骨をもろくする食品ワースト4は? 老けない「骨強化」食事術をレクチャー

マキアオンライン

糖化と骨には密接な関係が!「MAQUIA」7月号では、老けない食事術を大特集。今回は「骨」を強くする食事についてご紹介します。

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教えてくれた方達

AGE牧田クリニック院長 牧田善二先生
糖尿病専門医。糖尿病合併症の原因とされるAGEについて研究。著書は『医者が教える食事術 最強の教科書』(ダイヤモンド社)など。

管理栄養士 麻生れいみさん
「食から栄養に協会」代表。低糖質(ローカーボ)料理研究家。ローカーボダイエットで20kg痩せた経験を持ち、レシピ本も大ヒット。


老けない「骨強化」食事術

摂っちゃダメなのは?
骨をもろくするのは
糖化を進める食品

「骨がもろくなる大きな原因が実は糖化。AGEは骨の土台のコラーゲン線維や骨を作る細胞につきやすく、骨がもろくなってしまいます。つまり糖化を進める食品は骨をも老けさせるというわけ。タバコも骨をもろくすることがわかっています」(牧田先生)。「骨に必要な栄養が摂れないインスタント食品や、糖質の多いビールや日本酒も骨を老けさせます」(麻生さん)

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「砂糖などの糖質が多い食品や、AGEが多い食品、ビールなど糖質の多いアルコール、カップラーメンなどのインスタント食品、タバコは骨老化に影響大」(麻生さん)


こんな時どうする?

Q ダイエット中で…
カルシウム不足が心配

➡食べるダイエットなら大丈夫!

「食べないダイエットをするとカルシウムをはじめ骨に必要な栄養素が不足し、骨をもろくします。きちんと食べてバランスよく栄養を補うほうが代謝も上がって痩せやすくなります。どうしても食事で摂りきれない場合はサプリメントなども利用を」(麻生さん)

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カルシウムとマグネシウムを理想的な2:1の割合で配合。ビタミンDも補える。ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛 90粒 ¥880/大塚製薬



Q カルシウムだけ摂っておけばいいの?

➡合成に必要な栄養素は必要

「骨を丈夫にするというとカルシウムさえ摂ればいいと思いがちですが、カルシウムの吸収を助ける栄養素や、骨を作るのに欠かせないそのほかの栄養素を摂ることも不可欠。以下のような栄養素を補いましょう」(麻生さん)

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ビタミンK納豆
オステオカルシンの活性化をサポートするのがビタミンK。納豆のほか、ほうれん草などの緑黄色野菜に多い。


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ビタミンD干ししいたけ
カルシウムの吸収を助け、骨への沈着を助けるのがビタミンD。キクラゲや干ししいたけ、シラスなどに豊富。


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たんぱく質+鉄赤身の魚
コラーゲンは骨を作る成分。コラーゲンにはたんぱく質と、合成の際に鉄も必要。赤身の魚や肉は両方が摂れる。


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マグネシウムアーモンド
マグネシウムは骨に入るカルシウム量を調整。アーモンドなどのナッツや海藻、豆類などに多い。


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ビタミンCレモン
骨を作るコラーゲンの合成に必要なのがビタミンC。レモンなどの柑橘類や野菜に多い。



Q 乳製品がキライです

➡魚や野菜からもカルシウムは摂れます

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「カルシウムを摂りたいけれど乳製品が苦手という人は、魚や野菜、豆製品を。野菜では小松菜やチンゲン菜など、魚介類ならシラスや干しエビ、しじみ、シシャモなどに豊富。納豆や豆腐などにも多いので、これらから補って」(麻生さん)。「骨が摂れる鮭の中骨の缶詰などもカルシウム補給に◎」(牧田先生)



Q ビタミンDを摂りたい
けど日に焼けたくない!

➡サプリなどの活用を

「骨の形成に欠かせないビタミンDは食品からも摂れますが、日光を浴びると皮膚で生成されます。ただ、日焼けをしたくないという人も多いはず。日焼け止めを上手に活用しつつ、サプリメントなどを利用してビタミンDを補いましょう」(麻生さん)

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A 小さじ1杯で1日に必要なビタミンDが補給できるオイル。オリーブオイルとくるみオイルをミックス。タスオイル ビタミンD 170g ¥880/フラット・クラフト B 1日に必要な目安量のビタミンDを1粒で補給可能。ビタミンD 30粒 ¥362/ファンケル



習慣にしたい日常動作

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重力刺激で丈夫に!

「骨は重力刺激でも丈夫になるので、かかと落としやジャンプなどの重力刺激運動を取り入れることも不可欠。よく歩くようにするだけでも効果があるので習慣に」(麻生さん)


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日光浴

「紫外線を避けすぎるとビタミンD不足に。ボディの目立たない部分などには日焼け止めを塗らないなど、自分なりの工夫で適度に日光浴をしましょう」(麻生さん)



MAQUIA7月号

イラスト/河野悦子 取材・文/和田美穂 構成/山下弓子(MAQUIA)

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  • ブランド誕生から20年の節目を迎えたルナソルが、この秋コンセプトを刷新。これまでの“上質感”や“洗練感”はそのままに、新たなキーワード「EGOISTIC - CHIC」を加え、よりモード感のあるブランドへと生まれ変わる。 リニューアル第一弾となる秋新色は「ILLUMINATING COLOR GLOW」がテーマ。揺れるオーロラや鉱石の輝きなど、自然界で美しく発光するものにインスパイアされたコスメが出揃った。 ルナソル アイカラーレーション 全4種(限定1種) 各¥6,200(2019年8月16日発売)まず注目したいのが、ルナソルを象徴する4色セットのアイシャドウ。ベージュ系を基調とした従来のラインナップから一転、オレンジやブルー、パープルといったカラフルな色使いに驚くが、そこはさすがのルナソル、絶妙な色設計でどれも肌に溶け込むようになじむから、インスピレーションのおもむくまま自由なメイクが楽しめる。使うときは、まぶた全体に右上のイルミネイティングカラーをなじませてから他の色を重ねればOK。鮮烈な色と繊細なきらめきで、立体的なまなざしが完成する。 ルナソル ドレスフォーリップス 全10種(限定2種) 各¥4,200(2019年8月16日発売) リキッドタイプのリップカラーとグロスが1本になったWエンドのリップは、一挙に10種類(うち2種は限定)が登場。リップカラーは唇をふわりと染め上げるマットタイプ。そこに、多彩な輝きを溶け込ませたツヤグロスを重ねれば、ふっくらとした立体感のある唇に。単色で使うのはもちろん、2色を組み合わせることで色と光が揺らめき、魅惑の唇をかなえてくれる。 ルナソル グラムウィンク 全8色(限定2色) 各¥3,200(2019年8月16日発売) オイルベースの単色アイシャドウは、大きさの異なるパールをツヤ感の高いオイルに浸すことで、奥行きと深みのある輝きを実現。ひと塗りでまぶたの立体感を際立たせ、印象的な目もとに仕上がる。こちらは限定2色を含む全8色展開。 ルナソル カラーリンググレイズ 全3種(限定1種) 各¥6,200(2019年8月16日発売) 頰ににじみ出るような血色感を宿すブラッシュカラーと、立体感をもたらすイルミネイティングカラーの2色をセットしたチークカラー。鮮やかな色と、肌そのものが発光しているかのようなツヤのバランスで、表情までもいきいきと引き立てる。 ルナソル ニュアンスアイライト 限定1色 ¥2,200(2019年8月16日限定発売) 上品な光沢感のあるラベンダーカラーの限定アイライナー。ほのかなラベンダーニュアンスで、くすみが気になる目元をパッと明るく照らす1本は、大人世代の心強い味方に。柔らかなタッチで描きやすく、汗・水・皮脂にも強いから下まぶたにも使いやすい。 ルナソル ネイルカラー 限定3色 各¥1,500(2019年8月16日限定発売) 洒落た指先を演出するネイルカラーはすべて限定色。グレイッシュなEX01 スレートブルー、サクラ貝のような神秘的な輝きのEX02 オーロラシェルのほか、シルバーパールをひそませたEX03 フォックスベージュは品の良い仕上がりで、オフィスから休日まで、あらゆるシーンで使えそう。 モードラバーにとって、これからの展開がますます楽しみな新生ルナソル。まずは秋のメイクアップコレクションから、新しい魅力に触れてみて! ルナソルhttps://www.lunasol-net.com/0120-518-520 text:Tomomi Suzuki >>ビューティニュース ⇩ルナソルの秋コレクションを一挙にチェック!
  • いよいよ蒸し暑くなってきました……。そんな時に気になるのはやっぱり匂いです。その一つが頭皮や髪の匂い。今、ナチュラル系のヘアケアを使っているのですが、香りもごくナチュラル。 一晩寝たらもう、寝汗もかいてるし、頭皮やら髪、さらには首筋からすでに汗臭が出ているのでは!という気持ちになります。 そんな時はスタリイングの仕上げにこのエピキュリアン グロス&パフュームを2~3プッシュ髪全体に。ナチュラルな原材料を中心に作られていて、さらに香りもとてもフレッシュで心地よいんです。sun(写真右)の香りは柑橘系でエネルギーが弾けるような印象なので、元気に、そして気分も明るく過ごしたい1日に。air(写真左)はベルガモットやペパーミントの中にバニラの柔らかさがふわりと香る、名前の通り軽やかなノート。こちらはリラックスして過ごしたい1日に。と、私はなんとなく使い分けています。朝、ぼんやりした頭に、香りという刺激が入るとなんだか脳も覚醒するような気もするんですよね……。 しかもグロス、という名前の通り、オイル成分も配合されているので髪に艶が出て、パサついて見えない。さらに嬉しいことに、スタイリングの仕上げどころか、寝起きの寝グセのついた髪に少し多めにプッシュするとクセがしっとりおさまって朝からドライヤーでブローしなくてもいい!ということ(髪が短いので、どうしても寝グセがついてしまうのです)。なので実は現在、私はスタイリングいらずで過ごしています。朝暑い日にドライヤーをかけなくてもよくって本当に楽! それにしても、これを使って思うことは、私たちって意外に匂いに感情を左右されるもんなんだな、と。気の持ちようというのはあるかもしれないのですが2種の香りはつけるとテンションが変わるように感じます。さらにいうと、例えば、ふと電車に乗った時のむわっとした匂い、タクシーに乗り込んだ時に時々漂う、匂い(あれって何でしょう、小学校の頃、掃除コーナーにあった古雑巾みたいな時もあれば、古い車体の匂い?という時もあります)。予期せずこういった匂いが気になる空間に突入する時、頭では「まあ、仕方ない」とあきらめモードなのですが、感情の部分では正直、テンション下がりまくりますよね。そんなとき自分が愛用している香水やヘアパフュームが少し感じられるといつもの自分に戻れる気がします。(逆に匂いを周りにふりまかないように気をつけたいですが。でもそういう意味でもこれはちょうどいい軽いノートなのです)。だとすれば、自分のために、できるだけ自分の気持ちの”快”指数をあげる香りに包まれて過ごしたいな、と思うのです。
  • 7月20日~8月19日までの運勢天文心理学やホロスコープカウンセリングにも詳しいアイラ・アリス先生が占う12星座占いで、7月20日~8月19日までの運勢を見てみよう♪3/21 ▶ 4/194/20 ▶ 5/205/21 ▶ 6/216/22 ▶ 7/227/23 ▶ 8/228/23 ▶ 9/229/23 ▶ 10/2310/24 ▶ 11/2211/23 ▶ 12/2112/22 ▶ 1/191/20 ▶ 2/182/19 ▶ 3/20夏休みを大満喫! モテ期も楽しめますTotal バカンスムード満点! 楽しいイベントやパーティーの予定が次々と決まり、テンションがぐんぐん上昇しそう。せっせとアルバイトをしたあなたは、レジャー資金も十分。遊びのほか、ファッションにもたっぷりお金をかけられるでしょう。夏休みに思いきり羽を伸ばしたいなら、課題や研究は後回しにせず、前半のうちに片づけて。Love 夏の恋のヒロインはあなたに決まり。キラキラ輝く魅力オーラに包まれて、同時に複数の異性からアプローチされるかもしれません。ライバルが多くて諦めていた彼とも、今なら急接近できる可能性大。Lucky Action! 7月24日…人気のテーマパークや夏フェスへ。恋は「待ち」の姿勢で幸運が舞い込むかもTotal 日に日に気温が上昇するなか、ライフスタイルには涼やかさが必要。身辺をシンプルにして、さわやかに過ごしましょう。夏バテぎみなら遊びやおつき合いは二の次に、体力の回復を最優先。バランスのとれた食事や質のいい睡眠を心がければ、お肌の調子もよくなるはずです。夏休み中の帰省では、普段できない分しっかり家族孝行を。Love 恋の女神はちょっとあまのじゃく。ガツガツすると、さっとご縁を隠してしまいます。今はあくまでポーカーフェイスで過ごして。"待ち"に徹すれば、やがてチャンスは向こうからやってきそう。Lucky Action! 8月3日…片づけをして部屋の中をスッキリ。好奇心旺盛。実益もゲットできそうTotal やりたいことも行きたい場所もいっぱい。フットワークよく動き回れば、知識や情報だけでなく、有意義な人脈や素敵な思い出など様々な収穫を得られます。興味のあるセミナーや夏期スクールを見つけたら、進んで参加して。金運も順調で、趣味と実益を兼ねた好条件のアルバイトが見つかる予感。ただし、交際費はかさみそうです。Love 友達がキューピッド役として奮闘してくれそう。気になる異性がいるなら、合コンや近場へのお出かけをお膳立てしてもらいましょう。共通の知人や話題が多いほど、恋はスピーディーに進展する予感。Lucky Action! 8月5日…グループレジャーの計画を立てる。ささやかなチャレンジで充実した時間を過ごしてTotal 堅実ペース。劇的な変化やハプニング要素が少ない分、ちょっぴり退屈になるかもしれませんが、そこはあなたの心がけと工夫次第。初めてのレシピに挑戦したり、アクセサリーや小物を手作りしたり、ハンドメイド生活に挑戦してみると、平穏な日常の中でもたくさんの感動と出会えるはずです。健康面では、食べすぎや飲みすぎに注意。Love リッチな異性とご縁あり。若手経営者や二世が集まるイベントで、運命の出会いを果たす人も。ただし、ライバルが多いことは覚悟しておきましょう。カップルはマンネリ脱却のために新しい提案を。Lucky Action! 7月22日…ランチの後にアイスティーを。夢も恋愛も意思表示が成功につながる第一歩Total 絶好調運の後押しで、一気にステップアップ。これまで尻込みしていたことに果敢に挑戦でき、ハイレベルの目標もクリアできそう。実現させたいことがあるなら、まず意思表示を。周囲の人に知ってもらうことで、よい意味で自分にプレッシャーをかけられ、成功率が高まります。勝負に勝ってラッキーな賞品をゲットする人も。Love 恋は先手必勝! 今なら少々強引なアプローチも、異性の目にはチャーミングに映りそうです。いいなと思う人が現れたら、すぐ行動を起こして。頼りがいのあるリーダータイプとなら相思相愛の仲に。Lucky Action! 8月1日…新月に合わせて新しい目標を宣言。ダイエットするなら今がチャンス!Total 気持ちが揺れがち。本当にやりたいことが見つからず、相手の思いや雰囲気に流されやすくなるかもしれません。重要な決断はしばらく延期するのが得策。今はいろいろな人の生き方や働き方を参考に、選択の幅を広げておいて。海やプールの予定が決まったら、せっせとシェイプアップに励んで。新しい水着を堂々と着こなせるはず。Love 一緒にいてホッとなごめる人こそ、ベストな恋人候補。グチを聞いてあげたり、秘密を打ち明けたりするうちに、惹かれ合う二人も多いようです。街中での小さな親切がきっかけで恋が始まるケースも。Lucky Action! 8月13日…友達の悩み相談に乗る。人との出会いで新たな方向にシフトするかもTotal 外見だけでなく、内面も素敵に変わるチャンス。これまで周囲にいなかったユニークな個性や才能の持ち主と知り合い、自分の可能性を試したくなりそうです。大胆なイメージチェンジや進路変更など、勇気を持って。夏休みのサークル合宿や共同研究ではチームワークがポイント。ひとりよがりを慎めば、難しい局面も乗り越えられます。Love ハプニングが恋のきっかけに。男らしい一面や意外な特技を見て、全く意識していなかった相手にときめいてしまうかもしれません。SNSのリアクションにチラ見えする、彼の本音を見逃さないように。Lucky Action! 8月15日…スマホケースやチャームを替える。アドバイスを聞くこと。役立つ日がきますTotal ほんの少し理想のレベルを下げれば、運気は安泰ゾーンへ。今期はリスキーな挑戦を極力避け、確実に達成できることにコミットしましょう。どんなにうっとうしくても、先生からのアドバイスはスルーせず、しっかり心に留めておいて。近い将来、感謝する日が必ずきます。美容・健康面では、徹底したUV対策で白い美肌をキープ。Love ガードが堅すぎるのも、時にはマイナス。自信過剰の自称・モテ男を撃退するには良策ですが、そうでない相手まで遠ざけてしまうのはもったいないこと。きちんと言葉でフォローし、縁を結び直して。Lucky Action! 8月7日…地元の伝統行事やイベントに参加。幸運期。旅先での出会いも期待できそうTotal ビッグな成功と幸運がお待ちかね。積み重ねてきた努力が報われ、いよいよ憧れのステージへ上がれます。夢の扉を開くための試験やオーディションには自信を持って。夏休みの短期留学や海外研修では、盛りだくさんの感動体験が待っている予感。チャンスをつかんだらぜひトライしましょう。うれしいプレゼントも期待できそう。Love 遠方のご縁ほど強く太いよう。今期は旅先での出会いや再会に、恋の手ごたえを感じる人も少なくありません。心にハートの矢が刺さったら、すぐアクションを。カップルは初めての二人旅でドキドキ。Lucky Action! 8月10日…旅をテーマにしたエッセイを読む。昔の出来事が気になってもポジティブにTotal しっとりした大人モードの夏。ふとした拍子に過去の出来事を思い出し、改めて反省したり、初心に戻ったりするかもしれません。また、人生の先輩たちの言動から、あれこれ考えさせられる場面もあるよう。あまり深刻にならず、心のベクトルは常に前向きに。金運は安定路線。リメイクやリサイクルでおしゃれに節約できそうです。Love リバイバル機運が高まります。初恋の相手や元カレから連絡が来て、気持ちが揺れてしまう人も。一時の情熱に流されず、現在進行形の恋を見失わないように。デートは隠れ家的なスポットがおすすめ。Lucky Action! 8月12日…外出時には大きめのサングラスを。日常でも恋愛面でも出会い運が好調Total 運気は大波のよう。高低差が大きく、戸惑う場面もありますが、うまく乗ってしまえばこちらのもの! 行き詰まっていた状況に風穴を開けたり、アッと驚く逆転劇を演じたり、ラッキーな"想定外"も。対人面では影響力の大きな人物と出会いそう。進路や就活の悩みを相談してみては。健康面では、夏バテとクーラー病に気をつけましょう。Love 攻守交代のタイミング。相手に振り回されてばかりいた人も、ここからはしっかり主導権を握れるチャンス。出会い運も好転し、有望な恋人候補が続々。ただしルックスだけで選んで後悔しないように。Lucky Action! 7月29日…大切な人とペアの食器や小物を。先輩に恋心も。慎重に進めることが肝心Total ルーティンな毎日ながら、充実度は抜群。勉強のほかアルバイトやサークル活動にもやりがいを見出し、前向きに取り組めるでしょう。丁寧な仕事ぶりとこまやかな気配りが認められ、周囲から頼りにされる場面も。金銭面は、スキンケアやヘアケアへの投資が功を奏します。高額コスメを購入したいなら、まずはサンプルで試してみて。Love 尊敬の気持ちがいつの間にか愛情に。あれこれ教えてくれる先輩や相談に乗ってくれたOBに、淡い恋心を抱く人もいるでしょう。でも、プラトニックのままのほうが幸せなケースも。進展を焦らないで。Lucky Action! 8月17日…冷たい美白パックでクールダウン。 イラスト/100%ORANGE web構成/轟木愛美 web編成/レ・キャトル
  • GUのロングワンピースで、初夏の江ノ島海岸をお散歩。長梅雨でしたが暑くなってくると、夏の到来を感じますよね❗️ 江ノ島海岸は海の家だらけ✨海水浴が今から待ち遠しい感じです。。。 今回は、黒のBARNEYS NEWYORKのコットンワンピース&レギンスの上に、縦シマのGUロングワンピースで、日焼け対策完全防備です お散歩もそこそこに、海が見えるiL CHIANTI BEACHE へ。 このお店はイタリアンのお店ですが、まだ朝だった事もあり、キャロットジュースを頂きました。人参の自然な甘さが、美味しかったです。一緒にお茶した湘南に住むお友達は、色白美人でシミもなく綺麗✨シミ予防の話になり、こっそり教えてくれたのがdeepaxです。 美容成分が高いスティックチークでありながら、SPF50の日焼け止めらしく、私も付けさせて貰いました。 チークゾーンって、1番シミが出来やすい所で、肝斑も気になるし、乾燥も気になるので良い物を教えて貰いました やっぱり、お友達との情報交換って大丈夫ですね。 思いっきり夏を、楽しみましょうね❗️instaはこちらからどうぞ☆華組 山口りえブログ
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