「アミノ酸」学/実践編①毎日の生活に効果的にアミノ酸を取り入れるには?

OurAge

前回までの知識編では、アミノ酸がタンパク質を構成する最小パーツであることを学びました。そしてアミノ酸の種類によって睡眠や美容、疲労などと関係していることがわかりました。ここからは実践編です。

実践編
アミノ酸の上手なとり方

健康や美容にとって重要なアミノ酸、より効果的にとるための方法を紹介します。
毎日の生活に取り入れましょう。

Point1

アミノ酸スコアの高い食品をとろう

必須アミノ酸の9種類のうち、その食品中で最も不足しているアミノ酸の割合を数値化したものが「アミノ酸スコア」で、数値が上限の100に近いほど理想的です。
「牛肉、豚肉、鶏肉などの肉や魚、卵や大豆などはアミノ酸スコアが100です(下表)。でも可食部によってアミノ酸量は異なります。例えば、脂肪量が多いバラ肉やひき肉より、ヒレやロース肉のほうがアミノ酸量は多く、大豆製品でも水分が多い豆腐より、高野豆腐やゆばのほうがアミノ酸量は多くなります」と山田祥子さん。

Point2

9種の必須アミノ酸のバランスを考える

「アミノ酸の桶の理論(下図)でわかるように、卵では9種の必須アミノ酸がすべ満たされているのに対し、小麦粉ではリジンが不足しているため、その他のアミノ酸スコアもリジンのレベルまで下がってしまいます。そのため、リジンの多い肉や魚を同時にとるなどの工夫が必要となります」(山田さん)
ただし、食品の総量=タンパク質(アミノ酸)量ではないので、少々食べすぎたかな? と思うほど食べても、アミノ酸量のとりすぎになる心配はほとんどないそうなので、安心してたっぷり食べましょう。

Point3

調理法や食べ方にも気をつけよう

タンパク質を効率的に活用させるには、アミノ酸スコアが高い食品を毎日摂取することは大切ですが、タンパク質は、他の栄養素よりも正しく消化吸収されるまでの力には個人差があります。特にお腹が張りやすい人、便通が安定しない人は、毎日同じ食品ばかりを多量に食べ続けないように徐々に平均量を上げていくのがおすすめです。
また、タンパク質の宝庫である卵も、ゆで卵より、半熟や温泉卵のほうが消化しやすいのです。繊維の多いお肉はゆっくり咀嚼することも大切です。

山田祥子さん
「サロン・ド・メリッサ」代表。分子整合栄養療法によるカウンセリングを実施(会員制)。
http://www.melissa-jp.com/

次ページで、効果的な健康食品をご紹介します。

不足を感じたら
健康食品も上手に利用①

全体的なタンパク質不足に
プロテイン

乳清タンパク質+ロイシン。バニラ風味でおいしい。ホエイプロテイン for Sports 690g ¥3,791/ファンケル

アミノ酸配合乳飲料。運動後1パック、手軽に飲めて便利。ザバスミルクプロテイン 200㎖ ¥121/明治

ドリンクタイプの
アミノ酸+コラーゲンで元気に

コラーゲンペプチド1,000㎎。アミノコラーゲン プレミアムドリンク 50㎖ ¥330/明治

質の高い睡眠のための
グリシンのサプリ

就寝前に飲めば朝までぐっすり。疲れも取れます。グリナ 3.1g×30本 ¥6,600/味の素

次回もまた、アミノ酸の上手なとり方について学んでいきます。

撮影/久々江 満 イラスト/内藤しなこ 構成・原文/近内明子

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  • 日々ボディメイクに励む健康志向の彼には、ギルティ・フリーな甘さをプレゼント 発酵酢屋 庄分酢/くろ酢の生ショコラ (9個入り)¥1,500/発酵酢屋 庄分酢 ☎03-6264-5531 一子相伝による伝統製法で、長きにわたって福岡で酢の醸造に励む「庄分酢」。新たに手がけたこちらは、300年受け継がれる静置発酵法で3カ月、さらに2年近く熟成させた有機玄米くろ酢で作るチョコレート。まろやかで心地よい酸味がミルクチョコレートとホワイトチョコレートのコクと絡み合い、意外なハーモニーを奏でる。 FOOD JEWELRY/バレンタイン限定プレミアムセット (10個入り)¥3,595(税込み)/FOOD JEWELRY http://food-jewelry.com/ ドライフルーツやナッツ、スーパーフードをベースに作るのが"ブリスボール®"。これは砂糖なし、添加物なし、そしてグルテンフリーという新感覚メンテナンススイーツ。なかでも、良質なたんぱく質や必須アミノ酸を含むヘンプシードを加えた「プロテインボール」に注目。そのほか、「カカオ×カカオニブ」、「抹茶×パンプキンシード」、「ホワイトチアシード×カカオ」などがセットに。 ヴィヴァーニ/オーガニックダークチョコレート アーモンド ¥580/アスプルンド ☎03-3769-0788 ドイツ発のブランド「ヴィヴァーニ」のチョコレートは、最高級カカオのほか、GI値の低いさとうきび糖を使用し、アーモンドやカカオバターなどもすべて100%有機栽培されたものに特化。自然由来の製法を取り入れながらチョコレート作りに励んでいる。新作のこちらは、大きめに砕いたアーモンドが贅沢に入った満足度の高いチョコレート。コスパもいいので、ジャンクフードに手が伸びてしまいそうなところを上質なチョコレートで満たしてあげて。 >>インテリジェンスあふれる彼へ
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  • 有機栽培の野菜や無添加加工食品などをネット宅配しているOisix。必要量の食材とレシピをセットにしたミールキット「Kit Oisix」も展開し、“あえて手間”をかけるというKit Oisix手仕事シリーズが人気を呼んでいます。その人気シリーズから、昨年には発売開始の翌日に完売!となった「季節の手仕事を楽しむ 手作り味噌」が今年も登場。1月24日(木)から予約開始となります。さて、これは一体どういうキットなのか、人気の秘密を探るべく手作り味噌の仕込み体験をしてきました。40分で仕込みが完了! 1年後にオリジナルの味噌が完成 仕込み方をレクチャーしてくださったのは、「やさか共同農場」の代表を務める佐藤大輔さんです。キットの食材「有機煮大豆」(1Kg)と「有機米こうじ」(800g)を製造しているのが「やさか共同農場」です。ほか同キットには「天海の塩」(200g)と保存用の樽、レシピがセットになっています。「手作り味噌は、作る人の手に付いた常在菌や寝かせる場所の環境などで同じ素材で作っても味が変わるのも魅力です」と佐藤さん。まずはよく手を洗ったら、米こうじを袋から出してボウルへ。ボウルに出す前にちょっと嗅いでみると…少し発酵してる感じの酸っぱいニオイがしました。「袋の底、指1本分くらいの塩を仕上げ用に残し、米こうじをほぐしながら塩とよく混ぜていきます」指1本分で約大さじ2くらい。米こうじと塩の配合で甘味噌、辛味噌になるそうで、今回は塩分10%の甘口を作ります。「この比率が一番腐りにくい」と佐藤さん。塩を混ぜたら、こうじの酸っぱいニオイがなくなりました。味噌の仕込みは次のページに続きます。袋ごと湯煎して温めた煮大豆をよ〜く潰します。ぶちゅっと出ちゃわないよう袋の端からぐいぐいと膝を使っても。根気とチカラが必要ですが、この手間が楽しいんですね。「実は味噌作りは煮大豆の水分調整がとても難しいのですが、このキットは米こうじも大豆も予め蒸してあるので、初心者でも簡単にトライ出来ます」ある程度潰れたら、煮大豆を袋から出し、米こうじと混ぜます。かなり頑張ったつもりだったけど、大豆のカタチが割と残ってました。瓶などでグリグリ押しつぶすのもいいかもしれませんね。米こうじと煮大豆が混ざったら、野球ボールくらいのおだんごを作り、上の写真のように樽の中に並べ、隙間がなくなるよう押し込みます。さらにその上にだんごをのせて押し込む、を繰り返し、下の写真のようになめらかな表面へ。「カビが生えやすい表面をきれいな平らにして、空気に触れる部分を少なくすることが大切です」残しておいた塩を表面にまぶし、樽の縁などに付いた味噌をふき取ったら(この残った味噌にもカビが生えやすいとのこと)、空気が入らないよう表面にラップを貼ります。1kgくらいの重しをのせ、フタをしたら仕込みは完了!ここまでで時間は約40分かかりましたが、こんなにシンプルな工程で、味噌が手作り出来るとは驚きでした。何でも簡単に手に入る世の中だからこそ、“あえて手間”のキットは〈食〉を見直すきっかけにもなり、そこが人気の秘密なのかもしれません。仕込んだ味噌は、シンク下や玄関など、高温多湿・直射日光を避け、温度変化が少ないところで保存します。約半年後にフタを開け、カビを取り除いて全体を混ぜる「切り返し」を行い、再びラップ・重し・フタで保存をしたら、その半年後頃から食べられるとか。世界でひとつの、オリジナル味噌の完成です!Kit Oisix手仕事シリーズ「季節の手仕事を楽しむ 手作り味噌」(税別¥3,990)は、2kgの味噌が作れるキットです。1/24(木)~2/7(木)9:59が予約期間で2/7(木)10:00から発売開始となります。数量限定で売り切れ次第販売終了なので、興味を持った人はお早めに!Kit Oisix手仕事シリーズ「季節の手仕事を楽しむ 手作り味噌」
  • ずーっと気になっていた、東京・碑文谷にあるカフェ「henteco 森の洋菓子店」に行ってきましたー\( ´ω` )/♡ 店名にもついているように、こちらのカフェにはちょっぴり"henteco(へんてこ)"な、とっても愛らしくてかわいいフードやスイーツがあるんです!♡ それがこちらー♡くまライス"どうぶつクッキーの乗せ盛り"ベイクドチーズケーキかっ!かわいいいぃぃい!♡ どちらも食べるのがもったいないくらい、かわいすぎるー♡_(:3」∠)_ これはSNS映えしそう…! "くまさん"のなんともいえない表情…♡ 絶妙な"henteco"感がじわじわくる!♡かわいいだけでなく、お味もこだわっていらっしゃっていて、もちろん◎ デミソース風味のライスでできている"くまさん"とふわふわ卵、野菜、チキンを一緒にいただくとオムライス風に♩ おいしすぎるー\( ´ω` )/♡ケーキやパフェといったスイーツには、プラス400円でどうぶつクッキーを乗せ盛りすることができます!♡ 私は看板スイーツと店員さんに勧めていただいた「ベイクドチーズケーキ」に"りすさん"を乗せ盛りしてもらいました♡♡♡どうぶつクッキーは、とっても人気なので15時のおやつごろには完売してしまうことも…! 私たちはお散歩しながら行ったので、14時ごろでしたが、その時も残りわずかの状態だったので、どうぶつクッキーを食べたい!という方はお早めの来店がオススメです◎食べるのがもったいないー!と言いつつ、おいしすぎて、デザートまであっという間にペロッと完食(゚∀゚)笑 店内も落ち着いた雰囲気で、まったりと過ごすことができました♡ またぜひ、他のどうぶつたちを食べに行きたいー!♡ カワイイもの好きのモアガールにはとってもオススメのカフェです\( ´ω` )/♡モアハピ部 No.510 MIYU のブログ
  • ダイエットの大敵・炭水化物も、全部断たずに食べ合わせや食べ方次第では楽しんでOK!賢く食べて太らない、食べ方の法則を伝授します!炭水化物のかしこい食べ方って?①ご飯精製された白米は、それ単体で食べると血糖値が急上昇。毎食食べるのではなく、昼だけにしたり夜は週3までと決めるなど、まずは回数制限を。さらに、食べ合わせを工夫して、糖質の吸収を抑えると◎。食べ方のコツA お昼に食べるまだまだ活動量が多い昼に食べれば、午後~寝るまでの時間にしっかり消化できる。ただし、おにぎりなど「白米単品」で食べず、おかずも組み合わせるようにして。B 食前に野菜、豆乳食物繊維やタンパク質を先に食べておくと、それらが糖質の吸収をガード。その効果を得るには、白米を食べる5 分ほど前に、野菜や豆乳をとっておくのがおすすめ。C おかずの味を薄めに白米が大好きな人は、味の濃いおかずを好む傾向に。濃い味を薄めるために白米が進んでしまうので、自分で料理する際にはおかずの味を薄くすることを心がけてみて。②パンふわふわの焼きたてパンの魅力はあらがい難いものだけれど、精製された小麦粉は血糖値を急激に上げてしまう食べ物。クリームやチョコレートなど、糖分もたっぷりの菓子パン系はさらに危険!食べ方のコツA 食前に豆乳とヨーグルトタンパク質の多い豆乳やヨーグルトをパンの前に食べれば、糖質の吸収が抑えられるうえ、代謝UPにもひと役。その際、豆乳やヨーグルトは、無糖タイプを選ぶのが正解。B フランスパンなどかみごたえのあるものやわらかいパンは、どんどん入ってしまい知らないうちにたくさん食べてしまいがち。かみごたえのあるパンなら咀嚼に時間がかかり、その間に満腹感も得られて食べすぎ防止に。③ピザ・パスタランチや女子会で多いイタリアン。特にパスタやピザは、単体でオーダーしがちなぶん、糖質が多くなってしまうメニュー。パスタは、量が調整できるようなら少し減らすなどしてみるのも有効。食べ方のコツトマトソースを選ぶカレー同様、パスタやピザもトッピングをして具だくさんでいただくのがおすすめ。ソースは、トマトや玉ねぎなど野菜をたっぷり使ったトマトソースを選びたい。④カレーご飯やナンなど主食と一緒に食べるカレーは、糖質の量が多くなりがちなメニュー。また、市販のカレールウは多量の糖質・脂質を含むので要注意。できればご飯の量を減らすなどしたい食べ方のコツたくさんトッピングほうれん草、きのこ、卵など、食物繊維やタンパク質もきちんととれるように、トッピングは豪華に! カレー単品で食べず、サラダやスープとセットにできればさらにgood。こちらもチェック!イラスト/沼田光太郎 取材・文/遊佐信子
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