体幹
-
ガチコースといっても、１日約５分、運動をするだけ。でも、「確実に効果が出る」との声が多いメソッド！トップス（WEB限定）￥4900・パンツ￥3900／セシルマクビー ルミネエスト新宿店 サンダル￥5900／セシルマクビー ルミネエスト新宿店 イヤリング／スタイリスト私物体のクセを正し、使われていない筋肉を目覚めさせてスリムに！体幹リセットダイエットは、体のクセを正し、使われずに眠っている筋肉を刺激する５つの運動がメイン。それを１日約５分するだけで体形が劇的に変わる。筋肉を鍛えるわけではなく、刺激するだけなので、量も回数も少なくてOK。食生活にも少し意識を向けて、２週間以上この運動を続ければ、太い、ゴツいなどのコンプレックスになりがちな部分がスッキリしてくる。また、体のクセがなくなるので、関節の可動域も広くなり、消費カロリーもアップ。余分な脂肪も落ちて、やせやすい体に。さらに、姿勢も正しく改善されて、体のラインも整うので、見た目の印象もガラリと変化！まずはカワイイ選抜の結果をチェック カワイイ選抜No.64 小溝茜里さん カワイイ選抜No.78 細川まゆこさん（before＆after）ブラトップ￥5900・タイツ￥5900／ニューバランス ジャパンお客様相談室(ニュー バランス) （エクササイズ）ブラトップ￥3290・タイツ￥5990／アディダスグループお客様窓口(アディダス) ヒップの上部、内もも、骨盤回りと、筋肉の中でも、多くの女子が使えていない部分を一気に刺激する運動。ヒップ上部と横の筋肉を刺激する運動。ヒップアップ以外にも、太ももの張りやセルライト、O脚改善も期待できる。背中にある大きな骨・肩甲骨を下げる動きができると体幹を使えるようになり、姿勢改善や代謝アップに効果的。息を吸う時に使う吸気筋を刺激する動き。腹直筋、腹斜筋、腹横筋とお腹の筋肉も働き、ウエストもほっそり。STEP１～４で刺激した筋肉が連動してきちんと動くように全身を整える動き。エネルギー消費量がグッとアップ！＼みんなもトライ！！／スライド▶▶▶ ▼▼▼「元陸上部なので、近所の公園で週２回ランニングするのが日課。走る前に体幹リセットエクササイズをやってみました。STEP１と２がキツイ！ でも、エクササイズをやると冷え性の体がじわじわと汗ばんできてびっくり。全身も伸びて気持ちがいいです」 ▼▼▼「外食をした時に食べたローストビーフ丼。今まではパンとか栄養を考えずに単品メニューばかりだったけど、ダイエットを始めてからは、たんぱく質がとれるメニューを選ぶように」 ▼▼▼「小腹がすいた時はヨーグルトやガム、サラダチキンでしのいでました。サラダチキンは種類も豊富だから全然飽きない！ これらを家にストックしてお菓子には手を出さないように」 ▼▼▼「初期ほどではないけど、いまだに筋肉痛になるので継続的に効いてるんだなと実感。通話のスピーカー機能を使って、誰かと話しながらやるとあっという間に終了」 ▼▼▼「お風呂の中や、上がった後にはマッサージ。寝る前には、アキレス腱を伸ばしながら、上半身を横に倒したりとストレッチも。体のメンテナンスも楽しくなってた♪」「本格的にダイエットしたのは初めてでしたが、結果が出てよかった！ 全身のサイズが思った以上に減っていたし、目標にしていたお腹の引き締めと、太ももに隙間を作ることも達成できました。筋肉量が増えたおかげか、むくみにくくもなりました。他にも、開始前に感じてた、背中の痛みも自然となくなってたんです。姿勢がよくなったからかも。うれしいことがいっぱいです♪ 」 ▶︎▶︎▶︎小溝さんのブログをチェック！チャレンジを終えて… ▼▼▼「運動をしない生活だったので、最初はキツかった……。でも、たった数分だし、終わったあとに＂お尻が上がったかも＂と感じられたから続けられそう」 ▼▼▼「外食ではヘルシーなものを選ぶようになりました。この日は水炊き♪ 体操は、体が温まったお風呂上がりと朝起きた時にしてます。あごのラインがシャープになった気が」 ▼▼▼「学食でも麺類は食べずに、バイキングで野菜や魚を多めに選びました。便秘も解消されて、お腹回りがスッキリしてきたかも！ 」「数分でどこでもできる運動なので、旅行先でも欠かさず頑張れました。チャレンジ中にスカートのウエストがゆるくなったり、肌の調子がよくなったりと実感を得ることもあったのでうれしかった！ また、趣味のピアノを弾いたあとでも疲れにくく、背中も凝らなくなったと感じられたこともすごくうれしい！ 体幹がしっかりしてきたからなのかも。今後もコツコツと続けたいです。」 ▶︎▶︎▶︎細川さんのブログをチェック！チャレンジを終えて…『モデルが秘密にしたがる 体幹リセットダイエット』（佐久間健一・著 ￥1000／サンマーク出版）ミス・インターナショナル世界大会公式トレーナーが考えた、短時間でできる効果抜群の最強メソッド本。売上は120万部を記録！ シリーズ第2弾の『体幹リセットダイエット 究極の部分やせ』も発売中。2019年８月号掲載モデル／小溝茜里 細川まゆこ（すべてnon-noカワイイ選抜） 撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／MAX（Lila） スタイリスト／佐藤朱香 取材・原文／宮平なつき web構成／篠有紀 web編成／ビーワークス7月17日
-
こんにちは、こみぞです ノンノ8月号127ページからの【実録 カワイイ選抜、本気の2週間ダイエット】で体幹リセットダイエットに参加させていただきました。体幹リセットダイエットは、5種類の体幹トレーニングを継続して体の歪み、クセを治して痩せよう！というもの。ダイエットらしからぬ、やりすぎは厳禁‼︎⚠️というユニークさ、そして何より約5分で終わる手軽さが魅力です ✔️三食しっかり食べる！✔️タンパク質多めの食生活！✔️お水をしっかり摂る！という、結構基本的なルールを守れば挑戦できちゃうこのダイエット。体幹トレーニングは好きなタイミングで行って良いとのことで、私の場合は朝起きた後の5分間、実施しましたが、2週間後、結果的に二の腕や太もも、お尻など全身に変化があり、特に5.9センチおなかがへこみました‼︎体重が落ちるというよりも、全身がしまるかんじ‼︎ ♀️すごい意識したポイントなどはまた記事にしようと思います。５つの体幹トレーニングはノンノ8月号にわかりやすい写真付きで紹介されていますので、ぜひご覧ください とても画質悪いし雨でボサボサだけどペアのまゆこちゃん、すごく気が合って、飾らないステキな方だったから載せます 笑ダイエット前の写真 \こみぞ/7月9日
-
「若い頃と比べて太りやすくなった」と実感している人は多いのでは？ なかには「この歳になってから痩せるのはなかなか難しい」とあきらめモードになっている人もいるはず。でも、本当にそれでいい？ 「お […]7月8日
-
「若い頃と比べて太りやすくなった」と実感している人は多いのでは？ なかには「この歳になってから痩せるのはなかなか難しい」とあきらめモードになっている人もいるはず。でも、本当にそれでいい？ 「お […]7月8日
-
ちょっとした段差でつまずいて足の指を骨折したり、机にぶつけて手の指を骨折したりと「小さな骨折」をするアラフィー女性が多数いることがアンケート調査により発覚！ 「こんなことで骨折!?」を防ぐためには“骨折しない力”の強化が大切。アラフィー世代ならまだ間に合う、“転ばない力”を強化する方法をプロがお教え。実は骨折しやすいのが家の中。骨折しない環境作りも大切「小さな骨折を防ぐには、骨、筋肉、バランス力、固有感覚を鍛えて機能的な体を維持することが肝心。網棚に荷物を上げられない、テレビを座って見るのがつらく、横になって見るようになったなどの不具合は体が機能的に動いていないサインです」と中村先生。「また、骨折は実は“家の中”で起こるケースが多いので、骨折しない力をつけるとともに、家の中の環境作りも大切。床にあれこれ物が置いてあると足をぶつける原因になるので片づけて。お風呂の中も滑りやすいので注意が必要ですし、電球の取り替えなどをしようとして身近にあった不安定なものに乗り、転倒して骨折したケースも多いので、作業は安定性を確保して」とはいえ、万が一、骨折してしまった場合の治療法も気になるところ。「骨折の治療は、骨折した部分を固定して自然に骨が修復されるのを待つのが一般的で、治癒まで長くかかりましたが、近年登場して注目されているのが超音波骨折治療器です。骨折した部分に超音波を当てることで細胞を活性化して骨の再生を促すもので、治療期間が4割ほど短縮できます。どこの整形外科にもあるわけではないので、骨折した場合、クリニックに問い合わせてみましょう」骨を鍛えるために…「重力刺激」と 「食事」と「日光浴」「骨を丈夫にするために不可欠なのは重力刺激。重力刺激が加わると骨細胞が骨を作れという指令を出し、それで初めて骨は形成されます。ですからジャンプのような重力刺激を加える運動が効果的。ウォーキングでもOK。それとともに必要なのが骨を作る栄養素。カルシウムはもちろん、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、カルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンKなどを意識的にとって。肉や魚、野菜、乳製品、大豆製品などをバランスよくとることで補えます。ビタミンDは日光を浴びると体内で作られるので適度な日光浴も習慣に」バランス力を上げるために…すき間時間に片足立ちを取り入れて「バランス力はバランスをとる動きを意識的に取り入れることで鍛えられます。おすすめはいつでもどこでも簡単にできる片足立ち。信号待ち中などすき間時間に取り入れましょう。バランスボールに座ったり、最近人気の水上のボードの上でバランスを保つサップヨガなども◎」筋肉を鍛えるために…下半身や体幹を鍛える筋トレを「更年期を迎えるアラフィー世代は、疲れやすくなって運動をするのがおっくうになりがちですが、筋力は鍛えないとどんどん衰えるのでとにかく運動の習慣をつけて。下半身や体幹の筋肉を鍛えるトレーニングが“転ばない力”の強化に効果的なので実践を」固有感覚を鍛えるために…足裏を刺激し、あえて段差を歩く「段差を乗り越えるのにどれくらい足を上げればいいかといったことを瞬時に判断する固有感覚を鈍らせないためには、あえて段差のある場所を歩いたり、凹凸（おうとつ）のある山道を歩いたりして足裏を刺激するのが効果的。ちなみにまだ高齢にならないうちから家をバリアフリーにする人がいますが、そうすると段差を乗り越える機会が減り、固有感覚がどんどん衰えてしまい逆効果なのでおすすめしません。また、いつも同じ靴でなく、ハイヒールやフラットシューズ、スニーカーといろいろなタイプの靴を履くと、違う筋肉が使われて固有感覚の強化になります」教えてくれたのは…整形外科医 中村格子先生Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長。医学博士。スポーツドクター。整形外科医としての診療のかたわら、健康で美しい体を保つためのエクササイズを提案し、メディアでも活躍。『カラダのおくすり体操』中村格子 ワニブックス ￥1,300骨折しない力、転ばない力など加齢で衰える7つの力を高める体操を紹介した中村先生の最新の著書。取材・文／和田美穂 イラスト／カツヤマケイコ ※エクラ7月号掲載6月26日
-
「私たちの体は日常の何気ない動作から歪みが生じ、その歪んだ状態が定着してしまうと、筋膜の動きが悪くなってきます」 そう説明するのは、トリガーポイント認定マスタートレーナーの増岡大介さんです。ジェッツインターナショナル（船 […]6月23日
-
近年注目を集めているジャンピングエクササイズ。その中でも特に...6月19日
-
夏に向けてLesMillsをフル活用しよう♡LesMillsとは？夏が近づいてくると、「ちょっと身体絞りたいなぁ」という思いに駆られますよね。 でも、少し頑張って満足に達成できなかったまま。。 という事がほとんどだったのですが、 LesMillsというプログラムに出逢ってから、 達成できそうな予感が♡ 今回は、そんなLesMillsをご紹介した 前回の続編となっています☺︎ まだご覧になれていない方は下記リンクよりどうぞ♫【美しいくびれ♡】夏の準備をいつもよりリズミカルに楽しく！LesMillsプログラムの種類LesMillsのプログラムは約15種類ほど この中から、何を選べばいいのかわからーん！！！ となる前に、全部試す時間をさーっとカットして、 私の体験談をご参考に☺︎ これ良かったよ★ というプログラムを厳選して 取り組みやすい順番でご紹介します☺︎ 1. ダンス系が好きな方に！ボディジャム 「有酸素運動 10:0 無酸素運動」 ヒップホップ・ラテン・ジャズなど幅広いダンスを取り入れている有酸素運動プログラム インストラクターのお手本を見ながら、 ダンス初心者の方でも安心して参加できます。 リズムに乗りながらたくさん汗をかきたい方へ！▲Photo by bruce mars on Unsplash2. キツ過ぎないのに筋肉痛になるボディアタック 「有酸素運動 8:2 無酸素運動」 ランニングや飛び跳ね、サイドステップを主に、止まることなく動き続けます。 終盤にちょこっと筋トレも入るので、無酸素運動とのバランスもGOOD★ 少し不安な方は、イージーオプションで慣らしていくのもOK！▲Photo by clem onojeghuo on Unsplash3. 最後のリラクゼーションがたまらない♡ボディバランス 「有酸素運動 7:3 無酸素運動」 ヨガの動きを取り入れながら、 強度を自分のペースで調節できるプログラム リラックスヨガではなく、 どちらかといえばパワーヨガ 柔軟性と筋力アップに効果的☆彡 なにしろアロマを焚くジムもあるので、 それだけでお気に入りのプログラム♡♡♡ 頑張ったあとは、「寝落ち」してしまうほどの リラクゼーションを堪能して...♡▲Photo by forum on Unsplash4. 上達がメキメキ分かる！ボディコンバット「有酸素運動 5:5 無酸素運動」 簡単に言えばボクササイズ。 ミットはないけど、空中でボクシングのパンチを作っていくプログラム。 常に足踏みをしているので、有酸素運動と瞬発力(無酸素運動)がバランスよく取り組めます。 ▲Photo by sarah cervantes on Splash最初はフォームが分からずアタフタしてしまうかも。 慣れてきて型にはまった時は爽快感MAX★ サマになってきた自分の姿にさらにやる気ＵＰ☆彡 一点集中してパンチを繰り出すので、 集中力強化や「ゾーン」にも入れるかも！？ ストレス発散にも効果的！5. 正しいスクワット法やダンベル使いを習得したい方に！ボディパンプ 「有酸素運動 1:9 無酸素運動」 ダンベルやウェイトを使用してのガッツリ筋トレプログラム もちろん重さは自分で調節可能！ 慣れてくるとだんだんウェイトの重さが増えてくるのが 目に見えて分かるので、達成感は満点★ カッコよく引き締まった身体を目指している人にオススメ♡▲Photo by victor freitas on Unsplashもっと、もっと早く効果を実感したいの！！！ちょっと強度は上がりますが、 そのぶん「あれっ？ちょっと細くなったかな？」 って感じられまでが早いかも！ それは・・・おまけ：速効性No.1★GRIT STRENGTH/ CXWORX「有酸素運動 3:7 無酸素運動」 GRITは筋トレとカーディオの混合プログラム 好きなだけ自分を追い込めるので、 一番キツイ！とも言えるプログラム 30分集中なので、強度も高いのですが、 そのぶん短期間で効果を実感できるように構成されています☺♡ ▲Photo by meghan holmes on UnsplashCXWORXは体幹を鍛えるプログラム 腹筋やお尻の筋肉を鍛えるトレーニングや、 マットを使用してのトレーニングで 効果的にコアトレが出来ます。 何といっても一回30分で、週2回でOK！ という超効率化・科学化されたプログラム ホントに短い時間しかない！！ という方にはピッタリです☺︎まとめ自分の経験から、だいたいこんな感じ♡ どれか一つはあ「あっ、自分に合ってるかも！」 と思えるプログラムに出会えるはず。 ダンス系で汗をかくも良し、 筋力アップしてヘルシー体系に磨きをかけても良し☆彡 夏を目前にして、まだ準備があああ。。って 思っている方は、是非LesMillsでカッコ可愛くなってください♡モアハピ部 No.703 IJUTabiGIRL のブログ6月18日
-
ウエストインでおしゃれしたい人必見！ 忙しい40代が自宅で簡単にできるストレッチを、姿勢改善コアトレーナー 村田友美子さんが伝授。【目次】１）４つのインナーマッスルが鍛えられくびれる!?２）腹肉も腰肉も“ひっこむ”３ステップ３）筋膜をほぐして、外側の筋肉を緩める・下半身編４）筋膜をほぐして、外側の筋肉を緩める・上半身編５）ストレッチで体を伸ばし軸を通す方法６）膣を締めて、骨盤底筋を引き上げる【基本編】７）膣を締めて骨盤底筋を引き上げる【トレーニング編】１）４つのインナーマッスルが鍛えられくびれる!?＂ウエストイン＂ファッションがブームだけど、気になるのがおなかや腰のプヨプヨ肉。こんなムダ肉の解消に効果抜群と話題なのが＂くびれ母ちゃん＂こと村田友美子さんの膣締めダイエット。その方法を公開！教えてくれたのはこの方…膣を締めれば４つのインナーマッスルが鍛えられくびれる現在 41歳、3児の母である姿勢改善コアトレーナーの村田友美子さん。35歳までまったく運動をしていなかったため、腹肉や腰肉がついた体型だったそう。 そんな村田さんが現在のようなくびれと美腹を手に入れた方法が〝膣締め〟。「太っていた時、ママ友からの誘いでコアトレーニングを体験したら、全然できなかったので危機感を覚えて週1で通ったんです。そうしたらおなかも腰もみるみる締まって。この体験をみんなに伝えたいと思い、体や姿勢のことを学んだところ、体をより早く変えるには、ガシガシの筋トレより、正しい姿勢を保つほうが効果的だとわかったんです。そして姿勢を保つために欠かせないのが〝膣締め〟でした」 その後、友達を相手にレッスンを始めたところ評判を呼び、生徒がどんどん増え、今や女優やモデルも通うほどの人気に。では、膣を締めるだけでなぜくびれや美腹が手に入る？ 「膣を締めるというのは、骨盤底筋を引き上げることです。骨盤底筋は膣の下にあるハンモック状の内臓を下から支える筋肉。この筋肉は重力に逆らって縦方向に動き、引き上げるとおなかの深部をベルト状に覆う腹横筋と、背骨を支える多裂筋、呼吸を助ける横隔膜という4つのインナーマッスルが連動します。つまり膣を締めるだけで同時に4つのインナーマッスルが鍛えられ、これによって体に軸が通り、おなかが引き締まってくびれもできるのです」 ただし、膣締めの前に必要なのが「ほぐす」「伸ばす」というステップ。「筋肉には外側のアウターマッスルと、深部のインナーマッスルがありますが、日常動作ではアウターばかり使われがち。逆にインナーは意識しないとなかなか使われません。特におなかのアウターの腹直筋は、背中を丸めるなどの日常動作で使われるため、勝手に鍛えられ硬く縮んでいる人が多数。こうなると骨盤底筋が引き上げられなくなります。特に猫背や反り腰姿勢の人はアウターばかりが働き、膣が引き上げられません。ですからまずアウターの筋肉を〝ほぐす〟ことと、縮んだ筋肉を〝伸ばす〟ことが必要なのです。この後で膣締めをすれば、正しく締められ効果も確実。おなかが引き締まってくびれができるだけでなく、便秘改善や尿もれ予防効果もあるので、ぜひ習慣に」２）腹肉も腰肉も“ひっこむ”３ステップSTEP1 ほぐす「＂ほぐす＂というのは筋膜リリースのことです。皮膚の下には筋肉を包む筋膜がありますが、ふだんの悪い姿勢の積み重ねで筋膜は癒着し、伸び縮みしにくくなっています。こんなふうに外側が固まっていると内側の筋肉がきちんと働かず、膣も締められません。そこでまずは筋膜をほぐすことが不可欠なのです。効率よくほぐすためボールを使ってしっかり圧をかけます。ほぐすと姿勢が整い、インナーマッスルが正しく働くようになります」STEP2 伸ばす「ふだんから猫背姿勢の人は多いと思いますが、こんな姿勢だとおなかが屈曲し、脇腹の筋肉も縮んだまま硬くなりがち。これを伸ばして肋骨と骨盤の間をあけてあげないと、くびれができるすき間がありません。パンツの上に余分な肉がのっかってしまうのも、肋骨と骨盤の間が縮んで短くなっているせい。ですからストレッチで背骨をしなやかな状態にし、おなかを縦に伸ばすことが必要なのです。姿勢も整い、膣締めもよりやりやすくなります」STEP3 締める「最後はいよいよ膣締め。膣を締める＝骨盤底筋を引き上げること。骨盤底筋を引き上げると体幹にある腹横筋、多裂筋、横隔膜という4 つのインナーマッスルが連動します。つまり膣を締めるだけで4 つのインナーマッスルが同時に鍛えられるのです。これによって体に軸が通り、おなかが引き締まって、くびれもできます。ただし下の写真のような悪い姿勢になっていると膣が締めにくいので、STEP1、2 で、よく姿勢を正してから行いましょう」姿勢が正され、インナーマッスルが鍛えられることで、自ずと腹肉も腰肉も解消！こんな人は要注意！＜猫背＞スマホを見てばかりいる人や、パソコン作業が長い人に多いのが背中が丸まって首や肩が前に入った猫背姿勢。この姿 勢だとおなかのアウターマッスルばかりが働いて縮んで硬くなり、骨盤底筋が途中までしか引き上がらず、正しく膣を締めることができない。</p>＜そり腰＞ヒールを履くことが多いとなりがちなのが反り腰姿勢。また、姿勢を正そうとした時にもなりやすいので注意。胸を 張りすぎることで、骨盤が引っぱられて前傾してしまうのだ。反り腰になってると背部がつぶれてしまい、骨盤底筋が引き上がらなくなる。＜内股＞反り腰と股関節は連動していて、反り腰の人は内股に なりやすく、内股の人は反り腰になりやすい。内股で股関節が内向きになっているとインナーマッスルが働かず、膣を締められない。股関節を外旋させると反り腰は改善するが、固まっている場合も多い。股関節を緩めて可動域を広げることが大事。３）筋膜をほぐして、外側の筋肉を緩める・下半身編こり固まった部分に自重で圧をかけて押し伸ばす最初のステップは、ボールを使って筋膜ほぐし。 「筋膜は全身にめぐっていますが、姿勢を正しく保つのに欠かせないポイントを厳選してボールでほぐしていきます。筋膜は深層にあるので表面だけさすってもダメ。ボールでこり固まったポイントを狙い、自重で圧をかけます。ピザ生地を伸ばすイメージでほぐして」こんなボールを使用テニスボールでもＯＫ。また、村田さん開発の部分ごとに硬さが違うボール「ホグッシー」も◎。Amazonで購入可。￥4,980★ここに注意！ ・ボールを当てる位置は正確に圧をかける位置がずれているときちんとほぐせないので、ボールを当てる位置は正確に。・骨の上にはボールを置かない鎖骨や肋骨など細めの骨に強い圧がかかると骨を傷める場合が。骨でなく筋肉に当てて。・反り腰にならないよう注意腰が反った状態だと筋膜にボールが当たらず圧が弱くなるので反り腰にならないように・痛すぎるポイントは中断するほぐす時、体がこわばるほど痛みがあるとアウターの筋肉が働いてしまうので中断を。・長くやりすぎない長くやりすぎると筋膜を傷めたりしびれが出る場合が。1カ所90秒〜2分を目安に。【お尻〜太もも編】中殿筋（ちゅうでんきん）をほぐす骨盤の横にあり、おしりとともに働くのが中殿筋。座り仕事や反り腰の人は中殿筋がこりやすく、股関節が固まって内股になりがちなので注意。1.骨盤横に圧をかける骨盤の真横の部分にボールが当たるように体をのせ、自重で圧をかける。ボールがある側の足先を反対側の足首にのせ、股関節をストレッチさせながら行うと圧をかけやすい。2.股関節を開き閉じ 股関節を開いたり閉じたりしながら行うと、さらに圧が強くなり効果アップ。体重を肘にのせると中殿筋に圧がかからないのでＮＧ。これを90秒。反対側も同様に。【お尻〜太もも編】腸腰筋（ちょうようきん）をほぐす腸腰筋は前ももと腰をつなぎ姿勢を支える筋肉。座りっぱなしが続くと硬くなって縮みやすく、そのまま立つと反り腰に。よくほぐして。1.骨盤の内側に圧をかける肘をついてうつ伏せになり、そけい部、いわゆる＂パンツのライン＂より少し上にボールを当てる。両脚を曲げ、肛門を下に向け、骨盤を丸めて圧をかける。2.脚を動かして圧を強める腰を沈めてグーッとボールを押しつぶしながら、左脚の膝下を左右に動かしてさらに圧をかけてほぐす。これを90秒。終わったら反対側も同様に行う。【お尻〜太もも編】外側広筋（がいそくこうきん）をほぐす股関節が内向きで固まっている人は、太もも前側にある外側広筋が外に張りやすい。ここをしっかりほぐすと股関節の可動域が広がる。骨盤下に圧をかける骨盤の一番下の骨からボール1個 脚を動かして圧を強める分下にボールを当て、横向きに体を沈めて体重をかける。上の脚を斜め前に出して体を下に傾け、コリを押しつぶして上下に動かす。これを90秒。反対側も同様に。４）筋膜をほぐして、外側の筋肉を緩める・上半身編【腰〜胸】腹斜筋（ふくしゃきん）をほぐす腹斜筋は骨盤を覆い、体をひねる時に使う筋肉。ふだんあまり使わないため縮んで固まっているが、ほぐすとウエストがくびれやすくなる。1.腰骨の上に圧をかける骨盤の上の腰骨部分にボールを置き、あおむけになる。左膝を曲げて両手で抱え、胸に引き寄せて骨盤を丸めボールを当てた部分に圧をかける。これを90秒。反対側も同様に。2.両膝を曲げて圧をかける 次に両膝を曲げて胸に引き寄せ、骨盤を丸めて圧をかける。骨盤の腰骨に沿うように左右にボールをすべらせて圧をかけて。これを90秒。【腰〜胸】小胸筋（しょうきょうきん）をほぐす鎖骨下のくぼみの横にある小胸筋が縮んでいると猫背や巻き肩に。ほぐすことで肩が開いて姿勢がよくなり、くびれもできやすくなる。1.鎖骨下のくぼみを圧迫うつ伏せで左の鎖骨下のくぼみの横の出っぱりの丸い骨の少し下にボールを当てる。腰を浮かせておしりを動かしながらボールを当てた部分に圧をかける。左肩を後ろに引くと圧がかけやすい。これを90秒。反対側も同様に。上から見るとこんな感じボールを置いた左側の腕を直角に曲げ、筋肉をストレッチしながら行って。両膝を曲げると圧がアップ。【ほぐれているかチェック】 ①圧をかけた時に痛みを感じる 圧をかけた時、痛みがあるのは筋膜が癒着した部分を的確にとらえられている証拠。痛みがない場合、ボールの位置が違っていたり、圧が足りないのでＮＧ。 ②パリッとした張り感がなくなる 前ももなど筋肉が偏って使われていて負荷がかかっている部分は硬く張っているもの。しっかりと伸ばすことで張りが解消し、しなやかな状態になる。 ③ふわふわに柔らかくなる 続けるうちに張り感がなくなってきて、その状態でほぐすとマシュマロのようにふわふわになる。ここまでの状態になるのが理想的。これを目ざして。５）ストレッチで体を伸ばし軸を通す方法背骨をしなやかにして体を縦に伸びやすい状態にステップ2で行うのが、ストレッチで体を伸ばすこと。「筋膜をほぐしても背骨の状態が悪いとすぐに姿勢が元に戻ってしまいます。ストレッチで背骨をしなやかにして、体をより縦に伸びやすくしましょう。縮んでいた肋骨と骨盤の間も広がり、くびれができやすくなります。息を止めず、自然な呼吸で行いましょう」腹斜筋のストレッチ腹斜筋が縮んでいると肋骨と骨盤の間が短くなり、余分なお肉が外に飛び出してパンツの上ののっかり肉に。ストレッチでよく伸ばして。右腕を床につけ左腕を右へあぐらをかいて座り、上半身を右に傾けて右の前腕を床につける。左のおしりが浮かないように右の前腕で床を押す。次に左腕を上げて右側に伸ばし、上を見て呼吸を5 回繰り返す。同じ要領で上体を前と後ろにも倒し、同様に行う。反対側も同様に。腕の開閉ストレッチ肩甲骨を動かして腕を大きく開閉し、胸椎を回旋させるストレッチ。胸椎の関節が緩んで可動域が広がって呼吸が楽になり、腰もくびれやすく。1.両腕をそろえて伸ばす左を下にして横向きに寝て両膝を90度に曲げ、両腕を重ねて真横に伸ばす。左右の膝はそろえる。2.腕を開き、床につける骨盤は動かさず右腕を肩甲骨から開いていき、床につくまでゆっくりと胸椎をひねる。右の肩甲骨を背骨に寄せることを意識しながら行って。これを5回。反対側も同様に。６）膣を締めて、骨盤底筋を引き上げる【基本編】一本のしらたきを吸い上げるイメージで膣を締めていきなり〝膣を締める〟と言っても、なかなか感覚をつかみにくいもの。正しく行うコツとは？ 「私がよく生徒さんに言うのは、〝膣の穴から一本のしらたきを吸い上げるのをイメージして〟ということ。ツルツルのしらたきはしっかり引き上げないとすべり落ちちゃいますよね？ でも力を入れすぎると切れてしまいます。このしらたきを落とさず、切らずに吸い上げるイメージで骨盤底筋を体の内側に引き上げるのです。ほかの表現でよく言われるのが〝ティッシュを箱から引き出す〟〝ハンカチを床からつまみ上げる〟というイメージ。膣が体の内側をゆっくり上下するように骨盤底筋を動かしましょう。腹筋や肛門を締めるのでなくあくまでも膣を意識して」 また、引き上げる時の姿勢も重要。 「反り腰で骨盤が前傾していると骨盤底筋が引き上げられません。正しく引き上げるには骨盤を床と垂直にさせることがポイント。ただ、反り腰の人は、垂直を意識するぐらいでは骨盤は前傾したままなので、ちょっと後傾させるようにしましょう。反り腰でない人は骨盤を床と垂直にするよう意識すればＯＫ。膣が正しく締められるようになれば、いつでもどこでもこっそりできるから、ちょこちょこと実践を」基本の膣締めポーズ基本1:寝るあおむけで両膝を曲げ、膣を引き上げるあおむけに寝転がり、両膝を曲げて骨盤を丸めるようにし、脚を股関節から外側に開く。腰を少し丸めた状態で、内ももから膣を引き上げて。肩はリラックスして行って。基本2：座る膝をつき、股関節を外に向け膣引き上げ両膝をついた姿勢になり、左右のかかとをつけて膝は肩幅程度に開く。手は楽な位置に下ろす。ゆっくり息を吐きながら股関節を外側に向け、膣を引き上げる。骨盤が正しい位置になるので締めやすい。さらに：膣が締まる〝大転子〞トレーニング腸骨を仙骨にはめて膣を締めやすく骨盤中央の、背骨の下端にある「仙骨」を、骨盤の左右に広がる「腸骨」にはめ込むようにすると、天然の骨盤ベルトのような役割をし、膣が締まりやすくなる。そのためにおすすめなのが大転子（股関節の横あたりの出っぱった骨）を外旋させるトレーニング。あおむけに寝て、左右の足裏を合わせて膝を開き、手で内ももを持って胴体のほうに向けて外側にねじる。この時、大転子を意識。腰は浮かないよう注意。７）膣を締めて骨盤底筋を引き上げる【トレーニング編】膣が締まった状態でトレーニング！膣締めに慣れたら、それを形状記憶させるトレーニングを。膣からつむじまで軸が通ってることを形状記憶させると、常に＂締まっちゃう体＂に！トレーニング:初級編体を縦に伸ばして膣締め左右の手のひらを合わせて立ち、太もも外側の大転子に力を入れて外旋させて内ももを外側にねじる。この時、骨盤が自然に床と垂直になる。次に骨盤の腸骨（腰骨）をおしり上部の仙骨（骨盤中央の逆三角形の骨）に寄せていくと骨盤が締まっていく。次に手のひらを合わせたまま腕を上に伸ばすと膣がグーッと引き上がる。この動作を10回。トレーニング：上級編脚を上げながら膣締めかかとと内側に重心を乗せて立つ。肩の力を抜き、股関節は緩め、骨盤は床と垂直に。あごを引き、鎖骨の間にあるライトで前方を照らすイメージで肋骨は開かないように。鼻から息を吸って下腹を膨らませ、息を吐く時、横隔膜と一緒にキューッと膣を吸い上げるようにする。膣をつむじまで引き上げるイメージで。次に膣を緩めて息を吸い、吐きながらもう一度、膣をキューッとおへその上まで引き上げる。さらに胸のあたりまで引き上げたら右脚を上げ、腕を膣に見立ててまっすぐ上に引き上げる。4秒キープしたら膣を緩めて脚を戻す。次にまた息を吸って吐きながら膣をキューッとつむじまで引き上げたら、そこから脚が生えているイメージで再び右脚を上げる。4秒キープしたら膣を緩める。これを3回。左脚も同様に。【POINT】①骨盤の位置に注意！骨盤底筋はハンモック状なので、骨盤が前傾して反り腰になっているとつぶれてしまって引き上がらなくなり、膣が締めにくくなる。正しい姿勢は、耳、肩、脚のつけ根の出っぱり、膝が一直線上にあり、両膝が正面を向いている状態。この姿勢だと骨盤が床と垂直になり、膣も締まりやすい。反り腰の人は、少し骨盤を後傾させるよう意識すると、骨盤が垂直になりやすい。②あなたは締まる人？ チェック！自分が膣を締められる体かどうかをチェックできるのが、上のポーズ。あおむけに寝て、両手で片膝を抱えて胸に引き寄せ、胸に膝がくっつくなら骨盤に柔軟性があり、膣が締められる体だということ。膝が離れてしまうなら、股関節が硬くて骨盤の可動域が狭く、膣が締まりにくい状態。40代におすすめ！ ダイエットの関連記事6月14日
-
-
-
二の腕痩せにおすすめのエクササイズ＆マッサージまとめ♪半袖の季節に気になる二の腕の贅肉、ちゃんとケアしていますか？ セルフで簡単にできるマッサージ・エクササイズから、二の腕痩せ見えするポージングやTシャツをまとめました♡ [目次] 【二の腕痩せ】引き締まった二の腕も叶う“小指マジック”ダイエット 【二の腕痩せ】「燃焼系 美圧マッサージ」二の腕編 【二の腕痩せ】二の腕細見せエクササイズ＆マッサージ 【二の腕痩せ見えする方法】「なで肩&二の腕太め」さん・「大胸&骨太」さんに似合う白Tシャツはどれ？ 【二の腕痩せ見えする方法】二の腕の細見えを叶えるポージングを覚えよう ※記事発信時点での情報のため、限定商品など販売が終了している場合があります。【二の腕痩せ】引き締まった二の腕も叶う“小指マジック”ダイエット【二の腕痩せダイエット】引き締まった二の腕・ウエスト・お尻に、小顔効果も！手の指、それも小指の使い方を少し変えるだけでほっそり見えるし、やせやすくもなるって知ってた？ 誰でもできる、世にも不思議な“小指マジック”で無理な食事制限やジム通いはもう必要なし！教えてくれたのはこの人！木村祐介式・小指マジックダイエットその秘密は全身につながる筋膜にあった！【二の腕痩せダイエット】“小指コンシャス”エクササイズで女らしく痩せる！小指をほんの少し意識するだけで、負荷のかかり方が変わって、定番エクササイズの成果が激変！「せっかく頑張ってトレーニングをしても、余分な筋肉がついてがっちり見えてしまっては努力が水の泡……。それを回避できるのが“小指コンシャス”エクササイズです。小指からつながる筋肉を使うことで、美シルエットのための筋肉が効率よく鍛えられます」（木村さん、以下同）【二の腕痩せダイエット】小指から、二の腕と肩甲骨へと筋肉が筋膜でつながっている！「全身の組織を包み込んでいるといわれる筋膜は、個々の筋肉のつなぎ役も果たします。なかでも小指からつながる筋肉は、二の腕を通って肩甲骨、首の筋肉へと、逆に親指からつながる筋肉は、力こぶを通り胸部の前面へとつながっているんです」【二の腕痩せダイエット】小指を意識するだけでシルエットが引き締まる！「試しに、小指が腕全体の動きを支配しているイメージで、小指から腕を下ろしてみてください。すると自然に胸が開き、肩が下がって首も長く見えるようになりませんか？ 姿勢をよくしようと意識しなくても、スラリとしたシルエットになるはず。しかもひじが内側に入るので、所作がしなやかになり女らしさもアップします。逆に親指から腕を下げると猫背になり、野暮な印象になるんです」【二の腕痩せダイエット】さらに、小指を意識するだけで代謝がUPしてやせやすくなる！「小指を意識しながら動くと、日常生活がトレーニングタイムへと変わります。その理由は、小指につながる筋肉が動くので、二の腕が徐々に引き締まるから。さらに、肩甲骨の内側に多く存在する“代謝を促進する”といわれる褐色脂肪細胞の活性化にもつながり、やせやすい体質に」【二の腕痩せダイエット】事前のストレッチで効率アップ！小指からつながる筋肉全体を伸ばして、しなやかな体をつくるための準備を。手を開いて脱力した状態で、小指を逆の手で握り、肩のつけ根と反対方向へと引っぱる。写真の点線部分が伸びていればOK。5秒伸ばしたら逆サイドも同様に。【二の腕痩せダイエット】二の腕は、“小指コンシャス”持ちでひじを曲げ伸ばしスマホやペットボトルなど、片方の手で握れる小物を用意。それを小指に力を入れて持ち、手のひらを上にしてひじを伸ばす。小指をなるべく遠くに離すイメージで、二の腕が伸びているのを感じながら5秒キープ。さらに腕を写真のように曲げて、ひじを遠くへ伸ばすように意識。これをゆっくり5回繰り返し、反対の手も同様に。タンクトップ￥2685・ショートパンツ（4月上旬発売予定）￥3888／Gapフラッグシップ原宿（Gap Fit） カップつきインナー￥9000・レギンス￥8800／ヨギー（ヨギー・サンクチュアリ）【二の腕痩せダイエット】いつでもどこでも簡単にできる！ 「小指コンシャスポーズ」でダイエット特別な何かをせずとも、小指を意識して過ごすだけで一日中ダイエットチャンスが！「小指コンシャス、つまり小指を意識すると、小指側につながる筋肉＝肩甲骨や首の筋肉を自然に連動させることができます。すると日常生活を送るだけで勝手にシルエットが美しくなるし、無理のないトレーニングになる。これぞ“マジック”！ 無意識は罪ですよ‼」 歯を磨く小指メインで歯ブラシを握るように持ち、二の腕を体から遠くに離しながら磨く。自然に肩が下がり、二の腕から上半身も鍛えられる。引き締まった二の腕・ウエスト・お尻に、小顔効果も！ 飛びつけっ"小指コンシャスエクササイズ"!!▲【二の腕痩せ】特集トップに戻る 【二の腕痩せ】「燃焼系 美圧マッサージ」二の腕編【二の腕痩せマッサージ】ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」おしゃれを楽しみたい！ けれど、どうしても気になるのが隠しきれない“ハミ肉”。SNS映えするボディラインをつくるには、インスタグラムで話題の美圧マッサージが効くんです！教えてくれるのは、今話題のダイエット美容家・本島彩帆里（もとじまさおり）さん。産後20kgのダイエットに成功！ 著書に『やせる ♯ほめぐせ がんばれない私を180度変える！』など。本島彩帆里さん（@saoooori89）のインスタグラムでの美しいBODYに注目が集まっているんです!!エクササイズ動画やマッサージのインスタライブなど、今すぐできるやせテクが満載！ フォロワー数はなんと25万人超え！【二の腕痩せマッサージ】わきのリンパを流せば細くなる！「燃焼系 美圧マッサージ」二の腕編【全体をまんべんなくもみほぐす】右手をグーにしたら、第二関節の骨の部分を使って左の二の腕全体をまんべんなくほぐす。肩やわきまでほぐしていく。【ひじから肩をつまみもみ】ひじから肩にかけて二の腕全体をほぐすように指の腹でつまむ。「イタ気持ちいいくらいの強さで」（本島さん）【わきのリンパを刺激する】左わきに右手親指以外の4 本をぐっとさし込み、指先でほぐす。5 回以上。つまっている人は痛みを感じやすいパーツ。 【わきの裏側もつまみもみ】右手の親指をわきに入れ、残り4 本の指で裏側も同様にほぐす。「普段触れないパーツなので硬くなっている人が多いんです」（本島さん）【わきのつまりを取る】グーにした右手の第二関節を使って、わきの下全体を丁寧にほぐしていく。「痛みを感じるところは特に念入りにほぐして」（本島さん）【わきに向かって流す】左手首を右手でつかみ、手のひら全体を使って腕を包むようにしながらわきへ向けて3 回流す。1 〜6 を反対側の腕も。わきのリンパを流せば細くなる！ ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」【二の腕編】▲【二の腕痩せ】特集トップに戻る 【二の腕痩せ】二の腕細見せエクササイズ＆マッサージ【二の腕痩せエクササイズ】二の腕の細見えを叶えるエクササイズを始めよう！薄着の季節になると、二の腕のぜい肉が気になるもの。そこで今回は、おうちでできる効果的なエクササイズをご紹介します。【教えてくれたのは……クロスフィットトレーナー、フィットネスモデル・AYAさん】女優やモデルなど多くの著名人からの指名が絶えない、超人気トレーナー。現在ではテレビ、雑誌、イベントなど幅広く出演し、自身のメソッドを実践＆紹介。著書に『AYAトレ30日チャレンジノート』（講談社）、『AYAごはん 美筋をつくる最後のひと押し！』（KADOKAWA）などがあるますは、基本のウォーミングアップを覚えよう！【二の腕痩せエクササイズ】ますは、基本のウォーミングアップを覚えよう！うつぶせの状態でわきを締め、肩と垂直になるように床に一の腕（ひじから手首まで）をつく。脚は曲げずにつま先のみ床につけ、背中が曲がらないように体をまっすぐキープ！（30秒〜1分）。この体勢をマスターして次のステップへ！【二の腕痩せエクササイズ】二の腕＆体幹が鍛えられる！ 「プランクアップ」をマスターウォーミングアップの応用。1日1回、目標10回をめどに、毎日続けて。ただ目標にしばられすぎると楽しめないので、できることから少しずつ！【1】うつぶせの状態で床に両手をつき、脚は曲げずにつま先のみ床につける。ウォーミングアップ同様、わきを締め体はまっすぐをキープ。【2】左手を離し、ひじから手首までの一の腕を床につける。「目線が下がったり、体勢がくずれないように！」（AYAさん、以下同）【3】左にそろえて、今度は右の一の腕をつく。「ウォーミングアップと同じく肩とひじが垂直になるように」。ここでようやく折り返し！【4】今度は、1 ～ 3 の逆。一の腕を離して左手を床につく【5】右も一の腕を離して手をつき、1 の体勢に戻る。1 ～5 を1 回として10回連続でできるようになるのが目標【これはNG！】体勢を変える時に体を曲げないように！「動作の間にどうしても体勢がくずれがちだけれど、最後までキープしてこそのエクササイズ。特にお尻が上がりやすいので、体がブレないように注意して」人気トレーナーAYAさん直伝♡ まだ間に合う！ 二の腕細見せエクササイズ【二の腕痩せマッサージ】たった５日間で見違える！ 二の腕の細見えを叶えるマッサージを始めよう薄着の季節。二の腕のぜい肉、気になりませんか？ 今回は、おうちでできる効果的なマッサージ法をご紹介します。【教えてくれたのは……経絡整体師、美容家・朝井麗華さん】『キレイカンパニー』代表。本人考案の独自メソッドは、一度で見違えるほどボディラインが変化するとの呼び声が高く、著名人にもファン多数！ 書籍出版やメディア出演のほか、グッズの監修、美容セミナーなど活動は多岐にわたる【二の腕痩せマッサージ】二の腕がぐっと細見えする、簡単マッサージを伝授します！二の腕のたるみやむくみの原因のひとつは、筋肉とそれを包む筋膜が癒着して固まっているから。むくみを流して本来の引き締まりを取り戻すには、5日間の集中マッサージで可能だそう！ 朝井先生直伝のマッサージを実践して、すっきり二の腕に。【二の腕痩せマッサージ】これが基本！ 朝＆夜の集中マッサージのやり方1日2回、徹底的にほぐしていこう。スリミング系のオイルを使えばさらに効果大！【1】筋肉からぜい肉を引きはがすイメージで、二の腕の下側＝振り袖部分を指先でつまみほぐしていく【2】ぞうきんを絞るように外側と内側に両方にひねる。「わきまで念入りに！」（朝井さん）【3】ほぐしたぜい肉をわき下に向かって流す。親指と人さし指でL字をつくって二の腕に当て、ひじからわきの方向へぜい肉&リンパ流をしを【4】わき下をつかんで リンパのめぐりUP！ リンパはわき下を刺激することで流れやすく。（３）でわきまで流すたびにわきの前方をはさみつかんで【5】わき下をつかみ腕を10回ずつ回す。わきの前方を指先でつかみ、腕を前回し＆後ろ回しして。「できるだけ耳の近くを通るよう大きく！」（朝井さん）【二の腕痩せマッサージ】さらに効果アップを目指すなら！ バスタイムを有効活用！入浴中、バスタブの縁を使って振り袖部分をほぐす！ ひじからわきまでスライド！次はわきからひじへ。「ボディソープですべりをよくして、頭の重みでスライドさせて」一の腕を湯ぶね側に倒し、今度は二の腕の内側をほぐす。体重をかけながら、ゆっくりと次はひじからわきへ。「二の腕のコリがほぐれた実感があるまで❶〜❹を繰り返して」（朝井さん）経絡整体師・朝井麗華さん直伝。5DAYS集中、二の腕細見せマッサージ！▲【二の腕痩せ】特集トップに戻る 【二の腕痩せ見えする方法】「なで肩&二の腕太め」さん・「大胸&骨太」さんに似合う白Tシャツはどれ？【二の腕痩せ見えする方法】体型でこんなに違う！ 人気スタイリストの「私に似合うTシャツ」を探す旅世の中にたくさんある白Tシャツ。ひとことで白Tといっても、シルエット、生地の厚み、衿ぐりの違いなどブランドによっても千差万別。お気に入りのブランドがあっても、サイズによって、また最近ではメンズサイズを選ぶとさらに違いが生じたり……。そこで、『MORE』で大活躍のスタイリスト、高野麻子さんと辻村真理さんが、自らの体を張って「似合うベストな1枚」に出合う試着という名の旅に出ることに！ さあ、運命の1枚は見つかるか？？？「肩が前に出ていて猫背にも見えがち。なのでＴシャツを一枚で着ると老けた印象というか、おばさんっぽい気がするのが悩みです」（高野さん）「肩幅のわりに体の厚みがあるんです。普段パンツ派なのですが、それに合わせると体操着のように見えそうで白Ｔは特に苦手です」（辻村さん）どれも同じように見えて、一枚一枚違う白Tたち。肩幅や衿ぐりを見ながら、似合う1枚を予想。着た時の身幅や丈の長さも似合う／似合わない、に影響しそう。スタイリストとしての目線でしっかりジャッジ！これが「似合う白T2018・夏」だ！ 第3位から第1位まで一気に発表！右：ハンドバーク Bottle Neck T-shirt￥8000／ビショップ（ハンドバーク）辻村さんが選んだ第3位はニューヨーク生まれのカットソーブランド『ハンドバーク』のもの。「身頃と袖が一体になったデザインで肩口に縫い目がないので、肩幅が気にならないんだと思います！」（辻村さん）左：レッドキャップ 2 PACK クルーネックTシャツ（ 2 枚セット）￥2300／オッシュマンズ 新宿店（レッドキャップ）高野さんが選んだのは丈夫で型崩れしにくく、コスパも抜群な『レッドキャップ』のパックT。「首が詰まっていて首まわりのリブも太めなので、デコルテ部分のおばさんっぽさを隠してくれてますね」（高野さん）右：フィルメランジェ DIZZ／ディズ￥8500／フィルメランジェ辻村さんの第2位は「メイド・イン・ニホン」にこだわり、着心地の最高さでファンの多い『フィルメランジェ』。「オーバーサイズだとお尻も大きくもっさり見えがちなのですが、これは身幅も肩幅も絶妙のフィット感！」（辻村さん）左：チャンピオン REVERSE WEAVE T-SHIRT￥3900／ヘインズブランズ ジャパン カスタマーセンター（チャンピオン）高野さんが第2位にピックアップしたのは白T人気をけん引する『チャンピオン』の1枚。「なで肩の補整では『チャンピオン』の生地の厚さが最高なんです。なのでもうずっと愛用しています」（高野さん）右：サンスペル コットンボーイフィットＴシャツ￥9000／サンスペル 表参道（サンスペル）堂々の1位として辻村さんが選んだのは150年以上の歴史を持つ英国ブランド『サンスペル』。「生地にはりがあると体型を拾わないかと思いきや、 厚みはむしろ目立ってしまうのが新しい発見！ 落ち感のある薄手の素材のほうが華奢に見えるんですね」（辻村さん）左：ハイク 12188 SHORT-SLV TEE￥12000／ボウルズ（ハイク）高野さんが1位に認定したブランドは編集部でも人気の高い『ハイク』の白Tシャツ。「着た瞬間『これはきれいだ！』ってわかりました。 首の詰まり具合、袖の太さ、肩口の縫い目が内側すぎないところ。私にとってはパーフェクトな一枚です」（高野さん）高野さんの結論！★素材が肉厚のほうがなで肩のラインを拾わない★袖の筒が太いと二の腕の太さが目立たない★首が詰まっていてリブが太いとバスト位置をごまかせる辻村さんの結論！★素材に落ち感があるほうががっしり感が目立たない★袖が始まる位置が外のほうが肩幅が狭く見えない★胸に目がいかないようにポケＴは避けるべき「なで肩&二の腕太め」さん・「大胸&骨太」さんに似合う白Tシャツはどれ？ スタイリストが全部試しました☆▲【二の腕痩せ】特集トップに戻る 【二の腕痩せ見えする方法】二の腕の細見えを叶えるポージングを覚えよう【二の腕痩せ見えする方法】二の腕がぐっと細見えする、簡単ポージングを伝授します！薄着の季節。二の腕のぜい肉、気になりませんか？ 今回は、デートの最中にこっそりできる細見えポージングをご紹介します。【二の腕痩せ見えする方法】太い柱の前待ち合わせ作戦！待ち合わせは開けた場所や壁の前ではなく、太さのある柱や木の横に立って。すると、対比効果で二の腕の細見えが実現！ 「縦のラインがあればいいので、ストライプ柄の壁があればそれでもOK」（中井さん、以下同）。こんな風に、太い柱の前なら二の腕がぐっと細見え！柱はあるけれど、柱が細すぎて二の腕が細見えしない！【二の腕痩せ見えする方法】カウンター3段活用テク！彼と至近距離で座るカウンター席。無意識だと、彼の視線の前に二の腕がドーンッと太見えのピンチ！ そんな場合は、これから紹介するテクをやってみて。【１段階め】イヤリングに触れたり髪を耳にかけるしぐさで、一の腕を目立たせて縦のラインをつくる【２段階め】指でやさしく触れるように、反対側の手で二の腕をカバー。上品な印象もゲット【3段階め】会話が弾んできたら彼のほうに上半身を向けて。手は座席に置き、自分の体で腕を隠す【二の腕痩せ見えする方法】手首だけでバイバイ作戦！彼との別れ際、腕を大きく振るバイバイでは二の腕がタプタプ！ これから紹介するようにやって細見えをゲットして。わきを締めて手首から先だけを振り、二の腕を揺らさないのがコツ。「手を前に突き出すと可愛らしい雰囲気に！」「手を胸の高さにすると品のあるバイバイを演出できます」【教えてくれたのは……ポージングディレクター・中井信之さん】モデル、俳優として活躍後、しぐさで雰囲気をつくる「HKKメソッド」を開発。タレントからビジネスマンまで「表情・動作・話し方」を指導。著書に『魅力を引き出すしぐさのレッスン』（大和書房）などポージングディレクター・中井信之さん直伝！ デート中の「二の腕細見せ」ポージング♡▲【二の腕痩せ】特集トップに戻る 二の腕痩せ関連特集もチェック♪顔や脚のむくみを解消するには？ - むくみをケアするマッサージやむくみ対策グッズ、コスメまとめ食事制限なしでできるダイエット特集 - エクササイズやマッサージで二の腕やウエストを細くするダイエット方法自分史上最高の、理想のカラダを手に入れるには？ | 育乳・美乳・ランジェリー・ダイエット・ヘルシー・ランチ・野菜・トレーニングウェア肌荒れも、やせにくさも、原因はコレだった！ 今こそ本気で改善したい【便秘】特集 | （食べ物・食事・ストレッチ・飲み物）実は不安や不調を改善するためのヒントが秘められている！ 知れば知るほどラクになる生理のハナシ5月22日
-
「夏に向けて足もとも軽やかにしたいけれど、ガサガサ足が気になって裸足になれない！」と悩むアラフィー女性たち必見！ 多くの女性たちが気になっている足の疑問に、ふたりのプロがお応え。これでお気に入りのサンダルを自信をもって履きこなせるかも!?チームJマダムの7割が「人前で裸足になれない！」と解答！「ストッキングにガサガサが引っかかると心もささくれだちます」（47歳・M.N）「全体的にシワシワ。爪を切ると足の先のガサガサも丸見えに。足も年齢がとても出る場所なのかもしれないと思っていますが、どこをどうお手入れしていいかわからず、お手上げ状態です」（44歳・K.K）「かかとのささくれが、ストッキングを突き破る」（49歳・S.W）「かかとに、蜘蛛の巣のように白い線が走ってます…」（53歳・E.T）「急な小上がりの場ではかかとを見られないように正座。ネイリストさんに爪を見られるのがいやでサロンにも行けません。裸を見られるより、足の状態を見られるほうが恥ずかしい…」（49歳・C.S）「かかとが乾燥してまるで乾燥した鏡餅のよう…。もう手遅れなのでしょうか」（54歳・K.Y）「ひび割れて痛々しいかかと。先日ハワイに行ったときに、自分の足の汚さに愕然としました」（54歳・K.T）★ジュエリーミュールパンプス￥35,000／エクラプレミアム通販（ピッピシック×エクラ）スカート／私物足裏も顔と同じで年齢とともに悩みは増加！どんなに素敵なサンダルを履いていても、ふと見える足もとが美しくなければ、大人の女として失格。でも、現実的にはお手入れを怠っていた足裏は、かなり悲惨なことに……。というのも、顔の皮膚と同様、足裏も年齢とともに代謝＆水分量が低下していくのだそう。特に皮脂腺のないかかとの乾燥は加速しがち。オールシーズン、週に一度はガサガサを軟らかくするためのケアをし、しっかり保湿することを習慣づければ、堂々と裸足になれるきれいな足を取り戻せる！アラフィー世代はみんな悩んでいます！気になる「足」に関するQ&A誰にも聞けぬまま解消されてこなかった足の疑問に、ふたりのプロが回答。正しい知識を身につけることが、美しい足を手に入れる第一歩。Q.ひび割れができたり、白くなるのは、どうして？A.靴や歩き方による圧迫＆刺激が 足裏の皮膚を角質化させている「足裏が白くひび割れる理由は、まず第一に皮膚の水分不足があげられますが、もうひとつは圧迫や刺激による角質化が原因です」（堀さん）。靴や歩き方のクセによって足に負担がかかり、その部分が硬くなってしまうというわけ。「特に女性は足の骨格構造上の問題や、じん帯が弱いので、そのぶん皮膚によけいな圧がかかりやすい傾向にあります。男性より女性のほうが足の悩みが多いのは、そのためです」（桑原先生）。また、アラフィー世代になり年齢とともに体幹の筋肉が弱ったり、股関節が硬くなったりすると、骨盤のゆがみによる負担も下半身にかかりやすくなるそう。まさに体の弱点が足に現れだす世代。Q.どんなに保湿をしてもガサガサするのはなぜ？A.足もとの血行をよくすることが重要「実は血行が悪いと皮膚の再生機能が低下し、かかとのひび割れも治りにくくなります。保湿はもちろんですが、同時に入浴や足湯で内側のめぐりをよくするよう心がけて」（桑原先生）。Q.自分の足裏って、ふだん見ない。どこをケアしたらいいの？A.角質をこするべきはこの部分。きれいなところまで削らないで「角質がたまって硬くなるのは、上の写真の斜線部分。かかとと親指の外側、指のつけ根の下の両サイドと、その中心部分。基本的にはこの部分だけを足用ファイルでこすってお手入れします。足裏全体をこすっている人がいますが、軟らかい部分まで削らないでください」。市販されている足の角質ケアアイテムには、足裏全体に塗布し、1週間ほどかけて角質がベロッとはがれるものもあるが……。「皮膚が薄い部分まで一緒に角質をはがしてしまうアイテムは、あまり推奨できません」（堀さん）。Q.今さらですがたこ・ウオノメ・イボ、それぞれの違いは？A.たことウオノメは角質肥厚、イボは感染症「たこは、強い圧力によって角質層の一部が厚くなった状態。歩き方などに問題があることが多く、たこがたこを呼んだり、治っても繰り返しできることも。ウオノメは、角質層が厚くなったところにねじれの力が加わってできた突起のこと。イボは、ウイルス性で削ると出血するもの。感染するので皮膚科などの医療機関で治療をしてください」（桑原先生）。Q.足を見せるのが恥ずかしくてサロンやクリニックに行けないのですが…A.やみくもなケアよりプロにおまかせを「そうおっしゃるかたも多いのですが、知識がないままセルフケアをするより、そのままの状態で来ていただいたほうがリカバリーも早いです。臆せずプロの手にゆだねてください」（堀さん）。「当院は女性の患者が7割なので、あまり気になさらず。塗り薬も処方します」（桑原先生）。教えてくれたのは…『足のクリニック表参道』院長 桑原 靖先生足の悩みを形成外科、整形外科、皮膚科、血管外科、リウマチ科など全方位から分析。きめ細かい診療を提供。足のクリニック 表参道東京都港区南青山5の6の24南青山ステラハウス3F ☎03・6434・1082 10：00〜13：30、15：00〜19：00 ㊡日曜 保険診療マニキュアリスト 堀明日香さん美しく健康的な自爪ケアを推奨する『ロングルアージュ』のマニキュアリスト。正確で迅速なテクニックで信頼を集める。ロングルアージュ東京都港区南麻布4の1の29広尾ガーデン4F ☎03・3440・5433 10：00〜19：00 ㊡火曜 ペディキュアコース￥10,500撮影／目黒智子 モデル／上口香寿美（Jazz Models） 構成・文／前野さちこ ※エクラ6月号掲載5月18日
-
振付師の先生が教えてくれたという、モー娘。’19の全員が実践している腹筋。簡単なようで地味にキツい！ レッツトライ☆実践中に下っ腹が＂プルプル＂！ ５方向腹筋 ◀︎エクササイズのやり方をみる▶︎体幹も鍛えて、くびれを出現させるツイスト☆ 膝寄せエクササイズ 四つんばいになったら、両手は肩幅より少し広めに開く。両脚はかかとをそろえて、後ろに伸ばす。両ひじ、両膝は伸びている状態をキープしよう。あごを引きすぎずに、顔はずっと真下を見ること。 ▽ ▽ ▽ 左膝を曲げて胸に引き寄せて、１の状態に戻す。次は、右膝を胸に引き寄せて、１の状態に戻す。これを左右10回ずつ繰り返す。かかとはずっと上げたままの状態でやるのがポイント。 ▽ ▽ ▽ 今度は、左膝を右方向に向けながら腰を右側にひねり、１の状態に戻す。次に、右膝を左方向へ向けながら腰を左側にひねり、１の状態に戻す。これを左右10回ずつ繰り返す。２→３を２セットできれば完璧！ 脚を上げる速度も速いほうが効果がアップ！トップス￥6800・インナーのブラトップ￥8000／ヨギー・サンクチュアリ ショートパンツ・レギンス／スタイリスト私物Profile生田衣梨奈 1997年７月７日生まれ、福岡県出身。モーニング娘。の９期メンバーで、現サブリーダー。愛称は＂えりぽん＂。アクロバットのほか、ゴルフも得意。体調管理はグループ随一。加入から８年、イベントやコンサートは無休の＂鉄人＂。「モーニング娘。’19コンサートツアー春〜BEST WISHES!〜」が５月26日（日）まで開催中。2019年６月号掲載▼ 関連記事もチェック！モデル／生田衣梨奈（モーニング娘。’19） 撮影／布施鮎美 ヘア＆メイク／KITA（Nord） スタイリスト／田中麻理乃 取材・原文／宮平なつき web構成／篠有紀 web編成／ビーワークス5月3日
-
寝る前などにできるだけ毎日続ければ、疲れがとれて睡眠の質もアップ！今、独自のメソッド＂のばしゆらし体操＂で話題なのがパーソナルトレーナーでマリソル美女組の橋本はづきさん。このメソッド、実は疲れない体づくりにも効果的！ 疲れやすいマリソル世代のために、その方法を伝授！☆私が解説します！●動かす筋肉はこれ！「深い腹式呼吸ができるようにするには、縮んで硬くなりやすい表面の腹直筋はゆるめてのばし、脇腹の腹斜筋は縮んで衰えやすいので、のばしながら引き締めて。そしてインナーマッスルの腹横筋はゆるんで衰えている人が多いので、ここはしっかりと鍛えて丹田に力をつけるのがポイント」■腹横筋を鍛える呼吸おなかの深部の腹横筋は丹田のある部分でもあり、しっかりと力が入らなければいけない部分。ゆるんでいる人が多いので力が入るよう練習を。1.腹横筋の位置をインプット腸骨（骨盤の左右に広がる骨）の内側に指を当てる。ここに呼吸の際にしっかりと使われるべき腹横筋があるので、この位置を脳にインプットする。2.腹横筋を硬くする1で指を当てた位置とおなかの中心に縦に走る腹直筋がクロスするあたりに丹田があるので、そこに両手の指先を当て、息を吸っておなかを膨らませ、次に吐きながらおなかをへこませる。この時、腹横筋が硬くなるのを意識。しっかり硬くなるよう、毎日続けて練習を。【NG】腹横筋を硬くするよう意識するとほかの部分が緊張して、おしりが浮いたり、背中が反ったりしやすいけれど、これはＮＧ。■おなかのばし縮んだ腹斜筋をのばしながら、引き締める効果がある体操。体のゆがみが整い、腰の疲れや腰痛改善に効果的。1.両膝を立てて息を吸うあおむけに寝て、両膝を立て足を軽く開く。両腕を頭のほうに上げ、左右の手をクロスさせて手のひらを合わせる。息を吸っておなかを膨らませる。2.息を吐きながら膝を右に倒す息を吐きながらおなかをへこませていき、両膝を右に倒す。左の脇腹を長くのばして息を吐ききる。この時左の腹斜筋が硬くなるのを意識。3.息を吐きながら膝を左に倒す息を吸いながら両膝を元に戻し、今度は、同じ要領で息を吐きながら両膝を左に倒す。これを左右各1回。■体幹呼吸腹横筋が鍛えられる体操。丹田に力がつき、内臓の機能が高まって疲れにくい体に。1.息を吸いおなかを膨らませるあおむけに寝て両膝を立てる。両足はそろえる。両手をおなかに当て、息を吸いながらおなかを膨らませる。2.息を吐いておなかをへこませるゆっくりと息を吐きながらおなかをペタンコにへこませる。3.おなかをへこませたまま足を浮かせるおなかをへこませたまま両足を床から浮かせて2 〜3 呼吸キープ。この時深部の腹横筋を使えていればおなかが膨らまない。息を吐ききったらゆっくりと足を戻す。1 〜3 を3回。【Marisol 5月号2019年掲載】撮影／齋藤裕也（t.cube） ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂4月28日
-
-
-
-
-
