にんじん
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LEE2月号の料理大特集は、「冬野菜をとことん使い切る『毎日スープカレンダー』。 4人の料理家による、旬の冬野菜を使った31品のスープレシピが載っています。（「今日のLEE」でも一部をピックアップしてご紹介しています！） 早速レシピを試した100人隊の感想も、ぜひチェックを。簡単絶品スープで、心も体もあたたまってくださいね！1月18日
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油で炒めた味噌で、コクと香りをアップ。鶏からの優しいうま味でスープまで飲み干したくなるおいしさの“鶏肉とじゃがいも、にんじんの味噌鍋”のレシピを料理家のウー・ウェンさんがご紹介。“2〜3品の素材で作るシンプル鍋”「家庭のごはん作りでは、味はもちろん、栄養価も大切。鍋なら、タンパク質に野菜2〜3 種類を組み合わせれば完璧ですね」（ウーさん）。食材の味ひとつひとつがきわだち、食材から出るだしの味でおいしく仕上がる。＞＞ウー・ウェンさんの鍋THEORYはこちら鶏肉とじゃがいも、にんじんの味噌鍋味噌を油で炒めて、コクと香りをアップ。鶏からの優しいうま味でスープまで飲み干したい！材料（2人分）鶏もも肉..................................................1 枚じゃがいも...............................................２個にんじん..................................................1本味噌.......................................................大さじ２酒..........................................................大さじ１水..........................................................２½カップこしょう..................................................少々太白ごま油...............................................大さじ1/2作り方1.鶏肉はひと口大に切る。じゃがいもは皮をむき、鶏肉と同じくらいの大きさに切る。にんじんは皮をむき、スライサーでせん切りにする。2.鍋にごま油と味噌を入れて中火にかけ、香りがたつまで炒める。酒、水、1の鶏肉、じゃがいもを入れる。煮立ったら弱火にし、ふたをして10分ほど煮る。3.2に1のにんじんをのせ、ふたをして3分煮て、こしょうをふる。鍋奉行ポイント火を通りやすくするために、にんじんはスライサーでせん切りに。スライサーがなければチーズおろしでもOK。ふんわり切ったにんじんはたくさん食べられるから不思議。教えてくれたのは……料理家 ウー・ウェンさん北京生まれ。中国の文化や暮らしの知恵を幅広く紹介。素材の持ち味を生かしたシンプルな料理が大好評。「冬は体の温まる素材を使ってお鍋にします」。＞＞「『絶品鍋』レシピ28days」をもっと見る撮影／三木麻奈 スタイリスト／大畑純子 ※エクラ2019年2月号別冊掲載1月14日
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腸にまつわる素朴な疑問はまだまだいっぱい。そんな疑問に小林暁子先生が回答してくれたのでご紹介。正しい知識を身につけてクリーンな美腸を目ざそう！A.サプリで逆におなかが張る人も。選ぶなら質のよいものを「乳酸菌は種類によってその人に合うかどうかが異なり、合わないものをとるとおなかが張ったりすることも。また、添加物が多く含まれ、体によくないものもあります。サプリメントをとるなら質のよいものを選ぶことが大事。そして2 週間とり続けてみてよい変化があれば合っていると考えられます。乳酸菌はあくまでも食事から補い、サプリメントは補助的に利用を」肌質改善効果があるH61乳酸菌や、腸粘膜の健康を保つ短鎖脂肪酸を作る酪酸菌、腸内の有益菌を増やす糖化菌も配合。ビビオ 180粒￥4,500／ドクターズデザインプラスA.2日に1回で十分だけど、腸活をして毎日お通じがあるのが◎「お通じは基本的に2 日に1回あれば便秘ではないとされていて、病気ではありません。ただ本来は、食物繊維や発酵食品などを十分にとっていて、適度な運動をしていたら、毎日出るのがあたりまえです。毎日便通がないなら、しっかりと腸活をして毎日出るのを目ざすのが理想的。とはいえ便通がないことを気にしすぎると、それがストレスになって逆に便秘を招いてしまうので、あまり神経質にならないことも大切」A.食物繊維が豊富な穀物などの糖質まで制限するのはNG「糖質の中でも砂糖が多い甘いものは、腸によくないので減らしたほうがいいですが、ごはんなどの穀物や、にんじんやいも類など食物繊維が多い糖質をいっさいカットすると便秘になりやすくなります。実際に極端な糖質制限をしている人の多くは便秘になっているようです。これらの糖質は極端に減らさず、適度にとるほうが腸の健康のためにはおすすめ」A.悪い腸内環境が やせられない原因かも 「やせにくいのは腸内環境が悪い可能性があります。腸内環境が悪いと血液の質が下がって必要な栄養素が細胞に取り込まれず脂肪として蓄えられ、代謝も下がるのでやせにくくなるのです。逆に腸内環境がいいと、腸から取り込まれた栄養素が血液にのってスムーズに細胞に届けられるためエネルギー代謝が上がり、老廃物の排泄も促されるのでやせやすくなります」A.人工的に腸を刺激するのはおすすめしません「腸はデリケートな臓器なので、頻回に腸内洗浄のような人工的な方法で無理に刺激するのはよくありません。腸の調子が悪い時には、断食をして腸を休めるほうがおすすめです。断食は古来から行われてきた方法で、動物も調子が悪い時には何も食べず断食をします。人工的な方法より、そういった古くから行われている自然な方法のほうが◎」A.アレルギーを避けるため、同じものを食べ続けるのはNGです「腸にいいと言われている食品はいろいろありますが、体質は人によって違い、その食品がすべての人に合うわけではありません。また、腸にいいからといって同じ食品を食べ続けるとアレルギーを発症する場合もあります。ひとつのものを偏って食べるのでなく、さまざまな食品をバランスよくとるほうが、腸内細菌の種類も増えるのでおすすめです」A.頑張りすぎない、細く長く続けるのが大事「あれもこれもといろいろな腸活をやろうとすると、ストレスになって交感神経が優位になり、逆に腸の動きを悪くしてしまいますし、長続きしません。例えばランチのメニューを選ぶ時、腸によさそうなものを選んでみるとか、できることを1 日にひとつだけでもいいのでちょこちょこと実践して、少しずつ増やしていくほうが長続きして効果も出ますよ」【Marisol1月号2019年掲載】イラストレーション／moko. 取材・文／和田美穂1月12日
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こんにちは、草間由紀です。「おでかけ女史組」スタート時から4年間、旅行や食を中心に書いておりました。現在もPRやライターの仕事を通して、特にアラフィフ女性に向けて情報を発信しています。今回は、今話題の健康食“地中海食”に […]12月28日
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年の暮れ、ちょっと特別感のあるメニューをおうちで楽しみたい人におすすめなのが、LEE1月号掲載のお料理特集、「人気ケータリングの“うち飲み”裏メニュー」と、「ぶきっちょさんでも簡単 小さな飾り切り」。 実際に作ってみた100人隊の感想をご紹介します！ ■P126～「人気ケータリングの“うち飲み”裏メニュー」 ■P132～「ぶきっちょさんでも簡単 小さな飾り切り」 飾り切りは動画も公開12月26日
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今パリの美食家たちの心をこのうえなくときめかせる、シャンパーニュと和食の組み合わせ。ブラン・ド・ブラン、ロゼ、熟成タイプ…。新年らしい特別感のあるワインラインナップと共に楽しみたい、特別な和食レシピを話題の日本料理店『ENYAA』の遠藤さんが伝授！ 今回は、“ロゼシャンパーニュ泥棒”と呼びたくなる、洗練した豚塩角煮をご紹介。豚塩角煮と発酵白菜のさっと煮・バルサミコソース豚角煮をこのうえなく洗練させた一品。豚肉を塩のみで煮込み、コクのあるバルサミコソースと酸味のある発酵白菜でいただく。＂ロゼシャンパーニュ泥棒＂ と呼びたくなる、相性だ。材料（4 人分）豚バラ肉（かたまり肉）....................600g白菜の発酵漬け...............................400g赤芽紫蘇.......................................少々昆布.............................................20gにんじん.......................................1本玉ねぎ..........................................2個バルサミコソースバルサミコ酢..................................200㎖みりん...........................................10㎖酒................................................10㎖濃口しょうゆ..................................90㎖かつお節........................................5g※発酵白菜は、長崎県『ミヤタ』の乳酸発酵白菜本漬（200g）￥594。☎0957・55・5870で購入可能。〈バルサミコソースの作り方〉バルサミコ酢を鍋に入れ半分の量（100㎖）になるまで煮詰める。ほかの鍋に酒、みりんを入れてアルコールを煮切る。煮詰めたバルサミコ酢に煮切った酒、みりんと濃口しょうゆを入れひと煮立ちさせ、かつお節を入れ冷ます。1.豚バラ肉を3㎝角ぐらいに切り分け、フライパンで表面に焼き色をつける。鍋に入れ、かぶるくらいの米のとぎ汁（材料外）を入れて水を足しながら2時間コトコト煮る。その後、水にさらす。2.鍋に豚バラ肉と水を入れ、もう一度沸騰するまで煮て、また水にさらす。鍋に豚バラ肉、水、昆布、にんじん、玉ねぎを入れ2時間コトコト煮る。塩（材料外）で味をつけ冷蔵庫でひと晩寝かす。3.鍋で2の豚バラ肉を温める（昆布、にんじん、玉ねぎは入れない）。そこにザク切りにした白菜の発酵漬けを入れさっと煮る。器にひと口大に切り分けた豚塩角煮と白菜を盛りつけ、バルサミコソースをかけ、赤芽紫蘇を散らす。合わせたいおすすめシャンパーニュ（右）ルプルー・プネ グラン・クリュ ビュル・デトワールピノ・ノワールが多く栽培される土壌でのシャルドネなので、酸、ミネラルを感じつつも果実味もあり、洋梨との相性抜群。銘柄の＂ビュル・デトワール＂ とは＂星の泡＂という意味で、新年にふさわしい華やかな一本。￥8,000／オー・トロワ・ソレイユ（中）ラルマンディエ・ベルニエ ロゼ・ド・セニエ プルミエ・クリュビオディナミによる畑を第一に考えたていねいな造りで、センスも抜群によい。シャンパーニュ好きに愛されている人気メゾンだ。セニエ方式によるロゼで、豚塩角煮・バルサミコソースとよく合う。¥11,000／木下インターナショナル（左）タルラン キュベ・ルイ肉料理には熟成感のある一本を。琥珀の色、 香りはドライフルーツ、トースト、バニラなど力強い芳香、ゆとりと骨格のある長熟のワイン。1996年から5年間のぶどうを調合した造りによるもので、ドサージュは0。¥11,700／八田教えてくれたのは……えんどう だいすけ●パリにある日本料理店『ENYAA』の料理長。京都・祇園の日本料理店に20年勤めたのち、渡仏。シャンパーニュと日本酒に合う料理で、現地でも評判に。『ENYAA』37 rue de Montpensier 75001Paris ☎＋33（0）1・40・26・78・25遠藤大輔・新年の“パリ和食”レシピ 記事一覧撮影／Yuji Ono 取材・文／北村美香12月22日
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シーンごとに贈り分けてこそオトナ。ALL口コミでお勧めの手みやげをご紹介仕事相手へは、「食べやすく」「 大人数でも対応可」を満たすものを。撮影／加藤新作 スタイリスト／郡山雅代［STASH］ 取材・文／広沢幸乃12月16日
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そろそろ 忘年会、クリスマスパーティー 食べる・飲む機会が増えますね。 漢方薬剤師・漢方ライフクリエーターの 樫出恒代です 元氣な人は 年齢に関係なく よく食べ よ […]12月13日
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2018年もいよいよあと半月を残すのみとなりました。年末に向かって仕事もプライベートも家事も総決算の大詰め状態で食事もまともに摂れない日があるかと思いきや、忘年会やパーティなどでおいしいものをガッツリ飲み食いする日も多く、内臓からくたびれがちな読者のみなさまも多い時期では? とお察しします。なにより、朝・夜ごはんやお弁当を作るのも、忙しすぎて一苦労ですよね...困ったらお試しいただきたい! ウワサの【無印良品の冷凍食品】がおいしいそこでバイラ編集部員が目をつけたのが【無印良品】の「冷凍食品」です。お惣菜だけでなく、ごはんものやスイーツまでラインナップも豊富で、化学調味料、合成添加物、香料いずれも不使用。TwitterやInstagramをはじめ、SNSの口コミでの人気っぷりを見て、とっても気になっていた我々。試しに、気になるもの8品をお取り寄せし、実食してみました!年末進行で忙しすぎるエディターズが【無印良品の冷凍食品】をお試し!もち麦ごはんの枝豆塩昆布おにぎり 一個がお茶碗約半膳ぶん。うるち米＆もち麦に、枝豆、塩昆布、いりごまなどを混ぜて炊いたおにぎりです。80g×5個入りで￥490実食!「もち麦ごはんの枝豆塩昆布おにぎり」 「蒸気穴があいているので、個袋ごとレンジでチンするだけ。塩味もさほど強くなく、ぷちぷちした食感が楽しめました!」（副編きっこ）彩り野菜とひじきの煮物 煮物や和え物など、作るのにちょっと手間のかかる常備菜が豊富なのも、無印の冷凍食品のうれしいポイント。枝豆やにんじんの鮮やかさに惹かれてこちらをお試し。200g￥390実食!「彩り野菜とひじきの煮物」 「1パックで4人家族分くらいの量があり、塩味も控えめでりっぱなおかず。あと、通常は冷凍するとスカスカになってしまうこんにゃくがしっかりしていて地味に感動」（エディター沖島）酢豚 「実際に作るのが面倒なものこそ試してみたい!」という好奇心に駆られて選んだこちらの酢豚。豚肉に玉ねぎ、たけのこ、きくらげ、カラーピーマンがゴロゴロ入った本格派です。170ｇ￥390「酢豚」を実食! 「袋ごと湯せんにかけて10分ほど待つだけで本格的な酢豚が楽しめます! 独特の“酸っぱさ”が苦手な私でも気にならないほどの食べやすさにびっくり。具とタレのバランスも◎。パートナーとのふたり家族にちょうどいい量だと思います」（エディター沖島）肉じゃが 和食では定番中の定番的存在の煮物ですが“火をまわして煮るだけ”すら面倒な日はコレ! 国産じゃがいもに牛肉、玉ねぎ、にんじん、しらたきに加え、彩りに添えるいんげんまで! 175g ￥390「肉じゃが」を実食! 「野菜も肉もしっかりした素材の味が楽しめます。これもふたりでシェアするのにちょうどいい量感。きわめて薄味なので、お子さまも食べやすいのでは」（エディター沖島）国産黒豚肉入り餃子 手づくりするとなかなか時間と手間がかかる、けれどいつでも食べたい系の飲茶点心が充実しているのも、無印の冷凍食品の素晴らしいところ! 20個入り ￥450「国産黒豚肉入り餃子」を実食! 「油をひいて温めたフライパンの上に凍ったままゴロゴロ並べて水を入れ、4～5分ほど蒸し焼きするだけで、カリカリ＆ぷにゅぷにゅに! これとビールがあればいくらでも食べられます!」（エディター沖島）国産野菜の海老焼売 こちらも飲茶点心シリーズ。大さじ1杯の水をふりかけ、電子レンジで2分半ほど温めるだけ♡ 15個入り ￥450「国産野菜の海老焼売」を実食! 「肉感ゴリゴリのタイプではなく、野菜と海老のコンビがふんわり優しい系のシュウマイ。刻みネギをふりかけ、酢醤油につけていただくのがおすすめです」（編集U）チキンとほうれん草のキッシュ 直径15㎝ほど、鶏肉とほうれん草を使ってしっとり焼き上げたキッシュ。電子レンジでチンもできますが、アルミホイルを敷いたオーブントースターで焼くとより焼きたて風味に! ￥490「チキンとほうれん草のキッシュ」を実食! 「野菜もたんぱく質もバランスよく摂れるし、時間がない朝ごはんに重宝! 見た目も気分が上がるせいか“毎朝食べたい!”と子どもにも大好評」（副編きっこ）みたらしだんご みたらしが中にきゅっと詰まった、ひとくちサイズの和スイーツ。冷凍庫から出し、2時間ほど室温（20～25℃）で自然解凍するだけで食べられます。12個入り￥390「みたらしだんご」を実食! 「もちもち食感のお団子で、小腹がすいたときでも食べ応えたっぷり。甘酸っぱいような、ちょっと不思議な風味のみたらしです」（エディター沖島）解凍するだけ、凍ったまま焼くだけ、湯せんするだけetc.、調理は簡単、めちゃ時短!無印良品の冷凍食品は、作り方も超簡単。自然解凍したり、お水で戻したり、凍ったままフライパンに並べて焼くorラップをしてレンジでチンするだけだったり、まとめて湯せんにかけるだけだったりetc.、いずれも「●●だけ」の手間いらず。忙しすぎる働く女子にぴったりなんです! いかがでしたか? ちなみに、冷凍食品が購入できる【無印良品】実店舗は9つのみ。いち早く確実にお試ししたいならネットストアでの購入がおすすめです。年末年始の【無印良品の「冷凍食品」を試した面々】 ●副編きっこ：主にビューティ＆ライフスタイル担当の副編集長。3人家族。 ●編集U：主にファッション担当の主任エディター。4人家族。 ●エディター沖島：@BAILAのWebエディター。ひとり暮らし。【合わせて読みたい】30代のためのお役立ち「無印良品」記事一覧取材・文／沖島麻美 【無印良品の「冷凍食品」購入可能店舗】 イオンモールKYOTO、グランフロント大阪、イオンモール堺北花田、越谷レイクタウン、上野マルイ、名古屋名鉄百貨店、池袋西武、ラゾーナ川崎、近鉄四日市 ※価格や在庫状況は12月初旬時点での情報で、店頭やオンラインストアでは予告なく変更になる場合があります。12月11日
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焼き野菜のマリネ 「美＆元気」をめざすOurAge読者なら、外食よりも栄養バランスを考えて作れる手作りごはんの方が体にいいって思っているはず。そんな時に活躍してくれるのがストックおかず。 夏梅 […]12月10日
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焼き野菜のマリネ 「美＆元気」をめざすOurAge読者なら、外食よりも栄養バランスを考えて作れる手作りごはんの方が体にいいって思っているはず。そんな時に活躍してくれるのがストックおかず。 夏梅 […]12月10日
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仕事の日のランチは、専らお弁当を持参して お弁当節約生活を送っています。 でも毎朝早く起きて、 お弁当を作るのは大変・・・ だから私は、休日に1週間分のお弁当のおかずを まとめて作り置きしています！ 作り置きおかずがあれば、 慌しい朝のお弁当作りも超楽チン♪♪ そこで今週も私がよく作る 時短＆簡単作り置きおかずをご紹介します★温野菜とちくわの和風マヨサラダ◆材料 ＊にんじん：小2本 ＊きゃべつ：1／4玉 ＊ちくわ：5本 ＊麺つゆ：大さじ2 ＊マヨネーズ：大さじ1 ＊だしの素：小さじ1 ＊白ごま：大さじ1 ◆作り方 1. にんじん、きゃべつ、ちくわを食べやすい大きさに切る。 2. 耐熱ボウルに（1）を全て入れ、レンジで2分程チンする。 3. 麺つゆ、マヨネーズ、白ごま、だしの素を加え、混ぜ合わせて完成！コーン入りポークケチャップ◆材料 ＊豚こま肉：200g ＊玉ねぎ：2個 ＊コーン：1／2缶 ＊ケチャップ：大さじ2 ＊麺つゆ：大さじ1 ＊薄力粉：適量 ＊サラダ油：小さじ1 ◆作り方 1. 玉ねぎを薄切り、豚こま肉を食べやすい大きさに切る。 2. 豚こま肉に片栗粉をまぶす。 3. フライパンにサラダ油をひき、玉ねぎを炒める。 4. 玉ねぎがしんなりしてきたら、豚こま肉を加える。 5. 豚こま肉の色が変わってきたら、コーン、ケチャップ、麺つゆを加え、さらによく炒めて完成！肉巻き卵◆材料 ＊卵：5個 ＊豚バラ肉：200g ＊しょうゆ：大さじ2 ＊砂糖：大さじ1 ＊料理酒：大さじ1 ＊おろししょうが：小さじ1 ＊片栗粉：適量 ◆作り方 1. ゆでたまごを作る。 2. 豚バラ肉に片栗粉をまぶし、ゆでたまごに巻きつけていく。 3. フライパンにサラダ油をひき、焼いていく。 4. お肉に火が通ったら、調味料を全て入れ、タレを絡めて完成！梅しそささみの揚げない春巻き◆材料 ＊ささみ：200g ＊大葉：20枚 ＊梅チューブ：適量 ＊春巻きの皮：10枚 ◆作り方 1. ささみの筋をとり、茹で、小さくほぐす。 2. 春巻きの皮の上に、大葉、ささみをのせ、梅チューブを入れ、巻く。 3. フライパンにサラダ油にひき、両面焼いて完成！どれも超簡単★時短レシピ！簡単な作り置きおかずで、 無理なくお弁当生活を続けましょう 〜♡♡【No.576】＊Ayane＊ Instagram料理専用Instagramはこちら★モアハピ部 No.576 ＊Ayane＊ のブログ12月9日
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「人をお呼びするときはメインに必ずお肉を用意します」と亜希さん。「肉料理は満足感があって、お客さまの心と胃袋をぎゅっとつかめます」。とっておきの亜希流おもてなし肉料理で、気取らずわいわい、気づけば満腹！丸皿（手前）￥14,000・皿（奥）￥15,000・ワインカップ 各￥7,500／雨晴/AMAHARE皿￥11,000・箸置き（4個セット）￥4,750／雨晴/AMAHAREeclat1月号掲載 撮影／加藤新作 ヘア＆メイク／野田智子 モデル・料理製作／亜希 フードスタイリスト／竹中紘子 取材・文／北村美香12月5日
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ロシア料理を代表するボルシチは美容成分たっぷりのビーツが主役。心も体も温まる、寒い季節のおもてなしにぴったりの一皿を料理家の坂田阿希子さんに教えていただきました。見栄えがいいのに、煮るだけだからテクいらず。美容成分たっぷりのビーツをはじめ、野菜がたっぷりだから、野菜不足もこれひと皿で解消！ 女子会に喜ばれそう。トップス￥7000／RHC ロンハーマン（RHC） ピアス￥90000／ショールーム セッション（マリハ）美容効果もあるビーツで満足度大！ 女子度が上がる色合い♡ポリフェノールが豊富なスーパーフード・ビーツをはじめ野菜がたっぷり。ビーツは程よい食感で、満足度も大きい！材料はこちら。野菜類は太めの薄切り、せん切りに ビーツの赤は、ポリフェノールの色素。服につくとなかなか落ちないので、エプロンを着用すること！牛肉は弱火でコトコト煮て、煮汁をスープとして活用。このスープで野菜に肉のうまみを吸わせ、滋味深い味わいに野菜類をしんなりするまで炒める。「けっこうたくさん？」と思うけど、最終的にはかさが減るので大丈夫せん切りビーツを加え、さらに炒める蒸し煮して野菜のうまみを引き出したあとに、スープを投入！煮すぎるとパサパサになるので、肉は最後に戻す翌日はご飯にかけて簡単リゾットに！ 手軽で栄養価も高く、冬の朝ごはんにぴったり【ボルシチ】詳しい作り方はこちら材料（3〜4人分） 牛すね肉…600g ビーツ…大2個 にんじん… １ 本 キャベツ…5～6枚 玉ねぎ…1個 セロリ…1本 トマト…2個 にんにく…1～2かけ バター…30g 塩…小さじ1～1と1/2こしょう…少々 サワークリーム、ディル…各適量 A 塩...大さじ1/3 こしょう...少々 レモン汁...少々 生クリーム...200mℓ パルメザンチーズ...30g エダムチーズ...30g 作り方 1 鍋に牛肉と水6 カップを入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、アクが出てきたら取り除きながら1 時間ほど煮て、肉がやわらかくなったら肉を取り出す。途中水がなくなったら足す。 2 ビーツ、にんじん、キャベツはせん切り、玉ねぎは薄切り、セロリは斜め薄切り、トマトはざく切りにする。にんにくはみじん切りにする。 3 別の鍋にバターを熱しにんにく、にんじん、キャベツ、セロリ、玉ねぎを炒め、しんなりしたらトマト、ビーツを加えて炒め合わせる。ビーツの色が全体になじんだら、ふたをして弱火にして10分ほど蒸し煮する。 4 1のスープを注ぎ、再びふたをして、静かに煮立つくらいの弱火で30分ほど煮る。 5 ほぐした1の肉を加え、さらに10 分ほど煮て、塩、こしょうで味をととのえる。 6 器に盛り、サワークリームとディルを添える。撮影／清水奈緒 ヘア＆メイク／陶山恵実 スタイリスト／斉藤くみ〈SIGNO〉（人）、岩﨑牧子（物） 取材・文／田中のり子12月5日
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仕事の日のランチは、専らお弁当を持参して お弁当節約生活を送っています。 でも毎朝早く起きて、 お弁当を作るのは大変・・・ だから私は、休日に1週間分のお弁当のおかずを まとめて作り置きしています！ 作り置きおかずがあれば、 慌しい朝のお弁当作りも超楽チン♪♪ そこで今週も私がよく作る 時短＆簡単作り置きおかずをご紹介します★にんじんとピーマンの塩昆布炒め◆材料 ＊にんじん：2本 ＊ピーマン：5個 ＊塩昆布：適量 ＊麺つゆ：大さじ2 ◆作り方 1. にんじん、ピーマンを千切りする。 2. フライパンにサラダ油をひき、にんじん、ピーマンを入れ炒める。 3. しんなりしてきたら、塩昆布、麺つゆを加え、よく混ぜ合わせて完成！ちくわの海苔マヨ◆材料 ＊ちくわ：6本 ＊青のり：大さじ1 ＊マヨネーズ：適量 ◆作り方 1. ちくわを輪切りする。 2. フライパンにマヨネーズを入れ、ちくわを炒める。 3. 全体にマヨネーズがまとったら、青のりを加え、混ぜ合わせて完成！コーン焼売◆材料 ＊鶏ひき肉：200g ＊木綿豆腐：1／3丁 ＊コーン：適量 ＊すりおろしショウガ：小さじ1 ＊しょうゆ：大さじ1 ＊片栗粉：大さじ1 ◆作り方 1. ボウルに鶏ひき肉、木綿豆腐、すりおろしショウガ、しょうゆ、片栗粉を入れ、粘り気が出るまでよく混ぜる。 2. 一口大の大きさに丸め、表面にコーンをまとう。 3. レンジで約5〜7分チンして完成！トンデリング◆材料 ＊豚バラ肉：150g ＊玉ねぎ：1個 ＊しょうゆ：大さじ2 ＊料理酒：大さじ1 ＊みりん：大さじ1 ＊砂糖：小さじ1 ◆作り方 1. 玉ねぎを輪切りにして、中心をくり抜く。 2. 玉ねぎに豚バラ肉を巻きつける。 3. 薄力粉を薄くまぶし、サラダ油をひいたフライパンで焼く。 4. 火が通ったら、調味料を全て入れ、タレを絡めて完成！どれも超簡単★時短レシピ！簡単な作り置きおかずで、 無理なくお弁当生活を続けましょう 〜♡♡【No.576】＊Ayane＊ Instagram料理専用Instagramはこちら★モアハピ部 No.576 ＊Ayane＊ のブログ11月25日
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韓国のリゾートアイランドといえば、済州島。四季折々の美しさがあり、海鮮、黒豚など郷土料理も素晴らしいこの島に、世界中のトラベラーに親しまれているマリオット・ホテルがオープン！さっそくそのプレストリップに参加してきました！ 私の初韓国は、15年ほどまえ取材で訪れた済州島だった。辛いものもニンニクも得意ではなく不安だったが、案内役の地元のタクシー運転手さんが行きつけの店を紹介してくださり、これが大正解。郷土料理の太刀魚などの焼き魚、甘鯛の干物、ウニ入りのわかめスープ、黒豚の炭火焼きなど、目から鱗の美味しさにすっかり魅了された思い出がある。成田からわずか2時間半のフライトだが、韓国いちのハルラ山も壮大で、自然豊かなリゾートというのもいい。 韓国でいちばん好きなこのデスティネーション、2年まえ夏に2度再訪し、その変わらぬ島の味覚と美しい景観を満喫。今回が4度目の済州島旅となった。取材でもプライベートでも幾度となく韓国各地を旅しているが、やはり、この済州島の魅力は格別。ハイシーズンの夏より過ごしやすい秋にも、そして特産の柑橘類が最盛を迎え、鍋が美味しくなるる冬にも、何度でも来たい神話の島だ。 今回の旅の目的は、今年1月にオープンして話題の、ジェジュ・シンワ・ワールド・マリオット・リゾートのホテルステイ。ホテルにスパやサウナはもちろんカジノもあるほか、神話ワールドには、アミューズメントパーク、BIGBANGらが所属する大手芸能事務所YGのYGリパブリックのカフェ、レストラン、ボーリング場など娯楽施設が充実。なかでも渋谷にも今年オープンして人気のサムゴリプジュッカンで、済州黒豚の五枚肉や肩ロースの炭火焼きはマスト！分厚い熟成豚は塩で食べても、済州島ならではのアンチョビソースをつけてもまた美味！食後は向かいのカフェでコーヒーもよし、ボーリングも楽しい。 ホテルから徒歩5分以内にショップやこの娯楽施設、レストランがあるので家族旅行にも最適だ。モシルクラブハウスでのボディマッサージも1日を締めくくるご褒美にぜひ予約して。 宿泊したデラックスキングのゲストルームは、広さ37.8㎡、天井高2.8m、とかなりスペーシャス。新しいだけに、部屋の照明調節、テレビなど最新の使い勝手の良さ、アメニティはオレンジとタンジェリンの香りのTHANN、無駄のない、明るい印象のシンプルモダンなレイアウトとインテリアも非の打ち所がない。部屋数は486室、来年には572室に増えるそうだ。歴史ある、そして常に進化するマリオットならではのおもてなしがまた素晴らしく、感心しっぱなし。スタッフも丁寧に質問に答えてくれるなど温かく、日本語を話せる方もいて安心だ。ホテルにいるだけでも癒されるが、島の観光の起点にもいいロケーションなので初めての済州島旅行にもうってつけだ。撮影・取材・文／桂まり11月16日
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あなたは大丈夫？ 今こそ見直したい「免疫」のこと！ストレスや不摂生でみるみる低下するといわれる免疫。「まだ20代だから大丈夫！」そんな言葉は通用しません！ 今そこしっかり「免疫」について学びましょう。今回は、「免疫」についてのあるあるマンガと「免疫の基本」Q＆Aをお届け。しっかり読んで、「免疫」についての知識を深めましょ！【教えてくれたのは】●児玉華子先生総合内科専門医。原因不明の発熱や炎症反応、各種関節痛、アレルギーや免疫異常による諸症状についての診断を専門に行う●小林麻利子さん生活習慣改善サロン『Flura』主宰。ナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクターとして活躍。著書に『読む お風呂の魔法』など●斎藤高雄さん「大塚製薬 大津栄養製品研究所」研究員。医学博士。「粘膜免疫」の観点から乳酸菌を研究し、たどり着いた「B240」の研究開発を行う25歳過ぎたら、急低下するってよ！ モアOLの「あるある免疫劇場」ちゃんと理解してる？ 知らなきゃソンする「免疫の基本」をおさらいしよう！Q．そもそも、免疫って何者?A．細菌やウイルスを退治する防御システム！ 「がん細胞やウイルスなどをやっつけてくれるのが『免疫細胞』。その約6〜7割は腸内に存在します。そこで訓練を受けた免疫細胞が血液にのって全身をめぐり、体にとって有害＆不要なものがいないか常時パトロールしながら、死んだ細胞や老廃物を除去することで私たちの体は守られています」（児玉先生）。「免疫は文字どおり“疫”を“免れる”こと。その仕組みは、ウイルスや細菌など異物の侵入を防ぐ目・鼻・口・腸管などの『粘膜免疫』と、侵入した異物を撃退する『全身免疫』の2段階になっています。どちらも重要ですが、さまざまなウイルスや菌に囲まれながら元気に過ごせるのは、粘膜免疫が働いてくれるおかげです」（斎藤さん）Q.ひょっとして免疫も老化する？A.ストレスで老化は加速！！ 「全身免疫として働く免疫細胞がつくられるのは骨髄などの臓器。その機能は加齢により低下（老化）するので、つくられる免疫細胞の数も減少し、細胞自体の機能も衰えていきます。左のグラフのように免疫力は20代をピークに徐々に下がります。年齢だけでなく、ストレスによる活性酸素も老化の原因となるので要注意」（児玉先生）。「免疫力が低下すれば感染症のリスクも高まるので、バリア機能を担う粘膜免疫が重要に」（斎藤さん）Q.免疫細胞の数って、生まれつき決まってるの？ A.後天的に増える細胞もある！ 「胎盤や母乳を通じて母親からもらった抗体（侵入した異物を無力化する免疫物質）は生後約6カ月で失われます。その後は、生まれつき備わっていて異物を見つけると真っ先に反応する『自然免疫』と、病原体との接触や予防接種で獲得される『獲得免疫』が力を合わせて体を守ります。細胞の数よりも、機能をいい状態に保つことが大切。とはいえ、除菌・殺菌ブームの現代では、以前よりも獲得の機会が減っているかもしれません」（児玉先生） Q.免疫力って測れるもの？A.血液や唾液で調べることは可能 「健康診断の血液検査では、白血球の数や構成比などを測定しバランスが崩れていないかを観察します。また、粘膜免疫の第一線で活躍している免疫物質の『IgA』も唾液の検査で調べることが可能です」（斎藤さん） 大塚製薬 B240研究所ホームページよりQ.免疫力が下がるとどうなるの？A.風邪やアレルギーにかかりやすい＆治りにくい 「常に体の中に侵入しようとする細菌やウイルスは、免疫がそれを防いだり撃退することで消滅。でも、免疫力が低下すると細菌やウイルスを退治する力も弱くなるので、風邪やインフルエンザなどにもかかりがちになります。しかも、疲れやすくなって回復が遅くなるうえ、口内炎ができやすくなったり、自律神経の乱れを引き起こして便秘や肌荒れの原因にも。また、免疫力低下により免疫細胞のバランスが乱れて正常に働かなくなると、体にとって本来は異物ではないものにまで過剰に反応して排除しようとします。これがアレルギー反応となって、くしゃみや鼻水、じんましんなどの症状を引き起こすことにつながってしまうのです。毎日5000個が生まれるとされるがん細胞の増殖を抑えられなくなることも」（児玉先生）Q.免疫力が下がる原因は？A.食やストレス、睡眠不足など心身の乱れ 「加齢、激しい運動、ストレス、睡眠不足、不規則な生活、野菜やたんぱく質不足、PMSなどで下がることが報告されています。一般的に、心身ともに疲れを感じる時は免疫力も低下していると考えていいでしょう」（斎藤さん）。「朝食を食べないと体温が上がらないまま一日を過ごすことになり、それが続けば低体温症になって免疫力も代謝力も弱まります。また、ストレスを抱えて自律神経が乱れると体温が下がるだけでなく、血管が収縮するため免疫細胞が血流にのってパトロールしにくくなってしまいます。睡眠不足も免疫力を低下させ、風邪や疲労の原因に。また、免疫細胞のひとつである『NK細胞』は適度な運動で活性化し、運動をやめると活性化しなくなるため、運動不足も免疫低下を招くと考えられます」（児玉先生）Q.免疫力は高いほどいいの？A.そういうわけでもないんです「免疫は両刃の剣であり、高ければ高いほどいいというわけではありません。極端に一部の免疫力が高まりすぎると、本来なら攻撃対象ではない自分自身の細胞を攻撃して自己免疫疾患になったり、今まで反応しなかった花粉やほこりに反応してアレルギーを引き起こすリスクもあります」（斎藤さん）。「むやみやたらに高めることを考えるより、自分が持っている免疫機能がよりよく働くための環境を整えることを意識して」（児玉先生）Q.免疫力を高めるにはどうしたら?A.自律神経を整えるべし！ 「自律神経が乱れて交感神経が優位になると、血流や内臓の動きが制限されて免疫力低下につながります。ストレスや緊張によっても交感神経が優位になるので、ストレス発散やリラックスする方法を見つけて副交感神経を優位にし、質のよい睡眠をとることが重要です。また、体温が上がると免疫力も高まるため、体を温める食材を積極的に取り入れながら3食欠かさずに食べましょう。運動するなら、30分程度のウォーキングで十分効果あり！ ハードな運動は逆効果なので、リラックスしながらじんわり汗をかく程度でOKです」（児玉先生）。「免疫が活発に働く時間帯は夜中。しっかり眠れなければ免疫の働きも悪くなるので、睡眠の質を高めることが大切です。眠りの質を上げるためには、入浴が重要なポイントに。シャワー派の人は、今日からしっかり湯ぶねにつかる習慣をつけましょう！」（小林さん）Q.逆に、上がるとどうなるの？A.自律神経が整い、不調知らずに 「ウイルスや菌に対する防御システムがきちんと働くことで病気にかかりにくくなり、自律神経のバランスが整います。自律神経が整って体温が上がれば血管が広がり、血流もスムーズに。免疫細胞が全身をめぐりやすくなり代謝もアップ」（児玉先生）。「周囲の人が風邪をひいていても自分はひきにくい、疲労度が軽くなるなどが期待できます」（斎藤さん）Q.副交感神経が優位なら問題ないでしょ？A.免疫異常のリスクが高まることも 「副交感神経が優位になると血管が拡張して血流がスムーズになり、胃腸も活発に動いてリラックスモードに。ただ、優位になりすぎたり、優位な状態がずっと続いたりすると、異物に過剰反応しやすくなるため免疫異常につながる可能性もあり、低体温、下痢、頭痛、暴飲暴食、かゆみ、かぶれなどの原因に」（児玉先生）。「まずは、寝る直前までスマホを見る習慣をやめるなど、自律神経を整えることに意識を向けて」（小林さん）Q.でも、交感神経優位でもダメなんですよね？A.活性酸素が増えて不調の原因に 「交感神経が優位になるとアドレナリンが出て、アドレナリンの受容体を持つ顆粒球も増加。この顆粒球は役目を終えると活性酸素を出すので血流が低下し、免疫細胞の働きが悪くなります」（小林さん）。「活性酸素の増加は臓器の老化や不調につながります。血管収縮による冷えやむくみ、消化機能低下による便秘、リンパ球減少による免疫機能低下、不眠や暴飲暴食のほか女性ホルモンの分泌にも影響するため生理痛などのトラブルにも」（児玉先生）Q.じゃあ、どんなバランスがベスト？A.日中と夜でスイッチするメリハリが理想 「朝から頭と体を動かして交感神経が高まると、その反動で夜には副交感神経優位に切り替わっていくのが本来のリズム。日中と夜とのメリハリをつけることが重要です」（小林さん）。「自律神経は、車でいえばアクセル（交感神経）とブレーキ（副交感神経）の関係。どちらか片方を踏み続ければ事故が起きます。ただ、自分の意思ではバランスを変えられないため、食生活や睡眠、温めなどで、バランスが乱れない環境を整えることが大切に」（児玉先生）「起きたらすぐ」が重要！ 朝したい免疫力を上げるテク6免疫力アップでもっとも大切なのは朝の時間！ 慌ただしい時はストレスや過労で免疫力が下がりがちに。免疫力アップテクを駆使しで、下げない工夫をしておきましょ♪ 【朝の免疫力を上げるテク1】目覚めてたらすぐ、太陽の光をたっぷり浴びて！「体内時計をリセットするのに重要なのが起床後の光。光を浴びると脳内物質のセロトニンが増えて、体がしっかりと目覚めます。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは幸せを感じさせる働きがあるほか、睡眠ホルモン『メラトニン』の材料になるので眠りの質アップにも不可欠。室内にいることの多い現代人は、圧倒的に太陽光＝健康維持に必要なビタミンDが足りていません！ できるだけ屋外を歩いたり、電車や社内でも窓際へ行くなどの工夫を」（小林さん）【朝の免疫力を上げるテク2】朝白湯は、内臓を温めるに効果的 「内臓を温めることで血液やリンパの流れが促進されて、冷えやむくみの改善に。老廃物も排出されやすくなるので肌荒れ改善や自律神経を整える結果にもつながります。夜にお湯を沸かして真空断熱の水筒に入れておけば、朝には適温に」（児玉先生）。「寝ている間に水分が失われてドロドロになった血液をリセットする効果も。免疫細胞の約70％は腸にあるので、起き抜けの水分でぜん動運動を促せば腸内環境が整い、免疫力アップにも効果的です」（小林さん）【朝の免疫力を上げるテク3】簡単で免疫力の上がる朝食は「野菜たっぷりのみそ汁」 「食物繊維をとる人ほど、発がんリスクが下がるという研究もあります。でも、忙しい朝は野菜が不足しがち。そこで、野菜たっぷりのみそ汁による食物繊維摂取がおすすめです。前夜、だしと野菜に火を通しておけば、朝はみそをとくだけなので時短に」（小林さん）★オススメアイテムはコレ!4種の野菜に2種の雑穀、食物繊維と植物性乳酸菌を配合。お椀に入れてお湯を注ぐだけでOK。毎日すこやか みそ汁小町（5食）￥290（価格は編集部調べ）／神州一味噌【朝の免疫力を上げるテク4】やっぱり冷やすのはよくない！ 朝方＆日中寒いときは湯たんぽを「冷えは、内臓機能の低下に加えて免疫力低下をもたらします。免疫細胞のひとつであるNK細胞は、全身をパトロールしてウイルスやがん細胞を見つけるといち早く総攻撃を仕掛けて撃退する働きがあります。このNK細胞は体温が上がることで活性化するため、冷えればその分働きも鈍ると考えられます」（児玉先生）。「体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、体のすみずみまで栄養や免疫細胞が運ばれにくくなるといえます。また、汗をかきすぎると気化熱で冷えやすくなるので、ほどよく体を温めるには湯たんぽなどがおすすめです。右のグラフは、お腹や腰の冷えている人が睡眠中や日中に湯たんぽでお腹まわりや手足を温めたところ、免疫力を上げるリンパ球が大幅に増加した結果を示しています」（斎藤さん）【朝の免疫力を上げるテク5】サプリでサポートするなら、LPSや乳酸菌、βグルカンなどが◎ 「LPSは、れんこんやにんじんの皮などに多く含まれる成分。免疫細胞のひとつであるマクロファージを活性化させ、免疫力を高める働きを持つため“免疫ビタミン”とも呼ばれています。また、しいたけなどに含まれるβグルカンや、ヨーグルトや発酵食品などに含まれる乳酸菌もマクロファージの活性化に効果あり。サプリもありますが、まずは食事でとるよう心がけて」（児玉先生）。「必須アミノ酸のリジンやアルギニンは、免疫機能と深い関係のある脾臓の交感神経を落ち着かせる働きがあります。大腸がんの増殖を抑えるという研究データも」（小林さん）。「ちなみに、乳酸菌の中でも、『大塚製薬』が研究してきた『乳酸菌B240』は、継続摂取することでバリア機能である粘膜免疫を増強することができます」（斎藤さん）★オススメアイテムはコレ！❶植物発酵LPS配合。マクロ元気（30包）￥2222／マクロフューチャー ❷β-グルカンを含むまいたけの独自成分とMDフラクション®配合。MDフラクション®プラス（60粒）￥3000（定期初回価格）／雪国まいたけONLINE ❸一般的な乳製品からはとることのできない「L-92乳酸菌」を手軽に。アレルケア（60粒）￥1945／カルピス健康通販 ❹アルギニンが、免疫を強化するといわれる成長ホルモンをサポート。体力満々（30日分）￥1810／DHC【朝の免疫力を上げるテク6】温めるなら、内臓を中心に、足首も冷やさない！ 「肩甲骨上部の内側にある『風門（ふうもん）』、ウエストのくびれた位置の背骨から指2本分外側にある『腎兪（じんゆ）』、おへそから指4本分下にある『丹田（たんでん）』など、内臓を温めるツボを意識して」（児玉先生）。「厚着するより、足首を冷やさないほうが効果的です！」（小林さん）★オススメアイテムはコレ！外に出るときはカイロを活用。よもぎ、しょうが、肉桂から抽出した、心が落ち着く香り。衣類に貼るタイプ。桐灰「命の母カイロ」 （10個）￥700／桐灰化学会社でもできる！ 日中したい免疫力アップテク3日中できる免疫力アップテクを紹介！ ストレスがたまりがちな仕事中でも、こっそり免疫ケアできちゃうんです♪ 【日中の免疫力を上げるケア1】隙間時間に「肩甲骨回し」で体をほぐす！「手足が冷えたり呼吸が速いと感じたら、交感神経が優位な証拠。まずは肩甲骨ほぐしを。手を肩と鎖骨の間に置き、ひじの先で大きな円を描くように前へ4回→後ろへ4回。呼吸は、ひじを上げる時に息を吸い、下げる時にはいて」（小林さん）【日中の免疫力を上げるケア2】加湿ミスト、保温グッズ、おやつをオフィスに常備！ 「ウイルスは乾燥が大好きなので、ミストローションやマスクでの加湿が最優先。また、人間は室内外の極端な温度差に対する体温調整が難しいため、上着やレッグウォーマーで保温を。過剰な空腹もストレスになるので、ヘルシーなおやつを常備しましょう」（児玉先生）。「ダイエット中ならおやつ代わりにガムをかむとセロトニンの分泌が活発になって自律神経を整え、質のいい睡眠にもつながります。また、免疫細胞のNK細胞は笑うことで増えるので、くすっと笑える画像をスマホやデスクまわりに常備するのも効果的です」（小林さん）★オススメアイテムはコレ！❶うるおいを与えてキープ。ルナソル フィックス＆セットエアリーミスト50㎖￥2200／カネボウ化粧品 ❷のツボを温め。まるでこたつレッグウォーマー￥1800／岡本 ❸スーパーフードのココナツミルクを植物性乳酸菌で発酵。ココナッツグルト80g￥158／フルッタフルッタ【日中の免疫力を上げるケア3】仕事中に飲むなら、緑茶が効果的！緑茶は意外な実力派！「ストレス緩和に効果的なテアニンが豊富な緑茶をゆっくり飲んでリラックス」（小林さん）。「緑茶成分を摂取すると、インフルエンザ発症率が低下します。また、乳酸菌B240配合の飲料もおすすめです」（斎藤さん）心と体をゆるめよう！ 夜したい免疫力アップテク6帰宅後は、頑張った心と体をゆるめ、ぐっすり眠ることで免疫力をサポート！ テクを覚えて、コツコツ続けて。 【夜の免疫力を上げるテク1】飲み会に参加するときは、油ものは控え、お風呂の時間を意識しすべし「アルコールは血管を広げて血流を促進してくれるので、ほろ酔い程度の適量なら問題ありません。ただし、おつまみで油ものをとりすぎると胃腸に負担がかかるので要注意」（児玉先生）。「飲みすぎないことがいちばんですが、入浴してから寝ることも大事。眠りたい時刻の1時間前にお風呂から上がり、就寝できるように逆算を。とはいえ、ひどく酔っている場合は入浴を避けて」（小林さん）【夜の免疫力を上げるテク2】夜ご飯には、抗酸化作用の高いものをチョイス「良質なたんぱく質は欠かさずに。納豆やみそ汁、キムチなどの発酵食品や、抗酸化作用の高いビタミンA・C・Eを豊富に含む食材を意識しましょう」（児玉先生）。「牛肉や鶏胸肉には抗酸化作用の高いカルノシンやアンセリンが豊富なので、活性酸素の産生を抑えて免疫力アップに貢献。おすすめは鶏胸肉のスープ。沸騰したお湯に鶏胸肉を入れて再沸騰させたら、火を止めて余熱で1時間ほど放置すれば完成。わが家の定番メニューです」（小林さん）【夜の免疫力を上げるテク3】免疫を整えるアロマでリラックス 「高い殺菌作用で知られるティーツリーには、免疫調整機能があることが知られています。また、咳やたんを鎮めるユーカリ、誘眠作用のあるラヴィンツァラには免疫を刺激する働きがあります」（児玉先生）。「嗅覚は、自律神経の司令塔である視床下部にダイレクトに伝わるため、自律神経の調整に役立ちます。副腎や腎臓の交感神経を落ち着かせることが科学的に証明されているラベンダーもおすすめ。血圧と体温が下がり、寝入りがスムーズになります。香りの持つ力をしっかり取り入れるなら、純度の高い精油を選ぶのがベストです」（小林さん）★オススメのアロマはこれ！❶部屋の空気がこもりがちな時にもおすすめ。ティートリー・オーガニック5㎖￥1500／ニールズヤード レメディーズ ❷クリアな透き通る香り。nahrin ユーカリオイル15㎖￥2000／ビープル バイ コスメキッチン ❸リフレッシュにも効果的。ラビンツァラ bio 5㎖￥2300／プリマヴェーラオーガニックライフトウキョウ【夜の免疫力を上げるテク4】お風呂には、温め効果の高い入浴剤を入れて。入浴剤は効能を必ずチェック！ 「炭酸水素ナトリウムなどを主成分とする炭酸ガス系の入浴剤は、ガスが皮膚の角質層から体内に吸収されて末梢血管を広げ、血行を促進する作用があるので温めにとても効果的です。また、寒色系よりもピンクやオレンジといった暖色系の色のお湯になる入浴剤のほうが、色の心理的効果によって温熱効果が高まります」（小林さん）❶有効成分は天然ミネラル100％。バスクリンマルシェ オレンジの香り480g￥498（価格は編集部調べ）／バスクリン ❷高濃度炭酸が温浴効果UP。バブ メディキュア 花果実の香り（70g×6錠・オープン価格）／花王【夜の免疫力を上げるテク5】よい睡眠のために、寝る前に鎖骨周辺や頭のマッサージを「全身のリンパが集まる耳の下から鎖骨にかけて、クリームなどをつけてやさしくなで下ろすようにマッサージすると、めぐり改善に効果的です。疲れている人は、ヘッドマッサージで頭皮をほぐして交感神経を落ち着かせるのもおすすめ。また、寒いからといって厚着しすぎると通気性が悪くなって寝床内の環境が悪化し、中途覚醒が増えてしまうので逆効果。首とお腹、足首を温めながら、エアコンや寝具、加湿器などで環境を整えることが大切です」（小林さん）時間があるときにしっかりと！ 休日したい免疫力アップテク3なんと、笑うだけでも免疫力はアップ！ 休日のひと手間がすこやか美人の源に。この時期なりやすい、風邪予防もお忘れなく。 【休日の免疫力を上げるテク1】絶対風邪がうつりたくないなら「手洗い＆うがい、加湿とマスク」は必須！「風邪の病原体を体内に入れないことが最優先。そのためには、手洗いやうがいを十分に行い、マスクをして口やのどの湿度を保持して粘膜のバリア機能を高めましょう。また、十分な睡眠とバランスのとれた食事を心がけて万が一、病原体に侵入されてしまった場合の対応力を強くしておくことも重要です。『乳酸菌B240』など、粘膜のバリア機能を強化してくれる成分をとっておくことも心強い対策になると思います」（斎藤さん）。「適度な運動で血流を促進して免疫細胞がパトロールできる状態をつくったり、趣味でリラックスするのもおすすめです」（児玉先生）【休日の免疫力を上げるテク2】たくさん笑って、免疫力を上げる！「コメディアンによる笑える映像を観た場合と、教訓的な映像を観た場合とで、唾液中のIgA濃度を比較した調査の報告データが右のグラフです。教訓的なビデオではほとんど変化がありませんが、笑える映像を観た後は免疫指標のひとつであるIgA濃度が上昇していることがわかります。この結果から、日々の中で笑うことは免疫力アップにもいいと考えられます」（斎藤さん）【休日の免疫力を上げるテク3】肌免疫にアプローチするコスメでスキンケア 「肌の免疫を司るランゲルハンス細胞に働きかけるスキンケアアイテムがおすすめです。血流がよくなるとターンオーバーも促進されてランゲルハンス細胞が正しく機能しやすくなるので、両手をグーにしてこめかみをほぐす頭皮マッサージも実践してみて」（小林さん）。「肌や髪のトラブル改善につながる亜鉛は、体内でつくれないので積極的にとって。ただし、過剰摂取は中毒症状の危険もあるので、豚肉やカキ、シジミなど食品でとるのが基本」（児玉先生）★オススメアイテムはコレ！❶ラベンダーなど4種の花精油が緊張状態を解き放つ。HANAオーガニック ピュアリクレンジング 150g￥3334／えそらフォレスト ❷肌のすこやかさを守り続ける美容液。SHISEIDO アルティミューン パワライジング コンセントレート N 50㎖￥12000／資生堂インターナショナルMORE2018年12月号・さらに詳しい情報は雑誌MOREをチェック！ 取材・原文／国分美由紀 イラスト／二階堂ちはる11月14日
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25歳過ぎたら急低下!? 朝＆日中ケアで「免疫」をアップする方法、教えます！ストレスや不摂生でみるみる低下するといわれる免疫。「まだ20代だから大丈夫！」そんな言葉は通用しません！ そこで今回は、「免疫力」がアップする朝＆日中ケアのテクニックをお届け♪【教えてくれたのは……】●児玉華子先生総合内科専門医。原因不明の発熱や炎症反応、各種関節痛、アレルギーや免疫異常による諸症状についての診断を専門に行う●小林麻利子さん生活習慣改善サロン『Flura』主宰。ナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクターとして活躍。著書に『読む お風呂の魔法』など●斎藤高雄さん「大塚製薬 大津栄養製品研究所」研究員。医学博士。「粘膜免疫」の観点から乳酸菌を研究し、たどり着いた「B240」の研究開発を行う【合わせてチェック！】25歳過ぎたら急低下!? 生活改善のカギ「免疫」って何ですか？「起きたらすぐ」が重要！ 朝したい免疫力アップテク6免疫力アップでもっとも大切なのは朝の時間！ 慌ただしい時はストレスや過労で免疫力が下がりがちに。免疫力アップテクを駆使しで、下げない工夫をしておきましょ♪【朝の免疫力アップテク1】目覚めてたらすぐ、太陽の光をたっぷり浴びて！「体内時計をリセットするのに重要なのが起床後の光。光を浴びると脳内物質のセロトニンが増えて、体がしっかりと目覚めます。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは幸せを感じさせる働きがあるほか、睡眠ホルモン『メラトニン』の材料になるので眠りの質アップにも不可欠。室内にいることの多い現代人は、圧倒的に太陽光＝健康維持に必要なビタミンDが足りていません！ できるだけ屋外を歩いたり、電車や社内でも窓際へ行くなどの工夫を」（小林さん）【朝の免疫力アップテク2】朝白湯は、内臓を温めるのに効果的「内臓を温めることで血液やリンパの流れが促進されて、冷えやむくみの改善に。老廃物も排出されやすくなるので肌荒れ改善や自律神経を整える結果にもつながります。夜にお湯を沸かして真空断熱の水筒に入れておけば、朝には適温に」（児玉先生）。「寝ている間に水分が失われてドロドロになった血液をリセットする効果も。免疫細胞の約70％は腸にあるので、起き抜けの水分でぜん動運動を促せば腸内環境が整い、免疫力アップにも効果的です」（小林さん）【朝の免疫力アップテク3】簡単で免疫力の上がる朝食は「野菜たっぷりのみそ汁」「食物繊維をとる人ほど、発がんリスクが下がるという研究もあります。でも、忙しい朝は野菜が不足しがち。そこで、野菜たっぷりのみそ汁による食物繊維摂取がおすすめです。前夜、だしと野菜に火を通しておけば、朝はみそをとくだけなので時短に」（小林さん）★オススメアイテムはコレ!4種の野菜に2種の雑穀、食物繊維と植物性乳酸菌を配合。お椀に入れてお湯を注ぐだけでOK。毎日すこやか みそ汁小町（5食）￥290（価格は編集部調べ）／神州一味噌 【朝の免疫力アップテク4】やっぱり冷やすのはよくない！ 朝方＆日中寒いときは湯たんぽを「冷えは、内臓機能の低下に加えて免疫力低下をもたらします。免疫細胞のひとつであるNK細胞は、全身をパトロールしてウイルスやがん細胞を見つけるといち早く総攻撃を仕掛けて撃退する働きがあります。このNK細胞は体温が上がることで活性化するため、冷えればその分働きも鈍ると考えられます」（児玉先生）。「体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、体のすみずみまで栄養や免疫細胞が運ばれにくくなるといえます。また、汗をかきすぎると気化熱で冷えやすくなるので、ほどよく体を温めるには湯たんぽなどがおすすめです。右のグラフは、お腹や腰の冷えている人が睡眠中や日中に湯たんぽでお腹まわりや手足を温めたところ、免疫力を上げるリンパ球が大幅に増加した結果を示しています」（斎藤さん）【朝の免疫力アップテク5】サプリでサポートするなら、LPSや乳酸菌、βグルカンなどが◎「LPSは、れんこんやにんじんの皮などに多く含まれる成分。免疫細胞のひとつであるマクロファージを活性化させ、免疫力を高める働きを持つため“免疫ビタミン”とも呼ばれています。また、しいたけなどに含まれるβグルカンや、ヨーグルトや発酵食品などに含まれる乳酸菌もマクロファージの活性化に効果あり。サプリもありますが、まずは食事でとるよう心がけて」（児玉先生）。「必須アミノ酸のリジンやアルギニンは、免疫機能と深い関係のある脾臓の交感神経を落ち着かせる働きがあります。大腸がんの増殖を抑えるという研究データも」（小林さん）。「ちなみに、乳酸菌の中でも、『大塚製薬』が研究してきた『乳酸菌B240』は、継続摂取することでバリア機能である粘膜免疫を増強することができます」（斎藤さん）★オススメアイテムはコレ！❶植物発酵LPS配合。マクロ元気（30包）￥2222／マクロフューチャー ❷β-グルカンを含むまいたけの独自成分とMDフラクション®配合。MDフラクション®プラス（60粒）￥3000（定期初回価格）／雪国まいたけONLINE ❸一般的な乳製品からはとることのできない「L-92乳酸菌」を手軽に。アレルケア（60粒）￥1945／カルピス健康通販 ❹アルギニンが、免疫を強化するといわれる成長ホルモンをサポート。体力満々（30日分）￥1810／DHC【朝の免疫力アップテク6】温めるなら、内臓を中心に、足首も冷やさない！ 「肩甲骨上部の内側にある『風門（ふうもん）』、ウエストのくびれた位置の背骨から指2本分外側にある『腎兪（じんゆ）』、おへそから指4本分下にある『丹田（たんでん）』など、内臓を温めるツボを意識して」（児玉先生）。「厚着するより、足首を冷やさないほうが効果的です！」（小林さん）★オススメアイテムはコレ！外に出るときはカイロを活用。よもぎ、しょうが、肉桂から抽出した、心が落ち着く香り。衣類に貼るタイプ。桐灰「命の母カイロ」 （10個）￥700／桐灰化学会社でもできる！ 日中したい免疫力アップテク3日中できる免疫力アップテクを紹介！ ストレスがたまりがちな仕事中でも、こっそり免疫ケアできちゃうんです♪【日中の免疫力アップケア1】隙間時間に「肩甲骨回し」で体をほぐす！「手足が冷えたり呼吸が速いと感じたら、交感神経が優位な証拠。まずは肩甲骨ほぐしを。手を肩と鎖骨の間に置き、ひじの先で大きな円を描くように前へ4回→後ろへ4回。呼吸は、ひじを上げる時に息を吸い、下げる時にはいて」（小林さん）【日中の免疫力アップケア2】加湿ミスト、保温グッズ、おやつをオフィスに常備！「ウイルスは乾燥が大好きなので、ミストローションやマスクでの加湿が最優先。また、人間は室内外の極端な温度差に対する体温調整が難しいため、上着やレッグウォーマーで保温を。過剰な空腹もストレスになるので、ヘルシーなおやつを常備しましょう」（児玉先生）。「ダイエット中ならおやつ代わりにガムをかむとセロトニンの分泌が活発になって自律神経を整え、質のいい睡眠にもつながります。また、免疫細胞のNK細胞は笑うことで増えるので、くすっと笑える画像をスマホやデスクまわりに常備するのも効果的です」（小林さん）★オススメアイテムはコレ！❶うるおいを与えてキープ。ルナソル フィックス＆セットエアリーミスト50㎖￥2200／カネボウ化粧品 ❷のツボを温め。まるでこたつレッグウォーマー￥1800／岡本 ❸スーパーフードのココナツミルクを植物性乳酸菌で発酵。ココナッツグルト80g￥158／フルッタフルッタ【日中の免疫力アップケア3】仕事中に飲むなら、緑茶が効果的！緑茶は意外な実力派！「ストレス緩和に効果的なテアニンが豊富な緑茶をゆっくり飲んでリラックス」（小林さん）。「緑茶成分を摂取すると、インフルエンザ発症率が低下します。また、乳酸菌B240配合の飲料もおすすめです」（斎藤さん）免疫力アップには、カラダを温めておくことが大切なんですね。これからさらに冷え込みが厳しくなります。ぜひ今回紹介したテクニックを試して、免疫力を正して。次回は「夜＆休日」に免疫力をアップするテクを紹介予定。お楽しみに！ ♡12月号の試し読み・電子版の購入はこちら♡ MORE2018年12月号・さらに詳しい情報は雑誌MOREをチェック！ 取材・原文／国分美由紀 イラスト／二階堂ちはる11月14日
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こんにちは！ 野菜料理家の庄司いずみです。 ずいぶんと久しぶりの更新となってしまい、申しわけありませんでした。 その間にも、私が主宰するベジタブル･クッキング･スタジオ（http://shoji-izumi.tokyo） […]11月14日
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毎日気を使っているつもりでも、実は潜んでいる栄養の落とし穴。昨今急増中の新型栄養失調が、すでにあなたにも忍び寄っているかも!? 「栄養は決して裏切らない、人生の最後のパートナー」と話す専門家が、心身から健康で美しくあるための食生活改善法をアドバイス。＜ショック！ 栄養不足の真実５＞・アラフィー世代のほぼ100％が新型栄養失調・食品添加物で腸内にもカンジダ菌が増殖・野菜に含まれる栄養素は60年前の1/5以下に・乳製品への誤った認識が落とし穴・加工食品が増え、タンパク質、ビタミン、ミネラル不足にカロリーは足りていても、栄養は足りていない現代人この飽食の時代に、栄養失調!? と疑問を抱く人もいるだろうが、実は新型栄養失調と栄養失調は意味が違う。「昔の栄養失調は、カロリーが不足し、やせ細っているような状態のことを示していました。一方、新型栄養失調は、カロリーはとれているけれどタンパク質やビタミン、ミネラルといった必須栄養素がとれていないことをいいます」と女性の健康と栄養に詳しい姫野先生。 つまり、カロリーでは判断できないのが新型栄養失調。太っていてもやせていても、自覚症状がまったくなくても、すでに陥っている可能性がある。「実際、クリニックに来る患者さんのほとんどが新型栄養失調です。その原因として考えられるのは、まず野菜などの食材に含まれる栄養素が減少したこと。おいしくて売れるような野菜をつくるために土壌を改良した結果、栄養素の含有率が低下してしまったんですね。例えば、にんじんのビタミンＡは60年前の５分の１程度、ほうれん草の鉄分は60年前の６分の１ほどになっているというデータがあります。野菜を食べていても、栄養不足になる可能性があるわけです」（姫野先生） 巷に加工食品が増えたことも一因だ。「加工食品はビタミンやミネラルが削ぎ落とされてしまって、その大半が糖質や脂質に。さまざまな栄養素が含有されている豚肉などの天然素材とは違って、肉を食べているつもりでも、ハムやソーセージといった加工食品では栄養素をバランスよく摂取できないんです。そもそも人間の体には脂肪や糖質、タンパク質をどんどんエネルギーに変えていく回路があります。体内の細胞を活性化するこの回路は、いろんな栄養素がまんべんなくないと働かないシステム。仮にパンやパスタを食べていても、その糖質をエネルギーに変えるためのビタミンやミネラルが不足していると、いくらカロリーをとっても活力にはならないんですね」（姫野先生）結果、細胞が機能的に働かなくなるうえ、エネルギーとして消化されずに余ったカロリーは、脂肪として蓄積。内臓脂肪が増加することに。さらに侮れないのが、食品添加物。現代の生活を支えるコンビニ食にも使われているが、「食品添加物や糖分などを過剰にとると、腸内にいるカビの一種・カンジダ菌が繁殖。腸粘膜のバリア機能が低下し、腸粘膜が薄くなり、バリア機能が正常であれば阻める、悪い菌や毒素まで通過してしまうことになります」とは管理栄養士の大柳さん。おまけに、骨の成長に働くカルシウムの摂取によいとされていた乳製品にも落とし穴が。「カルシウムは、マグネシウムとセットで働きます。特に、カルシウムしか含まれない牛乳だけを飲んでいるとバランスがくずれて、マグネシウム不足になることも。骨はおろか、体調に影響を及ぼすことになりかねません。ホルモンバランスなどの変動期にあるエクラ世代は、敏感に不調を感じやすい時。栄養不足だと、更年期の症状がつらくなるともいわれています。よくも悪くも体を構成する細胞は２〜3カ月くらいで入れ替わりますので、今からでも食生活の見直しを」（大柳さん）教えて下さったのは…心療内科医 姫野友美先生医学博士。「ひめのともみクリニック」院長。心身を健康に導く最先端の知識をもち、ヘルス系テレビ番組でコメンテーターとしても活躍。管理栄養士 大柳珠美さん的確な栄養指導が人気の糖質制限食の第一人者。『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』（青春新書インテリジェンス）ほか、著書も多数。取材・文／橋本日登美 イラスト／長谷川ひとみ ※エクラ12月号掲載11月7日
