「アミノ酸」学/実践編③運動時やストレスの強い人がとるといいアミノ酸があるってホント?

OurAge

アワエイジ世代に不足しがちな栄養素、アミノ酸。知っているようで知らないアミノ酸について知識編では、アミノ酸はタンパク質を構成する最小パーツであることを学び、実践編ではアミノ酸スコアの高い食品をバランスよく1日3食コンスタントに取り入れるなど、アミノ酸の上手なとり方について学んできました。最終回では、さらにスポーツ時やストレスの多い現代人に必要なアミノ酸についてみていきます。

Point7

アミノ酸不足を感じたら
サプリや健康食品

タンパク質は3食でコンスタントにとるべきですが、朝食抜きだったり、昼食が炭水化物中心になってしまうときもあります。そんなときはまず、2〜3日間の食事で全体のバランスをとることを意識して調整します。さらに、アミノ酸系のサプリや、タンパク質が強化された食品を利用して、足りない分を補充すればOK。

Point8

スポーツ時にはスポーツアミノ酸、
BCAA

バリン、イソロイシン、ロイシンの3種の必須アミノ酸は、BCAA(分岐鎖アミノ酸:Branched Chain Amino Acids)と呼ばれます。BCAAがスポーツアミノ酸といわれる理由は、筋肉へのエネルギー補給や運動時の疲れ予防に効果があるからです。運動前に摂取することにより、運動時のパフォーマンスのアップや運動後の筋肉痛の予防になります。

Point9

運動のあとに飲むといいものは?

運動後の筋肉痛や疲れがいつまでも取れないというアワエイジ世代も多いようです。ハードな運動を行うと、エネルギーが消耗するとともに、筋肉などの組織中のアミノ酸も消耗し、疲労や筋肉痛を感じます。そんなときは、筋肉を作る材料となる必須アミノ酸をしっかりと補給すること。特に、タンパク質の合成を高めるバリン、イソロイシン、ロイシンのBCAAをとると回復が早まります。また、アルギニンやグルタミンも、運動後の疲れの回復を早めるといわれています。

Point10

ストレスが多い現代人は
特にアミノ酸を多めに

「メチオニンやリジン、スレオニンなどのアミノ酸は、肝機能の正常な代謝にも必要なアミノ酸なので、お酒の習慣がある方にも。グルタミン酸は、心身のストレスが強い方、軟便の傾向がある人に必要なアミノ酸です」(山田さん)

前回ご紹介した「こんなときにはこのアミノ酸」の表を参考にして、自分にとって必要なアミノ酸をチェックして、多めにとるように心がけて。


C O L U M N

分子整合栄養療法

細胞を構成している分子の乱れに必要な栄養素を最適量補給することで、分子を正常な状態に整え、自然治癒力を高めたり病気の予防を行う療法。約60項目の特定の血液検査を行い、分子栄養学的視点で、医師、管理栄養士、分子整合医学の指導士により個々に合った療法をアドバイス。「サロン・ド・メリッサ」では、23年前から取り入れ、きめ細かなカウンセリングに定評があります。

山田祥子さん

「サロン・ド・メリッ サ」代表。分子整合栄 養療法によるカウンセリングを実施(会員制)。http://www.melissa-jp.com/

次ページでは、効果的な健康食品をご紹介します。

不足を感じたら

健康食品も上手に利用③

濃厚アミノ酸でエイジングケア

アミノ酸吸収力の高さが魅力。飲みやすいオレンジ風味、そわか 13g×30袋 ¥19,000/ジョヴィ

60代からの筋肉維持にアプローチする
ゼリータイプ

ロイシン高配合のゼリー。アミノエール ゼリー ロイシン40 100g(オープン価格)/味の素

ダイエットと美肌に
大豆プロテイン&コラーゲン

大豆プロテインとフィッシュコラーゲン配合。ザバスシェイプ&ビューティ 210g ¥1,200/明治

撮影/久々江 満 イラスト/内藤しなこ 構成・原文/近内明子

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  • そろそろ忘年会、クリスマスパーティー食べる・飲む機会が増えますね。漢方薬剤師・漢方ライフクリエーターの樫出恒代です元氣な人は年齢に関係なくよく食べよく飲みよくしゃべりよく歩くそんな感じがします。そして、いつも笑っている( ◠‿◠ )パワーあふれ愛にあふれ、いつまでもそんな風でありたいものです年末年始もよく食べ、よく飲み、たくさんおしゃべりして、今年をしあわせに締めくくりましょうそこで!何より食は大事。漢方では、「薬食同源」という言葉があるように食で健康を守ろう、という考え方があります。たとえば寒い時は身体を温めるものを食べるイライラしやすい時は氣持ちを安定させる効果のあるものを食べるなどまた、病氣になりにくい身体づくりや不調が起きた時に悪化させずすぐに回復する身体つくりのために毎日の食を大事にするしかし、忙しい毎日、しっかりした料理などは作れない。。。そうです、そうです、だからこそ、漢方の食事の知恵。五色と五味、そして五法を意識してみてください五色とは、緑・赤・黄・白・黒漢方の「五行説(ごぎょうせつ)」の考え方に対応する五色。緑・・・デトックスに〈ピーマン・ニラ・ほうれん草・小松菜・春菊・ブロッコリー・そら豆など〉赤・・・元氣に〈にんじん・まぐろ・かつお・なつめ・クコの実・トマト・牛肉など〉黄・・・氣分を安定〈かぼちゃ・とうもろこし・栗・ぎんなん・柿・みかん・菊の花・はちみつ・米など〉白・・・粘膜・お肌に〈大根・かぶ・里芋・れんこん・長いも・ネギ・梨・りんご・白身魚など〉黒・・・血をきれいに、むくみに〈黒ごま・黒豆・黒酢・黒砂糖・昆布・わかめ・きくらげ・しいたけ・のり・ひじき・ごぼう・玄米など〉これら五色は五臓と対応し緑ー肝臓、赤ー心臓、黄ー胃腸白ー肺、黒ー腎臓それぞれの内臓の働きを助ける、と言われていますこの五色を1回のお食事でとるようにすると、目にも満足、栄養価もバランスよく食べ過ぎないというメリットが。※五味の、心やからだにもたらす効果は、次ページへ五味について酸っぱいーイライラすっきりお酢・レモン・梅など苦いー頭すっきりセロリ・にがうり・緑茶など甘いー疲れすっきり芋・米・はちみつなど辛いー代謝アップねぎ・しょうが・大根など塩っぱいーむくみすっきり海藻・味噌・天然の塩など酸っぱいものが、すごく食べたいという時はイライラしている時かもしれませんし、また、辛いものが無性に食べたい、などの時はなんだか身体が重い~時かもしれません。そんな風に自分の身体をみることができたら、未病のうちに治せますね。また、五法とは生で食べる煮て食べる焼いて食べる揚げて食べる蒸して食べるの5つの調理法。いつも生で食べると身体が冷える揚げ物ばかりでは、脂が多すぎかも。漢方はバランスの医学。5つの色を5つの味で5つの調理法によっていただくのは、こころと身体のバランスにとてもよい。小松菜・なつめ・あぶら揚げ・大根・黒ごまの五色煮物そして、お食事の時は感謝の氣もち、穏やかな氣もちでよく噛んで。心が波打って、怒っている、イライラしている時はそれがおさまってから食べるように。無理に食べると、せっかくのお食事も毒になり、脂肪にも変わりやすいのです。野菜、豆、魚、肉、、、すべての命を「いただきます」お忙しい年末年始外食も多くなりがち。その時は3日で調整を。2日連続の外食したら、3日目はお家ごはんで調整。3日外食で大食が続くと胃腸の調子を取り戻すのに、約1週間かかるのです。。。お家でのお食事は5つの色と味と調理法。すべて完璧でなくてもゆるゆると、優しく、美味しく楽しくね。漢方カウンセリングルームKaonFacebookhttps://www.facebook.com/kampokaonブログhttps://ameblo.jp/kaon2010/HPhttp://kampokaon.com/
  • 急に寒くなりましたね。こんな季節は、しっかりとバスタブに入って芯から体を温めたいもの。ニッポンらしい、いい入浴剤があるんです! 作っているのは、400年近い歴史を誇る金沢の老舗酒蔵。 いやもう、本当に急に寒くなりましたね。おかげさまで巡りが劇的に悪くなり、ちょっと夜更かしをすると末端がキンキンに冷えきって困っています。 そんな時思い出して買いに走ったのが金沢の老舗酒蔵「福光屋」の純米酒。私は六本木の東京ミッドタウンのショップに行きましたが、松屋銀座や玉川、丸の内にも直営ショップがあります。こちらは500mL。1本¥660です。お得な2Lサイズもあり。いえいえ、飲むのではありません。すっぴん 酒風呂専用・原液 純米は、入浴専用のお酒です。お家のバスタブだったら、1回の目安はだいたい200~250mL。ほんのり日本酒の香りが漂う、お酒好きにはたまらない(笑)バスタイムが堪能できます。気持ちよく発汗できて、もちろんお風呂上りはポカポカ。もういつまでも、つま先までポカポカ! そう、のんびりスキンケアしていても湯冷めしにくいんです。あ、ちなみにアルコール度数は1000分の1以下まで薄まるので、お酒が苦手な方も、お子様のいる方でもご安心を。湯上りの肌もすべすべ、しっとり若返り。さすが肌の保湿成分、天然アミノ酸の量を重視した酒風呂専用酒。日本酒に含まれる成分が、いかに肌にいいか……。それはさまざまなブランドが皆さまに広めてくださっているので、もういいかなぁと思います。その恩恵を全身に受けられる酒風呂、冬こそおすすめしたい美容習慣です。この福光屋さん、米発酵と美容の因果関係をしっかりと研究していて、コメ発酵液、すなわち日本酒をたっぷり配合したスキンケアコスメをたくさんリリースしています(ある化粧水なんか“飲める”化粧水、と以前話題になったことも)。で、来春のトピックスもひとつ。最近、従来品より多くのアミノ酸やビタミン、ミネラルを含んだコメ発酵液の開発に成功したということで、新たな基礎化粧品ブランド「すっぴんイズム」のリリースが決定。ほら、パッケージもすっきり&おしゃれ。海外でもウケそうですね。ちなみにこのディスプレイで下に敷かれているのはお米です!「すっぴんイズム」は2019年2月4日(月)発売。クレンジングリキッド、洗顔フォーム、エッセンスローション(これもコメ発酵液97%、ほぼ原液!!)、エッセンスミルク、ハンドクリームの5品がデビューします。ハンドクリーム以外の4品を7日間試せるトライアルセット(¥1500)もあるので、チェックしてみてください。●「福光屋」公式サイトはこちら WEB美容エディター 原田千裕 ちょっとやそっとじゃ揺るがないのが自慢だった鋼鉄の肌に明らかな陰りが……ということで、アンチエイジングにフルスロットル中! そんな日々の中でキャッチした、アラフォー向けの“マーヴェラス”な美容トピックスをシェア。コスメも男性もお酒も“ディープで濃いめ”が好み。 イラスト/ユリコフ・カワヒロ
  • 冷えとむくみには切っても切れない関係が!「MAQUIA」1月号では、顔や体に生じるむくみの正体を徹底研究。Q&A方式で専門家がアドバイスします。ストレス、自律神経、血管、リンパ。セルフチェックでタイプを見極め!冷え&むくみ解消100問100答気づいたら即ケアが基本むくみ編むくみ解消の基本は動くこと。気分転換を兼ねて体を動かし、むくまない生活を。〈教えてくれた方たち〉ハーバード大学医学部教授根来秀行先生医学博士。専門は内分泌、腎臓病学、睡眠医学など多岐にわたり、国際的に活躍中。アスカ鍼灸治療院院長福辻鋭記先生日本で初めて美容鍼灸を取り入れた第一人者。著書も多く、テレビなどでも活躍中。 イプサ研究員加治屋健太朗さん毛細血管やリンパ管と肌との関係を研究。得られた知見をもとに商品開発に携わる。ミッシィボーテ代表髙橋ミカさん効果実感の高い施術から「ゴッドハンド」と呼ばれるエステティシャン。ファン多数。 Q 冷えとむくみの関係って?A むくみには冷え改善が不可欠「冷えを引き起こす血行不良はリンパの流れも悪化させるので、体がむくむ原因に。そのため、むくみ対策には冷えを改善することが不可欠です」(根来先生)Q 気をつけるべき生活習慣とは?A 動かない生活や高脂肪食など「脂肪の多い肉や植物油などの高脂肪食に含まれる脂肪酸には、リンパ管の構造を弱める働きが。体を動かさない生活もむくみを招きます」(加治屋さん)Q 足が特にむくみやすいのはなぜ?A 重力がかかっているから「足のリンパの流れは、下から上への一方通行。ゆっくりと、重力に逆らって流れているために滞りが起こりやすく、むくみやすいのです」(根来先生)Q 朝起きたら顔が腫れてる⁉︎A 横になって眠るので仕方ないです…「寝ている=止まっている状態なのでむくみやすく、立っていると足に集中する重力が顔にもかかるので、ある程度のむくみは自然なことです」(加治屋さん)Q 顔のむくみを繰り返していると、元に戻らなくなる?A その可能性はないとはいえません「多少のダメージは肌の新陳代謝によって修復されます。ですが細胞にも寿命があるので限界があり、次第に戻る力が弱まる可能性はあります」(加治屋さん)Q 糖分でもむくむって本当?A 糖分も水分をため込みます「糖分はそれ自体が水分をため込みやすく、体内でエネルギーとして使われなかった糖分は、水分とともに体内に蓄積されるのでむくみの原因に」(福辻先生)Q 水分のとりすぎはダメですよね?A 水分はとりすぎてもとらなくてもむくみの原因に「むくみ対策に水分を控える人がいますが、これは間違い。体内の水分量が減ると体は逆に水分をため込もうとするので、これもむくみの原因に」(福辻先生)Q 飛行機に乗ると脚がパンパンに!A 気圧の影響と座りっぱなしで動かないからです「気圧の変化のほか、長時間同じ姿勢で座り続けていることも血行不良の原因に。血行不良はむくみの原因になるので、足首を回すなどして対策を」(根来先生)Q むくみが生じるメカニズムとは?A リンパ管が滞り、水分がたまること「静脈やリンパ管を通って運ばれるはずの体内で不要になった水分や老廃物がなんらかの理由で滞り、皮膚が膨張することでむくみが起きます」(根来先生)Q 足のむくみ予防のいい方法を教えてA こまめなストレッチを心がけて「1〜2時間ごとに、意識的に足を動かしましょう。特に太いリンパ管が通っている内ももやひざ裏を伸ばすと効果的」(福辻先生)1 足を前後に開き、アキレス腱を伸ばす要領で足の後ろを流れるリンパを伸ばす。反対側の足も同様に。2 足を左右に開き、内もものリンパを伸ばす。 もっと見る >MAQUIA1月号撮影/天日恵美子 ヘア&メイク/榛沢麻衣 スタイリスト/立石和代 モデル/鹿沼憂妃 イラスト/齋藤よしこ 取材・文/関本陽子 和田美穂 構成/髙橋美智子(MAQUIA)【MAQUIA1月号☆好評発売中】
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