脳を元気にする脳活食材「ビタミンB群」とは?レバーや青魚、ブロッコリーほか/認知症を防ぐ食べ方ルール④

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今回から4回にわたって、相互に関連し、総合的に脳を元気にしてくれる栄養素をご紹介していきます。積極的に摂取していきたいですね。

毎日の食事で積極的にとりたい!

脳を元気にする栄養素&脳活食材

ビタミンB群

〈 葉酸 〉

ビタミンB12とともに働いて、ホモシステインを代謝し、無毒化する働きを持ちます。また、正常な赤血球の形成(造血作用)にも関与するので、葉酸が不足すると、貧血が起こりやすくなります。水溶性なので洗ったり、ゆでたりすると流失します。
■多く含む食品:ブロッコリー、ほうれん草、いちご、枝豆、レバーなど

〈 B6 〉

認知症の発症にかかわるとされるホモシステインを代謝して無毒化する働きを持ちます。炭水化物や脂質の代謝のサポートや、神経を正常に機能させる働き、赤血球の形成などに必要不可欠です。多くの食品に含まれるので欠乏症は稀ですが、アルコールやタバコ、薬は吸収を阻害するので要注意。
■多く含む食品:レバー、豚肉、牛肉、サバ、サンマ、マグロなど

〈 B12 〉

赤血球の形成や、細胞の遺伝物質DNAの合成にかかわる働きをします。葉酸を活性化する働きを持つため、葉酸とセットで摂取するのが効果的。肝臓に蓄えておくことができます。植物性食品にはほとんど含まれていないので、菜食中心の食生活の人は気をつけて。
■多く含む食品:すじこ、鶏・豚レバー、サバ、サンマ、カツオ、鮭など

〈 B1、B2ほか〉

ビタミンB群は全部で8種類。上記以外にB1、B2、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンがあります。互いにサポートし合って働くので、ビタミンB群として複合的にとることが大切。なお、B1、B2、ナイアシンは糖の代謝を促すので高血糖予防にも重要。
■ビタミンB群を多く含む食品:鶏・豚レバー、納豆、ナッツ類など

次回はその他のビタミンの働きを解説します。

撮影/三木麻奈 スタイリスト/サイトウレナ 構成・原文/瀬戸由美子

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