「アミノ酸」学/実践編③運動時やストレスの強い人がとるといいアミノ酸があるってホント?

OurAge

アワエイジ世代に不足しがちな栄養素、アミノ酸。知っているようで知らないアミノ酸について知識編では、アミノ酸はタンパク質を構成する最小パーツであることを学び、実践編ではアミノ酸スコアの高い食品をバランスよく1日3食コンスタントに取り入れるなど、アミノ酸の上手なとり方について学んできました。最終回では、さらにスポーツ時やストレスの多い現代人に必要なアミノ酸についてみていきます。

Point7

アミノ酸不足を感じたら
サプリや健康食品

タンパク質は3食でコンスタントにとるべきですが、朝食抜きだったり、昼食が炭水化物中心になってしまうときもあります。そんなときはまず、2〜3日間の食事で全体のバランスをとることを意識して調整します。さらに、アミノ酸系のサプリや、タンパク質が強化された食品を利用して、足りない分を補充すればOK。

Point8

スポーツ時にはスポーツアミノ酸、
BCAA

バリン、イソロイシン、ロイシンの3種の必須アミノ酸は、BCAA(分岐鎖アミノ酸:Branched Chain Amino Acids)と呼ばれます。BCAAがスポーツアミノ酸といわれる理由は、筋肉へのエネルギー補給や運動時の疲れ予防に効果があるからです。運動前に摂取することにより、運動時のパフォーマンスのアップや運動後の筋肉痛の予防になります。

Point9

運動のあとに飲むといいものは?

運動後の筋肉痛や疲れがいつまでも取れないというアワエイジ世代も多いようです。ハードな運動を行うと、エネルギーが消耗するとともに、筋肉などの組織中のアミノ酸も消耗し、疲労や筋肉痛を感じます。そんなときは、筋肉を作る材料となる必須アミノ酸をしっかりと補給すること。特に、タンパク質の合成を高めるバリン、イソロイシン、ロイシンのBCAAをとると回復が早まります。また、アルギニンやグルタミンも、運動後の疲れの回復を早めるといわれています。

Point10

ストレスが多い現代人は
特にアミノ酸を多めに

「メチオニンやリジン、スレオニンなどのアミノ酸は、肝機能の正常な代謝にも必要なアミノ酸なので、お酒の習慣がある方にも。グルタミン酸は、心身のストレスが強い方、軟便の傾向がある人に必要なアミノ酸です」(山田さん)

前回ご紹介した「こんなときにはこのアミノ酸」の表を参考にして、自分にとって必要なアミノ酸をチェックして、多めにとるように心がけて。


C O L U M N

分子整合栄養療法

細胞を構成している分子の乱れに必要な栄養素を最適量補給することで、分子を正常な状態に整え、自然治癒力を高めたり病気の予防を行う療法。約60項目の特定の血液検査を行い、分子栄養学的視点で、医師、管理栄養士、分子整合医学の指導士により個々に合った療法をアドバイス。「サロン・ド・メリッサ」では、23年前から取り入れ、きめ細かなカウンセリングに定評があります。

山田祥子さん

「サロン・ド・メリッ サ」代表。分子整合栄 養療法によるカウンセリングを実施(会員制)。http://www.melissa-jp.com/

次ページでは、効果的な健康食品をご紹介します。

不足を感じたら

健康食品も上手に利用③

濃厚アミノ酸でエイジングケア

アミノ酸吸収力の高さが魅力。飲みやすいオレンジ風味、そわか 13g×30袋 ¥19,000/ジョヴィ

60代からの筋肉維持にアプローチする
ゼリータイプ

ロイシン高配合のゼリー。アミノエール ゼリー ロイシン40 100g(オープン価格)/味の素

ダイエットと美肌に
大豆プロテイン&コラーゲン

大豆プロテインとフィッシュコラーゲン配合。ザバスシェイプ&ビューティ 210g ¥1,200/明治

撮影/久々江 満 イラスト/内藤しなこ 構成・原文/近内明子

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  • 毎日の生活習慣を変えるだけで、疲れが取れやすくなるならやらない手はありませんよね。なにげなくやっている生活習慣、疲れないのはどっち?QUESTION栄養ドリンク、飲む、飲まない、どっち?「疲れると栄養ドリンクを飲んでしのぐ人も多いと思いますが、栄養ドリンクで疲労回復効果が臨床試験で実証されているものはありません。栄養ドリンクには覚醒作用のあるカフェインが入っているので、眠気が解消したり、気分が高揚したりするので〝疲労感〟は感じにくくなりますが、自律神経を興奮させる作用もあり、逆に脳疲労を悪化させます。疲労感だけ消してますます頑張ってしまうと、脳疲労がたまっていくばかりなので要注意」ANSWER飲まないQUESTION階段を使う、エスカレーターを使う、疲れないのはどっち?「足腰を鍛えるためエスカレーターやエレベーターを使わない人もいますが、これは実は疲れのもとに。私が医者として考える適度な運動は、日常生活の中でしっかりと歩くことや、ウォーキング程度。それ以上の運動は活性酸素を発生させ疲れや老化を促します。体重コントロールができていて、ある程度の筋力、特に足腰の筋肉がしっかりしていればそれ以上に運動をする必要はなく、疲れを増やすだけ。階移動もエスカレーターを使えばいいのです」ANSWERエスカレーターを使うQUESTION散策するなら早朝、夕方、どっち?「健康のためにおすすめの運動は散歩やウォーキングですが、行う時間帯で絶対に避けたほうがいいのが早朝です。早朝は自律神経がまだ十分に目覚めておらず、交感神経と副交感神経がバランスよく働ける状況になっていません。自律神経には心拍を調整する働きもあるので、その機能がまだ目覚めていないときにいきなり運動をすると、心臓がバクバクして心筋梗塞を起こしかねません。ですから早朝の散歩は避け、夕方にしましょう」ANSWER夕方東京疲労・睡眠クリニック院長 梶本修身さんOsami Kajimoto1962年生まれ。大阪市立大学大学院 疲労医学講座特任教授。医学博士。 世界に先駆けて疲労の研究に着目。 『すべての疲労は脳が原因』(集英社) など疲労に関する著書も多数イラスト/いいあい 取材・原文/和田美穂
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