体幹
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「夏に向けて足もとも軽やかにしたいけれど、ガサガサ足が気になって裸足になれない！」と悩むアラフィー女性たち必見！ 多くの女性たちが気になっている足の疑問に、ふたりのプロがお応え。これでお気に入りのサンダルを自信をもって履きこなせるかも!?チームJマダム®の7割が「人前で裸足になれない！」と解答！「ストッキングにガサガサが引っかかると心もささくれだちます」（47歳・M.N）「全体的にシワシワ。爪を切ると足の先のガサガサも丸見えに。足も年齢がとても出る場所なのかもしれないと思っていますが、どこをどうお手入れしていいかわからず、お手上げ状態です」（44歳・K.K）「かかとのささくれが、ストッキングを突き破る」（49歳・S.W）「かかとに、蜘蛛の巣のように白い線が走ってます…」（53歳・E.T）「急な小上がりの場ではかかとを見られないように正座。ネイリストさんに爪を見られるのがいやでサロンにも行けません。裸を見られるより、足の状態を見られるほうが恥ずかしい…」（49歳・C.S）「かかとが乾燥してまるで乾燥した鏡餅のよう…。もう手遅れなのでしょうか」（54歳・K.Y）「ひび割れて痛々しいかかと。先日ハワイに行ったときに、自分の足の汚さに愕然としました」（54歳・K.T）★ジュエリーミュールパンプス￥35,000／エクラプレミアム通販（ピッピシック×エクラ）スカート／私物足裏も顔と同じで年齢とともに悩みは増加！どんなに素敵なサンダルを履いていても、ふと見える足もとが美しくなければ、大人の女として失格。でも、現実的にはお手入れを怠っていた足裏は、かなり悲惨なことに……。というのも、顔の皮膚と同様、足裏も年齢とともに代謝＆水分量が低下していくのだそう。特に皮脂腺のないかかとの乾燥は加速しがち。オールシーズン、週に一度はガサガサを軟らかくするためのケアをし、しっかり保湿することを習慣づければ、堂々と裸足になれるきれいな足を取り戻せる！アラフィー世代はみんな悩んでいます！気になる「足」に関するQ&A誰にも聞けぬまま解消されてこなかった足の疑問に、ふたりのプロが回答。正しい知識を身につけることが、美しい足を手に入れる第一歩。Q.ひび割れができたり、白くなるのは、どうして？A.靴や歩き方による圧迫＆刺激が 足裏の皮膚を角質化させている「足裏が白くひび割れる理由は、まず第一に皮膚の水分不足があげられますが、もうひとつは圧迫や刺激による角質化が原因です」（堀さん）。靴や歩き方のクセによって足に負担がかかり、その部分が硬くなってしまうというわけ。「特に女性は足の骨格構造上の問題や、じん帯が弱いので、そのぶん皮膚によけいな圧がかかりやすい傾向にあります。男性より女性のほうが足の悩みが多いのは、そのためです」（桑原先生）。また、アラフィー世代になり年齢とともに体幹の筋肉が弱ったり、股関節が硬くなったりすると、骨盤のゆがみによる負担も下半身にかかりやすくなるそう。まさに体の弱点が足に現れだす世代。Q.どんなに保湿をしてもガサガサするのはなぜ？A.足もとの血行をよくすることが重要「実は血行が悪いと皮膚の再生機能が低下し、かかとのひび割れも治りにくくなります。保湿はもちろんですが、同時に入浴や足湯で内側のめぐりをよくするよう心がけて」（桑原先生）。Q.自分の足裏って、ふだん見ない。どこをケアしたらいいの？A.角質をこするべきはこの部分。きれいなところまで削らないで「角質がたまって硬くなるのは、上の写真の斜線部分。かかとと親指の外側、指のつけ根の下の両サイドと、その中心部分。基本的にはこの部分だけを足用ファイルでこすってお手入れします。足裏全体をこすっている人がいますが、軟らかい部分まで削らないでください」。市販されている足の角質ケアアイテムには、足裏全体に塗布し、1週間ほどかけて角質がベロッとはがれるものもあるが……。「皮膚が薄い部分まで一緒に角質をはがしてしまうアイテムは、あまり推奨できません」（堀さん）。Q.今さらですがたこ・ウオノメ・イボ、それぞれの違いは？A.たことウオノメは角質肥厚、イボは感染症「たこは、強い圧力によって角質層の一部が厚くなった状態。歩き方などに問題があることが多く、たこがたこを呼んだり、治っても繰り返しできることも。ウオノメは、角質層が厚くなったところにねじれの力が加わってできた突起のこと。イボは、ウイルス性で削ると出血するもの。感染するので皮膚科などの医療機関で治療をしてください」（桑原先生）。Q.足を見せるのが恥ずかしくてサロンやクリニックに行けないのですが…A.やみくもなケアよりプロにおまかせを「そうおっしゃるかたも多いのですが、知識がないままセルフケアをするより、そのままの状態で来ていただいたほうがリカバリーも早いです。臆せずプロの手にゆだねてください」（堀さん）。「当院は女性の患者が7割なので、あまり気になさらず。塗り薬も処方します」（桑原先生）。教えてくれたのは…『足のクリニック表参道』院長 桑原 靖先生足の悩みを形成外科、整形外科、皮膚科、血管外科、リウマチ科など全方位から分析。きめ細かい診療を提供。足のクリニック 表参道東京都港区南青山5の6の24南青山ステラハウス3F ☎03・6434・1082 10：00〜13：30、15：00〜19：00 ㊡日曜 保険診療マニキュアリスト 堀明日香さん美しく健康的な自爪ケアを推奨する『ロングルアージュ』のマニキュアリスト。正確で迅速なテクニックで信頼を集める。ロングルアージュ東京都港区南麻布4の1の29広尾ガーデン4F ☎03・3440・5433 10：00〜19：00 ㊡火曜 ペディキュアコース￥10,500撮影／目黒智子 モデル／上口香寿美（Jazz Models） 構成・文／前野さちこ ※エクラ6月号掲載5月18日
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振付師の先生が教えてくれたという、モー娘。’19の全員が実践している腹筋。簡単なようで地味にキツい！ レッツトライ☆実践中に下っ腹が＂プルプル＂！ ５方向腹筋 ◀︎エクササイズのやり方をみる▶︎体幹も鍛えて、くびれを出現させるツイスト☆ 膝寄せエクササイズ 四つんばいになったら、両手は肩幅より少し広めに開く。両脚はかかとをそろえて、後ろに伸ばす。両ひじ、両膝は伸びている状態をキープしよう。あごを引きすぎずに、顔はずっと真下を見ること。 ▽ ▽ ▽ 左膝を曲げて胸に引き寄せて、１の状態に戻す。次は、右膝を胸に引き寄せて、１の状態に戻す。これを左右10回ずつ繰り返す。かかとはずっと上げたままの状態でやるのがポイント。 ▽ ▽ ▽ 今度は、左膝を右方向に向けながら腰を右側にひねり、１の状態に戻す。次に、右膝を左方向へ向けながら腰を左側にひねり、１の状態に戻す。これを左右10回ずつ繰り返す。２→３を２セットできれば完璧！ 脚を上げる速度も速いほうが効果がアップ！トップス￥6800・インナーのブラトップ￥8000／ヨギー・サンクチュアリ ショートパンツ・レギンス／スタイリスト私物Profile生田衣梨奈 1997年７月７日生まれ、福岡県出身。モーニング娘。の９期メンバーで、現サブリーダー。愛称は＂えりぽん＂。アクロバットのほか、ゴルフも得意。体調管理はグループ随一。加入から８年、イベントやコンサートは無休の＂鉄人＂。「モーニング娘。’19コンサートツアー春〜BEST WISHES!〜」が５月26日（日）まで開催中。2019年６月号掲載▼ 関連記事もチェック！モデル／生田衣梨奈（モーニング娘。’19） 撮影／布施鮎美 ヘア＆メイク／KITA（Nord） スタイリスト／田中麻理乃 取材・原文／宮平なつき web構成／篠有紀 web編成／ビーワークス5月3日
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寝る前などにできるだけ毎日続ければ、疲れがとれて睡眠の質もアップ！今、独自のメソッド＂のばしゆらし体操＂で話題なのがパーソナルトレーナーでマリソル美女組の橋本はづきさん。このメソッド、実は疲れない体づくりにも効果的！ 疲れやすいマリソル世代のために、その方法を伝授！☆私が解説します！●動かす筋肉はこれ！「深い腹式呼吸ができるようにするには、縮んで硬くなりやすい表面の腹直筋はゆるめてのばし、脇腹の腹斜筋は縮んで衰えやすいので、のばしながら引き締めて。そしてインナーマッスルの腹横筋はゆるんで衰えている人が多いので、ここはしっかりと鍛えて丹田に力をつけるのがポイント」■腹横筋を鍛える呼吸おなかの深部の腹横筋は丹田のある部分でもあり、しっかりと力が入らなければいけない部分。ゆるんでいる人が多いので力が入るよう練習を。1.腹横筋の位置をインプット腸骨（骨盤の左右に広がる骨）の内側に指を当てる。ここに呼吸の際にしっかりと使われるべき腹横筋があるので、この位置を脳にインプットする。2.腹横筋を硬くする1で指を当てた位置とおなかの中心に縦に走る腹直筋がクロスするあたりに丹田があるので、そこに両手の指先を当て、息を吸っておなかを膨らませ、次に吐きながらおなかをへこませる。この時、腹横筋が硬くなるのを意識。しっかり硬くなるよう、毎日続けて練習を。【NG】腹横筋を硬くするよう意識するとほかの部分が緊張して、おしりが浮いたり、背中が反ったりしやすいけれど、これはＮＧ。■おなかのばし縮んだ腹斜筋をのばしながら、引き締める効果がある体操。体のゆがみが整い、腰の疲れや腰痛改善に効果的。1.両膝を立てて息を吸うあおむけに寝て、両膝を立て足を軽く開く。両腕を頭のほうに上げ、左右の手をクロスさせて手のひらを合わせる。息を吸っておなかを膨らませる。2.息を吐きながら膝を右に倒す息を吐きながらおなかをへこませていき、両膝を右に倒す。左の脇腹を長くのばして息を吐ききる。この時左の腹斜筋が硬くなるのを意識。3.息を吐きながら膝を左に倒す息を吸いながら両膝を元に戻し、今度は、同じ要領で息を吐きながら両膝を左に倒す。これを左右各1回。■体幹呼吸腹横筋が鍛えられる体操。丹田に力がつき、内臓の機能が高まって疲れにくい体に。1.息を吸いおなかを膨らませるあおむけに寝て両膝を立てる。両足はそろえる。両手をおなかに当て、息を吸いながらおなかを膨らませる。2.息を吐いておなかをへこませるゆっくりと息を吐きながらおなかをペタンコにへこませる。3.おなかをへこませたまま足を浮かせるおなかをへこませたまま両足を床から浮かせて2 〜3 呼吸キープ。この時深部の腹横筋を使えていればおなかが膨らまない。息を吐ききったらゆっくりと足を戻す。1 〜3 を3回。【Marisol 5月号2019年掲載】撮影／齋藤裕也（t.cube） ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂4月28日
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食事制限なしでダイエットをする方法は？薄着の季節になると気になる二の腕やウエスト、お尻のぜい肉。お家で簡単にできるエクササイズやマッサージで細く引き締めませんか？ さらに、ダイエット中でもおいしく食事を楽しむ方法も伝授！ [目次] 食事制限なし！ 小指マジックダイエット ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」 気になる贅肉に！ 二の腕細見せエクササイズ＆マッサージ ダイエット中の食事メニュー、おいしく食べてやせられる選び方はこれ！ 食事制限なし！ 小指マジックダイエット【食事制限なしでダイエット】引き締まった二の腕・ウエスト・お尻に、小顔効果も！ 手の指、それも小指の使い方を少し変えるだけでほっそり見えるし、やせやすくもなるって知ってた？ 誰でもできる、世にも不思議な“小指マジック”で無理な食事制限やジム通いはもう必要なし！＼木村祐介式／ 小指マジックダイエットその秘密は全身につながる筋膜にあった！教えてくれたのはこの人！“小指コンシャス”エクササイズで女らしくやせる！小指をほんの少し意識するだけで、負荷のかかり方が変わって、定番エクササイズの成果が激変！「せっかく頑張ってトレーニングをしても、余分な筋肉がついてがっちり見えてしまっては努力が水の泡……。それを回避できるのが“小指コンシャス”エクササイズです。小指からつながる筋肉を使うことで、美シルエットのための筋肉が効率よく鍛えられます」（木村さん、以下同）小指から、二の腕と肩甲骨へと筋肉が筋膜でつながっている！「全身の組織を包み込んでいるといわれる筋膜は、個々の筋肉のつなぎ役も果たします。なかでも小指からつながる筋肉は、二の腕を通って肩甲骨、首の筋肉へと、逆に親指からつながる筋肉は、力こぶを通り胸部の前面へとつながっているんです」【食事制限なしでダイエット】小指を意識するだけでシルエットが引き締まる！「試しに、小指が腕全体の動きを支配しているイメージで、小指から腕を下ろしてみてください。すると自然に胸が開き、肩が下がって首も長く見えるようになりませんか？ 姿勢をよくしようと意識しなくても、スラリとしたシルエットになるはず。しかもひじが内側に入るので、所作がしなやかになり女らしさもアップします。逆に親指から腕を下げると猫背になり、野暮な印象になるんです」さらに、小指を意識するだけで代謝がUPしてやせやすくなる！「小指を意識しながら動くと、日常生活がトレーニングタイムへと変わります。その理由は、小指につながる筋肉が動くので、二の腕が徐々に引き締まるから。さらに、肩甲骨の内側に多く存在する“代謝を促進する”といわれる褐色脂肪細胞の活性化にもつながり、やせやすい体質に」【食事制限なしでダイエット】事前のストレッチで効率アップ！小指からつながる筋肉全体を伸ばして、しなやかな体をつくるための準備を。手を開いて脱力した状態で、小指を逆の手で握り、肩のつけ根と反対方向へと引っぱる。写真の点線部分が伸びていればOK。5秒伸ばしたら逆サイドも同様に。【食事制限なしでダイエット】「アのあご→ホの口」で小顔効果も同時にゲット！「唇を囲む筋肉は、顔全体のあらゆる筋肉とつながり、さらには胸や背中とも連動しています。だから唇まわりの筋肉や皮膚を固定させて体を動かせば、表情筋がうまく引っぱられ、ムダのないすっきりとした小顔を目指せるんです」。顔に力を入れずに「ア」と発音し、あごの位置は動かさずに「ホ」の口に。この口のままでエクササイズを行うと小顔効果が。口まわりに力が入ってシワができてしまわないよう注意。あごも突き出さないように【食事制限なしでダイエット】二の腕は、“小指コンシャス”持ちでひじを曲げ伸ばしスマホやペットボトルなど、片方の手で握れる小物を用意。それを小指に力を入れて持ち、手のひらを上にしてひじを伸ばす。小指をなるべく遠くに離すイメージで、二の腕が伸びているのを感じながら5秒キープ。さらに腕を写真のように曲げて、ひじを遠くへ伸ばすように意識。これをゆっくり5回繰り返し、反対の手も同様に。タンクトップ￥2685・ショートパンツ（4月上旬発売予定）￥3888／Gapフラッグシップ原宿（Gap Fit） カップつきインナー￥9000・レギンス￥8800／ヨギー（ヨギー・サンクチュアリ）【食事制限なしでダイエット】ウエストは、小指＆肩甲骨を意識して腰をひねる！手のひらを上に向けた状態でひじを曲げる。小指を遠くへ伸ばすイメージで肩甲骨を寄せ、わきを締めると自然と胸が張れる。その姿勢で顔は正面に保ったまま、ウエストをひねり、後ろ側の足は自然に伸ばす。5秒キープしたら、息をたっぷり吸いながら正面向きに戻す。反対側も同様に。タンクトップ￥2685・カップつきインナー￥2962・ショートパンツ（4月上旬発売予定）￥3888／Gapフラッグシップ原宿（Gap Fit） レギンス￥2568／PEACH JOHN【食事制限なしでダイエット】お尻は、小指から伸びをするように引き締めることを意識足を軽く開いて手のひらを外側へと回し、肩を下げたまま、小指からひじを曲げずに腕をゆっくり上げていく。頭の上まできたら、かかとを上げてお尻をキュッと引き締めながら、さらに小指を後ろ方向へ倒して5秒キープ。まるで森林でリラックスしながら呼吸しているイメージで行うと、ムダな力が入らない。【食事制限なしでダイエット】いつでもどこでも簡単にできる！ 「小指コンシャスポーズ」でダイエット特別な何かをせずとも、小指を意識して過ごすだけで一日中ダイエットチャンスが！「小指コンシャス、つまり小指を意識すると、小指側につながる筋肉＝肩甲骨や首の筋肉を自然に連動させることができます。すると日常生活を送るだけで勝手にシルエットが美しくなるし、無理のないトレーニングになる。これぞ“マジック”！ 無意識は罪ですよ‼」歯を磨く小指メインで歯ブラシを握るように持ち、二の腕を体から遠くに離しながら磨く。自然に肩が下がり、二の腕から上半身も鍛えられる。つり革を握る疲れていると猫背になって首の痛みや肩こりの原因に。そんな時こそ小指に力を入れてつり革を握れば、背すじが楽に伸びるはず。スマホを見る小指の力でスマホを握り、ほかの手は添えるイメージ。するとスマホに顔が近寄って、猫背が加速する……なんてこともなくなる！食事をする茶碗や箸を持つ時も小指にほんの少し力を入れてみて。会食やデートでも、相手から見られやすい食事の所作が美しくなり、好印象に！資料を渡す書類に添える両手の小指に意識を向けてわきを締めれば、おのずと背すじが伸びる。ひじも内側に入るので、丁寧でエレガントな印象に。髪を洗う小指から指先を頭皮にあてて洗う。親指から動かす時よりも肩まわりに余分な力が入らず楽に洗えるはず。背すじも伸ばしやすくなる。引き締まった二の腕・ウエスト・お尻に、小顔効果も！ 飛びつけっ"小指コンシャスエクササイズ"!!無理な食事制限やジム通い必要なし！ 小指を使うだけで体が引き締まる！ 薄着の季節までに「小指ダイエット」をはじめなきゃ!!▲【食事制限なしでできるダイエット特集】トップに戻る ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」【食事制限なしでダイエット】「燃焼系 美圧マッサージ」おしゃれを楽しみたい！ けれど、どうしても気になるのが隠しきれない“ハミ肉”。SNS映えするボディラインをつくるには、インスタグラムで話題の美圧マッサージが効くんです！教えてくれるのは、今話題のダイエット美容家・本島彩帆里（もとじまさおり）さん。産後20kgのダイエットに成功！ 著書に『やせる ♯ほめぐせ がんばれない私を180度変える！』など。本島彩帆里さん（@saoooori89）のインスタグラムでの美しいBODYに注目が集まっているんです!!エクササイズ動画やマッサージのインスタライブなど、今すぐできるやせテクが満載！ フォロワー数はなんと25万人超え！【食事制限なしでダイエット】気になるハミ肉に効く♡ 燃焼系 美圧マッサージの基本を大解説！【美圧マッサージの基本1】パーツに合わせてもみ方＆ほぐし方を変える「もむ」「つまむ」「ねじる」など、パーツに合わせたもみ方・ほぐし方を使い分けるのがポイント。硬い＆お肉が厚い部分は最初に軽くグーでたたくと◎。【美圧マッサージの基本2】痛いと感じる ところは念入りにモア世代はラインの下垂を感じるお年頃。内ももやひざ裏、足首など、マッサージで痛みを感じる＝セルライトがたまっている証拠なので念入りにほぐして。【美圧マッサージの基本3】力加減は “イタ気持ちいい”程度冷え性や筋肉の少ない人はゴリゴリ強くもみすぎるとアザになることも。イタ気持ちいいと感じるくらいの力で、そけい部やわきに向けてもみ流すのがコツ。【美圧マッサージの基本4】いつでも、 1セットからでOK!ハミ肉を撃退する近道は、毎日1分でもマッサージをやり続けること！ 美圧マッサージは1セットでOKなので、いつでも気づいた時に実践する習慣を。【美圧マッサージの基本5】こまめに 水分補給＆トイレへむくみ対策として常温の水をこまめにとりつつ、1日5 〜8回はトイレへ行くのも忘れずに。特に老廃物の排出が促進されるマッサージ後の水分補給は必須。【美圧マッサージの基本6】オイルやクリームで肌の摩擦をガード最初にスリミング効果の高いオイルをつけて、すべりが悪くなったらリーズナブルなオイルをつけ足すのがおすすめ。のびのいいタイプを選んで。【食事制限なしでダイエット】マッサージにおすすめのオイル「お肉がほぐれやすく、いい香り♡」。フット＆レッグ トリートメント オイル AC R 80㎖¥5000／THREE目指すはだーりおボティ！ 気になるハミ肉に効く♡ ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」ってなに？【食事制限なしでダイエット】わきのリンパを流せば細くなる！二の腕編【全体をまんべんなくもみほぐす】右手をグーにしたら、第二関節の骨の部分を使って左の二の腕全体をまんべんなくほぐす。肩やわきまでほぐしていく。【ひじから肩をつまみもみ】ひじから肩にかけて二の腕全体をほぐすように指の腹でつまむ。「イタ気持ちいいくらいの強さで」（本島さん）【わきのリンパを刺激する】左わきに右手親指以外の4 本をぐっとさし込み、指先でほぐす。5 回以上。つまっている人は痛みを感じやすいパーツ。【わきの裏側もつまみもみ】右手の親指をわきに入れ、残り4 本の指で裏側も同様にほぐす。「普段触れないパーツなので硬くなっている人が多いんです」（本島さん）【わきのつまりを取る】グーにした右手の第二関節を使って、わきの下全体を丁寧にほぐしていく。「痛みを感じるところは特に念入りにほぐして」（本島さん）【わきに向かって流す】左手首を右手でつかみ、手のひら全体を使って腕を包むようにしながらわきへ向けて3 回流す。1 〜6 を反対側の腕も。わきのリンパを流せば細くなる！ ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」【二の腕編】【食事制限なしでダイエット】お肉を移動させてスッキリ♪ 腰とお腹編【腰まわりのお肉をほぐす】お肉が冷えてもたつきやすい腰からスタート。両手を握り、第二関節で腰からお尻の上半分までのエリア全体をほぐす。【集めたお肉をお腹側へ流す】両手の親指をお尻の上側にあて、親指と人さし指の間の面を使い、お肉をこぼさないように持ち上げて、お腹へ3 回流す。【左右の手で交互に腰肉をつかんで前面へ】両手のひら全体を使って右腰まわりのお肉を前側へと集める。「くびれのお肉を削り取るイメージで5 回繰り返して」【両手でお腹の中心へお肉をかき集める】背中側から持ってきたお肉を、両方の手のひらを使って逃さないようにおへその下あたりまでかき集めながら流す。【集めたお肉を腸に流すイメージで押し出す】左側も同様に3 〜4 まで行ったら、おへそに流したお肉をさらに下へ流す。「適度な圧をかけながら押し流すのがポイント」腰＆お腹は、お肉を移動させてスッキリ♪ ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」【腰とお腹編】【食事制限なしでダイエット】そけい部へ流すのがキモ！ 太もも編【つまめる肉をほぐしていく】右足の内ももから太もも前側までのエリア全体を、お肉をつかむようにもみほぐし、デトックスに効果的なツボを刺激。【そけい部にお肉を流し込む】握った両手の第二関節を使って前ももをほぐしたら、内ももからそけい部へとセルライトを逃さないように流していく。【ももの後ろも細かくもんでいく】太ももの外側を細かくつまみながらほぐす。「お尻から逃げたお肉がたまる箇所。はりが気になる人は入念にもんで」【ももの外側をほぐす】今度は右手を握り、第二関節の骨部分を使って太ももの外側をぐりぐりとほぐす。反対側の脚も1 〜4 までを行う。【そけい部をほぐし流す】「そけい部は、下半身のリンパが集まるポイント」。全体を握った手の第二関節で上下に数回こすりながらほぐし流す。【下から上へ圧をかけながら流す】両方の手のひらで、右ひざ上から脚を包むように圧をかけながらそけい部へ向けて流す。3 回繰り返し反対側の脚も同様に。太ももやせは、そけい部へ流すのがキモ！ ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」【太もも編】▲【食事制限なしでできるダイエット特集】トップに戻る 気になる贅肉に！ 二の腕細見せエクササイズ＆マッサージ【食事制限なしでダイエット】二の腕の細見えを叶えるエクササイズを始めよう！薄着の季節になると、二の腕のぜい肉が気になるもの。そこで今回は、おうちでできる効果的なエクササイズをご紹介します。【教えてくえたのは……クロスフィットトレーナー、フィットネスモデル・AYAさん】女優やモデルなど多くの著名人からの指名が絶えない、超人気トレーナー。現在ではテレビ、雑誌、イベントなど幅広く出演し、自身のメソッドを実践＆紹介。著書に『AYAトレ30日チャレンジノート』（講談社）、『AYAごはん 美筋をつくる最後のひと押し！』（KADOKAWA）などがあるますは、基本のウォーミングアップを覚えよう！うつぶせの状態でわきを締め、肩と垂直になるように床に一の腕（ひじから手首まで）をつく。脚は曲げずにつま先のみ床につけ、背中が曲がらないように体をまっすぐキープ！（30秒〜1分）。この体勢をマスターして次のステップへ！【食事制限なしでダイエット】二の腕＆体幹が鍛えられる！ 「プランクアップ」をマスターウォーミングアップの応用。1日1回、目標10回をめどに、毎日続けて。ただ目標にしばられすぎると楽しめないので、できることから少しずつ！【1】うつぶせの状態で床に両手をつき、脚は曲げずにつま先のみ床につける。ウォーミングアップ同様、わきを締め体はまっすぐをキープ。【2】左手を離し、ひじから手首までの一の腕を床につける。「目線が下がったり、体勢がくずれないように！」（AYAさん、以下同）【3】左にそろえて、今度は右の一の腕をつく。「ウォーミングアップと同じく肩とひじが垂直になるように」。ここでようやく折り返し！【4】今度は、1 ～ 3 の逆。一の腕を離して左手を床につく【5】右も一の腕を離して手をつき、1 の体勢に戻る。1 ～5 を1 回として10回連続でできるようになるのが目標【これはNG！】体勢を変える時に体を曲げないように！「動作の間にどうしても体勢がくずれがちだけれど、最後までキープしてこそのエクササイズ。特にお尻が上がりやすいので、体がブレないように注意して」人気トレーナーAYAさん直伝♡ まだ間に合う！ 二の腕細見せエクササイズ【食事制限なしでダイエット】たった５日間で見違える！ 二の腕の細見えを叶えるマッサージを始めよう薄着の季節。二の腕のぜい肉、気になりませんか？ 今回は、おうちでできる効果的なマッサージ法をご紹介します。【教えてくえたのは……経絡整体師、美容家・朝井麗華さん】『キレイカンパニー』代表。本人考案の独自メソッドは、一度で見違えるほどボディラインが変化するとの呼び声が高く、著名人にもファン多数！ 書籍出版やメディア出演のほか、グッズの監修、美容セミナーなど活動は多岐にわたる二の腕がぐっと細見えする、簡単マッサージを伝授します！二の腕のたるみやむくみの原因のひとつは、筋肉とそれを包む筋膜が癒着して固まっているから。むくみを流して本来の引き締まりを取り戻すには、5日間の集中マッサージで可能だそう！ 朝井先生直伝のマッサージを実践して、すっきり二の腕に。【食事制限なしでダイエット】これが基本！ 朝＆夜の集中マッサージのやり方1日2回、徹底的にほぐしていこう。スリミング系のオイルを使えばさらに効果大！【1】筋肉からぜい肉を引きはがすイメージで、二の腕の下側＝振り袖部分を指先でつまみほぐしていく【2】ぞうきんを絞るように外側と内側に両方にひねる。「わきまで念入りに！」（朝井さん）【3】ほぐしたぜい肉をわき下に向かって流す。親指と人さし指でL字をつくって二の腕に当て、ひじからわきの方向へぜい肉&リンパ流をしを【4】わき下をつかんで リンパのめぐりUP！ リンパはわき下を刺激することで流れやすく。（３）でわきまで流すたびにわきの前方をはさみつかんで【5】わき下をつかみ腕を10回ずつ回す。わきの前方を指先でつかみ、腕を前回し＆後ろ回しして。「できるだけ耳の近くを通るよう大きく！」（朝井さん）【食事制限なしでダイエット】さらに効果アップを目指すなら！ バスタイムを有効活用！入浴中、バスタブの縁を使って振り袖部分をほぐす！ ひじからわきまでスライド！次はわきからひじへ。「ボディソープですべりをよくして、頭の重みでスライドさせて」一の腕を湯ぶね側に倒し、今度は二の腕の内側をほぐす。体重をかけながら、ゆっくりと次はひじからわきへ。「二の腕のコリがほぐれた実感があるまで❶〜❹を繰り返して」（朝井さん）経絡整体師・朝井麗華さん直伝。5DAYS集中、二の腕細見せマッサージ！▲【食事制限なしでできるダイエット特集】トップに戻る ダイエット中の食事メニュー、おいしく食べてやせられる選び方はこれ！【食事制限なしでダイエット】食べても、飲んでも、寝ててもやせられるってホント!? 太らない生活どっちでSHOW！食べ物を選ぶだけの簡単メソッドで肥満を防止！ 太らない食べ方テクが分かるQ＆Aを読んでで、やせやすい体をつくる方法を覚えよう。今日教えるのは、食事のテク。メニュー選び、カロリーだけを気にしてなかった？ おいしく食べてやせられる選び方はこれ！【教えてくれたのは……菊池真由子さん】管理栄養士。健康運動指導士。ダイエットや生活習慣病の予防対策などの指導に携わる。『食べても食べても太らない法』（三笠書房）などQ.ランチにするなら？ 天ぷら or ざるそば？A 天ぷらそば！！「天ぷら自体は高カロリー。でも消化に時間がかかるため満腹感が高いんです。また、具の種類があると摂取できる栄養素も増えるので、余分なカロリーが体の脂肪になりにくい作用もあります」（菊池さん）。一方ざるそばは、消化の速度が速いため早くお腹がすき、ほかのものでカロリーをとってしまいがちに。Q.おつまみを食べるなら？ 枝豆 or 大根サラダ？A 枝豆はダイエットにベストなおつまみ！「枝豆は低脂肪なだけでなく、炭水化物や脂肪をエネルギーに変える働きを持つビタミンB1、B2が豊富。ただ、その働きを促すためには2人前を食べる必要がある点に留意して。大根サラダは水分ばかりでやせるためのビタミン類がほとんどないんです」（菊池さん）Q.ファーストフード店で選ぶなら？ チーズバーガー or 照り焼きバーカー？A チーズバーガー「照り焼きバーガーは和風なのでヘルシーに感じますが、誤解です！ 高カロリー、高脂肪食品のマヨネーズがたっぷり入っているため、太りやすいんです。チーズバーガーはマヨネーズが使われてないのがポイント」（菊地さん）やせたいなら、ざるそばより天ぷらそばを！ 「太らない生活」どっちでSHOW！～食事編～Q.飲み会のお酒なら？ ビール or ワイン？A ビール！！「1 杯飲むだけでおつまみも食べないなら、グラスワインが約75kcal、ビール中ジョッキが約200kcalなので、ワインがローカロリーです。でも飲み会でその状況はつまらないですよね。そこで、2 杯以上をおつまみとともに楽しむなら、ビールをおすすめしています。その大きな理由は、ワインとともに食べがちなチーズやピザなどのメニューが高カロリーだから。枝豆、冷ややっこ、タコわさなど、ビールと一緒に食べるメニューのほうが、低カロリーなものが豊富なんです。それゆえ、トータル的に太りにくいといえます」（菊地さん）Q 1 0 0％ジュースを選ぶなら？ 野菜ジュース or フルーツジュース？A 糖分が少ない 野菜ジュースで決まりフルーツジュースは、果糖が多すぎるので控えて。「果糖は体に脂肪をため込みやすくする成分なので、太りやすくなります。食前に100％野菜ジュースを飲むと、野菜を食べたのと同じくらい満腹感があって腹もちもいいので、食べすぎ防止にもなりますよ」（菊地さん）ホットドリンクを選ぶなら？ カフェオレ or ココア？A ココアがダイエットに効果的！「ココアに含まれているポリフェノールには、脂肪燃焼効果と抗酸化作用が。また、ココアの甘みで気持ちがなごみ自律神経がリラックス。ストレス食いを防げます。ただし、1 日2 杯までを守って。カフェオレ、特に缶やペットボトルのものは、糖分が多いので要注意です」（菊地さん）やせたいなら、ワインよりビールを飲むべし！ 「太らない生活」どっちでSHOW！～ドリンク編～Q.おやつにするなら？ 板チョコ or アーモンドチョコ？A アーモンドチョコ！！「アーモンドには、糖質と脂肪を燃やす組み合わせである“ビタミンB2とマグネシウム”が豊富です。また、チョコレートの割合が少ないうえにアーモンドの栄養分もとれるため、太りにくくおやつにおすすめ。アーモンドがかむ回数を増やすので、チョコレートが少なくても十分に満足できるんです」（菊地さん）Q アイスを食べるなら？ バニラアイス or 抹茶アイス？A バニラがアイスの中でいちばんおすすめ抹茶アイスは苦みを消すために砂糖が多めに入っているので要注意。「バニラアイスを選ぶ時は乳脂肪分が含まれている量が少ないものを。さらに200kcal以下のものを選んで。200kcalはおやつに適したカロリーの目安」（菊地さん）Q スイーツを選ぶなら？ シュークリーム or チーズケーキ？A シュークリームがベター「チーズケーキにたっぶり使われているチーズは、乳脂肪分が非常に多くハイカロリー。レアチーズケーキも、サワークリームや生クリームをふんだんに使ってるのでやはりハイカロリー。シュークリームは、乳脂肪分をあまり含まず糖分も少ないので、断然おすすめのスイーツです」（菊地さん）チーズケーキvsシュークリーム、板チョコvsアーモンドチョコ、「太らないのはどっちでSHOW！」～スイーツ編～Q.睡眠は？ 毎日6時間確保する or 週末に寝だめする？A 毎日の睡眠時間を大事にすべし！週末にたくさん寝ても、それまでの睡眠不足が一時的に解消されるだけ。「睡眠はためることができません。平日と休日で睡眠時間に大きな差があると、成長ホルモンの分泌リズムが崩れ、太りやすい体になってしまいます」（菊地さん）Q 寝る前に運動するなら？ ストレッチ or 筋力トレーニング？A 体をリラックスさせるストレッチが◎ストレッチのほうが、体がリラックスでき安眠できるためおすすめ。「夜に筋トレをすると、脳が覚醒して体も活発になるため、寝つきが悪くなります。筋トレは朝のほうが代謝が上がって活発に動けます」（菊地さん）Q 湯ぶねに入るなら？ 半身浴 or 全身浴？A 体全体が温まる全身浴がベスト！下半身だけ温まっても意味がないんです！ 「半身浴は肩が冷えたりするので、おすすめできません。それよりも、40〜42度のお湯に15分程度全身をつけると、半身浴を30分するより体が温まりやすく、ダイエットに効果的なんです」（菊地さん）ストレッチvs筋トレ、半身浴vs全身浴……さあ「太らないのはどっちでSHOW！」▲【食事制限なしでできるダイエット特集】トップに戻る 食事制限なしでできるダイエット関連記事もチェック♪あ、太っちゃった！そんなあなたにおススメ『ダイエット』♡これであなたも美脚女子。おうちで誰でも簡単に！ 脚痩せトレーニング、教えます★#腹筋女子 になりたい人集合！ おうちでできる3つのトレーニング、教えます♡4月10日
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話題の〝くびれ母ちゃん〞登場！ 今年こそウエストインでおしゃれしたい人必見！＂ウエストイン＂ファッションがブームだけど、気になるのがおなかや腰のプヨプヨ肉。こんなムダ肉の解消に効果抜群と話題なのが＂くびれ母ちゃん＂こと村田友美子さんの膣締めダイエット。その方法を公開！☆私が解説します！膣を締めれば４つのインナーマッスルが鍛えられくびれる現在 41歳、3児の母である姿勢改善コアトレーナーの村田友美子さん。35歳までまったく運動をしていなかったため、腹肉や腰肉がついた体型だったそう。 そんな村田さんが現在のようなくびれと美腹を手に入れた方法が〝膣締め〟。「太っていた時、ママ友からの誘いでコアトレーニングを体験したら、全然できなかったので危機感を覚えて週1で通ったんです。そうしたらおなかも腰もみるみる締まって。この体験をみんなに伝えたいと思い、体や姿勢のことを学んだところ、体をより早く変えるには、ガシガシの筋トレより、正しい姿勢を保つほうが効果的だとわかったんです。そして姿勢を保つために欠かせないのが〝膣締め〟でした」 その後、友達を相手にレッスンを始めたところ評判を呼び、生徒がどんどん増え、今や女優やモデルも通うほどの人気に。では、膣を締めるだけでなぜくびれや美腹が手に入る？ 「膣を締めるというのは、骨盤底筋を引き上げることです。骨盤底筋は膣の下にあるハンモック状の内臓を下から支える筋肉。この筋肉は重力に逆らって縦方向に動き、引き上げるとおなかの深部をベルト状に覆う腹横筋と、背骨を支える多裂筋、呼吸を助ける横隔膜という4つのインナーマッスルが連動します。つまり膣を締めるだけで同時に4つのインナーマッスルが鍛えられ、これによって体に軸が通り、おなかが引き締まってくびれもできるのです」 ただし、膣締めの前に必要なのが「ほぐす」「伸ばす」というステップ。「筋肉には外側のアウターマッスルと、深部のインナーマッスルがありますが、日常動作ではアウターばかり使われがち。逆にインナーは意識しないとなかなか使われません。特におなかのアウターの腹直筋は、背中を丸めるなどの日常動作で使われるため、勝手に鍛えられ硬く縮んでいる人が多数。こうなると骨盤底筋が引き上げられなくなります。特に猫背や反り腰姿勢の人はアウターばかりが働き、膣が引き上げられません。ですからまずアウターの筋肉を〝ほぐす〟ことと、縮んだ筋肉を〝伸ばす〟ことが必要なのです。この後で膣締めをすれば、正しく締められ効果も確実。おなかが引き締まってくびれができるだけでなく、便秘改善や尿もれ予防効果もあるので、ぜひ習慣に」■村田さん考案 腹肉も腰肉も“ひっこむ”３ステップSTEP1 ほぐす「＂ほぐす＂というのは筋膜リリースのことです。皮膚の下には筋肉を包む筋膜がありますが、ふだんの悪い姿勢の積み重ねで筋膜は癒着し、伸び縮みしにくくなっています。こんなふうに外側が固まっていると内側の筋肉がきちんと働かず、膣も締められません。そこでまずは筋膜をほぐすことが不可欠なのです。効率よくほぐすためボールを使ってしっかり圧をかけます。ほぐすと姿勢が整い、インナーマッスルが正しく働くようになります」▼STEP2 伸ばす「ふだんから猫背姿勢の人は多いと思いますが、こんな姿勢だとおなかが屈曲し、脇腹の筋肉も縮んだまま硬くなりがち。これを伸ばして肋骨と骨盤の間をあけてあげないと、くびれができるすき間がありません。パンツの上に余分な肉がのっかってしまうのも、肋骨と骨盤の間が縮んで短くなっているせい。ですからストレッチで背骨をしなやかな状態にし、おなかを縦に伸ばすことが必要なのです。姿勢も整い、膣締めもよりやりやすくなります」▼STEP3 締める「最後はいよいよ膣締め。膣を締める＝骨盤底筋を引き上げること。骨盤底筋を引き上げると体幹にある腹横筋、多裂筋、横隔膜という4 つのインナーマッスルが連動します。つまり膣を締めるだけで4 つのインナーマッスルが同時に鍛えられるのです。これによって体に軸が通り、おなかが引き締まって、くびれもできます。ただし下の写真のような悪い姿勢になっていると膣が締めにくいので、STEP1、2 で、よく姿勢を正してから行いましょう」▼姿勢が正され、インナーマッスルが鍛えられることで、自ずと腹肉も腰肉も解消！■こんな人は要注意！【Marisol 4月号2019年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／イワタユイナ スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所）取材・文／和田美穂 構成／原 千乃3月23日
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こんにちは、ギリコです。 今日は先月開催された「つらくないダイエットのコツを教えます 下半身ポッコリ解消セミナー」の様子を報告します！ 講師は、この方！ ダイエットトレーナー＆メンタルコーチの小山圭介さん。 […]3月9日
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こんにちは、ギリコです。 今日は先月開催された「つらくないダイエットのコツを教えます 下半身ポッコリ解消セミナー」の様子を報告します！ 講師は、この方！ ダイエットトレーナー＆メンタルコーチの小山圭介さん。 […]3月9日
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運動が続かない人に朗報！ なんと、宝塚歌劇の舞台姿をまねするだけでストレッチになる！ 華麗なポージングで気分を上げながら体の老い見えを解消する“肩甲骨ストレッチ”を、元タカラジェンヌの初嶺さんが伝授。教えてくれるのは……ダンススタジオ代表 初嶺麿代さん元宝塚歌劇団80期生。退団後、女優活動をするかたわら’14年に宝塚のノウハウを生かした女性専用のスタジオを都内に開校。宝塚音楽学校受験生と大人のためのレッスンを担う。近著は『タカラジェンヌの美の秘密、教えます 宝塚式「品格」レッスン』（文藝春秋）。問Dance＆Fitness Studio HatsuNe ☎03・6303・3301“イメトレ”しながら行って自然にきれいが身につく！宝塚歌劇の舞台でタカラジェンヌが決めるポーズはとても魅力的！ ピシッと美しいポージングの秘訣は正しい姿勢と体幹、手先からつま先まで行き届いた意識にある。アラフィーが気になる全身の老け感は肩甲骨のストレッチで改善できると話すのは、大人のための“なりきりタカラヅカ”レッスンを開講している初嶺麿代（はつねまよ）さん。「宝塚歌劇では正しい立ち方や歩き方、美しい身のこなしのすべてを音楽学校時代から体にたたき込まれます。タカラジェンヌのポーズをとるだけであらゆる筋肉が使われて、効率よく体幹トレーニングができるのです。このとき、肩甲骨を意識することはポーズを素敵に決めるために特に重要。男役ポーズは胸を張って凛と、娘役ポーズは背中を意識しつつ動きをしなやかに。大切なのは“なりきる”イメージをもつことです。そうすることで脳が体に司令を送り、表現の美しさや表情の豊かさも身につきます」 健康やダイエットのためのフィットネスが挫折しがちな人も、なりきる気持ちで行うストレッチなら楽しく続けられる。さあ、さっそく今日からＬｅt’ｓ ｂｅ タカラジェンヌ！こんなメリットがあります！◆姿勢がよくなる◆前首やねこ背が改善する◆肩コリ防止に役立つ◆美しい仕草が身につく◆気持ちが上がるまずは肩甲骨を動かしてみましょう！【STEP1】簡単にできる“黒燕尾の男役”ストレッチまずは立ったままできる簡単なポーズから肩甲骨ストレッチをスタート！凛とした立ち姿で“群舞登場”ショーの終盤に行われる群舞など、多く見られる男役の基本の立ち姿。どんなポーズをとるときもこの正しい立ち方が基本になるから、まずはマスター！足裏全体に体重をのせるようにして、頭頂部が天から引っぱられるイメージでまっすぐ立つ。このとき、頭と足裏が引っぱり合うことを意識するのがコツ。首は長く伸ばし、あごは軽く引きぎみに。胸を張って肩を下げながら肩甲骨をグッと中央に寄せる。両手は胸の下に添えて、おなかはしっかり引き締めて深呼吸を数回繰り返す。ライトを浴びる気持ちで“せり下がり”主にトップスターに使われるせり下がりの＂はけ＂は、スポットライトが当たって観客が注視。舞台から見えなくなるまで演じる指先の意識がストレッチに効く。ねこ背＆スマホ首解消におすすめ。脚を大きく開き、片脚の膝を軽く曲げてつま先に重心をおいて立つ。重心側の腕を高く上げ、顔は指先を見るように。反対の腕は下に伸ばし、両手で引っぱり合う意識を。肩甲骨を引き寄せて、肩の力を抜いて姿勢をキープ！ おなかを引っ込めて骨盤を安定させ、しっかり立つとグラつかない。深呼吸して背中の伸びの気持ちよさを感じて。両腕を上げて“ダンスフィニッシュ”宝塚歌劇のダンスフィニッシュは素敵なポーズがたくさん。正しい立ち姿を覚えたら、両腕を上げる肩甲骨ストレッチで上半身のこわばりをさらにほぐして。基本の立ち方から片脚を一歩前に出し、両腕を上げて手のひらを前に向けて。このとき、肩は下げたまま腕だけ上げるよう意識するのがポイント。肩を開いて肩甲骨を中央にギュッと寄せるようにする。そのままの姿勢で、出している脚側のわき腹を縮めるように上体を少しだけひねってキープ！ 反対側も同様にストレッチを。【STEP2】憧れの“男役舞台シーン”ストレッチ宝塚歌劇ならではの男役ポーズは、股関節や脚のストレッチも兼ねられるので一石二鳥！肩と腕を柔軟に！“花組ポーズ”宝塚歌劇で最も有名なポーズがこれ！ 男役がブロマイド撮影するときなどに使われる。両腕を大きく動かすため柔軟性の向上や五十肩の予防にも効果アリ。1.両脚を大きく開き、片脚はつま先立ちに。両膝を軽く曲げるようにして体のバランスを保つ。2.肩甲骨を中央に寄せるようにしながら、両腕を横に開いて。このとき、肩が上がらないように注意を。3.つま先立ちしているほうの腕を頭の後ろから前に回して顔を覆うようにし、反対側の腕はウエストに巻きつけてキープする。両腕を開いて天を仰ぐ「シトラスの風」宙組の演目として有名なショー「シトラスの風」。楽曲「明日へのエナジー」で行われるこのポーズは巻き肩はもちろん、全身のストレッチ、ストレス解消にも！1.両脚を開き、片脚の膝を曲げて体重をのせる。肩を開き、肩甲骨は下げて。2.曲げた脚の太ももに手をついて体のバランスを保ちながら、手をついた逆サイドに顔を向けてグーッと天を仰ぐ。もう一方の腕と脚は肩からつま先まで、真っすぐなラインにしてストレッチ。3.肩甲骨を引き離すように両腕を開き、視線は手のずっと先に向けて笑顔でキープ！後ろ姿をシャッキリと“大階段で指さし”宝塚歌劇に大階段での決めポーズは欠かせない。片脚をのせて両脚を開くことで股関節のストレッチにも効率的。ひねりを加えて背中もウエストもシェイプ。1.階段の1段目に片脚をのせ、膝を曲げて体重をのせる。両腕は後ろへ引いて肩を開き、肩甲骨を中央に寄せて背中に意識を集中。2.床についた足の方向へ上体をねじり、腕をつけ根から引き伸ばしてキメ顔で指さしを！男役の手の表情はこうしてつくります手の甲を外に向けるのが男役スタイル。手首から指先まで力をこめ、手の甲のすじが出るようにする。【STEP3】しなやかで柔軟な体を手に入れる“娘役なりきりストレッチ”肩甲骨を締めつつ腰や手先に優美さを。難易度やや高めな娘役の決めポーズにトライ。背中のはみ肉防止＆やせ見えも！寄り添いフィニッシュデュエットダンスの終わりに見られる、娘役が男役に寄り添うポーズ。骨盤と太ももを内側に締め、腰に表情をつける動きのため全身の見映えも美しく。1.両腕を後ろへ引き、肩は下げたまま胸を開き、肩甲骨をグッと中央に寄せる。これは娘役が上体をきれいに見せる基本ポジション。そのまま片脚に体重をかけ、反対の脚は斜めに流す。このとき、骨盤と内ももを締めて腰を少し突き出すようにして。2.体重をかけた側の腕を90度上げて両手を顔の前で合わせてキープ。深呼吸とともに、指先を美しく見せるように意識を。うっとり笑顔で恋する花の妖精宝塚歌劇の多くは恋物語。ショーの群舞やデュエットダンス中には女性の恋心を現すポーズがしばしば登場。肩コリを防ぎながら、女性らしい仕草が身につく。1.胸と肩を開いて肩甲骨を締め、両脚を前後にクロスさせて立つ。前の脚のつま先はやや外に向け、後ろの脚はつま先立ちに。2.両手を胸の前でクロスし、指は開いた花のように可憐な動きを意識して。前に出した脚の方向の斜め上に顔を向けて首を伸ばし、肩甲骨との引っぱり合いを感じながら幸せな表情を。娘役の手の表情はこうしてつくります指を少しずつずらし、柔らかく美しい手の表情をつくる。指先まで意識を行き届かせるのがポイント！背中を反らして“星空へメッセージ”男役に支えられて上体を後ろへ大きく反らすポーズは娘役の見せどころのひとつ。これを応用した肩甲骨ストレッチは腹筋と背筋の強化もねらえる。1.床に膝立ちし、肩と胸を開いて両腕は後ろへ引く。肩甲骨は中央に引き寄せる。2.片手を高く上げ、反対の手と引っぱり合うようにしてストレッチ。3.そのままの姿勢で息を吐きながら背中を後ろへ反らす。無理なくできるところまででOK。首を伸ばして視線は上げた手のずっと先に向け、空へ気持ちを伝えるイメージをもって。撮影／天日恵美子 ヘア＆メイク／高松由佳 スタイリスト／福永いずみ 取材・文／中込久理 ※エクラ3月号掲載2月20日
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数年前から噂の「空中ヨガ」。あの浮遊感と体幹トレーニングに魅了されてます♡※撮影・掲載の許可をいただいてます。ありがとうございました！ヨガは好きでホットヨガ、岩盤ヨガと通っていましたが、最近は、数年前から噂の「空中ヨガ（エアリアルヨガ）」で身体を動かしています。ハンモックを使って体を伸ばしていくので、とても楽に身体が伸びてくれます。ヨガ初心者の方でもカンタンにポーズができると思います！何といっても、空中ヨガの醍醐味は手をつかずに行う「逆立ち」。手を使わないので、5分弱逆立ちすることができます。逆立ちをすることで、重力で下がっていた内臓が元の位置に戻ったり、背骨の一本一本の間に隙間ができたり、お顔のリフトアップ効果があったりともちろん個人差はありますが、いいこと沢山なんだそうです！最近は慣れてきたこともあり、運動量が多いクラスに参加しています。始めは「こんなポーズできる日がくるのだろうか・・・」と放心状態でしたが、いいポジションでポーズをとれるようになってきました☺通常のヨガも体幹が鍛えらえていると思いますが、空中ヨガは、さらに体幹がないとポーズがぶれやすく感じます。空中ヨガならではのエンジェルポーズとハンモックがあるからできるシルシアーサをご紹介します↓布を使って、腕や足を圧迫する動きもあるので、加圧トレーニングのような気分です。今は難易度高めのクラスに入ってますが、初心者の方も楽しめるクラスもあります！もちろん私も初心者クラスから始めました。ただ、空中ヨガは普通のヨガ以上に無理禁物だと思います。逆立ちは楽にできるので、長めに時間が取られますので頭に血がのぼったりちゃんといいポジションから逆立ちにならないと怪我の恐れも。また、浮遊感からくる酔った気分になったり。幸いなことに私はありませんが、クラスの先生方も「無理しない」と良く仰ってます。ただ、運動は何でもそうだと思いますから、とにかく無理せずに。非日常のような感じもあって、本当に楽しいので初心者さんからヨガに慣れてる方まで、オススメです☆彡☆碑文谷と品川シーサイドにもスタジオがあります2月19日
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これまで、アワエイジ世代に骨折が急増する理由と骨を丈夫にする生活習慣が大切であることを学んで決ました。骨折しない体をつくるには、骨力、筋力、バランス力、受け身力…４ステップのエクササイズが大切です。今回は、そのうちの骨力 […]2月15日
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IZ*ONEのダンスをさらに華やかに演出しているのは、12人の美しすぎ♡なスタイル。ボディ磨きの方法、教えて！普段の何げない立ち姿勢もバランスを意識していますへウォン IZ*ONEのダンスレッスンと、練習前後に行うストレッチ。これが運動になっていて、ストレスをためずにスタイルキープできている気がします。食べることも大好きなので、ガマンはしません♡ あとは、左右のどちらか片方に重心をかけて体がゆがまないように、普段から、真っすぐな立ち姿勢を意識しているかな。ボディの保湿には、お花や石けんの香りのするミストを愛用しています。マッサージ＆スクワットで健康的なメリハリ脚にチェヨン むくまないように、寝る前、顔と脚を中心に、１時間くらいかけてマッサージしています。ベビーローションを塗って、マッサージローラーを使ったり、指の第二関節でちょっぴり強めに圧をかけながらリンパを流したり。キレイに筋肉のついた脚になりたいので、空き時間があると、楽屋などでスクワットをすることも♪ モチベーションを上げたい時は、スタイルのいい方の写真や動画をチェック！朝はバナナ。夜はサラダ中心。適量食べてしっかり運動！ウンビ 忙しくても食事を抜くのは体によくないので、朝は必ずバナナを食べてスタートするように。食事は＂食べたいものを適量＂がルールで、夕食はサラダを中心に、20時過ぎなど遅い時間には控えるように意識しています。IZ*ONEのメンバーになる前は、週３回スイミングに通っていました。筋肉がつきやすいので有酸素運動が合ってるみたい。これからはピラティスとフライングヨガにも挑戦したいです♡真っすぐな美脚を目指して体幹トレーニングにトライ咲良 宿舎で体幹トレーニングを実践！ 腕立て伏せの体勢で手からヒジを床につけ、足を真っすぐ伸ばして数十秒キープ。体幹が鍛えられると脚も真っすぐになるそうなんです。それから、お風呂上がりにクリームを塗ってボディの保湿ケア。寝る時は肌を乾燥させないよう、暖房を消してひたすら厚着しています（笑）。食生活では水をよく飲んだり食物繊維を多くとったりと、デトックスを促すよう意識！逆立ちは、リフレッシュにもダイエットにもおすすめ！イェナ ヒジや膝回りは乾燥しやすい場所。ちゃんと保湿クリームを塗って、マッサージしなきゃと思っています。運動もしたいけれど、あまり得意ではなくて……。しいていえば、好きなのは壁にもたれて逆立ちすることかな（笑）？ ちょっぴり気分がモヤモヤしている時に試すと、スッキリするんです。ダイエット効果もあると聞いたことがあるので、無理のない範囲で挑戦してみてもいいかもしれません♡宿舎でピラティス！保湿はマンゴーの香りで♡ミンジュ キレイなスタイルを目指して、宿舎ではピラティスをして体幹を鍛えたり、スクワットを50回×３〜４セット行ったり、エクササイズに挑戦中！ 脚に疲れがたまったなと感じた日は、脚を少し高くして寝る、むくみを取るシートを貼るなどのケアで対策しています。ボディの保湿は、お風呂から上がったらすぐ、肌がぬれたままの状態で。マンゴーの香りのするクリームをたっぷり塗っています♪ピンチかも!?と思ったら食事の量をコントロールユジン 細いだけじゃなく、適度に筋肉がついた健康的なボディラインが理想。鏡を見たり脚のラインをチェックして、気になった時は普段より食事に気を使うように。といっても、揚げ物もチキンもトッポギも好き……（笑）。おいしく食事を楽しみながら、どこか１食だけ控えめにするのがストレスフリーな方法です！ 乾燥が気になる冬の時期には、ボディローションを塗って保湿ケアも意識します。大好きな音楽を流しながら楽しく腹筋エクササイズチェウォン ダンスの練習は、一番のエクササイズ。練習前や休憩時間にみんなでイチゴスムージーを飲みながら、頑張っています！ 練習室のある建物内に簡単な調理スペースがあるので、日替わりで飲みたいメンバーが作っているんですよ。余裕があれば、腹筋運動もします。音楽をかけて「この曲が流れている間だけ」といった感じで、ストイックになりすぎないのが、楽しく運動を長続きさせるコツかな♪毎日の本気のレッスンがスタイルキープの秘訣!?ウォニョン レッスン終わりにお姉さんたちとコンビニに行って、グミとか甘〜い物を食べることが一番の幸せ（笑）。だからまだダイエットをした経験がなくて。その代わり、IZ*ONEの練習には誰よりも一生懸命取り組みます！ 特に『O’ My！』は明るくて元気が出るお気に入りの曲。食事は夜８時までにすませようと思っているので、お腹がすいたらとにかく水を飲む!! 普段も、ジュースは飲みません。１日１回の＂プランク＂で体幹トレーニング続行中！ユリ メンバーが努力しているので、それを見ていると、私も頑張ってエクササイズしなきゃと意識が高まります！ そこで積極的に取り入れているのが、食事の時にサラダをできるだけたくさんとることと、体幹トレーニングの基本メニュー＂プランク＂（腹筋を固めて、胴体を真っすぐ伸ばした体勢）。キープするのは大変だけれど、１日１分でもOKだと思って、できるだけ毎日続けるようにしています。腹式呼吸を続けていたら、お腹がキュッと鍛えられた！仁美 腹式呼吸を意識しているといいことだらけ！ 夜、寝る前に「４秒吸って８秒ゆっくり吐く」を繰り返すと気持ちが落ち着いて眠りが深くなったし、何より、周りの人から「鍛えてるの？」って聞かれるくらい、お腹がスッキリ引き締まったんです！ 私は冷えると足がむくみやすいので、移動中など、ちょっとした空き時間には足首をマッサージ。ボディオイルを使って乾燥対策にも気をつけています。むくみは夜のうちに撃退。メンバーとジムにも行きます奈子 夜はむくみ対策のマッサージをしっかり行うのが日課になっていますね。腕はお風呂につかっている時間を使って、二の腕から脇の下にかけてリンパを流し、脚はお風呂上がりに、太ももを軽くもんで血流をよくしてから、足首、ふくらはぎ……と上へ向かってほぐします。あとは食事管理と運動。おいしいごはんも食べすぎないよう適量を心がけて、時間が合えばウンビちゃんとジムに行っています。カン・へウォン ニット￥2990・スカート￥2590／Ready me go！SHIBUYA109店 イヤリング￥3500／リルリリー トーキョー（LILICIOUS） 靴下￥700／Tabio（靴下屋） スニーカー￥32000／HAYASHIGO（ASH）イ・チェヨン ニット￥2990・スカート￥2590／Ready me go！SHIBUYA109店 イヤリング￥3500／リルリリー トーキョー（LILICIOUS） 靴下￥700／Tabio（靴下屋） スニーカー￥32000／HAYASHIGO（ASH）アン・ユジン ブラウス￥11000／SNIDEL ショートパンツ￥6500／エドウイン（SOMETHING） イヤリング￥2500／ヒロタ（31 Sons de mode） 帽子￥13000／CA4LA ショールーム パンプス￥14000／ダイアナ 銀座本店（ダイアナ）キム・チェウォン ブラウス￥11000／SNIDEL ショートパンツ￥6500／エドウイン（SOMETHING） イヤリング￥3200／ヒロタ（31 Sons de mode） 帽子￥13000／CA4LA ショールーム パンプス￥6900／REZOY◀︎IZ*ONEメンバー紹介▶︎2019年３月号掲載▼ 関連記事もチェック！撮影／ISAC（SIGNO） ヘア＆メイク／LEE JUNGSUK LEE SUMIN KANG DAYOON KIM HAEMIN KIM YONGHAN MYEONG YESOL スタイリスト／松尾正美 取材・原文／力石恒元 松山梢 宮平なつき 吉川由希子 web構成／篠有紀 web編成／ビーワークス 撮影協力／アワビーズ2月8日
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