酸化した油はNG?おやつにはハイカカオチョコ? 老けないための「抗酸化」食事術をマスター

マキアオンライン

「MAQUIA」7月号から、「抗酸化」のための食事術をご紹介。 食べてもいい食品は? 酸化対策に摂るべきは?など、老け度に差がつく食生活のポイントをお届け。

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教えてくれた方達

AGE牧田クリニック院長 牧田善二先生
糖尿病専門医。糖尿病合併症の原因とされるAGEについて研究。著書は『医者が教える食事術 最強の教科書』(ダイヤモンド社)など。

管理栄養士 麻生れいみさん
「食から栄養に協会」代表。低糖質(ローカーボ)料理研究家。ローカーボダイエットで20kg痩せた経験を持ち、レシピ本も大ヒット。


老けない「抗酸化」食事術

食べちゃダメなのは?
高温調理され
長時間経って酸化した油!

「酸化物質は加熱する温度が高いほど多く発生するので、揚げ物はすべて酸化した食べ物。とくに市販の揚げ物は酸化した古い油で揚げたものも多く、スナック菓子のように揚げてあり時間が経ったものはさらに酸化が進んでいます。また食品添加物の中には活性酸素の発生源になるものも。つまり加工食品は酸化したものが多いということ。なるべく控えて」(麻生さん)

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「揚げてあるうえ時間が経っている市販のポテトチップスやカレーパンなどは酸化が進んだ食品。古い油も酸化しているので何回も使い回すのは避けて」(麻生さん)


こんな時どうする?

Q 酸化対策にとりあえず摂るべきは?

➡ビタミンA・C・Eは基本です

\ 組み合わせて摂るとGOOD! /

ビタミンA
緑黄色野菜などに含まれるβ-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変わり抗酸化力を発揮。油と一緒に摂ると吸収率がアップ。

ビタミンC
抗酸化作用はもちろん、コラーゲンの合成促進や、鉄の吸収促進作用も。一定以上は体外に排出されるのでこまめに補うのがポイント。

ビタミンE
高い抗酸化力があり細胞膜の酸化を防ぐほか、血行をよくする作用もある。脂溶性なので油と一緒に摂ると吸収率が高まる。



Q おやつを食べるなら?

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「油で揚げたドーナツは酸化しているので老け防止の観点からはおすすめしません。おすすめは抗酸化作用の高いカカオポリフェノールが豊富なハイカカオチョコ。また、ビタミンEが多いアーモンドも◎」(麻生さん)


Q ビタミンとポリフェノールが多いからフルーツはOK?

➡糖が多いから注意

「フルーツは果糖が多く食べ過ぎると糖化を進めるので要注意。食べるならりんごポリフェノールを含むりんご、アントシアニンが多いブルーベリー、ビタミンCやキウイポリフェノールを含むキウイなど、抗酸化成分が豊富なものを」(牧田先生)

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Q 麺にちょい足しするなら?

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「麺に加えるものの中で、ラー油や天かすは酸化した油を摂ることになるので老化を招く原因に。おすすめなのはニンニクやシソ、ミョウガ、ネギ、ショウガなどの香味野菜。抗酸化成分が多いのでたくさん摂って」(麻生さん)



Q その他の抗酸化食品は?

ファイトケミカルに注目を
カテキン、イソフラボン、アスタキサンチン、サポニン、スルフォラファン、リコピン、β-カロテン

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「ファイトケミカルは野菜や果物などの植物性食品に含まれる化学成分で高い抗酸化力が。カテキン、イソフラボンなどのポリフェノール類、鮭のアスタキサンチン、大豆のサポニン、ニンジンやほうれん草など緑黄色野菜に多いβ-カロテン、トマトのリコピンなどさまざま。積極的に摂って」(麻生さん)

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アスタキサンチンやリコピン、ポリフェノールなどを配合。血中脂質の酸化を抑制。アスタリフト サプリメント 60粒 ¥4000/富士フイルム



こんな生活習慣にも注意

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ストレス
喫煙
過度な運動
紫外線

「活性酸素は、ストレスや喫煙、激しい運動、紫外線などによっても発生します。いくら食事に気をつけていてもこれらの生活習慣で増えてしまっては逆効果。日常生活でなるべくこれらの要因を減らしましょう」(麻生さん)



MAQUIA7月号

イラスト/河野悦子 取材・文/和田美穂 構成/山下弓子(MAQUIA)

【MAQUIA7月号☆好評発売中】

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