炭水化物
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4月17日からNetflixで配信がスタートした、映画『HO...4月19日
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こんにちは今井 綺羅(いまい きら)ですみなさんダイエットしたことありますか？私は現在、ダイエット中…というわけではないのですが今の体型を維持しようと努力しています✌ 体型維持のために気をつけていることの1つに食事があります夜ごはんに炭水化物を摂らないようにしています✎最近、毎日夜ごはんに食べているものは大量のサラダ！！！です 笑サラダボールとかではなくお家にあるような大きなボールに好きな具材を敷き詰めています 例えば…レタス + ブロッコリー + 豆類ベーコン + ゆで卵そこにバジルソースをかけて少し洋風に☝ 他にも…レタス + 豆腐 + カニカママヨネーズ と めんつゆを混ぜたソースをかけてちょっと和風なサラダに☝ たくさんアレンジできるので飽きることはないし、いろんな具材で栄養満点◎野菜が苦手なひとには少し抵抗があると思いますが野菜だいすきな私にはおなかいっぱい好きなものが食べられて 大満足 自分に合ったダイエット方法で楽しく痩せることが1番だと思っているのでみなさんも自分に合ったダイエットをして無理せず楽しく身も心も綺麗に なりましょう4月17日
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食事制限なしでダイエットをする方法は？薄着の季節になると気になる二の腕やウエスト、お尻のぜい肉。お家で簡単にできるエクササイズやマッサージで細く引き締めませんか？ さらに、ダイエット中でもおいしく食事を楽しむ方法も伝授！ [目次] 食事制限なし！ 小指マジックダイエット ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」 気になる贅肉に！ 二の腕細見せエクササイズ＆マッサージ ダイエット中の食事メニュー、おいしく食べてやせられる選び方はこれ！ 食事制限なし！ 小指マジックダイエット【食事制限なしでダイエット】引き締まった二の腕・ウエスト・お尻に、小顔効果も！ 手の指、それも小指の使い方を少し変えるだけでほっそり見えるし、やせやすくもなるって知ってた？ 誰でもできる、世にも不思議な“小指マジック”で無理な食事制限やジム通いはもう必要なし！＼木村祐介式／ 小指マジックダイエットその秘密は全身につながる筋膜にあった！教えてくれたのはこの人！“小指コンシャス”エクササイズで女らしくやせる！小指をほんの少し意識するだけで、負荷のかかり方が変わって、定番エクササイズの成果が激変！「せっかく頑張ってトレーニングをしても、余分な筋肉がついてがっちり見えてしまっては努力が水の泡……。それを回避できるのが“小指コンシャス”エクササイズです。小指からつながる筋肉を使うことで、美シルエットのための筋肉が効率よく鍛えられます」（木村さん、以下同）小指から、二の腕と肩甲骨へと筋肉が筋膜でつながっている！「全身の組織を包み込んでいるといわれる筋膜は、個々の筋肉のつなぎ役も果たします。なかでも小指からつながる筋肉は、二の腕を通って肩甲骨、首の筋肉へと、逆に親指からつながる筋肉は、力こぶを通り胸部の前面へとつながっているんです」【食事制限なしでダイエット】小指を意識するだけでシルエットが引き締まる！「試しに、小指が腕全体の動きを支配しているイメージで、小指から腕を下ろしてみてください。すると自然に胸が開き、肩が下がって首も長く見えるようになりませんか？ 姿勢をよくしようと意識しなくても、スラリとしたシルエットになるはず。しかもひじが内側に入るので、所作がしなやかになり女らしさもアップします。逆に親指から腕を下げると猫背になり、野暮な印象になるんです」さらに、小指を意識するだけで代謝がUPしてやせやすくなる！「小指を意識しながら動くと、日常生活がトレーニングタイムへと変わります。その理由は、小指につながる筋肉が動くので、二の腕が徐々に引き締まるから。さらに、肩甲骨の内側に多く存在する“代謝を促進する”といわれる褐色脂肪細胞の活性化にもつながり、やせやすい体質に」【食事制限なしでダイエット】事前のストレッチで効率アップ！小指からつながる筋肉全体を伸ばして、しなやかな体をつくるための準備を。手を開いて脱力した状態で、小指を逆の手で握り、肩のつけ根と反対方向へと引っぱる。写真の点線部分が伸びていればOK。5秒伸ばしたら逆サイドも同様に。【食事制限なしでダイエット】「アのあご→ホの口」で小顔効果も同時にゲット！「唇を囲む筋肉は、顔全体のあらゆる筋肉とつながり、さらには胸や背中とも連動しています。だから唇まわりの筋肉や皮膚を固定させて体を動かせば、表情筋がうまく引っぱられ、ムダのないすっきりとした小顔を目指せるんです」。顔に力を入れずに「ア」と発音し、あごの位置は動かさずに「ホ」の口に。この口のままでエクササイズを行うと小顔効果が。口まわりに力が入ってシワができてしまわないよう注意。あごも突き出さないように【食事制限なしでダイエット】二の腕は、“小指コンシャス”持ちでひじを曲げ伸ばしスマホやペットボトルなど、片方の手で握れる小物を用意。それを小指に力を入れて持ち、手のひらを上にしてひじを伸ばす。小指をなるべく遠くに離すイメージで、二の腕が伸びているのを感じながら5秒キープ。さらに腕を写真のように曲げて、ひじを遠くへ伸ばすように意識。これをゆっくり5回繰り返し、反対の手も同様に。タンクトップ￥2685・ショートパンツ（4月上旬発売予定）￥3888／Gapフラッグシップ原宿（Gap Fit） カップつきインナー￥9000・レギンス￥8800／ヨギー（ヨギー・サンクチュアリ）【食事制限なしでダイエット】ウエストは、小指＆肩甲骨を意識して腰をひねる！手のひらを上に向けた状態でひじを曲げる。小指を遠くへ伸ばすイメージで肩甲骨を寄せ、わきを締めると自然と胸が張れる。その姿勢で顔は正面に保ったまま、ウエストをひねり、後ろ側の足は自然に伸ばす。5秒キープしたら、息をたっぷり吸いながら正面向きに戻す。反対側も同様に。タンクトップ￥2685・カップつきインナー￥2962・ショートパンツ（4月上旬発売予定）￥3888／Gapフラッグシップ原宿（Gap Fit） レギンス￥2568／PEACH JOHN【食事制限なしでダイエット】お尻は、小指から伸びをするように引き締めることを意識足を軽く開いて手のひらを外側へと回し、肩を下げたまま、小指からひじを曲げずに腕をゆっくり上げていく。頭の上まできたら、かかとを上げてお尻をキュッと引き締めながら、さらに小指を後ろ方向へ倒して5秒キープ。まるで森林でリラックスしながら呼吸しているイメージで行うと、ムダな力が入らない。【食事制限なしでダイエット】いつでもどこでも簡単にできる！ 「小指コンシャスポーズ」でダイエット特別な何かをせずとも、小指を意識して過ごすだけで一日中ダイエットチャンスが！「小指コンシャス、つまり小指を意識すると、小指側につながる筋肉＝肩甲骨や首の筋肉を自然に連動させることができます。すると日常生活を送るだけで勝手にシルエットが美しくなるし、無理のないトレーニングになる。これぞ“マジック”！ 無意識は罪ですよ‼」歯を磨く小指メインで歯ブラシを握るように持ち、二の腕を体から遠くに離しながら磨く。自然に肩が下がり、二の腕から上半身も鍛えられる。つり革を握る疲れていると猫背になって首の痛みや肩こりの原因に。そんな時こそ小指に力を入れてつり革を握れば、背すじが楽に伸びるはず。スマホを見る小指の力でスマホを握り、ほかの手は添えるイメージ。するとスマホに顔が近寄って、猫背が加速する……なんてこともなくなる！食事をする茶碗や箸を持つ時も小指にほんの少し力を入れてみて。会食やデートでも、相手から見られやすい食事の所作が美しくなり、好印象に！資料を渡す書類に添える両手の小指に意識を向けてわきを締めれば、おのずと背すじが伸びる。ひじも内側に入るので、丁寧でエレガントな印象に。髪を洗う小指から指先を頭皮にあてて洗う。親指から動かす時よりも肩まわりに余分な力が入らず楽に洗えるはず。背すじも伸ばしやすくなる。引き締まった二の腕・ウエスト・お尻に、小顔効果も！ 飛びつけっ"小指コンシャスエクササイズ"!!無理な食事制限やジム通い必要なし！ 小指を使うだけで体が引き締まる！ 薄着の季節までに「小指ダイエット」をはじめなきゃ!!▲【食事制限なしでできるダイエット特集】トップに戻る ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」【食事制限なしでダイエット】「燃焼系 美圧マッサージ」おしゃれを楽しみたい！ けれど、どうしても気になるのが隠しきれない“ハミ肉”。SNS映えするボディラインをつくるには、インスタグラムで話題の美圧マッサージが効くんです！教えてくれるのは、今話題のダイエット美容家・本島彩帆里（もとじまさおり）さん。産後20kgのダイエットに成功！ 著書に『やせる ♯ほめぐせ がんばれない私を180度変える！』など。本島彩帆里さん（@saoooori89）のインスタグラムでの美しいBODYに注目が集まっているんです!!エクササイズ動画やマッサージのインスタライブなど、今すぐできるやせテクが満載！ フォロワー数はなんと25万人超え！【食事制限なしでダイエット】気になるハミ肉に効く♡ 燃焼系 美圧マッサージの基本を大解説！【美圧マッサージの基本1】パーツに合わせてもみ方＆ほぐし方を変える「もむ」「つまむ」「ねじる」など、パーツに合わせたもみ方・ほぐし方を使い分けるのがポイント。硬い＆お肉が厚い部分は最初に軽くグーでたたくと◎。【美圧マッサージの基本2】痛いと感じる ところは念入りにモア世代はラインの下垂を感じるお年頃。内ももやひざ裏、足首など、マッサージで痛みを感じる＝セルライトがたまっている証拠なので念入りにほぐして。【美圧マッサージの基本3】力加減は “イタ気持ちいい”程度冷え性や筋肉の少ない人はゴリゴリ強くもみすぎるとアザになることも。イタ気持ちいいと感じるくらいの力で、そけい部やわきに向けてもみ流すのがコツ。【美圧マッサージの基本4】いつでも、 1セットからでOK!ハミ肉を撃退する近道は、毎日1分でもマッサージをやり続けること！ 美圧マッサージは1セットでOKなので、いつでも気づいた時に実践する習慣を。【美圧マッサージの基本5】こまめに 水分補給＆トイレへむくみ対策として常温の水をこまめにとりつつ、1日5 〜8回はトイレへ行くのも忘れずに。特に老廃物の排出が促進されるマッサージ後の水分補給は必須。【美圧マッサージの基本6】オイルやクリームで肌の摩擦をガード最初にスリミング効果の高いオイルをつけて、すべりが悪くなったらリーズナブルなオイルをつけ足すのがおすすめ。のびのいいタイプを選んで。【食事制限なしでダイエット】マッサージにおすすめのオイル「お肉がほぐれやすく、いい香り♡」。フット＆レッグ トリートメント オイル AC R 80㎖¥5000／THREE目指すはだーりおボティ！ 気になるハミ肉に効く♡ ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」ってなに？【食事制限なしでダイエット】わきのリンパを流せば細くなる！二の腕編【全体をまんべんなくもみほぐす】右手をグーにしたら、第二関節の骨の部分を使って左の二の腕全体をまんべんなくほぐす。肩やわきまでほぐしていく。【ひじから肩をつまみもみ】ひじから肩にかけて二の腕全体をほぐすように指の腹でつまむ。「イタ気持ちいいくらいの強さで」（本島さん）【わきのリンパを刺激する】左わきに右手親指以外の4 本をぐっとさし込み、指先でほぐす。5 回以上。つまっている人は痛みを感じやすいパーツ。【わきの裏側もつまみもみ】右手の親指をわきに入れ、残り4 本の指で裏側も同様にほぐす。「普段触れないパーツなので硬くなっている人が多いんです」（本島さん）【わきのつまりを取る】グーにした右手の第二関節を使って、わきの下全体を丁寧にほぐしていく。「痛みを感じるところは特に念入りにほぐして」（本島さん）【わきに向かって流す】左手首を右手でつかみ、手のひら全体を使って腕を包むようにしながらわきへ向けて3 回流す。1 〜6 を反対側の腕も。わきのリンパを流せば細くなる！ ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」【二の腕編】【食事制限なしでダイエット】お肉を移動させてスッキリ♪ 腰とお腹編【腰まわりのお肉をほぐす】お肉が冷えてもたつきやすい腰からスタート。両手を握り、第二関節で腰からお尻の上半分までのエリア全体をほぐす。【集めたお肉をお腹側へ流す】両手の親指をお尻の上側にあて、親指と人さし指の間の面を使い、お肉をこぼさないように持ち上げて、お腹へ3 回流す。【左右の手で交互に腰肉をつかんで前面へ】両手のひら全体を使って右腰まわりのお肉を前側へと集める。「くびれのお肉を削り取るイメージで5 回繰り返して」【両手でお腹の中心へお肉をかき集める】背中側から持ってきたお肉を、両方の手のひらを使って逃さないようにおへその下あたりまでかき集めながら流す。【集めたお肉を腸に流すイメージで押し出す】左側も同様に3 〜4 まで行ったら、おへそに流したお肉をさらに下へ流す。「適度な圧をかけながら押し流すのがポイント」腰＆お腹は、お肉を移動させてスッキリ♪ ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」【腰とお腹編】【食事制限なしでダイエット】そけい部へ流すのがキモ！ 太もも編【つまめる肉をほぐしていく】右足の内ももから太もも前側までのエリア全体を、お肉をつかむようにもみほぐし、デトックスに効果的なツボを刺激。【そけい部にお肉を流し込む】握った両手の第二関節を使って前ももをほぐしたら、内ももからそけい部へとセルライトを逃さないように流していく。【ももの後ろも細かくもんでいく】太ももの外側を細かくつまみながらほぐす。「お尻から逃げたお肉がたまる箇所。はりが気になる人は入念にもんで」【ももの外側をほぐす】今度は右手を握り、第二関節の骨部分を使って太ももの外側をぐりぐりとほぐす。反対側の脚も1 〜4 までを行う。【そけい部をほぐし流す】「そけい部は、下半身のリンパが集まるポイント」。全体を握った手の第二関節で上下に数回こすりながらほぐし流す。【下から上へ圧をかけながら流す】両方の手のひらで、右ひざ上から脚を包むように圧をかけながらそけい部へ向けて流す。3 回繰り返し反対側の脚も同様に。太ももやせは、そけい部へ流すのがキモ！ ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」【太もも編】▲【食事制限なしでできるダイエット特集】トップに戻る 気になる贅肉に！ 二の腕細見せエクササイズ＆マッサージ【食事制限なしでダイエット】二の腕の細見えを叶えるエクササイズを始めよう！薄着の季節になると、二の腕のぜい肉が気になるもの。そこで今回は、おうちでできる効果的なエクササイズをご紹介します。【教えてくえたのは……クロスフィットトレーナー、フィットネスモデル・AYAさん】女優やモデルなど多くの著名人からの指名が絶えない、超人気トレーナー。現在ではテレビ、雑誌、イベントなど幅広く出演し、自身のメソッドを実践＆紹介。著書に『AYAトレ30日チャレンジノート』（講談社）、『AYAごはん 美筋をつくる最後のひと押し！』（KADOKAWA）などがあるますは、基本のウォーミングアップを覚えよう！うつぶせの状態でわきを締め、肩と垂直になるように床に一の腕（ひじから手首まで）をつく。脚は曲げずにつま先のみ床につけ、背中が曲がらないように体をまっすぐキープ！（30秒〜1分）。この体勢をマスターして次のステップへ！【食事制限なしでダイエット】二の腕＆体幹が鍛えられる！ 「プランクアップ」をマスターウォーミングアップの応用。1日1回、目標10回をめどに、毎日続けて。ただ目標にしばられすぎると楽しめないので、できることから少しずつ！【1】うつぶせの状態で床に両手をつき、脚は曲げずにつま先のみ床につける。ウォーミングアップ同様、わきを締め体はまっすぐをキープ。【2】左手を離し、ひじから手首までの一の腕を床につける。「目線が下がったり、体勢がくずれないように！」（AYAさん、以下同）【3】左にそろえて、今度は右の一の腕をつく。「ウォーミングアップと同じく肩とひじが垂直になるように」。ここでようやく折り返し！【4】今度は、1 ～ 3 の逆。一の腕を離して左手を床につく【5】右も一の腕を離して手をつき、1 の体勢に戻る。1 ～5 を1 回として10回連続でできるようになるのが目標【これはNG！】体勢を変える時に体を曲げないように！「動作の間にどうしても体勢がくずれがちだけれど、最後までキープしてこそのエクササイズ。特にお尻が上がりやすいので、体がブレないように注意して」人気トレーナーAYAさん直伝♡ まだ間に合う！ 二の腕細見せエクササイズ【食事制限なしでダイエット】たった５日間で見違える！ 二の腕の細見えを叶えるマッサージを始めよう薄着の季節。二の腕のぜい肉、気になりませんか？ 今回は、おうちでできる効果的なマッサージ法をご紹介します。【教えてくえたのは……経絡整体師、美容家・朝井麗華さん】『キレイカンパニー』代表。本人考案の独自メソッドは、一度で見違えるほどボディラインが変化するとの呼び声が高く、著名人にもファン多数！ 書籍出版やメディア出演のほか、グッズの監修、美容セミナーなど活動は多岐にわたる二の腕がぐっと細見えする、簡単マッサージを伝授します！二の腕のたるみやむくみの原因のひとつは、筋肉とそれを包む筋膜が癒着して固まっているから。むくみを流して本来の引き締まりを取り戻すには、5日間の集中マッサージで可能だそう！ 朝井先生直伝のマッサージを実践して、すっきり二の腕に。【食事制限なしでダイエット】これが基本！ 朝＆夜の集中マッサージのやり方1日2回、徹底的にほぐしていこう。スリミング系のオイルを使えばさらに効果大！【1】筋肉からぜい肉を引きはがすイメージで、二の腕の下側＝振り袖部分を指先でつまみほぐしていく【2】ぞうきんを絞るように外側と内側に両方にひねる。「わきまで念入りに！」（朝井さん）【3】ほぐしたぜい肉をわき下に向かって流す。親指と人さし指でL字をつくって二の腕に当て、ひじからわきの方向へぜい肉&リンパ流をしを【4】わき下をつかんで リンパのめぐりUP！ リンパはわき下を刺激することで流れやすく。（３）でわきまで流すたびにわきの前方をはさみつかんで【5】わき下をつかみ腕を10回ずつ回す。わきの前方を指先でつかみ、腕を前回し＆後ろ回しして。「できるだけ耳の近くを通るよう大きく！」（朝井さん）【食事制限なしでダイエット】さらに効果アップを目指すなら！ バスタイムを有効活用！入浴中、バスタブの縁を使って振り袖部分をほぐす！ ひじからわきまでスライド！次はわきからひじへ。「ボディソープですべりをよくして、頭の重みでスライドさせて」一の腕を湯ぶね側に倒し、今度は二の腕の内側をほぐす。体重をかけながら、ゆっくりと次はひじからわきへ。「二の腕のコリがほぐれた実感があるまで❶〜❹を繰り返して」（朝井さん）経絡整体師・朝井麗華さん直伝。5DAYS集中、二の腕細見せマッサージ！▲【食事制限なしでできるダイエット特集】トップに戻る ダイエット中の食事メニュー、おいしく食べてやせられる選び方はこれ！【食事制限なしでダイエット】食べても、飲んでも、寝ててもやせられるってホント!? 太らない生活どっちでSHOW！食べ物を選ぶだけの簡単メソッドで肥満を防止！ 太らない食べ方テクが分かるQ＆Aを読んでで、やせやすい体をつくる方法を覚えよう。今日教えるのは、食事のテク。メニュー選び、カロリーだけを気にしてなかった？ おいしく食べてやせられる選び方はこれ！【教えてくれたのは……菊池真由子さん】管理栄養士。健康運動指導士。ダイエットや生活習慣病の予防対策などの指導に携わる。『食べても食べても太らない法』（三笠書房）などQ.ランチにするなら？ 天ぷら or ざるそば？A 天ぷらそば！！「天ぷら自体は高カロリー。でも消化に時間がかかるため満腹感が高いんです。また、具の種類があると摂取できる栄養素も増えるので、余分なカロリーが体の脂肪になりにくい作用もあります」（菊池さん）。一方ざるそばは、消化の速度が速いため早くお腹がすき、ほかのものでカロリーをとってしまいがちに。Q.おつまみを食べるなら？ 枝豆 or 大根サラダ？A 枝豆はダイエットにベストなおつまみ！「枝豆は低脂肪なだけでなく、炭水化物や脂肪をエネルギーに変える働きを持つビタミンB1、B2が豊富。ただ、その働きを促すためには2人前を食べる必要がある点に留意して。大根サラダは水分ばかりでやせるためのビタミン類がほとんどないんです」（菊池さん）Q.ファーストフード店で選ぶなら？ チーズバーガー or 照り焼きバーカー？A チーズバーガー「照り焼きバーガーは和風なのでヘルシーに感じますが、誤解です！ 高カロリー、高脂肪食品のマヨネーズがたっぷり入っているため、太りやすいんです。チーズバーガーはマヨネーズが使われてないのがポイント」（菊地さん）やせたいなら、ざるそばより天ぷらそばを！ 「太らない生活」どっちでSHOW！～食事編～Q.飲み会のお酒なら？ ビール or ワイン？A ビール！！「1 杯飲むだけでおつまみも食べないなら、グラスワインが約75kcal、ビール中ジョッキが約200kcalなので、ワインがローカロリーです。でも飲み会でその状況はつまらないですよね。そこで、2 杯以上をおつまみとともに楽しむなら、ビールをおすすめしています。その大きな理由は、ワインとともに食べがちなチーズやピザなどのメニューが高カロリーだから。枝豆、冷ややっこ、タコわさなど、ビールと一緒に食べるメニューのほうが、低カロリーなものが豊富なんです。それゆえ、トータル的に太りにくいといえます」（菊地さん）Q 1 0 0％ジュースを選ぶなら？ 野菜ジュース or フルーツジュース？A 糖分が少ない 野菜ジュースで決まりフルーツジュースは、果糖が多すぎるので控えて。「果糖は体に脂肪をため込みやすくする成分なので、太りやすくなります。食前に100％野菜ジュースを飲むと、野菜を食べたのと同じくらい満腹感があって腹もちもいいので、食べすぎ防止にもなりますよ」（菊地さん）ホットドリンクを選ぶなら？ カフェオレ or ココア？A ココアがダイエットに効果的！「ココアに含まれているポリフェノールには、脂肪燃焼効果と抗酸化作用が。また、ココアの甘みで気持ちがなごみ自律神経がリラックス。ストレス食いを防げます。ただし、1 日2 杯までを守って。カフェオレ、特に缶やペットボトルのものは、糖分が多いので要注意です」（菊地さん）やせたいなら、ワインよりビールを飲むべし！ 「太らない生活」どっちでSHOW！～ドリンク編～Q.おやつにするなら？ 板チョコ or アーモンドチョコ？A アーモンドチョコ！！「アーモンドには、糖質と脂肪を燃やす組み合わせである“ビタミンB2とマグネシウム”が豊富です。また、チョコレートの割合が少ないうえにアーモンドの栄養分もとれるため、太りにくくおやつにおすすめ。アーモンドがかむ回数を増やすので、チョコレートが少なくても十分に満足できるんです」（菊地さん）Q アイスを食べるなら？ バニラアイス or 抹茶アイス？A バニラがアイスの中でいちばんおすすめ抹茶アイスは苦みを消すために砂糖が多めに入っているので要注意。「バニラアイスを選ぶ時は乳脂肪分が含まれている量が少ないものを。さらに200kcal以下のものを選んで。200kcalはおやつに適したカロリーの目安」（菊地さん）Q スイーツを選ぶなら？ シュークリーム or チーズケーキ？A シュークリームがベター「チーズケーキにたっぶり使われているチーズは、乳脂肪分が非常に多くハイカロリー。レアチーズケーキも、サワークリームや生クリームをふんだんに使ってるのでやはりハイカロリー。シュークリームは、乳脂肪分をあまり含まず糖分も少ないので、断然おすすめのスイーツです」（菊地さん）チーズケーキvsシュークリーム、板チョコvsアーモンドチョコ、「太らないのはどっちでSHOW！」～スイーツ編～Q.睡眠は？ 毎日6時間確保する or 週末に寝だめする？A 毎日の睡眠時間を大事にすべし！週末にたくさん寝ても、それまでの睡眠不足が一時的に解消されるだけ。「睡眠はためることができません。平日と休日で睡眠時間に大きな差があると、成長ホルモンの分泌リズムが崩れ、太りやすい体になってしまいます」（菊地さん）Q 寝る前に運動するなら？ ストレッチ or 筋力トレーニング？A 体をリラックスさせるストレッチが◎ストレッチのほうが、体がリラックスでき安眠できるためおすすめ。「夜に筋トレをすると、脳が覚醒して体も活発になるため、寝つきが悪くなります。筋トレは朝のほうが代謝が上がって活発に動けます」（菊地さん）Q 湯ぶねに入るなら？ 半身浴 or 全身浴？A 体全体が温まる全身浴がベスト！下半身だけ温まっても意味がないんです！ 「半身浴は肩が冷えたりするので、おすすめできません。それよりも、40〜42度のお湯に15分程度全身をつけると、半身浴を30分するより体が温まりやすく、ダイエットに効果的なんです」（菊地さん）ストレッチvs筋トレ、半身浴vs全身浴……さあ「太らないのはどっちでSHOW！」▲【食事制限なしでできるダイエット特集】トップに戻る 食事制限なしでできるダイエット関連記事もチェック♪あ、太っちゃった！そんなあなたにおススメ『ダイエット』♡これであなたも美脚女子。おうちで誰でも簡単に！ 脚痩せトレーニング、教えます★#腹筋女子 になりたい人集合！ おうちでできる3つのトレーニング、教えます♡4月10日
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恵比寿駅西口からすぐのオシャレなカフェ。 2回目の訪問です✨前回訪問時のブログはコチラ▶恵比寿コンテナ今回の目的は期間限定で食べられるベースブレッド(*´ω｀) こちらのパン！ 栄養たっぷりなうえ、モッチモチで美味しいんですっ♡ なんと、今なら1日先着50名までSNS投稿で1食分のベースブレッドがもらえますよ〜！！✨ 私もちゃっかり貰いました♪♪私は「ベースブレッドと特製シチュー」 セットドリンク「ジンジャーカフェラテ」をチョイス★ベースブレッドそのままでも十分美味しいのですが、 シチューに浸しながら食べるのも美味〜( *´艸｀) ジンジャーカフェラテもジンジャーとシナモン？がきいていて、 ポカポカになりました☼《ベースブレッドとは》 からだに必要な栄養素がすべてとれる「あたらしい主食」。 パンなのに、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルまで、うれしい栄養素をすべてカバーしています。小麦全粒粉やチアシードなど栄養豊富な食材に発酵バターをあわせて、おいしさも追求。穀物の香りゆたかなもっちりパン。 「パン＝炭水化物」のイメージを覆すあたらしいパンなのです！−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− ■カフェ概要 ・期間：2019/3/1〜2019/3/31⇒4/7まで延長決定！✨（期間中無休） ・場所：恵比寿コンテナ（渋谷区恵比寿西1-4-5） ・営業時間：9:00-21:00（L.O. 20:30）※日曜のみ11:00-21:00 . ■フードメニュー ・ベースブレッドと特製シチュー ・ベースブレッド メープルフレンチトースト ・ベースブレッドと3種のディップ ドリンクメニューは、ブレンドコーヒーや自家製ジンジャーエール、クラフトビールやワインまで、幅広く取り揃えております。 −−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− samenyan（さめにゃん）♥ー♥ー♥ー♥ー♥ー♥ー♥ー♥ー♥【Instagram @same_nyan】ブログに載せきれなかった写真なども含め、 オススメ情報を毎日更新中です！ ぜひ覗きに来てください♡♡モアハピ部 No.457 samenyan のブログ3月29日
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太りやすく、やせにくくなるアラフォー世代。確実に体重を落とすために、最も効果的な「糖質オフ」の正しい方法をAGE牧田クリニックの牧田善二先生に教えてもらいました。【目次】・糖質オフダイエットの5つのメリット・正しい糖質オフダイエットの基本ルール ・朝食で糖質オフする方法・昼食で糖質オフする方法・夕食で糖質オフする方法・間食・おやつで糖質オフする方法・糖質オフダイエットのQ&A【１】糖質オフダイエットの5つのメリット☆教えてくれたのは…糖質は体で脂肪に変わる最大で唯一の肥満の原因アラフォーになってから、太りやすくなったと感じている人は多いと思うが、その理由はやはり代謝の低下。「若いころは代謝が活発で体もよく動かすので食べても太りにくいのですが、加齢とともに代謝は落ちるので、食べたらそのぶん、太りやすくなってやせづらく、リバウンドもしやすくなります」と、肥満治療に携わる牧田善二先生。牧田先生によると太ってしまう最大にして唯一の原因が〝糖質〟なのだそう。「糖質は、ごはんやパンや麺、お菓子、甘い清涼飲料水など、ふだん私たちが最も多くとっているものに多く含まれています。糖質をたくさんとると血液中に糖が増え血糖値が上がります。するとそれを下げようとして〝肥満ホルモン〟とも呼ばれるインスリンが分泌され、これによって糖が肝臓や筋肉にとり込まれます。そしてエネルギー化されず余った糖は中性脂肪に変わり、脂肪細胞にたまります。これが太る仕組みです。血糖値は糖質が多いものをとるほど急激に上がり、余った糖がどんどん体脂肪になってしまいます」太るのは高カロリーな油の多い食べ物のほうなのでは？ と思うかもしれないが油は実は太らないそう。「油はとっても体の脂肪になるわけではなく、食べすぎると便として出てしまい、あまり体に残りません。また、油には細胞膜やホルモンの材料になったり、肌や髪のうるおいを保ったりといった重要な働きがあり、減らすのはおすすめしません。それに対して糖質は体に100％吸収され、脂肪に変わります。つまり太る唯一の原因は糖質なのです」例えばステーキランチとざるそばの場合、ざるそばのほうが太らないと思いがちだが、ステーキランチの肉と野菜でおなかをいっぱいにするほうがざるそばよりやせるのだそう。ただ、現代人の多くが〝糖質中毒〟なのだとか。「太りやすい人や、太っている人のほとんどは〝糖質中毒〟です。糖質をとると血糖値が急激に上がり、しばらくするとその反動で今度は血糖値が急激に下がります。するとイライラしたり眠くなったりするため、また糖質がとりたくなってとってしまい、再び急激に血糖値が上がり……という悪循環に陥ります。こうして糖質がやめられない糖質中毒になるのです。これが続くと糖尿病にもなりやすいので注意」糖質オフの方法は、糖質の多いものを減らせばいいだけなのでシンプル。「糖質オフは、カロリーは気にしなくていいので細かい計算の必要はありませんし、肉も脂っこいものも食べてＯＫ。お酒も種類に気をつければ飲んで構いませんし、外食も控える必要がありません。無理な我慢がいらないのでストレスがなくリバウンド知らず。血糖値が上がりにくいので太らず、大幅な体重ダウンも可能です。まず３〜４週間続ければ糖質中毒から抜けられ、その後は続けやすくなります。糖質オフは一時的なダイエットというより、糖尿病などの病気予防にもなる一生続けていい食事法なのでぜひ実践を」 【糖質とは】糖質は、炭水化物から食物繊維を引いたもの。ごはん、パン、麺などの主食の原料になる米、小麦などの穀類に多い。甘いお菓子、果物、清涼飲料水などのほか、いも類やかぼちゃ、にんじんなど野菜の中にも糖質の多いものがある。【糖質オフダイエットのメリット１】糖質オフによるダイエットは、糖質を制限するだけでカロリーは気にしなくていいので、これまでのダイエットで必須だった面倒なカロリー計算をする必要がないので簡単でラク。【糖質オフダイエットのメリット２】控えめにするのは糖質だけなので、肉や油は自由に食べてＯＫ。ボリュームたっぷりのステーキや、揚げ物、チーズ、ナッツなど、脂質が多いものも食べていいのでストレスフリー。【糖質オフダイエットのメリット３】通常のダイエットではお酒はタブーだが、糖質オフならワインや蒸留酒などの低糖質のお酒は自由に飲んでＯＫ。休肝日を設けたり、量を減らす必要もなく、お酒好きにはうれしいかぎり。【糖質オフダイエットのメリット４】太りやすいと言われる外食や飲み会だが、糖質オフはメニュー選びしだいで外食でも飲み会でも実践できるので参加してＯＫ。付き合いを断る必要がなく、楽しくダイエットができる。【糖質オフダイエットのメリット５】糖質オフをすると血糖値の上昇を抑えられ糖尿病予防につながる。また糖質をとりすぎると肌が＂糖化＂し、これが肌の老化も招くが、糖質オフをすればこれが防げて肌の若さを保てる。【２】正しい糖質オフダイエットの基本ルール糖質オフの方法はいたって簡単。糖質を減らす代わりに、ほかのものはしっかり食べるのが大きなポイント！ 【糖質オフダイエットの基本ルール１】まず、どれくらい糖質をオフするか以下の2つから選択。もうちょこっとだけ体重を減らしたい人や、最初から極端に減らす自信がない人はレベル1から始めて。増えすぎた体重の大幅ダウンを目ざす人は、もっと糖質を抑えるレベル2にトライ。【レベル１】1 日の糖質量を100ｇ以下にする方法。ごはんで言えば茶碗約2.2杯分。 少しは主食をとれるので比較的ラク【レベル２】1 日の糖質量を60ｇ以下に。主食を3食とも抜かないと60ｇ以下に抑えにくいので厳しい方法だが効果は大。【糖質オフダイエットの基本ルール２】目標体重を決めて行うことも重要。右上の計算式で、自分の身長から美容体重を出してみて、それを目標にするのがおすすめ。糖質を減らすと体重が大きく落ちやすいとはいえ、アラフォーのマリソル世代は美容体重以上にやせると、やつれてしまい老化が加速するのでＮＧ。【糖質オフダイエットの基本ルール３】食事はまず野菜や汁物から食べると血糖値の上昇が緩やかになり、満腹感も得やすい。次 に肉・魚・卵などのタンパク質をとり、主食を最後にすれば自然と主食の量が抑えられる。【糖質オフダイエットの基本ルール４】肉や魚、卵、大豆食品などのタンパク質は減らさずにとること。油も血糖値を上げないのでとってＯＫ。特にオリーブオイルは血糖値の上昇を抑える効果があり◎。お酒もワインや焼酎、ウイスキー、糖質オフビールならＯＫ。【糖質オフダイエットの基本ルール５】糖質を減らしてもカロリーは減らさないように、タンパク質、野菜（いも類や根菜類、かぼちゃを除く）、きのこ類、海藻類をしっかりとって。果物は基本的に糖質が多いのでＮＧだがアボカドは糖質が少ないのでＯＫ。調味料にも糖質が多いものが多いがマヨネーズはＯＫ。おやつは甘いものは避け、ナッツ類やチーズなどに。【３】朝食で糖質オフする方法忙しいアラフォー世代は、朝あまり時間がなく朝食を抜く人も少なくないかもしれないが、ダイエットのためには何かしら口にするべき。1 日のうちでは糖質をとっても脂肪に変わりにくい時間帯ではあるので、血糖値を急上昇させないようにうまく糖質をとるのがポイント。 ①朝イチの野菜ジュースはNG野菜ジュースには糖質が多く血糖値を急上昇させるので朝イチで飲むのはＮＧ。特に果物やにんじんを多く使っているものは糖質が多め。飲むなら糖質が少なめのものに。果物はどうしても食べたいなら朝がおすすめ。ヨーグルトなどタンパク質と一緒にとって。②ごはんやパンはとってもOK主食をある程度とるレベル1 の方法の場合は、ごはんやパンを朝か昼にとるのがおすすめ。夜は食べたものが脂肪に変わりやすい時間帯だが、活動量が多い朝や昼は食べても比較的太りにくい。③朝食は抜かずに必ずとる朝食を抜くと前日の夕食から昼食までの時間が開きすぎてしまい、体が脂肪を蓄えようと働いてしまって昼食を食べた時にドカンと血糖値が上がり、太りやすいのでＮＧ。簡単に食べられるものでもいいので必ずおなかに何か入れること。④タンパク質を積極的にとる体を作るのに不可欠なタンパク質は不足しやすいので、朝からしっかりとるのがおすすめ。納豆や卵、豚汁などは朝のタンパク質補給にぴったり。タンパク質をとると体温も上がりやすくなって1 日活動しやすくなる【４】昼食で糖質オフする方法働くアラフォー世代の昼食は、手作りのお弁当や、コンビニ、外食の場合がほとんどだと思うが、そんな状況でも糖質オフは可能。何げなく選んでいる食品が糖質のかたまりだったりすることもあるので、選び方のコツを覚えておこう。 ①糖質をとるなら昼に最も多めにどうしてもごはんやパンや麺が食べたい場合、食べたものが比較的脂肪に変わりにくい昼に一番多めにとってうまく発散を。ただし市販の弁当のごはんは、茶碗1.5～2杯分も入っているので全部食べると糖質オーバーに。完食しないこと。②単品メニューは避けるカレーライスやそば、パスタ、丼物などの単品メニューはほとんどが糖質のものが多いので避けるのが正解。肉や魚などタンパク質のおかずを主菜とし、汁物や野菜などがついた定食を選んで、ごはんを最後に食べ、半分残すのが太りにくくおすすめ。③コンビニ商品の隠れ糖質に注意昼食をコンビニで買う時、隠れ糖質に注意。弁当類には、煮物、揚げ物（衣に糖質が）、ポテトサラダ、ごはんなど糖質が多いものが意外と多く、これを選ぶと糖質とりすぎになってしまう。選ぶならサラダチキン、ゆで卵、サラダなどタンパク質や野菜を中心に。④スープ選びにも気をつけてスープを選ぶ場合、コンソメスープなら糖質少なめだが、クラムチャウダーやポタージュには小麦粉が使われ、糖質が多め。選ぶならコンソメに。またヘルシーなイメージのある春雨スープだが、春雨の原料はデンプンで高糖質なので気をつけて。【５】夕食で糖質オフする方法食べたものが最も脂肪に変わりやすい夜は、糖質の量を減らしたほうがいい時間帯。夕食を家で食べる場合は、主食は抜くのが正解。外食や飲み会の場合も、以下のようなコツで糖質の大幅カットができる。 ①ワインは◎。ビール、日本酒はNGすすめはワインで、飲んでもほぼ血糖値が上昇しない。糖質を含まないウイスキー、ジン、焼酎もＯＫ。避けるべきは糖質が多い、ビール、カクテル、梅酒、日本酒。②シメのごはんや麺はカットお酒を飲むとつい最後に、おにぎりやお茶漬け、ラーメンなどシメの炭水化物をとりたくなるものだけれど、食べたものが脂肪に最も変わりやすい夜は控えるべき。肉や魚などのタンパク質や野菜を食べて満腹感を高めて、シメはナシに。③居酒屋は糖質オフの強い味方実は糖質オフをしやすいのが居酒屋。焼き鳥や刺身、焼き魚、枝豆、冷ややっこなど、糖質が少なく食べてＯＫなメニューの宝庫なのだ。こういったおつまみを中心に選んで、お酒の選び方にも気をつければ、思う存分飲んで食べても太りにくい。④メニューしだいで大幅糖質オフ可能洋風居酒屋でも選び方しだいで大幅に糖質カットが可能。左上のようにペスカトーレ、ピザ、クリームコロッケ、ビールという組み合わせだと糖質量は100.5ｇにも。でも下のようなタンパク質中心のメニューを選べば糖質量を93.3ｇもカットできる。メニュー選びを工夫して。【６】間食・おやつで糖質オフする方法昼食から夕食の間は食事の間隔があき、空腹感を感じる時間。空腹を我慢すると体が飢餓状態になり、脂肪を蓄えようとして太りやすくなるので間食はむしろとるのがおすすめ。甘いものやスナック菓子などはＮＧだが、糖質が少ないおやつを選んで小腹を満たして。 ①糖質が少ないおやつはコレおやつを食べる場合、ケーキ類や菓子パン、クッキー、スナック菓子などは糖質が多いのでＮＧ。糖質が少なくおすすめのおやつはナッツ類、チーズ、ハイカカオのチョコレートなど。血糖値が上昇しにくく栄養を補うこともできるうえ、嚙みごたえもあるので満足感も高い。タンパク質がとれるゆで卵やヨーグルトなどもＯＫ。②ドリンクは甘くないものにせっかく糖質が少ないおやつを選んでも、飲み物に糖質が多いものを選んでいたら意味なし。コーラや缶コーヒー、フルーツジュース、ミルクココアなどは糖質が多いのでＮＧ。ブラックコーヒーや紅茶、豆乳、ハーブティーなど無糖のドリンクを選んで。③パンならタンパク質がとれるサンドイッチを小腹がすいてどうしてもパンが食べたくなったら卵やツナなどタンパク質がとれるサンドイッチなら比較的血糖値が急上昇しにくく栄養補給もできてベター。最も避けたいのは菓子パン。例えばメロンパンは1 個の糖質量が約60ｇも！ 菓子パンは糖質のかたまりなので避けること。【７】糖質オフダイエットのQ&A会食が続いた場合、出張先の場合、運動をする場合など、糖質オフに関するさらなる疑問に牧田先生が回答！ A .翌日は糖質量を極限まで抑え、ビタミンB₁の補給を「会食が続いて、どうしても付き合いで糖質を多めにとってしまった場合、翌日は糖質量を極限までカットして帳尻合わせをしましょう。それに加え、糖質の代謝を促すビタミンB₁をしっかりとるのが効果的。豚肉や枝豆などビタミンBが多い食品をとりましょう」A.食物繊維不足で便秘になりやすいのでしっかり補給して「これまでごはんやパンなどの炭水化物を多くとっていた人がそれをやめると、食物繊維不足になり便秘になりやすくなります。これを防ぐために、野菜やきのこ類、海藻類など食物繊維が多い食品をしっかりとって食物繊維を補い、水分もたっぷりとりましょう」A.NO！ 減らさずに食べると太ります「GI値とは炭水化物が分解されて血糖値が上がるまでの時間のことです。このGI値が低ければ糖質も気にせず食べていいと思いがちですが、それは間違い。例えば白米よりGI値が低い玄米も、100ｇあたり約34ｇの糖質を含んでいて、これは角砂糖約8.5個分に相当。つまり糖質が多いのに変わりはなく血糖値は上がるので、減らさずに普通に食べていると太ってしまいます」A.食後すぐに運動をすれば太りにくく「どうしても我慢できず、糖質をとってしまった時は食後にすぐ運動をすることです。食事をすると血糖値がどんどん上がり、通常60分後にピークを迎えます。このピークの前に運動をすればとった糖がすぐにエネルギー源として使われ、脂肪に変わるのを防ぐことができます。運動といってもちょっと歩幅を大きくして早歩きするだけでもいいので、出張先でもできますよ」A.糖質が多い和食は避け、イタリアンやフレンチに「和食はヘルシーというイメージがあると思いますが、実は砂糖、みりん、酒などの糖質が多い調味料を使ううえ、ごはんはもちろん根菜類も糖質が多め。ですから和食は避けましょう。肉や魚や野菜に、血糖値の上昇を抑えるオリーブオイルやワインもとれるイタリアンやフレンチが◎」A.腎臓障害や膵炎、糖尿病の人、やせすぎの人は避けましょう「腎臓障害がある人や、活動性の膵炎の人は避けてください。経口血糖降下剤やインスリン注射をしている糖尿病の人も、まずは主治医に相談を。また、過激なダイエットをして筋肉量が著しく減っているやせすぎの人もＮＧ。まずはタンパク質と糖質の量を増やすなど体に必要な栄養をとりましょう」A.糖質がなくても脳は問題なく働きます「糖質がないと脳が働かないと言われていますが、それは誤り。健康体であれば一時的に血糖値が下がっても筋肉細胞や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンが再びブドウ糖に戻されて脳のエネルギー源になり、それが底をついても脂肪がエネルギー源となりケトン体が生じ、これで脳は働きます」A.やせたい人は運動前後も糖質をとらないほうがいい「長距離のマラソンをしている人や、筋肉を太く大きくしたいアスリートの場合は運動前後に糖質をある程度とるべきですが、ダイエットをしたい人は別。運動前後に糖質をとるとそれが優先的にエネルギー源として使われてしまい、脂肪が燃えずやせられないので、糖質はとらないでおきましょう」【Marisol 2月号2019年掲載】 撮影／藤澤由加 取材・文／和田美穂3月28日
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春と夏に乱れやすいってホント！？ 今すぐできる自律神経の整え方♪春など季節の変わり目に乱れがちな「自律神経」。若いからといって軽視しないで！ 自律神経を整えて、“睡眠の質”も高めて、心も体もすっきり元気な毎日を送りましょ♪ [目次] 「自律神経」についてよくわかるQ＆A 意外と簡単!?「自律神経」の整え方 たまると心身の不調などトラブルの原因に！ 「睡眠負債」ってなに？ "質のいい眠り"のために自律神経を整えるToDoリスト ホントにあった自律神経と睡眠の怖い話 「自律神経」についてよくわかるQ＆A整えないと心身によくない影響が出るといわれる自律神経。「自律神経ってよくわからない……」なんて人のために、自律神経のギモンにお答えします！【教えてくれたのは……小林弘幸先生】順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者。『怒らなければすべて健康』など著書多数【自律神経Q&A】 Q．そもそも「自律神経」ってどんな神経？A．人間の生命活動に欠かせない神経「自律神経の役割は、血液循環や呼吸、消化吸収、新陳代謝や体温調整などを24時間365日、一瞬も休むことなくコントロールすること。私たちの生命活動に欠かせない神経で、アクセルのような働きをする『交感神経』と、ブレーキのような役割を持つ『副交感神経』のふたつからなっています。一日の中で昼間は交感神経が、夜は副交感神経が優位になるのが本来のリズムです」（小林先生、以下同）【自律神経Q&A】 Q．自律神経が乱れるとどうなるの？A．さまざまな不調が生じます 「冷えや便秘、不眠症、肩こり、イライラ、疲労感、外出がイヤになるなど、自律神経が乱れるとさまざまな不調を感じやすくなります。もちろん自律神経が乱れないに越したことはありませんが、生きている限りさまざまな刺激を受けるため、乱れは必ず起きてしまいます。大切なのは、もし自律神経が乱れてもきちんと元のバランスに戻せるよう、自分の変化に気づける状態をつくることです」【自律神経Q&A】 Q.副交感神経さえ整っていればいいの？A．どちらか一方だけではダメ！ 「交感神経と副交感神経の理想のバランスは、1 対1 もしくは1対1.5ぐらいまで。副交感神経だけが高ければいいのではなく、緊張する場面では交感神経が優位になり、夜などのゆったりした場面では副交感神経がきちんと優位になって、それぞれのバランスが高いレベルでキープされているのがベストな状態と言えます」【自律神経Q&A】 Q．自律神経が乱れるのは、女性特有のもの？A．No！ 男女ともに乱れます「女性より10年も早く副交感神経の機能低下がスタートする男性のほうが、自律神経の乱れからくる不調を感じる人は多いと考えられます。機能が低下し始めるタイミングに男女差がある理由は、いまだ明らかになっていません。また、子供は比較的影響を受けにくく、自律神経が乱れ始めるのは、社会に出て多くの刺激を受ける20歳前後からのようです」【自律神経Q&A】 Q．年を取ると乱れやすいの？A．10年で15％ずつ機能が低下「自律神経は、何もケアしなければ10年で15％ずつ機能が低下していきます。特に男性は30歳、女性は40歳を過ぎた頃から副交感神経の機能が急降下するので、自律神経が自然と乱れがちに。たとえば、年を取ると怒りっぽくなるのは、加齢によって副交感神経が低くなっているのも理由のひとつ。年齢とともに低下するとはいえ、生活習慣の改善で対処できます」【自律神経Q&A】 Q．自律神経が乱れやすい時期は？A．春と夏。季節の変わり目も「まずひとつが、初出社や初登校といった新しい場所や初対面の人に会うなど、精神的な刺激を受けやすい春。そして、屋内外の気温差が大きくなる夏。きちんと水分補給せずに空調の効いた室内と酷暑の屋外を行き来していると体調を崩してしまい、自律神経がうまく機能しなくなります。梅雨など季節の変わり目も、影響を受けやすい時期のひとつです」春と夏に乱れやすいってホント!? 「自律神経」についてよくわかる5つのQ＆A▲【春と夏に乱れやすい自律神経】特集トップに戻る 「水を飲む」「片づけする」など、意外と簡単!?「自律神経」の整え方整えないと心身によくない影響が出るといわれる自律神経。その働きを操作することはできないけれど、自律神経のスイッチにアプローチする方法はあるんです！ そこで今回は、手軽にできるテクニックを教えます♪【教えてくれたのは……小林弘幸先生】順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者。『怒らなければすべて健康』など著書多数★自律神経「ON」の時のコントロール術仕事モードをONにする＝とにかく交感神経を高めればOK！ と考えるのは勘違い。たとえば、車を運転するのにブレーキを一切踏まずにアクセル全開で走れば、大きな事故やトラブルを招くのと同じこと。日中に交感神経を少しだけ高めつつ、ふたつの神経が乱れないようにバランスをキープするポイントは、「タイミング」と「動作」にありました！（小林先生、以下同）【自律神経の整え方】目覚めたらコップ1杯の水を飲む起きて軽く口をゆすいだら、コップ1 杯の水を一気に飲むことで、眠っている間に失われた水分補給とお通じの改善にも効果あり。「水を飲むと胃がふくらみ、反射的に大腸が収縮するので、便を直腸へ送り出す“胃・結腸反射”という動きが起こります。胃腸を目覚めさせて活性化することで、自律神経のスイッチが入りやすくなります。多少勢いよく、一気に飲むのがコツ」【自律神経の整え方】発想力が必要な仕事は朝イチに朝いちばんは、脳が最も活性化する時間帯なのだそう！ 「午前中は、企画書を作るといったものごとを深く考えたり、発想力を必要とする仕事を優先させましょう。集中力が高まり、スムーズに進められるはずです。逆に、機械的な作業は15時以降がベスト。やることが多い時は、項目をメモに書き出して作業する順番をつけると、頭の中が整理されてはかどります」【自律神経の整え方】集中力が鈍ったら1カ所だけ片づけ気持ちを切り替えたい時、集中力が鈍ってきた時は、“ 1カ所だけ、30分間”の片づけを。「人間の集中力は、もって90分。それ以上は交感神経が高まり、自律神経が乱れます。片づけをすると自然と深くいい呼吸ができて頭の中が整理され、副交感神経も高まります。途中で目についたほかの場所も片づけてしまうと自律神経にとって逆効果。“ 1 カ所だけ、30分”を習慣に」★自律神経「OFF」の時のコントロール術ハードな一日を終えたら、自律神経のリズムに合わせて副交感神経が高まるようスイッチの切り替えを。自分の好きな香りを活用したり、ぬるめのお湯にゆっくりつかる、質のいい睡眠をとるといった心がけも、自律神経を整えるうえでは重要なポイントになるのだそう。心と体の緊張モードを解除するには、「ゆっくり」、「リラックス」がキーワード。【自律神経の整え方】「タッピング」で血流促進一日の緊張や疲労をオフするには、顔や頭のツボを軽くたたく「タッピング」が効果的。「両手の人さし指から薬指までの3 本を使って優しくたたくことで副交感神経を活性化させ、体に負担をかけることなく血流を促進できます。頭部→眉間→眉の下→目の周辺→鼻の下→あご周辺の順に、心地よく感じる場所をゆっくりタッピングしてください。時間は30秒ぐらいが目安です」【自律神経の整え方】全身を伸ばしてストレッチ小林先生が考案した「セル・エクササイズ」を、朝＆夜の習慣にすると、細胞のすみずみまで血流が行きわたり、自律神経も整いやすく。「両足を肩幅に開いて立ち、両ひじを伸ばして交差させ、手のひら同士を合わせたら、上半身を前に倒す→上半身を左右に倒す→指先で円を描くように上半身を大きく回すの順に実践を。ゆっくり呼吸しながら、1本の棒になったイメージで行いましょう」【自律神経の整え方】眠る30分前に首もとを温める「冷えや疲れを感じやすい現代人が、自律神経の機能を高めるのに効果的なのが、首を温めること。太い血管が通っている首を温めると、全身の血液が温まりやすくなり、冷えや疲れもやわらぎます。そして、首を温めることで副交感神経の機能も高まるので、緊張状態からリラックスできるようになったり、血流がよくなることで体のこりもほぐれて疲労感が解消されやすくなります」「水を飲む」「片づけする」など、意外と簡単!?「自律神経」の整え方♡▲【春と夏に乱れやすい自律神経】特集トップに戻る たまると心身の不調などトラブルの原因に！ 「睡眠負債」ってなに？眠りは、量より質が大事だそう！ なぜなら、質の良い睡眠がとれていないと「睡眠負債」をためてしまうからなんです！ 今回は「睡眠負債」＆改善するための3つのポイントを教えます。【教えてくれたのは……西野精治先生】スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長。著書に『スタンフォード式 最高の睡眠』心身をむしばむ! 「睡眠負債」ってなに？日々の寝不足が、まるで負債のように蓄積された状態を「睡眠負債」と呼び、集中力低下や心身の不調などトラブルの原因に。「睡眠メンテナンスで意識すべきは、眠り始めから90分間のノンレム睡眠を、できるだけ深くすること。ここで深く眠れば睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きもよくなり、翌日のパフォーマンスも上がります。逆に、最初の90分で眠りが妨げられると、その後の睡眠リズムは計測不能になるほど乱れてしまいます」（西野先生）しかも、睡眠負債の一括返済は至難の業。「週末の寝だめ程度では解決しません。日々の睡眠を変えることが鍵になります。6 〜8時間の睡眠をとるよう心がけましょう」（西野先生）「 睡眠負債」3つの改善ポイントはこれ！★温度スムーズな入眠と深い眠りに必要なのは、体がストレスを感じないよう寝室の温度や湿度を快適な状態でキープすることと、入浴で深部体温と皮膚温度の差を縮めること。また、覚醒時はしっかり体温を上げることも重要。 ★光眠りを促すホルモン「メラトニン」は、朝の光によって分泌が抑制されて覚醒し、夜になると分泌が促される。夜にコンビニなどで強い光を長時間浴びるとメラトニンの分泌が阻害され、睡眠や体内リズムが乱れることに。 ★リズム眠りの要はスケジューリング！ 睡眠の質を確保するには、起床と就寝の時間を固定すること。起床から14〜16時間で自然と眠くなることを考えて設定を。時間が脳に記憶されることで、最初の90分の質もキープしやすい。たまると心身の不調などトラブルの原因に！ 「睡眠負債」ってなに？▲【自律神経】特集トップに戻る "質のいい眠り"のために自律神経を整えるToDoリストたくさん寝ているのになんだか体調が思わしくない……なんてあなた！ 眠りは、量より質が大事だそう。そこで今回は、眠りの質を上げる朝＆夜の過ごし方のポイントをご紹介します♪【教えてくれたのは……大倉睦美先生】神経内科専門医。西野先生のもとで研究し『大阪回生病院』にて睡眠医療認定医として活躍【自律神経を整える・朝起きるときのToDoリスト】アラームは20分おきにセット「眠りが浅くなる明け方のノンレム睡眠や、脳は起きていて体が眠っているレム睡眠の時に起きると、目覚めスッキリ。朝方は、約20分間隔で浅い睡眠が出現するので、起床予定時刻の20分前にもアラームをセットしておけば、寝覚めの悪さを感じることなく起きられる確率が高まります」（大倉先生）【自律神経を整える・朝起きるときのToDoリスト】起き上がったら素足で床に触れる「人間は、聴覚や皮膚感覚を刺激すると、脳の『上行性網様体』が活性化されて覚醒します。起き抜けに素足でひんやりした床に触れて皮膚感覚を刺激すれば、瞬時に覚醒効果が出現。また、冷たい水で手を洗って皮膚温度を下げ、深部体温との差を広げることも、さらなる覚醒スイッチとして効果的です」（大倉先生）【自律神経を整える・朝起きるときのToDoリスト】寝床から出たら太陽の光を浴びる「寝床から出たら、天気のよし悪しにかかわらずカーテンを開けて朝の光を浴びる習慣を。光を感じない環境にいると、体温や自律神経、脳やホルモンの働きもリズムが崩れて調子が悪くなります。雨や曇りで太陽が隠れていても、光の覚醒作用はきちんと脳に届いて体内リズムや覚醒をサポートしてくれます」（大倉先生）【自律神経を整える・朝起きるときのToDoリスト】朝食をよくかんで食べる「朝食は、体温を上げて一日のリズムを整え、活動のエネルギーを補給するだけでなく、体内時計のリセット効果も。よくかむことで脳に刺激が伝わり、覚醒と睡眠のメリハリもつきやすくなります。スムーズな入眠をサポートする鉄分を含むほうれん草や、体温を上げる汁ものなどは積極的にプラスしましょう」（大倉先生）【自律神経を整える・眠る前のToDoリスト】眠る3時間前までに夕食を食べる「夕食をとると、覚醒物質『オレキシン』の活動が低下し、覚醒度も落ち着くことが明らかになっています。消化を考えると、眠る3 時間前までに食べておくのが理想的。空腹だと眠れなくなるので、夜遅くなったらスープなどで軽めにすませ、翌朝しっかり食べて。炭水化物メインは避けたほうがいいでしょう」【自律神経を整える・眠る前のToDoリスト】眠る90分前に40度で15分入浴「皮膚温度と深部体温の差を縮めることが、寝つきをよくして深く眠る必須条件。そこで効果的なのが入浴です。40度の湯ぶねに15分入ると、意図的に上げた深部体温が90分かけて下がり、皮膚温度との差が縮まりやすくなります。つまり、眠る90分前に入浴をすませると、スムーズな入眠につながるのです」【自律神経を整える・眠る前のToDoリスト】快適な室温と湿度50～60％を保つ「室温が高すぎれば必要以上に汗をかき、湿度が高いと手足からの熱放散が妨げられて眠りを邪魔します。湿度は通年で50〜60％を心がけましょう。室温は夏なら26度前後で、早めに冷房をかけておくこと。冬は20度前後を目安に調整を。室温が急変して目が覚めないよう、朝まで一定に保つことも重要です」【自律神経を整える・眠る前のToDoリスト】眠る直前はスマホやPCから離れる「眠りのスイッチである脳は、眠る前の刺激を好みません。よく言われるブルーライトよりも、ゲームや検索、SNSなどの操作で脳が刺激され、興奮してしまうことで入眠が妨げられるのが問題。仕事などでスマホやPCが手放せない人は、必要最低限の使用にとどめて画面を見続けないことが重要です」寝起きは裸足で床を触る！など"質のいい眠り"のためのモーニングToDoリスト♡眠る90分前に40度で15分入浴！など"質のいい眠り"のためのナイトToDoリスト♡▲【春と夏に乱れやすい自律神経】特集トップに戻る ホントにあった自律神経と睡眠の怖い話生命活動を支えている自律神経。交感神経と副交感神経実のバランスが悪くなると自律神経の乱れに！ 自律神経と眠りにまつわる驚きの事実を教えます！教えてくれたのは……【小林弘幸先生】順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者。『怒らなければすべて健康』など著書多数【西野精治先生】スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長。著書に『スタンフォード式 最高の睡眠』【ホントにあった自律神経の怖い話】自律神経が乱れると血管や呼吸の働きに影響が出る「たとえば、怒りやストレスで交感神経が優位になると、収縮して細くなった血管を血液が勢いよく流れるため、内壁を傷つけ血栓ができやすくなります。その状態が続けば、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まります。呼吸は浅く速くなり、全身の血流が悪くなって低酸素状態になれば、パニックに陥る危険も」（小林先生）【ホントにあった自律神経の怖い話】自律神経が乱れると便秘やアレルギーが重症化する可能性が「交感神経優位だと腸のぜん動運動が止まり、副交感神経優位だと腸が収縮して動かなくなることで便秘につながります。また、副交感神経が高まりすぎると、ウイルスなどの比較的小さな異物を処理するリンパ球が増えてアレルギー物質に対して敏感になるため、花粉症などアレルギー性疾患の発症や症状悪化の原因となります」（小林先生）【ホントにあった自律神経の怖い話】自律神経のバランスが崩れるとうつ病のリスクも「バランスが極端に崩れ続けると、だるさや集中力低下などの症状が表れ、うつ病に陥りやすい傾向に。腸内環境が乱れ、精神を安定させる脳内物質が不足するのも原因のひとつ。また、ストレスに反応して分泌されるコルチゾールが過剰分泌されると、脳細胞で炎症が起きやすくなるため、認知症やうつ病のリスクが高まります」（小林先生）【ホントにあった睡眠の怖い話】寝始め90分の質が悪いと成長ホルモンが十分に分泌されない「寝ついてから最初の90分は、体も脳も眠っている『ノンレム睡眠』が最も深くなり、成長ホルモンの70〜80％分泌されるタイミング。この時に睡眠の質が悪いと、成長ホルモンが正常に分泌されなくなります。そのため、皮膚や骨などの新陳代謝はもちろん、美容や免疫の働きにも大きな影響が表れます」（西野先生）【ホントにあった睡眠の怖い話】睡眠の質が低下するとアルツハイマー型認知症の要因に「睡眠には、覚醒時にたまった脳の老廃物を除去する働きが。睡眠の質が低下して老廃物の排出が滞ると、アルツハイマー型認知症など疾患の引き金となるほか、脳のダメージにもつながります。また、国立精神・神経医療研究センターによる『1 時間未満の短い昼寝は認知症リスクを下げる』というデータもあります」（西野先生）【ホントにあった睡眠の怖い話】睡眠が6時間以下だと食欲が増して太りやすくなる「睡眠不足が続くと、食べすぎを抑制するホルモン『レプチン』が出ず、食欲を増すホルモン『グレリン』が増えて太りやすくなります。サンディエゴ大学の2002年の調査では『短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMI値（体格指数）が高い』という報告が出ています。また、10時間以上眠る人もBMI値が高くなることがわかっています」（西野先生）バランスが崩れるとうつ病のリスクも!?【今すぐ知っておくべき、自律神経の怖～い話】睡眠の質が低下すると、アルツハイマー型認知症の要因に!?【今すぐ知っておくべき、眠りの怖～い話】▲【春と夏に乱れやすい自律神経】特集トップに戻る 【自律神経・免疫】関連記事もチェック！花粉症対策特集《2019年版》 - メガネやマスクなど花粉対策グッズ、花粉の時季のメイクやスキンケアまとめ免疫を上げたい！ 高めたい！ 時にしたいことまとめ | 食事・食べ物・食品・サプリ・アロマ・自律神経肌荒れも、やせにくさも、原因はコレだった！ 今こそ本気で改善したい【便秘】特集3月25日
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インスタグラムで人気の大学生も、普通の高校生だった！ 彼女たちのおしゃれの遍歴をたどったら、いろんなきっかけがあったみたい。春デビュー成功のヒントはここに！武藤南さん（大学３年・21歳）モデル級フェイス＆スタイル。コーデもメイクも似合わせが得意☑ インスタフォロワー1.3万人☑ 有名カメラマンも撮影 @u_tam_※インスタグラムのフォロワー数は2019年１月時点のものです。中高６年間テニス部で部活に没頭していたため、日焼けで真っ黒でした。メイクも全然したことがなく、色つきリップを塗るくらい。私服を着る機会もほぼなかったです。▼▼表参道で、『VOCE』のヘアの企画のモデルとしてスカウトされました。これが初めての撮影だったのですが、１ページに大きく載せていただいていて、その時の驚きと喜びは今でも忘れません！ それからいろいろなサロンや雑誌に声をかけていただけるようになりました。▼▼炭水化物抜きと水泳でダイエットに成功。おしゃれすることは好きだったけれど、脚の太さが気になってミニ丈のボトムは一つも持っていませんでしたが、それからミニ丈ばかりはいています♡ 本当に人生変わりました！▼▼インスタのDMやメールで雑誌や広告のお仕事をいただけるようになりました。資生堂プロフェッショナルの2018ssパンフレットモデルをやらせてもらうなど、貴重な経験もありました。▼▼ファッションは、年齢にも合わせてカジュアルからシンプルできれいめなコーデにシフトしていっています。この日の私服はGジャンがもらいもの、TシャツがAcne Studios、スカートはBEAUTY&YOUTH、靴はドクターマーチン、バッグと靴下はbeautiful peopleです。2019年４月号掲載▼ 関連記事もチェック！撮影／冨樫実和 web構成／篠有紀 web編成／ビーワークス3月8日
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インスタグラムで人気の大学生も、普通の高校生だった！ 彼女たちのおしゃれの遍歴をたどったら、いろんなきっかけがあったみたい。春デビュー成功のヒントはここに！あやちゃん（大学３年・21歳）ダイエットで変わり、インスタ発信でみんなが憧れる女子大生に☑ インスタフォロワー6.7万人☑ 有名ファッション誌にも出演 @aya.you.love.r※インスタグラムのフォロワー数は2019年１月時点のものです。おしゃれは好きだったけれど、校則が厳しくて、メイクやSNSも禁止でつらかったです。遊ぶ時のメイクも薄めで、体形も少し気にしていました。▼▼炭水化物抜きと水泳でダイエットに成功。おしゃれすることは好きだったけれど、脚の太さが気になってミニ丈のボトムは一つも持っていませんでしたが、それからミニ丈ばかりはいています♡ 本当に人生変わりました！▼▼インスタの鍵をはずしたらフォロワーが一気に増えました。この頃は友達との写真を上げることが多く、加工もふんわり系でした。今のビビッドな感じとは全然違っていました。▼▼画像にピンクのフチをつけていたのをやめました。画質もよくなったし、写真も可愛く見えるようになったかも。加工もふんわり系から今のビビッドな感じにして映えさせた！ それからいいね！も増えました♡コーデのテイストは決めないのがあやちゃんルール♡ 会う人やシチュエーションに合わせ、いろいろなおしゃれを楽しんでいます。 ▼▼インスタを見てサロンや雑誌から声をかけてもらえるようになりました。『Ray』や『ViVi』にも掲載してもらいました！2019年４月号掲載▼ 関連記事もチェック！撮影／冨樫実和 web構成／篠有紀 web編成／ビーワークス3月4日
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こんにちは。 バイラーズの井上です。 主人が関西出身だったり よしもと等お笑いが好きなこともあり 昔からちょこちょこ行っている大阪。 今回もずっと大ファンだった辻本茂雄さんという方が 2月いっぱいで座長をご勇退されるということで 【私が行かなきゃ誰が行くんだ！！！】と 謎の使命感にかられ 先週の火曜日にチケットを手配→金曜のチケットのみ まだ残っているじゃないか！！！！！と大慌てでチケットを手配して 日帰りで行ってきました。なんばグランド花月前で辻本さん（着ぐるみ）と❤︎翌日、朝から学校があったので 新喜劇を見たらすぐに帰らないといけなかったので 大阪でできたのはご飯を食べる。ということくらい。泣 大阪での滞在時間中に5食を目標にして行ってきました。まずは大阪のソウルフード 金龍ラーメンなんばや千日前等々 歩いていると何度も見かけるこちらのお店。 立ち食いのお店もありますがどの店舗も席は小上がりの畳にテーブルといった感じで正直清潔感というと…？というお店ばかり。 1番最初に入った時はその味よりも店構えに驚かされあまり【おいしかった。】と感じなかった気がします。 そんな金龍ラーメンですが 大阪出身の主人によれば関西の方はみんな大好きで飲んだ後の締めは絶対！なんだとか。 金龍 難波千日前店最初こそ苦手意識がありましたが 今では私も食べないと大阪を感じられず すっかり虜で…今回も到着してなんばグランド花月に到着したら すぐ横にある店舗に直行しました。 というか、これの為に東京の自宅から朝ごはんはコーヒーのみにしたくらい。 メニューは普通のラーメンとチャーシュー麺の2種類のみで ご飯とニラ、キムチはご自由にという感じ。 このニラとキムチ、そのまま食べるよりも途中まで食べたラーメンに入れて味変するのがオススメです♪ ものすごい絶品！！！というよりも 回数を重ねておいしい！！！と感じる新しいタイプのラーメンかもしれません。 ちなみに 今回行った難波千日前店の隣にある たこ焼きのわなかさんや肉吸いの千とせさんもとても有名なお店。 今回もラーメンの前後か公演の後に行こうかと思っていたのですが いずれもものすごい行列で(平日の昼間だというのに！！！)諦めました。 オムライス発祥のお店！北極星続いてはこちら、北極星。 今まで大阪に行くと必ず たこ焼き、うどん、お好み焼き などなど大阪ならではのものばかりに目がいっていて 今回初めて存在を知ったお店でした…が！ 到着してみると前回主人と歩いていて 【このオムライスのお店の店構え素敵すぎる～！絶対おいしいじゃん～！！！】って思っていたお店でした。 プチオムライスセットその日は夜に主人のご両親と食事の予定が入っていたため 諦めたのでこんな形で行けることになってうれしかったです。 とはいえ、10時頃にラーメンを食べ 吉本の公演を見ただけたったので あまりおなかが減っておらず…とにかく食べきれる量を…と メニューにあったプチオムライスセットを注文。 出てきたのは 通常サイズよりも一回りくらい小さめのオムライスに から揚げ2個とちょびっとサラダ、お味噌汁(！)のセットでした。 発祥のお店というだけあって 昔ながらの理想のオムライス。 たまごの厚さも絶妙で何とも言えないおいしさでした。 ちなみにですが 急いで【プチオムライス】という名前に惹かれて 注文してしまいましたがどのオムライスもミニサイズにできたみたいです。 今になって反省…。 と、まだ2食しか食べていませんが さすがに続けざまに炭水化物メインの食事は かなりおなかがいっぱいになってしまいここでギブ。 この時点で新幹線までまだ1時間ちょっとあったので 急いでほしいものを買いに。 一度は食べてほしいジューシーなフルーツぎっしりの大福 一心堂最近では東京でもちらほら 見かけるようになったフルーツ大福ですが わたしが最初にフルーツ大福に出会ったのはこちらのお店のもの。 最初の出会いは妹に教えてもらったことですが 今ではわたしはもちろん、主人もメロメロで誰が大阪に行く用事があると 何があっても必ずお土産テカって帰ってくることが暗黙の了解です。 通年のものだと キウイやパイナップルなどの酸味がある果物、 季節限定のものだとラフランスが好きで 今回はキウイ、パイナップル、マンゴー、みかんを買って帰りました。 店舗は本店のほかに 阪急うめだ、あべのハルカス近鉄本店に加え 最近そごう神戸にもオープンしたんだとか。 旅行者だと阪急うめだやあべのハルカスで買うことになるかと思いますが 平日の昼間でも並ぶ阪急うめだに比べあべのハルカスは比較的すいているので利用しやすいかと思います。一心堂 HPひとくち餃子 点天こちらは 主人のリクエスト。 ひとくち餃子どころか ひとくちにもならず物足りないー！！！と思っていたのですが上手にカリカリに焼けるようになってから病みつきです。 最初こそ すこーし油を使いますが 後は餃子から出てくる餃子で皮がこんがりかりかりに。 なんという素敵な自家発電！ 食事はもちろんだけど ビールのお供に最高なので 呑んべえさんにお勧めです。 点天他にも写真はないのですが…喜八洲総本舗のみたらしだんごアンファンのプチシュークリーム大阪土産 ええもんちぃなどを購入。 アンファンのシュークリームは 最初、なんとなく購入したのですがそれがとってもおいしく大阪に行くたびに購入するくらい大好きです。今回購入できなかったけどオススメ☆彡・５５１の豚まん・ダニエルのカヌレ・りくろーおじさんのチーズケーキいずれも大好きで 毎回購入するお店たち。 今回は、お店が混雑していたり リニューアル工事等々でお休みだったりと 購入できず…でした。 また春あたりに 主人と帰省する予定なので そのときは計画的に動こうと思います❤︎ 大阪に行くときは ぜひ参考にしてくださると嬉しいです♪新大阪駅構内のコンビニでおにぎり、サンドイッチの並びにあったイカ焼き。さすが大阪です！instagramはコチラ井上あずさスーパーバイラーズ 井上あずさのブログ3月2日
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Q 「実はオレ、こんなギャップあるんです」◀左右にスライド▶６人の答えをチェック！2019年４月号掲載▼ 関連記事もチェック！撮影／斎藤大嗣（片寄さん、鈴木さん、町田さん、吉野さん分） 中野修也（TRON・佐野さん・関口さん分） 取材・原文／松山梢 web構成／篠有紀 web編成／ビーワークス2月27日
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会食が続いた場合、出張先の場合、運動をする場合など、糖質オフに関するさらなる疑問に牧田先生が回答！☆私が答えます！A .翌日は糖質量を極限まで抑え、ビタミンB₁の補給を「会食が続いて、どうしても付き合いで糖質を多めにとってしまった場合、翌日は糖質量を極限までカットして帳尻合わせをしましょう。それに加え、糖質の代謝を促すビタミンB₁をしっかりとるのが効果的。豚肉や枝豆などビタミンBが多い食品をとりましょう」A.食物繊維不足で便秘になりやすいのでしっかり補給して「これまでごはんやパンなどの炭水化物を多くとっていた人がそれをやめると、食物繊維不足になり便秘になりやすくなります。これを防ぐために、野菜やきのこ類、海藻類など食物繊維が多い食品をしっかりとって食物繊維を補い、水分もたっぷりとりましょう」A.NO！ 減らさずに食べると太ります「GI値とは炭水化物が分解されて血糖値が上がるまでの時間のことです。このGI値が低ければ糖質も気にせず食べていいと思いがちですが、それは間違い。例えば白米よりGI値が低い玄米も、100ｇあたり約34ｇの糖質を含んでいて、これは角砂糖約8.5個分に相当。つまり糖質が多いのに変わりはなく血糖値は上がるので、減らさずに普通に食べていると太ってしまいます」A.食後すぐに運動をすれば太りにくく「どうしても我慢できず、糖質をとってしまった時は食後にすぐ運動をすることです。食事をすると血糖値がどんどん上がり、通常60分後にピークを迎えます。このピークの前に運動をすればとった糖がすぐにエネルギー源として使われ、脂肪に変わるのを防ぐことができます。運動といってもちょっと歩幅を大きくして早歩きするだけでもいいので、出張先でもできますよ」A.糖質が多い和食は避け、イタリアンやフレンチに 「和食はヘルシーというイメージがあると思いますが、実は砂糖、みりん、酒などの糖質が多い調味料を使ううえ、ごはんはもちろん根菜類も糖質が多め。ですから和食は避けましょう。肉や魚や野菜に、血糖値の上昇を抑えるオリーブオイルやワインもとれるイタリアンやフレンチが◎」A.腎臓障害や膵炎、糖尿病の人、やせすぎの人は避けましょう「腎臓障害がある人や、活動性の膵炎の人は避けてください。経口血糖降下剤やインスリン注射をしている糖尿病の人も、まずは主治医に相談を。また、過激なダイエットをして筋肉量が著しく減っているやせすぎの人もＮＧ。まずはタンパク質と糖質の量を増やすなど体に必要な栄養をとりましょう」A.糖質がなくても脳は問題なく働きます「糖質がないと脳が働かないと言われていますが、それは誤り。健康体であれば一時的に血糖値が下がっても筋肉細胞や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンが再びブドウ糖に戻されて脳のエネルギー源になり、それが底をついても脂肪がエネルギー源となりケトン体が生じ、これで脳は働きます」A.やせたい人は運動前後も糖質をとらないほうがいい「長距離のマラソンをしている人や、筋肉を太く大きくしたいアスリートの場合は運動前後に糖質をある程度とるべきですが、ダイエットをしたい人は別。運動前後に糖質をとるとそれが優先的にエネルギー源として使われてしまい、脂肪が燃えずやせられないので、糖質はとらないでおきましょう」【Marisol 2月号2019掲載】 撮影／藤澤由加 取材・文／和田美穂▼40代 ダイエットに関する記事もチェック！2月24日
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外食や飲み会の場合も、コツを覚えて置くことで糖質の大幅カットができる健康にいいと思ってとっているものが意外と高糖質だったりする場合も。とっていいもの、悪いものをしっかり覚えて実践を。☆私が答えます！＜＜夕食＞＞食べたものが最も脂肪に変わりやすい夜は、糖質の量を減らしたほうがいい時間帯。夕食を家で食べる場合は、主食は抜くのが正解。外食や飲み会の場合も、以下のようなコツで糖質の大幅カットができる。①ワインは◎。ビール、日本酒はNGすすめはワインで、飲んでもほぼ血糖値が上昇しない。糖質を含まないウイスキー、ジン、焼酎もＯＫ。避けるべきは糖質が多い、ビール、カクテル、梅酒、日本酒。②シメのごはんや麺はカットお酒を飲むとつい最後に、おにぎりやお茶漬け、ラーメンなどシメの炭水化物をとりたくなるものだけれど、食べたものが脂肪に最も変わりやすい夜は控えるべき。肉や魚などのタンパク質や野菜を食べて満腹感を高めて、シメはナシに。③居酒屋は糖質オフの強い味方実は糖質オフをしやすいのが居酒屋。焼き鳥や刺身、焼き魚、枝豆、冷ややっこなど、糖質が少なく食べてＯＫなメニューの宝庫なのだ。こういったおつまみを中心に選んで、お酒の選び方にも気をつければ、思う存分飲んで食べても太りにくい。④メニューしだいで大幅糖質オフ可能洋風居酒屋でも選び方しだいで大幅に糖質カットが可能。左上のようにペスカトーレ、ピザ、クリームコロッケ、ビールという組み合わせだと糖質量は100.5ｇにも。でも下のようなタンパク質中心のメニューを選べば糖質量を93.3ｇもカットできる。メニュー選びを工夫して。＜＜間食・おやつ＞＞昼食から夕食の間は食事の間隔があき、空腹感を感じる時間。空腹を我慢すると体が飢餓状態になり、脂肪を蓄えようとして太りやすくなるので間食はむしろとるのがおすすめ。甘いものやスナック菓子などはＮＧだが、糖質が少ないおやつを選んで小腹を満たして。①糖質が少ないおやつはコレおやつを食べる場合、ケーキ類や菓子パン、クッキー、スナック菓子などは糖質が多いのでＮＧ。糖質が少なくおすすめのおやつはナッツ類、チーズ、ハイカカオのチョコレートなど。血糖値が上昇しにくく栄養を補うこともできるうえ、嚙みごたえもあるので満足感も高い。タンパク質がとれるゆで卵やヨーグルトなどもＯＫ。②ドリンクは甘くないものにせっかく糖質が少ないおやつを選んでも、飲み物に糖質が多いものを選んでいたら意味なし。コーラや缶コーヒー、フルーツジュース、ミルクココアなどは糖質が多いのでＮＧ。ブラックコーヒーや紅茶、豆乳、ハーブティーなど無糖のドリンクを選んで。③パンならタンパク質がとれるサンドイッチを小腹がすいてどうしてもパンが食べたくなったら卵やツナなどタンパク質がとれるサンドイッチなら比較的血糖値が急上昇しにくく栄養補給もできてベター。最も避けたいのは菓子パン。例えばメロンパンは1 個の糖質量が約60ｇも！ 菓子パンは糖質のかたまりなので避けること。★次回2/24は、気になる糖質オフのQ&A【Marisol 2月号2019掲載】 撮影／藤澤由加 取材・文／和田美穂▼40代 ダイエットに関する記事もチェック！2月17日
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確実に体重を落とすために、最も効果的なのがやはり糖質オフ。そこで、正しい糖質オフの方法を改めてご紹介☆私が答えます！糖質は体で脂肪に変わる最大で唯一の肥満の原因アラフォーになってから、太りやすくなったと感じている人は多いと思うが、その理由はやはり代謝の低下。「若いころは代謝が活発で体もよく動かすので食べても太りにくいのですが、加齢とともに代謝は落ちるので、食べたらそのぶん、太りやすくなってやせづらく、リバウンドもしやすくなります」と、肥満治療に携わる牧田善二先生。牧田先生によると太ってしまう最大にして唯一の原因が〝糖質〟なのだそう。「糖質は、ごはんやパンや麺、お菓子、甘い清涼飲料水など、ふだん私たちが最も多くとっているものに多く含まれています。糖質をたくさんとると血液中に糖が増え血糖値が上がります。するとそれを下げようとして〝肥満ホルモン〟とも呼ばれるインスリンが分泌され、これによって糖が肝臓や筋肉にとり込まれます。そしてエネルギー化されず余った糖は中性脂肪に変わり、脂肪細胞にたまります。これが太る仕組みです。血糖値は糖質が多いものをとるほど急激に上がり、余った糖がどんどん体脂肪になってしまいます」 太るのは高カロリーな油の多い食べ物のほうなのでは？ と思うかもしれないが油は実は太らないそう。 「油はとっても体の脂肪になるわけではなく、食べすぎると便として出てしまい、あまり体に残りません。また、油には細胞膜やホルモンの材料になったり、肌や髪のうるおいを保ったりといった重要な働きがあり、減らすのはおすすめしません。それに対して糖質は体に100％吸収され、脂肪に変わります。つまり太る唯一の原因は糖質なのです」 例えばステーキランチとざるそばの場合、ざるそばのほうが太らないと思いがちだが、ステーキランチの肉と野菜でおなかをいっぱいにするほうがざるそばよりやせるのだそう。ただ、現代人の多くが〝糖質中毒〟なのだとか。「太りやすい人や、太っている人のほとんどは〝糖質中毒〟です。糖質をとると血糖値が急激に上がり、しばらくするとその反動で今度は血糖値が急激に下がります。するとイライラしたり眠くなったりするため、また糖質がとりたくなってとってしまい、再び急激に血糖値が上がり……という悪循環に陥ります。こうして糖質がやめられない糖質中毒になるのです。これが続くと糖尿病にもなりやすいので注意」 糖質オフの方法は、糖質の多いものを減らせばいいだけなのでシンプル。 「糖質オフは、カロリーは気にしなくていいので細かい計算の必要はありませんし、肉も脂っこいものも食べてＯＫ。お酒も種類に気をつければ飲んで構いませんし、外食も控える必要がありません。無理な我慢がいらないのでストレスがなくリバウンド知らず。血糖値が上がりにくいので太らず、大幅な体重ダウンも可能です。まず３〜４週間続ければ糖質中毒から抜けられ、その後は続けやすくなります。糖質オフは一時的なダイエットというより、糖尿病などの病気予防にもなる一生続けていい食事法なのでぜひ実践を」 【糖質とは】糖質は、炭水化物から食物繊維を引いたもの。ごはん、パン、麺などの主食の原料になる米、小麦などの穀類に多い。甘いお菓子、果物、清涼飲料水などのほか、いも類やかぼちゃ、にんじんなど野菜の中にも糖質の多いものがある。＜＜糖質オフはなぜいいの？ 5つのメリット＞＞★次回2/2は、「正しい糖質オフ、5つの基本ルール」について【Marisol 2月号2019掲載】 撮影／藤澤由加 取材・文／和田美穂▼40代 ダイエットに関する記事もチェック！1月26日
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寒いこの時季、重宝するのがスープ。朝に食べたい一日の活力になるものと、夜に食べたい一日の疲れを癒すものを、料理研究家のワタナベマキさんに教わりました！ 今回は、貧血ぎみの朝に食べるべき一杯と、罪悪感なく食べられる夜にぴったりのレシピをお届け★●教えてくれたのはワタナベマキさん料理研究家。手際よく、しみじみするほどおいしく、心身ともに満足できる料理を提案。著書は『じゃがいも×ワタナベマキ＝食感』『旬菜ごよみ365日』（2冊とも誠文堂新光社）など多数貧血ぎみの朝には！ 「かぶとミックスビーンズのチャウダースープ」寒くても眠くても、ささっと作れる10分レシピ。女子が抱えがちなお悩みをレスキューしてくれる具をたっぷり入れたスープだから、たったひと皿で食べごたえも栄養もバッチリ☆ 鉄分豊富なミックスビーンズとベーコンでボリュームもUP。 材料（1人分）かぶ……………………………1個（100g）ベーコン……………………………… 30gミックスビーンズ（水煮缶詰またはドライパック）…………………………… 50gオリーブ油………………………小さじ1牛乳………………………………… 150㎖塩…………………………………小さじ¹⁄₄粗びき黒こしょう……………………少々パセリ（みじん切り）………………少々【A】 白ワイン…………………………大さじ1水…………………………………… 100㎖作り方❶かぶは皮つきのまま2㎝角に、ベーコンは1㎝角に切る。❷鍋にオリーブ油とベーコンを入れ、ベーコンから脂が出るまで中火で炒める。❸かぶとミックスビーンズを加えてさっと炒め、Ａを加えてひと煮立ちさせ、アクを取る。弱火にし、ふたをして約5分煮る。❹牛乳、塩、黒こしょうを加え、煮立つ直前で火を止め、パセリを振る。肌がくすんでると感じたら、「ツナとセロリのトマトスープ」ビタミンCたっぷり＆くすみの原因となる糖質控えめの野菜をチョイスして、くすみがちな肌にアタック。材料（1人分）ツナ（水煮缶詰）……………………… 75gセロリ……………………………………¹⁄₃本玉ねぎ……………………………………¹⁄₄個トマト（中）……………………………1個かぼちゃ………………………………… 80gオリーブ油…………………………小さじ1塩……………………………………小さじ¹⁄₄粗びき黒こしょう………………………少々【A】白ワイン……………………………大さじ1水…………………………………… 200㎖作り方❶セロリはすじを取って小口切りに、玉ねぎとトマトは1㎝角に、かぼちゃは4㎝角に切る。❷鍋にオリーブ油を入れ、セロリと玉ねぎを加えて中火で透き通るまで炒める。❸かぼちゃを加えてさっと炒め、トマト、A、ツナ缶詰を汁ごと加えてひと煮立ちさせ、アクを取る。弱火にし、ふたをして約7分煮たら、塩、黒こしょうを加える。罪悪感のないヘルシーさ！ 「鶏肉とキャベツのサワースープ」ヘトヘトで帰宅した時、温かいスープがあればそれだけで幸せ♡ 美力を上げる鶏肉と胃腸に優しいキャベツのコンビは、疲れを吹き飛ばし、代謝を上げて体をじんわり温め、翌朝にもひびかない。もの足りない時はご飯など炭水化物を投入！材料（1人分）鶏もも肉………………………………120gキャベツ………………………………3枚玉ねぎ…………………………………¹⁄₄個にんにく……………………………¹⁄₂かけオリーブ油………………………小さじ1塩…………………………………小さじ¹⁄₃粗びき黒こしょう……………………少々【A】白ワイン…………………………大さじ2酢………………………………大さじ1¹⁄₂水………………………………… 300㎖作り方❶鶏もも肉は好みで皮を取り除き、食べやすい大きさに切る。❷キャベツは細切り、玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。❸つぶしたにんにくとオリーブ油を鍋に入れ、中火にかける。香りが立ったら①を入れ、表面に焼き目をつける。❹さらに②、Aを加えてひと煮立ちさせたらアクを取り、弱火にして約10分煮る。塩、黒こしょうを加え、味を調える。カリカリに焼いた食パンを細長くカット。スープに浸して召し上がれ便秘がちの朝には「さつまいもとブロッコリーのレモンスープ」食材の中でも、食物繊維がトップクラスのさつまいもとブロッコリーを入れ、便秘がちなおなかにパンチ！材料（1人分）さつまいも……………………¹⁄₃本（100g）ブロッコリー……………………………¹⁄₄個玉ねぎ……………………………………¹⁄₄個レモン（輪切り）………………………2枚【Ａ】 白ワイン……………………………大さじ1水……………………………………… 300㎖【B】塩……………………………………小さじ¹⁄₄レモン（しぼり汁）………………大さじ1作り方❶さつまいもは皮つきのまま乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ざく切りにする。玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。❷鍋にさつまいもと玉ねぎ、Aを入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約7分煮る。❸ブロッコリーを加え、さらに3分煮てBを加え、仕上げにレモンをのせる。作り方❶さつまいもは皮つきのまま乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ざく切りにする。玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。❷鍋にさつまいもと玉ねぎ、Aを入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約7分煮る。❸ブロッコリーを加え、さらに3分煮てBを加え、仕上げにレモンをのせる。食欲がない朝は、「鳥ひき肉ときのこカレー豆乳スープ」食欲がない朝でも、スパイシーなカレー粉の香りが食欲を刺激！ きのこたっぷりでヘルシーなのも◎。材料（1人分）鶏ひき肉………………………………… 80g長ねぎ……………………………………12㎝しいたけ…………………………………2枚えのきだけ……………………………… 30gごま油……………………………………少々カレー粉……………………………小さじ1みそ…………………………………大さじ1豆乳…………………………………… 200㎖しょうが（すりおろし）…………小さじ¹⁄₃【A】 酒……………………………………大さじ1水……………………………………… 120㎖作り方❶長ねぎは斜め薄切りにする。しいたけは石づきを取って4等分に、えのきだけは石づきを取って2㎝長さに切る。❷鍋にごま油を入れ、カレー粉と鶏ひき肉を加えて色が変わるまで中火で炒める。❸①を加え、全体がしんなりするまで炒め、Aを加えてひと煮立ちさせてアクを取る。❹弱火にし、ふたをして約6分煮る。みそと豆乳を加えたら煮立つ直前で火を止め、しょうがをのせる。二日酔いの朝は、「大根と油揚げの梅スープ」肝機能を高める梅干しと、デトックス作用のある大根で回復スープに。材料（1人分）大根……………………………5㎝（100g）油揚げ……………………………………¹⁄₂枚雑穀…………………………………大さじ2しょうゆ……………………………小さじ1白いりごま…………………………小さじ1【A】梅干し……………………………………1個だし汁………………………………… 300㎖酒……………………………………大さじ1作り方❶皮をむいた大根は5㎜厚さの半月切りに、油揚げは三角形に切る。雑穀はさっと洗い、約10分ゆでる。❷鍋に①、Ａを入れ、梅干しを軽くほぐして中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約7分煮る。❸雑穀を加えてさっと煮て、しょうゆ、白いりごまを加える。冷えたカラダに染みわたる♡ 「豚ときのこのジンジャースープ」きのこ、しょうが、豚肉の体温め食材を、とろみスープとからめて。材料（1人分）豚ロースしゃぶしゃぶ用肉……… 80gエリンギ……………………………1本しめじ……………………………… 30g白菜………………………………… 80g【A】 酒…………………………大さじ1だし汁……………………… 300㎖しょうゆ…………………小さじ2【B】塩…………………………小さじ¹⁄₄しょうが（すりおろし）…小さじ¹⁄₂【C】 かたくり粉………………小さじ1水…………………………小さじ2作り方❶エリンギは縦半分にし、5㎜幅に切る。しめじは石づきを取ってほぐす。白菜は繊維を断ち切るよう1㎝幅に切る。❷鍋にAを入れ中火にかける。煮立ったら①を入れ、ひと煮立ちさせる。❸豚肉を1枚ずつ加えてアクを取り、火が通ったら弱火にしてBを加える。❹合わせたCを加えてひと煮立ちさせ、とろみをつける。口さみしい時はホカホカのご飯を加えても！食べ応え抜群！ 「ほうれん草の黒ごま坦々スープ」身近な調味料のかけ合わせで本格派の味に。疲労回復効果もバツグン！材料（1人分）豚ひき肉…………………………… 80gほうれん草…………………………3株長ねぎ………………………………12㎝しょうゆ………………………小さじ2塩………………………………小さじ¹⁄₄黒すりごま……………………大さじ2【A】にんにく………………………¹⁄₂かけトウバンジャン……………小さじ¹⁄₂ごま油……………………………少々【B】酒……………………………大さじ1水……………………………… 300㎖作り方❶沸騰した湯にほうれん草を入れ、約1分ゆでてざるに上げる。水にさらしたら粗く刻む。長ねぎは斜め薄切り、にんにくは薄切りにする。❷鍋にAを入れ、中火にかける。香りがたったらひき肉を加え、肉の色が変わるまで炒め、長ねぎを加える。❸長ねぎがしんなりしたらBを加えひと煮立ちさせ、アクを取って弱火にし、ふたをして約5分煮る。❹ほうれん草、しょうゆ、塩を加えてさらにひと煮立ちさせ、黒すりごまを加える。のどごしのいい春雨は、約3分ゆでて水気をきって加えてクセになる味わい★ 「タラと大根と酒かす汁」発酵食品として話題の酒かすレシピに挑戦。高たんぱく、低脂肪のタラを主役に。材料（1人分）タラ（切り身）…………………1切れ大根…………………………4㎝（60g）玉ねぎ………………………………¹⁄₄個ごぼう………………………………10㎝七味唐辛子…………………………少々【A】 酒…………………………大さじ1だし汁……………………… 300㎖【B】酒かす……………………大さじ1みそ………………………大さじ1作り方❶大根は7～8㎜厚さのいちょう切りに、玉ねぎは2㎝角に、ごぼうは5㎜幅の斜め切りにする。❷鍋に①、Aを入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせてアクを取る。弱火にし、ふたをして約8分煮る。❸タラはキッチンペーパーで表面の水気をしっかりふき、②に加えてアクを取りながら約5分煮る。❹Bに鍋の煮汁（大さじ3）を入れてよく混ぜ、鍋に戻し入れる。煮立つ直前で火を止め、七味唐辛子を振る。袋の表示どおりにゆでて湯をきったそうめんと好相性！本格派！ 「アサリと豆苗のスンドゥブ」スタミナ食材のアサリや豆腐、豆と野菜の栄養素をあわせ持つ豆苗をたっぷり！材料（1人分）アサリ（水煮缶詰）……小1缶（125g）長ねぎ………………………………15㎝豆苗……………………………¹⁄₃パック絹ごし豆腐…………………………¹⁄₃丁にんにく…………………………¹⁄₂かけコチュジャン…………………小さじ¹⁄₂みそ……………………………小さじ1【A】 酒…………………………大さじ1水…………………………… 250㎖作り方❶鍋にアサリ缶を汁ごと加える。2㎝長さの輪切りにした長ねぎ、薄切りにしたにんにく、Aを加えて中火にかける。❷煮立ったら弱火にし、コチュジャンを加えて溶かし、ふたをして約5分煮る。❸根を切った豆苗とスプーンですくった豆腐を加えてひと煮立ちさせ、みそを加えて溶かす。炊いたご飯を加えると、韓国版おじやに大変身☆取材・原文／広沢幸乃 撮影／加藤新作 スタイリスト／曲田有子 料理製作／ワタナベマキ1月23日
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ダイエットの大敵・炭水化物も、全部断たずに食べ合わせや食べ方次第では楽しんでOK！賢く食べて太らない、食べ方の法則を伝授します！炭水化物のかしこい食べ方って？①ご飯精製された白米は、それ単体で食べると血糖値が急上昇。毎食食べるのではなく、昼だけにしたり夜は週3までと決めるなど、まずは回数制限を。さらに、食べ合わせを工夫して、糖質の吸収を抑えると◎。食べ方のコツA お昼に食べるまだまだ活動量が多い昼に食べれば、午後～寝るまでの時間にしっかり消化できる。ただし、おにぎりなど「白米単品」で食べず、おかずも組み合わせるようにして。B 食前に野菜、豆乳食物繊維やタンパク質を先に食べておくと、それらが糖質の吸収をガード。その効果を得るには、白米を食べる5 分ほど前に、野菜や豆乳をとっておくのがおすすめ。C おかずの味を薄めに白米が大好きな人は、味の濃いおかずを好む傾向に。濃い味を薄めるために白米が進んでしまうので、自分で料理する際にはおかずの味を薄くすることを心がけてみて。②パンふわふわの焼きたてパンの魅力はあらがい難いものだけれど、精製された小麦粉は血糖値を急激に上げてしまう食べ物。クリームやチョコレートなど、糖分もたっぷりの菓子パン系はさらに危険！食べ方のコツA 食前に豆乳とヨーグルトタンパク質の多い豆乳やヨーグルトをパンの前に食べれば、糖質の吸収が抑えられるうえ、代謝UPにもひと役。その際、豆乳やヨーグルトは、無糖タイプを選ぶのが正解。B フランスパンなどかみごたえのあるものやわらかいパンは、どんどん入ってしまい知らないうちにたくさん食べてしまいがち。かみごたえのあるパンなら咀嚼に時間がかかり、その間に満腹感も得られて食べすぎ防止に。③ピザ・パスタランチや女子会で多いイタリアン。特にパスタやピザは、単体でオーダーしがちなぶん、糖質が多くなってしまうメニュー。パスタは、量が調整できるようなら少し減らすなどしてみるのも有効。食べ方のコツトマトソースを選ぶカレー同様、パスタやピザもトッピングをして具だくさんでいただくのがおすすめ。ソースは、トマトや玉ねぎなど野菜をたっぷり使ったトマトソースを選びたい。④カレーご飯やナンなど主食と一緒に食べるカレーは、糖質の量が多くなりがちなメニュー。また、市販のカレールウは多量の糖質・脂質を含むので要注意。できればご飯の量を減らすなどしたい食べ方のコツたくさんトッピングほうれん草、きのこ、卵など、食物繊維やタンパク質もきちんととれるように、トッピングは豪華に！ カレー単品で食べず、サラダやスープとセットにできればさらにgood。こちらもチェック！イラスト／沼田光太郎 取材・文／遊佐信子1月22日
