キレイになる活
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“タイプ別疲れとり体操”で心身をリフレッシュ②今、独自のメソッド＂のばしゆらし体操＂で話題なのがパーソナルトレーナーでマリソル美女組の橋本はづきさん。このメソッド、実は疲れない体づくりにも効果的！ 疲れやすいマリソル世代のために、その方法を伝授！☆私が解説します！「座り仕事で腰が疲れたり、ストレスで精神的に疲れたり、やる気がなくなったり、デスクワークで肩がこったりと、疲れのタイプは人それぞれ。そこで、疲れのタイプ別におすすめの体操をご紹介。仕事の合間や、寝る前などに行えば、心身ともにリフレッシュできて元気が蘇るはず！」→まずはここからスタート！“疲れとり呼吸”をマスターしよう→お腹の筋肉を、のばしてゆるめて、そして鍛える！ →頭と手のマッサージで仕事の疲れを解消■デスクワーク中の肩コリに肩甲骨ゆらし硬くなりがちな肩甲骨まわりの血行がよくなり肩コリが改善。丸まっていた肩や背中がのびて姿勢もよくなる。1.右腕を上げ、左腕は曲げる椅子に座り、背すじをのばし、左右 の肩甲骨を中央に寄せ、首をのばし、肩を下げる。その状態を保ったまま、右腕をまっすぐ上にのばし、左肘は曲げて下ろす。2.左腕を上げ、右腕は曲げる次に、右肘を曲げて下ろし、同時に左腕をまっすぐ上にのばす。この腕の上げ下げを左右交互に30回。【NG】腕を上げ下げする時、肩が上がってしまうと効果が出ないのでＮＧ。肩は下げたまま行って。■ストレスに負けない長座～前屈膝裏や背中などをのばして全身の疲れをとりつつ、丹田を鍛えてエネルギーをチャージし、ストレスに負けない体に。1.骨盤を立て、膝裏をのばして座る骨盤を立て、両脚を前にのばして座り、左右のかかとを合わせて足先は開く。両手は後ろにつく。膝が浮いたり、骨盤が倒れたりしなければＯＫ。2.手を足首に置き、おしりを突き出す足首のあたりに両手を置き、おしりを突き出す。3.上体を前に倒すそのまま上体を前に倒す。なるべく遠くに倒すこと。膝が浮かず、脚に顔がつくくらい倒せると理想的。そのまま3 呼吸。【むずかしければ…】むずかしければ膝を軽く曲げて、できる範囲で上体を倒して。続けるうちに膝を浮かせずに上体が倒せるようになっていくはず。【Marisol 5月号2019年掲載】撮影／齋藤裕也（t.cube） ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂5月19日
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＂更年期っていつから始まるの？＂まだアラフォーなのに更年期のような不調が出るのはなぜ？＂など、更年期に関する基礎知識を、産婦人科医の吉野一枝先生に伺った。アラフォーになって体や心に不調が現れ、＂もしかして更年期!?＂と不安を感じている人、多いのでは。そんな不安を解消するには、今のうちから正しい知識を身につけておくことが大切。そこで更年期の基礎知識から先輩たちの体験談までをご紹介。閉経をはさむ10年間のことで、さまざまな不調が出る時期マリソル世代になると以前より、 疲れやすくなった、肩こりがひどくなった、寝つきが悪くなった、落ち込みやすくなったなど、体や心にさまざまな変化が生じがち。そこで感じるのが、まだ先だとはいえ〝更年期〟を迎える不安。まずは、そもそも更年期とはいつの時期をさすのかを吉野一枝先生に伺いました。「更年期は閉経をはさんだ10年間をさします。閉経とは1年間、月経が来ないことです。個人差はありますが閉経は平均50〜52歳。50歳で閉経を迎えた人なら、45〜55歳の10年間を更年期と呼びます」 この更年期には、体や心にさまざまな不調が発生。 「女性ホルモンの分泌量は加齢とともに減少し、特に40代からは激減し、更年期にはかなり少ない状態に。この影響で、のぼせや発汗、頭痛、肩こり、めまい、耳鳴り、便秘、皮膚の乾燥やかゆみ、性交痛、不安感など心身にさまざまな不調が生じます。これを医学的に更年期症候群と呼びます。以前は更年期障害と呼んでいましたが障害ではないので症候群という呼び方に統一されました」 アラフォーのマリソル世代は、まだ更年期には早い気がするけれど、不調が出やすくなるのはどうして？ 「女性ホルモンの分泌量は35歳からゆっくりと低下し、卵巣機能も低下していきます。その一方でアラフォーは、仕事で責任のある役職についたり、子供や夫婦間の問題、親の介護などさまざまな問題からストレスを抱えやすい時期でもあります。この女性ホルモンの減少と、ストレスの影響で自律神経のバランスが乱れ、アラフォーでも更年期のような症状が出る場合があり、これは〝プレ更年期〟などと呼ばれます」 そうなると〝じゃあ更年期になるといったいどうなっちゃうの？〟と不安でいっぱいになりがちだけれど……。 「更年期は誰にでも訪れるものですし、治療法もＨＲＴ（ホルモン補充療法）や漢方薬などさまざまなものがあり、症状の改善や軽減は可能です。現代は人生100年時代と言われ、更年期はちょうど折り返し地点。今後の長い人生を健康で元気に暮らすには生活習慣の見直しが必要な時期でもあります。ですから自分の体に向き合うよい機会だととらえ、前向きに乗りきりましょう」 【Marisol 6月号2019年掲載】イラストレーション／きくちりえ（Softdesign） 佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂5月18日
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“タイプ別疲れとり体操”で心身をリフレッシュ①今、独自のメソッド＂のばしゆらし体操＂で話題なのがパーソナルトレーナーでマリソル美女組の橋本はづきさん。このメソッド、実は疲れない体づくりにも効果的！ 疲れやすいマリソル世代のために、その方法を伝授！☆私が解説します！「座り仕事で腰が疲れたり、ストレスで精神的に疲れたり、やる気がなくなったり、デスクワークで肩がこったりと、疲れのタイプは人それぞれ。そこで、疲れのタイプ別におすすめの体操をご紹介。仕事の合間や、寝る前などに行えば、心身ともにリフレッシュできて元気が蘇るはず！」→まずはここからスタート！“疲れとり呼吸”をマスターしよう→お腹の筋肉を、のばしてゆるめて、そして鍛える！ →頭と手のマッサージで仕事の疲れを解消■腰の疲れに腰のばし背骨と骨盤のゆがみを整える体操。長時間の座り仕事からくる腰の疲れの予防・改善に効果的。1.膝を持ち股関節を回すあおむけに寝て、右の股関節を横に開いて右手で膝を持ち、膝で円を描くように股関節から大きく回す。これを5回。反対側も同様に。2.左手で右膝をつかむ次に、右膝は曲げて引き上げたまま、左手で右膝をつかむ。3.右膝を左の床へ倒す息を吸って吐きながら右膝を左の床へ倒して3呼吸キープ。右腕は床にのばし、右肩は床から浮かせないこと。反対側も同様に。■やる気を出したい魚のポーズのどをのばすことで甲状腺が刺激され、ホルモンバランスが整うと疲れにくくなり、やる気がアップ。1.あおむけに寝て、腕を体の下に置くあおむけに寝て、両脚をのばし軽く開く。両腕を体の下に入れて両手をおしりの下に置く。背中に腕で2 本のレールを作るイメージで。2.あごを突き出し、頭頂部を床につける息を吸って、吐きながら両肘を曲げて、あごを突き出して頭頂部を床につけ、のどをグーッとのばしてキープ。深く息を吐ききったらもうひと呼吸。3.頭を戻し、息を吐ききる頭を元に戻して、力を抜き、両手をおなかの上に置いて息を吐ききる。これを1回。そのまま寝てもＯＫ。【Marisol 5月号2019年掲載】撮影／齋藤裕也（t.cube） ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂5月12日
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このマッサージやストレッチでゆるめたり、のばして緊張をほぐせば疲れがスッキリ今、独自のメソッド＂のばしゆらし体操＂で話題なのがパーソナルトレーナーでマリソル美女組の橋本はづきさん。このメソッド、実は疲れない体づくりにも効果的！ 疲れやすいアラフォー世代のために、その方法を伝授！☆私が解説します！頭と手のマッサージパソコン作業などが続くと硬くなったり、縮んだりして疲れがたまるのが頭や腕や指。このマッサージやストレッチでゆるめたり、のばして緊張をほぐせば疲れがスッキリ。仕事の合間にこまめに取り入れると疲れの予防にも。■指のばしパソコンやスマホを打つことで疲れやすい指も、1本ずつ引っぱってストレッチを。指先には自律神経のツボもあり、刺激すると精神状態も安定。1.指を1本つかむ左手の指を1 本、右手でつかむ。肩に力を入れず、下げて行って。2.指を引っぱって離すつかんだ指を引っぱって、パッと離す。これを1 本ずつ、すべての指で行う。終わったら左右の手を入れ替えて同様に。■腕のばしパソコン作業などで疲れがたまりやすいのが腕。一日中、曲げっぱなしで縮んでいる部分なので、よくのばして。右手で左指を持って左腕をのばす左腕をのばし、指先を下にして手のひらを前に向け、右手で左の指を持つ。息を吸って、吐きながら右手で左の指を手前に引いて左腕をグーッと伸ばして3 呼吸。反対側も同様に。【NG】肩に力が入っていると肩が上がってしまい、腕が伸びないのでＮＧ。肩は下げて行って。■頭のマッサージ脳をフル稼働させていると硬くなるのが頭。よくほぐしつつ、自律神経の乱れを整える百会（ひゃくえ）のツボも刺激。1.側頭部を押しほぐす あごを引き、両手の指先を側頭部に当て、グリグリとよく押しほぐしながらゆっくりと3 呼吸。首がこっている人は、後頭部も同様に行って。2.頭頂部へと指を引き上げる息を大きく吸って、側頭部に当てた指を頭頂部に向かって押しながら引き上げていく。3.頭頂部の百会のツボを押す指が頭頂部に来たら、息を吐きながら頭頂部にある百会のツボを押し、顔の力を抜く。これを3回。【Marisol 5月号2019年掲載】撮影／齋藤裕也（t.cube） ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂5月5日
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寝る前などにできるだけ毎日続ければ、疲れがとれて睡眠の質もアップ！今、独自のメソッド＂のばしゆらし体操＂で話題なのがパーソナルトレーナーでマリソル美女組の橋本はづきさん。このメソッド、実は疲れない体づくりにも効果的！ 疲れやすいマリソル世代のために、その方法を伝授！☆私が解説します！●動かす筋肉はこれ！「深い腹式呼吸ができるようにするには、縮んで硬くなりやすい表面の腹直筋はゆるめてのばし、脇腹の腹斜筋は縮んで衰えやすいので、のばしながら引き締めて。そしてインナーマッスルの腹横筋はゆるんで衰えている人が多いので、ここはしっかりと鍛えて丹田に力をつけるのがポイント」■腹横筋を鍛える呼吸おなかの深部の腹横筋は丹田のある部分でもあり、しっかりと力が入らなければいけない部分。ゆるんでいる人が多いので力が入るよう練習を。1.腹横筋の位置をインプット腸骨（骨盤の左右に広がる骨）の内側に指を当てる。ここに呼吸の際にしっかりと使われるべき腹横筋があるので、この位置を脳にインプットする。2.腹横筋を硬くする1で指を当てた位置とおなかの中心に縦に走る腹直筋がクロスするあたりに丹田があるので、そこに両手の指先を当て、息を吸っておなかを膨らませ、次に吐きながらおなかをへこませる。この時、腹横筋が硬くなるのを意識。しっかり硬くなるよう、毎日続けて練習を。【NG】腹横筋を硬くするよう意識するとほかの部分が緊張して、おしりが浮いたり、背中が反ったりしやすいけれど、これはＮＧ。■おなかのばし縮んだ腹斜筋をのばしながら、引き締める効果がある体操。体のゆがみが整い、腰の疲れや腰痛改善に効果的。1.両膝を立てて息を吸うあおむけに寝て、両膝を立て足を軽く開く。両腕を頭のほうに上げ、左右の手をクロスさせて手のひらを合わせる。息を吸っておなかを膨らませる。2.息を吐きながら膝を右に倒す息を吐きながらおなかをへこませていき、両膝を右に倒す。左の脇腹を長くのばして息を吐ききる。この時左の腹斜筋が硬くなるのを意識。3.息を吐きながら膝を左に倒す息を吸いながら両膝を元に戻し、今度は、同じ要領で息を吐きながら両膝を左に倒す。これを左右各1回。■体幹呼吸腹横筋が鍛えられる体操。丹田に力がつき、内臓の機能が高まって疲れにくい体に。1.息を吸いおなかを膨らませるあおむけに寝て両膝を立てる。両足はそろえる。両手をおなかに当て、息を吸いながらおなかを膨らませる。2.息を吐いておなかをへこませるゆっくりと息を吐きながらおなかをペタンコにへこませる。3.おなかをへこませたまま足を浮かせるおなかをへこませたまま両足を床から浮かせて2 〜3 呼吸キープ。この時深部の腹横筋を使えていればおなかが膨らまない。息を吐ききったらゆっくりと足を戻す。1 〜3 を3回。【Marisol 5月号2019年掲載】撮影／齋藤裕也（t.cube） ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂4月28日
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「２度と太る気がしないダイエット」の美女組はづきさんのメソッド再び！ “のばしゆらし体操”に注目今、独自のメソッド＂のばしゆらし体操＂で話題なのがパーソナルトレーナーでマリソル美女組の橋本はづきさん。このメソッド、実は疲れない体づくりにも効果的！ 疲れやすいマリソル世代のために、その方法を伝授！☆私が解説します！深い呼吸ができるだけで疲れはとれやすくなる本誌の「2度と太る気がしないダイエット」企画で、キレイにやせるメソッドを教えてくれて大好評だった美女組のはづきさん。最近、独自のメソッド〝のばしゆらし体操〟の本も発売され注目を集めているけれど、この体操、疲れにも効くというので、今回は疲れがたまりやすいマリソル世代のためにその方法を教えてもらうことに。「疲れをとるためにまず大事なのは、深い呼吸ができるようにすることです。深い腹式呼吸ができると、リラックスをもたらす副交感神経が優位になって血流もよくなり、体と脳の疲れがとれやすくなります。それだけでなく、おへその下にある〝丹田〟という場所に力がつきます。丹田は体で最もエネルギーが集まる場所と言われ、ここに力が入るようになると骨盤がしっかり立つようになって座っていても疲れにくくなりますし、内臓下垂が改善して機 能が高まるので代謝も上がり疲れにくい体になるのです。現代人のほとんどは、ストレスが多くて呼吸が浅くなっているので、深い腹式呼吸ができるようになるだけでも疲れのとれ方がずいぶん変わりますよ」 そのほか、体を〝ゆるめる〟ことと〝のばす〟ことも大事なのだそう。「体に硬くなっている部分や、縮んでいる部分があると姿勢がくずれて筋肉がアンバランスになり、特定の筋肉が偏って使われ負担がかかります。すると肩や首のコリや腰痛などが起きて疲れやすくなり、睡眠の質も下がります。なので硬い部分はマッサージなどでほぐしてゆるめ、縮んだ部分はストレッチをしてよくのばす必要があるのです」 はづきさんがマリソル読者のために組んでくれた、疲れにくい体をつくるメニューを紹介！■疲れない体をつくる3つのポイント！①呼吸現代人の多くは呼吸が浅いため交感神経が過剰に優位になりリラックスできない状態。深い腹式呼吸ができるようになると副交感神経が優位になって血流もよくなり体と脳の疲れが解消。 ②体をゆるめる体にはおなかの表面の腹直筋や、側頭部の筋肉など使いすぎて硬くなりやすい部分が。そんな部分をマッサージしてゆるめると、体の緊張がほぐれて血流もよくなり、疲れがとれやすくなる。③体をのばすふだんの姿勢が悪いと、脇腹の腹斜筋や肩や首、腕など体のあちこちが縮んでしまい筋肉がアンバランスな状態に。するとコリや痛みが生じ、疲れやすくなるので、よくのばすことが不可欠。●動かす筋肉はこれ！まずは、ここから「ほぐす呼吸」からスタート！「深い腹式呼吸ができるようにするには、縮んで硬くなりやすい表面の腹直筋はゆるめてのばし、脇腹の腹斜筋は縮んで衰えやすいので、のばしながら引き締めて。そしてインナーマッスルの腹横筋はゆるんで衰えている人が多いので、ここはしっかりと鍛えて丹田に力をつけるのがポイント。これを寝る前などにできるだけ毎日続ければ、疲れがとれて睡眠の質もアップ！」■腹直筋をほぐす呼吸おなかの深部の腹横筋は丹田のある部分でもあり、しっかりと力が入らなければいけない部分。ゆるんでいる人が多いので力が入るよう練習を。1.あばら骨の内側をもみほぐすあおむけに寝て両膝を立て、足を少し開く。両手の指先をあばら骨の内側に入れて、よくもみほぐす。硬くなっていることが多いので、柔らかくなるまでもみほぐして。2.胃に手を当て、息を吸う次に、あばら骨の下の胃のあたりに両手を重ねて当て、息を吸っておなかに空気を入れてできるだけ大きく膨らませる。3.息を吐き恥骨へなで下ろすゆっくりと息を吐いておなかをペタンコにしていき、胃から恥骨までをなで下ろす。これを2〜3 回。縮んでいる腹直筋をのばしてほぐすイメージで行って。■腹斜筋をほぐす呼吸腹斜筋は、猫背姿勢などで縮まりやすいので、長くなるようマッサージしてよくのばして。1.両手をあばら骨の下に当てるあおむけで両膝を立て、軽く足を開く。両手を左右のあばら 骨の下あたりに当て、息を吸っておなかを膨らませる。2.腸骨へとなで下ろす息を吐きながらおなかをへこませていき、腸骨（骨盤の左右に広がる骨）に向かってなで下ろす。これを3回。【Marisol 5月号2019年掲載】撮影／齋藤裕也（t.cube） ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂4月21日
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30代で始めた歯列矯正。本当に本当にやってよかったです。歯は大切ですね。今月号に取り上げて頂きました！わたしは、30代で初めて歯列矯正をしました。矯正をするほど歯並びが悪いとは思ってなく、まさか自分がすることになるなんて思ってもいませんでしたが、信頼できる歯医者さんに出会い、歯の相談に行ったところ、歯列矯正をすることに。最初は、いまさらしなくても、、、、そんな歯並び悪くないし、、、、なんて思ったりもしましたし、親も夫も友達も、えっ？？？？？？と当時はハテナでいっぱいだったようです（笑）ですが、歯列矯正をして、人生変わりました！！！(おおげさですが)Before/Afterは雲泥の差。見た目も、こころも、変わりました。歯並びがいいって、こんなにも気持ちいいなんてーーー♡矯正に伴い、ホワイトニングもし、レフ板効果？？顔？表情？が明るくなりました。笑うことも楽しくなりました。歯だけで、こんなにも変わるなんて、思ってもいなかったので嬉しすぎです！！！！歯列矯正は、マウスピース型のインビザラインというもので、マウスピースを取り替える度に自分の歯が動いているのが分かるので面白かったですし、周りの人にも気付かれることなくできたのも良かったです。歯は一生もの。顔を洗って終わり、という人が少ないように、歯を磨いて終わり、ではなく、メンテナンスすることの大切さを知れて変われることを知れて本当に良かったと思っています。歯列矯正の話になるとお伝えしたいことが多くありすぎて、興味のある方はお声かけください。語れます(笑）4月19日
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膣締めに慣れたら、それを形状記憶させるトレーニングを。膣からつむじまで軸が通ってることを形状記憶させると、常に＂締まっちゃう体＂に！＂ウエストイン＂ファッションがブームだけど、気になるのがおなかや腰のプヨプヨ肉。こんなムダ肉の解消に効果抜群と話題なのが＂くびれ母ちゃん＂こと村田友美子さんの膣締めダイエット。その方法を公開！☆私が解説します！■膣が締まった状態でトレーニング！膣締めに慣れたら、それを形状記憶させるトレーニングを。膣からつむじまで軸が通ってることを形状記憶させると、常に＂締まっちゃう体＂に！トレーニング:初級編体を縦に伸ばして膣締め左右の手のひらを合わせて立ち、太もも外側の大転子に力を入れて外旋させて内ももを外側にねじる。この時、骨盤が自然に床と垂直になる。次に骨盤の腸骨（腰骨）をおしり上部の仙骨（骨盤中央の逆三角形の骨）に寄せていくと骨盤が締まっていく。次に手のひらを合わせたまま腕を上に伸ばすと膣がグーッと引き上がる。この動作を10回。トレーニング：上級編脚を上げながら膣締めさらに：膣が締まる〝大転子〞トレーニング腸骨を仙骨にはめて膣を締めやすくかかとと内側に重心を乗せて立つ。肩の力を抜き、股関節は緩め、骨盤は床と垂直に。あごを引き、鎖骨の間にあるライトで前方を照らすイメージで肋骨は開かないように。鼻から息を吸って下腹を膨らませ、息を吐く時、横隔膜と一緒にキューッと膣を吸い上げるようにする。膣をつむじまで引き上げるイメージで。次に膣を緩めて息を吸い、吐きながらもう一度、膣をキューッとおへその上まで引き上げる。さらに胸のあたりまで引き上げたら右脚を上げ、腕を膣に見立ててまっすぐ上に引き上げる。4秒キープしたら膣を緩めて脚を戻す。次にまた息を吸って吐きながら膣をキューッとつむじまで引き上げたら、そこから脚が生えているイメージで再び右脚を上げる。4秒キープしたら膣を緩める。これを3回。左脚も同様に。【POINT】①骨盤の位置に注意！骨盤底筋はハンモック状なので、骨盤が前傾して反り腰になっているとつぶれてしまって引き上がらなくなり、膣が締めにくくなる。正しい姿勢は、耳、肩、脚のつけ根の出っぱり、膝が一直線上にあり、両膝が正面を向いている状態。この姿勢だと骨盤が床と垂直になり、膣も締まりやすい。反り腰の人は、少し骨盤を後傾させるよう意識すると、骨盤が垂直になりやすい。②あなたは締まる人？ チェック！自分が膣を締められる体かどうかをチェックできるのが、上のポーズ。あおむけに寝て、両手で片膝を抱えて胸に引き寄せ、胸に膝がくっつくなら骨盤に柔軟性があり、膣が締められる体だということ。膝が離れてしまうなら、股関節が硬くて骨盤の可動域が狭く、膣が締まりにくい状態。締まりにくい人はStep1の「ほぐし」と、Step2の「伸ばし」をより重点的にやるとよい。＞＞膣締め「基本編」はこちら【Marisol 4月号2019年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／イワタユイナ スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所）取材・文／和田美穂 構成／原 千乃4月14日
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姿勢が整ったところで、膣締めを。最初はむずかしく感じると思うけれど、続けるうちにコツがつかめるはず＂ウエストイン＂ファッションがブームだけど、気になるのがおなかや腰のプヨプヨ肉。こんなムダ肉の解消に効果抜群と話題なのが＂くびれ母ちゃん＂こと村田友美子さんの膣締めダイエット。その方法を公開！☆私が解説します！Step 3 ：膣を締めて、骨盤底筋を引き上げる一本のしらたきを吸い上げるイメージで膣を締めていきなり〝膣を締める〟と言っても、なかなか感覚をつかみにくいもの。正しく行うコツとは？ 「私がよく生徒さんに言うのは、〝膣の穴から一本のしらたきを吸い上げるのをイメージして〟ということ。ツルツルのしらたきはしっかり引き上げないとすべり落ちちゃいますよね？ でも力を入れすぎると切れてしまいます。このしらたきを落とさず、切らずに吸い上げるイメージで骨盤底筋を体の内側に引き上げるのです。ほかの表現でよく言われるのが〝ティッシュを箱から引き出す〟〝ハンカチを床からつまみ上げる〟というイメージ。膣が体の内側をゆっくり上下するように骨盤底筋を動かしましょう。腹筋や肛門を締めるのでなくあくまでも膣を意識して」 また、引き上げる時の姿勢も重要。 「反り腰で骨盤が前傾していると骨盤底筋が引き上げられません。正しく引き上げるには骨盤を床と垂直にさせることがポイント。ただ、反り腰の人は、垂直を意識するぐらいでは骨盤は前傾したままなので、ちょっと後傾させるようにしましょう。反り腰でない人は骨盤を床と垂直にするよう意識すればＯＫ。膣が正しく締められるようになれば、いつでもどこでもこっそりできるから、ちょこちょこと実践を」まずは体得！■基本の膣締めポーズ自動的に骨盤が後傾するので誰でも確実に膣を締められるのが基本の膣締めポーズ。寝て行う方法、座って行う方法、どちらで行ってもＯＫ。基本1:寝るあおむけで両膝を曲げ、膣を引き上げるあおむけに寝転がり、両膝を曲げて骨盤を丸めるようにし、脚を股関節から外側に開く。腰を少し丸めた状態で、内ももから膣を引き上げて。肩はリラックスして行って。基本2：座る膝をつき、股関節を外に向け膣引き上げ両膝をついた姿勢になり、左右のかかとをつけて膝は肩幅程度に開く。手は楽な位置に下ろす。ゆっくり息を吐きながら股関節を外側に向け、膣を引き上げる。骨盤が正しい位置になるので締めやすい。さらに：膣が締まる〝大転子〞トレーニング腸骨を仙骨にはめて膣を締めやすく骨盤中央の、背骨の下端にある「仙骨」を、骨盤の左右に広がる「腸骨」にはめ込むようにすると、天然の骨盤ベルトのような役割をし、膣が締まりやすくなる。そのためにおすすめなのが大転子（股関節の横あたりの出っぱった骨）を外旋させるトレーニング。あおむけに寝て、左右の足裏を合わせて膝を開き、手で内ももを持って胴体のほうに向けて外側にねじる。この時、大転子を意識。腰は浮かないよう注意。【Marisol 4月号2019年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／イワタユイナ スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所）取材・文／和田美穂 構成／原 千乃4月13日
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ストレッチで背骨をしなやかにし、縦に伸びる体に。膣が締めやすくなり、おなかも伸びてくびれやすく＂ウエストイン＂ファッションがブームだけど、気になるのがおなかや腰のプヨプヨ肉。こんなムダ肉の解消に効果抜群と話題なのが＂くびれ母ちゃん＂こと村田友美子さんの膣締めダイエット。その方法を公開！☆私が解説します！Step 2 ：ストレッチで体を伸ばし、〝軸〞を通す背骨をしなやかにして体を縦に伸びやすい状態にステップ2で行うのが、ストレッチで体を伸ばすこと。「筋膜をほぐしても背骨の状態が悪いとすぐに姿勢が元に戻ってしまいます。ストレッチで背骨をしなやかにして、体をより縦に伸びやすくしましょう。縮んでいた肋骨と骨盤の間も広がり、くびれができやすくなります。息を止めず、自然な呼吸で行いましょう」■腹斜筋のストレッチ腹斜筋が縮んでいると肋骨と骨盤の間が短くなり、余分なお肉が外に飛び出してパンツの上ののっかり肉に。ストレッチでよく伸ばして。右腕を床につけ左腕を右へあぐらをかいて座り、上半身を右に傾けて右の前腕を床につける。左のおしりが浮かないように右の前腕で床を押す。次に左腕を上げて右側に伸ばし、上を見て呼吸を5 回繰り返す。同じ要領で上体を前と後ろにも倒し、同様に行う。反対側も同様に。■腕の開閉ストレッチ肩甲骨を動かして腕を大きく開閉し、胸椎を回旋させるストレッチ。胸椎の関節が緩んで可動域が広がって呼吸が楽になり、腰もくびれやすく。1.両腕をそろえて伸ばす左を下にして横向きに寝て両膝を90度に曲げ、両腕を重ねて真横に伸ばす。左右の膝はそろえる。2.腕を開き、床につける骨盤は動かさず右腕を肩甲骨から開いていき、床につくまでゆっくりと胸椎をひねる。右の肩甲骨を背骨に寄せることを意識しながら行って。これを5回。反対側も同様に。【Marisol 4月号2019年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／イワタユイナ スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所）取材・文／和田美穂 構成／原 千乃4月6日
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硬くなったアウターマッスルの筋膜を緩めることで、インナーマッスルが働きやすい状態にリセット＂ウエストイン＂ファッションがブームだけど、気になるのがおなかや腰のプヨプヨ肉。こんなムダ肉の解消に効果抜群と話題なのが＂くびれ母ちゃん＂こと村田友美子さんの膣締めダイエット。その方法を公開！☆私が解説します！Step 1：筋膜をほぐして、外側の筋肉を緩めるこり固まった部分に自重で圧をかけて押し伸ばす最初のステップは、ボールを使って筋膜ほぐし。 「筋膜は全身にめぐっていますが、姿勢を正しく保つのに欠かせないポイントを厳選してボールでほぐしていきます。筋膜は深層にあるので表面だけさすってもダメ。ボールでこり固まったポイントを狙い、自重で圧をかけます。ピザ生地を伸ばすイメージでほぐして」こんなボールを使用 テニスボールでもＯＫ。また、村田さん開発の部分ごとに硬さが違うボール「ホグッシー」も◎。Amazonで購入可。￥4,980★ここに注意！・ボールを当てる位置は正確に圧をかける位置がずれているときちんとほぐせないので、ボールを当てる位置は正確に。 ・骨の上にはボールを置かない 鎖骨や肋骨など細めの骨に強い圧がかかると骨を傷める場合が。骨でなく筋肉に当てて。 ・反り腰にならないよう注意腰が反った状態だと筋膜にボールが当たらず圧が弱くなるので反り腰にならないように ・痛すぎるポイントは中断するほぐす時、体がこわばるほど痛みがあるとアウターの筋肉が働いてしまうので中断を。 ・長くやりすぎない長くやりすぎると筋膜を傷めたりしびれが出る場合が。1カ所90秒〜2分を目安に。腰〜胸■腹斜筋（ふくしゃきん）をほぐす腹斜筋は骨盤を覆い、体をひねる時に使う筋肉。ふだんあまり使わないため縮んで固まっているが、ほぐすとウエストがくびれやすくなる。1.腰骨の上に圧をかける骨盤の上の腰骨部分にボールを置き、あおむけになる。左膝を曲げて両手で抱え、胸に引き寄せて骨盤を丸めボールを当てた部分に圧をかける。これを90秒。反対側も同様に。2.両膝を曲げて圧をかける 次に両膝を曲げて胸に引き寄せ、骨盤を丸めて圧をかける。骨盤の腰骨に沿うように左右にボールをすべらせて圧をかけて。これを90秒。■小胸筋（しょうきょうきん）をほぐす 鎖骨下のくぼみの横にある小胸筋が縮んでいると猫背や巻き肩に。ほぐすことで肩が開いて姿勢がよくなり、くびれもできやすくなる。1.鎖骨下のくぼみを圧迫うつ伏せで左の鎖骨下のくぼみの横の出っぱりの丸い骨の少し下にボールを当てる。腰を浮かせておしりを動かしながらボールを当てた部分に圧をかける。左肩を後ろに引くと圧がかけやすい。これを90秒。反対側も同様に。上から見るとこんな感じボールを置いた左側の腕を直角に曲げ、筋肉をストレッチしながら行って。両膝を曲げると圧がアップ。＞＞＞下半身編はこちら【ほぐれているかチェック】 ①圧をかけた時に痛みを感じる 圧をかけた時、痛みがあるのは筋膜が癒着した部分を的確にとらえられている証拠。痛みがない場合、ボールの位置が違っていたり、圧が足りないのでＮＧ。 ②パリッとした張り感がなくなる 前ももなど筋肉が偏って使われていて負荷がかかっている部分は硬く張っているもの。しっかりと伸ばすことで張りが解消し、しなやかな状態になる。 ③ふわふわに柔らかくなる 続けるうちに張り感がなくなってきて、その状態でほぐすとマシュマロのようにふわふわになる。ここまでの状態になるのが理想的。これを目ざして。【Marisol 4月号2019年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／イワタユイナ スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所）取材・文／和田美穂 構成／原 千乃3月30日
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硬くなったアウターマッスルの筋膜を緩めることで、インナーマッスルが働きやすい状態にリセット＂ウエストイン＂ファッションがブームだけど、気になるのがおなかや腰のプヨプヨ肉。こんなムダ肉の解消に効果抜群と話題なのが＂くびれ母ちゃん＂こと村田友美子さんの膣締めダイエット。その方法を公開！☆私が解説します！こり固まった部分に自重で圧をかけて押し伸ばす最初のステップは、ボールを使って筋膜ほぐし。 「筋膜は全身にめぐっていますが、姿勢を正しく保つのに欠かせないポイントを厳選してボールでほぐしていきます。筋膜は深層にあるので表面だけさすってもダメ。ボールでこり固まったポイントを狙い、自重で圧をかけます。ピザ生地を伸ばすイメージでほぐして」こんなボールを使用 テニスボールでもＯＫ。また、村田さん開発の部分ごとに硬さが違うボール「ホグッシー」も◎。Amazonで購入可。￥4,980★ここに注意！・ボールを当てる位置は正確に圧をかける位置がずれているときちんとほぐせないので、ボールを当てる位置は正確に。 ・骨の上にはボールを置かない 鎖骨や肋骨など細めの骨に強い圧がかかると骨を傷める場合が。骨でなく筋肉に当てて。 ・反り腰にならないよう注意腰が反った状態だと筋膜にボールが当たらず圧が弱くなるので反り腰にならないように ・痛すぎるポイントは中断するほぐす時、体がこわばるほど痛みがあるとアウターの筋肉が働いてしまうので中断を。 ・長くやりすぎない長くやりすぎると筋膜を傷めたりしびれが出る場合が。1カ所90秒〜2分を目安に。お尻〜太もも■中殿筋（ちゅうでんきん）をほぐす骨盤の横にあり、おしりとともに働くのが中殿筋。座り仕事や反り腰の人は中殿筋がこりやすく、股関節が固まって内股になりがちなので注意。1.骨盤横に圧をかける骨盤の真横の部分にボールが当たるように体をのせ、自重で圧をかける。ボールがある側の足先を反対側の足首にのせ、股関節をストレッチさせながら行うと圧をかけやすい。2.股関節を開き閉じ 股関節を開いたり閉じたりしながら行うと、さらに圧が強くなり効果アップ。体重を肘にのせると中殿筋に圧がかからないのでＮＧ。これを90秒。反対側も同様に。■腸腰筋（ちょうようきん）をほぐす 腸腰筋は前ももと腰をつなぎ姿勢を支える筋肉。座りっぱなしが続くと硬くなって縮みやすく、そのまま立つと反り腰に。よくほぐして。1.骨盤の内側に圧をかける肘をついてうつ伏せになり、そけい部、いわゆる＂パンツのライン＂より少し上にボールを当てる。両脚を曲げ、肛門を下に向け、骨盤を丸めて圧をかける。2.脚を動かして圧を強める腰を沈めてグーッとボールを押しつぶしながら、左脚の膝下を左右に動かしてさらに圧をかけてほぐす。これを90秒。終わったら反対側も同様に行う。■外側広筋（がいそくこうきん）をほぐす 股関節が内向きで固まっている人は、太もも前側にある外側広筋が外に張りやすい。ここをしっかりほぐすと股関節の可動域が広がる。骨盤下に圧をかける骨盤の一番下の骨からボール1個 脚を動かして圧を強める分下にボールを当て、横向きに体を沈めて体重をかける。上の脚を斜め前に出して体を下に傾け、コリを押しつぶして上下に動かす。これを90秒。反対側も同様に。＞＞＞上半身編はこちら【ほぐれているかチェック】 ①圧をかけた時に痛みを感じる 圧をかけた時、痛みがあるのは筋膜が癒着した部分を的確にとらえられている証拠。痛みがない場合、ボールの位置が違っていたり、圧が足りないのでＮＧ。 ②パリッとした張り感がなくなる 前ももなど筋肉が偏って使われていて負荷がかかっている部分は硬く張っているもの。しっかりと伸ばすことで張りが解消し、しなやかな状態になる。 ③ふわふわに柔らかくなる 続けるうちに張り感がなくなってきて、その状態でほぐすとマシュマロのようにふわふわになる。ここまでの状態になるのが理想的。これを目ざして。【Marisol 4月号2019年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／イワタユイナ スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所）取材・文／和田美穂 構成／原 千乃3月30日
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太りやすく、やせにくくなるアラフォー世代。確実に体重を落とすために、最も効果的な「糖質オフ」の正しい方法をAGE牧田クリニックの牧田善二先生に教えてもらいました。【目次】・糖質オフダイエットの5つのメリット・正しい糖質オフダイエットの基本ルール ・朝食で糖質オフする方法・昼食で糖質オフする方法・夕食で糖質オフする方法・間食・おやつで糖質オフする方法・糖質オフダイエットのQ&A【１】糖質オフダイエットの5つのメリット☆教えてくれたのは…糖質は体で脂肪に変わる最大で唯一の肥満の原因アラフォーになってから、太りやすくなったと感じている人は多いと思うが、その理由はやはり代謝の低下。「若いころは代謝が活発で体もよく動かすので食べても太りにくいのですが、加齢とともに代謝は落ちるので、食べたらそのぶん、太りやすくなってやせづらく、リバウンドもしやすくなります」と、肥満治療に携わる牧田善二先生。牧田先生によると太ってしまう最大にして唯一の原因が〝糖質〟なのだそう。「糖質は、ごはんやパンや麺、お菓子、甘い清涼飲料水など、ふだん私たちが最も多くとっているものに多く含まれています。糖質をたくさんとると血液中に糖が増え血糖値が上がります。するとそれを下げようとして〝肥満ホルモン〟とも呼ばれるインスリンが分泌され、これによって糖が肝臓や筋肉にとり込まれます。そしてエネルギー化されず余った糖は中性脂肪に変わり、脂肪細胞にたまります。これが太る仕組みです。血糖値は糖質が多いものをとるほど急激に上がり、余った糖がどんどん体脂肪になってしまいます」太るのは高カロリーな油の多い食べ物のほうなのでは？ と思うかもしれないが油は実は太らないそう。「油はとっても体の脂肪になるわけではなく、食べすぎると便として出てしまい、あまり体に残りません。また、油には細胞膜やホルモンの材料になったり、肌や髪のうるおいを保ったりといった重要な働きがあり、減らすのはおすすめしません。それに対して糖質は体に100％吸収され、脂肪に変わります。つまり太る唯一の原因は糖質なのです」例えばステーキランチとざるそばの場合、ざるそばのほうが太らないと思いがちだが、ステーキランチの肉と野菜でおなかをいっぱいにするほうがざるそばよりやせるのだそう。ただ、現代人の多くが〝糖質中毒〟なのだとか。「太りやすい人や、太っている人のほとんどは〝糖質中毒〟です。糖質をとると血糖値が急激に上がり、しばらくするとその反動で今度は血糖値が急激に下がります。するとイライラしたり眠くなったりするため、また糖質がとりたくなってとってしまい、再び急激に血糖値が上がり……という悪循環に陥ります。こうして糖質がやめられない糖質中毒になるのです。これが続くと糖尿病にもなりやすいので注意」糖質オフの方法は、糖質の多いものを減らせばいいだけなのでシンプル。「糖質オフは、カロリーは気にしなくていいので細かい計算の必要はありませんし、肉も脂っこいものも食べてＯＫ。お酒も種類に気をつければ飲んで構いませんし、外食も控える必要がありません。無理な我慢がいらないのでストレスがなくリバウンド知らず。血糖値が上がりにくいので太らず、大幅な体重ダウンも可能です。まず３〜４週間続ければ糖質中毒から抜けられ、その後は続けやすくなります。糖質オフは一時的なダイエットというより、糖尿病などの病気予防にもなる一生続けていい食事法なのでぜひ実践を」 【糖質とは】糖質は、炭水化物から食物繊維を引いたもの。ごはん、パン、麺などの主食の原料になる米、小麦などの穀類に多い。甘いお菓子、果物、清涼飲料水などのほか、いも類やかぼちゃ、にんじんなど野菜の中にも糖質の多いものがある。【糖質オフダイエットのメリット１】糖質オフによるダイエットは、糖質を制限するだけでカロリーは気にしなくていいので、これまでのダイエットで必須だった面倒なカロリー計算をする必要がないので簡単でラク。【糖質オフダイエットのメリット２】控えめにするのは糖質だけなので、肉や油は自由に食べてＯＫ。ボリュームたっぷりのステーキや、揚げ物、チーズ、ナッツなど、脂質が多いものも食べていいのでストレスフリー。【糖質オフダイエットのメリット３】通常のダイエットではお酒はタブーだが、糖質オフならワインや蒸留酒などの低糖質のお酒は自由に飲んでＯＫ。休肝日を設けたり、量を減らす必要もなく、お酒好きにはうれしいかぎり。【糖質オフダイエットのメリット４】太りやすいと言われる外食や飲み会だが、糖質オフはメニュー選びしだいで外食でも飲み会でも実践できるので参加してＯＫ。付き合いを断る必要がなく、楽しくダイエットができる。【糖質オフダイエットのメリット５】糖質オフをすると血糖値の上昇を抑えられ糖尿病予防につながる。また糖質をとりすぎると肌が＂糖化＂し、これが肌の老化も招くが、糖質オフをすればこれが防げて肌の若さを保てる。【２】正しい糖質オフダイエットの基本ルール糖質オフの方法はいたって簡単。糖質を減らす代わりに、ほかのものはしっかり食べるのが大きなポイント！ 【糖質オフダイエットの基本ルール１】まず、どれくらい糖質をオフするか以下の2つから選択。もうちょこっとだけ体重を減らしたい人や、最初から極端に減らす自信がない人はレベル1から始めて。増えすぎた体重の大幅ダウンを目ざす人は、もっと糖質を抑えるレベル2にトライ。【レベル１】1 日の糖質量を100ｇ以下にする方法。ごはんで言えば茶碗約2.2杯分。 少しは主食をとれるので比較的ラク【レベル２】1 日の糖質量を60ｇ以下に。主食を3食とも抜かないと60ｇ以下に抑えにくいので厳しい方法だが効果は大。【糖質オフダイエットの基本ルール２】目標体重を決めて行うことも重要。右上の計算式で、自分の身長から美容体重を出してみて、それを目標にするのがおすすめ。糖質を減らすと体重が大きく落ちやすいとはいえ、アラフォーのマリソル世代は美容体重以上にやせると、やつれてしまい老化が加速するのでＮＧ。【糖質オフダイエットの基本ルール３】食事はまず野菜や汁物から食べると血糖値の上昇が緩やかになり、満腹感も得やすい。次 に肉・魚・卵などのタンパク質をとり、主食を最後にすれば自然と主食の量が抑えられる。【糖質オフダイエットの基本ルール４】肉や魚、卵、大豆食品などのタンパク質は減らさずにとること。油も血糖値を上げないのでとってＯＫ。特にオリーブオイルは血糖値の上昇を抑える効果があり◎。お酒もワインや焼酎、ウイスキー、糖質オフビールならＯＫ。【糖質オフダイエットの基本ルール５】糖質を減らしてもカロリーは減らさないように、タンパク質、野菜（いも類や根菜類、かぼちゃを除く）、きのこ類、海藻類をしっかりとって。果物は基本的に糖質が多いのでＮＧだがアボカドは糖質が少ないのでＯＫ。調味料にも糖質が多いものが多いがマヨネーズはＯＫ。おやつは甘いものは避け、ナッツ類やチーズなどに。【３】朝食で糖質オフする方法忙しいアラフォー世代は、朝あまり時間がなく朝食を抜く人も少なくないかもしれないが、ダイエットのためには何かしら口にするべき。1 日のうちでは糖質をとっても脂肪に変わりにくい時間帯ではあるので、血糖値を急上昇させないようにうまく糖質をとるのがポイント。 ①朝イチの野菜ジュースはNG野菜ジュースには糖質が多く血糖値を急上昇させるので朝イチで飲むのはＮＧ。特に果物やにんじんを多く使っているものは糖質が多め。飲むなら糖質が少なめのものに。果物はどうしても食べたいなら朝がおすすめ。ヨーグルトなどタンパク質と一緒にとって。②ごはんやパンはとってもOK主食をある程度とるレベル1 の方法の場合は、ごはんやパンを朝か昼にとるのがおすすめ。夜は食べたものが脂肪に変わりやすい時間帯だが、活動量が多い朝や昼は食べても比較的太りにくい。③朝食は抜かずに必ずとる朝食を抜くと前日の夕食から昼食までの時間が開きすぎてしまい、体が脂肪を蓄えようと働いてしまって昼食を食べた時にドカンと血糖値が上がり、太りやすいのでＮＧ。簡単に食べられるものでもいいので必ずおなかに何か入れること。④タンパク質を積極的にとる体を作るのに不可欠なタンパク質は不足しやすいので、朝からしっかりとるのがおすすめ。納豆や卵、豚汁などは朝のタンパク質補給にぴったり。タンパク質をとると体温も上がりやすくなって1 日活動しやすくなる【４】昼食で糖質オフする方法働くアラフォー世代の昼食は、手作りのお弁当や、コンビニ、外食の場合がほとんどだと思うが、そんな状況でも糖質オフは可能。何げなく選んでいる食品が糖質のかたまりだったりすることもあるので、選び方のコツを覚えておこう。 ①糖質をとるなら昼に最も多めにどうしてもごはんやパンや麺が食べたい場合、食べたものが比較的脂肪に変わりにくい昼に一番多めにとってうまく発散を。ただし市販の弁当のごはんは、茶碗1.5～2杯分も入っているので全部食べると糖質オーバーに。完食しないこと。②単品メニューは避けるカレーライスやそば、パスタ、丼物などの単品メニューはほとんどが糖質のものが多いので避けるのが正解。肉や魚などタンパク質のおかずを主菜とし、汁物や野菜などがついた定食を選んで、ごはんを最後に食べ、半分残すのが太りにくくおすすめ。③コンビニ商品の隠れ糖質に注意昼食をコンビニで買う時、隠れ糖質に注意。弁当類には、煮物、揚げ物（衣に糖質が）、ポテトサラダ、ごはんなど糖質が多いものが意外と多く、これを選ぶと糖質とりすぎになってしまう。選ぶならサラダチキン、ゆで卵、サラダなどタンパク質や野菜を中心に。④スープ選びにも気をつけてスープを選ぶ場合、コンソメスープなら糖質少なめだが、クラムチャウダーやポタージュには小麦粉が使われ、糖質が多め。選ぶならコンソメに。またヘルシーなイメージのある春雨スープだが、春雨の原料はデンプンで高糖質なので気をつけて。【５】夕食で糖質オフする方法食べたものが最も脂肪に変わりやすい夜は、糖質の量を減らしたほうがいい時間帯。夕食を家で食べる場合は、主食は抜くのが正解。外食や飲み会の場合も、以下のようなコツで糖質の大幅カットができる。 ①ワインは◎。ビール、日本酒はNGすすめはワインで、飲んでもほぼ血糖値が上昇しない。糖質を含まないウイスキー、ジン、焼酎もＯＫ。避けるべきは糖質が多い、ビール、カクテル、梅酒、日本酒。②シメのごはんや麺はカットお酒を飲むとつい最後に、おにぎりやお茶漬け、ラーメンなどシメの炭水化物をとりたくなるものだけれど、食べたものが脂肪に最も変わりやすい夜は控えるべき。肉や魚などのタンパク質や野菜を食べて満腹感を高めて、シメはナシに。③居酒屋は糖質オフの強い味方実は糖質オフをしやすいのが居酒屋。焼き鳥や刺身、焼き魚、枝豆、冷ややっこなど、糖質が少なく食べてＯＫなメニューの宝庫なのだ。こういったおつまみを中心に選んで、お酒の選び方にも気をつければ、思う存分飲んで食べても太りにくい。④メニューしだいで大幅糖質オフ可能洋風居酒屋でも選び方しだいで大幅に糖質カットが可能。左上のようにペスカトーレ、ピザ、クリームコロッケ、ビールという組み合わせだと糖質量は100.5ｇにも。でも下のようなタンパク質中心のメニューを選べば糖質量を93.3ｇもカットできる。メニュー選びを工夫して。【６】間食・おやつで糖質オフする方法昼食から夕食の間は食事の間隔があき、空腹感を感じる時間。空腹を我慢すると体が飢餓状態になり、脂肪を蓄えようとして太りやすくなるので間食はむしろとるのがおすすめ。甘いものやスナック菓子などはＮＧだが、糖質が少ないおやつを選んで小腹を満たして。 ①糖質が少ないおやつはコレおやつを食べる場合、ケーキ類や菓子パン、クッキー、スナック菓子などは糖質が多いのでＮＧ。糖質が少なくおすすめのおやつはナッツ類、チーズ、ハイカカオのチョコレートなど。血糖値が上昇しにくく栄養を補うこともできるうえ、嚙みごたえもあるので満足感も高い。タンパク質がとれるゆで卵やヨーグルトなどもＯＫ。②ドリンクは甘くないものにせっかく糖質が少ないおやつを選んでも、飲み物に糖質が多いものを選んでいたら意味なし。コーラや缶コーヒー、フルーツジュース、ミルクココアなどは糖質が多いのでＮＧ。ブラックコーヒーや紅茶、豆乳、ハーブティーなど無糖のドリンクを選んで。③パンならタンパク質がとれるサンドイッチを小腹がすいてどうしてもパンが食べたくなったら卵やツナなどタンパク質がとれるサンドイッチなら比較的血糖値が急上昇しにくく栄養補給もできてベター。最も避けたいのは菓子パン。例えばメロンパンは1 個の糖質量が約60ｇも！ 菓子パンは糖質のかたまりなので避けること。【７】糖質オフダイエットのQ&A会食が続いた場合、出張先の場合、運動をする場合など、糖質オフに関するさらなる疑問に牧田先生が回答！ A .翌日は糖質量を極限まで抑え、ビタミンB₁の補給を「会食が続いて、どうしても付き合いで糖質を多めにとってしまった場合、翌日は糖質量を極限までカットして帳尻合わせをしましょう。それに加え、糖質の代謝を促すビタミンB₁をしっかりとるのが効果的。豚肉や枝豆などビタミンBが多い食品をとりましょう」A.食物繊維不足で便秘になりやすいのでしっかり補給して「これまでごはんやパンなどの炭水化物を多くとっていた人がそれをやめると、食物繊維不足になり便秘になりやすくなります。これを防ぐために、野菜やきのこ類、海藻類など食物繊維が多い食品をしっかりとって食物繊維を補い、水分もたっぷりとりましょう」A.NO！ 減らさずに食べると太ります「GI値とは炭水化物が分解されて血糖値が上がるまでの時間のことです。このGI値が低ければ糖質も気にせず食べていいと思いがちですが、それは間違い。例えば白米よりGI値が低い玄米も、100ｇあたり約34ｇの糖質を含んでいて、これは角砂糖約8.5個分に相当。つまり糖質が多いのに変わりはなく血糖値は上がるので、減らさずに普通に食べていると太ってしまいます」A.食後すぐに運動をすれば太りにくく「どうしても我慢できず、糖質をとってしまった時は食後にすぐ運動をすることです。食事をすると血糖値がどんどん上がり、通常60分後にピークを迎えます。このピークの前に運動をすればとった糖がすぐにエネルギー源として使われ、脂肪に変わるのを防ぐことができます。運動といってもちょっと歩幅を大きくして早歩きするだけでもいいので、出張先でもできますよ」A.糖質が多い和食は避け、イタリアンやフレンチに「和食はヘルシーというイメージがあると思いますが、実は砂糖、みりん、酒などの糖質が多い調味料を使ううえ、ごはんはもちろん根菜類も糖質が多め。ですから和食は避けましょう。肉や魚や野菜に、血糖値の上昇を抑えるオリーブオイルやワインもとれるイタリアンやフレンチが◎」A.腎臓障害や膵炎、糖尿病の人、やせすぎの人は避けましょう「腎臓障害がある人や、活動性の膵炎の人は避けてください。経口血糖降下剤やインスリン注射をしている糖尿病の人も、まずは主治医に相談を。また、過激なダイエットをして筋肉量が著しく減っているやせすぎの人もＮＧ。まずはタンパク質と糖質の量を増やすなど体に必要な栄養をとりましょう」A.糖質がなくても脳は問題なく働きます「糖質がないと脳が働かないと言われていますが、それは誤り。健康体であれば一時的に血糖値が下がっても筋肉細胞や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンが再びブドウ糖に戻されて脳のエネルギー源になり、それが底をついても脂肪がエネルギー源となりケトン体が生じ、これで脳は働きます」A.やせたい人は運動前後も糖質をとらないほうがいい「長距離のマラソンをしている人や、筋肉を太く大きくしたいアスリートの場合は運動前後に糖質をある程度とるべきですが、ダイエットをしたい人は別。運動前後に糖質をとるとそれが優先的にエネルギー源として使われてしまい、脂肪が燃えずやせられないので、糖質はとらないでおきましょう」【Marisol 2月号2019年掲載】 撮影／藤澤由加 取材・文／和田美穂3月28日
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話題の〝くびれ母ちゃん〞登場！ 今年こそウエストインでおしゃれしたい人必見！＂ウエストイン＂ファッションがブームだけど、気になるのがおなかや腰のプヨプヨ肉。こんなムダ肉の解消に効果抜群と話題なのが＂くびれ母ちゃん＂こと村田友美子さんの膣締めダイエット。その方法を公開！☆私が解説します！膣を締めれば４つのインナーマッスルが鍛えられくびれる現在 41歳、3児の母である姿勢改善コアトレーナーの村田友美子さん。35歳までまったく運動をしていなかったため、腹肉や腰肉がついた体型だったそう。 そんな村田さんが現在のようなくびれと美腹を手に入れた方法が〝膣締め〟。「太っていた時、ママ友からの誘いでコアトレーニングを体験したら、全然できなかったので危機感を覚えて週1で通ったんです。そうしたらおなかも腰もみるみる締まって。この体験をみんなに伝えたいと思い、体や姿勢のことを学んだところ、体をより早く変えるには、ガシガシの筋トレより、正しい姿勢を保つほうが効果的だとわかったんです。そして姿勢を保つために欠かせないのが〝膣締め〟でした」 その後、友達を相手にレッスンを始めたところ評判を呼び、生徒がどんどん増え、今や女優やモデルも通うほどの人気に。では、膣を締めるだけでなぜくびれや美腹が手に入る？ 「膣を締めるというのは、骨盤底筋を引き上げることです。骨盤底筋は膣の下にあるハンモック状の内臓を下から支える筋肉。この筋肉は重力に逆らって縦方向に動き、引き上げるとおなかの深部をベルト状に覆う腹横筋と、背骨を支える多裂筋、呼吸を助ける横隔膜という4つのインナーマッスルが連動します。つまり膣を締めるだけで同時に4つのインナーマッスルが鍛えられ、これによって体に軸が通り、おなかが引き締まってくびれもできるのです」 ただし、膣締めの前に必要なのが「ほぐす」「伸ばす」というステップ。「筋肉には外側のアウターマッスルと、深部のインナーマッスルがありますが、日常動作ではアウターばかり使われがち。逆にインナーは意識しないとなかなか使われません。特におなかのアウターの腹直筋は、背中を丸めるなどの日常動作で使われるため、勝手に鍛えられ硬く縮んでいる人が多数。こうなると骨盤底筋が引き上げられなくなります。特に猫背や反り腰姿勢の人はアウターばかりが働き、膣が引き上げられません。ですからまずアウターの筋肉を〝ほぐす〟ことと、縮んだ筋肉を〝伸ばす〟ことが必要なのです。この後で膣締めをすれば、正しく締められ効果も確実。おなかが引き締まってくびれができるだけでなく、便秘改善や尿もれ予防効果もあるので、ぜひ習慣に」■村田さん考案 腹肉も腰肉も“ひっこむ”３ステップSTEP1 ほぐす「＂ほぐす＂というのは筋膜リリースのことです。皮膚の下には筋肉を包む筋膜がありますが、ふだんの悪い姿勢の積み重ねで筋膜は癒着し、伸び縮みしにくくなっています。こんなふうに外側が固まっていると内側の筋肉がきちんと働かず、膣も締められません。そこでまずは筋膜をほぐすことが不可欠なのです。効率よくほぐすためボールを使ってしっかり圧をかけます。ほぐすと姿勢が整い、インナーマッスルが正しく働くようになります」▼STEP2 伸ばす「ふだんから猫背姿勢の人は多いと思いますが、こんな姿勢だとおなかが屈曲し、脇腹の筋肉も縮んだまま硬くなりがち。これを伸ばして肋骨と骨盤の間をあけてあげないと、くびれができるすき間がありません。パンツの上に余分な肉がのっかってしまうのも、肋骨と骨盤の間が縮んで短くなっているせい。ですからストレッチで背骨をしなやかな状態にし、おなかを縦に伸ばすことが必要なのです。姿勢も整い、膣締めもよりやりやすくなります」▼STEP3 締める「最後はいよいよ膣締め。膣を締める＝骨盤底筋を引き上げること。骨盤底筋を引き上げると体幹にある腹横筋、多裂筋、横隔膜という4 つのインナーマッスルが連動します。つまり膣を締めるだけで4 つのインナーマッスルが同時に鍛えられるのです。これによって体に軸が通り、おなかが引き締まって、くびれもできます。ただし下の写真のような悪い姿勢になっていると膣が締めにくいので、STEP1、2 で、よく姿勢を正してから行いましょう」▼姿勢が正され、インナーマッスルが鍛えられることで、自ずと腹肉も腰肉も解消！■こんな人は要注意！【Marisol 4月号2019年掲載】撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／イワタユイナ スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所）取材・文／和田美穂 構成／原 千乃3月23日
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毎日ちゃんと寝ているはずなのに、最近、疲れがとれなくなってきた……と感じているアラフォー女性へ。疲れが起こるメカニズムや仕事、食事、運動、睡眠・入浴、人間関係・住まい別に、疲れを効率よく解消するためのメソッドを公開！これらを実践して元気な心を体を取り戻して。【目次】・医学博士 梶本修身先生が疲れが起こるメカニズムを解説・脳の疲れ解消法① 仕事編・脳の疲れ解消法② 食事編・脳の疲れ解消法③ 運動編・脳の疲れ解消法④ 睡眠・入浴編・脳の疲れ解消法⑤ 人間関係・住まい編【１】医学博士 梶本修身先生が疲れが起こるメカニズムを解説アラフォーはこんなに疲れている！まずは、疲れが起こるメカニズムや、年齢と疲労の関係などについて、医学博士の梶本修身先生が詳しく解説。歳をとって加速？ どうして疲れるの？まずは、疲れが起こるメカニズムや、年齢と疲労の関係などについて、医学博士の梶本修身先生が詳しく解説。 疲れは、体でなく脳の自律神経中枢の疲弊によって起こるそもそも〝疲れ〟とはどういう状態 のことをいうのか、最初にその基本的なことから知っておこう。 「日本疲労学会では、疲れとは〝運動や労力などの身体作業負荷あるいはデスクワークなどの精神作業負荷を連続して与えた時に見られる身体的あるいは精神的パフォーマンスの低下現象〟と定義されています。つまり心身に負荷がかかることを続けた時に、思考力や注意力が低下したり、動作が緩慢になったり、目のかすみや頭痛、肩こり、腰痛が現れるなどして、パフォーマンスが低下することをさします」 このような症状が出ると誰もが〝体が疲れた〟と思いがちだが、実は疲れは体でなく〝脳〟で起きるのだとか。「運動をして〝体が疲れた〟と感じても、実際には筋肉や内臓はほとんど疲れていないことが研究によりわかっています。ではどこが疲れているのかというと〝脳〟です。具体的に言えば脳の自律神経の中枢です。運動をすると呼吸や心拍、体温などを調節しなければならないため、脳の自律神経中枢がフル稼働して疲弊します。この時、脳の自律神経細胞で活性酸素が発生し、細胞が酸化ストレスにさらされ、その疲れは、体でなく脳の自律神経 中枢の疲弊によって起こる結果、自律神経細胞本来の機能を維持できなくなって生じるのが疲労です」 運動だけでなくデスクワークなどの頭を使う作業で感じる疲労も、自律神経中枢の疲弊によって起こるそう。 「ご存じのように、自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は心身が活動的な時や緊張や興奮状態の時、ストレスがある時に優位になります。一方、副交感神経は心身がリラックスモードの時に優位になります。このうち交感神経が優位になっている時は最大のパフォーマンスを発揮できるよう、脳の自律神経中枢はフル稼働状態になります。つまり交感神経優位の時、自律神経中枢が最も疲弊し、疲れを感じるのです。仕事で頭を使っている時も交感神経が優位な状態なので疲れやすくなります」 では、疲れと年齢の関係とは？「自律神経機能は老化が激しく、10代をピークに年々低下し、40代になるとピーク時の半分以下にまで低下してしまいます。そのため加齢とともに疲れやすくなるのです」 そこで知りたいのが、効率よく疲れをとるコツ。 「交感神経優位な状態が疲れの最大の原因なので、交感神経が支配する時間を減らし、副交感神経が優位な時間を増やすことが疲労を減らすコツです。例えばランニングのような運動は交感神経を優位にするので、疲れたからスッキリしようと思ってランニングをすると、疲労に疲労を重ねるだけで逆効果。このように間違った方法をとっていると〝何をしても疲れがとれない〟という事態に陥るので要注意。正しい疲労解消術を知っておきましょう」■すべての疲労は脳が原因！自律神経のうちの交感神経が優位な時は、脳の自律神経中枢の細胞がフル稼働状態。これが脳を疲弊させ、疲れが生じる。左のような項目は、すべて交感神経を優位にし、脳を疲れさせ疲労を招く。疲れている時にランニング、入浴と重ねて行うと、疲れが足し算的に増すことに。■慢性疲労症候群＂疲労＂は病気ではなく生理的な現象だが、日常生活に支障が出るほどの強い疲労感を長期間感じる場合は＂慢性疲労症候群＂の可能性が。日常生活が損なわれる強い疲労感が6カ月以上持続または繰り返し、筋肉痛や発熱、リンパ節の腫れが生じることもある。■自律神経機能は年々低下脳の自律神経機能は加齢とともに急降下。年齢を重ねるにつれ疲れやすくなるのはこのため。自律神経機能の低下は食い止められないが脳を疲れさせない生活に改善すれば低下速度が緩やかに。今すぐチェック！■あなたの脳のお疲れ度は？以下の項目で自分が当てはまることをチェック。1つでも該当したら、脳疲労がたまっている可能性大！□物事はキリのいいところまで、やり遂げたいほうだ □職場など長く過ごす空間に、苦手な人がいる □責任感が強く、遅くまで残業しても苦にならない □長時間座り姿勢で作業をしている □何かに集中して没頭するとまわりが見えなくなりがち □疲れると栄養ドリンクをよく飲む □疲れると高カロリーのものを食べがち □長時間のドライブでもあまり休憩をしない□熱めのお風呂に長湯をするのが好き□休日は遠くの旅先に足を延ばすことが多い□いびきをかくと言われたことがあり、日中眠くなる□趣味などで、つい夜更かししてしまうことがある□ストレス解消のため習慣的に体を動かしている□満員の電車やバスに乗って移動することが多い□屋外で過ごす時間が長い【２】脳の疲れ解消法ー仕事編ー長時間の座り仕事やパソコン作業、会議と、ストレスフルな状況が山積みの仕事の場面は疲れが最もたまる時間。よい対策とは？ A. 座り続けると疲労物質が停滞。時々トイレに立って「トイレの我慢は＂疲労＂の観点からもＮＧ。座りっぱなしでいると股間節が圧迫されて血液やリンパの流れが滞り、疲労物質が体に残って疲れの原因に。立ち上がるだけで体のめぐりがよくなり疲労が防げるので、時々トイレに立つほうが疲れず仕事の効率も上がります」A. 間食をすると副交感神経が優位になり脳疲労の予防に「間食はしたほうが疲れがとれます。おなかにものが入ると消化吸収のために胃腸が動き出して副交感神経が優位になり、仕事で優位になっていた交感神経が抑えられ脳の疲労の予防に。脳へのエネルギー補給にもなります」A. 仕事と休日はしっかり分け、休日は情報にアンテナを張るだけに「休日も仕事をしてしまう人もいますが、疲れないためにはやはり仕事と休日をきっちり分け、休日はきちんと休むことです。休日も仕事が気になる人は、仕事に必要な情報に関するアンテナだけ張っておけば、仕事の時、効率よく情報処理ができ、結果的に疲れが減ります」A. 優先順位をつけ、その日にするタスクは重要度5番目までに「その日のうちにすべてやろうとしないこと。そして優先順位をつけること。朝、今日やるべきタスクを、仕事以外の飲み会なども含めて紙に書き出し、1 番目から5番目の上位タスクを重要度が高い順にこなしましょう。それ以外もその日にやろうとすると疲労がたまるので明日に持ち越し、そのぶん早く休みましょう」A. 20～30分に一度はPCからA. 視線をはずし、1時間おきに休憩を「PCワークで起こりやすいのが眼精疲労。自律神経の疲れから起こり、目の痛みやかすみ、充血などのほか、頭痛や肩こりが生じることも。これを防ぐには20〜30分に一度はモニターから視線をはずし、1時間作業をしたら5分休むというようにこまめに休憩を入れましょう。休憩中はスマホなどは見ず、ボーッとしてぼんやりと物を見て目と脳を休めて」A. 長時間の移動は疲労を招くので日帰りでなく1泊するのが理想的「新幹線や飛行機での1 時間を超える移動は、座ったまま動かないので腎臓への血流が低下し、尿からの疲労物質の排泄が滞り疲れを招きます。日帰りだと移動疲れが回復しないので自費を使ってでも1泊するのがおすすめ」A. 逆に隠れ疲労を招く可能性もあるので要注意「栄養ドリンクの疲労回復効果は実証されていません。そればかりか栄養ドリンクに含まれるカフェインや微量のアルコールの覚醒・高揚作用で、疲れていても疲れを感じない隠れ疲労になる可能性も。過度にドリンク類に頼らないように」【３】脳の疲れ解消法ー食事編ー食事のとり方や食べるものによっても疲れ方が変わってくるもの。疲労対策のための食べ方、食べ物を覚えておこう。 A. イミダゾールジペプチドを含む鶏胸肉が抗疲労に効果大「抗疲労効果がある食品が鶏胸肉。鶏胸肉に豊富なイミダゾールジペプチドには酸化ストレスから起こる疲労を軽減する効果が。この成分を1 日200㎎（鶏胸肉約100ｇ）を目安に最低2週間とると疲労軽減が期待できます」A. スタミナ食材で抗疲労効果が認められているものはありません「疲労＝エネルギー不足という誤ったイメージから、牛肉やうなぎなどのスタミナ食材を食べれば疲れがとれると思いがちですが、現代人が栄養やエネルギー不足で疲れることはほぼなく、スタミナ食材の疲労回復効果も実証されていません。消化も大変で逆に疲れのもとに。疲れている時は消化がいいものを」A. クエン酸がエネルギー産生を高めて疲労回復を助けます「酸っぱいものにはクエン酸が豊富です。体には栄養をエネルギーに変換する回路があり、クエン酸はこのスピードを上げてエネルギー産生を高めるので疲労回復を助けます。レモンや梅干し、黒酢などに多いのでおすすめ」A. 3時間おきに飲むと抗酸化成分クロロゲン酸の作用が持続「コーヒーにはクロロゲン酸という抗酸化成分が含まれ活性酸素から自律神経を守ってくれます。この作用は2 〜3 時間しか続かないので3 時間ごとに飲むと効果的。ただしカフェインは覚醒作用で隠れ疲労を招くのでノンカフェインのコーヒーがベターです」A. よく嚙むほど抗酸化成分を含む唾液が出て、疲れ予防に「よく嚙んで食べると唾液が多く分泌されますが、唾液に含まれるペルオキシダーゼという酵素には疲れのもとの活性酸素を除去する作用があり疲れ予防につながります。リズムよく嚙むと自律神経を整えるセロトニンの分泌も促進。嚙み応えのある食品を食事に取り入れましょう」A. 朝食を抜いて空腹時間が長いと疲れを招くので、きちんととって「朝食を抜くなど食事回数が減って空腹を感じると体は命の危機を感じ、交感神経が興奮して疲れのもとに。1日3食きちんと食べて空腹時間を長引かせないようにしましょう。特に朝食をとると体内時計が正しく整い、自律神経のバランスも整うので疲れを防げます」A. ポリフェノールが多い高カカオチョコレートを「おすすめは高カカオチョコレート。チョコレートのカカオ豆には抗酸化作用のあるポリフェノールが多く、疲れ予防に効果的。カカオ含有量が多いほどポリフェノールの量が増えるので、カカオ含有量70%以上のものが◎」A. ほろ酔い程度ならOK。でも、寝酒は眠りを浅くするのでNG「お酒はほろ酔い程度ならリラックスでき、疲労回復効果が期待できます。ただし寝酒は逆効果。眠りが浅くなって翌朝も疲れが残るうえ、アルコールが分解される時、交感神経が刺激され途中で起きてしまうことも。お酒 を飲むなら寝る3〜4時間前までに」【４】脳の疲れ解消法ー運動編ー体力をつけるため運動している人も多いと思うけれど、種類ややり方によっては逆に疲れを招いている場合も。疲れをためない運動とは？ 毎日すると疲れのもと。週1～2回ウォーキングする程度に 「運動は筋肉維持のためにしたほうがいいですが毎日するのはＮＧ。特に首都圏に住む人などは通勤時の徒歩が適度な運動になっていますし、疲れている日に運動をしたら疲れがひどくなるだけ。また、激しい運動は活性酸素が生じ、体も脳も疲労します。週1〜2回軽いウォーキングをする程度で十分です」階段を上ると活性酸素が発生。 エスカレーターを使ってOK「足腰を鍛えるために階段を上るほうがいいと言われますが、階段を上ると活性酸素が発生し、疲れも老化も加速させます。運動は日常生活でしっかり歩くことやウォーキング程度で十分。エスカレーターを使うのがおすすめ」早朝の運動は自律神経を乱し 疲れや心筋梗塞なども招きやすくNG「早朝は運動を最もしてはいけない時間帯です。早朝のまだ自律神経が目覚めていない時に、朝の冷たい外気に体をさらして散歩すると自律神経が乱れて疲れを招き、心筋梗塞などの原因にも。するなら夕方に」仕事帰りの運動も休日の朝の運動もおすすめしません「これはどちらもおすすめしません。仕事で自律神経に負担がかかった後に運動をしたら疲れを倍増させます。また、朝は自律神経が十分に目覚めておらず運動すると心拍などをうまく調整できず心筋梗塞などのもとにも。特に休日の早朝は前日の疲れも残っています。運動は疲れた日や早朝は避けて」疲れがとれやすいストレッチのほうがおすすめ「運動をすると体内に疲労因子（FF）という物質が現れ、同時に疲労回復因子（FR）も出現します。ストレッチのような軽い運動だとFFは数時間で減り、FRが優位になるため疲れがとれます。ランニングのような負荷が大きい運動だとFFが増え続け、FRの働きが追いつかず疲れることに。ストレッチのほうが◎」脚など下半身を動かして血流をよくし、疲労物質の排泄の促進を「疲労物質の代謝を促すには血液やリンパの流れをよくすることが大切ですが、重力により特に脚の循環は滞りがち。下半身の血液は脚の筋肉がポンプのように働いて押し流されるため、下半身をよく動かして脚の筋肉を鍛えるのがおすすめ」今すぐできる！血流アップ簡単エクササイズ1.長時間同じ姿勢を続けた時などにいいのがこのエクササイズ。まず脚を肩幅くらいに開いて壁に両手をつく。この時、ふくらはぎが心地よく伸びていることを意識。2.右脚を曲げ、膝が直角になる高さまで引き上げる。3.そのまま右脚を後ろに伸ばし、そけい部をぐーっと伸ばす。この1〜3を10回、左脚も同様に。【５】脳の疲れ解消法ー睡眠・入浴編ー疲労回復のための重要な時間が睡眠と入浴。寝方や入浴法のちょっとした違いで疲れのとれ方が変わるので要注意。 疲労回復には睡眠は最低6時間は必要なので毎日7時間のほうが◎ 「睡眠中は浅い＂レム睡眠＂と、深い＂ノンレム睡眠＂が90分ほど周期で繰り返されますが、疲労回復にはノンレム睡眠が3〜4回あるとよいので最低でも6時間は寝ましょう。休日に朝寝坊をして寝だめをすると生体リズムがくずれて疲労回復につながらないのでＮＧ。金曜の夜に早く寝て休日も平日と同じ時間に起きるのがおすすめ」昼寝をすると脳を休められて その後の仕事の効率もアップ「人間は生体リズムによって昼すぎに 眠くなるので、昼寝をするほうが脳を休ませられ、その後の仕事の効率も上がるのでおすすめです。ただし限度は30分。それ以上寝ると起きづらくなるうえ夜の睡眠に影響が出るのでＮＧ。 寝られる環境がなければ、軽く目を閉じるだけでも疲労回復につながります」いびきをかきにくく、消化も助けられる右向き寝を「疲労回復によいのは右向き寝です。あおむけ寝はいびきをかきやすく、疲れがとれにくいのですが横向き寝ならいびきが抑えられます。右側を下にすることで胃の消化も助けられ自律神経の負担が減り、疲れがとれます」寝る前の白湯で疲れがとれやすくなり寝つきもスムーズに「睡眠中は脱水症状を起こしやすい状態。脱水症状を起こすと自律神経の負担が増え、寝ても疲れがとれにくくなるので、寝る前にコップ1 杯の水分をとりましょう。おすすめは白湯。胃腸が温まると副交感神経が優位になり、寝つきもスムーズに」夜に強い光を浴びると眠りにくくなるので暗めの照明に「人には暗くなったら眠くなるという本能が備わり、明るいと眠りを誘うホルモン＂メラトニン＂が合成されず眠くなりにくくなるので疲れもとれません。夕方以降は強い光を浴びないようにし、暗めの照明にしましょう」夜の就寝1～1.5時間前の入浴が寝つきやすくなりおすすめ「入浴は自律神経に負担をかけるので、朝のまだ自律神経が目覚めていない時に入浴するのはおすすめしません。一方、夜の寝る1 〜1.5時間ほど前にぬるめのお湯で半身浴をすると副交感神経が優位になり、体温が下がるころにちょうど眠気が訪れて寝つきやすくなります。入浴は夜がおすすめです」ぬるめの10分の半身浴は安眠につながり疲れがとれる「熱いお湯につかると刺激が強くて交感神経が優位になり自律神経が疲労します。でも38〜40℃のお湯にみぞおちまでつかる半身浴なら副交感神経が優位になり、よい睡眠につながります。長湯をすると自律神経に負担がかかるので10分を目安に汗が出始めたら上がりましょう」寒い日は暖房をつけて快適な室温の中で寝るほうが疲れない「寒すぎる部屋で寝ると体温調節のために自律神経がフル稼働し、疲れを招いてしまいます。快適な室温は25〜26℃で、この室温を維持するのが自律神経に負担をかけないコツ。寒い日は暖房をつけて寝ましょう」【６】脳の疲れ解消法ー人間関係・住まい編ー人間関係や住環境も疲れの大きな原因。特に人間関係の問題は悩みの種になりがち。なので、適度な距離感を保つことが基本。 「疲れる人と接する時、相手の言動に強く反応すると脳が疲れてしまいます。多くの場合、相手は“ただ聞いてもらいたい”と思っているだけなのでうなずくだけにしましょう」「完璧を目ざして疲れてしまい、さらにできないことがストレスになっている人がいます。その場合は60％くらいのパワーで７〜８割こなすことを目標にするほうが疲れにくく、健康でいられます」「住まいはマンションより一戸建てのほうが疲れにくい。特にいいのは日本家屋で、外部の自然環境の変化を反映した“ゆらぎ”のある空間が副交感神経を優位にしやすいからです。また高層階より低層階のほうが外出回数が増え、ウツになりにくいというデータがあり、低層階のほうがおすすめです」「人に対して“こうすべき”“こうあってほしい”という期待をもつと、相手が期待に応えてくれなかった時にストレスになり、疲れもたまります。過度な期待はしないことが人間関係のストレスや不満を減らすコツです」「誰とでも深く付き合うと、依存してくる人や感情のブレーキがきかない人などもいて振り回され、疲れの原因に。いつも同じ人と行動するのでなく、ＴＰＯに合わせて相手を変えるなど、ほどよい距離感を保つほうが疲れを防げます」「風や光、川のせせらぎなどの自然環境の“ゆらぎ”は脳疲労を軽減することが証明されています。疲れを感じた時は、近所の公園や緑道、川辺などで十分なので、自然のゆらぎを感じながら散歩する時間をとることを心がけましょう」「自分でも投稿し、他人の投稿にも反応しなければならないＳＮＳは義務感やストレスからＳＮＳ疲れを起こしますが、これも脳疲労の一種。ＳＮＳを介した膨大なつながりは脳に負担をかけるので疲れたらしばらく休止を」「腰が沈み込む柔らかいソファは腰や首に負担がかかりますが、高反発の硬めのソファなら腰に負担がかからずおすすめ。立ち上がりやすく、脚が自由に動かせるとさらに◎」【Marisol 12月号2018年掲載】撮影／天日恵美子 ヘア＆メイク／森野友香子（Perle Management） スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／佐藤由実（藤村雅史デザイン事務所） 取材・文／和田美穂3月21日
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幸福度も性格も左右する！？健康にも美容にもメンタルにも深いかかわりがある臓器「腸」。腸内環境を整えるメリットや今すぐできるセルフ腸チェック、話題の腸律セラピー、今さら聞けない素朴は腸のQ＆Aなどをまとめてお届け。腸が変われば、人生が変わる！【目次】・腸内環境を整えるメリットって？・セルフ腸チェック＆腸律セラピーに挑戦・今さら聞けない！素朴な腸のQ&A【１】腸内環境を整えるメリットって？☆お話をうかがったのは…小林メディカルクリニック東京院長 小林暁子先生医学博士。内科、皮膚科のほか女性外来や便秘外来も併設し、総合的な診療を行う。著書は『医者が教える最高の美肌術』（アスコム）など健康も見た目の若々しさも腸内環境しだいで変わる「腸には食べた物を消化・吸収し、排泄する役割があるのはご存じだと思いますが、もうひとつの大きな役割が免疫です。腸は食べた物とともに異物や病原菌が侵入しやすい臓器なので、これを撃退するため腸には全身の免疫細胞の約7割が集まっているとされています。腸は私たちが病気にならないように守ってくれる重要な臓器なのです」このように重要な働きを担っているからこそ整えておきたいのが腸内環境。「腸内には100兆個以上もの腸内細菌が棲みついています。腸内細菌は、健康に役立つ善玉菌、増えすぎると腸の内容物を腐敗させて発がん性物質などを産生する悪玉菌、状況に応じて優勢な側につく日和見菌の3つに分かれ、理想的な比率は2：1：7とされています。善玉菌が減ると日和見菌が悪玉菌に加勢して悪玉菌が増えるので、日和見菌を善玉菌の味方につけて善玉菌優健康も見た目の若々しさも腸内環境しだいで変わる勢な状態にしておくことが大切です」最近の研究では、腸内環境を整えることでさまざまな病気の予防につながることもわかってきているとか。「腸内環境を整えれば、風邪やインフルエンザの予防はもちろん、腎臓や肝臓の病気、生活習慣病やがん、アルツハイマー、うつ、不安神経症、不眠症などあらゆる種類の病気予防につながることがわかってきています（1）」さらに注目されているのが腸と脳が深くかかわり合っているということ（2）。「腸の動きを司るのが自律神経。心身が活動・緊張モードになって交感神経が優位になると腸の動きは悪くなり、逆に心身がリラックスモードになって副交感神経が優位になると腸の動きは活性化します。ストレスが多く交感神経が優位になりがちな現代人に便秘が多いのはこのためです。そして腸は自律神経を介して脳とも深くつながっています。食物繊維をしっかりとって腸内環境を整えたら、精神的ストレスが抑えられたという実験結果もあるように、腸の状が脳や心に大きな影響を及ぼすのです。腸内環境が変わったら性格まで変わったという例もあります」注意すべきは、年齢を重ねるにつれ腸内環境は悪くなりやすいということ。「腸内の善玉菌は加齢とともに減っていくうえ、腸の細胞も老化していくため、腸の動きが悪くなり悪玉菌が増えやすくなります。とはいえアラフォーはまだそれほどは腸の老化は進んでいない段階。腸内環境は食事や運動などの生活習慣で整えられるので、今から腸活を始めておけば年をとってから慌てなくてすみますし、更年期のトラブルの予防効果も期待できます（3）」腸活を続けることで、見た目の老化を遅らせることも可能だとか。「腸内環境が悪いと腸内で発生した有害物質が血液にのって全身に運ばれ、肌のハリや髪のツヤを失わせ、代謝も下がって太りやすくなり老化が進みます。でも腸内環境を整えれば血液の質がよくなるので美肌・美髪になり、太りにくく若々しくなるのです（4）」つまり年齢が気になり始めるアラフォーの今こそ腸活の始めどき（5）。「おすすめの腸活は、毎日の食事で食物繊維やオリゴ糖の多い食品、乳酸菌を多く含む発酵食品などをしっかりとり、適度な運動をすることです。ストレスをため込まないことも大事です」1.がんからうつまで、あらゆる病気を防ぐ腸は全身の免疫細胞の約7 割が集まる最大の免疫器官。腸内環境を整えると、花粉症などのアレルギー症状をはじめ、糖尿病などの生活習慣病、大腸がんや乳がん、アルツハイマー病、パーキンソン病、うつ、不安神経症、不眠などさまざまな病気の改善につながることが最近の研究でわかってきている2.腸と脳の密接な関係が、少しずつ明らかに腸は自律神経を介して脳とつながっていて、腸内環境が悪くなるとそのストレスが脳に伝わり、脳もストレスを感じる。逆に脳がストレスを感じると、腸にそのストレスが伝わり、腸の動きが悪くなる。このような腸と脳との密接なつながりを「脳腸相関」と言い、最近、注目を集めている。3.更年期の症状にも、腸活は効果的アラフォーでもストレスや不規則な生活などさまざまな理由で、早めに更年期のような不調が出る場合がある。こんな事態を防ぐのにも腸内環境を整えることは効果的なのだとか。「私のクリニックの更年期外来に来た患者さんには必ず腸内環境を整えることをすすめますが、それだけで更年期の不調が改善してしまうことも多いんですよ」4.腸が整えば、美容面や精神面にもプラスにアラフォーでもストレスや不規則な生活などさまざまな理由で、早めに更年期のような不調が出る場合がある。こんな事態を防ぐのにも腸内環境を整えることは効果的なのだとか。「私のクリニックの更年期外来に来た患者さんには必ず腸内環境を整えることをすすめますが、それだけで更年期の不調が改善してしまうことも多いんですよ」5.アラフォーは腸活の始めどき！加齢とともに全身の細胞が老化していくように、腸の細胞も老化していくうえ、中高年以降になると腸内の善玉菌がしだいに減っていくため腸内環境は悪化しやすくなる。ただ、まだそこまで老化が進んでいないアラフォーなら、生活習慣しだいで腸内環境をよくすることは可能。まさに腸活の始めどき！【２】セルフ腸チェック＆腸律セラピーに挑戦☆お話をうかがったのは…腸律サロン「セラピーエ」代表 小澤かおりさん腸律師。長年、介護業界で働く中で排便トラブルに陥る人が多いことに着目。病気や腸のことを学び、＂腸律セラピー＂を確立。https://therapyie.com/今、話題なのが＂腸律師＂小澤かおりさんの「腸律セラピー」。「腸には感情や性格などが表れ、どこが硬いかでその時の感情や性格などがわかります。この硬い部分を中心に、腸全体を優しく揺らしてほぐすのが腸律セラピー。腸の硬さが取れると、腸の働きが活性化するだけでなく、心の問題も解消しやすくなりますよ」（小澤さん） ■横行結腸心配事や不安があったり、くよくよと思い悩みがちな人は、ここが硬くなりやすい。■下行結腸精神的に緊張感が高まっている時や、人間関係のストレスがある時などは、ここを押すと痛みが出やすい。■S状結腸思ったことをハッキリ言えずに心にため込みやすい人は、ここを押すと痛みが出たり、便がたまりやすい■みぞおち自律神経が集中する部分。睡眠不足だったり、睡眠の質が悪いと硬くなる。■腎おへそを中心にした小時計の3 時と9時の部分が硬い人は水分が不足ぎみ。■横行結腸イライラしていたり、ストレスがたまっているとこの部分が張りやすい。肝臓が疲れている人もここが張る。■上行結腸下腹部の動きが悪く、消化物の通過速度が遅くなると、ここに張り感が出やすい。■盲腸付近頑固な人や、物事に固執しやすい人は、大腸から小腸につながるこの部分が硬くなりがち。【腸律セラピーを行う時の注意点 】★必ず、寝転がった状態で行う。立ったままだと、正しく腸の状態を把握できない。★手で、優しくさするように。もんだり強く押したりするのはNG。★服の上から行ってOK。体を締めつけない服装で。★いつ、何回行っても大丈夫。■心地よくて眠くなるほど。腸律セラピーのhow to①小時計の6時から開始おへそを中心に手で逆三角形を作り、利き手を上にして指を重ね、そこを小時計の6時部分とし、ここを左右に10回揺らす②位置をずらして同様に次に、9時、12時、3時と手を移動させながら、それぞれの場所を左右に10回揺らす。ゆっくりと行うこと。③大時計の6時を揺らす手を重ねたまま、恥骨の少し上くらいに当てる。この位置を大時計の6時の部分とし、ここを左右に10回揺らす。④大時計を1周揺らす大時計の9時、12時、3時の位置に手を移動させながら、それぞれの場所を左右に10回揺らす。ゆっくりと行って。⑤下がった腸を引き上げ恥骨の上に両手の小指の側面を押し当て、下がった腸を引き上げるイメージで腸をすくい上げるようにする。⑥腸を元の位置に固定引き上げたらその位置で両手をパタンとおなか側に倒し、軽く圧をかけて10秒キープ。これで終了。【３】今さら聞けない！素朴な腸のQ＆AA.サプリで逆におなかが張る人も。選ぶなら質のよいものを「乳酸菌は種類によってその人に合うかどうかが異なり、合わないものをとるとおなかが張ったりすることも。また、添加物が多く含まれ、体によくないものもあります。サプリメントをとるなら質のよいものを選ぶことが大事。そして2 週間とり続けてみてよい変化があれば合っていると考えられます。乳酸菌はあくまでも食事から補い、サプリメントは補助的に利用を」肌質改善効果があるH61乳酸菌や、腸粘膜の健康を保つ短鎖脂肪酸を作る酪酸菌、腸内の有益菌を増やす糖化菌も配合。ビビオ 180粒￥4,500／ドクターズデザインプラス A.2日に1回で十分だけど、腸活をして毎日お通じがあるのが◎「お通じは基本的に2 日に1回あれば便秘ではないとされていて、病気ではありません。ただ本来は、食物繊維や発酵食品などを十分にとっていて、適度な運動をしていたら、毎日出るのがあたりまえです。毎日便通がないなら、しっかりと腸活をして毎日出るのを目ざすのが理想的。とはいえ便通がないことを気にしすぎると、それがストレスになって逆に便秘を招いてしまうので、あまり神経質にならないことも大切」A.食物繊維が豊富な穀物などの糖質まで制限するのはNG「糖質の中でも砂糖が多い甘いものは、腸によくないので減らしたほうがいいですが、ごはんなどの穀物や、にんじんやいも類など食物繊維が多い糖質をいっさいカットすると便秘になりやすくなります。実際に極端な糖質制限をしている人の多くは便秘になっているようです。これらの糖質は極端に減らさず、適度にとるほうが腸の健康のためにはおすすめ」A.悪い腸内環境が やせられない原因かも 「やせにくいのは腸内環境が悪い可能性があります。腸内環境が悪いと血液の質が下がって必要な栄養素が細胞に取り込まれず脂肪として蓄えられ、代謝も下がるのでやせにくくなるのです。逆に腸内環境がいいと、腸から取り込まれた栄養素が血液にのってスムーズに細胞に届けられるためエネルギー代謝が上がり、老廃物の排泄も促されるのでやせやすくなります」A.人工的に腸を刺激するのはおすすめしません「腸はデリケートな臓器なので、頻回に腸内洗浄のような人工的な方法で無理に刺激するのはよくありません。腸の調子が悪い時には、断食をして腸を休めるほうがおすすめです。断食は古来から行われてきた方法で、動物も調子が悪い時には何も食べず断食をします。人工的な方法より、そういった古くから行われている自然な方法のほうが◎」A.アレルギーを避けるため、同じものを食べ続けるのはNGです「腸にいいと言われている食品はいろいろありますが、体質は人によって違い、その食品がすべての人に合うわけではありません。また、腸にいいからといって同じ食品を食べ続けるとアレルギーを発症する場合もあります。ひとつのものを偏って食べるのでなく、さまざまな食品をバランスよくとるほうが、腸内細菌の種類も増えるのでおすすめです」A.頑張りすぎない、細く長く続けるのが大事「あれもこれもといろいろな腸活をやろうとすると、ストレスになって交感神経が優位になり、逆に腸の動きを悪くしてしまいますし、長続きしません。例えばランチのメニューを選ぶ時、腸によさそうなものを選んでみるとか、できることを1 日にひとつだけでもいいのでちょこちょこと実践して、少しずつ増やしていくほうが長続きして効果も出ますよ」【Marisol1月号2019年掲載】撮影／フルフォード海 イラストレーション／moko.モデル／Ami（美女組№124） 取材・文／和田美穂3月9日
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毎日のパソコンとスマホなどで目の疲れがなかなか取れません！目を酷使する働くアラフォーに嬉しい場所♥見つけました♪こんにちは(^^♪みなさん目が疲れていませんか？私は、目薬しても温めても、毎日酷使し続ける目の疲れは溜まる一方でした。そんな時、知り合いから「目の美容院へ行ってきたよ」と聞き初めて聞く「目の美容院」という言葉に反応( ´∀｀ )近くに店舗もあったので、さっそく予約して行ってきましたよ！その日も午前中にデスクワークを済ませ美容院へ向かう電車の中ではスマホを見る気にもなれないほど、目が重く目を閉じて過ごしていたほど！！私がお世話になったのは銀座にある「松屋銀座サロン」HPでしっかり調べてたくさんのコースメニューから1つ決めて予約を取りました。私が選んだのは1番人気の「アイ・ロングコース70分」通常価格は10,800円です。ホットペッパーなどで予約するとクーポン価格でお得でした(^^♪目の疲れって、目の周りや頭、首、肩近辺をほぐすなら何となくわかりますが「目の美容院」は目の不調は全身の血液の巡りが滞っていることが原因との考えで、目の周りだけではなく手・足・顔のツボを刺激して血の流れをゆるやかにして整えるそうです。ずーっと施術し続けて欲しいほど気持ちよくて終わりの時間になっても「イヤー起きたくない！」と心の声が出てしまいました。施術後は目がパッチリ、スッキリしただけではなく全身の疲れも軽減したように身体も軽くなりそのまま帰るのがもったいなくってショッピング＆銀ブラを楽しんでしまいました(≧▽≦)今回私は70分の全身コースでしたが足や手を施術しない30分ショートコースもあるしメイクをしたままでもOK着替えも準備されているので銀座でのお買い物の途中やお仕事帰りにも気軽に寄れるのもいいですね。今回、ブログへの掲載許可もいただき撮影にも協力していただいたアイソロジストの皆様に感謝です♥ありがとうございました。「目の美容院」は全国に店舗があるみたいですよ知らなかったぁ～3月5日
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会食が続いた場合、出張先の場合、運動をする場合など、糖質オフに関するさらなる疑問に牧田先生が回答！☆私が答えます！A .翌日は糖質量を極限まで抑え、ビタミンB₁の補給を「会食が続いて、どうしても付き合いで糖質を多めにとってしまった場合、翌日は糖質量を極限までカットして帳尻合わせをしましょう。それに加え、糖質の代謝を促すビタミンB₁をしっかりとるのが効果的。豚肉や枝豆などビタミンBが多い食品をとりましょう」A.食物繊維不足で便秘になりやすいのでしっかり補給して「これまでごはんやパンなどの炭水化物を多くとっていた人がそれをやめると、食物繊維不足になり便秘になりやすくなります。これを防ぐために、野菜やきのこ類、海藻類など食物繊維が多い食品をしっかりとって食物繊維を補い、水分もたっぷりとりましょう」A.NO！ 減らさずに食べると太ります「GI値とは炭水化物が分解されて血糖値が上がるまでの時間のことです。このGI値が低ければ糖質も気にせず食べていいと思いがちですが、それは間違い。例えば白米よりGI値が低い玄米も、100ｇあたり約34ｇの糖質を含んでいて、これは角砂糖約8.5個分に相当。つまり糖質が多いのに変わりはなく血糖値は上がるので、減らさずに普通に食べていると太ってしまいます」A.食後すぐに運動をすれば太りにくく「どうしても我慢できず、糖質をとってしまった時は食後にすぐ運動をすることです。食事をすると血糖値がどんどん上がり、通常60分後にピークを迎えます。このピークの前に運動をすればとった糖がすぐにエネルギー源として使われ、脂肪に変わるのを防ぐことができます。運動といってもちょっと歩幅を大きくして早歩きするだけでもいいので、出張先でもできますよ」A.糖質が多い和食は避け、イタリアンやフレンチに 「和食はヘルシーというイメージがあると思いますが、実は砂糖、みりん、酒などの糖質が多い調味料を使ううえ、ごはんはもちろん根菜類も糖質が多め。ですから和食は避けましょう。肉や魚や野菜に、血糖値の上昇を抑えるオリーブオイルやワインもとれるイタリアンやフレンチが◎」A.腎臓障害や膵炎、糖尿病の人、やせすぎの人は避けましょう「腎臓障害がある人や、活動性の膵炎の人は避けてください。経口血糖降下剤やインスリン注射をしている糖尿病の人も、まずは主治医に相談を。また、過激なダイエットをして筋肉量が著しく減っているやせすぎの人もＮＧ。まずはタンパク質と糖質の量を増やすなど体に必要な栄養をとりましょう」A.糖質がなくても脳は問題なく働きます「糖質がないと脳が働かないと言われていますが、それは誤り。健康体であれば一時的に血糖値が下がっても筋肉細胞や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンが再びブドウ糖に戻されて脳のエネルギー源になり、それが底をついても脂肪がエネルギー源となりケトン体が生じ、これで脳は働きます」A.やせたい人は運動前後も糖質をとらないほうがいい「長距離のマラソンをしている人や、筋肉を太く大きくしたいアスリートの場合は運動前後に糖質をある程度とるべきですが、ダイエットをしたい人は別。運動前後に糖質をとるとそれが優先的にエネルギー源として使われてしまい、脂肪が燃えずやせられないので、糖質はとらないでおきましょう」【Marisol 2月号2019掲載】 撮影／藤澤由加 取材・文／和田美穂▼40代 ダイエットに関する記事もチェック！2月24日
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数年前から噂の「空中ヨガ」。あの浮遊感と体幹トレーニングに魅了されてます♡※撮影・掲載の許可をいただいてます。ありがとうございました！ヨガは好きでホットヨガ、岩盤ヨガと通っていましたが、最近は、数年前から噂の「空中ヨガ（エアリアルヨガ）」で身体を動かしています。ハンモックを使って体を伸ばしていくので、とても楽に身体が伸びてくれます。ヨガ初心者の方でもカンタンにポーズができると思います！何といっても、空中ヨガの醍醐味は手をつかずに行う「逆立ち」。手を使わないので、5分弱逆立ちすることができます。逆立ちをすることで、重力で下がっていた内臓が元の位置に戻ったり、背骨の一本一本の間に隙間ができたり、お顔のリフトアップ効果があったりともちろん個人差はありますが、いいこと沢山なんだそうです！最近は慣れてきたこともあり、運動量が多いクラスに参加しています。始めは「こんなポーズできる日がくるのだろうか・・・」と放心状態でしたが、いいポジションでポーズをとれるようになってきました☺通常のヨガも体幹が鍛えらえていると思いますが、空中ヨガは、さらに体幹がないとポーズがぶれやすく感じます。空中ヨガならではのエンジェルポーズとハンモックがあるからできるシルシアーサをご紹介します↓布を使って、腕や足を圧迫する動きもあるので、加圧トレーニングのような気分です。今は難易度高めのクラスに入ってますが、初心者の方も楽しめるクラスもあります！もちろん私も初心者クラスから始めました。ただ、空中ヨガは普通のヨガ以上に無理禁物だと思います。逆立ちは楽にできるので、長めに時間が取られますので頭に血がのぼったりちゃんといいポジションから逆立ちにならないと怪我の恐れも。また、浮遊感からくる酔った気分になったり。幸いなことに私はありませんが、クラスの先生方も「無理しない」と良く仰ってます。ただ、運動は何でもそうだと思いますから、とにかく無理せずに。非日常のような感じもあって、本当に楽しいので初心者さんからヨガに慣れてる方まで、オススメです☆彡☆碑文谷と品川シーサイドにもスタジオがあります2月19日
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外食や飲み会の場合も、コツを覚えて置くことで糖質の大幅カットができる健康にいいと思ってとっているものが意外と高糖質だったりする場合も。とっていいもの、悪いものをしっかり覚えて実践を。☆私が答えます！＜＜夕食＞＞食べたものが最も脂肪に変わりやすい夜は、糖質の量を減らしたほうがいい時間帯。夕食を家で食べる場合は、主食は抜くのが正解。外食や飲み会の場合も、以下のようなコツで糖質の大幅カットができる。①ワインは◎。ビール、日本酒はNGすすめはワインで、飲んでもほぼ血糖値が上昇しない。糖質を含まないウイスキー、ジン、焼酎もＯＫ。避けるべきは糖質が多い、ビール、カクテル、梅酒、日本酒。②シメのごはんや麺はカットお酒を飲むとつい最後に、おにぎりやお茶漬け、ラーメンなどシメの炭水化物をとりたくなるものだけれど、食べたものが脂肪に最も変わりやすい夜は控えるべき。肉や魚などのタンパク質や野菜を食べて満腹感を高めて、シメはナシに。③居酒屋は糖質オフの強い味方実は糖質オフをしやすいのが居酒屋。焼き鳥や刺身、焼き魚、枝豆、冷ややっこなど、糖質が少なく食べてＯＫなメニューの宝庫なのだ。こういったおつまみを中心に選んで、お酒の選び方にも気をつければ、思う存分飲んで食べても太りにくい。④メニューしだいで大幅糖質オフ可能洋風居酒屋でも選び方しだいで大幅に糖質カットが可能。左上のようにペスカトーレ、ピザ、クリームコロッケ、ビールという組み合わせだと糖質量は100.5ｇにも。でも下のようなタンパク質中心のメニューを選べば糖質量を93.3ｇもカットできる。メニュー選びを工夫して。＜＜間食・おやつ＞＞昼食から夕食の間は食事の間隔があき、空腹感を感じる時間。空腹を我慢すると体が飢餓状態になり、脂肪を蓄えようとして太りやすくなるので間食はむしろとるのがおすすめ。甘いものやスナック菓子などはＮＧだが、糖質が少ないおやつを選んで小腹を満たして。①糖質が少ないおやつはコレおやつを食べる場合、ケーキ類や菓子パン、クッキー、スナック菓子などは糖質が多いのでＮＧ。糖質が少なくおすすめのおやつはナッツ類、チーズ、ハイカカオのチョコレートなど。血糖値が上昇しにくく栄養を補うこともできるうえ、嚙みごたえもあるので満足感も高い。タンパク質がとれるゆで卵やヨーグルトなどもＯＫ。②ドリンクは甘くないものにせっかく糖質が少ないおやつを選んでも、飲み物に糖質が多いものを選んでいたら意味なし。コーラや缶コーヒー、フルーツジュース、ミルクココアなどは糖質が多いのでＮＧ。ブラックコーヒーや紅茶、豆乳、ハーブティーなど無糖のドリンクを選んで。③パンならタンパク質がとれるサンドイッチを小腹がすいてどうしてもパンが食べたくなったら卵やツナなどタンパク質がとれるサンドイッチなら比較的血糖値が急上昇しにくく栄養補給もできてベター。最も避けたいのは菓子パン。例えばメロンパンは1 個の糖質量が約60ｇも！ 菓子パンは糖質のかたまりなので避けること。★次回2/24は、気になる糖質オフのQ&A【Marisol 2月号2019掲載】 撮影／藤澤由加 取材・文／和田美穂▼40代 ダイエットに関する記事もチェック！2月17日
