体幹
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「スマホを見てばかりいたら、 首が前に出てきちゃって」「最近、猫背姿勢が定着しちゃって」などなど、アラフォーになって姿勢のくずれが加速する人が急増中。こんな姿勢のくずれを正す大きなカギは、頭と骨盤を正しい位置に戻すこと！ 整形外科医の中村格子先生に、老け見え姿勢から脱出するテクを教えていただきました。 【目次】・姿勢がくずれている原因は「頭の位置」にあり・今すぐトライ！ヘッドコントロールチェック・ヘッドコントロールを正す4つのエクササイズ教えてくれたのは･･･【１】姿勢がくずれている原因は「頭の位置」にあり今、アラフォー女性はもちろん、現代人のほとんどが姿勢がくずれていると警鐘を鳴らすのが中村格子先生。大きな原因は「頭の位置」にあるという。その理由を詳しく解説していただいた。姿勢の悪さが、老け見えとコリや痛みなどの不調を招くスマホやパソコンを見る機会が多い現代人。首を前に突き出した姿勢や、猫背の人は増える一方。こんな悪い姿勢だと体にさまざまな悪影響が。 「人間の体には姿勢を保つために働く抗重力筋という筋肉があり、よい姿勢を保つとそれだけでこの筋肉が鍛えられ体が引き締まります。逆に姿勢が悪いとこの筋肉はすぐ衰えます。筋肉量はただでさえ加齢とともに落ちるのにさらに加速させてしまうのです。姿勢が悪いと見た目の印象が一気に老けます。肩や首のコリ、腰痛などを招いたり、内臓機能も低下し、体調不良の原因に。姿勢がよければこれらのトラブルが防げて健康も若さも保てるのです」現代人の姿勢改善のカギは前に出た頭の位置を戻すこと現代人の姿勢のくずれの大きな原因は、特に〝頭の位置〟にあるとか。「本来、頭は座った時、座骨の真上に来るのが正しく、この状態なら首にも負担がかかりません。でも現代人はスマホやパソコンを見る機会が多く、あごを前に突き出し、頭が前に出ている人が急増。こうなると首に頭の重さが一気に加わり、首や肩こりの原因に。現代人の姿勢改善は、まずこの頭の位置を正すこと、つまり〝ヘッドコントロール〟が不可欠。また、骨盤が後ろに倒れていると首が前に出やすくなります。ですから骨盤をまっすぐに立たせることも姿勢を正すうえで重要です」左の図のように座った時、頭は座骨の真上にあるのが正解。でも現代人はあごを突き出し、頭が前に来ている人が多数。この時、骨盤は後傾。この姿勢だと首に頭の重みが加わり、首や肩こりの原因に。■正しい姿勢はコレ！正面は左右対称であること！ 正面から見た時、鼻の中央、あごの中央、おへそが一直線上にあり、肩と骨盤の左右の高さがそろっているのが◎。脚を閉じた時、太もものつけ根、膝、ふくらはぎ、くるぶしがつくと理想的。横は5つのポイントが一直線上にあること 横向きの時は耳、肩、ウエスト中央、大転子（股関節外側の一番出っぱった部分）、くるぶしの少し前が一直線になるのが正解。この状態だと体のどこにも負担がかからず、コリや痛みが生じにくい。【２】今すぐトライ！ヘッドコントロールチェックヘッドコントロールができないと咀嚼トラブルや顔のたるみも招くヘッドコントロールがうまくできず、頭が前に出た悪い姿勢が続くと、さまざまなトラブルが発生。 「首の後ろの筋肉が緊張して硬くなり、肩や首のコリがひどくなるのはもちろん、背中が丸まって胸が圧迫され呼吸がしづらくなったり、歯の嚙み合わせにも影響し、咀嚼がしにくくなることもあります。食べ物を飲み込む嚥下機能も弱るので将来的に誤嚥を招く可能性も。また、体の前側の筋肉が縮んで顔が下に引っぱられ、顔もたるみます」こんなトラブルが発生！・首や肩のコリがひどくなる・呼吸がしづらくなる・咀嚼や嚥下がしづらくなる・顔がたるみやすくなるまずは以下の項目で当てはまるものにチェック。ヘッドコントロールが正しくできているかどうかがわかる。 あごと鎖骨の位置をチェック。あごと鎖骨が同じライン上にあったらOK。あごが鎖骨より前に出ているのはNG。首を左右に回してみて。40度より回せたらOK。40度以上回せない人は、頭が正しい位置になく、前に出ているということ。胸がしっかりと引き上がっていたらOK。胸がえぐられたように下を向いている人は、頭が前に出て猫背になっているということ。首の後ろにシワができていないかチェック。シワがなければOK。シワがある人は、常に首を前に出し、あごを上げている証拠。おへそのあたりにシワがなければOK。シワがある人は、頭が前に出て骨盤が後傾し、おなかがくの字に曲がっている可能性が。☆チェックが多いほどできていません！ 5つのチェックテストに多く当てはまった人ほど、ヘッドコントロールが正しくできていない状態で、頭の位置が前に出ているということ。今すぐ正しい位置にリセットして。【３】ヘッドコントロールを正す4つのエクササイズ頭を正しい位置に戻し、ヘッドコントロールが正しくできるようにするエクササイズをご紹介。4つのアプローチのエクササイズを取り入れるのがポイント。習慣にすれば、姿勢がくずれにくく！ヘッドコントロールの正し方「正しくヘッドコントロールができるようにするには、まず骨盤をしなやかにしてまっすぐ立つように整えます。次に、体幹部と肩甲帯（腕や肩まわり）を別々に動かせるようにし、頭が体の動きに引っぱられないようにします。続いて、前に出た頭を正しい位置に戻し、最後に頭の後ろ側の筋肉を鍛え、正しい位置にキープする力を強化。この4ステップのエクササイズを可能なものだけでも続ければヘッドコントロールができるようになり、よい姿勢に」【STEP1】骨盤をしなやかにするまずは、骨盤を座骨の真上にのせた正しい状態を体に覚えさせつつ、ストレッチで骨盤まわりの筋肉バランスを整えて骨盤の傾きを予防。１．座骨の位置調整骨盤を後傾、前傾させた後、最後に骨盤をまっすぐに立てて座骨の位置の変化を確認。座骨の真上に骨盤がのった状態を体で覚えて。 1.骨盤を後傾させ、座骨が前に来るのをチェック椅子に座って両腕を肩の高さに上げて、軽く組む。骨盤を後ろに倒して、座骨が体の重心より前に来るのをチェック。2.骨盤を前傾させ、座骨が後ろに来るのをチェック次に、骨盤を前傾させる。この時、座骨が体の重心より後ろに来るのをチェック。3.骨盤をまっすぐに立て座骨の真上にのせる最後に骨盤をまっすぐに立てる。座骨の真上に体の重心が来るのをチェックし、5呼吸キープ。ふだんからこの状態で座れるのが理想的。体に覚えさせて。2.骨盤調整骨盤まわりの筋肉のアンバランスを整えるストレッチ。骨盤をまっすぐ立ちやすくする。1.右足首を左膝にのせ、左手で足先をつかむまっすぐに立て、右の足首を左膝の上にのせる。右手は右膝に添え、左手は右の足先をつかむ。2.右手で右膝を押し、左手で右足先を反らす右手で右膝を押しながら、同時に左手で右の足先を反らせて5 呼吸キープ。肋骨と骨盤の間の長さが変わらないよう骨盤をまっすぐ立てたまま行って。次に左右の手足を入れ替えて同様に。左右各1 回。3.ハムストリングス伸ばし太もも裏側のハムストリングが縮んでいると、骨盤が後ろに倒れやすくなり、頭が前に出やすくなる原因に。このストレッチでよく伸ばして。1.椅子に左足をのせて骨盤を正面に向ける椅子の上に左足をのせて立ち、両手は腰に当てる。この時、骨盤はまっすぐ立てて、正面を向ける。2.上体を倒して、左脚の裏側を伸ばす椅子にのせた左足首を直角に曲げ、両手を左の太ももに置き、上体を倒して左脚の裏側を伸ばして3 呼吸。胸もとのペンダントを前にいる人に見せるようなイメージで胸は張る。次に反対側も同様に。左右各1回。【STEP2】体幹と肩甲帯を別々に動かせるようにする腕や肩を動かすたびに体幹もつられて動いてしまうと頭も引っぱられやすくなるので、このエクササイズで別々に動かせるように改善。1.上下左右の腕を動かす腕を上下左右に動かした時、体が腕の動きに引っぱられてぐらつかないよう、別々に動かす訓練をするエクササイズ。退官を動かさずに行って。1.胸の前で両腕で輪っかを作る椅子に座り、骨盤をまっすぐに立てる。両腕で輪っかを作って胸の前で構える。2.体幹を安定させて腕を横に開く次に、左右の腕を横に開く。この時、腕に体が引っぱられないように体幹を安定させ、肩の高さは変えず、骨盤をまっすぐ立てたまま行って。3.体幹を安定させて腕を上げる次に両腕を上げて、輪っかを作る。この時も腕に体が引っぱられないように体幹を安定させ、肩の高さは変えず、骨盤をまっすぐ立てたまま行う。4.体幹を安定させて腕を下ろす次に両腕を下ろす。この時も腕に体が引っぱられないように体幹を安定させ、肩の高さは変えず、骨盤をまっすぐ立てたまま行う。1〜4の腕の動きを5回。【NG!】腕の動きに引っぱられて肩が上がると骨盤が後ろに倒れるのでＮＧ。2. 肩甲骨の押し引き肩甲骨まわりが硬いと、肩の動きに体幹が引っぱられやすいので、柔軟性を高めるエクササイズ。1.肩甲骨を寄せて胸のほうに押し込む四つんばいになり、両手は肩の真下、両膝は股関節の真下に置く。次に左右の肩甲骨を寄せて胸のほうに押し込む。首の位置と体幹は固定したまま行って。2.肩甲骨を上に押し出す次に肩甲骨を上に押し出すようにする。この時も首の位置と体幹は固定したまま行う。1、2を10回。【STEP3】頭を正しい位置に戻すヘッドコントロールができていない人は頭が本来より前に出てしまっているので、後ろに戻すエクササイズもこまめに実践して。1.頭を後ろに戻す壁を使って、前に出た頭を簡単に後ろに戻せるのがこのエクササイズ。実践後にまっすぐ立ってみると頭の位置が後ろに戻っているのを感じるはず。1.足幅1個分あけて壁の前に立つ壁の前に立ち、足1個分（縦幅分）ほどあける。2.体を後ろに倒し、壁にもたれかかる次に足の位置は変えずに、壁にもたれかかる。3.頭だけ壁につけた状態で10秒キープ上げる頭だけが壁につくように体を離し、10秒キープ。この後に、壁から離れて普通に立ってみると、前に出ていた頭が正しい位置に戻っているのがわかるはず。慣れてきたら…慣れてきたら、3の状態から両腕を左右交互に振る動きをプラス。この動きを加えるとさらに効果アップ。2.あごの位置戻し前に出たあごを後ろに押し戻すエクササイズ。長時間スマホやパソコンを見てあご出し姿勢に気づいた時などにこまめに実践を。1.あごに中指と人さし指を当てるふだんの姿勢のまま、顔は正面に向けて中指と人さし指をあごに当てる。2.あごを後ろに押してキープそのままあごを後ろに押して5呼吸キープ。これを3回。あごを少し斜め上に上げるつもりで押すのがポイント。仕事の合間などにこまめに行って。【STEP4】首の後ろの筋肉を強化するSTEP 3で後ろに戻した頭を維持できるように、首の後ろ側の筋肉をさらに強化するエクササイズ。続けると、頭が前に出にくくなり、姿勢が整う。1.頭起こしベッドにうつ伏せになって頭を下げた状態から引き上げるエクササイズ。首の後ろの筋肉を鍛える効果が高く、頭が前に引っぱられにくくなる。1.ベッドから頭を出して下げるベッドにうつ伏せに寝て、肩から上をベッドから出して位置を下げる。両手は体の後ろで組む。2.頭を上げて背骨と一直線にあごを引いた状態で、頭を背骨と同じ高さまで引き上げて5秒キープ。これを3回。体を反るのでなく、背骨と首が一直線になるように引き上げて。2.頭と手の押し合い頭の後ろで手を組み、頭と手で押し合うことで、首の後ろの筋肉を強化。頭と手で押し合いをする椅子に座って頭の後ろ で両手を組む。手で頭を前に押すようにし、頭はそれに反発して後ろに押すようにする。この押し合いをした状態で5 秒キープ。これを3回。【Marisol 10月号2018年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／木村三喜 スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村デザイン事務所） 取材・文／和田美穂11月14日
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肩こり、腰痛に、気分のモヤモヤ、おなかのぽっこり感･･･解決するのは、毎日、無意識のうちに行っている呼吸！この呼吸にこそ、体を根本からかえるすごい力があった！正しい呼吸法を身につけて、本当に健康な体を手に入れよう。☆お話をうかがったのは…呼吸整体師 森田愛子先生呼吸整体師として、体を育て直すことをコンセプトにしたK-Raku styleを運営。これまで4万人以上の施術、指導実績から、心と体、呼吸への意識を変えることで、さまざまな悩みを解消し、根本的な体質改善まで導く【１】知っているようで知らない呼吸法Q&A実は呼吸は、ただ生命を維持するためだけではなく、さまざまな体の不調にも影響を与えていた！ その真実とは？ さっそくスゴ腕呼吸整体師の森田愛子先生にうかがってみよう。 吐けない、浅い、止まる…… 呼吸のクセが不調を招く！「私たちは一日に3万回もの呼吸を繰り返しています。このふだんの呼吸をどれだけ〝優しいもの〟にするかで、体の不調を根本から改善することができるんです」と呼吸整体師の森田愛子先生。「呼吸は無意識に行っているものなので、自分では気づきにくいかもしれませんが、吸うことはできてもうまく吐けない、呼吸が浅い、呼吸が止まってしまうなど、呼吸のクセがある人が本当に多い。今こそ自分の呼吸に目を向けて、このクセを解消してみませんか？ 深い呼吸を身につければ、体だけでなく、心も楽になる。そんな体に優しい呼吸をぜひ始めてみてください」深い呼吸をすることで、体の隅々まで酸素や血液、体液がめぐり、筋肉、関節、内臓、血流、免疫、自律神経といった体を司る機能がきちんと働くようになってくる（矢印は、体の中の循環を表しています） 【呼吸法Q.1】そもそも呼吸って どうして大切なの？A. 酸素や血液、体液を循環させ、全身のめぐりをよくして自然治癒力を高めてくれるから「呼吸は、酸素を取り入れ二酸化炭素を出すだけのものではありません。私たちの体は呼吸によって、体の中心から末端へ、末端から中心へと血液や体液などを循環させています。この呼吸力、循環力こそ、人間が本来もっている＂自然治癒力＂を高め、痛みや不調のない体に導くカギなのです」【呼吸法Q.2】よい呼吸ってつまりはどんなもの？A. 深い呼吸で、体が膨らみ、しぼむ、という自然なリズムに従って全身の循環が行われていること「よい呼吸とは、鼻から吸った息が体の中心を通過し、おなかの底にストンと収まっていく、深い呼吸のこと。たっぷり息を吸うと体が膨らみ、吐くとしぼんでいきますよね。この膨張と収縮の力がポンプのように働き、筋肉や関節をしなやかにし、自律神経や血流、胃腸などの働きを整えているのです」【呼吸法Q.3】よくない呼吸にはどんなものがあるの？A. 「呼吸が浅くなる」「呼吸が止まってしまう」などの偏った呼吸が体の滞りを生む「多忙な日々を送っていると、無意識のうちに体が緊張し、呼吸が浅くなります。浅い呼吸は、呼吸循環の中枢にあたる体幹の表面部分に小さくとどまり、呼吸のエネルギーを全身に送り出すことができません。深い呼吸のように力強さがないので、体のどこかに滞りが生まれてしまいます」日々の小さな緊張によって肩と股関節がロックされ、呼吸が浅くなる。浅い呼吸は体幹部分を窮屈にとどまり、全身に回らず、体の各機能が働きにくくなる【呼吸法Q.4】正しく呼吸ができないと、 どうなるの？A.自然治癒力が正常に働かず、慢性的な不調が現れる「浅い呼吸を繰り返していると、呼吸循環、体液循環が悪くなり、筋肉、自律神経、代謝、内臓の働きなど全身の機能が低下し、自然治癒力も正常に働かなくなってしまいます。そのため、肩こりや頭痛、冷え、イライラ、おなかの張りなど、慢性的な不調が続くように」【呼吸法Q.5】自分がきちんと呼吸できてるかを知りたい！A.吸う・止める・吐くを意識して自分の呼吸をチェック！「鼻から吸う20秒＋止める20秒＋吐く20秒の＂ 1 分呼吸＂で、自分の呼吸のクセを確認してみましょう。鼻呼吸はできていますか？ きちんと吐ききることができましたか？ 今はむずかしくても、体に優しい深い呼吸を意識すれば、心も体も楽に、元気にしてくれますよ」■吸う息チェック【息を吸う時に】□あごが上向きになってしまう□上半身が後ろにのけぞってしまう□両腕が脇から離れてしまう□胸やおなかが大きく前に膨らんでしまう■吐く息チェック【息を吐く時に】□吸う息の倍の時間をかけて吐くことができない□吐ききった後、その反動ですぐに息を吸ってしまう□おへその下（下腹部）がへこまない□胃の部分に力が入ってしまう【２】基本の深呼吸深呼吸というと、ラジオ体操で行うように胸を張ってたくさん息を吸うと思いがちだけれど、それは先生いわく＂大呼吸＂。リラックスしながら深く息を吸う、ゆっくり吐く、正しい＂深呼吸＂を身につけて。 １.これが、深呼吸の基本姿勢！肩の前面と骨盤の前側にある出っぱりが一直線になるように、リラックスした姿勢で椅子に座る。足は肩幅に開き、足裏は床にぴったりとつけて。手のひらを上に、太ももに優しくのせて。２.鼻から引き込むように息を入れていくおなかの奥に空気を引き込むように、鼻から息を吸っていく。坐骨から椅子の座面に、足裏から床に、それぞれ重みがかかっていると感じながら、深く息を吸っていこう。3.口からゆっくりと息を吐く無理なく息を入れたら吸う時の倍の時間をかけ、口からゆっくりと息を吐く。この時、頭と背骨の位置がずれないように。自分のペースで、この吸う、吐くを5〜10分くらい繰り返して。【３】緊張をリリースする方法ストレスフルな日々を過ごしていると、些細な緊張や力みが生じ、それが体幹に伝わって浅く、止まりやすい呼吸を招く。そこで、ここでは緊張ポイントを緩めるセルフケアを紹介！＜手の緊張を解く方法＞手首の関節を開くこのメソッドを行うと、手首はもちろん、肘、腕、肩、首、体幹と、すべての関節が緩みやすくなる。 1.手の甲の一番太い部分を、親指も含めて上から束ねるように、反対側の手でつかむ。指先だけでなく、手全体を使ってしっかりはさむように束ねて。2.そのまま肘を固定し、弧を描くように手首を曲げていく。こうすると手首の関節が開くように。さらに固定していた肘を下げていく。3.手首の関節を開いた状態のまま、首を左右にゆっくりひねる。首が楽に動くことを確認しながら10回繰り返して。同様に反対側も行って。＜肩の緊張を解く方法＞1.リラックスした姿勢で椅子に座ったら、片手をだらんと下げておく。反対側の手は肩に置いて。2.そのままゆっくり腕を真横に上げ、ズーンとした刺激を感じるところで20〜30秒キープ。腕を上げる時は前後にずれないよう真横に上げて。3.ゆっくりと手を戻し、1回深呼吸。反対側も同様に行ったら、もう1回深呼吸。この1〜3を3セット繰り返して。【４】朝・昼・晩それぞれ取り入れたい「呼吸ワーク」深く吸って、吐ききる。この正しい呼吸ができるようになれば、体質までも改善され、疲れにくく動ける体に変わってくる！ ＜朝の丹田呼吸法＞丹田は、人間の体の中央にあたるところで、足の循環をはじめ、全身の血流を上げたり、精神的な安定をもたらす大切な場所。朝、丹田呼吸を行うと、内臓が活性化され、自然治癒力もぐんとアップ。疲れにくい体へと導いてくれる。こんな時に･･･□よく眠ったのに、疲れが取れていない□胃腸の調子がよくない□やる気が起きない１.まず、あおむけになり、天井に向かって前へならえ。軽く肩甲骨を床から離し、背骨はきちんと床についていることを意識しよう。2.次に、おへそから指4 本分下の丹田の位置に指をセット。この時、腕は内巻きになるように。肩甲骨と肩は床から離し、後頭部と背骨だけが床についている状態をキープ。３.指を押し返すようにおなかと腰を膨らませて深呼吸。おなかと腰を膨らませる時は5〜8 秒かけて鼻から息を吸い、戻す時は10〜20秒かけて口から細く長く息を吐いていく。呼吸をしている間はおしりを浮かせないこと。これを5回行って一度休む。20〜30回を目安に。☆うまくできなかったら…最初は、基本のあおむけ姿勢をとりにくいので、膝を曲げたポーズからスタート。１.あおむけに寝たら、軽く膝を曲げておく。そのまま優しく前へならえ。肩甲骨を床から離し、背骨だけ床につけた基本の姿勢に。２.丹田に指をのせ、ゆっくり深呼吸。膝を曲げていることで腰が浮かず、呼吸が逃げにくく。これで呼吸の押し返す力を感じやすくなる。＜昼のうずくまり呼吸法＞うずくまり呼吸は、呼吸の逃げ場をなくし、鼻から吸った息がおなかの奥にストンと収まるのが体感でき、しっかり吐ききることもできるようになるワーク。日中のストレスで縮こまった体は、この呼吸でリラックス。こんな時に…□長時間パソコンに向かっている時□日中の眠気がピークに達した時□重要なプレゼンの後、緊張をほぐしたい時１.まず、足を腰幅に開きリラックスした姿勢で椅子に座ったら、軽く腕を曲げて小さく前へならえ。２.そのまま、腕を前に出して大きく前へならえ。この時、足の裏はしっかり床につけておくこと。３.肩甲骨から腕を前に移動させ、両手のひらを合わせる。肩甲骨を少し開くように、背中はやや丸めて。４.手のひらを上に向け、両肘をくっつける。さらに両肘をおへそにつけ、体を前に倒していく。５.背中を丸め、できるかぎり小さくなったら、5〜8 秒背中全体に息を入れる。そして10〜20秒かけて、おなかをへこませながら体の中の空気をすべて吐き出して。６.息を吐ききったら、息をゆっくり吸いながら体を起こす。1〜6のステップを5〜10回繰り返すと、目も頭もすっきり。体中の循環が促されリラックスできる。＜夜の腹式呼吸法＞腹式呼吸は、緊張やストレスで力みがちなふだんの呼吸を、心と体に優しい呼吸に変えてくれる呼吸法。おなかが膨らむ、しぼむという呼吸を繰り返すことで循環が促され、副交感神経が優位になり、深い眠りに誘ってくれる。こんな時に･･･□体質を根本から改善したい□いつも眠るまでに時間がかかる□風邪をひきやすくいつも調子が悪い１.ベッドなどの上であおむけになり、両手をおへその下にのせる。仙骨、膝裏、かかとの3点がずれないよう、下腹部を少しずつ膨らませながら、鼻からゆっくり息を吸っていく。２.吸った息をすべて吐ききるように、口から少しずつ息を吐いていく。吐く時も仙骨、膝裏、かかとがずれないよう、吸う時の倍の時間をかけて吐いていく。吸う、吐くを3 回繰り返して。３.今度は、頭、肩甲骨、背中、肘の4点の重みを感じながら、ゆっくり鼻から息を吸っていく。手をのせている下腹部が少しずつ膨らむように、優しく息を吸っていこう。4.口から自然に、少しずつ息を吐いていく。この時も、息を吸う時の倍の時間をかけて、ゆっくりと吐いていって。頭、肩甲骨、背中、肘がずれないよう、3と4の吸う、吐くを3回。5.最後は、頭、肩甲骨、背中、肘、仙骨、膝裏、かかと、すべてを意識しながら、鼻から深く息を吸いましょう。時間がない時は、この7ポイントを意識して行う腹式呼吸だけでもＯＫ。6.口から息を少しずつ吐いていく。吐く時も7つのポイントを意識しながら、吸った息をすべて吐ききるよう、吸う時の倍の時間をかけて。5と6の吸う、吐くを10回ほど繰り返して。7.おなかを使った呼吸がうまくできない人は、足のつけ根が硬くなっている可能性も！ 膝を頭のほうに抜き、反対側の足のかかとを押し出すようにすると、股関節が緩んでしなやかさが回復。足が力む、重いと感じる時にも有効。【５】正しい呼吸のために日常生活で気をつけたいこと毎日何げなく行っている姿勢のクセや、ちょっとした動きが＂力み＂を招き、呼吸を浅くしていた!? 今すぐ改善を！＜正しい立ち方＞【OK】股関節の真下に足の裏が来るようなイメージで。こうすると膝やおしりに力が入らず、呼吸がぐんと楽に。肩はやや内側に入っていると、背中の緊張が起こりにくく、背骨も動きやすい。【Point!】股関節は、恥骨と骨盤の出っぱり約3 ㎝下を結んだ中心（★の位置）の奥にある【NG】背すじをピンと伸ばした立ち姿は美しいけれど、首や背中、肩甲骨がロックされてしまうため、胸の浅い部分でしか呼吸ができなくなる。さらに、おしりにむだな力が入り、股関節や骨盤を硬くしてしまう。逆に猫背で顔が前に出た姿勢は、口呼吸になりやすく、おなかの中央に息が入りにくい。＜正しい座り方＞【OK】肩口と骨盤がほぼ一直線になる自然な座り方は、おなかによけいな緊張がかからないため、深い呼吸ができる。【NG１】背中を基準にした座り方は、背骨の自然な湾曲が消え、肩甲骨、首、肩、膝、股関節がロックされてしまう。【NG２】腰を基準にした座り方は、肩口、骨盤のラインがくずれ、胃の部分に力が入って下腹部が膨張しやすくなる。＜パソコンを打つ時の正しい姿勢＞【OK】肩が上がらない位置にキーボードを置いて、肘を逃がしてあげると、指先や肩によけいな力が入らない。【NG】力をこめてキーボードを打ったり、よけいな力が入っている人は、肩が上がって眉間のシワも目立ってます。＜バッグを持つ時の正しい姿勢＞【OK】ショルダーが気になるなら、片手でそっと押さえてあげて。これで肩が上がらず、首や背中の力みや緊張を回避できるはず。【NG】ショルダー部分が肩から落ちないように、片側だけぐっと力が入っていると、肩が上がり、首や背中に大きな負担がかかってしまう。＜シャンプーをする時の正しい姿勢＞【OK】人さし指は力みの指!? シャンプーする時につい力が入ってしまう人は、人さし指をはずした4本の指を使って洗うと、驚くほど軽やかに。【NG】髪を洗う時、5本の指を使いゴシゴシシャンプーすると、指先、腕、肩によけいな力みが発生。気づけば呼吸が止まっているなんてことも……。撮影／長谷川 梓 ヘア＆メイク／千葉智子（Rossetto） スタイリスト／坂下志穂 イラストレーション／中根ゆたか 取材・文／寺田奈巳 構成／原 千乃10月23日
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今回は運動効率をアップするノルディックウォークをご紹介します。大西さんは日本人向けに開発された「ディフェンシブスタイル」を実践。誰でも無理なく歩けるのが特徴なのだとか。ウォーキングの習慣がついてから行うのがおすすめです。 […]10月22日
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頭を正しい位置に戻し、ヘッドコントロールが正しくできるようにするエクササイズをご紹介＂スマホを見てばかりいたら、 首が前に出てきちゃって＂＂最近、猫背姿勢が定着しちゃって＂などなど、アラフォーになって姿勢のくずれが加速する人が急増中。こんな姿勢のくずれを正す大きなカギは、頭と骨盤を正しい位置に戻すこと！ 整形外科医の中村格子先生に、老け見え姿勢から脱出するテクを教えていただきました。☆私が解説します！ヘッドコントロールの正し方「正しくヘッドコントロールができるようにするには、まず骨盤をしなやかにしてまっすぐ立つように整えます。次に、体幹部と肩甲帯（腕や肩まわり）を別々に動かせるようにし、頭が体の動きに引っぱられないようにします。続いて、前に出た頭を正しい位置に戻し、最後に頭の後ろ側の筋肉を鍛え、正しい位置にキープする力を強化。この4ステップのエクササイズを可能なものだけでも続ければヘッドコントロールができるようになり、よい姿勢に」4つのアプローチのエクササイズを取り入れるのがポイント。習慣にすれば、姿勢がくずれにくく！STEP2 体幹と肩甲帯を別々に動かせるようにする腕や肩を動かすたびに体幹もつられて動いてしまうと頭も引っぱられやすくなるので、このエクササイズで別々に動かせるように改善1.座骨の位置調整骨盤を後傾、前傾させた後、最後に骨盤をまっすぐに立てて座骨の位置の変化を確認。座骨の真上に骨盤がのった状態を体で覚えて。2.肩甲骨の押し引き骨盤まわりの筋肉のアンバランスを整えるストレッチ。骨盤をまっすぐ立ちやすくする。1.肩甲骨を寄せて胸のほうに押し込む四つんばいになり、両手は肩の真下、両膝は股関節の真下に置く。次に左右の肩甲骨を寄せて胸のほうに押し込む。首の位置と体幹は固定したまま行って。2.肩甲骨を上に押し出す次に肩甲骨を上に押し出すようにする。この時も首の位置と体幹は固定したまま行う。1、2を10回。【Marisol 10月号2018年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／木村三喜 スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村デザイン事務所） 取材・文／和田美穂10月14日
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