50代のストレッチ⑩骨板前傾を改善し、反り腰を予防「腸腰筋」のストレッチ

OurAge

老化を遅らせるカギを握っているのは、関節と筋肉の柔軟性を保つことです。前回まで、関節を柔らかくするストレッチをご紹介してきました。今回から、筋肉を 柔らかくするストレッチを試していきます。50代のストレッチのチェックテストで、自分の硬かった筋肉のストレッチを実践! 柔軟度に応じて2種類ずつあるのでできるほうを行ってみてください。

骨盤前傾を改善し、反り腰予防

腸腰筋のストレッチ

体が硬い人は

椅子に右ももをのせ前後に開脚し、
左股関節を伸ばす

椅子の端に右の太ももをのせ、右手で椅子の背を持ち、左手はお尻に当てます。左脚を後ろに伸ばし、左手でお尻を押すイメージで股関節を伸ばし、息を吐きながら20~30秒キープ。これを2~3回。反対側も同様に

次ページで、体が柔らかい人が実践するといい腸腰筋のストレッチをご紹介します。

体が柔らかめの人は

体をひねって
手を壁につける

壁の左側に立ち、右脚を1歩前に出し、体をひねって左右の手を上下にして壁につけます。左脚を後ろに伸ばして股関節を伸ばし、息を吐きながら20~30秒キープ。これを2~3回。反対側も同様に

横から見ると…

タンクトップ¥8,500・タイツ¥11,000/ヨギー(ヨギー・サンクチュアリ)

次回は、お尻を伸ばして腰痛を予防する「大臀筋」のストレッチをご紹介します。

撮影/横山翔平(t.cube) ヘア&メイク/木村三喜 モデル/国本 綾
スタイリスト/程野祐子 構成・原文/和田美穂

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  • 日々の疲労感にお悩みを感じているアラフィー女性も多いのでは? 実はその原因は脳にあるかも! 脳の老化にもつながるという“脳疲労”をためないアドバイスを、専門医がお教えします。「体」が疲れているのではなく、実は脳が疲れていた!「なんとなく体がだるい」「ぼーっとする」というような慢性的な疲労感に悩むのが現代人。 「焼き肉で疲労回復しよう!」などと思いがち。でも、「それは大間違い!」と主張するのが、“脳疲労”のエキスパート、梶本修身先生。 「現代人の疲労は、筋肉などの体組織の疲れではなく、脳の疲れが原因です。多少の運動なら筋肉自体が疲れるということはなく、運動時に脈拍や体温の安定を保とうと働く、脳の自律神経に負荷がかかっているのです。 また、同じ作業をずっと続けるなどして脳の特定の部位を使い続けたりする場合も、同様。そのとき、脳内で活性酸素が発生し、脳細胞の酸化がすすみます。この状態を、“脳疲労”と呼びます」 そういう状態を、私たちは体の疲れだと誤解しているということ? 「そのとおり。ですから、疲れているのは脳なのに、焼き肉で疲労回復というのはナンセンス。効果にも科学的根拠はありません。でも、人はスタミナがついて回復したように思い込み、本来の疲れに気づかない。それが人間の脳の厄介なところでもあるんですね」✔今すぐcheck! 脳疲労度チェックリスト□朝起きるのがつらい □もっと休んでいたいと思うことがある □ 日中、眠くてぼーっとすることがある □ なかなか物事を始められない □ 仕事でもなんでも、途中で気力がなくなる □ 筋肉の衰えを感じる □ 最近、集中力が低下した気がする □ 話すときにうまく考えをまとめられない □ 記憶力が落ちてきたように感じる □ 何事にも興味がわかなくなってきた気がするひとつでも思い当たる人は「要注意」というシビアなチェックリスト。現代人がなんとなく引きずっている疲労感は、実は筋肉や末梢神経などの末端ではなく、「脳」の自律神経の疲れが原因なのだそう。【次ページ】自律神経の機能低下も原因?加齢で疲れやすくなるのは自律神経にも一因が脳疲労との関係で見逃せないのは、加齢による自律神経の機能低下。 「自律神経のパフォーマンスは、年齢が進むと男女とも確実に下がります(下グラフ)。それなのに、若いころのペースでがんばるのは脳疲労をためるもと。また、女性の場合は更年期障害の影響もあります。 交感神経と副交感神経のバランスがくずれ、集中したいときに集中できなかったり、リラックスしたいときにリラックスできなくなったりする、自律神経失調症が起きやすい。」加齢による自律神経の機能低下は、実は筋肉量の低下よりも大幅なもの。若いころのような生活・行動が徐々につらくなるのはこのせいで、無理を続けると、脳疲労がたまることに。 一度低下した自律神経機能の回復はむずかしいので、日々質のよい睡眠を心がけ、疲労回復に努めよう。自律神経に優しい生活で脳疲労をためない!睡眠時も注意が必要。 「更年期には女性ホルモン分泌量の低下によってのどの筋肉がゆるみがちになり、女性もいびきをかきやすくなります。女性のいびきは男性に比べれば音は小さめ。しかし女性は肺活量が少なく、男性よりも脳の酸欠状態になりやすいのです」 ただでさえ自律神経のキャパが減っているのに、夜も眠れなくなるなんて……。 「日中の活動で酸化した脳細胞を修復する唯一の方法は、その日の夜にしっかり睡眠をとることです。脳疲労が“疲れ”のうちは睡眠で回復できますが、それが修復不可能な“サビ”になるのが老化。脳が老化すると脳梗塞や心疾患などの生活習慣病発症のリスクにつながりますから、日々の睡眠の質を高めて、しっかり脳を休めましょう」【次ページ】実はNG!? 脳疲労を上乗せする行為疲れたときの定番行為が、脳疲労の上乗せに?■精がつく食べ物… 消化が悪く、自律神経へ負担大。 ■デスクワーク後の激しい運動… 自律神経フル稼働。 ■温泉旅… 旅疲れやのぼせで脳疲労が起こるケースも。 「元気になるはず」「気分転換」というマスキングによって、疲労を自覚しないのがかえって怖いので、注意。では、そもそもの日中の脳疲労の蓄積を少なくする方法はある?「まずは脳からのサインをしっかり受け止めてください。疲れの段階として、“飽きる”“パフォーマンスが下がる”“眠くなる”というのがあります。飽きを感じたら、休憩したり、作業内容を変えて、使う脳の部位を変えてあげましょう。 また、加齢によって自律神経が機能低下しているのは事実ですから、エクラ世代のかたは、若いころのようにがんばりすぎず、要領よく“手抜き”することも大切です。これまでの経験を生かして、うまく力の配分ができるようになるのが理想ですね。 また、抗酸化物質“イミダペプチド”を積極的にとるようにしましょう。」24時間フル稼働の自律神経を疲労から守るべし!意識的に体を動かすときに使われる体性神経と違って、内臓器官の機能維持にかかわるのが自律神経。体が安定した状態にあるよう、24時間目まぐるしく気くばりしている。 「自律神経は交感神経と副交感神経に分かれ、活動時には交感神経優位、休息時には副交感神経優位というように、バランスをとりながら働いています。交感神経優位から副交感神経優位になるほうが時間がかかるため、睡眠前には時間をかけて副交感神経が優位になるよう心がけましょう」。12月にしがちな暴飲暴食も自律神経にはNG!教えてくれたのは……東京疲労・睡眠クリニック院長 梶本修身先生 大阪市立大学大学院医学研究科疲労医学講座特任教授、「疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」総括責任者。疲労回復の大切さを説く『すべての疲労は脳が原因』など著書多数。撮影/細谷悠美(クリニック取材) イラスト/きくちりえ(Softdesign) 取材・文/本誌編集部 ※エクラ2019年1月号掲載
  • コートいらずの暖かな日は、明るい配色のグレーパンツとタイツ合わせで、日だまりに似合う軽やかさを印象づけて。day14.コートいらずの暖かい日。タイツを合わせて日だまりに似合う軽やかさを配色も軽く。 パンツ¥33,000/SANYOSHOKA(I マッキントッシュ ロンドン)ニット(二子玉川店限定)¥58,000/サザビーリーグ(デミリー) ストール¥26,000/マルティニーク ルコント ルミネ新宿店(マルティニーク) バッグ¥63,000/ショールーム セッション(オーエーディー ニューヨーク) タイツ¥5,800/ステッラ ピエールマントゥー事業部(ピエールマントゥー) 靴¥42,000/ユナイテッドアローズ 丸の内店(ロランス)>>「冬の洗練パンツ30days」をもっと見る撮影/魚地武大(TENT) スタイリスト/徳原文子  構成・文/宮崎桃代 撮影協力/XEX 日本橋 一保堂茶舗 東京丸の内店 ※エクラ2019年1月号掲載
  • 極寒な冬デートはコーデのお悩みもたくさん。男子への取材から判明した、ウケ抜群の防寒おしゃコーデで解決! カジュアル派  人気の赤チェックストールはブランケット代わりにも♪ アクセントになるストールは、いざとなったら膝掛けとしても重宝。ブーツの中にはソックスを重ねばき。  フェミニン派  ロングスカートなら可愛さと防寒も叶う。ショート丈のアウターでバランスUP 上下黒のシンプルスタイルに、真っ赤なダウンで活発な雰囲気を主張。長めなダウンは彼ウケがイマイチだけれど、ショートは可愛いと好評。スカートの中にはタイツを仕込んで。 - 男女のリアルコメント♡-「可愛いフリフリとかじゃなくてカジュアルな感じとかスポーティーな服装がいいと思う!」(T.Rさん・大学4年生) 「ラグビーが好きでよく行くけれどいつもデニム。スカートのあったかコーデが知りたい!」(non-noカワイイ選抜No.03 (込堂なみさん) 長時間座っていても冷えないソックスを 「足の冷えない不思議なくつ下」ソックス¥1600/渋谷ロフト 5mmの厚手パイル地ソックスをタイツにオン! (カジュアル)ブルゾン(フードつき)¥14990/GYDA ニット¥3990/AG バイ アクアガール スカート¥3920/DHOLIC(DHOLIC LADIES) イヤリング¥2398/ROOM ストール¥15000/N. バッグ¥6800/& シュエット アトレ川崎店 タイツ(80D・3足で)¥1000/チュチュアンナ ブーツ¥8900/R&E (フェミニン)ダウンジャケット¥5900/エムズエキサイト タートルニット¥4500/シティーヒル(アメリエル マジェスティックレゴン) スカート¥2999/SPINNS イヤリング¥1600/ゴールディ ファーバッグ¥3231/fifth タイツ¥1000/Tabio(靴下屋) スニーカー¥5800/コンバースインフォメーションセンター モデル/馬場ふみか 貴島明日香 撮影/柿沼琉(TRON・モデル) 富田恵(物) ヘア&メイク/KITA(Nord) スタイリスト/前田涼子 構成・原文/道端舞子 web構成/篠有紀 web編成/レ・キャトル 撮影協力/シチズンプラザ アイススケートリンク デックス東京ビーチ
  • ナイキとアンブッシュ®がコラボレーションしたカプセルコレクションが発売。アンブッシュの創設者の一人であり、キム・ジョーンズによるディオール オムのジュエリーデザインも手がけるYOON(ユーン)が、現代のライフスタイルに合わせたアパレルとシューズをデザイン。今回彼女がこだわったのは、洋服の快適さや機能性。またアスリートが競技に向けて行う準備にインスパイアされ、スポーツの要素をデザインに落とし込んだのだという。 コレクションは、片面がフリースで、もう片面がメタリックフォイルのリバーシブル トラックジャケットや、フェイクファーを贅沢に使った2型のコート、ドライフィットのストレッチボディースーツ、クロップトップ、フリースパンツなどを展開。 フットウェアは、ユーンが思い入れのある「ナイキ エア マックス 180」をセレクト。彼女がシアトルに住んでいた頃、「高校時代に自分のお金で初めて買ったスニーカー」だという。そこにもう一つのナイキのクラシックとも言える、「ナイキ エア ズーム フライト」の要素を取り入れてアップデート。現代のあらゆるシーンに快適にフィットするウェアと併せて、ぜひチェックを。(フットウェアは、2019年スプリングシーズンに発売予定) ナイキ カスタマーサービスhttps://www.nike.com/jp/ja_jp/c/nikelab0120-645-377 text:Machiko Suyama ⇩「ナイキ×アンブッシュ®」カプセルコレクションのラインナップをチェック!
  • SNSで人気に火が付き、今期爆発的に売れたZARAのリバーシブルボアコート。表裏2パターンの”買って着てみた”をやった結果、色も形もその理由に納得です。先日の美女組ランチ会にもさっと羽織って伺ってきました。 皆さまこんにちは。 12月も半ば! 早い、早すぎるー 年末でご多忙かと思いますが、体調に気を付けて乗り切りましょう♪ さて、今季インスタで人気になって売れに売れたという噂のZARAのリバーシブルボアコート。 私も買いました!という方や、 あの人がインスタで着てた!という方もいらっしゃるのではないでしょうか。 品薄の状況の中、私もなんとか購入できてすっかり愛用中です。 カラーはグレーとこのエクリュがあったのですが、迷ってこちらの色に。 手持ちのお洋服に合わせやすいのはグレーだったんですが、今年はエクリュカラーで気になるアイテムが沢山出ていたし、 色味が今まで持っていないカラーだったので挑戦してみました。 そしたら、ホワイトでもないベージュでもない色が使い勝手が良く、ブラックに羽織ってモノトーンにも、 デザインはゆるカジュアルにも、 きちんとエレガントにもいいじゃないですか。 これは買ってよかったー 購入してすぐ美女組ランチ会のタイミングだったので、早速これを着て行ってきました。 ムートンを表に。袖をひとつ折って着るとこんなラインです。年末年始のご挨拶回りにも良さそう。コートを買いに行ったときに一緒に購入したワンピース。他の画像を見るBag:Cristian Dior Shoes:Lavish Gate One piece:ZARA ちなみに、ストッキングはマリソルの11月号の付録、マッキントッシュ フィロソフィーの美脚タイツです。 足首がキュっと見えて、自分の実力じゃないってわかっててもつい自惚れてしまう笑 お呼ばれ事はいつの時期でも着ていく服に困りますが、 この時期は特にコートや靴のバランスもあるし、防寒も必要。 イベント事だったりするとちょっと華やかなほうがいいかな?でも浮くのは嫌だな、とか。 色々ぐるぐる考えるんですけど、結局ワンピースになるんですよね。 やりがち笑 別の日、 ヨガのレッスンに行っただけの日なのでゆるカジュアル。 このゆるっと着たサイズ感がよかったので、160㎝ですがMサイズを購入しました。 同じコートなのに、こんなに着回せたら嬉しいな。 ボアを表に。ゆったりオーバーサイズなコートは羽織るだけで旬顔になれます。今冬はレギンスにゆるいトップスを合わせるバランスにはまってます。こればっかり。Bag:stella maccartney Shoes:addidas Knit:VINCE Leggins:GU 例えば冬のヨーロッパ旅行、 道中は歩き回るから足元はスニーカーでカジュアルなんだけど、最終日にちょっといいお店へディナーへ行くのよね、 なんて時に重宝しそう。 冬のアウターはスーツケースの中でかさばりますからね。 できれば一着で着回したい。 せかっくのいいお店なのに、ZARAかぁ...って、 でも、丈もデザインもミスマッチなアウターを着ていくよりいいかな。 そこは諦めましょう笑 ではまた。 美女組No.158 Tamamiのブログ
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