アラフォーの「糖質オフダイエット」毎日の食事はここをチェック!【朝&昼】

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健康にいいと思ってとっているものが意外と高糖質だったりする場合も。とっていいもの、悪いものをしっかり覚えて実践を。

☆私が答えます!

AGE牧田クリニック 牧田善二先生

AGE牧田クリニック 牧田善二先生

糖尿病をはじめとする生活習慣病や肥満の治療にあたる。著書『医者が教える食事術 最強の教科書』(ダイヤモンド社)が大ヒット

<<朝食>>

忙しいマリソル世代は、朝あまり時間がなく朝食を抜く人も少なくないかもしれないが、ダイエットのためには何かしら口にするべき。1 日のうちでは糖質をとっても脂肪に変わりにくい時間帯ではあるので、血糖値を急上昇させないようにうまく糖質をとるのがポイント。

①朝イチの野菜ジュースはNG
野菜ジュースには糖質が多く血糖値を急上昇させるので朝イチで飲むのはNG。特に果物やにんじんを多く使っているものは糖質が多め。飲むなら糖質が少なめのものに。果物はどうしても食べたいなら朝がおすすめ。ヨーグルトなどタンパク質と一緒にとって。

②ごはんやパンはとってもOK
主食をある程度とるレベル1 の方法の場合は、ごはんやパンを朝か昼にとるのがおすすめ。夜は食べたものが脂肪に変わりやすい時間帯だが、活動量が多い朝や昼は食べても比較的太りにくい。

③朝食は抜かずに必ずとる
朝食を抜くと前日の夕食から昼食までの時間が開きすぎてしまい、体が脂肪を蓄えようと働いてしまって昼食を食べた時にドカンと血糖値が上がり、太りやすいのでNG。簡単に食べられるものでもいいので必ずおなかに何か入れること。

④タンパク質を積極的にとる
体を作るのに不可欠なタンパク質は不足しやすいので、朝からしっかりとるのがおすすめ。納豆や卵、豚汁などは朝のタンパク質補給にぴったり。タンパク質をとると体温も上がりやすくなって1 日活動しやすくなる

<<昼食>>

働くマリソル世代の昼食は、手作りのお弁当や、コンビニ、外食の場合がほとんどだと思うが、そんな状況でも糖質オフは可能。何げなく選んでいる食品が糖質のかたまりだったりすることもあるので、選び方のコツを覚えておこう。

①糖質をとるなら昼に最も多めに
どうしてもごはんやパンや麺が食べたい場合、食べたものが比較的脂肪に変わりにくい昼に一番多めにとってうまく発散を。ただし市販の弁当のごはんは、茶碗1.5〜2 杯分も入っているので全部食べると糖質オーバーに。完食しないこと。

②単品メニューは避ける
カレーライスやそば、パスタ、丼物などの単品メニューはほとんどが糖質のものが多いので避けるのが正解。肉や魚などタンパク質のおかずを主菜とし、汁物や野菜などがついた定食を選んで、ごはんを最後に食べ、半分残すのが太りにくくおすすめ。

③コンビニ商品の隠れ糖質に注意
昼食をコンビニで買う時、隠れ糖質に注意。弁当類には、煮物、揚げ物(衣に糖質が)、ポテトサラダ、ごはんなど糖質が多いものが意外と多く、これを選ぶと糖質とりすぎになってしまう。選ぶならサラダチキン、ゆで卵、サラダなどタンパク質や野菜を中心に。

④スープ選びにも気をつけて
スープを選ぶ場合、コンソメスープなら糖質少なめだが、クラムチャウダーやポタージュには小麦粉が使われ、糖質が多め。選ぶならコンソメに。またヘルシーなイメージのある春雨スープだが、春雨の原料はデンプンで高糖質なので気をつけて。

★次回2/16は、「間食&夕食」について

【Marisol 2月号2019掲載】 撮影/藤澤由加 取材・文/和田美穂
糖質オフの方法はいたって簡単。糖質を減らす代わりに、ほかのものはしっかり食べるのが大きなポイント!

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”ダイエットは食事が9割”を提唱するボディワーカーの森拓郎さん。アラフォーにとって、やめるべき食べグセ、おすすめの食べグセとは?効率よくやせるための食事術について解説!
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  • インしなくてもバランスよく、すっきり細見えがかなう「短めすそリブニット」を、パンツ&スカートで着回し!短めすそリブニット\これを着回し!/一枚でメリハリが生まれる太めのすそリブ。ニット¥26,000/essence of ANAYI(ジョン スメドレー フォー アナイ)PANTS で着回し! 太めのリブがウエストをマークして自然とメリハリシルエットにすその太いリブがウエストをきゅっとマークするので、ウエストインしなくても自然とメリハリが。胸まわりはゆとりがあり、全体的にタイトすぎないのもまた合わせやすい。シンプルなパンツでもしゃれた印象に決まる便利な一枚。コットン100%。ニット¥26,000/essence of ANAYI(ジョン スメドレー フォー アナイ) パンツ¥36,000/ルック(フィラージュ) バッグ¥44,000/フラッパーズ(ウェルデン) ネックレス¥26,000/ギャルリー・ヴィー 丸の内店(クレッシオーニ) メガネ¥48,000/アイヴァン 7285 トウキョウ(アイヴァン 7285)SKIRTで着回し! 短め丈なので、ボリュームのあるスカートでもすっきり腰骨より上でとまる短め丈なので、ボリューミーなフレアスカートでアウトして着ても、重心が下がらずバランスよく着こなせる。袖口もリブなので二の腕部分に余裕が生まれ、さりげなく細見えがかなうのもうれしいポイント。ニット¥26,000/essence of ANAYI(ジョン スメドレー フォー アナイ) スカート¥34,000/フラッパーズ(エンリカ) バッグ¥57,000/アルアバイル(ア・バケーション) サンダル¥55,000/ウィム ガゼット青山店(ペリーコ) ピアス¥82,000/マリハ伊勢丹新宿本店(マリハ) リング¥3,400/ティアラ(ランドシヌール) 【Marisol6月号2019年】撮影/菊地 哲(MUM/人物) 魚地武大(TENT/物) ヘア&メイク/佐藤エイコ(ilumini.) スタイリスト/松村純子 モデル/五明祐子 撮影協力/東京造形大学
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