キレイになる活
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【キレイになる活】疲労回復のための重要な時間が睡眠と入浴。寝方や入浴法のちょっとした違いで疲れのとれ方が変わるので要注意毎日ちゃんと寝ているはずなのに、最近、疲れがとれなくなってきた……と感じているマリソル世代の女性は多いはず。でも“年齢的にしょうがない”とあきらめるべからず。ちょっとしたコツさえ知っておけば、疲れは効率よく解消が可能。疲れないための簡単メソッドを実践して元気な心と体を取り戻して！☆私が答えます！■正しい脳疲労解消術【入浴・睡眠編】【Marisol 12月号2018年掲載】 取材・文／和田美穂1月13日
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腸にまつわる素朴な疑問はまだまだいっぱい。そんな疑問に小林暁子先生が回答してくれたのでご紹介。正しい知識を身につけてクリーンな美腸を目ざそう！A.サプリで逆におなかが張る人も。選ぶなら質のよいものを「乳酸菌は種類によってその人に合うかどうかが異なり、合わないものをとるとおなかが張ったりすることも。また、添加物が多く含まれ、体によくないものもあります。サプリメントをとるなら質のよいものを選ぶことが大事。そして2 週間とり続けてみてよい変化があれば合っていると考えられます。乳酸菌はあくまでも食事から補い、サプリメントは補助的に利用を」肌質改善効果があるH61乳酸菌や、腸粘膜の健康を保つ短鎖脂肪酸を作る酪酸菌、腸内の有益菌を増やす糖化菌も配合。ビビオ 180粒￥4,500／ドクターズデザインプラスA.2日に1回で十分だけど、腸活をして毎日お通じがあるのが◎「お通じは基本的に2 日に1回あれば便秘ではないとされていて、病気ではありません。ただ本来は、食物繊維や発酵食品などを十分にとっていて、適度な運動をしていたら、毎日出るのがあたりまえです。毎日便通がないなら、しっかりと腸活をして毎日出るのを目ざすのが理想的。とはいえ便通がないことを気にしすぎると、それがストレスになって逆に便秘を招いてしまうので、あまり神経質にならないことも大切」A.食物繊維が豊富な穀物などの糖質まで制限するのはNG「糖質の中でも砂糖が多い甘いものは、腸によくないので減らしたほうがいいですが、ごはんなどの穀物や、にんじんやいも類など食物繊維が多い糖質をいっさいカットすると便秘になりやすくなります。実際に極端な糖質制限をしている人の多くは便秘になっているようです。これらの糖質は極端に減らさず、適度にとるほうが腸の健康のためにはおすすめ」A.悪い腸内環境が やせられない原因かも 「やせにくいのは腸内環境が悪い可能性があります。腸内環境が悪いと血液の質が下がって必要な栄養素が細胞に取り込まれず脂肪として蓄えられ、代謝も下がるのでやせにくくなるのです。逆に腸内環境がいいと、腸から取り込まれた栄養素が血液にのってスムーズに細胞に届けられるためエネルギー代謝が上がり、老廃物の排泄も促されるのでやせやすくなります」A.人工的に腸を刺激するのはおすすめしません「腸はデリケートな臓器なので、頻回に腸内洗浄のような人工的な方法で無理に刺激するのはよくありません。腸の調子が悪い時には、断食をして腸を休めるほうがおすすめです。断食は古来から行われてきた方法で、動物も調子が悪い時には何も食べず断食をします。人工的な方法より、そういった古くから行われている自然な方法のほうが◎」A.アレルギーを避けるため、同じものを食べ続けるのはNGです「腸にいいと言われている食品はいろいろありますが、体質は人によって違い、その食品がすべての人に合うわけではありません。また、腸にいいからといって同じ食品を食べ続けるとアレルギーを発症する場合もあります。ひとつのものを偏って食べるのでなく、さまざまな食品をバランスよくとるほうが、腸内細菌の種類も増えるのでおすすめです」A.頑張りすぎない、細く長く続けるのが大事「あれもこれもといろいろな腸活をやろうとすると、ストレスになって交感神経が優位になり、逆に腸の動きを悪くしてしまいますし、長続きしません。例えばランチのメニューを選ぶ時、腸によさそうなものを選んでみるとか、できることを1 日にひとつだけでもいいのでちょこちょこと実践して、少しずつ増やしていくほうが長続きして効果も出ますよ」【Marisol1月号2019年掲載】イラストレーション／moko. 取材・文／和田美穂1月12日
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【キレイになる活】体力をつけるため運動している人も多いと思うけれど、種類ややり方によっては逆に疲れを招いている場合も。疲れをためない運動とは？毎日ちゃんと寝ているはずなのに、最近、疲れがとれなくなってきた……と感じているマリソル世代の女性は多いはず。でも“年齢的にしょうがない”とあきらめるべからず。ちょっとしたコツさえ知っておけば、疲れは効率よく解消が可能。疲れないための簡単メソッドを実践して元気な心と体を取り戻して！☆私が答えます！■正しい脳疲労解消術【運動編】脚など下半身を動かして血流をよくし、疲労物質の排泄の促進を 「疲労物質の代謝を促すには血液やリンパの流れをよくすることが大切ですが、重力により特に脚の循環は滞りがち。下半身の血液は脚の筋肉がポンプのように働いて押し流されるため、下半身をよく動かして脚の筋肉を鍛えるのがおすすめ」今すぐできる！血流アップ簡単エクササイズ1.長時間同じ姿勢を続けた時などにいいのがこのエクササイズ。まず脚を肩幅くらいに開いて壁に両手をつく。この時、ふくらはぎが心地よく伸びていることを意識。2.右脚を曲げ、膝が直角になる高さまで引き上げる。3.そのまま右脚を後ろに伸ばし、そけい部をぐーっと伸ばす。この1〜3を10回、左脚も同様に。☆次回UPは1月13日。脳疲労改善のための具体的な方法【睡眠・入浴編】【Marisol 12月号2018年掲載】撮影／天日恵美子 ヘア＆メイク／森野友香子（Perle Management） スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂1月6日
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今、話題なのが＂腸律師＂小澤かおりさんの「腸律セラピー」。腸には感情や性格などが表れ、どこが硬いかでその時の感情や性格などがわかります硬い部分を中心に、腸全体を優しく揺らしてほぐすのが腸律セラピー。「腸の硬さが取れると、腸の働きが活性化するだけでなく、心の問題も解消しやすくなりますよ」（小澤さん）【腸律セラピーを行う時の注意点 】★必ず、寝転がった状態で行う。 立ったままだと、正しく腸の状態を把握できない。 ★手で、優しくさするように。 もんだり強く押したりするのはNG。★服の上から行ってOK。体を締めつけない服装で。 ★いつ、何回行っても大丈夫。■横行結腸心配事や不安があったり、くよくよと思い悩みがちな人は、ここが硬くなりやすい。■下行結腸精神的に緊張感が高まっている時や、人間関係のストレスがある時などは、ここを押すと痛みが出やすい。■S状結腸思ったことをハッキリ言えずに心にため込みやすい人は、ここを押すと痛みが出たり、便がたまりやすい■みぞおち自律神経が集中する部分。睡眠不足だったり、睡眠の質が悪いと硬くなる。■腎おへそを中心にした小時計の3 時と9時の部分が硬い人は水分が不足ぎみ。■横行結腸イライラしていたり、ストレスがたまっているとこの部分が張りやすい。肝臓が疲れている人もここが張る。■上行結腸下腹部の動きが悪く、消化物の通過速度が遅くなると、ここに張り感が出やすい。■盲腸付近頑固な人や、物事に固執しやすい人は、大腸から小腸につながるこの部分が硬くなりがち。■心地よくて眠くなるほど。腸律セラピーのhow to【Marisol1月号2019年掲載】撮影／フルフォード海 イラストレーション／moko.モデル／Ami（美女組№124） 取材・文／和田美穂1月5日
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「ボディ、髪、洋服……。すべてを顔のレフ板」と考えてる神崎さんのボディケア法とは？もっちりと柔らかそう、いつもうるおいをたたえた肌の持ち主といえば、美容家の神崎恵さん。「あの色っぽい肌と自分の肌を取り替えたい」なんて思っている人もいるのでは？ でも、実はお手入れしだいで誰でもその肌になれちゃうんです！冬枯れしない、湿度の高い肌になるべく、神崎さんのケアをここに公開。ボディ、髪、洋服……。すべてを顔のレフ板に「体や髪は顔の肌のレフ板。体や髪がうるおっていれば、顔の肌のうるおいも上がって感じられます」と神崎さん。 「顔と体は同じ肌。境目ができるのがイヤなので、服を着る前に顔も含めて全身のお手入れをします。これで体全体の肌の質感がそろうし、塗り忘れもなし。30歳ごろから、この全裸スキンケアを実行しています（笑）」。髪の毛はうるおいをチャージしつつツヤを出して、レフ板効果を強化。そしてもうひとつ、レフ板として見逃せないのが服やアクセサリーだ。「ツヤや透け感のある素材の服を選ぶことで、肌がうるおって見えるんです。アクセサリーも発光感のあるもので肌のなまめかしさを強調」。体、髪、ファッションの3方向から肌のうる・しとをきわだたせて。■BODY CARE「ボディの保湿はダブルづけ。オイルをなじませた後、クリームやバームを重ねればこれからの季節も乾燥することがありません」。また角質ケアも習慣に。粉吹きするほどの乾燥時にはピーリング美容液にクリームを重ねるとベスト。・週2回、角質ケアで肌磨き角質ケアは肘やかかとなど、皮膚が厚くなる部分を中心に、全身の肌に行って・BODY SCRABアラフォーの＂義務＂＝角質ケア。後の保湿ケアの浸透性がぐんとアップされ、くすみも解消。 右）細かいスクラブ剤でソフトに磨き上げて、なめらかさと同時に柔らかさへも前進。クレ・ ド・ポー ボーテ エクスフォリアンプールルコール 200ｇ￥9,000／資生堂インターナショナル 左）塗るだけ、洗い流し不要のピーリングなら、簡単にツルツル肌。ピーリングに珍しく、保 湿、くすみケア、エイジングケアと万能。タカミスキンピールボディ 200ｇ￥6,200（税込）／タカミ・ボディ保湿のキモは＂ダブルづけ＂1.たっぷりのオイルをなじませる。どのパーツも体の末端から心臓方向に向けて2.やや少なめの量のクリームやバームを重ね塗りする。細かい部分もていねいに・BODYMOISTボディにも油分は必須。ツヤが出やすいオイル、ガッチリ保湿のバーム、なじみのいいクリームから好みで。右）浸透性のよさとヴェール感のバランスがいい。マッサージすれば血行も上がる。ボディオイル〈LC〉 150㎖￥4,000／RMK Division 左上）肌にほどける感触が心地いい。荒れ肌のバリアケアにぴったりで顔や髪にも。バンフォード ボタニック ボディバーム 60㎖￥5,500／ピューリティ 左下）ほのかなきらめきを添える濃厚クリーム。キッカ ビューティグロウ ボディクリーム フルーティ 200ｇ￥5,500／カネボウ化粧品（限定発売中）☆次回1/9（水）はヘアケア法を詳しく！【Marisol1月号2019年掲載】撮影／菊地泰久（vale.／人物） 国府 泰（物）ヘア＆メイク／津村佳奈（Un ami）スタイリスト／石関靖子 モデル／神崎 恵 取材・文／入江信子 構成／原 千乃1月2日
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【キレイになる活】食事のとり方や食べるものによっても疲れ方が変わってくるもの。疲労対策のための食べ方、食べ物を覚えておこう毎日ちゃんと寝ているはずなのに、最近、疲れがとれなくなってきた……と感じているマリソル世代の女性は多いはず。でも“年齢的にしょうがない”とあきらめるべからず。ちょっとしたコツさえ知っておけば、疲れは効率よく解消が可能。疲れないための簡単メソッドを実践して元気な心と体を取り戻して！☆私が答えます！■正しい脳疲労解消術【食事編】☆次回UPは1月6日。脳疲労改善のための具体的な方法【運動編】【Marisol 12月号2018年掲載】撮影／天日恵美子 ヘア＆メイク／森野友香子（Perle Management） スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂12月30日
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健康にも美にもメンタルにも深いかかわりがある臓器が「腸」。そんな腸についての最新情報から話題のセラピー、みんなの腸活事情、Q&Aまでをお届け！まずは腸のすごい働きを改めておさらいすべく、小林メディカルクリニック東京で便秘外来も担当する小林暁子先生に話をうかがった。健康も見た目の若々しさも腸内環境しだいで変わる「腸には食べた物を消化・吸収し、排泄する役割があるのはご存じだと思いますが、もうひとつの大きな役割が免疫です。腸は食べた物とともに異物や病原菌が侵入しやすい臓器なので、これを撃退するため腸には全身の免疫細胞の約7割が集まっているとされています。腸は私たちが病気にならないように守ってくれる重要な臓器なのです」 このように重要な働きを担っているからこそ整えておきたいのが腸内環境。 「腸内には100兆個以上もの腸内細菌が棲みついています。腸内細菌は、健康に役立つ善玉菌、増えすぎると腸の内容物を腐敗させて発がん性物質などを産生する悪玉菌、状況に応じて優勢な側につく日和見菌の3つに分かれ、理想的な比率は2：1：7とされています。善玉菌が減ると日和見菌が悪玉菌に加勢して悪玉菌が増えるので、日和見菌を善玉菌の味方につけて善玉菌優健康も見た目の若々しさも腸内環境しだいで変わる勢な状態にしておくことが大切です」 最近の研究では、腸内環境を整えることでさまざまな病気の予防につながることもわかってきているとか。 「腸内環境を整えれば、風邪やインフルエンザの予防はもちろん、腎臓や肝臓の病気、生活習慣病やがん、アルツハイマー、うつ、不安神経症、不眠症などあらゆる種類の病気予防につながることがわかってきています（1）」 さらに注目されているのが腸と脳が深くかかわり合っているということ（2）。 「腸の動きを司るのが自律神経。心身が活動・緊張モードになって交感神経が優位になると腸の動きは悪くなり、逆に心身がリラックスモードになって副交感神経が優位になると腸の動きは活性化します。ストレスが多く交感神経が優位になりがちな現代人に便秘が多いのはこのためです。そして腸は自律神経を介して脳とも深くつながっています。食物繊維をしっかりとって腸内環境を整えたら、精神的ストレスが抑えられたという実験結果もあるように、腸の状が脳や心に大きな影響を及ぼすのです。腸内環境が変わったら性格まで変わったという例もあります」 注意すべきは、年齢を重ねるにつれ腸内環境は悪くなりやすいということ。 「腸内の善玉菌は加齢とともに減っていくうえ、腸の細胞も老化していくため、腸の動きが悪くなり悪玉菌が増えやすくなります。とはいえアラフォーはまだそれほどは腸の老化は進んでいない段階。腸内環境は食事や運動などの生活習慣で整えられるので、今から腸活を始めておけば年をとってから慌てなくてすみますし、更年期のトラブルの予防効果も期待できます（3）」 腸活を続けることで、見た目の老化を遅らせることも可能だとか。 「腸内環境が悪いと腸内で発生した有害物質が血液にのって全身に運ばれ、肌のハリや髪のツヤを失わせ、代謝も下がって太りやすくなり老化が進みます。でも腸内環境を整えれば血液の質がよくなるので美肌・美髪になり、太りにくく若々しくなるのです（4）」 つまり年齢が気になり始めるアラフォーの今こそ腸活の始めどき（5）。 「おすすめの腸活は、毎日の食事で食物繊維やオリゴ糖の多い食品、乳酸菌を多く含む発酵食品などをしっかりとり、適度な運動をすることです。ストレスをため込まないことも大事です」【Marisol1月号2019年掲載】イラストレーション／moko. 取材・文／和田美穂12月29日
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美容家・神崎恵さんの効かせ方を考えた効率的なケア。そのコツを知って、今冬こそ、うる・しと肌にもっちりと柔らかそう、いつもうるおいをたたえた肌の持ち主といえば、美容家の神崎恵さん。「あの色っぽい肌と自分の肌を取り替えたい」なんて思っている人もいるのでは？ でも、実はお手入れしだいで誰でもその肌になれちゃうんです！冬枯れしない、湿度の高い肌になるべく、神崎さんのケアをここに公開。■神崎恵流 “うる・しと”メソッド 3お年ごろの肌には毎日“油をさす”。ベタベタするくらいがちょうどいいマリソル世代の肌には、油＝クリームや美容オイルは不可欠。「美容液や乳液で お手入れを終わらせている人もいるようですが、それはＮＧ。量もたっぷりと。 私はこれでもかというほど肌をベタベタにして、うるおいをキープします」1.パール2 粒量のクリームを手に取り、温める。こうすることで肌に浸透しやすくなる2.頰の下向きの毛穴の中にも入るよう、斜め上方向に。額、鼻、あごにものばす3.手の熱を肌の中心に伝える気持ちでハンドプレス。手の位置を少しずつ変えていく4.最後に微調整を。目もと、口もと、鼻、生えぎわなど細かい部分を指で＂チビプレス＂してなじませる・FACE CREAM高機能ケアで保湿＆エイジングケアの一石二鳥。 右）加齢で少なくなる皮下組織中の線維構造に注目し、たるみを根本解決。もちろん乾燥、くすみもケア。V リゾネイティッククリーム 50ｇ￥58,000／ポーラ 中）夜の肌の修復に必要なあらゆる成分をイン。うるおいや弾力が即、復活する。フューチャーソリューション LX トータル Rクリームe 50ｇ￥32,000／資生堂インターナショナル 左）希少な月下香の成分でエイジングケア。表皮、真皮両方に働きかけ、翌日からもっちり、指が吸いつく肌に。エスト ザ クリーム TR 30ｇ￥30,000／花王・FACE OIL油分を直に与えられる美容オイルは保湿の味方！ 右）ローズなど7 種の精油の力でバリアを再構築し、炎症や酸化をケアし、つやめくうる肌を育成。アプソリュ プレシャスオイル 30㎖￥28,500／ランコム 中）老化を引き起こす炎症を抑え、肌をリペア。軽やかな感触なのにうるおい十二分、ハリも輝きも。アベイユ ロイヤル ウォータリー オイル 30㎖￥11,500／ゲラン 左）オイルとピテラの二層式でサラリ。うるおいを素早くチャージして、乾燥に負けない肌に。フェイシャル トリートメント オイル 50㎖￥16,500（編集部調べ）／SK-Ⅱさらに！肌の“乾き”レベルでプラス！乾きの程度に応じて、スペシャルケアをプラス。ほんの少し手間をかけるだけで、うるおい感がまったく違ってくるのでお試しを！・大人の肌に週1角質ケアはお約束！ 「ターンオーバーが遅くなっているアラフォーは、角質ケアを加えたい」。うるおいが入るし、透明感も上がる。洗い流す洗顔料、または塗る化粧液のどちらかを選択。 右）大人も使える乾かない酵素洗顔料。カネボウ リフレッシング パウダーウォッシュ 0.4ｇ×32個￥3,000／カネボウインターナショナルDiv. 左）酸が古い角質をゆるめて、ソフトにオフ。リプラスティ プレソリューション 150㎖￥13,500／ヘレナ ルビンスタイン・朝も夜も＂つけ足し作業＂がモノを言う「スキンケアしても乾いている。ならばクリームをつけ足し！」夜はベッドに入る前に1回、朝はメイク前に1回つけ足しが神崎さん式。ケアをしてしばらくたってから肌に触れてみて、手に張りつく感覚がなかったら、クリームをつけ足して。・マスクの上からラップをオン「シートマスクは、上からラップをして密閉度を高めています」。ラップを2枚用意し、鼻の穴より上と下で分け、マスクの上にのせる。化粧水ではなく、美容液か乳液を含むマスクを使って。右）美白美容液1 本分＋ヒアルロン酸配合。美白と保湿の両方向で攻める。DS クリアリーホワイトマスク（医薬部外品）6 枚￥7,200／KIEHL’S SINCE 1851 左）みずみずしい乳液いっぱいのシート。一度の使用でふっくら肌堪能。プリム ラテ マスク1 枚￥450／コスメデコルテ・パーツケアは範囲を広く！ 「目もとに塗る時は広め、厚めを心がけてシワの溝にきちんと入れて」。口もとも範囲を広くつけ、シワ予防。アラフォーはリップケア、アイケアとも保湿に加えて老化も見据えた製品を。 右）エイジングケア成分で縦ジワ予防にも。密着力が高く、すぐに唇がプルン。タカミリップ 7ｇ￥2,176／タカミ 左）しぼみ、くすみを引き起こす血管の劣化に作用して、メリハリリップに。B.Aリップ バーセラム 3.6ｇ￥6,800／ポーラ右）コラーゲン、エラスチンの変質に働き、ピンとした目もとがかなう。オバジ ダーマパワーX ステムシャープアイ 20ｇ￥6,000／ロート製薬 左）うるおいとハリをハイレベルで実現。こっくり感触。インテンス リッチ アイ クリーム 13ｇ￥18,000／SUQQU☆次回1/2（水）はボディケア法を詳しく！【Marisol1月号2019年掲載】撮影／菊地泰久（vale.／人物） 国府 泰（物）ヘア＆メイク／津村佳奈（Un ami）スタイリスト／石関靖子 モデル／神崎 恵 取材・文／入江信子 構成／原 千乃12月26日
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【キレイになる活】長時間の座り仕事やパソコン作業、会議と、ストレスフルな状況が山積みの仕事の場面は疲れが最もたまる時間。よい対策とは？毎日ちゃんと寝ているはずなのに、最近、疲れがとれなくなってきた……と感じているマリソル世代の女性は多いはず。でも“年齢的にしょうがない”とあきらめるべからず。ちょっとしたコツさえ知っておけば、疲れは効率よく解消が可能。疲れないための簡単メソッドを実践して元気な心と体を取り戻して！☆私が答えます！■正しい脳疲労解消術【仕事編】☆次回UPは12月30日。脳疲労改善のための具体的な方法【食事編】【Marisol 12月号2018年掲載】撮影／天日恵美子 ヘア＆メイク／森野友香子（Perle Management） スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂12月23日
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効かせ方を考えた効率的なケア。そのコツを知って、今冬こそ、うる・しと肌にもっちりと柔らかそう、いつもうるおいをたたえた肌の持ち主といえば、美容家の神崎恵さん。「あの色っぽい肌と自分の肌を取り替えたい」なんて思っている人もいるのでは？ でも、実はお手入れしだいで誰でもその肌になれちゃうんです！冬枯れしない、湿度の高い肌になるべく、神崎さんのケアをここに公開。温める、落とす、油を与える、が美肌の近道神崎流スキンケアの核は、体を温める、落とすケアをていねいに、油分補給に気合を入れる、の3つ。 「なかでも重視したいのが“油”。化粧水好きという人が多いけれど、大人のケアの主役はクリームやオイル。特にクリームは美容成分がたくさん配合できるし、うるおいの持続時間が長いし、保温効果もあるしと、この時期のケアには欠かせません。アラフォーならクリームに投資してほしい」と神崎さん。そして手に入れたケアアイテムは、効果が実感できるように活用する。「まず説明書を読んで、きちんと使いましょう。また使う量が少ない人が多いようですが、それでは乾燥は防げません。すべてにおいて、ベタベタするくらいでちょうどいいと思って」■神崎恵流 “うる・しと”メソッド 1目ざすのは＂微熱感＂のある肌。だからまず体温を上げる冷えを感じたら、カイロで＂サンドイッチ＂おなかと背中に使い捨てカイロを貼って、体温をアップ。「体の前と後ろからサンドイッチするのがカギ。すぐに温まります」■神崎恵流 “うる・しと”メソッド 2毎日の＂リセット＂でうるおいが無限に入る肌へ「落とすケアでのリセットも、うるおえる肌への重要なステップ。きっちり落とさないとダメだし、落としすぎてもダメですね」落とせていなければ、後のケアが入らないし、汚れでトラブルに。逆に、落としすぎてうるおいがなくなってしまえば、乾燥の原因に。1.クレンジングは皮脂分泌の多いＴゾーンから始める。額、鼻、小鼻の順にクルクルと2.次に、比較的皮膚が強いＵゾーン。汚れがたまりやすいフェイスラインになじませる3.フェイスラインから徐々に内側方向に広げていき、両頰にもクルクル4.乾燥が激しい目もとや口もとは優しく。肌を動かさないように、小さくらせんを描く・CLEANSING ITEMSアラフォーだったら、クレンジングはミルクかクリームを選んでうるおいを死守。 右）ミルクだけど汚れ落ちがよく、すっきり洗い流せる。柔肌感のある仕上がりに。トリートメント クレンジング ミルク 200ｇ￥3,000／カバーマーク左）メイクなじみがいいからクリームでもスピーディにオフ。コンフォート メルト クレンジング クリーム 125ｇ￥4,800／SUQQU・SOAP「洗う→うるおいが流れ出る」とならないよう、保湿効果の高い洗顔料がベター。 右）泡立てが苦手な人には泡で出てくるタイプを。穏やかなピーリング効果でうるツル。ホワイト-プラス ブライト クレンザー 150㎖￥4,500／クラランス 左）藻由来の成分などのパワーで、くすみを取り、あかぬけさせる。エレメンタリー フェイスソープ 80ｇ￥10,000／ITRIM☆次回12/26（水）は顔スキンケア法を詳しく！【Marisol7月号2018年掲載】撮影／三瓶康友（人物） 国府 泰（物）ヘア＆メイク／津村佳奈（Un ami） スタイリスト／石関靖子 モデル／神崎 恵 取材・文／入江信子 構成／原 千乃12月19日
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毎日ちゃんと寝ているはずなのに、最近、疲れがとれなくなってきた……と感じているマリソル世代の女性は多いはず。でも“年齢的にしょうがない”とあきらめるべからず。ちょっとしたコツさえ知っておけば、疲れは効率よく解消が可能。疲れないための簡単メソッドを実践して元気な心と体を取り戻して！アラフォーはこんなに疲れている！歳をとって加速？ どうして疲れるの？まずは、疲れが起こるメカニズムや、年齢と疲労の関係などについて、医学博士の梶本修身先生が詳しく解説。☆私が解説します！疲れは、体でなく脳の自律神経中枢の疲弊によって起こるそもそも〝疲れ〟とはどういう状態 のことをいうのか、最初にその基本的なことから知っておこう。 「日本疲労学会では、疲れとは〝運動や労力などの身体作業負荷あるいはデスクワークなどの精神作業負荷を連続して与えた時に見られる身体的あるいは精神的パフォーマンスの低下現象〟と定義されています。つまり心身に負荷がかかることを続けた時に、思考力や注意力が低下したり、動作が緩慢になったり、目のかすみや頭痛、肩こり、腰痛が現れるなどして、パフォーマンスが低下することをさします」 このような症状が出ると誰もが〝体が疲れた〟と思いがちだが、実は疲れは体でなく〝脳〟で起きるのだとか。「運動をして〝体が疲れた〟と感じても、実際には筋肉や内臓はほとんど疲れていないことが研究によりわかっています。ではどこが疲れているのかというと〝脳〟です。具体的に言えば脳の自律神経の中枢です。運動をすると呼吸や心拍、体温などを調節しなければならないため、脳の自律神経中枢がフル稼働して疲弊します。この時、脳の自律神経細胞で活性酸素が発生し、細胞が酸化ストレスにさらされ、その疲れは、体でなく脳の自律神経 中枢の疲弊によって起こる結果、自律神経細胞本来の機能を維持できなくなって生じるのが疲労です」 運動だけでなくデスクワークなどの頭を使う作業で感じる疲労も、自律神経中枢の疲弊によって起こるそう。 「ご存じのように、自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は心身が活動的な時や緊張や興奮状態の時、ストレスがある時に優位になります。一方、副交感神経は心身がリラックスモードの時に優位になります。このうち交感神経が優位になっている時は最大のパフォーマンスを発揮できるよう、脳の自律神経中枢はフル稼働状態になります。つまり交感神経優位の時、自律神経中枢が最も疲弊し、疲れを感じるのです。仕事で頭を使っている時も交感神経が優位な状態なので疲れやすくなります」 では、疲れと年齢の関係とは？「自律神経機能は老化が激しく、10代をピークに年々低下し、40代になるとピーク時の半分以下にまで低下してしまいます。そのため加齢とともに疲れやすくなるのです」 そこで知りたいのが、効率よく疲れをとるコツ。 「交感神経優位な状態が疲れの最大の原因なので、交感神経が支配する時間を減らし、副交感神経が優位な時間を増やすことが疲労を減らすコツです。例えばランニングのような運動は交感神経を優位にするので、疲れたからスッキリしようと思ってランニングをすると、疲労に疲労を重ねるだけで逆効果。このように間違った方法をとっていると〝何をしても疲れがとれない〟という事態に陥るので要注意。正しい疲労解消術を知っておきましょう」知ってた？■すべての疲労は脳が原因！自律神経のうちの交感神経が優位な時は、脳の自律神経中枢の細胞がフル稼働状態。これが脳を疲弊させ、疲れが生じる。左のような項目は、すべて交感神経を優位にし、脳を疲れさせ疲労を招く。疲れている時にランニング、入浴と重ねて行うと、疲れが足し算的に増すことに。知ってた？ ■慢性疲労症候群＂疲労＂は病気ではなく生理的な現象だが、日常生活に支障が出るほどの強い疲労感を長期間感じる場合は＂慢性疲労症候群＂の可能性が。日常生活が損なわれる強い疲労感が6カ月以上持続または繰り返し、筋肉痛や発熱、リンパ節の腫れが生じることもある。知っていた？■自律神経機能は年々低下脳の自律神経機能は加齢とともに急降下。年齢を重ねるにつれ疲れやすくなるのはこのため。自律神経機能の低下は食い止められないが脳を疲れさせない生活に改善すれば低下速度が緩やかに。今すぐチェック！■あなたの脳のお疲れ度は？以下の項目で自分が当てはまることをチェック。1つでも該当したら、脳疲労がたまっている可能性大！□物事はキリのいいところまで、やり遂げたいほうだ □職場など長く過ごす空間に、苦手な人がいる □責任感が強く、遅くまで残業しても苦にならない □長時間座り姿勢で作業をしている □何かに集中して没頭するとまわりが見えなくなりがち □疲れると栄養ドリンクをよく飲む □疲れると高カロリーのものを食べがち □長時間のドライブでもあまり休憩をしない□熱めのお風呂に長湯をするのが好き□休日は遠くの旅先に足を延ばすことが多い□いびきをかくと言われたことがあり、日中眠くなる□趣味などで、つい夜更かししてしまうことがある□ストレス解消のため習慣的に体を動かしている□満員の電車やバスに乗って移動することが多い□屋外で過ごす時間が長い☆次回UPは12月23日。脳疲労改善のための具体的な方法を実践！【Marisol 12月号2018年掲載】撮影／天日恵美子 ヘア＆メイク／森野友香子（Perle Management） スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂12月16日
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ヨガの“橋のポーズ”で、骨盤のインナーマッスルをトレーニング！日本の文化のせいなのか、かまうことに、ともすれば罪悪感を覚えがちなデリケートゾーン。でも、放っていると体のあちこちに変調が起きる事実が発覚。今なら食い止められるその危機に、正しいケアで対処しよう。☆お話をうかがったのは…たつの先生考案の、東洋医学とアーユルヴェーダをもとにしたお手入れは、毎日行うと早ければ１週間で体が変わることもあるそう。週1～２回でも１カ月続ければ変化するというから即、実践を！STEP4 骨盤底筋を鍛えるヨガの“橋のポーズ”で、骨盤のインナーマッスルをトレーニング骨盤の一番下で子宮や膀胱、小腸、大腸などを支えている骨盤底筋。 「ここを鍛えることで、膣の柔軟性や伸縮性がアップします。膝から首までがまっすぐに伸びるくらいまで持ち上げられる人は、そけい部がストレッチできている証拠。骨盤も動いているので若々しく健康的で、出産もスムーズ」（たつの先生）。おしりが持ち上がらない人は凝り固まっていることになるが、少し上げるだけでもめぐりがよくなるので繰り返しトライ。スクワットも同様の効果が。■骨盤底筋エクササイズ ❶あおむけになって両膝を立てて、足は腰幅に開く❷息を吸いながら、おしりの筋肉を引き締めるようにして、ゆっくりとおしりを上げる❸おしりを上げた状態で10秒ほどキープした後、背骨の上のほうから体をゆっくり下ろす❹一連の動きを5回繰り返す■デリケートゾーンケアを効果的にするためのちょっとした生活習慣★旬のものを食べる温かくて消化のよいものをとり、冷たいものや生ものは控えるように。特に旬のものを意識し、体を冷やす夏野菜は、加熱するなどの工夫を。 ★質のよい油をとる食事でとる油は、エゴマ油やオリーブ油などオメガ3やオメガ9脂肪酸のような質のよい油を。粘膜がうるおい、お通じがよくなり便秘が解消。 ★目の酷使に気をつける目の奥にはホルモン分泌や制御を行う視床下部があり、目を酷使すると子宮や卵巣に影響が。PCやスマホの使用は意識的にセーブすること。 ★夜更かしをしない東洋医学では、＂陰＂の臓器とされる腎や肝が弱ると、膣の乾燥などにもつながる。夜しっかりと眠って、「陰の気」を養うことが重要。 ★砂糖のとりすぎに注意する東洋医学では、砂糖の過剰摂取は胃腸機能を低下させ、血流を悪くするとされている。甘いものを欲したら、栄養価の高いハチミツを。★骨盤を動かす運動の習慣をつけるおしりの下にテニスボールなどを置いて、コロコロ転がす習慣を。骨盤の下部である座骨結節がほぐれ、骨盤まわりの血流が促進される。 ★フットケアの習慣をつける骨盤内の血流が悪くなると足首が硬くなり、足裏がガサガサに。子宮と深い関係にある内くるぶし下のツボ「照海」をマッサージして。【Marisol12月号2018年】撮影／国府 泰（物） イラストレーション／きくちりえ（Softdesign） 取材・文／橋本日登美 構成／原 千乃12月12日
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顔はストレッチとリンパ節の開放を同時に行えるので２ステップでOK！むくみ解消といえばよく聞くのがリンパマッサージだが、より効果が高いと話題なのが「ディープリンパケア」。効率よく老廃物を排出でき、むくみ解消に効果絶大！そこで＂ディープリンパ＂の第一人者、夜久ルミ子先生に、パーツごとのケア法をうかがった。☆私が解説します！■顔起床時の顔のむくみが即効で解消するのがこの方法。耳の前後や鎖骨にあるリンパ節を刺激してSTEP1 ストレッチ＆開く顔もストレッチとリンパ節の開放を同時に行えるので簡単。1.左右の手で耳たぶ上部をつまみ上に引っぱり10秒キープ。つまむ位置を上から下にずらしていき同様に。1カ所1回。▽2.後頭部の首のつけ根のくぼみに左右の親指を当て、頭を後ろに倒して圧をかけ10秒キープ。これを3回。▽3.鎖骨の中央より少し外側のくぼみに左右の手の指を押し込み、肩を上げ下ろしして刺激。これを10回。▽4.左右の指で頰をつまみ、あいうえおと大きく口を動かす。3回。次にフェイスラインをつまみ「いー」と横に口を開く。位置をずらし耳の下まで同様に各1回。▽STEP2 流すまずは耳の前後のリンパ節へ流し、最後に鎖骨の大きなリンパ節に流すのがポイント。1.両手の指先を額の中央に当て外側へ流す。位置を下げながら同じ要領で顔の内から外へ流す。1カ所3回。▽2.左右の手の人さし指と中指で左右それぞれの耳をはさみ、耳から鎖骨に向かって押し流す。これを3回。3.耳の下に反対側の手のひらを当て鎖骨に向かって走る筋肉（胸鎖乳突筋）に沿ってさすり下ろす。左右各3回。▽4.首の後ろに左右の手のひらを当てて、後ろから鎖骨へ向かって押し流す。これを3回。【Marisol 12月号2018年掲載】イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂 構成／原 千乃12月9日
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入浴後に行う“オイル湿布”で細胞から若返らせる！日本の文化のせいなのか、かまうことに、ともすれば罪悪感を覚えがちなデリケートゾーン。でも、放っていると体のあちこちに変調が起きる事実が発覚。今なら食い止められるその危機に、正しいケアで対処しよう。☆お話をうかがったのは…たつの先生考案の、東洋医学とアーユルヴェーダをもとにしたお手入れは、毎日行うと早ければ１週間で体が変わることもあるそう。週1～２回でも１カ月続ければ変化するというから即、実践を！STEP3 保湿する入浴後に行う〝オイル湿布〞で細胞から若返らせる！外からの保湿目的ではなく、膣の働きをよくして中からうるおうようにするために、清潔な外陰部にオイルをたっぷりしみ込ませたコットンを“湿布”をする感覚で当てる。細胞が柔軟になり、血流が促されて老廃物の排出力も上がるこのケアは「続けるうちに粘液がしっかり分泌されるようになり、免疫力が高くなって細胞から若返ることができます。おへそから下は感情がたまりやすい部分でもあるので、一日の疲れやストレス解消にも有効」（たつの先生）オイル湿布は“会陰”を中心に10分程度！精油専門店などで購入できる肌用セサミオイルを、4～ 5枚重ねたコットンに50㏄以上しみ込ませて使用。湯せんをしておくとふわーっと温まって心地いい。■Items食用のゴマ油を使う場合は必ず加熱処理してから使用！生のゴマ油を搾った食用油をステンレスボールなどで湯せん。100℃に達したら火を止め、冷めたら保存容器に移して、光の当たらない場所で保存を。★STEP4「骨盤底筋を鍛える」は12/12UP予定です【Marisol12月号2018年】撮影／国府 泰（物） イラストレーション／きくちりえ（Softdesign） 取材・文／橋本日登美 構成／原 千乃12月5日
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おなかのポッコリは脂肪でなくむくみの場合も。鼠蹊部や脇のリンパ節を刺激してむくみ解消といえばよく聞くのがリンパマッサージだが、より効果が高いと話題なのが「ディープリンパケア」。3ステップで効率よく老廃物を排出でき、むくみ解消に効果絶大！そこで＂ディープリンパ＂の第一人者、夜久ルミ子先生に、パーツごとのケア法をうかがった。☆私が解説します！深層リンパへのアプローチで老廃物の排出が10倍以上に！「リンパ管は体の表面近くの浅層のリンパと深層のリンパに分かれています。通常のリンパマッサージは体の表面をさっと流して浅層リンパだけに働きかけますが、浅層リンパは静脈の毛細血管の血流だけを利用してリンパ液を流すので排出できる老廃物はごく少量。これに対しディープリンパケアは深層部のリンパ液に働きかけます。まずストレッチをして筋肉内にある深層のリンパ管を刺激。次に詰まったリンパ節を刺激して開放し、最後に押し流します。深層のリンパ節が開くと浅層のリンパ液が深層に流れ込みます。深層では静脈だけでなく動脈や筋肉もリンパ液を押し流すので、浅層リンパの10倍以上もの老廃物を排出できます。ですからむくみにも効果抜群なのです」 3ステップで簡単だから、自分の気になる部位に合わせて取り入れてみて。■ディープリンパケアの3ステップSTEP1 ストレッチまずストレッチをして筋肉内にある深層にあるリンパ管に刺激を与える。これにより、深層のリンパ液が流れやすくなる効果も。▼STEP2 リンパ節を開くリンパ管の要所要所にありフィルターの役目をするのがリンパ節。ここが詰まっていると流れ全体が滞るので圧をかけて刺激して開放。▼STEP3 リンパを流すリンパ節を開いたところで手で軽く押し流すと浅層リンパが深層に流れて、開いたリンパ節に流れ込み、老廃物が効率よく排出される。■お腹おなかのポッコリは脂肪でなくむくみの場合も。鼠蹊部や脇のリンパ節を刺激してSTEP1 ストレッチ＆開くおなかの場合はストレッチとリンパ節の開放を同時に行うので2 ステップでＯＫ。1.椅子に座り、脇腹の腰骨の上に両手の親指を押し込み、左右に上体を倒す。倒した時、指でおなかに圧をかける。左右で1回として10回。▽2.指を腰骨に沿って徐徐に内側にずらしていき、上体を指の方向に倒しておなかに圧をかける。1カ所2回。▽3.肋骨の下に左右の手の指を入れて上体を前に倒して圧をかける。少しずつ指の位置をずらして肋骨の下全体を行う。1カ所2回。▽4.脇の下に反対側の手の親指以外の指をぐっと押し込み、そのまま腕を回す。内回し、外回し各10回。反対側も同様に。▽5.あおむけに寝ておへそに両手をおき、息を吸いながらおなかを膨らませたら息を止めて3 秒押し、吐きながら3秒押す。これを3回。▽6.脇腹に左右の手を当て、息を吸っておなかを膨らませたら息を止めて3秒間押す。次に両手をおなかにおき、吐きながら3秒間押す。これを3回。STEP2 流す最後はリンパ節のある鼠蹊部と脇へ流し、老廃物の排出を促進。1.おへその下に指先がくるように左右の手を当て、鼠蹊部に向かってさすり下ろす。これを3回。▽2.おへその上に片方の手のひらを当て、反対側の脇の下へ向かって押し流す。これを3回。反対側も同様に。【Marisol 12月号2018年掲載】イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂 構成／原 千乃12月2日
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アーユルヴェーダの治療法をもとにしたオイル入浴となで洗いで血流促進日本の文化のせいなのか、かまうことに、ともすれば罪悪感を覚えがちなデリケートゾーン。でも、放っていると体のあちこちに変調が起きる事実が発覚。今なら食い止められるその危機に、正しいケアで対処しよう。☆お話をうかがったのは…たつの先生考案の、東洋医学とアーユルヴェーダをもとにしたお手入れは、毎日行うと早ければ１週間で体が変わることもあるそう。週1～２回でも１カ月続ければ変化するというから即、実践を！STEP2 代謝を上げるアーユルヴェーダの治療法をもとにしたオイル入浴となで洗いで血流促進「温かくしたお風呂場でデリケートゾーンにオイルを塗って、そのまま湯船へ。5 分ほどつかりながら、膣のまわりを優しくマッサージ。直接でもいいですが、薄手のタオルをその部分に当てた上から行うほうがマッサージ感もあり、気持ちよく行えます」（たつの先生）。血流の滞りにより、不純物がたまっていると一時的におりものが増えることもあるが、「お手入れを続けて代謝が上がればそれも解消され、デリケートゾーンも肌もうるおってふっくら。ハリが生まれてツヤも出て、肌色も明るくなります」外陰部を優しくもむと、より効果的なで洗いをする際、できれば陰部を優しくもんで。ただし、絶対に強くこすらないこと。ちなみに「オイルを塗って入浴しているのにお湯が汚れない人はストレスが強く代謝が悪い証拠」とたつの先生。代謝が上がるにつれて、濁った泡が浮くほど汚れるようになるとか■オイルケアをする時の注意点★ 妊娠している人は助産師や医師などの専門家と相談のうえ、行うこと ★ 妊娠を希望している場合、排卵日前後にはオイルの使用を避けること★ 月経が始まってからの3 日間、体調が思わしくない時や、食後すぐに行うことは避けること ★ デリケートゾーンを傷つけないために、爪は切り、清潔な手で行うこと★ オイルにアレルギー反応が出ないかどうか、腕の内側につけてみてパッチテストを行ってからケアすること ★ 石油由来のグリセリンやベビーオイルは絶対に使用しないこと■Items★STEP3「保湿する」は12/5UP予定です【Marisol12月号2018年】撮影／国府 泰（物） イラストレーション／きくちりえ（Softdesign） 取材・文／橋本日登美 構成／原 千乃11月28日
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最も気になる脚のむくみを解消するには、膝裏やそけい部にあるリンパ節を開くのがポイント！むくみ解消といえばよく聞くのがリンパマッサージだが、より効果が高いと話題なのが「ディープリンパケア」。3ステップで効率よく老廃物を排出でき、むくみ解消に効果絶大！そこで＂ディープリンパ＂の第一人者、夜久ルミ子先生に、パーツごとのケア法をうかがった。☆私が解説します！深層リンパへのアプローチで老廃物の排出が10倍以上に！「リンパ管は体の表面近くの浅層のリンパと深層のリンパに分かれています。通常のリンパマッサージは体の表面をさっと流して浅層リンパだけに働きかけますが、浅層リンパは静脈の毛細血管の血流だけを利用してリンパ液を流すので排出できる老廃物はごく少量。これに対しディープリンパケアは深層部のリンパ液に働きかけます。まずストレッチをして筋肉内にある深層のリンパ管を刺激。次に詰まったリンパ節を刺激して開放し、最後に押し流します。深層のリンパ節が開くと浅層のリンパ液が深層に流れ込みます。深層では静脈だけでなく動脈や筋肉もリンパ液を押し流すので、浅層リンパの10倍以上もの老廃物を排出できます。ですからむくみにも効果抜群なのです」 3ステップで簡単だから、自分の気になる部位に合わせて取り入れてみて。■ディープリンパケアの3ステップSTEP1 ストレッチまずストレッチをして筋肉内にある深層にあるリンパ管に刺激を与える。これにより、深層のリンパ液が流れやすくなる効果も。▼STEP2 リンパ節を開くリンパ管の要所要所にありフィルターの役目をするのがリンパ節。ここが詰まっていると流れ全体が滞るので圧をかけて刺激して開放。▼STEP3 リンパを流すリンパ節を開いたところで手で軽く押し流すと浅層リンパが深層に流れて、開いたリンパ節に流れ込み、老廃物が効率よく排出される。■脚最も気になる脚のむくみを解消するには、膝裏やそけい部にあるリンパ節を開くのがポイント！STEP1 ストレッチストレッチで脚の筋肉を伸ばし、深部のリンパの流れを促進。膝裏や鼠蹊部のリンパ節も開きやすい状態に。1.壁に手をつけて脚を前後に開き、反対側の手は腰に。前脚の膝を軽く曲げ、後ろ足のかかとを床につけて左ふくらはぎを伸ばし10秒キープ。これを2回。反対側も同様に。▽2.次に、片脚を前に出し、かかとを床につけて足指を手前に引き、すねを伸ばして10秒キープ。これを2回。反対側も同様に。▽3.今度は、片側の足の爪先を床につけて足の甲をグーッと伸ばして10秒キープ。これを2 回。反対側も同様に。▽4.片側の膝を曲げて足首を持ち、なるべくかかとをおしりに近づけて前ももを伸ばして10秒キープ。これを2回。反対側も同様に。STEP2 開く脚の重要なリンパ節は足首の中央や膝裏、鼠蹊部にあるのでここに圧をかけて開放。1.足首の中央に手の親指の腹を当て、足首を内側に曲げて、次に戻す。足首の中央にあるリンパ節に自然に圧がかかる。これを左右各10回。▽2.椅子に座って片脚の膝を両手で囲むように持ち、親指以外の指で膝裏に押し当て、そのまま膝下を上下に振る。これで自然に膝裏が刺激される。左右各10回。▽3.次に、両手の親指を鼠蹊部の最も外側の位置に当てる。▽4.そのまま上体を前に倒す。これにより鼠蹊部に自然に圧がかかる。次に、指を鼠蹊部のラインに沿って徐々に内側に移動させ、同様に上体を倒して刺激。1カ所2回ずつ行う。STEP3 流す最後に手のひらでリンパ液をリンパ節に向かって押し流すようにマッサージ。1.足首の上あたりに左右の手のひらを当て、中心から裏側へ押し流すようにマッサージ。徐々に位置を上げ、最後は膝裏に流して。軽めの力でＯＫ。▽2.片側の太ももに左右の手のひらを当て、太もも裏側から鼠蹊部へと押し流す。徐々に位置を上に移動させ同様に。1カ所3回。左右とも行う。▽3.最後に太ももの上を鼠蹊部に向かって左右の手のひらで交互にさすり上げる。側面もまんべんなく行う。1カ所3回。【Marisol 12月号2018年掲載】イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂 構成／原 千乃11月25日
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たつの先生考案の、東洋医学とアーユルヴェーダをもとにしたお手入れは、毎日行うと早ければ１週間で体が変わることもあるそう。週1～２回でも１カ月続ければ変化するというから即、実践を！日本の文化のせいなのか、かまうことに、ともすれば罪悪感を覚えがちなデリケートゾーン。でも、放っていると体のあちこちに変調が起きる事実が発覚。今なら食い止められるその危機に、正しいケアで対処しよう。☆お話をうかがったのは…STEP1 清潔にする弱酸性の専用ソープで素手洗いし、 ニオイやかゆみのもとを優しく断つ！ 清潔のためとはいえ、洗い方を間違うと逆効果。「デリケートゾーンには乳酸菌などの良性の細菌が存在し、バリアとなって雑菌の繁殖を防いでいます。それらの細菌を洗い流してしまうと、炎症やニオイなどのトラブルのリスクになりますので、洗浄時は弱酸性の専用ソープを使用。刺激を防ぐためによく泡立て、こすらず素手でなで洗いを。また、繊細な膣の中は絶対に洗わないこと。膣には自浄作用があるので、お湯で流すだけで十分です」（たつの先生）★STEP2「代謝を上げる」は11/28UP予定です【Marisol12月号2018年】撮影／国府 泰（物） イラストレーション／きくちりえ（Softdesign） 取材・文／橋本日登美 構成／原 千乃11月21日
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むくみ解消といえばよく聞くのがリンパマッサージだが、より効果が高いと話題なのが「ディープリンパケア」。3ステップで効率よく老廃物を排出でき、むくみ解消に効果絶大！そこで＂ディープリンパ＂の第一人者、夜久ルミ子先生に、パーツごとのケア法をうかがった脚がパンパンに張って歩くのがきつくなったり、指がむくんでリングが抜けにくくなったり。アラフォーになって、こんな「むくみ」の症状が増えてきたという人が多数！そんなむくみを防ぐための生活習慣や最新のリンパマッサージまでをご紹介。今日から実践して、むくみ体質に決別！☆私が解説します！深層リンパへのアプローチで老廃物の排出が10倍以上に！「リンパ管は体の表面近くの浅層のリンパと深層のリンパに分かれています。通常のリンパマッサージは体の表面をさっと流して浅層リンパだけに働きかけますが、浅層リンパは静脈の毛細血管の血流だけを利用してリンパ液を流すので排出できる老廃物はごく少量。これに対しディープリンパケアは深層部のリンパ液に働きかけます。まずストレッチをして筋肉内にある深層のリンパ管を刺激。次に詰まったリンパ節を刺激して開放し、最後に押し流します。深層のリンパ節が開くと浅層のリンパ液が深層に流れ込みます。深層では静脈だけでなく動脈や筋肉もリンパ液を押し流すので、浅層リンパの10倍以上もの老廃物を排出できます。ですからむくみにも効果抜群なのです」 3ステップで簡単だから、自分の気になる部位に合わせて取り入れてみて。■ディープリンパケアの3ステップSTEP1 ストレッチまずストレッチをして筋肉内にある深層にあるリンパ管に刺激を与える。これにより、深層のリンパ液が流れやすくなる効果も。▼STEP2 リンパ節を開くリンパ管の要所要所にありフィルターの役目をするのがリンパ節。ここが詰まっていると流れ全体が滞るので圧をかけて刺激して開放。▼STEP3 リンパを流すリンパ節を開いたところで手で軽く押し流すと浅層リンパが深層に流れて、開いたリンパ節に流れ込み、老廃物が効率よく排出される。■手リングが抜けにくくなって気づくのが手のむくみ。指の間や爪の脇などをよく刺激するのがコツ【Marisol 12月号2018年掲載】イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂 構成／原 千乃11月18日
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「スマホを見てばかりいたら、 首が前に出てきちゃって」「最近、猫背姿勢が定着しちゃって」などなど、アラフォーになって姿勢のくずれが加速する人が急増中。こんな姿勢のくずれを正す大きなカギは、頭と骨盤を正しい位置に戻すこと！ 整形外科医の中村格子先生に、老け見え姿勢から脱出するテクを教えていただきました。 【目次】・姿勢がくずれている原因は「頭の位置」にあり・今すぐトライ！ヘッドコントロールチェック・ヘッドコントロールを正す4つのエクササイズ教えてくれたのは･･･【１】姿勢がくずれている原因は「頭の位置」にあり今、アラフォー女性はもちろん、現代人のほとんどが姿勢がくずれていると警鐘を鳴らすのが中村格子先生。大きな原因は「頭の位置」にあるという。その理由を詳しく解説していただいた。姿勢の悪さが、老け見えとコリや痛みなどの不調を招くスマホやパソコンを見る機会が多い現代人。首を前に突き出した姿勢や、猫背の人は増える一方。こんな悪い姿勢だと体にさまざまな悪影響が。 「人間の体には姿勢を保つために働く抗重力筋という筋肉があり、よい姿勢を保つとそれだけでこの筋肉が鍛えられ体が引き締まります。逆に姿勢が悪いとこの筋肉はすぐ衰えます。筋肉量はただでさえ加齢とともに落ちるのにさらに加速させてしまうのです。姿勢が悪いと見た目の印象が一気に老けます。肩や首のコリ、腰痛などを招いたり、内臓機能も低下し、体調不良の原因に。姿勢がよければこれらのトラブルが防げて健康も若さも保てるのです」現代人の姿勢改善のカギは前に出た頭の位置を戻すこと現代人の姿勢のくずれの大きな原因は、特に〝頭の位置〟にあるとか。「本来、頭は座った時、座骨の真上に来るのが正しく、この状態なら首にも負担がかかりません。でも現代人はスマホやパソコンを見る機会が多く、あごを前に突き出し、頭が前に出ている人が急増。こうなると首に頭の重さが一気に加わり、首や肩こりの原因に。現代人の姿勢改善は、まずこの頭の位置を正すこと、つまり〝ヘッドコントロール〟が不可欠。また、骨盤が後ろに倒れていると首が前に出やすくなります。ですから骨盤をまっすぐに立たせることも姿勢を正すうえで重要です」左の図のように座った時、頭は座骨の真上にあるのが正解。でも現代人はあごを突き出し、頭が前に来ている人が多数。この時、骨盤は後傾。この姿勢だと首に頭の重みが加わり、首や肩こりの原因に。■正しい姿勢はコレ！正面は左右対称であること！ 正面から見た時、鼻の中央、あごの中央、おへそが一直線上にあり、肩と骨盤の左右の高さがそろっているのが◎。脚を閉じた時、太もものつけ根、膝、ふくらはぎ、くるぶしがつくと理想的。横は5つのポイントが一直線上にあること 横向きの時は耳、肩、ウエスト中央、大転子（股関節外側の一番出っぱった部分）、くるぶしの少し前が一直線になるのが正解。この状態だと体のどこにも負担がかからず、コリや痛みが生じにくい。【２】今すぐトライ！ヘッドコントロールチェックヘッドコントロールができないと咀嚼トラブルや顔のたるみも招くヘッドコントロールがうまくできず、頭が前に出た悪い姿勢が続くと、さまざまなトラブルが発生。 「首の後ろの筋肉が緊張して硬くなり、肩や首のコリがひどくなるのはもちろん、背中が丸まって胸が圧迫され呼吸がしづらくなったり、歯の嚙み合わせにも影響し、咀嚼がしにくくなることもあります。食べ物を飲み込む嚥下機能も弱るので将来的に誤嚥を招く可能性も。また、体の前側の筋肉が縮んで顔が下に引っぱられ、顔もたるみます」こんなトラブルが発生！・首や肩のコリがひどくなる・呼吸がしづらくなる・咀嚼や嚥下がしづらくなる・顔がたるみやすくなるまずは以下の項目で当てはまるものにチェック。ヘッドコントロールが正しくできているかどうかがわかる。 あごと鎖骨の位置をチェック。あごと鎖骨が同じライン上にあったらOK。あごが鎖骨より前に出ているのはNG。首を左右に回してみて。40度より回せたらOK。40度以上回せない人は、頭が正しい位置になく、前に出ているということ。胸がしっかりと引き上がっていたらOK。胸がえぐられたように下を向いている人は、頭が前に出て猫背になっているということ。首の後ろにシワができていないかチェック。シワがなければOK。シワがある人は、常に首を前に出し、あごを上げている証拠。おへそのあたりにシワがなければOK。シワがある人は、頭が前に出て骨盤が後傾し、おなかがくの字に曲がっている可能性が。☆チェックが多いほどできていません！ 5つのチェックテストに多く当てはまった人ほど、ヘッドコントロールが正しくできていない状態で、頭の位置が前に出ているということ。今すぐ正しい位置にリセットして。【３】ヘッドコントロールを正す4つのエクササイズ頭を正しい位置に戻し、ヘッドコントロールが正しくできるようにするエクササイズをご紹介。4つのアプローチのエクササイズを取り入れるのがポイント。習慣にすれば、姿勢がくずれにくく！ヘッドコントロールの正し方「正しくヘッドコントロールができるようにするには、まず骨盤をしなやかにしてまっすぐ立つように整えます。次に、体幹部と肩甲帯（腕や肩まわり）を別々に動かせるようにし、頭が体の動きに引っぱられないようにします。続いて、前に出た頭を正しい位置に戻し、最後に頭の後ろ側の筋肉を鍛え、正しい位置にキープする力を強化。この4ステップのエクササイズを可能なものだけでも続ければヘッドコントロールができるようになり、よい姿勢に」【STEP1】骨盤をしなやかにするまずは、骨盤を座骨の真上にのせた正しい状態を体に覚えさせつつ、ストレッチで骨盤まわりの筋肉バランスを整えて骨盤の傾きを予防。１．座骨の位置調整骨盤を後傾、前傾させた後、最後に骨盤をまっすぐに立てて座骨の位置の変化を確認。座骨の真上に骨盤がのった状態を体で覚えて。 1.骨盤を後傾させ、座骨が前に来るのをチェック椅子に座って両腕を肩の高さに上げて、軽く組む。骨盤を後ろに倒して、座骨が体の重心より前に来るのをチェック。2.骨盤を前傾させ、座骨が後ろに来るのをチェック次に、骨盤を前傾させる。この時、座骨が体の重心より後ろに来るのをチェック。3.骨盤をまっすぐに立て座骨の真上にのせる最後に骨盤をまっすぐに立てる。座骨の真上に体の重心が来るのをチェックし、5呼吸キープ。ふだんからこの状態で座れるのが理想的。体に覚えさせて。2.骨盤調整骨盤まわりの筋肉のアンバランスを整えるストレッチ。骨盤をまっすぐ立ちやすくする。1.右足首を左膝にのせ、左手で足先をつかむまっすぐに立て、右の足首を左膝の上にのせる。右手は右膝に添え、左手は右の足先をつかむ。2.右手で右膝を押し、左手で右足先を反らす右手で右膝を押しながら、同時に左手で右の足先を反らせて5 呼吸キープ。肋骨と骨盤の間の長さが変わらないよう骨盤をまっすぐ立てたまま行って。次に左右の手足を入れ替えて同様に。左右各1 回。3.ハムストリングス伸ばし太もも裏側のハムストリングが縮んでいると、骨盤が後ろに倒れやすくなり、頭が前に出やすくなる原因に。このストレッチでよく伸ばして。1.椅子に左足をのせて骨盤を正面に向ける椅子の上に左足をのせて立ち、両手は腰に当てる。この時、骨盤はまっすぐ立てて、正面を向ける。2.上体を倒して、左脚の裏側を伸ばす椅子にのせた左足首を直角に曲げ、両手を左の太ももに置き、上体を倒して左脚の裏側を伸ばして3 呼吸。胸もとのペンダントを前にいる人に見せるようなイメージで胸は張る。次に反対側も同様に。左右各1回。【STEP2】体幹と肩甲帯を別々に動かせるようにする腕や肩を動かすたびに体幹もつられて動いてしまうと頭も引っぱられやすくなるので、このエクササイズで別々に動かせるように改善。1.上下左右の腕を動かす腕を上下左右に動かした時、体が腕の動きに引っぱられてぐらつかないよう、別々に動かす訓練をするエクササイズ。退官を動かさずに行って。1.胸の前で両腕で輪っかを作る椅子に座り、骨盤をまっすぐに立てる。両腕で輪っかを作って胸の前で構える。2.体幹を安定させて腕を横に開く次に、左右の腕を横に開く。この時、腕に体が引っぱられないように体幹を安定させ、肩の高さは変えず、骨盤をまっすぐ立てたまま行って。3.体幹を安定させて腕を上げる次に両腕を上げて、輪っかを作る。この時も腕に体が引っぱられないように体幹を安定させ、肩の高さは変えず、骨盤をまっすぐ立てたまま行う。4.体幹を安定させて腕を下ろす次に両腕を下ろす。この時も腕に体が引っぱられないように体幹を安定させ、肩の高さは変えず、骨盤をまっすぐ立てたまま行う。1〜4の腕の動きを5回。【NG!】腕の動きに引っぱられて肩が上がると骨盤が後ろに倒れるのでＮＧ。2. 肩甲骨の押し引き肩甲骨まわりが硬いと、肩の動きに体幹が引っぱられやすいので、柔軟性を高めるエクササイズ。1.肩甲骨を寄せて胸のほうに押し込む四つんばいになり、両手は肩の真下、両膝は股関節の真下に置く。次に左右の肩甲骨を寄せて胸のほうに押し込む。首の位置と体幹は固定したまま行って。2.肩甲骨を上に押し出す次に肩甲骨を上に押し出すようにする。この時も首の位置と体幹は固定したまま行う。1、2を10回。【STEP3】頭を正しい位置に戻すヘッドコントロールができていない人は頭が本来より前に出てしまっているので、後ろに戻すエクササイズもこまめに実践して。1.頭を後ろに戻す壁を使って、前に出た頭を簡単に後ろに戻せるのがこのエクササイズ。実践後にまっすぐ立ってみると頭の位置が後ろに戻っているのを感じるはず。1.足幅1個分あけて壁の前に立つ壁の前に立ち、足1個分（縦幅分）ほどあける。2.体を後ろに倒し、壁にもたれかかる次に足の位置は変えずに、壁にもたれかかる。3.頭だけ壁につけた状態で10秒キープ上げる頭だけが壁につくように体を離し、10秒キープ。この後に、壁から離れて普通に立ってみると、前に出ていた頭が正しい位置に戻っているのがわかるはず。慣れてきたら…慣れてきたら、3の状態から両腕を左右交互に振る動きをプラス。この動きを加えるとさらに効果アップ。2.あごの位置戻し前に出たあごを後ろに押し戻すエクササイズ。長時間スマホやパソコンを見てあご出し姿勢に気づいた時などにこまめに実践を。1.あごに中指と人さし指を当てるふだんの姿勢のまま、顔は正面に向けて中指と人さし指をあごに当てる。2.あごを後ろに押してキープそのままあごを後ろに押して5呼吸キープ。これを3回。あごを少し斜め上に上げるつもりで押すのがポイント。仕事の合間などにこまめに行って。【STEP4】首の後ろの筋肉を強化するSTEP 3で後ろに戻した頭を維持できるように、首の後ろ側の筋肉をさらに強化するエクササイズ。続けると、頭が前に出にくくなり、姿勢が整う。1.頭起こしベッドにうつ伏せになって頭を下げた状態から引き上げるエクササイズ。首の後ろの筋肉を鍛える効果が高く、頭が前に引っぱられにくくなる。1.ベッドから頭を出して下げるベッドにうつ伏せに寝て、肩から上をベッドから出して位置を下げる。両手は体の後ろで組む。2.頭を上げて背骨と一直線にあごを引いた状態で、頭を背骨と同じ高さまで引き上げて5秒キープ。これを3回。体を反るのでなく、背骨と首が一直線になるように引き上げて。2.頭と手の押し合い頭の後ろで手を組み、頭と手で押し合うことで、首の後ろの筋肉を強化。頭と手で押し合いをする椅子に座って頭の後ろ で両手を組む。手で頭を前に押すようにし、頭はそれに反発して後ろに押すようにする。この押し合いをした状態で5 秒キープ。これを3回。【Marisol 10月号2018年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／木村三喜 スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村デザイン事務所） 取材・文／和田美穂11月14日
