。（この辺りについては、書き始めると終わらなくなりそうなので、また別の機会に。）ネットで調べても、なかなか託児付きスタジオはヒットしないのが現状です。産後ママがもっと気軽に運動できる環境や、仕組みが増えるといいなあ。そのために私ができることは何だろう、と考えた新年でした。Marisol2月号では、楽しみにしていた【2度と太る気がしないダイエット第3弾】！呼吸って、本当に大切ですよね。だけどなかなか意識することが難しい。呼吸とマッサージで、これだけ効果があるとは！やらない手はないですよね。ぜひご覧ください。danjo1月7日
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アラフォーのダイエット方法総まとめ！今までのダイエットのやり方ではなかなかヤセづらくなってきたと感じる40代。アラフォーにぴったりなダイエット方法を橋本はづきさんや森拓郎さんが指南します！＜目次＞【１】「体グセ」改善メソッドでダイエット｜橋本はづきさん ①基本の4つのメソッド [腰・背中・呼吸・膝]を整える ②座り方を整える ③歩き方を整える ④骨盤を整える【２】エクササイズでダイエット｜橋本はづきさん ①基本のエクササイズ ②代謝を上げるスペシャルエクササイズ【３】ダイエットは食事が9割！食べグセを変えてダイエット｜森拓郎さん ①ダイエットの正しい方法：「基本の「”やせ” 5カ条」 ②糖質を正しく制するための「8カ条」 ③食べグセを変えるために覚えておきたい「やせ格言5」 【１】「体グセ」改善メソッドでダイエット｜橋本はづきさん▼教えてくれるのは…自ら実践して、なんと−9㎏！ アラフォーからはきつい運動より体グセを変えるほうがやせられる！30代後半に独自の方法で９㎏やせダイエットに成功した橋本はづきさん。パーソナルトレーナーやヨガ講師としてその方法に基づくボディメイク術を指導していたところ、受講者たちから"もう二度と太らない気がする"と評判に。そんな橋本さんのダイエットメソッドのポイントは”体グセ”の改善。「私は20代のころからきつめのヨガをしていたんですが、30代後半に筋肉が発達してムキムキ太ってしまって。そんな時、通っていた接骨院で、きつい運動はやめて、骨盤のゆがみを整えて、背中を動かす運動を取り入れたほうが代謝が上がってやせると言われ実践してみたら、無理なく9kgやせてビックリ。このことからアラフォーからのダイエットには激しい運動は必要なく、体のゆがみを作るふだんの体グセの改善が大事なんだと痛感。その後、骨盤矯正についてさらに学んで考案したのが現在の私のダイエットメソッド。この方法で多くの人がやせ、姿勢もキレイになっています。皆さんも試してみて！」「体グセ」があると代謝が落ちて太りやすい「現代人はパソコンやスマホを見ていることが多いので背中が丸まって肩が上がり、首が前に出ている人が多数。また、骨盤を倒して座るクセがあると腰が丸まって股関節は縮みますし、膝を伸ばさずに歩くクセがあると膝裏が縮みます。こんな状態だと体の表面の筋肉が偏って使われ、深層部の筋肉は使われず、血流も悪くなって代謝が落ち、太りやすくなるのです」 こんな体グセ、ありませんか？□首が前に出ているスマホを見てばかりいるせいで猫背になっていると、首が前に突き出てしまう。肩が硬くなって上がっているせいで首が短くなっている人も。□肩が上がっている腕を動かす時、肩の表面の筋肉ばかりを使って動かす人が多く、するとその筋肉が偏って発達して肩が盛り上がってしまう。肩を下げて肩甲骨から腕を動かすクセをつけるのが正解。□背中が丸まっているパソコン作業やデスクワークが続くと背中が丸まった猫背になりやすく、すると肩甲骨まわりの筋肉が正しく使われず衰え、代謝が落ちやすい。□腰が丸まっている背中が丸くなると腰も丸くなりがち。こうなると内臓が圧迫されて血流が悪くなり、代謝が落ちやすくなる。□骨盤が傾いているおなかの丹田（ヘソ下5 ㎝の体で最も＂気＂が集まる部分）に力がないと、座った時に骨盤が後ろに倒れやすくなり、内臓の位置が下がり、代謝が低下。腰痛も起きやすい。□股関節が縮んでいる背中や腰を丸めて座る姿勢を続けると股関節の深部の腸腰筋などの筋肉が縮みやすい。腸腰筋は加齢とともに縮む傾向も。すると骨盤が後ろに傾き、ますます背中や腰が丸くなる。□内ももが衰えている左右の膝を開いて歩くクセがあると、内ももの内転筋が使われず衰えてしまう。すると座る時にも膝が開き、骨盤が後ろに倒れる原因にもつながる。 ▽ いかがでしたか？思い当たるところがあったら、次からの体グセ改善メソッドを是非トライしてみて。 ① 基本の4つのメソッド [腰・背中・呼吸・膝]を整える4つのメソッドを組み合わせて行うのが基本。 1.骨盤「骨盤がゆがんでいると、左右の膝の高さや脚の長さなどあちこちがアンバランスな状態になり、血液やリンパの流れが滞り、代謝が落ちてやせにくくなります。ゆがんだまま運動をしても効果が出ないので、まずは骨盤まわりの筋肉をほぐしてバランスを整えましょう」 2.呼吸「呼吸は＂丹田を締める＂ことを目的に行います。丹田はへそ下5 ㎝の部分で、体で最も＂気＂が集まる場所とされています。腹式呼吸をしておなかの深部の腹横筋を鍛えると、丹田が締まり、内臓を支えている＂腹膜＂が目覚めます。すると内臓下垂が改善し、下腹が引き締まります。内臓機能も整い、代謝も上がるのです」 3.背中「太りやすい人のほとんどが肩甲骨まわりがカチカチに硬くなっていますが、これはここが硬いと代謝が低下するからです。逆に肩甲骨まわりにある菱形筋などの筋肉をよく動かすと効率よく代謝が上がります。菱形筋を鍛えると猫背も改善して丹田も締まり、やせやすい体になります」 4.膝伸ばし「膝伸ばしは、やせるというより、姿勢を整えるために、行ってほしいメソッド。膝裏が硬くなっていると骨盤が後傾し、猫背になりやすくなります。また、歩く姿勢も悪くなる原因に。長座（脚を前に伸ばして座る姿勢）をする習慣をつけ、硬くなった膝をよく伸ばしましょう。腰痛や膝の痛みの予防にもなります」●やり方のポイント：「最初は＂骨盤＂と＂呼吸＂から始めましょう。骨盤のゆがみが取れ、＂呼吸＂の方法もできるようになったら＂背中＂もプラス。骨盤のゆがみが特に気にならない人は最初から＂背中＂を行ってもＯＫ。＂膝伸ばし＂は3つができるようになったら行ってみて」1. 骨盤骨盤まわりの筋肉をほぐしてバランスを整えるエクササイズ。体を揺らしておしりのコリをほぐすことで効果的に筋肉のバランスが整い、股関節も柔軟になって代謝もアップ。●exercise 1. 膝倒し1．あおむけに寝て、両膝を立て、足を腰幅より広めに開く。両手は体の横に伸ばして置く。2．両手をおしりの下に入れ、両膝を同じ角度まで左に倒す。次に右に倒す。手の位置を時々動かしおしりのこっている部分を探りながら1分続ける。●exercise 2. 膝の開閉1．あおむけに寝て両膝を立て、足を腰幅より広めに開き、足先は外側に向ける。手は体の横に伸ばして置く。2．息を吸って吐きながら両膝を内側に倒してゆっくりと閉じる。縮んだ股関節が伸びるのを感じながら1分続ける。●exercise 3. おしり伸ばし1．あおむけに寝て、足を腰幅に開き、左のかかとを右膝にのせる。両手で右脚を抱える。2．息を吸って、吐きながら抱えた右脚を胸のほうにグーッと引き寄せてキープし、３呼吸。次に元に戻す。左右の脚を入れ替えて同様に。2. 呼吸腹式呼吸をしておなかの深部の腹横筋を鍛えるエクササイズ。アラフォーになると下垂しやすくなる内臓が引き上がり、ぽっこりおなかが解消。内臓の機能も整い、やせやすく。●exercise 1. 一番大事な腹横筋1. あおむけで両膝を曲げ、足を軽く開く。両手は体の横に伸ばして置く。息を吸っておなかをできるだけ膨らませる。2. 次に、息を吐きながらおなかをできるだけへこませる。おなかに手を当てて確認しながら行ってもＯＫ。3. なかをへこませたまま、両足を床から浮かせる。この時おなかが膨らまないよう注意。次に足を下ろして元に戻る。これを10回。4. 足を上げる時おなかの外側の腹直筋を使って上げるとおなかが膨らんでしまう。これだと深部の腹横筋は使われないのでＮＧ。おなかをへこませたまま行って。●exercise 2.あばら引き上げ1. 椅子に座って、足を腰幅程度に開く。息を吸いながら、両手であばら骨を持って体を引き上げるようにする。2. 息を吐きながら手を下ろし肩を下げる。これを10回。これであばらと骨盤の間に正しい台形の形ができる。この動きを練習しふだんからこの姿勢がキープできるようにするのが◎。●ポイント「ふだんおなかの深部の腹横筋はあまり使っていないので、腹横筋を使う呼吸は最初はむずかしいと思いますが、とにかく続けて練習を。あばら引き上げも練習すると骨盤をまっすぐに立てられるようになり、姿勢が整います」３. 背中肩甲骨まわりの菱形筋などの筋肉を鍛えるエクササイズ。骨盤のゆがみがない人はこれを行うだけでもＯＫ。おなかの丹田も締まり、姿勢も美しくなる。●exercise 1. 腕の上げ下げ椅子に座り、左右の肩甲骨を中央に寄せ、首を伸ばし、肩を下げる。この状態をキープしたまま、片手をまっすぐ上げて、もう一方の手は肘を曲げて下ろす。これを左右交互に30回行う。●exercise 2. 肘の開閉1. 椅子に座り、両肘を曲げて肩の高さに上げ、左右の肘を気持ちよく開くところまで開き、胸を張って首を伸ばす。あごは少し突き出す。2. そのまま左右の肘を近づけていく。次に、肘を開いて元に戻る。この肘の開き閉じを30回。●exercise 3. 左右ねじり1. 椅子に座り、両手を後頭部に当てて組み、左右の肘を開く。そのまま上体を右にねじる。首を伸ばし、猫背にならないように行って。2. 次に上体を左にねじる。ねじる時は体の中心に軸があるのを感じながら、軸がぶれないようにねじること。左右で1 回として30回。●ポイント「背中のエクササイズは、肩を下ろし、首を伸ばして、胸を少し張って行うのが大きなポイントです。この状態を保って行わないと猫背になってしまって菱形筋に正しく効かず、丹田も締まらないので注意」4. 膝伸ばし硬くなった膝を伸ばすのに効果的なのが長座のポーズ。骨盤がまっすぐに立ち、美姿勢に。難易度は高めだが、テレビを見ている時などにコツコツ実践を。1. 手をついた長座両脚をまっすぐ伸ばして座り、両手を後ろにつき、体を直角にする。膝が浮かないようにキープ。テレビを見ている時など、時間を見つけて、できるだけ長く続ける。2. 前屈慣れてきたら、上体を倒し、前屈をする。上体は無理に倒さず、できる範囲で倒せばＯＫ。時間を見つけてこまめに実践を。膝が浮かないように気をつけながら行うこと。3. 完璧な長座1 、2 に慣れたら、手を床につけずに長座をしてみて。膝が浮いたり、体が後ろに倒れないように注意。こちらもテレビを見ている時などにこまめに取り入れて。●ポイント「長座は腹筋と背筋をバランスよく鍛えられるうえ、インナーマッスルも鍛えられ、姿勢も整います。腰が硬いと膝が浮いてしまい、腹筋が弱いと骨盤が後ろに倒れてしまいますが、続けるうちにできるようになるので根気よく継続を」＜体グセ改善基本の4つのメソッドQ&A＞Q.おなかを引っこめるコツは？A.腹式呼吸を何回も練習すれば3カ月ほどでできるように「呼吸のエクササイズでおなかをへこませたまま足を上げる動きは最初は誰もができないと思います。まずは腹式呼吸を何回も練習し、息を吐ききることを意識しましょう。3 カ月ほど続けるとおなかの深部の腹横筋が使えるようになり、自然におなかがへこませられるようになります。とにかく練習あるのみ！」（橋本さん）Q.腰が痛い時はどうすればいい？A.＂骨盤＂や＂膝伸ばし＂の動きでまず膝や股関節を柔軟に「腰が痛むのは、膝や股関節が硬くなっていることが原因のひとつ。膝や股関節を緩めて伸ばす動きを取り入れると改善しやすくなります。骨盤のエクササイズや膝伸ばしの長座や前屈が特におすすめなので、まずはこれから始めて。左右ねじりなどの体をねじる動きは行わないようにしましょう」（橋本さん）Q.いつやるといいですか？A.自分のやりやすい時間に行ってとにかく毎日続けることが大事「お風呂あがりの体が温まっている時に行うと体が伸びやすく効果的です。背中のエクササイズは朝行うと体が温まって代謝が上がるので、朝もおすすめ。ただ、続けることが一番大事なので、毎日自分が続けやすい時間に行って、とにかく継続を。食後は胃腸に負担がかかるので避けましょう」（橋本さん）撮影／齋藤裕也（t.cube） ヘア＆メイク／木村三喜 スタイリスト／程野祐子 取材・文／和田美穂▲目次に戻る② 座り方を整えるメソッド体グセ改善！後ろに倒れた骨盤を起こす 多くの人に見られる体グセが、座っている時に骨盤を後ろに倒して座ること。骨盤が倒れると姿勢全体がくずれてしまい、代謝がダウン。ストレッチでまっすぐ立つように改善を。 だらっと座ると骨盤が後ろに倒れて姿勢がくずれる原因に骨盤が後ろに倒れるのは座っている時の姿勢が大きな原因。「腰を丸めてだらっと座るクセがあると骨盤が後ろに倒れてしまいます。これが続くと股関節の深部の腸腰筋が縮んでさらに骨盤が立ちにくくなり、内臓も圧迫されて代謝が低下します」1. 骨盤を後ろに倒して座ると、背中や腰が丸くなり、首は前に出て、膝も開いて姿勢全体がくずれる。内臓が圧迫されて血流が悪くなり、代謝が低下。2. 骨盤が倒れず、まっすぐに立つのが正しい座り方。背中や腰も丸くならず、膝もしっかり閉じることができ、筋肉がバランスよく使われて代謝も上がる。③ 歩き方を整えるメソッド悪い歩きグセを正せば内転筋が鍛えられふだんの姿勢もよくなる悪い歩きグセは、姿勢をくずす大きな原因で、まずそれを正すことが大切だと橋本さん。「女性は内ももに力がない人が多く、歩く時に膝が曲がって開き、左右の脚の横幅が広くなっている人が多いようです。この歩き方だと内ももの内転筋が衰え、座る時にも膝が開くため骨盤が後ろに倒れて腰が丸まり、結果的に代謝が落ちてやせにくい体に。正しいのは、内ももをなるべく閉じて脚の横幅は狭くし、その代わり縦の歩幅を広くする歩き方です。この方法だとエレガントに見えるうえ、内ももの内転筋が鍛えられるため座る時にも膝が閉じて骨盤が立ち、姿勢が整います。自分の歩き方、見直してみて」 内ももに力がなく、膝が開いて曲がったまま左右の脚の横幅を広げて、膝を曲げたまま歩くのが、女性に多いい歩き方。これだと内転筋が使われず姿勢のくずれを招く。腰も動かず、股関節も硬くなる。内ももを締め、脚の横幅は狭くして、歩幅は広げる左右の脚の幅を狭くし、歩幅は広めにするのが正しい歩き方。この歩き方だと腰がよく動き、股関節も柔軟に。かかとから着地して後ろ脚はしっかり膝裏を伸ばし、頭は上から吊られているように引き上げるのもポイント。横から見ると…足をまっすぐに出して、縦の歩幅を大きめにして歩くこと。上半身はできるだけ動かさず固定し、歩く時に腰から動くのを意識して。膝を交互に曲げる動きで、歩く時も腰が使えるように腰を動かして歩くクセをつけるために練習をするのもおすすめ。「腰に手を当てて両足をそろえて立ち、左右の膝を交互に曲げて前に出し、伸ばした時は膝裏をしっかり伸ばします。上半身は固定して行って。こうすると左右の腰が交互に動くのがわかるはず。これを練習すれば、歩く時も腰が自然と動くように（はづきさん）」 ▲目次に戻る③骨盤を整えるメソッド体の土台の骨盤を正しい状態に戻してヤセやすい体を目指す！【STEP 1】膝倒し左右の膝を倒すストレッチ。左右で倒れにくいほうの腸腰筋が縮んでいるということなので、左右がバランスよく倒れるように整えて。1. 床に座って両手を後ろにつき、両膝をつけて足を開く。息を吸って吐きながら両膝を内側に倒す。この時、写真のように左右どちらかの膝が倒れにくい場合は、その側の大腰筋が縮んでいるということ。2. 次に、息を吸って吐きながら、倒れにくかったほうの膝をできるだけ倒し、左右の膝の高さをそろえて、深い呼吸で2呼吸キープ。【STEP 2】腰伸ばし立てた膝上に反対側の足をのせることで、腰を伸ばすストレッチ。縮んでいた腸腰筋が伸び、骨盤がまっすぐ立ちやすくなる。1. 床に座って両手を後ろにつき、両膝を曲げる。足は腰幅程度に開く。2. 右足を左の膝上にのせて、深い呼吸をして2呼吸キープ。この時、腰が伸びるのを意識。次に足を入れ替えて同様に。足をかけられない人は、立てた膝の高さを低くして行って。▲目次に戻る【２】エクササイズでダイエット｜橋本はづきさん① 基本のエクササイズ体グセ改善のためにまず行いたいのが基本のエクササイズ。丸まった背中や腰、上がった肩、前に出た首、縮んだ股関節など、全身の体グセを改善する基本のエクササイズをご紹介。運動不足の人でも無理なくできるから、まずはこれから始めて。「基本のエクササイズは、肩甲骨まわりの深部にある菱形（りょうけい）筋などの筋肉を鍛えて、丸まった背中や腰を元に戻したり、縮んだ股関節を伸ばす効果があるものです。肩を下げて首を伸ばすことを意識しながら行って。全部行うのが理想的ですが、1種類からでもいいので毎日続けることが大切。続けると丹田に力がついて姿勢が整い、代謝が上がって自然とやせやすい体に！」【STEP 1】腕の上げ下げ1. 脚を大きく開いて爪先を45度程度に開き、膝を軽く曲げる。上体が倒れないようにキープして右腕をまっすぐ上げて、左腕は肘を曲げて下ろす。左右の肩甲骨を中央に寄せ、首を伸ばし、肩を下げて行って。2. 次に、右肘を曲げて下ろし、同時に左腕をまっすぐ上げる。この1 、2を30回。【NG】腕を上げ下げする時に肩が上がってしまったり、膝が前に出てしまうのはＮＧ。【STEP 2】肘の開閉1. 脚を大きく開いて爪先を45度程度に開き、膝を軽く曲げる。上体が倒れないように保ちながら両肘を肩の高さに上げ、左右の肘を近づける。2. 次に、左右の肘を気持ちよく開くところまで開く。この時、胸を張って首を伸ばし、あごは少し突き出す。次に、再び肘を閉じて1に戻る。この開き閉じを30回。【NG】上体が前に倒れてしまったり、肘を開く時に肩が上がったりすると菱形筋に効かない。 ② 代謝を上げるスペシャルエクササイズ基本のエクササイズが無理なくできるようになったら、スペシャルトレーニングにトライ背中や腰、膝裏を伸ばし、内転筋や腹横筋をさらに強化基本のトレーニングをしばらく続けて、体が慣れてきたらスペシャルトレーニングをプラス。 「膝だけでなく背中や腰まで縮みがちな部分を一気に伸ばせるエクササイズが〝膝伸ばし〟。また、〝下半身トレーニング〟は、おなかの深部の腹横筋や、内ももの内転筋など、正しい姿勢を保つのに欠かせない筋肉を鍛える効果があります。少し負荷が高めですが、血流がよくなって、より高い代謝アップ効果が期待できます」【STEP 1】膝伸ばし縮んでいる膝裏をさらに伸ばすストレッチ。丸くなった背中や腰も伸び、さらに美姿勢に。1. 両手が肩の真下にくるように、膝は股関節の真下にくるように置いて、四つん這いになる。この時、肩が上がったり、おなかがしなったりしないよう注意。2. おなかを締めて、頭を内側に入れていき、背骨を伸ばしておしりを引き上げ、深い呼吸で3呼吸キープ。背骨や膝裏が伸びているのを意識。次に息を吸って、吐きながら1に戻る。【NG】おしりを引き上げた時、背中が丸くなっていたり、膝が伸びていないと効果が出ないのでＮＧ。体できれいな三角形を作るイメージで。 【STEP 2】下半身トレーニング腹式呼吸をすることでおなかの腹横筋を鍛えつつ、脚を上げて開閉する動きで内ももの内転筋も鍛えるエクササイズ。4〜6の動きは、きつく感じる場合、壁に向かって脚を上げて行ってもＯＫ。1. あおむけに寝て、両膝を立てる。足を軽く開く。両手は体の横に伸ばしておく。2. 息を吐きながら、おなかをへこませていき、両腕を頭のほうに伸ばし、肋骨と骨盤を離すイメージで体を伸ばす。3. おなかをへこませたまま両脚を床から浮かせる。おなかが膨らんでしまったら、外側の腹直筋を使っているということでＮＧ。おなかをへこませたまま浮かせて腹横筋を強化して。4. 次に、両脚をまっすぐに伸ばし、左右の手を膝のあたりに当ててサポート。おなかは引っ込めたままで行い、膝は曲がらないようしっかり伸ばして。【Marisol 2月号2018年掲載】撮影／藤澤由加、永躰侑里 ヘア＆メイク／木村三喜 スタイリスト／程野祐子 取材・文／和田美穂▲目次に戻る【３】ダイエットは食事が9割！食べグセを変えてダイエット代謝を下げる食事制限はNG！アラフォーからは食べてヤセる！＂ダイエットは食事が9割＂を提唱するボディワーカーの森拓郎さん。アラフォーにとって、やめるべき食べグセ、おすすめの食べグセとは!?効率よくやせるための食事術について解説していただいた。▼教えてくれるのは…糖質はダイエットに筋トレを組み合わせるかどうかでとり方を変えて代謝が落ちてやせにくくなるマリソル世代だが、間違ったダイエットで、余計にやせにくくなっている人も多いとか。「最も悪い方法が、カロリーを減らす食事制限。ただでさえ代謝が落ちているのに食事量を減らすと代謝に必要な栄養が入ってきません。特に多いのがカロリーを減らそうと野菜中心の食事にすること。これだと筋肉を作るタンパク質が不足し、代謝が落ちます。それに加えて激しい有酸素運動でエネルギーをどんどん消費すると代謝に必要な栄養が枯渇し、げっそりやつれて、更年期が早く来ることも」そこで知りたいのが正しい食事法だが、やはりポイントは糖質のコントロール。糖質は血糖値を上昇させてインスリンを分泌させ、体脂肪として蓄えられる肥満の最たる原因。ただ、ダイエット中に運動をするかどうかでとり方を変えるべきだとか。「筋肉量が減るアラフォーには、運動では筋トレがおすすめですが、筋トレの際にエネルギーとして使われるのは糖質。糖質が不足すると筋肉がエネルギーとして使われてしまい、筋肉がつきません。ですから筋トレをするならある程度糖質はとるべきです。また、脂質もとりすぎると脂肪として蓄えられる栄養素。筋トレには脂肪を燃やす効果はないので脂質も控えましょう。これに対し、運動なしでダイエットするなら糖質は極力減らすこと。この場合、脂質を抜きすぎるとエネルギーが不足するので適度にとりましょう」① ダイエットの正しい方法：基本の「”やせ” 5カ条」アラフォーがやせるために、まず知っておきたいのがこの5カ条。間違った方法では結果が出ず、老化も進むから森拓郎さんが提唱する正しい方法をマスターして。1. ダイエット前に知っておきたいのが自分の肥満レベル。｢以下の方法でBM（I 身長と体重から見た肥満指数）を出しましょう。BMIが25以上なら肥満なのでダイエットが必要。適正の場合でも体脂肪率が30%以上なら、筋肉が少なく体脂肪が多い＂隠れ肥満＂。こんな人が体重を落とすことだけを目標にすると、筋肉を落とし、やせづらくなるのでＮＧ。筋肉は落とさず脂肪を落とすことが大事」2. アラフォーが最もやってはいけないダイエット法が、摂取カロリーを減らすこと。「カロリーを抑えようと、野菜とカロリーゼロの加工食品が中心の食事をしていると、タンパク質など代謝アップに必要な栄養が不足し、やせにくくなるか、やせてもげっそりするだけ。食事は減らさず栄養をきちんと補うことは大原則！」3. 代謝が落ちやすいアラフォーは、筋トレで筋肉をつけることがおすすめで、そのためには適度に糖質はとるべき。｢筋トレでは糖質がエネルギーとして使われるので、糖質がないと筋肉が増えません。筋トレ前か、前の前の食事で茶碗1 杯分程度のごはんをとりましょう。ただしそれ以上の糖質は控えましょう」4. 食事制限と激しい運動の組み合わせもＮＧ。「食事を制限すると代謝アップに必要な栄養素が不足します。それに加えてエネルギー消費が目的の有酸素運動などをすると、脂肪が消費されるのはいいのですが、タンパク質もビタミン・ミネラルも消費されて極度の栄養不足に。筋肉が落ちてしまうのでこの組み合わせは避けて」5. アラフォーやせに大切なのは、カロリーを抑える＂引き算＂の食事でなく、代謝に必要な栄養素をプラスする＂足し算＂の食事。「代謝を上げる食事とは、筋肉の材料になるタンパク質、脂肪燃焼を促す良質の脂質、代謝に使われるビタミン・ミネラル、これらが含まれる食品をとること。特にタンパク質は不足しやすいので積極的にとって」▲目次に戻る② 糖質を正しく制するための「8カ条」アラフォーはただ取らなければ良いわけじゃなく、正しい方法でカットすることが大事！やせるために重要なのが糖質のコントロール！といっても、全部カットしなければいけないわけではなく、とり方や量にポイントが。おすすめの方法を森拓郎さんが解説！ 糖質をとりすぎると 〝糖質代謝モード〞になり 体脂肪の分解がストップ「余分な脂肪を落とすには、体脂肪をエネルギーとして消費する〝脂質代謝モード〟にしておく必要がありますが、糖質を多くとりすぎて体内に糖があふれかえると体が〝糖質代謝モード〟になり、体脂肪の分解がストップ。ですから糖質を控えめにしないとやせられません」以下の8カ条で糖質をうまくコントロールして。1. 糖質は極端に減らすとリバウンドのリスクがアップ。｢3 食ともごはんなどの糖質を抜くと禁断症状が出て、リバウンドを招くだけなのでおすすめしません。とった糖質を脂肪として体にため込むインスリンは、ごはんをとるだけで分泌されますが、量を減らせば分泌量は抑えられます。そのラインは1 食ごはん80ｇで、茶碗に1 杯程度。これをゆっくり嚙んで食べましょう」2. 糖質を減らすというと、ごはんやパンなどの糖質を食事から減らすだけで、ほかの栄養素をプラスしない人が多いけれどこれはＮＧ。「今の食事から単に糖質を減らすとカロリー不足や栄養不足になり、体調をくずしたり、リバウンドしやすくなります。糖質を減らす代わりに必ずタンパク質や、良質の脂質、ビタミンやミネラルを含む食品をしっかりとって栄養不足を防いで」4. 糖質を脂質と一緒にとるのは最も避けたい組み合わせ。「糖質と脂質が多い食べ物を一緒にとると、糖質代謝モードが優先されて脂質代謝モードがストップし、余った糖質も脂質も脂肪として蓄えられてしまいます。ですからこの組み合わせは肥満を作る最短ルート。パスタや、ファストフードやスナック菓子、カレー、ピザなど、糖質と脂質が組み合わさったものは控えめに」5. パンやパスタ、うどんなど、小麦食品は糖質の中でも極力控えたほうがいい食品。「小麦食品は、主にパンや麺類、菓子類で、糖質だけでなく脂質も同時にとりすぎてしまう洋食スタイルになりがち。パンはバターやチーズ、マヨネーズが多く、パスタも油とからめることがほとんど。洋菓子は言うまでもありません。小麦食品でダイエットは基本的にむずかしいので減らしていきましょう」6. 実はふだんの飲み物で太っている人が多数。「固形物より液体の飲み物のほうが太らないと思っている人が多いようですが、これは間違い。野菜ジュースやフルーツジュース、スポーツ飲料、ラテやミルクティーなどには糖質が多く含まれるうえ、消化の必要がないので吸収が早く、血糖値を急激に上げます。こういった飲み物をよくとっている人は、まずそれを控えめにするべきです」7. パンは糖質が多いうえ、脂質と組み合わせてとることも多く、太りやすい食べ物。「でもどうしてもパンが食べたいなら、せめて固めのハードパンを選びましょう。固いパンをよく嚙んで食べると、咀嚼回数が増え、唾液が多く分泌されます。唾液には＂IGF- 1 ＂という血糖値の上昇を抑えてくれる成分が含まれるので、普通のパンを食べるよりは太りにくくなります」8. 「フルーツはビタミンやミネラルが豊富と思いがちですが、基本的には糖質主体の炭水化物です。お菓子を食べるよりはかなりマシなので、間食にするか、食事でも普通の炭水化物食品としてとらえましょう。特にフルーツをそのまま食べるよりも、ジュースで飲む時は要注意！ フルーツに多い果糖は血糖値を上げない代わりに、逆に中性脂肪に変わりやすい性質があります。ジュースは意外ととりすぎになるので気をつけて」▲目次に戻る③ 食べグセを変えるために覚えておきたい「やせ格言５」アラフォーやせをかなえるために、実践すべき食べグセ、見直すべき食べグセはほかにも！ 森拓郎さんによる5つの「やせ格言」を頭に入れて、成功を目ざして。1. 代謝に欠かせないホルモンの材料となるのが油。ですからよい油はとるべきで、それが青魚や亜麻仁油などに含まれる不飽和脂肪酸のオメガ3。体内の炎症を抑えて代謝を助けます。サラダ油などに含まれるオメガ6、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は代謝を妨げるので控えめに。2. 清涼飲料水やアイスクリームなどに表示されている〝果糖ブドウ糖液糖〟は〝異性化糖〟の一種。これはとうもろこしやでんぷんを酵素の力で変換して作られたものです。血糖値が急激に上がりやすく砂糖より太りやすいという実験結果も。この表示がある食品はなるべく避けて3. おやつを我慢できない人は、朝はスムージー、昼はサラダ、夜は野菜スープといった食事をとっていることがほとんど。だから栄養不足で食欲が満たされず、間食が増えるのです。1〜2食でもタンパク質多めの栄養バランスのとれた食事をとれば腹持ちがよくなり、間食が減ります4. 代謝アップに必要な栄養素はご紹介しましたが、それ以外にとるべき食品が〝マゴワヤサシイ〟です。マは豆類、ゴはゴマなどの種子類、ワはワカメなどの海藻類、ヤは野菜（緑黄色）、サは魚、シはしいたけなどのきのこ類、イはいも類。これらは代謝を助ける栄養素が豊富なので食事に取り入れて5. 短期間に糖質を極端に減らすとリバウンドを招きますし、運動不足の人が急に激しい運動をすると〝こんなに頑張ったんだから〟と運動後に食べすぎてしまうことに。つまりダイエットは頑張りすぎると失敗の元。大事なのは知識をつけて無理なく一生続けられる方法を実践することです撮影／藤澤由加 永躰侑里 取材・文／和田美穂12月27日
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老廃物がたまりやすく、ケアしておくとやせやすい体になるのが以下のパーツ二の腕やおなか、脚などあちこちのラインのくずれが気になっている人、多いのでは？ そこで、自ら−20㎏のダイエットに成功し、Instagramで多くのフォロワーをもつダイエット美容家の本島彩帆里さんが、理想のボディラインを作るムダ肉絞り出しマッサージを伝授！☆まずはここから！絞り出しマッサージ基本のルール■めぐらせポイント＜＜鎖骨＞＞人さし指と中指を反対側の鎖骨のくぼみに当て、中央から外側に向かって押し流す。鎖骨の骨が終わる部分まで押し流して。これを5回。反対側も同様に。＜＜わき＞＞まず、わきの下に親指以外の指を当て、すべての指に力を入れてもみほぐす。次に、親指をわきの下に、ほかの指を背中側に当て、すべての指に力を入れてもみほぐす。左右とも行って。＜＜頭＞＞頭の天辺（左右の耳を結ぶ線と、顔の中央の線の交わるところ）に握りこぶしの第2関節を当て、グルグルと回しながらもみほぐす。＜＜足裏＞＞かかとに握りこぶしの第2関節を当て、指のつけ根までの範囲を上下に押し流す。足裏がほぐれるまで行って。これを左右とも行う。【Marisol 9月号2019年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／コンイルミ（ROI） スタイリスト／福永いずみ 取材・文／和田美穂9月29日
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むくんで太くなったりセルライトがたまりやすいのが下半身。よくほぐして引き上げるようにマッサージして二の腕やおなか、脚などあちこちのラインのくずれが気になっている人、多いのでは？ そこで、自ら−20㎏のダイエットに成功し、Instagramで多くのフォロワーをもつダイエット美容家の本島彩帆里さんが、理想のボディラインを作るムダ肉絞り出しマッサージを伝授！☆まずはここから！絞り出しマッサージ基本のルール■下半身マッサージむくんで太くなったりセルライトがたまりやすいのが下半身。夏は冷房で冷えて 血行が悪くなり、特にむくみ太りしやすいので要注意。マッサージで血行を促して。＜＜ヒップ＞＞たるんで太ももとの境目がなくなったヒップは、よくほぐして引き上げるようにマッサージすればキュッとアップ。片方の膝を立てて、反対側の脚をまっすぐに伸ばし、伸ばした側のおしりを片手の握りこぶしでポンポンとたたく。全体をまんべんなく行う。反対側も同様に。片手の握りこぶしをおしりの下に当て、上へ引き上げるように押し流す。全体をまんべんなく行う。反対側も同様に。片手の握りこぶしをおしりの中央あたりに当て、上へ引き上げるように押し流す。全体をまんべんなく行う。反対側も同様に。両手をおしり上部の中央に当て、腰骨に沿って、外側へと押し流す。これを5 回。反対側も同様に。【Column】土踏まずを地面につけることを心がければ美脚に「ふだんから内股になっていると、内ももや脚の裏側の筋肉が使われず、外側の筋肉ばかり使われて脚の外側が張ってしまい、ラインがくずれてＯ脚にもなりやすくなります。これを防ぐため、ふだんから土踏まずを地面につけるようなイメージで立つのがおすすめ。これだけで正しく筋肉が使われて美脚に」【Marisol 9月号2019年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／コンイルミ（ROI） スタイリスト／福永いずみ 取材・文／和田美穂9月22日
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冷房で冷えて血行が悪くなり、特にむくみ太りしやすいので要注意。マッサージで血行を促して。二の腕やおなか、脚などあちこちのラインのくずれが気になっている人、多いのでは？ そこで、自ら−20㎏のダイエットに成功し、Instagramで多くのフォロワーをもつダイエット美容家の本島彩帆里さんが、理想のボディラインを作るムダ肉絞り出しマッサージを伝授！☆まずはここから！絞り出しマッサージ基本のルール＜＜ふくらはぎ＞＞ふくらはぎは最もむくみやすい部分。膝裏のリンパ節がつまっていると老廃物が停滞するのでよくほぐすのがポイント。人さし指と中指を曲げて第2 関節で外くるぶしの骨をはさみ、くるぶしから膝の横まで押し流す。これを10回。両手の握りこぶしの第2関節を膝下に当て、下から上へと押し流す。膝下全体をまんべんなく行う。両手の親指以外の指を膝裏に当て、奥の筋肉をよくもみほぐす。両手で足首をつかみ、膝まで下から上へ向かって押し流す。これを10回。1〜4を左右とも行う。＜＜太もも＞＞セルライトや膝上の岩肉が気になるのが太もも。よくもみほぐしてそけい部の大きなリンパ節に向かって押し流せば、肌がなめらかになりラインもきれいに。両手の握りこぶしの第2関節を、膝上の肉にグッと押し当て、5㎝ほど引き上げる。これを5回。両手の握りこぶしの第2関節を太ももに当て、押し流す。全体をまんべんなく行う。両手の手のひらを太ももに当ててつかみ、絞るようにねじる。全体をまんべんなく行う。太ももを左右の手でつかみ、膝上からそけい部に向かって押し流す。1カ所3回。全体をまんべんなく行う。両手でそけい部を押しほぐす。1〜5を左右とも行う。【Marisol 9月号2019年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／コンイルミ（ROI） スタイリスト／福永いずみ 取材・文／和田美穂9月15日
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服の上からでも意外と目立つのが肩や背中やわきのムダ肉。胸に寄せ集めればバストのボリュームもアップ二の腕やおなか、脚などあちこちのラインのくずれが気になっている人、多いのでは？ そこで、自ら−20㎏のダイエットに成功し、Instagramで多くのフォロワーをもつダイエット美容家の本島彩帆里さんが、理想のボディラインを作るムダ肉絞り出しマッサージを伝授！☆まずはここから！絞り出しマッサージ基本のルール■上半身マッサージおなかや腰、背中やわき、二の腕など上半身のムダ肉がつきやすいパーツを徹底ケア。ボディラインが整って服の着こなしにも自信が！＜＜肩・背中・わき＞＞服の上からでも意外と目立つのが肩や背中やわきのムダ肉。胸に寄せ集めればバストのボリュームもアップ。両手の親指以外の指を肩の後ろ側に当て、肉をつかむようにしながら左右の手で交互に前へ向かって押し流す。これを左右各5回。横から見ると、このような動きに。片側の鎖骨のくぼみに両手の親指以外の指を当てて、奥までプッシュ。全体がほぐれるまで行う。反対側も同様に。片手の指を曲げて熊手のようにし、第1関節で鎖骨の下を内側から外側へと押し流す。これを5回。反対側も同様に。片手の指を曲げて第1 関節をわきの後ろ側に当て、わきに向かって放射線状に全体を押し流す。全体がほぐれるまで行う。反対側も同様に。片手の指を曲げて第1 関節を反対側の肋骨の後ろ側に当て、肋骨の間をほぐすように後ろから前へ向かって押し流す。全体がほぐれるまで行う。反対側も同様に。＜＜二の腕＞＞ノースリーブを着た時、気になるのがプヨプヨした二の腕。老廃物を押し流してほっそり華奢な腕にリセットを。片手の握りこぶしの第2 関節を反対側の二の腕に当て、わきへと押し流す。二の腕全体がまんべんなくほぐれるまで行う。反対側も同様に。片手で反対側の二の腕をつかみ、つかまれている腕を左右にねじってほぐす。これを腕全体、行う。反対側も同様に。片手の指を曲げて第1 関節を腕の上部に当て、後ろから前へ横方向に押し流す。二の腕全体に行う。反対側も同様に。片腕を上げて、わきの下に反対側の手の握りこぶしの第2関節を当て、二の腕からわきへと上から下へ押し流す。全体をまんべんなく行って。反対側も同様に。【Marisol 9月号2019年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／コンイルミ（ROI） スタイリスト／福永いずみ 取材・文／和田美穂9月8日
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気になっている人が多いのが、ぽっこりと出たおなか。この方法でケアして美腹に！二の腕やおなか、脚などあちこちのラインのくずれが気になっている人、多いのでは？ そこで、自ら−20㎏のダイエットに成功し、Instagramで多くのフォロワーをもつダイエット美容家の本島彩帆里さんが、理想のボディラインを作るムダ肉絞り出しマッサージを伝授！☆まずはここから！絞り出しマッサージ基本のルール■上半身マッサージおなかや腰、背中やわき、二の腕など上半身のムダ肉がつきやすいパーツを徹底ケア。ボディラインが整って夏の着こなしにも自信が！＜＜おなか＞＞気になっている人が多いのが、ぽっこりと出たおなか。引き締めるには、腸の動きをよくすることがポイント。この方法でケアして美腹に！両手の親指以外の指を肋骨の中央の下に入れて、息を吐きながら肋骨に沿って外側に押し流す。痛みがある場合は、優しくゆっくりと押し流して。これを3回。握りこぶしの第2関節で、小さい円を描きながらおへそのまわりを時計回りに円を描きながらマッサージ。この要領で徐々に円を大きくしていく。全体がほぐれるまで行う。両手の握りこぶしをみぞおちに当て、下腹まで押し流す。これを3回。次に、脇腹から下腹へと斜め下へ押し流す。これを1カ所3回。両方の手のひらの側面をみぞおちに当て、左右に動かしながら下腹まで押し流していく。1 カ所3 回。下腹まで押し流したら終了。＜＜ウエスト・腰＞＞パンツに乗っかる腰まわりのムダ肉の解消に効果的なマッサージ。ほぐしながらお肉を動かしていけば、きれいなくびれが手に入る！片手の握りこぶしの第2 関節をおしりの上部に当て、上下に押し流す。パンツの上に乗っかる肉をつぶすイメージで、おしりの上部全体を行う。腰やおしり上部の肉を前に持っていくように、左右の手のひらで交互に押し流す。おしりの肉も集めて上に引き上げながら前へ押し流す。左右とも行う。左右の手で腰の後ろ側の肉を前に動かすように押し流す。前に集めたお肉を、両方の手のひらでみぞおちからそけい部に向かって上から下へ押し流す。これを3 回。☆オイルでのマッサージなら肌の柔軟性もアップ 「マッサージの時にオイルを塗って行うと摩擦が防げるうえ肌の柔軟性もアップ。私のお気に入りは、香りがよくて心も癒される『パブリック オーガニック 精油ボディオイル スーパーリラックス ジェントリー』や、むくみケアに効果が高い『ヴェレダホワイトバーチオイル』。好みのものを探してみて」【Marisol 9月号2019年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／コンイルミ（ROI） スタイリスト／福永いずみ 取材・文／和田美穂9月1日
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マッサージを続けることで代謝が上がり、やせ体質にも二の腕やおなか、脚などあちこちのラインのくずれが気になっている人、多いのでは？ そこで、自ら−20㎏のダイエットに成功し、Instagramで多くのフォロワーをもつダイエット美容家の本島彩帆里さんが、理想のボディラインを作るムダ肉絞り出しマッサージを伝授！女性らしいヘルシーな美ボディをもち、現在、Instagramで28万人以上のフォロワーをもつダイエット美容家の本島彩帆里さん。そんな本島さんだが、以前エステティシャンとして活動していたころは太ったりやせたりを繰り返し、結婚・出産後にさらに激太りし、現在より20㎏以上も体重が増えてしまったことがあったとか。「そのころ、体型にコンプレックスがあったにもかかわらず、エステやサプリに頼ってばかりで、自分の体を自分でケアすることは怠っていました。でも産後に体重が20㎏も増えた時、これではいけないとセルフマッサージや食事の改善など自分でできることをコツコツと続けることに。そうしたらするすると体重が落ち、現在のような体型になったんです」 特にボディラインを整えるのに効果があったというのが〝ムダ肉絞り出しマッサージ〟。 「もともと冷えやむくみがひどかったせいで、代謝が悪くて下半身がいつもパンパンに張っていました。でマッサージを続けることで代謝が上がり、やせ体質にもマッサージを続けたら血液やリンパの流れがよくなったせいか、体が温まって冷えやむくみが改善し、代謝も上がってやせやすい体になりました。また、気になる部位を押したりつまんだり、たたいたりして肉質を柔らかくしながら、正しい位置に動かすようにマッサージしたことで、くびれができたり、脚のラインも以前より整いました」 マッサージを行うのにおすすめのタイミングや力かげんは？ 「マッサージは1日1カ所、1分からでもいいので、自分のやりやすい時に、ちょこちょこと時間を見つけて行いましょう。お風呂あがりなど血行がいい時に行うとより効果的です。強すぎず、弱すぎず、〝イタ気持ちいい〟くらいの力かげんで行いましょう。痛く感じる部分ほど老廃物がたまっているサインで、特に老廃物は関節のまわりにたまりやすいので念入りにマッサージをするのが効果を高めるポイント。また、摩擦は肌に負担になるので、必ずオイルやクリームなどを塗って行いましょう」■絞り出しマッサージの基本ルールムダ肉絞り出しマッサージのもみ方にはさまざまなバリエーションがあるのでご紹介。パーツや目的に応じて使い分けて効率よくムダ肉撃退を。▶︎もむ両方の手のひら全体を密着させて肉をつかんで、よくもみほぐす。▶︎つまんでスライド両手で肉をつまんで横にスライドさせながら倒す。セルライトをつまんでブチブチとつぶすイメージで行って。▶︎押す親指の腹を当て、体重をかけて押す。ツボを押す時は、3秒間息を吐きながら押す。▶︎グーで流す握りこぶしの第2関節を押し当てて流す。強度の高いもみ流しができる。セルライトがたまった部分をほぐす時などに効果的。▶︎つまむ両手で肉をつまんでよくもみほぐす。▶︎ねじる両方の手のひらを当て、手全体を使ってねじりを加える。この時肌がボコボコしたらセルライトがついている証拠、その部分は重点的にマッサージを。▶︎ポコポコたたく左右の手の握りこぶしで、ポコポコとたたく。硬くなったセルライトをほぐす時などによい方法。マッサージ前に行ってもＯＫ。▶︎流す両方の手のひら全体を密着させて、リンパ節のほうへと押し流す。マッサージの最後に行うと効果がアップ。☆オイルでのマッサージなら肌の柔軟性もアップ 「マッサージの時にオイルを塗って行うと摩擦が防げるうえ肌の柔軟性もアップ。私のお気に入りは、香りがよくて心も癒される『パブリック オーガニック 精油ボディオイル スーパーリラックス ジェントリー』や、むくみケアに効果が高い『ヴェレダホワイトバーチオイル』。好みのものを探してみて」（右から）マジョラムとシダーウッドの精油の香り。ザ パブリック オーガニック 精油ボディオイル スーパーリラックス ジェントリー90㎖￥1,600／カラーズ ブランド人気№ 1 のロングセラーボディオイル。アロマティック マッサージオイル 100㎖￥2,500／ニールズヤード レメディーズ ヒップや二の腕などのザラつきにもアプローチ。ホワイトバーチボディオイル100㎖￥3,800／ヴェレダ・ジャパン【Marisol 9月号2019年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／コンイルミ（ROI） スタイリスト／福永いずみ 取材・文／和田美穂8月25日
