「アミノ酸」学/実践編①毎日の生活に効果的にアミノ酸を取り入れるには?
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前回までの知識編では、アミノ酸がタンパク質を構成する最小パーツであることを学びました。そしてアミノ酸の種類によって睡眠や美容、疲労などと関係していることがわかりました。ここからは実践編です。

実践編
アミノ酸の上手なとり方

健康や美容にとって重要なアミノ酸、より効果的にとるための方法を紹介します。
毎日の生活に取り入れましょう。

Point1

アミノ酸スコアの高い食品をとろう

必須アミノ酸の9種類のうち、その食品中で最も不足しているアミノ酸の割合を数値化したものが「アミノ酸スコア」で、数値が上限の100に近いほど理想的です。
「牛肉、豚肉、鶏肉などの肉や魚、卵や大豆などはアミノ酸スコアが100です(下表)。でも可食部によってアミノ酸量は異なります。例えば、脂肪量が多いバラ肉やひき肉より、ヒレやロース肉のほうがアミノ酸量は多く、大豆製品でも水分が多い豆腐より、高野豆腐やゆばのほうがアミノ酸量は多くなります」と山田祥子さん。

Point2

9種の必須アミノ酸のバランスを考える

「アミノ酸の桶の理論(下図)でわかるように、卵では9種の必須アミノ酸がすべ満たされているのに対し、小麦粉ではリジンが不足しているため、その他のアミノ酸スコアもリジンのレベルまで下がってしまいます。そのため、リジンの多い肉や魚を同時にとるなどの工夫が必要となります」(山田さん)
ただし、食品の総量=タンパク質(アミノ酸)量ではないので、少々食べすぎたかな? と思うほど食べても、アミノ酸量のとりすぎになる心配はほとんどないそうなので、安心してたっぷり食べましょう。

Point3

調理法や食べ方にも気をつけよう

タンパク質を効率的に活用させるには、アミノ酸スコアが高い食品を毎日摂取することは大切ですが、タンパク質は、他の栄養素よりも正しく消化吸収されるまでの力には個人差があります。特にお腹が張りやすい人、便通が安定しない人は、毎日同じ食品ばかりを多量に食べ続けないように徐々に平均量を上げていくのがおすすめです。
また、タンパク質の宝庫である卵も、ゆで卵より、半熟や温泉卵のほうが消化しやすいのです。繊維の多いお肉はゆっくり咀嚼することも大切です。

山田祥子さん
「サロン・ド・メリッサ」代表。分子整合栄養療法によるカウンセリングを実施(会員制)。
http://www.melissa-jp.com/

次ページで、効果的な健康食品をご紹介します。

不足を感じたら
健康食品も上手に利用①

全体的なタンパク質不足に
プロテイン

乳清タンパク質+ロイシン。バニラ風味でおいしい。ホエイプロテイン for Sports 690g ¥3,791/ファンケル

アミノ酸配合乳飲料。運動後1パック、手軽に飲めて便利。ザバスミルクプロテイン 200㎖ ¥121/明治

ドリンクタイプの
アミノ酸+コラーゲンで元気に

コラーゲンペプチド1,000㎎。アミノコラーゲン プレミアムドリンク 50㎖ ¥330/明治

質の高い睡眠のための
グリシンのサプリ

就寝前に飲めば朝までぐっすり。疲れも取れます。グリナ 3.1g×30本 ¥6,600/味の素

次回もまた、アミノ酸の上手なとり方について学んでいきます。

撮影/久々江 満 イラスト/内藤しなこ 構成・原文/近内明子

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