炭水化物
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マネしたくなる「おいしいもの」が続々登場！ 拝見！LEE100人隊のテーブル LEE100人隊料理部の日々の食卓より、「最近作ったおいしいもの」の話題をお届けします！ お餅×粉を使わないお好み焼き 「お正月のお餅。わが家はまだまだ残っています。ひとつひとつラップに包んで冷凍庫で保管中です！ そして今月のトピは『お正月のおもちアレンジ』ということで、お気に入りの食べ方をひとつ……♡ 私はお好み焼きが1月24日
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毎日の生活でなにげなくやっていることが、実はあなたを太らせる“デブグセ”だった！ ちょっとの意識で体が変わる、正しい痩せグセを身につけて来年こそスッキリBODYを手に入れて。食事、生活習慣から無理なく取り入れられるルールをご紹介します。 ＜目次＞ 1.2021年痩せる食事法 食事編 2.2021年痩せる食事法 生活習慣編 .bai_mokuji_template1911 { margin-top: 8px; } .bai_mokuji_template1911 li { text-indent: -0.8rem; padding-left: 0.8rem; line-height: 1.2rem; margin-bottom: 8px; color: #333; } .bai_mokuji_template1911 li:last-child { margin-bottom: 0; } 教えてくださったのは 工藤内科医師 工藤孝文先生 工藤内科にてダイエット外来を担当。『工藤孝文式 神ダイエット』（辰巳出版）など著書も多数。 1.2021年痩せる食事法 食事編 こんな“デブグセ”心当たりありませんか？ ☑食事の時間が不規則☑コンビニをよく利用する☑脂っこい食べ物が好き☑菓子パンをよく食べる☑口いっぱい詰め込むように食べるクセがある☑おなかいっぱい食べないと満腹を感じない 《痩せグセ1》朝食に、牛乳、卵、バナナをプラス 朝は牛乳や卵、バナナなどをとることからスタート。「これらの食品に含まれるトリプトファンという成分は、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの材料になり、精神を安定させるので、ストレスによるどか食い防止につながります」 《痩せグセ2》食事の20分ほど前にレモン水を飲む 食事の20分前に1杯のレモン水を。「レモンの香りや刺激が脳の満腹中枢に働きかけ、満腹ホルモン“レプチン”の分泌を促し、空腹ホルモン“グレリン”を抑え込むので、過剰な食欲の抑制になるんです」 《痩せグセ3》食べる順番はミートファースト 食事は肉から食べる“ミートファースト”に。「肉から食べるとインクレチンという食欲を抑えるホルモンが分泌されやすくなり、食べすぎ防止になります。インクレチンは血糖値の上昇もゆるやかにするので、食べたものが脂肪に変わりにくくなり、太りにくくなるのです」 《痩せグセ4》食器を小さいサイズに変える 食器を小さいサイズに変えるのも食べすぎ防止に効果的な方法。「実は満腹感は視覚の影響を受けやすく、目の前の食器が空っぽになると満腹になったと感じます。ですから食器を小さくすれば少ない量で満腹感を感じ、食べすぎが防げるのです」 《痩せグセ5》一日１杯、だしを飲む 一日カップ1杯、だしを飲むことをルーティンに。「だしに含まれるグルタミン酸は快楽ホルモンのドーパミンに近い働きをし、飲むと薄味でも満足します。2週間続けると濃い味好きの“デブ味覚”から薄味で満足する“痩せ味覚”になっていきます」 《痩せグセ6》食事は20分以上、30分以内で食べ切る 脳の満腹中枢に刺激がいくのは食べ始めから20分ほどかかり、早食いするとその前に食べすぎてしまいNG。「慌てず20分以上かけて食べれば少量で満腹に。ただし30分以上になると消化が進み、また食べられるようになるので30分以内で食べ切って」 《痩せグセ7》一食あたり5回は箸を置くべし 食事中に5回は箸を置くようにするのも◎。「箸を置くと食に対する衝動を抑えられるうえ、食べるのが遅くなり少量で満足できます」 《痩せグセ8》夕食が遅くなるときは夕方６時までに主食をとり、帰宅後はおかずだけに 食事は夜遅い時間に食べるほど太りやすいので、夕食が遅くなる場合、最も太りやすいご飯などの炭水化物は、いったん夕方6時までに食べておくのが正解。「そして帰宅後は、消化のいいおかずのみにすれば太りにくくなります」 《痩せグセ9》ふんわり・サクサク・やわらか食感のものより、かたくてずっしりの食材を選ぶ 食品を選ぶならかたくてずっしりしたものを。「食パンやシュークリーム、バラ肉など、ふんわり・サクサク・やわらか食感のものは油脂や砂糖などが多く高カロリー。全粒粉パンや、ヒレ肉などかたくて重いものは水分や食物繊維が多く低カロリーです」 《痩せグセ10》残業後の一杯は、つまみはきゅうり 残業後に一杯飲むなら、最初のおつまみをきゅうりに。「きゅうりはかみごたえがありますが、一定のリズムでかみ続けると気持ちを落ち着かせるセロトニンが分泌され、ストレスホルモンは減少するのでストレス食い予防に。低カロリーで脂肪分解酵素も含まれます」 《痩せグセ11》おやつを食べるなら午後2〜3時 体には体内時計をつかさどるBMAL1という遺伝子が備わっていて、この遺伝子には脂肪を増やす働きが。「BMAL1の働きは一日のうち、午後2〜3時ごろに最も弱まるので（下グラフ参照）、この時間におやつを食べると太りにくいのでおすすめです」 《痩せグセ12》夜中に甘いものが食べたくなったらガムをかむ 夜中にどうしても甘いものが食べたくなったときは、ガムをかんでセーブ。「ガムを20分以上、一定のリズムでかみ続けるとセロトニンが分泌されて心が落ち着き、甘いもの欲求が満たされます。ノンシュガーのガムにしましょう」 《痩せグセ13》食後にデザートをプラスするより、ご飯をしっかり食べる 食後のデザートをプラスするなら、むしろご飯をしっかり食べることを習慣に。「ご飯を減らすと糖質が不足し、デザートで補いたくなります。デザートはご飯より糖質が多く太るもと。ご飯をしっかり食べればその糖質で脳が満足します」 《痩せグセ14》夜10時以降は絶対に食べない 上のグラフのように、脂肪を増やすBMAL1遺伝子の働きが一日のうちで最も高まるのが夜10時以降。「ですから夜遅く食べると太ってしまうのです。夕食はなるべく早い時間にすませて、夜10時以降は絶対に食べないことを習慣づけて」 《痩せグセ15》きのこを一日100g食べる 食べすぎがちな人はきのこをとるのがおすすめ。「きのこは低カロリーですし、きのこに含まれるキトサンは体内の脂肪を便と一緒に体外に排出してくれます。好きな種類のきのこを一日100gはとりましょう。鍋にすればたっぷりとれます」 2.2021年痩せる食事法 生活習慣編 こんな“デブグセ”心当たりありませんか？ ☑スーパーなどでおいしそうなものがあるとつい余計に買ってしまう☑毎晩夜更かしして朝が弱い☑お盆や正月、連休は必ず太ってしまう☑イライラしたり心配事があるとつい食べてしまう☑身のまわりにいつも食べ物を置いている☑つきあいで食べることが多い 《痩せグセ1》座るとき7秒かける 毎日のなにげない動作にも痩せグセを仕込んで。「一日のうち座る動作をすることは何回かあると思いますが、このとき、7秒数えながらゆっくり座り、1秒で立ち上がる動きを取り入れましょう。スクワットと同じ筋トレ効果が得られて代謝がアップ。一日10回、2日に1回行うのを目標に」 《痩せグセ2》冬こそ寒い外にちょこちょこ出て発熱スイッチを入れる 寒いからと室内にばかりいるのはデブグセ。「暖房の効いた室内から外に出て寒さを感じると、体は冷えないように熱エネルギーをつくるため、代謝がアップし、脂肪の燃焼が促されます。ですから冬でも、体が冷えすぎないように気をつけながら一日に何回かは外に出て体を動かすのがおすすめ」 《痩せグセ3》食べ物は目につくところに置かない 食べ物を目につくところに置かないようにするのはムダ食い防止によい方法。「机の上などに食べ物を置きっ放しにせず、棚の中など見えない場所に片づけるだけでムダ食いは抑えられます。なるべく取り出しにくいところに置くのも◎」 《痩せグセ4》食欲が抑えられないときは、ひじを温めて深呼吸 過剰な食欲は自律神経が乱れて交感神経が優位になっているから。「こんなときはひじ温め＆深呼吸を。ひじには呼吸器に効くツボが集中し、温めると胸の筋肉がゆるんで呼吸が楽に。そのうえで深呼吸をすると副交感神経が優位になり食欲が鎮静化」 《痩せグセ5》体重を毎日測る。ただし一喜一憂しない 毎朝の体重測定も効果的。「ただし、体重に一喜一憂するのはストレスになるのでNG。体重が増えていたら、おやつを控えたり、早歩きをしたりとその日のうちに調整し、体重が減っていたら外食をしたり、ごちそうを食べてもOKに。こんなゆるい方法でも充分痩せ効果があるんです」 《痩せグセ6》飲み会の前日は夜更かしNG 飲み会の前日に避けるべきなのが夜更かし。「睡眠不足だと食欲が増すホルモン“グレリン”が増えます。実際、睡眠時間が7〜9時間の人より、4時間以下の人のほうが肥満率は73%も高いです。飲み会前日は充分に睡眠をとり、食べすぎを防いで」 《痩せグセ7》日常生活でちょこまか動く キツい運動はムリ！となまけているのはNG。「実は月4回30分のランニングをするより、平日に毎日電車で立つほうが消費エネルギーは高め。キツい運動をせずとも日常生活の活動量を増やすだけで痩せるのです」。下のような方法でちょこまか動いて。 《消費カロリーを増やす痩せグセ》☑歯磨きのときや食事のとき背すじをピンと伸ばす☑駅で階段を使う☑通勤時は速歩き☑電車では座らず立つ 《痩せグセ8》買い物前に豆乳200mlを飲む 空腹状態で買い物に行くと、見るものすべてが食べたくなり買いすぎることに！ 「これを避けるため、買い物前に豆乳200mlを飲みましょう。豆乳の大豆たんぱく質は満腹中枢を刺激する働きがあり、食欲が抑えられ買いすぎも防げます」 《痩せグセ9》バスタイムは高温反復浴 痩せ効果が高い入浴法が高温反復浴。「浴槽に40〜42℃の熱いお湯をはり、まず水分を補給します。そして全身浴を3分と、上がって休憩5分を3回繰り返したら、最後に上がって水分補給。これで血液やリンパの流れが促進し、代謝が上がります」 《痩せグセ10》ながら食いせず、一食に集中！ 動画を見ながらお菓子を食べるなどといった“ながら食い”はもちろんデブグセ。「ながら食いをすると、食べていることを体が認識せず食べすぎてしまううえ、臓器もきちんと働かず太る原因に。食事に集中し、味わって食べましょう」 《痩せグセ11》休日はプチ断食 休日に取り入れたいのがプチ断食。「マウス実験で、断食には体重を落とす効果があることがわかっています。休日の1〜2日、固形物はとらず、水やお茶、スムージーなどの水分だけにするプチ断食がおすすめ。断食後は汁物やおかゆにし、徐々に食事を戻して」 《痩せグセ12》「推し」やペットにキュンキュンする 「推し」やペットにキュンキュンするのも実は痩せグセ。「キュンキュンすると愛情ホルモンの“オキシトシン”が分泌され、ストレスが減るので、ストレス食いが防げるのです。愛情を注げる対象を見つけてキュンキュンする機会を増やしましょう」 《痩せグセ13》朝起きたらまず朝日を浴びる 朝起きたら朝日を浴びることは必須の習慣。「太陽光を浴びると幸せホルモンのセロトニンが作られて心が落ち着き、甘いものを食べたい欲求が抑えられます。日照時間が短い冬は特にセロトニン不足になりやすいので朝はまずカーテンを開けて」 《痩せグセ14》寝る前におなかをへこませるドローイン 寝る前の痩せグセがドローイン。「あおむけで両脚を腰幅に開き、鼻から大きく息を吸っておなかをふくらませ、口からゆっくりと息を吐きながらおなかをへこませます。これを繰り返すと、副交感神経が優位になって熟睡できるうえ、ポッコリおなかも解消」 《痩せグセ15》大食いの人との食事でつられ食いしない 大食いの人との食事で気をつけたいのが“つられ食い”。「大食いの人と一緒に食事をすると自分の食べすぎの基準も上がり、少食の人と一緒だと基準が下がる傾向が。つまり食べすぎは感染します。大食いの人との食事のときは冷静に」 《痩せグセ16》睡眠時間は7時間を死守 「睡眠時間が短いと、食欲を抑えるホルモン“レプチン”は低下し、食欲を増進させる“グレリン”が増えます。グレリンが増えると高カロリー食を求めやすくなるともいわれています」。痩せるためにはちゃんと寝ることを意識的にクセづけしてみて。 撮影／伊藤奈穂実 イラスト／沼田光太郎 取材・原文／和田美穂 構成／内海七恵〈BAILA〉 ※BAILA2021年1月号掲載1月5日
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ゆる〜く、マイペースに、ハッピーに。目指すはヘルシービューティ☆「最近、なにげない毎日が『なんか、幸せだなぁ』って思えているのは、無理に背伸びしてないからだと思っていて。美容もそのうちのひとつです。ステイホーム期間にダイエットしなきゃ！ と思い立ち、炭水化物を抜いたりトレーニング動画を観て運動してはみたものの……。まったくうまくいかず（笑）。私には合わなかったみたいで……。あらためて、美容にも“自分らしさ”が大切なんだなって気づいたんです。焦らず心に余裕を持って、リラックスしながらできることをコツコツと。するといつの間にか肌もカラダも調子が上がって、“あぁ、続けてよかった”って。これぞハッピー美容の好循環♡」(翼、以下同)ジャケット￥25000／クロ ギンザ（クロ） イヤカフ（右耳）￥5000／LIFE's 代官山店（TODAYFUL） イヤカフ（左耳）￥16000／ボウルズ（ハイク） Tシャツ／スタイリスト私物日常になんとなく取り入れるのが本田流♪「ストイックにジムに通うより、意識的になるべく歩いたり、階段を使うなど、ちょっとした毎日の積み重ねを大切に。美肌や筋肉のために必要なたんぱく質は、おやつ代わりに高たんぱく質＆砂糖不使用のヨーグルトを食べて補ったり。お水にフローラルウォーターを加えて飲むとお通じもよくなってスッキリする！」「一本で約1週間。カラダが重いなぁって感じる日に飲んでデトックス」SHIGETA ジュニパー フローラルウォーター300㎖￥2800／シゲタ ジャパン感動ものコスメを発掘できた時の喜びったら♡「肌はばっちりつや肌を極めるよりは、ニュートラルなふかふか肌が理想。健康的な肌の土台さえあれば、つやもマットもメイクで自由につくれるもんね。コスメは私の探求欲をくすぐってやまない憎いヤツ（笑）。ニッチなものもよさそうだと思ったらとりあえず試すよ！ 最近のブームは、オンライン映えメイクと毛穴が引き締まるスキンケアコスメたち。韓国コスメは美肌力がスゴくて感激……！」❶「いろいろ試した結果、『オバジ』に回帰。毛穴・きめ・くすみなど全方位に活躍！」。オバジC25セラム ネオ12㎖￥10000／ロート製薬 ❷❸「乾燥毛穴が気になる時は朝晩パック」。❷アビブ グミシートマスクミルクステッカー￥408・❸アビブ クリームコーティングマスクトーンアップソリューション￥713／DHOLIC ❹「肌が明るくなってオンライン映えする下地」。アワービーガンサンフルイドグロー SPF50+・PA++++￥2800／魔女工場 ♡最新号の試し読み・電子版の購入はこちら♡ 撮影／野田若葉（TRON／モデル） 久々江 満（製品） ヘア&メイク／中山友恵 モデル／本田 翼 スタイリスト／辻村真理 取材・原文／浪花真理子 構成・企画／高戸映里奈（MORE） ※掲載商品については変更等の可能性があります。メーカーHP等で最新情報をご確認ください。12月29日
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過去に-14kgのダイエットに成功した経験から、無理せず楽しく続けるダイエットのコツを発信している安藤さん。「パンもお米も大好きなんです！」と語る安藤さんの、毎日の食事やこだわりについて教えていただきました。12月27日
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間食、無理して置き換えてませんか？小腹は空く！けど太りたくない！そんな時にカロリーや脂質、糖質の低いおやつを代わりに摂る「置き換えダイエット」。小腹も満たせて、尚且つ太りにくいなんてこの上ない幸せ…！でも、ダイエット向きのおやつってあんまり美味しくない…そんなイメージありませんか（´-`）.｡oO私はあります…なので、今回は私が食べてきたダイエットおやつの中でちゃんと美味しかったものだけを紹介していきます！【ダイエット中でもこれなら美味しく 食べられるおやつ集❤︎】最初にお話ししておくと、私は甘いものよりもしょっぱいものの方が好きです！なので好みが偏ってるかもしれません…甘いもの好きの皆さんゴメンネ…まず初めに紹介するのはこちら！RIZAP 5Diet プロテインクランチチョコ ビターテイスト栄養成分表示1袋（43g）あたりエネルギー 222kcalたんぱく質 15g脂質 12.5g炭水化物 11.7g糖質 9.6g食物繊維 2.1g食塩相当量 0.6gGABA（ギャバ） 10mgタンパク質が一袋15gも含まれているチョコレート。トレーニングをしている身としてはとっても有難いです。想像以上に ザクッ！ とした食感。クランチが良い仕事してます。腹持ちも良さそう〜。甘さはかなり控えめ、ビター好きにはピッタリです。ファスナー付きの入れ物なので、持ち歩きも楽々！上田こんぶ カルくカムこんぶ栄養成分表示1袋（8g）あたりエネルギー 17kcalたんぱく質 1.4g脂質 0.1g炭水化物 3.7g糖質 1.7g食物繊維 2.0g食塩相当量 0.8gカルシウム 66mgこれまたファスナー付きで持ち運び楽々です。おまけに昆布を持っても手も汚れません。低カロリー、低脂質、低糖質！三拍子揃いました素晴らしい！一袋全部食べても罪悪感なしです！ちゃんと噛むので、満腹中枢も刺激されまくりです。大事な味も…程よい塩気、そして昆布の風味が楽しめて、もうホント文句無しです！リピートしまくりありがたや〜！！なとり 茎わかめ栄養成分表示1袋（117g）あたりエネルギー 121kcalたんぱく質 2.0g脂質 0.9g炭水化物 29.7g糖質 22.7g食物繊維 7.0g食塩相当量 8.1g有難い個包装！たまにカバンに忍ばせています笑ひとつ前に紹介したおしゃぶり昆布よりも味付けが濃いめ！酸味と塩味のバランスが抜群です。「茎」わかめの醍醐味、シャキシャキ感もしっかりしているので、昆布とは違った「食べてる」感が楽しめます。おやつにも、おつまみにも。我慢しないけど工夫のある間食ライフを間食を我慢して、結局爆発しちゃって食べ過ぎちゃう…、おやつ控えてるのに体型が変わらないことにイライラする…我慢をする事もとても大切ですが、出来ればストレスをあまり溜めずにダイエットと向き合うのが大事かなあと思います！習慣化したら、ダイエットが「イベント」にならずに済むので…。あ、これは私が憧れてる体型の先輩の言葉です笑 ダイエット後、いかに体型をキープするかも大切ですよね！いつもブログ読んで貰えて嬉しいです❤︎12月24日
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ココナッツオイルにエゴマオイル、MCTオイルと様々なオイルがある中でオイル選び迷っていませんか。 自分に本当に合ったオイルを選んでくれるオイルソムリエさんがいるオイル専門ショップをご紹介します。皆様、おはようございます。 寒さが厳しくなってきて、本格的に冬が到来ですね。肌の乾燥も気になってくる季節は、つける美容だけではなく、内側からのアプローチも必要。また私もですが、アラフォーからだんだんと体力も落ちてきて、疲れやすくなってきたり、だるさを感じることも増えてきますよね。油は嫌煙されがちですが、脂質はタンパク質、炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つで、エネルギーのもとになったり、ホルモンを作る元になったりと、アラフォーにも欠かせない栄養素。 今日ご紹介するのは恵比寿ガーデンプレイス内にある、日本唯一のオイル専門ソムリエさんが一人ひとりに合ったオイルを選んでくれるOIL PHARMACYさん。数年のうちにココナッツオイルに、エゴマオイル、アマニオイル、MCTオイルと様々なオイルが登場する中で、本当に一つ一つのオイルの特性を理解し、ライフスタイルや悩み等に合わせて本当に自分にあったオイルを一緒に選んでくれます。アラフォー世代からは体の酸化が気になってきますが、オイルを正しくとることは抗酸化にもつながります。 オイルはひとつ一つ特性があり、使い方も違い、ライフスタイルや家族構成等でもあうオイルは違ってくるので、専門家に選んでもらうと安心。他にも最近話題のCBDオイルを使ったバームやナチュラルな商品もあり、内側＆外側からアラフォー世代の体とお肌にアプローチしてくれる様々な良質なオイル。現在はコロナの影響で予約制ONLYということですが、オイルソムリエさんがゆっくりと悩みを聞いてくださいます。私も仕事に育児に家事にと体力が必要で、良質なオイルを取る生活を続けています。肌にも艶がでてきて、特に寒くなるこの時期は内側からの美容の重要さを実感しています！本日もブログを読んでくださって、ありがとうございました。インスタグラムも更新しています↓12月16日
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数々のドラマにひっぱりだこの、今最も輝く女優、松本まりかさんの美肌の秘密に急接近！ 美肌効果を高める入浴方法や生活習慣など、日々心がけている“夜ルーティン”とは？ NIGHT ROUTINE ☑まず足を洗って、すぐに部屋着に着替えます ☑寝るのは必ず湯船に入るか、シャワーを浴びてから ☑入浴後は、化粧水、オイル、美容バームでケア ☑足のマッサージも欠かさずに。眠くなってから、ベッドに入ります 松本まりかの夜ルーティンQ＆A Q 夜の美容でいちばん大切にしてることは？ 質のよい眠りをとること 「翌朝が早いと逆に眠れなくなる厄介なタイプ。間接照明で徐々に部屋を暗くし最後はキャンドルの明かりのみに。ベッドには本当に眠くなってから入るようにして、眠れるという成功体験を体にしみ込ませます」 「炎のゆらめきもリラックス効果大」。香りのテーマは“禅を秘める”。就寝前に最適。トバリインパーフェクト リバー フレグランスキャンドル 250g ￥7200／TOBALI Q お風呂の中のルーティンとは？ 熱めのお湯とシャワーの水の交代浴 「汗をかく程度の熱めのお湯とシャワーの水との交代浴で、血行を促進。水を飲みながら入浴してたっぷり汗をかくと、心もすっきりするんです。去年までは汗をかくために、近所の銭湯に6時間くらいいたこともあります（笑）」 バスソルト リフレッシュ〈アボカド＆ローズマリー〉 180g ￥1800／ヤカベ 高いドライヤーを初めて買いました！ 「自粛期間中に購入したドライヤー。初めてちゃんとしたのを買ってみたんですけど、よすぎてびっくり。サラサラするしなやかヘアになれて毎日うれしい」。ヘアードライヤー ナノケア EH-NA0E（オープン価格）／パナソニック Q ウィークポイントは？ むくみやすいこと！ 「とにかくむくみやすいのでその日のむくみはその日のうちに必ずリセット。足の疲れには『レッグリフレ』がお役立ち。つけたままセリフを覚えたり日課の日記を書いたり。ドラマにハマったのをきっかけに韓国語を勉強したりも」 マッサージタイムは自分を高める時間に 「足の疲れに悩むすべての方にすすめたいくらい好き！」。 コードレス レッグリフレ EW-RA39-P（オープン価格）／パナソニック Q 食べるもののルールは？ ０か100か！ 太りやすいので普段は我慢。食べるときは思い切りよく 「最近は自炊があまりできていないので、外で、お肉、お魚、炭水化物を摂取。自宅ごはんは塩分なしが目標で、ケールやハーブなどたっぷりのグリーンにフルーツ、ビネガーやオイルなどを加えたサラダを。一日1食の日は脳が満足するまでとことん食べちゃう！」 自粛期間中に作ったサラダです！ まつもとまりか ’84年9月12日生まれ。東京都出身。数々のドラマにひっぱりだこの、今最も輝く女優。役によって豹変するその姿は圧巻。現在はドラマ「先生を消す方程式。」（テレビ朝日系）に出演中。Instagram→@marika_matsumoto サロペット￥10000／アダストリア（イーアールエム） 撮影／三瓶康友（人）、久々江満（物） ヘア ＆メイク／AYA 〈LA DONNA〉 スタイリスト／門馬ちひろ 取材・文／通山奈津子 構成／菅井麻衣子〈BAILA〉 撮影協力／プロップス ナウ ※BAILA2020年12月号掲載 【BAILA 12月号はこちらから！】12月6日
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「MAQUIA」12月号の特集『「変化」を味方につける私のトリセツ100問100答』から、40代女性の特徴や、変化の対処法をご紹介。正しい知識を身につけて、ポジティブ・エイジングを目指して！11月9日
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私たちの肌・心・体は刻々と変化しています。「MAQUIA」12月号では、その変化と対応法を専門家がアンサー。今回は、自律神経のリズムに合わせた1日の過ごし方を解説します。11月5日
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最近、痩せにくくなってきた？ 気になるアラサーからのダイエットについて、BAILA読者にアンケート。集まったお悩みについて、専門医が答えてくれました。 ＜目次＞ 1.医師が教える、30代がダイエットで気をつけるポイント 2.美容研究家・有村実樹さんの“やせ美習慣”って？ 3.森 拓郎さんに聞く“食べて痩せる”ってこういうこと！ 4.筋トレで痩せるコツって？森拓郎さんが伝授！ 5.生活習慣で痩せる！医師に聞くアラサーからのダイエット法 .bai_mokuji_template1911 { margin-top: 8px; } .bai_mokuji_template1911 li { text-indent: -0.8rem; padding-left: 0.8rem; line-height: 1.2rem; margin-bottom: 8px; color: #333; } .bai_mokuji_template1911 li:last-child { margin-bottom: 0; } ※記事発信時点での情報のため、価格や仕様が変更になっている場合や、販売が終了している場合があります。 1.医師が教える、30代がダイエットで気をつけるポイント お話しを聞いたのは 渋谷DSクリニック渋谷院院長 林 博之先生 医学的な見地をもとに、健康を損なわないダイエット法を提唱。メディアで活躍するほか、著書も多数。 BAILA読者にアンケート！ あなたは今、痩せたいですか？ ※BAILA2020年6・7月合併号読者アンケートより 約9割がダイエットを希望。20代のころと比べて体型変化を感じる人が多いよう どのくらい痩せたいですか？ 3～5kg 大幅に体重を落としたいという声は少ないけど「あとちょっと」が難しい！ 具体的に痩せたい部位はどこですか？ 1位 おなか 2位 太もも 3位 二の腕 4位 顔 断トツで多かったのがおなかと太もも。下腹のぽっこりや、もものセルライトが気になり始めたという人も Q 1 アラサーになると痩せにくくなるのはなぜ？ A 基礎代謝やホルモンバランスの変化、さらに生活習慣や社会的環境が20代とは大きく変化するためです Q 2 体重は変わらないのに体が丸〜くなった気がするのはなぜ？ A 加齢による筋肉量の低下や、姿勢が変化するから 「筋肉量は20代をピークに減少していきます。背筋や腹筋が弱まることで猫背になり、20代のころは脂肪がつきにくかった上半身にも脂肪がついて丸く見えるように」 Q 3 腰まわり・背中・二の腕が最近どんどん分厚くなってる！！ A 骨盤のゆがみや悪姿勢、運動不足などにより、皮下脂肪がつきやすい状態になります 「悪姿勢で骨盤や骨格がゆがむと、老廃物がたまりやすくなります。また日常の動きでは体の裏側の筋肉を使用しないため、意識して運動しないと背面に脂肪がついてしまうのです」 Q 4 アラサーが太る主な原因は？ A 冷え、ホルモンバランスの不調、食生活の乱れ、便秘などあらゆる要因が重なっています 「ホルモンバランスの乱れや筋肉量の低下による冷え性の悪化など、年齢とともに生まれる体の内側の変化が原因のひとつ。さらに仕事環境やライフスタイルが大きく変化する年代でもあるため、食生活の乱れやストレスが生じて肥満を招く傾向が」 Q 5 30代のダイエットに効果的な運動が知りたい！ A ウォーキング＆冷え対策の脚裏ストレッチがおすすめ 「早歩きと通常速度を繰り返すインターバルウォーキングは消費熱量が高く◎。脚裏の大きな筋肉を伸ばすストレッチも効果的です」 Q 6 ストレスで太るってホント？ A ホントです。脂肪を蓄積するホルモン「コルチゾール」が分泌されるため 「コルチゾールが増加すると脂肪の代謝が悪化。食事量が同じでも、体脂肪をため込みやすくなります。また、脳が疲労すると甘いものへの欲求が高まり肥満の原因に」 Q 7 睡眠時間が短いと太る？ A YES！ダイエットにかかわる３つのホルモンに影響アリ Q 8 年々むくみやすくなっている気が… A 外食などによる塩分過多や運動不足が主な原因 「さらに40代になると女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量 が低下することで、自律神経のバランスが乱れて血行や巡りが悪くなり、一層むくみやすい体になっていきます」 Q 9 ダイエットを繰り返すと痩せにくくなる？ A 自律神経が乱れ、交感神経の働きが低下。燃えにくい体になっていきます 「無理な食事制限で筋肉量が減ると、リバウンドの際に体脂肪だけ増えるパターンに。また急激なダイエットは自律神経の働きにも影響し、熱を燃やす交感神経の活動が低下するというデータも」 Q 10 運動が苦手…。食事だけで健康的に痩せられる？ A 効率的に痩せたいなら運動はマストです 「食事法だけのダイエットは筋肉量が減り、基礎代謝も落ちてしまいます。適度な運動を加えて筋肉量を維持することで、効率よく痩せることができますよ」 Q 11 マッサージで部分痩せは可能？ A むくみは改善するけれど、皮下脂肪は減りません Q 12 アラサーの太り方の特徴は？ A おなかの肉や下半身のセルライトが目立ってきます 資料提供／渋谷DSクリニック 「加齢による内臓脂肪の増加で腹部がぽっこり。また、下肢の筋肉量が減少するため血行が悪化し、セルライトができやすくなります」 Q 13 糖質制限なら確実に痩せられる？ A 極端な制限はおすすめしません 「減量結果は出やすいですが、エネルギー代謝の燃料となる糖質は健康維持やダイエットに不可欠。過度に行うと生活に支障をきたすため、挑戦するとしても“ゆる糖質オフ”程度にしておきましょう」 Q 14 小麦orお米、どちらのほうが太りにくい？ A 米ですね。 腹もちがよく、油分など余計なものを加えずにそれだけで食べられます Q 15 生理前太りは防げる？ A 防げません。体重増加は一時的なものだから気にしなくていいんです 「プロゲステロンというホルモンの影響で、生理前〜生理中は脂肪や水分をため込みやすくなるもの。増えた体重は自然に戻るため、生理前に食事を制限する必要はありません」 Q 16 基礎代謝を上げるにはどうしたらいい？ A 下半身の大きな筋肉を動かすトレーニングを 「筋肉量を増やすことがカギ。脚の筋肉は体の中でいちばん大きいため、下半身を鍛えると効率的に代謝を上げることができます」 Q 17「体内年齢」を若返らせるには何が必要？ A 筋肉量のアップと充分な睡眠です 「食事を含め全般的な生活習慣の見直しが必要ですが、なかでも重要なのが筋肉量を増やすこと。成長ホルモンが分泌される22〜2時にしっかり睡眠をとり、ホルモンバランスを整えることも大切です」 Q 18 ストレッチだけで痩せられる？ A はい。冷えを改善し、代謝を上げる効果アリ 「縮こまった筋肉をしっかり伸ばすことでリンパの流れがよくなり、冷えやむくみが改善。代謝がアップし、部分痩せも期待できます。ただし、脂肪燃焼や体重減少を目指す場合は食事の制限も必要に」 Q 19 空腹じゃないのについ、食べてしまうんです A 「ストレス食い」「つきあい食い」「衝動食い」などの「代理摂食」に要注意 「環境や生活習慣が食行動につながる代理摂食は、満腹を感じにくく過食に走りやすいのが特徴。クセになっていることが多いため、食べ物の買い置きを作らないなど自身の行動を見直してみましょう」 Q 20 20代前半の自己ベスト体重を目指しているのに全然痩せません（涙） A 体重だけにとらわれるのは危険。まずは体脂肪率21〜27%を目標に ジャケット￥18000／ノーク トップス￥4500／トゥー ザ シー デニム￥13000／ゲストリスト（ヘルシーデニム） リング￥15000／ジュエッテ ワンピース￥37000／ミコモリ 表参道ヒルズ店 イヤリング￥65000・バングル￥58000／マリハ 2.美容研究家・有村実樹さんの“やせ美習慣”って？ 美容研究家 有村実樹さん モデルとして多くの誌面を飾るほか、ビューティに関する深い知識を生かして美容研究家としても活躍中。 【食べ物・食べ方編】 Q 21 食生活のマイルールは？ A「３日間」で栄養バランスを調整 「カロリーや栄養は気になるけれど、1食ごとに意識するとストレスがたまりがち。炭水化物が多ければ翌日は控える、野菜不足ならスープで補うなど、3日間の食事内容でトータルバランスを調整します」 Q 22 食べるときに意識することは？ A腹八分目でストップする 「20代のころはお弁当を二つ食べても太らなかったけれど、30代に入ると少しずつ腰まわりに厚みが出るように。以来、八分目でやめるようにしています。寝る3時間前には夕食を食べ終えることが理想」 Q 23 油ものは控えてる？ A 良質なオイルを厳選。油はやめられないから。たまにはご褒美もアリです 「個人的にいちばん好きでカットしたくないものが油。油の風味が加わると食事自体のボリュームは控えめでも満足感が出るので、オリーブオイルやアボカドといった質のよいオイルはOKということに」 Q 24 ジュースやジャンクフードは食べますか？ A はい、好きです（笑）。ただし、食べても月1程度 「実は私、大のコーラ＆ポテチ好き（笑）。どうしても食べたいときは我慢しませんが、多くて月1くらい。フルーツやハーブティーを代わりにとると、ジャンクな食欲が落ち着きます」 Q 25 今ハマってるヘルシー食材を教えて！ A タンパク質豊富なビーンズパスタがお気に入り 「炭水化物を控えたい日は、豆で作られたビーンズパスタを活用。タンパク質や食物繊維が豊富で、調理法も自在。食感に残る豆っぽさも意外とハマります」 小麦粉不使用。カスターニョ オーガニック グリンピース フジッリ 250g ￥640／CHOOSEE Q 26 腸活はしている？ A 「N.O.U」のフローライザーで毎日快腸です 「フローライザーを飲み始めてから、毎朝安定してお通じが出るように。食物繊維が豊富なオートミールやオールブランも朝食などで積極的にとるようにしています」 腸内環境が整うビフィズス菌BB536を配 合。N.O.U サプリ フローライザー 1.5g ×30包 ￥4000（編集部調べ）／資生堂 Q 27 おやつを食べるなら何がおすすめ？ A iHerbにあるチョコレート入りピーナッツバター 「iHerbで最近ヒットだったのが、プロテインを配合したダークチョコ入りのピーナッツバター。小麦胚芽のクッキーにディップして食べれば、罪悪感がやや少なめのヘルシーおやつに」 Q 28 毎日必ず摂取するものは？ A 常温の水、もしくは天然の炭酸水 「体の巡りをよくするために常温の水を一日1.5ℓは飲むようにしています。泡がやわらかくて飲みやすい天然の炭酸水もお気に入り。塩分過多でなければ、水分をたくさんとってもむくみません」 重炭酸イオンをはじめとするミネラル豊富な天然炭酸水。ナベグラヴィ 500㎖ ￥198／ジョージアプレミアムフーズ Q 29 食べすぎたときのリカバー法は？ A バターコーヒーと16時間断食 「食べすぎは胃腸の疲労も気になるところ。翌日は食事を8時間以内に収める“16時間断食”で、しっかり胃腸を休ませます。ギーと少量のハチミツを加えたバターコーヒーがあればプチ断食が楽に」 【生活習慣編】 Q 30 普段の姿勢で 気をつけてることは？ A 片足重心と脚組みを避けてゆがみを防止 「骨格や骨盤がゆがんでいると、筋肉を上手に使えなくなるので×。脚組みはもちろん、立つときも片足重心にならないよう意識しています。荷物も左右交互に持つのが正解」 Q 31 体型の変化はどうチェックする？ A 毎朝、体重計に乗る。腰まわりとあごラインも毎朝鏡で確認 「1 ㎏の増減は気にしないけれど、2㎏以上増えたら食事をセーブ。脂肪がつきやすい腰やあごまわりも毎日チェックし、大きく変化する前に何かしら対策を始めます」 Q 32 リモート期間中の 体型維持法は？ A マンション（10階以上）の階段を上り下り！ 「自宅から出るときはできるだけ階段を使用。前かがみにならずにお尻の筋肉を意識する点がコツで、地味ながらもかなり効いた気が」 Q 33 寝る前にやってるエクササイズって？ A 丸めたタオルを背中の下に入れて猫背ケア 「棒状にしたタオルを肩甲骨の下に横向きに入れてあおむけになり、背中のストレッチを。猫背が改善するうえ、呼吸が深くなり安眠効果抜群」 Q 34 30代になって生活習慣は変化した？ A 食事の量を減らし、睡眠時間を増やした 「体型の変化を感じた20代後半から、食事量を見直しました。さらに寝不足だと味が濃いものを食べたくなると気づき、8時間睡眠をキープしています」 Q 35 美ボディづくりに欠かせないグッズはある？ A ストレッチングボードが超便利！ 「上に立つだけで足首やひざ裏を伸ばせるストレッチングボードは、角度を調整することでXO脚も矯正できる優れモノ。体が硬く最初は痛かったけれど、続けるうちにラクにできるように。前屈を加えると背中まで伸ばせますよ」 Q 36 美脚のキープ術が知りたい！ A 足首を中心にオイルとかっさでゴリゴリマッサージ 「足首は老廃物がたまりやすく、放置していると太くなるので要注意。くるぶしからひざ下にかけて、オイルとかっさでじっくりほぐします。血流がよくなり、冷えにも◎」 カフェインの8倍の脂肪分解能力を持つとされるピンクペッパーを高濃度で配合し、肌にツヤとハリを与える。ロルロゼ アクティベート ボディオイル 100㎖ ￥5000／メルヴィータジャポン カスタマーサービス Q 37 代謝アップの秘策はある？ A 食べないダイエットはしないこと 「食事をとらないとエネルギーの代謝量が下がってしまうので、食事量は抑えても抜くことはしません。しっかりかむことも代謝アップに効果アリ」 Q 38 バスタイムの必須アイテムは？ A 「薬用ホットタブ重炭酸湯」と「足ゆび元気くん」 「薬用ホットタブを使い始めて以来、お風呂上がりから寝るまで冷え知らずに。サラッとした心地よい汗がかけるので、夏場でもOK」 重炭酸イオンが毛細血管を拡張し、血流をアップ。薬用ホットタブ重炭酸湯Classic（医薬部外品）45錠 ￥3600／ホットタブ重炭酸湯 縮こまった足指をストレッチすることで、むくみや冷え性の改善にアプローチ。 足ゆび元気くんソフト ￥3000 ／ドクターエル Q 39 ダイエットのモチベーションを保つには？ A 先に目標を設定せず、今日に集中！ 「未来にゴールを設けると、途中でくじけてしまうことも。それよりも“今運動しよう”“今食べるのを我慢しよう”と、今日を積み重ねるほうが続けやすいと思います」 Q 40 体型のコンプレックスはある？ A ありますよ。20代のころは厚みのある骨格に悩んだことも 「丸胴なので横から見ると厚みがあるように見えるタイプ。昔はほかのモデルさんと並ぶときに気になったこともあります。でも、年齢とともに意識に変化があって、今では逆に立体感が出しやすい骨格でよかったと思えるようになりました」 ニット￥11000／アンクレイヴ パンツ￥6900／トゥー ザ シー イヤリング￥17000／ジュエッテ ネックレス￥36000／マリハ リング￥42000／マリハ 伊勢丹新宿店 3.森 拓郎さんに聞く“食べて痩せる”ってこういうこと！ ボディワーカー 森 拓郎さん ロジカルなストレッチ＆食事法が人気。『30日でスキニーデニムの似合う私になる』（ワニブックス）など、ファッション目線のストレッチ本がベストセラーに。 Q 41 食べないダイエットがいちばん手っ取り早く痩せられますよね？ A体重は減るけど、危険です 「初めのうちはそれで結果が出ても、エネルギーの材料が減ることで代謝も落ちてだんだんと痩せにくくなります。必要な栄養が摂取できず、筋肉量の低下やホルモンバランスにも悪影響あり」 Q 42 食事を我慢すると決まってリバウンドします A 短期的にものごとを考えてませんか？それがダメなんです 「我慢ばかりのダイエットは、目標を達成したとたんに規制がなくなって元の木阿弥に。自分に合った“習慣化できる”ダイエットを見つけて」 Q 43 朝は自家製グリーンスムージー。体にいいし、痩せる気がする！ A 咀嚼しないスムージーはNG。生でフルーツを食べたほうがマシ 「糖のなかでも比較的代謝されやすい果糖も、ジュースになるとあっという間に吸収されてしまいます。ジュースにするよりそのまま食べたほうが食物繊維がとれるし、咀嚼により満腹感も高まります」 Q 44 1食抜くなら朝食？昼食？それとも夕食？ A 抜かないのが基本 「栄養は分割して摂取したほうが効率よくエネルギーに変換されるので、3回に分けて食べるのがベスト。前の日に食べすぎて朝食がどうしても食べられない、などの理由がない限り基本は抜かないように」 Q 45 肉と魚、選ぶならどっち？ A 断然、魚。肉なら鶏肉がおすすめ 「高タンパクでオメガ3を多く含む魚がおすすめ。ただし、脂の多いサバは食べすぎに気をつけて。お肉を食べたいなら低カロリーの鶏肉を」 Q 46 スナック菓子とチョコ、どうしても食べたくなったらどっちを選ぶべき？ A 断然チョコ 「酸化しやすい油をはじめ、添加物を多く含んだスナック菓子はダイエットの大敵。カカオ75%以上のチョコなら、糖も添加物も抑えられます。でも食べすぎはNG！」 Q 47ダイエット中に焼き肉は御法度？ A ご飯や麺を我慢すればアリ 「脂質と糖質を一緒にとると太りやすくなるので、お肉を食べるならお米を控えて。焼き肉のタレにも糖質が多く含まれているので、塩を選んだほうがベターです」 Q 48 我慢できない甘いもの、朝食に食べればセーフ？ A 我慢するくらいなら食べたほうがいい。でも、食事の代わりにはなりません 「我慢こそがリバウンドの敵。無理に欲求を抑えるのではなく、代謝されやすい朝に食べたり比較的糖質の低い和菓子にシフトすることで、“甘いもの欲”とうまくつきあっていくのが正解です」 Q 49 ダイエット中におすすめのサプリ、ありますか？ A マルチビタミンミネラル 「ダイエット中は食材が偏りやすく、栄養素のバランスもくずれがち。必要な栄養素を補うためには、ミネラルやビタミンがバランスよくとれるマルチサプリが◎」Welina. マルチビタミンミネラル 360粒￥7963／rinato Q 50 ランチはコンビニの低カロリースープや春雨で我慢 A タンパク質不足で体の「熱」がなくなっちゃいます 「エネルギーをつくるには糖とタンパク質、カロリーが必要。低カロリースープや春雨はタンパク質とカロリーが圧倒的に足りないので、脂肪を燃焼しにくい体に」 Q 51 晩酌がやめられない…。ハイボールなら太らないんでしょ？ A 蒸留酒のウイスキーは確かにマシ。でもアルコールだから飲んだぶんだけ太りますよ 「糖質が多いビールや日本酒よりは太りにくいハイボール。ただし、顔が赤くなったらアルコールの分解に追いつかなくなったサインなので、飲むのをやめて。飲み続けると脂質になって蓄積します」 Q 52 スーパーフードって何がスーパーなの？ A カロリーあたりの栄養価が高い食品です 「少量でもビタミンやミネラル、タンパク質が効率的にとれるのがスーパーフード。アサイーやチアシードなどが注目されていますが、日本古来のごまや大豆などもスーパーフードといえます」 Q 53 ベジファーストを続けているのに痩せないのはなぜ？ A 野菜を食べてから15分あけるのが正しいベジファーストです 「野菜に含まれる食物繊維により、糖の吸収を抑える効果が出るのは、摂取後15分経過してから。それ以前にほかのものを食べてしまうと、胃の中で結局一緒になるので効果は期待できません」 Q 54 プロテインって運動していなくても飲んでいいの？ A もちろんOK 「タンパク質は誰にでも必要な栄養素なので、運動量は気にせずとってOK。ただしとりすぎるとほかの栄養素を充分に処理できず、代謝不良になってしまうことも」Welina. お試し小袋 各￥340／rinato Q 55 カロリーゼロのゼリーやジュースは本当に太らない？ A 太らないけど脳は満足しません 「甘いものが食べたくなるのは脳が糖を欲しているサイン。血糖値が上がらないゼロカロリー飲料では満たされないので、糖分を適量摂取するべし」 Q 56 おやつをナッツにすれば痩せるって本当？ A ウソ 「腹もちがいいのは確かですが、痩せはしません。ナッツは脂質が多くカロリーも高いので、食べすぎないように気をつけましょう」 Q 57 太りにくい油ってありますか？ A オリーブオイル 「オリーブオイルに含まれるオメガ9は、酸化しにくく、体内で炎症などの悪さをしません。逆に揚げ物やドレッシングに含まれるオメガ6は、酸化や炎症の原因に」 Q 58 サラダ大好きなのに痩せないのはなぜ？ A ドレッシングやマヨネーズなどの「油」が好きなのでは？ 「ドレッシングやマヨネーズは油分がたっぷりなので、必ず成分表のチェックを。また生野菜は量のわりに体内に取り込める栄養が少ないので、加熱をしてたっぷり食べるほうが効率的」 Q 59 太らないコンビニごはんを教えて！ A おそばがおすすめ 「おにぎりやパンに比べ、タンパク質やアミノ酸が豊富に含まれているおそばを選んで。ただしエビ天やかき揚げをプラスすると一気に脂質や糖質が跳ね上がるので、あくまでおそばのみで」 Q 60 毎日水を2ℓ飲んでます！でも痩せません（涙） A 食生活全体を変えないとむくみます。1.5ℓで充分 「水分が不足すると血流が滞ってむくみの原因となるので、水を飲むことは大切。ただ、飲みすぎると逆にむくみを引き起こしてしまうので、1.5ℓ飲めばOK」 4.筋トレで痩せるコツって？森拓郎さんが伝授！ ボディワーカー 森 拓郎さん ロジカルなストレッチ＆食事法が人気。『30日でスキニーデニムの似合う私になる』（ワニブックス）など、ファッション目線のストレッチ本がベストセラーに。 Q 61 運動神経ゼロでも筋トレはできますか？ A むしろ向いています 「実は僕も運動は苦手。筋トレは走ったり球技をするわけではないので、運動神経がなくても大丈夫。むしろ運動経験がない人のほうが変化が出やすく、長く続けられる傾向が」 Q 62 体が硬くても筋トレは効果ある？ A まずストレッチでほぐすのが先 「筋肉が硬い状態で筋トレをすると、正しい動きができずに筋肉が正しく育たないので、まずはストレッチで筋肉を柔軟にしましょう」 Q 63 憎きセルライト、筋トレで消えますか？ A 体脂肪率が下がれば消えます 「体脂肪が多い部分は性質上表面がボコボコとした状態になり、それがセルライトと呼ばれています。筋トレと食事改善で体脂肪率を下げれば消えますよ！」 Q 64 スキニーが似合う細ももになるためには？ A 股関節のストレッチを 「股関節が内旋することで、太ももやふくらはぎに余計な筋肉がつきやすくなります。脚を組んだ状態でひざに体重をかけ、股関節を外側に開くことで、脚を正しく使えて筋肉の張り出しも軽減します」 Q 65 筋トレは毎日してOK？ A 筋肉痛が出たらお休みを 「過度な負担をかけると筋肉は硬くなってしまうので、筋肉痛が出た場合は痛みが引くまで休んだほうが得策。理想は筋肉痛にならない程度の運動を毎日続けることです」 Q 66 筋トレやストレッチがどうしても続かない。三日坊主の克服法は？ A 毎日のルーティンに組み込むべし 「張り切って始める人ほど三日坊主に陥りがち。あれもこれもやろうと頑張りすぎるから続かないんです。習慣にできるくらい簡単なエクササイズから始めましょう」 Q 67 おなかの縦線、腹筋を頑張ればいつか出る？ A 体脂肪が20%を切ったら誰でも出てきます 「腹筋だけしても脂肪に埋まった筋肉は出てきません。腹筋が見えない人はほかの部位の筋肉も埋もれているはず。全身の体脂肪率が20%を切れば腹筋は見えてきます」 Q 68 くびれが大至急欲しい！効果的なエクササイズは？ A スクワットでヒップと背中を鍛えて 1 足を肩幅より広めに開き、両腕は胸の前でクロス。ひざとつま先は30度外に向ける 2 そのまま落とせるところまで腰を落とし、お尻を締めながらゆっくりと腰を上げる Q 69 ハイウエストのパンツ、ウエストは閉まっても下腹がポコッ（涙） A 内臓を引き上げる「ドローイン」がおすすめ 「腹部の筋力が低下することで、内臓の位置も下がって下腹部がぽっこり出た状態に。寝ころんだ状態で、おなかをへこませたまま肺に空気を入れて吐く、を10回繰り返すドローインで、たるんだ筋肉を鍛えましょう」 Q 70 運動すると脚が筋肉質になります。しなやかな美脚を手に入れるには？ A 脚の使い方に問題アリ！ 「股関節がねじれていると前ももやふくらはぎに筋肉がつき、筋肉質に見えやすくなります。気になる人は、股関節のストレッチを取り入れて、負荷をかかりにくく」 Q 71 太ももとヒップの境目がぼんやり…。ヒップを引き上げる筋トレは？ A 筋トレの前に骨盤位置を直して 「ヒップがたれるのは筋肉ではなく骨盤の後傾によるもの。この状態で筋トレすると下垂が進むので、まずは正しい姿勢を心がけて」 Q 72 全身の筋肉は少ないの 前ももだけがっちりしているのはなぜ？ A 立ち方が悪いから 「毎日のヒール靴で前ももに負担がかかり、筋肉が張り出している可能性が。腹筋に力を入れながら前ももを伸ばすストレッチで、負担を軽減」 椅子などにつかまり、腹筋は締めたまま前ももを伸ばす Q 73 筋トレで小顔になれますか？ A 胸鎖乳突筋をほぐせば小さく見えます 「首や肩の筋肉をゆるめることで、首がスッキリして小顔に見える効果アリ。胸鎖乳突筋を伸ばして、蓄積した首のコリをリリースしましょう」 1 右の鎖骨のつけ根に手を添え、筋が伸びるのを感じながら頭を左に倒す 2 筋が伸びきったら斜め上を見上げ、15秒間キープ。左も同様に Q 74 太ももに元運動部の名残が…。これって筋肉？脂肪？ A 脂肪です 「学生時代に育った筋肉はフォルムとして残ります。元運動部の肉づきに長年の脂肪が蓄積されて、前ももが立派になる傾向が」 Q 75 ひざが年々埋もれていくのはなぜ？ A もも裏とお尻の筋肉が使えていないから 「前ももだけに力を入れすぎてひざが硬直した状態が続くと、その上に脂肪が重なってひざが埋もれてしまいます。Q72の前もものストレッチは、もも裏とお尻の筋肉にもアプローチするので、バランスよく脚を使えるように」 Q 76 内ももにすき間をつくるには？ A 内ももだけ細くするのは無理！全身痩せましょう 「内ももだけが太い人はいません。必ず、ほかのパーツも気になっているはず。食事の内容を整えてから、スクワットなどの筋トレを取り入れるのがおすすめ」 Q 77 O脚も筋トレで直りますか？ A まずは筋肉をゆるめるストレッチを 「筋肉に骨が引っぱられることこそがＯ脚の原因。筋トレよりも、股関節を引っぱっている筋肉をストレッチでゆるめて、骨を本来の位置に戻すことが大切です」 Q 78 ほかのパーツに比べて足首が太い。原因は？ A むくみです 「足首は脂肪がつきにくいので、むくみの可能性大。筋力不足で血液や水分をうまく循環できていないのかも。足首のストレッチを」 Q 79 リブニットを着ると背中の丸みが強調されます。スッキリした背中をつくるには？ A 胸を開くことが大切 「長時間スマホやPCと向かい合う生活で、現代人は猫背になりがち。肋骨を広げるイメージで胸を開くことで、肩が元の位置に戻り、丸まった背中もスッキリします」 Q 80 ふくらはぎにぽこっとした筋肉がついて太く見えます A 足首がまっすぐ動いていないのが原因です 「ヒール靴に慣れていると、足首がまっすぐ動かずふくらはぎに負担がかかる歩き方に。足首のストレッチで歩き方のクセを直して」 1 座った状態で片足を前に出し、指を天井に向ける 2 足指は天井を向いたまま、足首だけを前方に伸ばす 3 足首からつま先がまっすぐになるように足指を下ろす。足指を上げて2、足首を上げて1の動きに戻る。10回×2セット 5.生活習慣で痩せる！医師に聞くアラサーからのダイエット法 工藤内科医師 工藤孝文先生 工藤内科にてダイエット外来を担当。『工藤孝文式 神ダイエット』（辰巳出版）など著書も多数。 Q 81 早食いすると、やっぱり太る？ A 脂肪を増やすBMAL1（ビーマルワン）遺伝子の活動が高まるから 「体には体内時計をつかさどる“BMAL1”という遺伝子が備わり、この遺伝子には脂肪を増やす働きが。BMAL1が活発に働くのは22時から深夜2 時。そのため、夜遅くに食べると太りやすいのです」 Q 83 無意識のうちに、つい間食。どうしたらやめられる？ A 目につく場所に食べ物を置かない 「テーブルの上など、目につきやすい場所に食べ物を置いておくと、つい食べてしまいます。食べ物は出しっぱなしにせず、必ず見えないようにしまっておきましょう。また、買い置きも避けて」 Q 84 仕事で夕食が遅くなりがち。 太らないためには？ A 主食を18時までに食べ、帰宅後はおかずのみにする「分食」がカギ 「夕食が遅くなる場合は、ご飯などの主食は18時までに食べ、帰宅後はおかずだけにしましょう。18時までに食べるのが難しければ、21時までに主食を少なめに食べ、帰宅後はおかずのみに」 Q 85 味が濃いものが大好き。どうしたらいい？ A だしをとって、デブ味覚から痩せ味覚に変える 「おすすめなのがだし。だしに多く含まれるうまみ成分のグルタミン酸は、快楽ホルモンのドーパミンに近い働きをするので、だしを飲むと濃い味でなくても満足できます。これを2 週間続ければ、自然と“デブ味覚”が“痩せ味覚”に変わります」 Q 86 朝食を抜くと痩せる？ A 逆に太りやすくなります 「朝、起きたときは飢餓状態。朝食をとらないと代謝が上がらず脂肪 が燃えにくいままで、その状態でいきなり昼食をとると血糖値が急激に上昇。するとインシュリンが過剰分泌されて食べたものが脂肪としてため込まれ太る原因に。朝食は抜かずにとりましょう」 Q 87 ストレスでドカ食いしがちです… A 食べてOK！ただし鏡の前で 「食べるのを我慢するとストレスでさらなるドカ食いを招くので食べてOK。ただし鏡の前で食べて。ドカ食いする自分の姿にショックを受け、自然に食べる量が減ります」 Q 88 同棲している彼が大食いで、 ついつられてたくさん 食べてしまいます A 大食いは感染します。彼と一緒に食事改善を 「人は食事量を相手に合わせる性質があるので、大食いの人と一緒に食べると、自分も大食いになる傾向が。逆に、少なめに食べればそれも感染するので、彼と一緒に食事量を抑えましょう」 Q 89 痩せる食べ順とは？ A 「ミートファースト」がおすすめ 「食欲を抑える痩せホルモンの“GLP-1”は体内でつくられますが、GLP-1を増やす食材をとれば効果がアップ。それが肉で、①肉、②野菜、③炭水化物の順で食べるとGLP-1が出やすく、痩せ体質に」 Q 90 お米が大好物。太りにくい食べ方ってある？ A 冷たい状態で食べる 「ご飯の糖質は、冷えると、消化されにくい“レジスタントスターチ”という糖質に変化し、血糖値の上昇が緩やかになるので、太りにくくなります。コンビニおにぎりもそのまま食べて」 Q 91 おなかがはち切れそうになるまで 食べちゃいます。セーブするには？ A 青いお皿で食べすぎをセーブして 「たくさん食べないと満足できない人は、視覚で脳をだましましょう。見た目の量が多く見えるようにお皿を小さくすれば少量で満足できます。また、青系の色は食欲減退効果があるので、お皿の色を青にするのも◎」 Q 92 食べすぎちゃったときのリセット法って？ A ヨーグルトや酢の物、ビタミンB群（卵や豆など）でリセットを 「食べすぎてとった余分なエネルギーは、いったん肝臓に運ばれて約48時間ストックされるので、この間に食べすぎたぶんをリセットすればOK。食前に、血糖値の急上昇を防ぐヨーグルトなどの乳製品や酢の物をとったり、糖質や脂質の代謝を促すビタミンＢ群を含む食品をとるのがおすすめ。ビタミンＢ群は卵や豆などに豊富です」 Q 93 海外ドラマを見ながらひとり晩酌が止まらない！ A ながら食いは、食べたものを体が認識せず、臓器も働かないので太ります 「動画やテレビなどを見ながら食べたり、お酒を飲んだりすると、食べたり飲んだりしていることを体が認識せず、 食べすぎ・飲みすぎしやすく、臓器もきちんと働かなくなるので太りやすくなります。なるべく避けること」 Q 94 秋〜冬は食欲が増すってホント？ A “冬季うつ”になり、炭水化物をとりたくなります 「10〜2 月ごろは日照時間が減り、太陽光を浴びることで分泌が高まる“幸せホルモン”のセロトニンが減るため、“冬季うつ”になることがあります。甘いものをとるとセロトニンが増えるので、甘いものを食べたくなり、食欲が増すのです」 Q 95 生理前は甘いものを食べたくなります。誘惑に勝つには？ A 3時間おきの小食で血糖値を安定させる 「生理前は血糖値が急激に下がりやすく、体が糖質を欲しやすくなります。おすすめは、1 回の食事量を減らし食事回数を5 〜6 回に分け、3 時間おきに炭水化物を含む食事を少量ずつとる方法。血糖値が安定し、甘いものの誘惑から解放されます」 Q 96 痩せる眠り方って？ A 寝る前に入浴やストレッチをし、睡眠時間は7時間に 「睡眠時間が4 時間以下の人は、7 〜9 時間の人より太りやすいというデータが。理想は7 時間なので、これくらいの睡眠時間は確保を。寝る1 時間ほど前に入浴をして体温を上げると、体温が下がるときに自然に眠気がもたらされ、またストレッチをすると副交感神経が優位になり快眠できます」 Q 97 痩せる入浴法ってある？ A 高温反復浴が効果的 「痩せ効果が高いのが40〜42℃の熱いお風呂に出たり入ったりする高 温反復浴。まず水分補給をし、全身浴3 分、上がって休憩5 分を3回繰り返し、最後に上がって水分補給を。熱いお湯が血液やリンパの流れを促し、代謝がアップ」 Q 98 スーパーに行くと、つい食べ物を買いすぎるクセが。いい対策は？ A 空腹の状態で買い物に行かない 「空腹時に買い物に行くと、見たものすべてがおいしそうに見えて買いすぎるのでNG。ガムをかみながら行くと満腹中枢が刺激され、買いすぎ予防に。事前に買う物をきっちり決めて行くのもおすすめ」 Q 99 腸内環境を整えるとなぜ痩せるの？ A 痩せホルモンが増えるから 「食欲を抑える“痩せホルモン”のGLP-1は、腸から分泌され、食物繊維をしっかりとって腸内環境が整うと増え、痩せやすくなります。海藻や、いも類、豆類などの食物繊維をとって」 Q 100 運動が苦手。 こんな私でも痩せられる？ A 日常の動作を活発にするだけでも痩せます 「30分のランニングを月4回するより、平日に毎日電車で立つほうが消費エネルギーは高め。日常の活動量を増やせば消費エネルギーが増え、運動なしでも痩せます」 撮影／酒井貴生〈aosora〉（人）、藤澤由加、細谷悠美（物）、伊藤奈穂実（物）ヘア＆メイク／MAKI〈LINX〉（有村さん）、沼田真実〈ilumini.〉（Atsukoさん） スタイリスト／門馬ちひろ モデル／Atsuko、松原麻衣（スーパーバイラーズ） イラスト／つぼゆり、サイトウユウスケ、佐藤ワカナ 取材・原文／真島絵麻里、野崎千衣子、和田美穂 構成／内海七恵〈BAILA〉 撮影協力／UTUWA ※BAILA2020年11月号掲載10月30日
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BAILA読者が気になるアラサーからのダイエット。今回はダイエットの名医と呼ばれる工藤孝文先生に、生活習慣で痩せる方法を教えていただきました。逆に太ってしまう原因でもある生活習慣。しっかり見直しましょう。 医師がアドバイスする【ダイエット100問100答その1】はこちら 美容研究家がアドバイスする【ダイエット100問100答その2】はこちら ボディワーカーがアドバイスする【ダイエット100問100答その3】はこちら 筋トレで痩せるコツを伝授【ダイエット100問100答その4】はこちら 工藤内科医師 工藤孝文先生 工藤内科にてダイエット外来を担当。『工藤孝文式 神ダイエット』（辰巳出版）など著書も多数。 Q 81 早食いすると、やっぱり太る？ A はい。満腹中枢が刺激されるまでに食べすぎてしまうから太る 「食べ始めてから脳の満腹中枢が刺激されて“もうおなかいっぱい”と感じるまでには20分かかります。早食いするとそれまでの間に食べすぎてしまい、太ってしまうのです。よくかんでゆっくり食べて」 Q 82 夜遅く食べるとなぜ太るの？ A 脂肪を増やすBMAL1（ビーマルワン）遺伝子の活動が高まるから 「体には体内時計をつかさどる“BMAL1”という遺伝子が備わり、この遺伝子には脂肪を増やす働きが。BMAL1が活発に働くのは22時から深夜2時。そのため、夜遅くに食べると太りやすいのです」 Q 83 無意識のうちに、つい間食。どうしたらやめられる？ A 目につく場所に食べ物を置かない 「テーブルの上など、目につきやすい場所に食べ物を置いておくと、つい食べてしまいます。食べ物は出しっぱなしにせず、必ず見えないようにしまっておきましょう。また、買い置きも避けて」 Q 84 仕事で夕食が遅くなりがち。 太らないためには？ A 主食を18時までに食べ、帰宅後はおかずのみにする「分食」がカギ 「夕食が遅くなる場合は、ご飯などの主食は18時までに食べ、帰宅後はおかずだけにしましょう。18時までに食べるのが難しければ、21時までに主食を少なめに食べ、帰宅後はおかずのみに」 Q 85 味が濃いものが大好き。どうしたらいい？ A だしをとって、デブ味覚から痩せ味覚に変える 「おすすめなのがだし。だしに多く含まれるうまみ成分のグルタミン酸は、快楽ホルモンのドーパミンに近い働きをするので、だしを飲むと濃い味でなくても満足できます。これを2 週間続ければ、自然と“デブ味覚”が“痩せ味覚”に変わります」 Q 86 朝食を抜くと痩せる？ A 逆に太りやすくなります 「朝、起きたときは飢餓状態。朝食をとらないと代謝が上がらず脂肪 が燃えにくいままで、その状態でいきなり昼食をとると血糖値が急激に上昇。するとインシュリンが過剰分泌されて食べたものが脂肪としてため込まれ太る原因に。朝食は抜かずにとりましょう」 Q 87 ストレスでドカ食いしがちです… A 食べてOK！ただし鏡の前で 「食べるのを我慢するとストレスでさらなるドカ食いを招くので食べてOK。ただし鏡の前で食べて。ドカ食いする自分の姿にショックを受け、自然に食べる量が減ります」 Q 88 同棲している彼が大食いで、 ついつられてたくさん 食べてしまいます A 大食いは感染します。彼と一緒に食事改善を 「人は食事量を相手に合わせる性質があるので、大食いの人と一緒に食べると、自分も大食いになる傾向が。逆に、少なめに食べればそれも感染するので、彼と一緒に食事量を抑えましょう」 Q 89 痩せる食べ順とは？ A 「ミートファースト」がおすすめ 「食欲を抑える痩せホルモンの“GLP-1”は体内でつくられますが、GLP-1を増やす食材をとれば効果がアップ。それが肉で、①肉、②野菜、③炭水化物の順で食べるとGLP-1が出やすく、痩せ体質に」 Q 90 お米が大好物。太りにくい食べ方ってある？ A 冷たい状態で食べる 「ご飯の糖質は、冷えると、消化されにくい“レジスタントスターチ”という糖質に変化し、血糖値の上昇が緩やかになるので、太りにくくなります。コンビニおにぎりもそのまま食べて」 Q 91 おなかがはち切れそうになるまで 食べちゃいます。セーブするには？ A 青いお皿で食べすぎをセーブして 「たくさん食べないと満足できない人は、視覚で脳をだましましょう。見た目の量が多く見えるようにお皿を小さくすれば少量で満足できます。また、青系の色は食欲減退効果があるので、お皿の色を青にするのも◎」 Q 92 食べすぎちゃったときのリセット法って？ A ヨーグルトや酢の物、ビタミンB群（卵や豆など）でリセットを 「食べすぎてとった余分なエネルギーは、いったん肝臓に運ばれて約48時間ストックされるので、この間に食べすぎたぶんをリセットすればOK。食前に、血糖値の急上昇を防ぐヨーグルトなどの乳製品や酢の物をとったり、糖質や脂質の代謝を促すビタミンＢ群を含む食品をとるのがおすすめ。ビタミンＢ群は卵や豆などに豊富です」 Q 93 海外ドラマを見ながらひとり晩酌が止まらない！ A ながら食いは、食べたものを体が認識せず、臓器も働かないので太ります 「動画やテレビなどを見ながら食べたり、お酒を飲んだりすると、食べたり飲んだりしていることを体が認識せず、 食べすぎ・飲みすぎしやすく、臓器もきちんと働かなくなるので太りやすくなります。なるべく避けること」 Q 94 秋〜冬は食欲が増すってホント？ A “冬季うつ”になり、炭水化物をとりたくなります 「10〜2 月ごろは日照時間が減り、太陽光を浴びることで分泌が高まる“幸せホルモン”のセロトニンが減るため、“冬季うつ”になることがあります。甘いものをとるとセロトニンが増えるので、甘いものを食べたくなり、食欲が増すのです」 Q 95 生理前は甘いものを食べたくなります。誘惑に勝つには？ A 3時間おきの小食で血糖値を安定させる 「生理前は血糖値が急激に下がりやすく、体が糖質を欲しやすくなります。おすすめは、1 回の食事量を減らし食事回数を5 〜6 回に分け、3 時間おきに炭水化物を含む食事を少量ずつとる方法。血糖値が安定し、甘いものの誘惑から解放されます」 Q 96 痩せる眠り方って？ A 寝る前に入浴やストレッチをし、睡眠時間は7時間に 「睡眠時間が4 時間以下の人は、7 〜9 時間の人より太りやすいというデータが。理想は7 時間なので、これくらいの睡眠時間は確保を。寝る1 時間ほど前に入浴をして体温を上げると、体温が下がるときに自然に眠気がもたらされ、またストレッチをすると副交感神経が優位になり快眠できます」 Q 97 痩せる入浴法ってある？ A 高温反復浴が効果的 「痩せ効果が高いのが40〜42℃の熱いお風呂に出たり入ったりする高 温反復浴。まず水分補給をし、全身浴3 分、上がって休憩5 分を3回繰り返し、最後に上がって水分補給を。熱いお湯が血液やリンパの流れを促し、代謝がアップ」 Q 98 スーパーに行くと、つい食べ物を買いすぎるクセが。いい対策は？ A 空腹の状態で買い物に行かない 「空腹時に買い物に行くと、見たものすべてがおいしそうに見えて買いすぎるのでNG。ガムをかみながら行くと満腹中枢が刺激され、買いすぎ予防に。事前に買う物をきっちり決めて行くのもおすすめ」 Q 99 腸内環境を整えるとなぜ痩せるの？ A 痩せホルモンが増えるから 「食欲を抑える“痩せホルモン”のGLP-1は、腸から分泌され、食物繊維をしっかりとって腸内環境が整うと増え、痩せやすくなります。海藻や、いも類、豆類などの食物繊維をとって」 Q 100 運動が苦手。 こんな私でも痩せられる？ A 日常の動作を活発にするだけでも痩せます 「30分のランニングを月4回するより、平日に毎日電車で立つほうが消費エネルギーは高め。日常の活動量を増やせば消費エネルギーが増え、運動なしでも痩せます」 撮影／酒井貴生〈aosora〉（人）、藤澤由加、細谷悠美（物）、伊藤奈穂実（物） イラスト／つぼゆり、サイトウユウスケ、佐藤ワカナ 取材・原文／野崎千衣子 構成／内海七恵〈BAILA〉 撮影協力／UTUWA ※BAILA2020年11月号掲載 【BAILA 11月号はこちらから！】10月25日
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最近、痩せにくくなってきた？とお悩みの30代女性必見！ バイラ世代の美容研究家・有村実樹さんに、食べ物・食べ方や生活習慣など項目別に“やせる美習慣”20のクエスチョンに回答してもらいました。 医師がアドバイスする【ダイエット100問100答その1】はこちら 美容研究家 有村実樹さん モデルとして多くの誌面を飾るほか、ビューティに関する深い知識を生かして美容研究家としても活躍中。 【食べ物・食べ方編】 Q 21 食生活のマイルールは？ A「３日間」で栄養バランスを調整 「カロリーや栄養は気になるけれど、1食ごとに意識するとストレスがたまりがち。炭水化物が多ければ翌日は控える、野菜不足ならスープで補うなど、3日間の食事内容でトータルバランスを調整します」 Q 22 食べるときに意識することは？ A腹八分目でストップする 「20代のころはお弁当を二つ食べても太らなかったけれど、30代に入ると少しずつ腰まわりに厚みが出るように。以来、八分目でやめるようにしています。寝る3時間前には夕食を食べ終えることが理想」 Q 23 油ものは控えてる？ A 良質なオイルを厳選。油はやめられないから。たまにはご褒美もアリです 「個人的にいちばん好きでカットしたくないものが油。油の風味が加わると食事自体のボリュームは控えめでも満足感が出るので、オリーブオイルやアボカドといった質のよいオイルはOKということに」 Q 24 ジュースやジャンクフードは食べますか？ A はい、好きです（笑）。ただし、食べても月1程度 「実は私、大のコーラ＆ポテチ好き（笑）。どうしても食べたいときは我慢しませんが、多くて月1くらい。フルーツやハーブティーを代わりにとると、ジャンクな食欲が落ち着きます」 Q 25 今ハマってるヘルシー食材を教えて！ A タンパク質豊富なビーンズパスタがお気に入り 「炭水化物を控えたい日は、豆で作られたビーンズパスタを活用。タンパク質や食物繊維が豊富で、調理法も自在。食感に残る豆っぽさも意外とハマります」 小麦粉不使用。カスターニョ オーガニック グリンピース フジッリ 250g ￥640／CHOOSEE Q 26 腸活はしている？ A 「N.O.U」のフローライザーで毎日快腸です 「フローライザーを飲み始めてから、毎朝安定してお通じが出るように。食物繊維が豊富なオートミールやオールブランも朝食などで積極的にとるようにしています」 腸内環境が整うビフィズス菌BB536を配 合。N.O.U サプリ フローライザー 1.5g ×30包 ￥4000（編集部調べ）／資生堂 Q 27 おやつを食べるなら何がおすすめ？ A iHerbにあるチョコレート入りピーナッツバター 「iHerbで最近ヒットだったのが、プロテインを配合したダークチョコ入りのピーナッツバター。小麦胚芽のクッキーにディップして食べれば、罪悪感がやや少なめのヘルシーおやつに」 Q 28 毎日必ず摂取するものは？ A 常温の水、もしくは天然の炭酸水 「体の巡りをよくするために常温の水を一日1.5ℓは飲むようにしています。泡がやわらかくて飲みやすい天然の炭酸水もお気に入り。塩分過多でなければ、水分をたくさんとってもむくみません」 重炭酸イオンをはじめとするミネラル豊富な天然炭酸水。ナベグラヴィ 500㎖ ￥198／ジョージアプレミアムフーズ Q 29 食べすぎたときのリカバー法は？ A バターコーヒーと16時間断食 「食べすぎは胃腸の疲労も気になるところ。翌日は食事を8時間以内に収める“16時間断食”で、しっかり胃腸を休ませます。ギーと少量のハチミツを加えたバターコーヒーがあればプチ断食が楽に」 【生活習慣編】 Q 30 普段の姿勢で 気をつけてることは？ A 片足重心と脚組みを避けてゆがみを防止 「骨格や骨盤がゆがんでいると、筋肉を上手に使えなくなるので×。脚組みはもちろん、立つときも片足重心にならないよう意識しています。荷物も左右交互に持つのが正解」 Q 31 体型の変化はどうチェックする？ A 毎朝、体重計に乗る。腰まわりとあごラインも毎朝鏡で確認 「1 ㎏の増減は気にしないけれど、2㎏以上増えたら食事をセーブ。脂肪がつきやすい腰やあごまわりも毎日チェックし、大きく変化する前に何かしら対策を始めます」 Q 32 リモート期間中の 体型維持法は？ A マンション（10階以上）の階段を上り下り！ 「自宅から出るときはできるだけ階段を使用。前かがみにならずにお尻の筋肉を意識する点がコツで、地味ながらもかなり効いた気が」 Q 33 寝る前にやってるエクササイズって？ A 丸めたタオルを背中の下に入れて猫背ケア 「棒状にしたタオルを肩甲骨の下に横向きに入れてあおむけになり、背中のストレッチを。猫背が改善するうえ、呼吸が深くなり安眠効果抜群」 Q 34 30代になって生活習慣は変化した？ A 食事の量を減らし、睡眠時間を増やした 「体型の変化を感じた20代後半から、食事量を見直しました。さらに寝不足だと味が濃いものを食べたくなると気づき、8時間睡眠をキープしています」 Q 35 美ボディづくりに欠かせないグッズはある？ A ストレッチングボードが超便利！ 「上に立つだけで足首やひざ裏を伸ばせるストレッチングボードは、角度を調整することでXO脚も矯正できる優れモノ。体が硬く最初は痛かったけれど、続けるうちにラクにできるように。前屈を加えると背中まで伸ばせますよ」 Q 36 美脚のキープ術が知りたい！ A 足首を中心にオイルとかっさでゴリゴリマッサージ 「足首は老廃物がたまりやすく、放置していると太くなるので要注意。くるぶしからひざ下にかけて、オイルとかっさでじっくりほぐします。血流がよくなり、冷えにも◎」 カフェインの8倍の脂肪分解能力を持つとされるピンクペッパーを高濃度で配合し、肌にツヤとハリを与える。ロルロゼ アクティベート ボディオイル 100㎖ ￥5000／メルヴィータジャポン カスタマーサービス Q 37 代謝アップの秘策はある？ A 食べないダイエットはしないこと 「食事をとらないとエネルギーの代謝量が下がってしまうので、食事量は抑えても抜くことはしません。しっかりかむことも代謝アップに効果アリ」 Q 38 バスタイムの必須アイテムは？ A 「薬用ホットタブ重炭酸湯」と「足ゆび元気くん」 「薬用ホットタブを使い始めて以来、お風呂上がりから寝るまで冷え知らずに。サラッとした心地よい汗がかけるので、夏場でもOK」 重炭酸イオンが毛細血管を拡張し、血流をアップ。薬用ホットタブ重炭酸湯Classic（医薬部外品）45錠 ￥3600／ホットタブ重炭酸湯 縮こまった足指をストレッチすることで、むくみや冷え性の改善にアプローチ。 足ゆび元気くんソフト ￥3000 ／ドクターエル Q 39 ダイエットのモチベーションを保つには？ A 先に目標を設定せず、今日に集中！ 「未来にゴールを設けると、途中でくじけてしまうことも。それよりも“今運動しよう”“今食べるのを我慢しよう”と、今日を積み重ねるほうが続けやすいと思います」 Q 40 体型のコンプレックスはある？ A ありますよ。20代のころは厚みのある骨格に悩んだことも 「丸胴なので横から見ると厚みがあるように見えるタイプ。昔はほかのモデルさんと並ぶときに気になったこともあります。でも、年齢とともに意識に変化があって、今では逆に立体感が出しやすい骨格でよかったと思えるようになりました」 ニット￥11000／アンクレイヴ パンツ￥6900／トゥー ザ シー イヤリング￥17000／ジュエッテ ネックレス￥36000／マリハ リング￥42000／マリハ 伊勢丹新宿店 撮影／酒井貴生〈aosora〉（人）、細谷悠美（物）、伊藤奈穂実（物）ヘア＆メイク／MAKI〈LINX〉（有村さん）、沼田真実〈ilumini.〉（Atsukoさん） スタイリスト／門馬ちひろ イラスト／つぼゆり、サイトウユウスケ、佐藤ワカナ 取材・原文／真島絵麻里 構成／内海七恵〈BAILA〉 撮影協力／UTUWA ※BAILA2020年11月号掲載 【BAILA 11月号はこちらから！】10月16日
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30代の便秘悩み＆疑問に、医師がお答え！ 今回は、便秘解消に繋がる食事について取り上げます。 脱・便秘するにはどんな食事をとればいいの？ 30代女性のお悩み＆疑問 ・「便秘には食物繊維っていうけど、なかなか野菜がとれなくて……。具体的には何を食べたらいいの？」・「毎日水を２リットル飲んで便秘解消を目指してます。続けたら効果あるのかな？」 30代女性で悩む人が多い便秘。便秘にいい食生活について確認しましょう。 医師のお答え！ 【監修】神山剛一先生 「寺田病院」外科・肛門科・胃腸科医師、「日暮里健診プラザ」・予防医学管理センター 副センター長 ＜プロフィール＞1992年昭和大学医学部卒業。1999年イギリスSt.Mark’s Hospital、2003年昭和大学消化器一般外科講師、2009年高野会くるめ病院排泄リハビリステーションセンターセンター長、2012年亀田総合病院ウロギネコロジー副センター長、2013年亀田京橋クリニック診療部長、2014年さいたま新開橋クリニックペルビックフロアセンター長を経て現職。日本外科学会専門医。日本消化器外科学会会員、日本消化器内視鏡学会会員、日本大腸肛門病学会会員、日本老年泌尿器科学会評議員、日本リハビリテーション学会会員、日本ストーマ排泄リハビリテーション学会会員。医学監修をつとめた書籍『うんトレー誰にも言えないうんこのトラブル「スッキリ解消! 」ブック』（方丈社）も好評。 Q：いい排便のために必要な食材は？ A：まずは食物繊維を 肉や炭水化物は吸収されてしまうので、たくさんとっても便のカサ増しにならず、スムーズな排便へと繋がりません。葉物や根菜など、食物繊維が含まれる食べ物をしっかりとることが大切です。 １日にとりたい食物繊維の量は、成人男性20g、成人女性は18g以上ですが、現代の日本の食生活では足りていない人がほとんど。患者さんの食事内容を確認しても、多くて15g程度です。食物繊維の含有量が多い食材を積極的に食べるのもよいでしょう。 野菜では、トマトやレタスだとなかなかカサがとれませんが、ゴボウや豆、きのこはとりやすいのでおすすめです。食物繊維が豊富なイメージがあるバナナも1本1.7gしか含まれていないので注意。キウイは１個につき4〜5g含まれますので、効率がいい食材と言えるでしょう。 A：発酵食品も忘れずに 便の構成は、水8割、固形物2割。固形物の1/3を占めているのは腸内細菌なので、善玉菌が多く含まれる発酵食品は積極的にとりましょう。具体的には、ヨーグルト、チーズ、納豆、ぬか漬けやキムチなどの漬け物、味噌など。便の成分を増やすことで、排便に繋がります。 便秘改善には水！ は間違い 水分は基本的に関係ありません。たくさん水を飲めば、その分たくさん尿が出るだけです。食べ物で改善を目指しましょう。また、オリーブオイルや青汁など、便秘によいと言われる食材はさまざまですが、効果があるかどうかは個人差があります。「この食材だけ！」と決めてとるのではなく、バランスよく摂取しましょう。 食生活を見直して、目指せ！ 理想の排便！ 取材・文／櫻木えみ 企画／斉藤壮一郎〈BAILA〉10月12日
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今日は私が大好きな間食におすすめのおやつ。以前ご紹介した、美と健康に良い罪悪感なしナッツバー「BE-KIND®（ビーカインド®）」から、新フレーバーです！おうち時間の“ついつい間食”におすすめ！美と健康に良いヘルシーおやつ「BE-KIND®」って？こちらもご覧ください♡試食調査人気No.1フレーバー！ラズベリー ＆ チアシード カシューナッツ新しく発売された新フレーバーは、「ラズベリー ＆ チアシード カシューナッツ」。日本の試食調査で、おいしい味ランキング1位に選ばれた味だそうです。食べ応えマシマシ！今度の新フレーバーに含まれるドライフルーツや、カシューナッツは、これまでに発売している3種類のフレーバーには、使用されていない新しい素材になります。見るからに食べ応えがありそうですが、ドライフルーツのねっとり感と、カシューナッツのゴロゴロが相まって、かなり食べ応えがあります！既に発売中のフレーバーも満腹感がありましたら、これはより食感で満腹中枢を刺激してくれます。スーパーフード・チアシード入りさらに、今回のフレーバーには、スーパーフードのチアシードが！食べた感じ、チアシードのプチプチはほぼ感じなかったので、チアシードが苦手という人も、気にせず食べられると思います。たんぱく質・食物繊維が豊富！ビーカインド®は、たんぱく質・食物繊維もたっぷり。今回の新フレーバーは、190kcalで、たんぱく質4.5g、脂質11.4g、炭水化物20.2g、糖質17.5g、食物繊維2.7gとなっています。まさにコロナ太りを気にするいま、小腹がすいたらもってこいのおやつですね♪冷やしても美味しい！ちなみに、冷蔵庫で冷やしても美味しいです。よりスイーツ感が増すので、ぜひ試してみてください＾＾ともみん。のインスタインスタグラムはこちらからモアハピ部 No.645 ともみん のブログ10月11日
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30代の胃もたれ悩み＆疑問に、医師がお答え！ 今回は、胃もたれになりにくい食生活について取り上げます。 食後に胃がもたれる。もたれない食べ方って？？ 30代女性のお悩み＆疑問 ・「平日はコンビニの揚げ物を買って帰るのが日課の私。だけど最近、胃がもたれるように……。コンビニ食材がメインの夕食、何を食べたらいいのやら……」・「昼休みのランチで胃がもたれることが多くなり、素うどんにして、あとは甘いおやつをちょこちょこつまんでやりすごしている。何を食べたら治るの！？」 30代女性で悩む人が多い胃もたれ。胃にやさしい食生活について確認しましょう。 医師のお答え！ 【監修】神山剛一先生 「寺田病院」外科・肛門科・胃腸科医師、「日暮里健診プラザ」・予防医学管理センター 副センター長 ＜プロフィール＞1992年昭和大学医学部卒業。1999年イギリスSt.Mark’s Hospital、2003年昭和大学消化器一般外科講師、2009年高野会くるめ病院排泄リハビリステーションセンターセンター長、2012年亀田総合病院ウロギネコロジー副センター長、2013年亀田京橋クリニック診療部長、2014年さいたま新開橋クリニックペルビックフロアセンター長を経て現職。日本外科学会専門医。日本消化器外科学会会員、日本消化器内視鏡学会会員、日本大腸肛門病学会会員、日本老年泌尿器科学会評議員、日本リハビリテーション学会会員、日本ストーマ排泄リハビリテーション学会会員。医学監修をつとめた書籍『うんトレー誰にも言えないうんこのトラブル「スッキリ解消! 」ブック』（方丈社）も好評。 胃もたれしにくいOK食材 ・炭水化物…おかゆや素うどんなど。症状のある時の食事は、消化の早い炭水化物をメインに。 ・食物繊維…りんごやバナナ、わかめ、こんにゃくなどに含まれる「水溶性」食物繊維も、胃にやさしい食材。プルプル、つるつるの食材に多く含まれます。ゴボウや大根などの不溶性食物繊維が含まれる食材は、消化に時間がかかるので避けましょう。筋っぽいものはNGと覚えて。 胃もたれしやすいNG食材 ・タンパク質…ステーキやすき焼き、生の魚など、消化に時間がかかる食材、メニューは、症状を悪化させる恐れがあります。 ・油もの…口や胃で消化できない脂肪は、十二指腸で消化されます。十二指腸で消化している間は胃の運動が抑制されてしまうため、胃もたれを感じやすくなります。 ・胃酸の分泌を促す野菜…トマトや玉ねぎなど、胃酸の分泌を促す成分が含まれる食材は、食べ過ぎると胃もたれの症状を引き起こすことも。 同じ食べ物でも、合う、合わないには個人差がありますので、巷にあふれる「この症状の人は、これだけ食べましょう」といった宣伝文句を信じるのはやめて。症状の結果から判断しましょう。毎回同じ症状が出る食材、メニューは自分に合わないから、控える。自分の食生活と症状にきちんと目を向けることがもっとも大切です。 胃もたれしにくい食べ方の3つのルール また、胃もたれを感じるときは食べ方にも気をつけましょう。 胃にやさしい食生活の基本は、 １：食べ過ぎ、早食いを避ける２：よく噛む（1口20回以上） の2つ。よく噛むことによって唾液が分泌され消化を助けますので、ぜひ実践しましょう。また、 ３：温かい汁物を最初に食べる ことも大切です。まず温かい汁物などで胃を温めてから、野菜、タンパク質の順で食べると、胃への負担を軽くできます。食事の最初に冷たいものを食べたり、飲んだりするのはおすすめできません。胃は温めてあげたほうが、消化がスムーズです。 食べ物や食べ方が直に影響を与える胃もたれ。症状を感じたら、まず食生活を見直して！ 取材・文／櫻木えみ 企画／斉藤壮一郎〈BAILA〉10月11日
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ラインナップの豊富なカレーや、お菓子の量り売りなど、雑貨や衣服だけでなくフードにも力を入れている【無印良品】。 話題の新商品が次々と登場する中、新たに「世界の煮込み」シリーズが仲間入り。 温めるだけで食べることができるレトルトパウチで、お値段は税込み390円。 煮込み料理は手間と時間がかかるものですが、これなら手軽に世界各国の煮込み料理を楽しめるということで、発売されるや否や売り切れ続出。 今回はその中から、「ミートボールのクリーム煮」、「仔羊の煮込み」、「ロコモコ」をお試し！ 【無印良品】世界の煮込み ミートボールのクリーム煮 １品目はスウェーデンの代表的な料理「ショットブッラル」をお手本にして作った「ミートボールの煮込み」。「ショットブッラル」という名前に聞き覚えがないかもしれませんが、北欧のインテリアショップIKEAでも看板メニューとなっているスウェーデンのミートボール料理のこと。 各家庭によってレシピは様々ですが、こちらは牛と豚の合いびき肉にたまねぎを加えて作ったミートボールを、きのこを加えたホワイトソースで煮込んだもの。 １袋160g入りで、カロリーは215kcal。炭水化物は11.0gと低めなので、ブランパンなどと合わせて糖質制限ダイエットにも◎。 賞味期限は製造日から365日。 湯せんで５～７分、または電子レンジで約２分加熱するだけで完成（500ｗ）。 マッシュルームの他に、しいたけ、まいたけ、トリュフを使用しており、レトルトとは思えないリッチな香りが楽しめます。 スプーンですくえば、旨味がギュッと詰まったミートボールがゴロゴロ。香り豊かなコクのあるホワイトソースは、公式によるとライ麦パンと合わせるのがおすすめとのこと。寒さの厳しい北欧の家庭料理というだけあって、食べた後には身体がじんわり温まっていくのを感じます。 朝食向きの量かと思いきや意外にもボリュームがあり、ブランチに最適。 濃い目の味なので、バゲットと共におつまみにしても。シャルドネの白ワインがよく合うはず。 【無印良品】世界の煮込み 仔羊の煮込み ２品目は羊肉と野菜を煮込んだフランスの郷土料理「ナヴァラン」をイメージした「仔羊の煮込み」。 レトルト食品で仔羊を味わえるとは、さすが無印良品。 仔羊とじゃがいも、たまねぎをトマトと一緒にじっくり煮込み、赤ワインで香りよく仕上げたこだわりの一品。 １袋160g入りで、カロリーは218kcal。炭水化物15.0g。賞味期限は製造日から365日。 オーストラリア産のラム肉を使用。 こちらも湯せんで５～７分、または電子レンジで約２分加熱するだけでOK（500ｗ）。 中には３cmほどの大きさのお肉がたっぷり。 お肉はほろほろと柔らかく、口の中でラム肉特有の野性的で深みのある味がいっぱいに広がります。 ラム好きさんも大満足の本格派。 脂分が多いため、さっぱりするサワークリームを合わせるのがよいとパッケージに記載が。私は家にあったカッテージチーズと一緒にいただきました。 お酒と一緒にいただくなら、ぜひ果実味の豊かな赤ワインを。 【無印良品】世界の煮込み ロコモコ ３品目はもはや説明不要、日本でも非常に人気のあるハワイの定番料理「ロコモコ」。ごはんにハンバーグを載せてソースをかけたロコモコは、年代問わず愛される味。目玉焼きをプラスすれば見栄えもぐっとＵＰし、立派なディナーに。 １袋160g入りで、カロリーは225kcal。炭水化物14.2g。賞味期限は製造日から365日。 湯せんで４～５分または電子レンジで約３分（500ｗ）加熱し、温かいごはん150gにかければ完成。 主役のハンバーグはしっかり食べ応えのあるサイズ。野菜の甘みを感じる濃厚なグレイビーソースと、トロトロの黄身を絡ませていただくハンバーグは絶品。ソースだけでもごはんがどんどん進む味。毎日のお弁当にも使えそう。 夜にいただくなら、フルーティなエールビールと合わせてハワイ気分に浸るのも◎。 海外旅行に行けない今、自宅で簡単に世界の名物料理を試すことができるのはうれしいポイント。温めるだけなので今日は料理をしたくない、という日にもぴったりです。 また、すべて化学調味料、合成着色料、合成香料不使用で安心していただくことができます。 全国の【無印良品】の店舗、オンラインストアにて販売中。品切れの商品もあるので、見つけたらぜひゲットしてみてください。 ■この記事で紹介したのは… 【無印良品】世界の煮込み ・ミートボールのクリーム煮 ・ 仔羊の煮込み ・ロコモコ 価格：390円（税込み） 【無印良品】世界の煮込みシリーズの購入はこちら 取材・文／轟木愛美10月10日
