お尻を鍛えて女らしさアップ。アラフォーでも美尻を作ることは可能です!

Marisol ONLINE

☆私が解説します!

パーソナルトレーナー 岡部 友さん

女性専用ジム「Spice up Fitness」代表。アメリカで運 動生理学、解剖学を学び、プロアスリートに指導できる資格「NSCA-CSCS」を取得。近著は『筋トレが折れない私をつくる!』(宝島社)

【1】アラフォーからの美尻トレーニングに必要なのはこの2ステップ!

垂れ尻や偏平尻になってしまったアラフォーのヒップを土台から立て直す「美尻トレーニング」を、人気トレーナーの岡部友さんが伝授!

使われず怠けているお尻の筋肉を目覚めさせて

アラフォーに多いお尻悩みは、なんといっても垂れ尻や偏平尻。こんなお尻だと〝脂肪を落とさなきゃ!〟と思いがちだけど、それは間違いなのだとか。

「丸みのあるお尻には脂肪は必要なので落としてはいけません。垂れ尻や偏平尻に見える原因は、お尻のトップが低い位置にあるからです。これはお尻の上部にある大殿筋が衰えているせい。お尻の上部の大殿筋を鍛えてこの筋肉を増やせば、トップが高い位置に来るので、脂肪がついていても丸みのあるキレイな美尻に見えるのです」  

ただし岡部さんのようにプリッとボリュームのある立体的なお尻を作るには自分の体重以上の負荷をかけた筋トレが必要なのだとか。

「運動不足の人がいきなり強い負荷をかけた筋トレをするのはむずかしいと思うので、まずは使われずに怠けているお尻の筋肉を目覚めさせることから始めましょう。現代人のほとんどは座り仕事が長かったり、歩き姿勢が悪いなどの原因でお尻の筋肉をうまく使えていません。体はそれをカバーしようとするため前ももなどのほかの部分の筋肉が酷使され、硬くなっています。ですからまず最初に、この酷使された筋肉をほぐします。そして次に、使われずに眠っているお尻の筋肉をトレーニングで刺激して目覚めさせ、きちんと使われるようにします。この筋肉をほぐす」「筋肉を目覚めさせる」の2STEPを週2~4回は行いましょう。慣れてきたらダンベルやチューブなどを使って負荷を高めていくとより美尻になりますよ」

まずお尻の代わりに酷使されている筋肉をほぐし、次に眠っているお尻の筋肉を目覚めさせるトレーニングを。週2〜4回が基本だが毎日行うとより効果的。

■ポイントはお尻のトップの位置を上げること!

図のようにお尻のトップが低い位置にあると垂れ尻・偏平尻に見えてしまうが、左の図のように上部の大殿筋を鍛えて筋肉を増やすとトップが高い位置に来て、丸みのある美尻になる。

【2】アラフォーからのヒップアップ① 筋肉をほぐす

お尻の代わりに酷使されやすいのが背骨や骨盤と脚のつけ根を結ぶ腸腰筋や、もも裏のハムストリングス、大殿筋の隣の中殿筋など。まずこれらの筋肉をほぐしておくと、次ステップであるトレーニングでお尻の筋肉が使われやすくなる。

①腸腰筋をほぐす

背骨や骨盤と脚のつけ根を結ぶのが腸腰筋。うつ伏せになり、左右の肘から下を床につけて上体を起こし、テニスボールを脚のつけ根に来るように置く。そこからおへその横あたりまで、テニスボールを押し当てて刺激しながら移動させる。膝を曲げて行うとわかりやすい。左右とも行って。

②腸腰筋を伸ばす

1で腸腰筋をほぐしたら、右膝を立て、左の膝下は床につける。左手を上げ、おへその左横から股関節のつけ根までの筋肉を伸ばす。呼吸を止めずに30秒キープ。反対側も同様に行う。

③ハムストリングスをほぐす

太もも裏側の筋肉=ハムストリングスをほぐす。床に座り、両手を体の後ろにつく。右膝を立て、左の太ももの下にテニスボールを置いて押し当て、太もものつけ根から膝裏あたりまでボールを移動させながら刺激する。反対側も同様に行う。

④中臀筋を伸ばす

お尻の一番大きな大殿筋の隣にあるのが中殿筋。この筋肉が必要以上に使われて硬くなっている場合があるのでよくほぐす。両膝を立てて座り。両手を体の後ろにつく。お尻の左側の下にテニスボールを置く。左脚を右膝にのせて行うとより体重をかけやすい。反対側も同様に。

【2】アラフォーからのヒップアップ② 筋肉を目覚めさせる

STEP2の筋肉を目覚めさせるトレーニングは、DAY 1、DAY 2、DAY 3に分かれているので、月曜はDAY 1、火曜はDAY 2、水曜はDAY 3というように日替わりで行って。STEP 1を行ってから実践を。週2〜3回でもいいけれど、慣れてきたら毎日行うとより効果アップ。

<DAY1のヒップアップトレーニング>

<1>クラムシェル 左右各30回

①横向きに寝て膝を軽く曲げる
左側を下にして横向きに寝て、膝を軽く曲げて両脚を重ねる。左手で頭を支えて、右の手のひらは床につき、体重をやや前にかける。

②上側の膝を持ち上げる
上半身は動かさず、右膝をゆっくり持ち上げる。膝が一番上に来たら3 秒キープして戻す。膝を上げる側のお尻の上の筋肉を意識して。左右各30回。

<2>カエルブリッジ 30回

①あおむけになり両膝を立てる
あおむけになり、両膝を立てて、腰幅程度に足を開く。両手は体の横に置く。

②お尻をしっかりと引き上げる
おなかに力を入れてお尻をしっかりと引き上げ、肩から膝までを一直線にして3秒キープ。お尻を下ろして床についたらまた上げる。お尻上の筋肉を意識。30回。

<3>ワイドスクワット 15回

①両脚を開いて腰を落とす

両脚を肩幅より少し広く開き、爪先を外に向けて腰をゆっくり落とす。この時膝は外側に向け、爪先より前に出ないようにする。

②お尻を突き出しながら上げる

おなかに力を入れてお尻を突き出しながら、お尻で弧を描くようにゆっくりと上げていく。この時腰を反らせないこと。

③立ち上がって直立の状態

2の姿勢でお尻から上がっていき、直立の状態になる。この1〜3を15回。

【NG!】

膝が内側に入った状態で行うと、怪我につながるのでNG。膝は常に爪先と同じ方向に向けて。

<DAY2のヒップアップトレーニング>

<1>片足スプリットスクワット 左右各10回

①右足を椅子にかけて体を沈める

右足を椅子の上に引っかけて立つ。左膝が爪先より前に出ないように注意して、まっすぐに体を沈める。お尻が沈むほど左のお尻が伸びるのを感じるはず。

②左脚に体重をかけ立ち上がる

左脚に体重をかけ、上体を前に倒しながらお尻から持ち上げるように立ち上がる。左膝を前に出さず、左のお尻を意識。右の前ももでなく左脚に体重をかけること。

【NG!】

膝が前に出てしまうと、前ももに効いてしまうのでNG。1の時膝が前に出ないよう前足をセットして。

③ゆっくり立ち上がる

左脚に体重をのせたままゆっくり立ち上がり、直立の状態になる。直立になる直前ですぐ1に戻る。これを左右各10回。

<2>片足グルーツブリッジ 左右各10回

①あおむけで右膝を曲げて上げる
あおむけに寝て、両膝を立てる。両腕は体の横に置く。右膝を曲げたまま引き上げる。

②お尻を引き上げ体を一直線に
そのままお尻を引き上げて体を一直線にする。この時、腰が反らないようおなかに力を入れる。次にお尻を下ろし最初のポーズに戻る。これを左右各10回。

<3>よつんばいヒップレイズ 左右各20回

①よつんばいになる
両手を肩の真下につき、膝が90度になるように床につけてよつんばいになる。

②左脚を外側に開き、膝を上げる
おなかに力を入れて、左脚を外側に開きながら膝を上げる。戻す時は膝を床につけずに繰り返す。脚を上げている側のお尻全体を意識。左右各20回。

  • <p><strong>【BACK】</strong><br></p>
外側に膝を開いて上げる時は、外側に45度の方向へ開いて。

    【BACK】

    外側に膝を開いて上げる時は、外側に45度の方向へ開いて。
  • <p><strong>【NG】</strong><br></p>
膝を上げる時高く上げすぎて腰を反らせてしまうと腰を痛めるのでNG。

    【NG】

    膝を上げる時高く上げすぎて腰を反らせてしまうと腰を痛めるのでNG。

<DAY3のヒップアップトレーニング>

<1>バックランジ 左右各15回

①まっすぐに立ち手は肩の高さに

脚を肩幅に広げて、直立の状態になる。両手は軽く組んで、肩の高さくらいに上げる。

②右脚を後ろに出しお尻を下ろす

1の姿勢から左膝が前に出ないように右脚を後ろに振り出す。両膝がそれぞれ90度になるところまでお尻を下ろす。この時上体は前傾で一直線に。右膝は床につけない。

③お尻を突き出しながら上げる

膝が前に出ないようにして左脚に体重をかける。お尻を伸ばすイメージで、お尻で弧を描くように上げていく。上体は前に倒してOK。腰は反らせないこと。左右各15回。

【NG!】

膝が爪先より前に出ていると、前脚の前ももに効いてしまい、お尻に効かないのでNG。

<2>サイドランジ 左右各10回

①脚をそろえて立ち手を軽く組む
脚をそろえて立ち、両手を軽く組んで、胸の高さくらいに上げる。

②左脚を横に出し腰を落とす
左脚を真横に出して腰を落とす。次に1に戻り、今度は右脚を真横に出して腰を落とす。これを左右各10回。横に出した側の膝は爪先より前に出ないように注意。

<3>ヒップスラスト 30回

①お尻を下げて椅子などにもたれる
お尻を下げた状態で、固定された椅子やベッドなどの角にもたれる。膝を曲げて肩甲骨を椅子のエッジに押し当て、お尻を床から少し浮かせる。

②お尻を引き上げてキープ
上体を後ろに倒し、背中が床と平行になるまでお尻を引き上げて3秒キープ。椅子のエッジを使い、頭や肩は座面につけない。次に1に戻す。これを30回。

【NG!】
お尻を引き上げる時に腰が反ると効果が得られないのでNG。高く上げすぎる必要はない。

【Marisol 9月号2018年掲載】撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木下 優(Rossetto) 取材・文/和田美穂
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  • 生き生きとした作品のパワーが会場に充満! 多彩な表現活動を展開する大宮エリーの画家としての個展が、2019年1月27日(日)まで、代官山ヒルサイドテラスにて開催されている。 マウント・シャスタでの体験から生まれた「楽園」のインスタレーション。大宮による手書きの紹介文には「是非パワーチャージを! 心の浄化を!」と書かれている。作家として、またラジオのパーソナリティーやテレビ番組の司会、舞台の脚本・演出を手がけるなど、幅広い活動で知られる大宮。’12年に、来場者が参加して作品が完成するという体験型の個展を始めた彼女は、その後も順調に画家としてのキャリアも重ねてきた。2016年には美術館での初めての個展「シンシアリー・ユアーズ—親愛なる あなたの 大宮エリーより」を十和田市現代美術館で開催。絵画作品だけでなく、写真作品にも挑戦している。 とある未亡人の椅子「ちょっと座るのに便利。靴を履くときなど」 2018 ©Ellie Omiya, courtesy of Tomio Koyama Gallery  本展は、代官山ヒルサイドテラスでの個展としては’15年の「emotional journey」以来となるもの。一番大きなスペースには、世界屈指のパワースポットとして知られるカリフォルニア州のマウント・シャスタを訪れ「ああ、天国ってきっとこういうところなんだ、というリアルな楽園をまのあたりにした」という彼女が、「みなさんをあの美しい美しい楽園に、お連れできないか」と考えて作り上げたという、絵画作品、写真作品、インスタレーションで構成される展示が。ピクニックができそうな、花や緑の絵が床にまで広げられた空間には、彼女が現地で得た幸せな“気”が満ちている。また、今回は「六甲ミーツ・アート 芸術散歩2018」のために制作した41点の新作からなる「とある未亡人の館」も東京で初公開。「最愛の人を失ったとある未亡人がその美しき日々を振り返る」というテーマで描かれた作品で構成される空間に足を踏み入れると、物語の世界に放り込まれたような、不思議な感覚に包まれる。2月には初めての絵本『虹のくじら』(美術出版社)の発売が控える大宮。溢れる表現欲求を次々に形にしていく大宮の、幸せなエネルギーに触れてみて。大宮エリー「Beautiful Days 〜美しき日々」会期:〜2019年1月27日(日)会場: 代官山ヒルサイドテラス ヒルサイドフォーラム(東京都渋谷区猿楽町18-8 ヒルサイドテラスF棟1階)時間:11:00〜19:00(入館は閉館30分前まで/最終日17:00終了)休館日:1月21日(月)入場料:¥500問い合わせ:03-6459-4030(小山登美夫ギャラリー)http://hillsideterrace.com/ text : Shiyo Yamashita
  • 愛称はなっつん。この号からノンノ専属モデルになります♡ 大人の表情も飾らない笑顔も、どっちも持っている夏美を応援してね!ワンピ(キャミワンピつき)¥19000/SNIDEL イヤリング¥8500/アビステモデルを始めて気づけば8年、今が一番自然体でいられる。13歳からモデルを始めて、Seventeenで3年半。実はnon-noで4誌目なんです。中学生の時は部活感覚で、ただ撮影を楽しんでいたけど、Seventeenでは、同年代の仲間たちと“みんなで一つのものを作っている”って感覚に変わっていきました。基本的にはポジティブ、いつでも明るくいたいって思っているけど、19歳の時に今後の仕事について迷ってしまった時期もあったんです。でも20歳になったら、お酒のCMをいただけたり、新しい人に出会う機会もたくさんあって、「こんなにも見ていてくれる人がいるんだ」ってすごくうれしかった。そこから「私は自分のためじゃなくて、見ていてくれる周りの人のためにもう一度頑張りたい」って思うことができました。読者に年齢の近いnon-noでは、自分らしく飾らない姿を見せていければと思っています。これからどうぞよろしくお願いいたします♡ 断然ナチュラルメイク派。濃い時代もあったけど、今は色を抑えて素肌を生かしたメイクが気分。その分肌には気を使ってます。サラッとしたテクスチャーの化粧水をおぼれるくらいつけた後、馬油でふたをするシンプルケアが鉄板。肌の状態を左右する生活習慣にも気を使ってるよ。お菓子は極力食べない、白米ではなく五穀米を食べる、プルーンとビタミンCを水に溶かして飲むなどなど……。要するに健康ヲタクです(笑)。 ニット¥7900/RD ルージュ ディアマン アイシャドウ:DAZZSHOP クアトロアイパレット 05 ファンデーション:シャネル レ ベージュ トゥシェ ドゥ タン ベル ミン リップ:シャネル ルージュ アリュール 152 マスカラ:メイベリン ボリューム エクスプレス ロケット 01 アイライン:ラブライナー トゥルーブラック ※すべて本人私物です。 1DAZZSHOPアイシャドウの、ゴールドを指でアイホールに、ピンクを黒目の下にオン。淡い発色のザクザクラメが、透明感を出してくれます♡2リップは指で取ってから、輪郭を取らないよう、ラフにぽんぽんづけ。こうすると、ナチュラルメイクでも、唇だけ浮いて見えません。 他の画像を見るProfile ●おかもと なつみ 1998年7月7日生まれの20歳。去年の12月、雑誌Seventeenを卒業。CM、ドラマ、バラエティなどマルチに活躍中。モデル/岡本夏美 撮影/熊木優(io) ヘア&メイク/福岡玲衣(TRON) スタイリスト/松尾正美 撮影協力/バックグラウンズ ファクトリー web構成/篠有紀
  • 新社会人の口コミから分かった! マストバイリスト 週5使えるのに着ていて気分がアガる。みんなの声から優秀服を集めました。毎日着るヘビロテアイテムはシンプルBUTアガるディテールベーシックカラーカーディガン ボタンが可愛いデザインを選ぶとおしゃれに見える。 (貿易会社勤務1年目・大石さん) ジャケットの下に着られるハイゲージニットが便利。 (人材会社勤務1年目・佐藤さん) 洗えるウール素材。左下のゴールドのプレートが高級感のあるワンポイントに。(左) ¥15000/SANYO SHOKAI(ブルーレーベル・クレストブリッジ) やや短めの丈に、つやっとしたボタンがレトロで可愛い。(右) ¥3990/REDYAZEL ルミネエスト新宿店キレイ見えアイテムなら忙しい朝に1点で女っぽ膝下丈のシャツワンピース ワンピースはアガるしコーデを決めないでいいので便利。 (広告会社勤務1年目・西堀さん) ウエスト切り替え位置が高いとスタイルがよく見える! (テレビ局勤務1年目・齋藤さん) バックの編み上げと太ベルトが女っぽい。(左) ¥9800/RD ルージュ ディアマン 春らしい淡いピンクは、ロング丈で落ち着いた印象に。(右) ¥8900/レンアイ ケイカク ルミネエスト新宿店シルエットが命のアイテムは信頼できるブランドで指名買いn♥line Preciousのテーラードジャケット 短めでウエストがくびれているので可愛らしく着られる。 (出版社勤務1年目・中里さん) 就活生に見えないジャケットは愛用できる。 (non-noカワイイ選抜No.51 南浦芽依さん) スマートに見えるシャープなラインがクール見え。(左) ¥23000/洋服の青山(n♥line Precious) やや短い丈でキュートな印象。フレアスカートにも合う。(右) ¥23000/洋服の青山(n♥line Precious)形のキレイなとろみブラウス 色はシンプルでも、こだわりのデザインがおすすめ。 (イベント会社勤務1年目・金谷さん) キレイなシャツは、着ているだけでこなれた社会人に。 (テレビ局勤務1年目・齋藤さん) 袖の結び目と胸ポケットが女っぽい。ゆったりした抜き衿がキレイに作れる。(左) ¥6800/RD ルージュ ディアマン 社会人の声を反映して作られた、こだわりの設計。(3月中旬発売予定)(右) ¥5400/N.ヒールの高すぎない黒パンプス ヒールが5cm以上なら美脚+大人見え。 (non-noカワイイ選抜No.13 川井寧々さん) 外回りで長時間歩くことがあるのでチャンキーが便利。 (テレビ局勤務1年目・野地さん) 木目調のチャンキーヒールが歩きやすいのに、スクエアトウできちんとした印象もばっちり。(左) (6.2)¥6389/ダブルエー(ダブルエー オリエンタルトラフィック) 脚がキレイに見えるポインテッドトウと高すぎないヒールでデイリー使いにぴったり。(右) (6.3)¥5463/ダブルエー(ダブルエー オリエンタルトラフィック)UNIQLOのアンクルパンツ 安いしキレイだし万能すぎて、2、3本持ちは当たり前。 (人材会社勤務1年目・佐藤さん) よく動く仕事ですが、ウエストゴムなのでこれはOK。 (イベント会社勤務1年目・金谷さん) 伸縮性があり、座ってもしわになりにくいレーヨン素材。 (各)¥2990/UNIQLO撮影/坂田幸一(物) スタイリスト/松尾正美 web構成/篠有紀 web編成/ビーワークス 
  • BAILAの読者モデルとして日々の生活やおしゃれの様子をブログで発信するスーパーバイラーズたち。ファッションについてアップすることが多い彼女たちですが、実は時代に先駆けて"型にはまらない"働き方をしているメンバーもいるんです。新しいことにチャレンジする姿がまぶしい4人をご紹介します。 私たち、新しい働き方、始めました!地元を盛り上げるべく日々奮闘中! 菊地実李さん(PR会社代表) "若者ももっと楽しめる街"をつくるために、私にしかできないアプローチ法を模索しています 「小学生のころからずっと、将来は地元を元気にしたいと思っていました。前職・前々職もそれを見越して勉強になるような仕事をセレクト。そんななか、タイミングが重なって昨年地元にUターン、地域創生のためのPR会社を興すことに。今は地元のイベントやラジオで、コーディネートやメイクの話をしています。若い人に興味を持ってもらうために、私だからこそできる方法で町おこしをしていきたい!」 菊地さんのブログはこちらからチェックリング¥6400/レイアロハアクセサリー バングル¥2800/フィービィー プラス(フィービィー)好感度抜群の フリーアナウンサー 西島まどかさん (フリーアナウンサー) 毎日新しい発見があってかかわるすべての人から学べるのがこの仕事の醍醐味! 「この仕事に興味を持ったのが23歳。実はアナウンサー志望の人って大学2年生くらいからスクールやゼミでいろいろと準備するから、正直もう遅いかな、と思ったのですが半ば勢いでフリーとして活動し始めました。もちろん大変なこともあるけれど、今は食べ歩きの番組(「夕焼け酒場」BS-TBS 毎週土18時〜)をはじめ、運よく自分の興味のある分野のお仕事をいただけていて毎日幸せです!」西島さんのブログはこちらからチェックリング(9本セット)¥2200/サンポークリエイト(アネモネ)  バングル¥10500/レイアロハアクセサリーバイラも手がけるファッションライター 高橋夏果さん(ライター) 考え方の器が広がって自分でも知らなかった自分に出会わせてくれる仕事! 「前職ではゲームのシナリオを書く仕事をしてしていました。その後4年かけて物語が完結したときに、いったん仕事に区切りをつけ、興味のあったファッション誌の仕事に挑戦しようと転職を決意。最初は、華やかなイメージが強い業界に緊張していたけれど、最先端の情報と、 それを生み出す人たちと働くことで、日々の仕事が自分を磨いてくれてる気がするんです!」高橋さんのブログはこちらからチェックネックレス¥14000/ジュエッテ本業も副業も! バイイングのプロ 神谷江礼奈さん(バイヤー) お金を稼ぐことよりも自分のやりたいことができるところに副業のメリットが! 「会社のバイイングは規模が大きいため、直接顧客の方とかかわることがないけれど、副業で始めたヴィンテージモールへの出品は、購入してくれた人とのやりとりまで自分で行えるところが魅力。自分で在庫を抱えることや、後ろ盾がないというリスクはある半面、そのぶん自分の力が目に見えるのが刺激になってとにかく楽しい!」神谷さんのブログはこちらからチェックイヤリング¥3889/アビステ撮影/イマキイレカオリ ヘア&メイク/YUMBOU〈ilumini.〉 スタイリング協力/水野利香 ※クレジットのないものはすべて本人私物です ※BAILA2019年2月号掲載
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