アラフォーダイエット|森 拓郎さんが指導!二度と太らない食事法って?

Marisol ONLINE

☆お話をうかがったのは…

ボディワーカー 森 拓郎さん

自身のスタジオ「rinato」にてボディメイクやダイエットを指導。モデルや女優などの著名人にも人気。『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』(ワニブックス)など、ダイエットに関する多くの著書がベストセラーに

【アラフォーダイエット1】知っておきたい!アラフォー基本の"やせ"5カ条

糖質はダイエットに筋トレを組み合わせるかどうかでとり方を変えて

代謝が落ちてやせにくくなるマリソル世代だが、間違ったダイエットで、余計にやせにくくなっている人も多いとか。

「最も悪い方法が、カロリーを減らす食事制限。ただでさえ代謝が落ちているのに食事量を減らすと代謝に必要な栄養が入ってきません。特に多いのがカロリーを減らそうと野菜中心の食事にすること。これだと筋肉を作るタンパク質が不足し、代謝が落ちます。それに加えて激しい有酸素運動でエネルギーをどんどん消費すると代謝に必要な栄養が枯渇し、げっそりやつれて、更年期が早く来ることも」

そこで知りたいのが正しい食事法だが、やはりポイントは糖質のコントロール。糖質は血糖値を上昇させてインスリンを分泌させ、体脂肪として蓄えられる肥満の最たる原因。ただ、ダイエット中に運動をするかどうかでとり方を変えるべきだとか。

「筋肉量が減るアラフォーには、運動では筋トレがおすすめですが、筋トレの際にエネルギーとして使われるのは糖質。糖質が不足すると筋肉がエネルギーとして使われてしまい、筋肉がつきません。ですから筋トレをするならある程度糖質はとるべきです。また、脂質もとりすぎると脂肪として蓄えられる栄養素。筋トレには脂肪を燃やす効果はないので脂質も控えましょう。これに対し、運動なしでダイエットするなら糖質は極力減らすこと。この場合、脂質を抜きすぎるとエネルギーが不足するので適度にとりましょう」

アラフォー基本の"やせ"5カ条】

アラフォーがやせるために、まず知っておきたいのがこの5カ条。間違った方法では結果が出ず、老化も進むから正しい方法をマスターして。 

ダイエット前に知っておきたいのが自分の肥満レベル。

「以下の方法でBM(I 身長と体重から見た肥満指数)を出しましょう。BMIが25以上なら肥満なのでダイエットが必要。適正の場合でも体脂肪率が30%以上なら、筋肉が少なく体脂肪が多い"隠れ肥満"。こんな人が体重を落とすことだけを目標にすると、筋肉を落とし、やせづらくなるのでNG。筋肉は落とさず脂肪を落とすことが大事」
アラフォーが最もやってはいけないダイエット法が、摂取カロリーを減らすこと。「カロリーを抑えようと、野菜とカロリーゼロの加工食品が中心の食事をしていると、タンパク質など代謝アップに必要な栄養が不足し、やせにくくなるか、やせてもげっそりするだけ。食事は減らさず栄養をきちんと補うことは大原則!」
代謝が落ちやすいアラフォーは、筋トレで筋肉をつけることがおすすめで、そのためには適度に糖質はとるべき。「筋トレでは糖質がエネルギーとして使われるので、糖質がないと筋肉が増えません。筋トレ前か、前の前の食事で茶碗1杯分程度のごはんをとりましょう。ただしそれ以上の糖質は控えましょう」
食事制限と激しい運動の組み合わせもNG。

「食事を制限すると代謝アップに必要な栄養素が不足します。それに加えてエネルギー消費が目的の有酸素運動などをすると、脂肪が消費されるのはいいのですが、タンパク質もビタミン・ミネラルも消費されて極度の栄養不足に。筋肉が落ちてしまうのでこの組み合わせは避けて」
アラフォーやせに大切なのは、カロリーを抑える”引き算”の食事でなく、代謝に必要な栄養素をプラスする”足し算”の食事。

「代謝を上げる食事とは、筋肉の材料になるタンパク質、脂肪燃焼を促す良質の脂質、代謝に使われるビタミン・ミネラル、これらが含まれる食品をとること。特にタンパク質は不足しやすいので積極的にとって」

【アラフォーダイエット2】賢く調整して"痩せ"につなげる!糖質を制する8カ条

やせるために重要なのが糖質のコントロール!といっても、全部カットしなければいけないわけではなく、とり方や量にポイントが。おすすめの方法を森さんが解説。

糖質をとりすぎると "糖質代謝モード"になり 体脂肪の分解がストップ

「余分な脂肪を落とすには、体脂肪をエネルギーとして消費する"脂質代謝モード"にしておく必要がありますが、糖質を多くとりすぎて体内に糖があふれかえると体が"糖質代謝モード"になり、体脂肪の分解がストップ。ですから糖質を控えめにしないとやせられません」


以下の8カ条で糖質をうまくコントロールして。

糖質は極端に減らすとリバウンドのリスクがアップ。

「3食ともごはんなどの糖質を抜くと禁断症状が出て、リバウンドを招くだけなのでおすすめしません。とった糖質を脂肪として体にため込むインスリンは、ごはんをとるだけで分泌されますが、量を減らせば分泌量は抑えられます。そのラインは1食ごはん80gで、茶碗に1杯程度。これをゆっくり嚙んで食べましょう」
糖質を減らすというと、ごはんやパンなどの糖質を食事から減らすだけで、ほかの栄養素をプラスしない人が多いけれどこれはNG。

「今の食事から単に糖質を減らすとカロリー不足や栄養不足になり、体調をくずしたり、リバウンドしやすくなります。糖質を減らす代わりに必ずタンパク質や、良質の脂質、ビタミンやミネラルを含む食品をしっかりとって栄養不足を防いで」
糖質を脂質と一緒にとるのは最も避けたい組み合わせ。

「糖質と脂質が多い食べ物を一緒にとると、糖質代謝モードが優先されて脂質代謝モードがストップし、余った糖質も脂質も脂肪として蓄えられてしまいます。ですからこの組み合わせは肥満を作る最短ルート。パスタや、ファストフードやスナック菓子、カレー、ピザなど、糖質と脂質が組み合わさったものは控えめに」
パンやパスタ、うどんなど、小麦食品は糖質の中でも極力控えたほうがいい食品。

「小麦食品は、主にパンや麺類、菓子類で、糖質だけでなく脂質も同時にとりすぎてしまう洋食スタイルになりがち。パンはバターやチーズ、マヨネーズが多く、パスタも油とからめることがほとんど。洋菓子は言うまでもありません。小麦食品でダイエットは基本的にむずかしいので減らしていきましょう」
筋トレをする場合は糖質をある程度とるべきだが、運動をしないなら極力カットするのが正解。

「運動をまったくせずにダイエットをしたいなら糖質は極力抜くほうがやせられます。ただし糖質を抜くと、カロリー不足になって筋肉を落としてしまうので、前に述べたように、脂質やタンパク質、野菜などはしっかりとってカロリー不足を防ぐこと」
実はふだんの飲み物で太っている人が多数。

「固形物より液体の飲み物のほうが太らないと思っている人が多いようですが、これは間違い。野菜ジュースやフルーツジュース、スポーツ飲料、ラテやミルクティーなどには糖質が多く含まれるうえ、消化の必要がないので吸収が早く、血糖値を急激に上げます。こういった飲み物をよくとっている人は、まずそれを控えめにするべきです」
パンは糖質が多いうえ、脂質と組み合わせてとることも多く、太りやすい食べ物。

「でもどうしてもパンが食べたいなら、せめて固めのハードパンを選びましょう。固いパンをよく嚙んで食べると、咀嚼回数が増え、唾液が多く分泌されます。唾液には"IGF-1"という血糖値の上昇を抑えてくれる成分が含まれるので、普通のパンを食べるよりは太りにくくなります」
「フルーツはビタミンやミネラルが豊富と思いがちですが、基本的には糖質主体の炭水化物です。お菓子を食べるよりはかなりマシなので、間食にするか、食事でも普通の炭水化物食品としてとらえましょう。特にフルーツをそのまま食べるよりも、ジュースで飲む時は要注意! フルーツに多い果糖は血糖値を上げない代わりに、逆に中性脂肪に変わりやすい性質があります。ジュースは意外ととりすぎになるので気をつけて」

【アラフォーダイエット3】食べグセを変える"やせ格言5"

アラフォーやせをかなえるために、実践すべき食べグセ、見直すべき食べグセはほかにも! 森さんによる5つの「やせ格言」を頭に入れて、成功を目ざして。
「代謝に欠かせないホルモンの材料となるのが油。ですからよい油はとるべきで、それが青魚や亜麻仁油などに含まれる不飽和脂肪酸のオメガ3。体内の炎症を抑えて代謝を助けます。サラダ油などに含まれるオメガ6、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は代謝を妨げるので控えめに」
「清涼飲料水やアイスクリームなどに表示されている"果糖ブドウ糖液糖"は"異性化糖"の一種。これはとうもろこしやでんぷんを酵素の力で変換して作られたものです。血糖値が急激に上がりやすく砂糖より太りやすいという実験結果も。この表示がある食品はなるべく避けて」
「おやつを我慢できない人は、朝はスムージー、昼はサラダ、夜は野菜スープといった食事をとっていることがほとんど。だから栄養不足で食欲が満たされず、間食が増えるのです。1〜2食でもタンパク質多めの栄養バランスのとれた食事をとれば腹持ちがよくなり、間食が減ります」
「代謝アップに必要な栄養素はご紹介しましたが、それ以外にとるべき食品が"マゴワヤサシイ"です。マは豆類、ゴはゴマなどの種子類、ワはワカメなどの海藻類、ヤは野菜(緑黄色)、サは魚、シはしいたけなどのきのこ類、イはいも類。これらは代謝を助ける栄養素が豊富なので食事に取り入れて」
「短期間に糖質を極端に減らすとリバウンドを招きますし、運動不足の人が急に激しい運動をすると"こんなに頑張ったんだから"と運動後に食べすぎてしまうことに。つまりダイエットは頑張りすぎると失敗の元。大事なのは知識をつけて無理なく一生続けられる方法を実践することです」
【Marisol2月号2018年掲載】 撮影/藤澤由加 永躰侑里  取材・文/和田美穂
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  • せっかくの休日、「いつもよりおしゃれして出かけたい!」そんな女心を満たしてくれるはいつだってワンピース。着るだけで高揚感が味わえる華やかな一枚を味方に、ぜひあなたも少しだけドラマティックな日常を楽しんで。友人とのアフタヌーンティーはシックなブラックドレスで 女友達とホテルのアフタヌーンティーへ。ある程度のきちんと感は欲しいけれど、気合いの入れすぎも気恥ずかしい。そんなシーンにぴったりなのが、リトルブラックドレス×パーカの組み合わせ。フォーマル感をほどよく残しつつ、大人の余裕も感じさせる着こなしで、楽しいひと時を過ごしたい。ワンピース¥85,000/ドゥロワー 青山店(ドゥロワー) パーカ¥36,000/CABaN Daikanyama(キャバン) ピアス¥69,000・ネックレス¥126,000・バングル(WEB限定)¥136,000/ティファニー・アンド・カンパニー・ジャパン・インク(ティファニー) バッグ¥52,000/ユナイテッドアローズ 六本木ヒルズ店(セスタ コレクティブ) 靴¥75,000/ヴェルメイユ パー イエナ  日本橋店(ニナ リッチ) ぱっと目をひく美しい赤で、あでやかに、軽やかに観劇へ劇場へ行く時は、作品や演者へのリスペクトをこめて、ある程度華やかな装いをするのも大人のたしなみ。ちらりと見える背中が女らしい赤いワンピースは、後ろ姿まで印象的。リネンならではの軽やかな素材感のおかげで、きれい色でも派手になりすぎないのがうれしい。小物は大ぶりのバングルやかちっとしたかごバッグで、洗練と遊び心を加えて。ワンピース¥44,000/ブルーバード ブルバード ピアス¥13,000/デ・プレ(ポーノ) バングル¥45,000(アンコモンマターズ)・バッグ¥47,000(トーマソ ガンダリア)/TOMORROWLAND 靴¥59,000/フラッパーズ(ネブローニ)トレンドど真ん中なボヘミアンワンピをあえてシックに素敵なアイテムとの出会いを求めてショップクルーズをするお買い物デーは、一番自分らしいおしゃれが楽しめる日。休日ならではのリラックス感とトレンド感を両立するボヘミアンワンピースでおしゃれテンションを上げつつ、小物はモノトーンでシックに。ワンピース¥61,000/ドレステリア 銀座店(レムレム) レギンス¥9,200/アニエスベー ピアス¥11,000/マルティニーク ルコント ルミネ有楽町店(ソコ) バッグ¥90,000/TOMORROWLAND(ワンドラー) 靴¥75,000/ヴェルメイユ  パー イエナ 日本橋店(ニナ リッチ) 大好きな花柄ワンピとブランチでパワーをチャージ!花柄のコットンワンピースにリネンジャケットをさっとはおった即席甘辛コーデで、ご近所ブランチ。慌しい平日を乗りきる力をくれるのはこんなささやかな癒しの時間。それがお気に入りのワンピと一緒ならなおさら! ワンピース¥24,000/ロンハーマン ジャケット¥32,000/エイチ ビューティ&ユース メガネ¥36,000/オプティカルテーラー クレイドル 青山店(オリバーピープルズ) バングル¥48,000/ヴェルメイユ パー イエナ 日本橋店(マリア ルドマン) バッグ¥32,000/ウィム ガゼット青山店(マルコ マージ) 靴¥48,000/フレームワーク ルミネ新宿店(バルダン) 【Marisol6月号2019年】撮影/生田昌士(hannah) ヘア&メイク/森 ユキオ(ROI) スタイリスト/徳原文子 モデル/蛯原友里 撮影協力/ホテル イースト21東京 国際医療福祉大学 bills 銀座
  • 銀座にオープンしたばかりの「Face Lift Lesson」スタジオは、着替えも準備も不要。ヤーマンの美容機器を使って、自分で自分のきれいをつくる“ジム感覚”のレッスンが受けられる!と話題なんです。さっそく実際に行ってきました。美容機器、大好きです。 超音波にEMS、気になるキーワードだらけでどれも欲しくなるけれど、安くないお買い物だから、自分の肌でちゃんと試してから購入したい。さらに言えば、説明書通りだけではなく自分に合った使い方を知って、とことん使い倒したい! そんな美容機器ラバーの皆さま、お待たせしました。ぜひ銀座一丁目、キラリト銀座3Fのヤーマン直営店へ行ってみてください。 こちらの店舗には、ハイスペックなサロン専売ブランド「ヤーマンプロフェッショナル」をはじめ、家電量販店では販売していない製品までズラリ。大ブレイク中のウェアラブル美顔器、メディリフト(こちらは防滴仕様でお風呂でも使える新モデル、メディリフト アクアですね)ももちろんラインアップ。マネキンがおめかししていて可愛い(笑)。もちろんオンリーミネラルや、“浴びるだけ”のファンデーション・ミネラルエアーなど、ヤーマンのコスメも購入できます。そして!直営店の隣に併設というかたちでオープンしたのが「Face Lift Lesson」スタジオ。「美人をつくるのは自分自身」をコンセプトに、ヤーマン独自の「美人づくり」メソッドを専門のトレーナーが徹底伝授してくれます。こちらは、レッスンの際に使うドレッサー。引き出しの中には、ヤーマンのスターアイテムがこれでもか! と並んでいます。メディリフトにRF美顔器、ヘッドスパ機器まで……まるで夢のような光景。レッスンメニューは「グループレッスン」と「パーソナルレッスン」の2種類。友人を誘ってみんなでワイワイ学ぶのもよし、トレーナーと1対1で自分だけのお手入れ方法を探るのもよし。いずれもメイクオフ&レッスン後のメイクアップアイテムが完備されているので、手ぶらでOKです。  今回はグループレッスンのダイジェスト体験をさせていただいたのですが、教えて下さる方も、ご覧の通りジムのトレーナーのようないでたち。タブレット画面を使い、美容と筋肉の関係などをわかりやすく説明してくれるのでどのパーツにどんなケアが必要なのか、納得して美容機器を正しく賢く使うことができるようになります。最初に試させていただいたのはヴェーダリフトBS  for Salon(サロン専売品)。強すぎず弱すぎず、絶妙なチカラで頭皮を緩めてくれます。これだけで気分も顔もすっきり! ちなみに、音波洗浄機能もあるのでシャンプー時に使えば、毛穴もきれいさっぱり。これからの季節、ぜったいイイ!フェイスラインケア用のアタッチメントもついているので、バスタイムにのんびり湯船に浸かりながらじっくり使いたい逸品です。使ってみてびっくりしたのは、こちらのWAVY mini(ウェイビー ミニ)。ローラーでのもみ流し+EMSの筋肉トレーニングをかなえるドレナージュ美容器です。コンパクトサイズで小回りがきくので、ピンポイントのお悩みケアに最適。マイクロカレントモードを搭載しているので、なんと目周りにもOKなんです。 いちばん驚いたのが、このように鼻の脇に使うと……むくみがとれるのか、鼻筋がシュッとして、鼻が小さく高く見えるんです。その即効性たるや!これは買いです。 ちなみにパーソナルレッスンの場合、この専用測定器でレッスン前後の顔がチェックできる、ちょっとドキドキのサービスも。これも、1回で実感を得られるという自信があってこそかと。 ヤーマンのスターアイテムを存分に試せる「Face Lift Lesson」スタジオ。Webからも予約ができるので、気になる方はぜひ。着替えはないし、メイクアップアイテムも準備されているので、銀座の女子会前に駆け込み美容、なんて使い方もありです。ぜひチェックしてみてくださいね!「Face Lift Lesson」スタジオの詳細はこちら >>>●「ヤーマン」公式サイトはこちら WEB美容エディター 原田千裕 ちょっとやそっとじゃ揺るがないのが自慢だった鋼鉄の肌に明らかな陰りが……ということで、アンチエイジングにフルスロットル中! そんな日々の中でキャッチした、アラフォー向けの“マーヴェラス”な美容トピックスをシェア。コスメも男性もお酒も“ディープで濃いめ”が好み。 イラスト/ユリコフ・カワヒロ
  • スポーツテイストはラフになりすぎないよう「白」を選べばトライしやすい。【1】 マッキントッシュのコートモッズ風コートも白い色と前ボタンのデザインを選べばきれいめに着こなせる。オン&オフ活躍しそう。コート¥110,000/マッキントッシュ青山店(マッキントッシュ)   【2】ルトロワのフーディようやく大人にも定着したビッグフーディ。ボーイズ感が和らぐ白を選んで。フーディ¥27,000/八木通商(ルトロワ)   【3】ジェイエムウエストンのスニーカー誰もが一足は持っている白いスニーカーはジェイエムウエストンの上質なレザーシューズを選んで。さすがの高級感で、大人のアスレジャースタイルに最適。靴¥75,000/ジェイエムウエストン 青山店(ジェイエムウエストン)   【4】マディソンブルーのカットソー深いVネックの開きとフレンチスリーブで女性らしく着こなせそうなカットソー。さらっとした肌ざわりの鹿の子素材。カットソー¥21,000/マディソンブルー 撮影/魚地武大(TENT) スタイリスト/松村純子 取材・原文/伊藤真知 【Marisol6月号2019年掲載】
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