股関節の動かしやすさがアップする「おしりエクボ体操」とは?

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スムーズに動かなくなっている股関節は、乾燥してカピカピになったような状態です。関節を動かしてまわりの筋肉を鍛えれば、自前のヒアルロン酸が出て若いときのようにチャキチャキ動けるはず。同時に痛みの元になるこった筋肉はほぐすのが鉄則です。自分一人でできるケアなので、迷わずトライ!

お話を教えてくれたのは…

佐藤正裕さん

佐藤正裕さん Masahiro Sato
1976年生まれ。理学療法士。変形性関節症国際学会、日本股関節学会所属。順天堂大学病院リハビリテーション室などを経て、国際学会最新の保存療法をもとに独自のケア法を確立、2010年「股関節ケアサロン銀座プラス」をオープン。著書に『変形性股関節症は自分で治せる!』(学研プラス)など。https://ginzaplus.com/jp/

いつでもどこでも! ストレッチ&プチ筋トレ

痛みのあるなしにかかわらず、1日1回続けるだけで股関節の動かしやすさに差がつくエクササイズを紹介します。お尻がぺしゃんこでエクボがないという人は、ふたつの「おしりエクボ体操」でニコッとエクボが出現するはず!

寝ながらストレッチ

股関節の可動域が狭いまま、頑張って筋トレをしても効果が半減。リラックスした状態で外開きして、関節に遊びを出しましょう。

仰向けに寝て膝を立て、片方の膝に反対側の足首をのせます。のせたほうの膝は、力を入れずに上下に20回ほどスイング。続けるほど外開きしやすくなります

あぐらストレッチ

あぐらをかくと膝が上がってしまう人におすすめ。年齢とともに外に開きにくくなると、お尻の筋力低下にもつながります!

両足の裏を合わせ、手を後方についた姿勢をキープ。1~2分上下に揺らします。膝をなるべく床に近づける意識でやるとGOOD

↑上半身を倒した姿勢でやるのはNG。股関節が詰まった、よくない状態を助長してしまう可能性も…

おしりエクボ体操 1

つま先立ち&お尻キュッ

お尻の筋肉が眠っている人、正しい姿勢がとれない人はこれ。お尻エクボができるだけでなく、腹筋や内転筋もバランスよく鍛えます。

両足を少しあけ、平行にして立ちます。かかとを上げてつま先立ちをしたら、左右の膝、かかとをつけ、お尻をキュッと締めてエクボを作って10秒キープ。これを3回

↑頭からつま先まで一直線が正しい姿勢。くずれた姿勢で行うのはNG。ぐらぐらするなら、壁を使って正しい姿勢をマスターして

POINT

最初のポジションは、両足は平行でOK。かかとを上げてから力強く合わせると効果的

おしりエクボ 体操 2

真っすぐしゃがみ立ち

「しゃがんで立つ」は、筋力強化とストレッチ効果を兼ね備えたエクササイズ。しゃがんだとき、つま先立ちになることが重要です!

両足のかかとをつけ、つま先は開いた状態からスタート。そのまま姿勢を真っすぐに保ち、つま先立ちになりながらしゃがみます

往復2~3回繰り返します。違和感や痛みが出てしゃがみにくい人は、椅子に手をかけたり、半分までしゃがむだけでもOK

POINT

かかとをつけた状態から始めるのが重要。かかとの上に坐骨がのるようにしゃがみ、お尻の穴をキュッ

リセット階段上り

股関節の痛みが出やすい膝の内旋癖を直すには、階段が最適。階段を見つけたら、片脚立ち+膝の向きに注意して上りましょう。

階段を上るときは、歩くときと同様に、足裏が上の段に着いたのと同時に膝を伸ばし、足裏全体に体重をかけて上るのが正解

↑膝もつま先も真っすぐに前に出す習慣を! これを1日何回か繰り返すだけで、歩きやすさに差が出ます!

↑女性に多い膝を内側に入れてしまう癖。つま先の向き、膝の向きを1段ずつ確認しながら上る習慣を

イラスト/内藤しなこ 構成・原文/蓮見則子

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