品のある目もとが作れる!大人にオススメの【デパコス】のアイシャドウ♡

マキアオンライン

最近お気に入りのアイシャドウがこちらの2つ。


決して強すぎる色ではないのだけれど

自然な陰影と品のある目もとが作れるので

大人のアイメイクにオススメなんです♡

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アンプリチュード コンスピキュアス アイズ


ベースメイクが人気のアンプリヂュードですが、

今年1月に発売されたこのアイシャドウもかなり人気!!!


全8色、どれも使いやすそうなカラーでとても迷ったのですが

メイクアップクイーン mami先生がおすすめしていた【02 Pink Beige】に★


一番上のクリームタイプベース乾式シャドウ湿式シャドウを重ねることで

“透き通る感”が生まれるという!!

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最初はあまりに控えめな色づき方で、

ちょっと物足りないかな、と思ってしまったのですが・・・


抜け感とでもいうのでしょうか。

淡い色を3色重ねただけなのに簡単に自然な陰影が出せ、

ギラギラしてないけれどさりげなく艶っぽくて

目もとがふわっと明るくなるんです♡


ピンクなのに子供ぽくならず、

3色の重ねる順番を変えるだけで雰囲気が変わるのも不思議!!

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特にクリームベースのピンクラメの煌めき

右下の湿式シャドウ(ラメブラウン)の輝き方が素敵♡♡♡


左下の乾式シャドウ(マットブラウン)は

チップを使ってもそこまで強く色がでないので

オフィスメイクなど自然な陰影を作りたい時にぴったり★


3月27日に限定色が発売されるでぜひともGETしたいところ!!

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KANEBO セレクションカラーズアイシャドウ 


2月8日に発売された春の新色の中から

珍しくブルー系のカラー【08 Crystal Blue】を選んでみました★


最近あまりブルー系を使っていなかったのですが

なじませカラーのオレンジブラウンが入っていることで

ブルーが子供っぽくならずに使えるんです!

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左側の2色は細かなラメ入りでとても繊細な煌めき方♡


左上のホワイトは黒目の上にのせたり、目頭にのせると

目がキラキラと輝いて見えますし

左下のアイシーなブルー、ネイビーはパープルを感じるブルー系なので

ミステリアスな雰囲気の目元に見せることも★

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右上のオレンジブラウンをメインに使えば普段使いもしやすいので

見た目の印象よりもだいぶ使い勝手のよいパレットです★


5色入っているのでいろんな色の組合せでメイクを楽しめて、

アイメイク好きにはたまりません♡



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  • ピンクやベージュなどハイテク系ではあまり見なかったまろやか色は、鮮度も高くインスタ映えも間違いなし! ゴツくなりすぎないので、初心者にもおすすめ。フェミニンコーデが一気にこなれる"まろやか色ダッドスニーカー"をお届けします。 甘め派OLが「女子会映え」を狙える【ダッドスニーカー】6選ただ甘いとは一線を画すモードなピンクを主役に ネイビー×ピンクのレトロ配色が、ヴィンテージライクな小花柄ワンピにマッチ。スニーカー「TIVRA」¥13000/デッカーズジャパン(ホカオネオネ™) デニムジャケット¥32000/ボウルズ(ハイク) ワンピース¥40000/シップス 有楽町店(アイロン) ピアス¥14000/フレームワーク ルミネ新宿店(ブリルピース) バングル¥16000/ビームス ハウス 丸の内(フィリップ  オーディベール) バッグ¥32000/ケイト・スペード ジャパン(ケイト・スペード ニューヨーク)履いているのはコレ HOKA ONE ONE TIVRA 名前もキャッチーな「ホカ オネオネ™」は、プロのランナーにも愛される高い機能性と美しいデザインに定評のあるフランス生まれのブランド。見た目の可愛さもさることながら、スポンジのように柔らかく肌当たりのいい履き口も自慢。 どんなハードな形も、品よく傾けてくれるベージュが一番人気 「ADIDASFALCON W」¥12000/アディダスグループお客様窓口(アディダス オリジナルス)肌馴染みのいいカラーでコーデの邪魔をしない 「NIKE W AIR MAX 97 LX」¥20000/アトモス ピンク(ナイキ) 白より女らしいクリーム色 「REEBOK DMX SERIES 1200」¥9990/アトモス 明治通り店(リーボック) エアマックスはピンクのワントーンで今年顔に 1995年に爆発的にヒットしたエアマックス。ピンクのワントーンで今年顔に。「NIKE WMNS AIR MAX 95」¥17000/スタイルス 代官山(ナイキ)ハラチのスニーカー スポサンでもおなじみのハラチ。春はぜひスニーカーで。「ナイキ ウィメンズエア ハラチ」¥11000/ナイキ カスタマーサービス(ナイキ スポーツウェア)撮影/曽根将樹〈PEACE MONKEY〉(人)、魚地武大〈TENT〉(物) ヘア&メイク/秋山 瞳〈PEACE MONKEY〉 スタイリスト/大平典子 モデル/絵美里 取材・原文/伊藤真知 ※BAILA2019年4月号掲載
  • おはようございます。 バイラーズの西田茉衣です☺︎ 段々と暖かい日も増えてきてきましたね! 私は春が1番好きなので、毎日より一層ご機嫌で お仕事に家事に遊びに勤しんでおります♩ そんな時期に、お勧めしたい リップとネイルをご紹介します。春の桜ネイル3月、年度末でお仕事がお忙しい方も 多いのではないでしょうか…? パーソナルカラーアナリストの私も 実はちょっぴり繁忙期。 そんなバタバタな時期でも、 手元に目線を落としたら ふわっと気持ちが和らぐような、 可愛らしいネイルにしました☺︎ なんとなく、桜みたいな感じがしませんか?❤︎ お気に入りです! 因みに色彩心理学でも、ピンクは 緊張を和らげる効果があるとされています。 あとは緑や青緑がリラックス効果があるので ポーチなどの小物で取り入れることもお勧めです。 私のモットーは【自分の機嫌は自分でとる!】なので、 (いつかのテレビの受け売りですが^^;) ご機嫌になれるようなネイルはもちろん お気に入りの香り、フェイスミスト、 ハンドケア用品などは持ち歩いて、 気持ちを高めるようにしています!コフレドール 春の大人ルージュそして最近よくつけているのが、 コフレドールのピュアリーステイルージュ EX-12 ブラウンのリップです。 保湿力の高い、シアーなリップ。 花粉症のせいで肌荒れ、唇あれをおこす方も 多いかと思いますが、(かく言う私も) このリップは皮向けしないし、とっても使いやすいです。 因みにパーソナルカラーでいうと イエベ秋さんにぴったりのお色味! ぜひイエベ秋さんにはたくさん 使って頂きたい好印象カラーなのですが イエベ春の私がつける場合は 明度も彩度も低すぎてしまうので (暗すぎ、くすみすぎ) 少しメイクを工夫するようにしています。 ★アイシャドウはイエベ秋のカラーを アイホールに入れてリップとの統一感をだす ★それ以外は逆に、質感から色から 自分のパーソナルカラー、イエベ春しばりに。 ツヤ感のある肌作りと、シアーや 細かいラメ感のあるポイントメイクをして 元々持っている軽さを出していく ★リップにも明るいベージュのグラスを重ねる 自分のパーソナルカラーではない色を メイクに取り入れる時は、とにかく 全体のバランスをよく見ることがポイントです。 肌はイエベ春、アイシャドウはブルベ夏 リップはイエベ秋、チークはブルベ冬 なんてことにしたら、どんなタイプの方でも ちぐはぐ感が目立ってしまいます。。 自分のパーソナルカラーと、 取り入れたい色のパーソナルカラー群 二つの中で収めることが大切です。 リップはメイクの中でも一番相手の印象に残るので 今回のように取り入れたい場合は 色が孤立しないように、私はアイメイクも 同調させることが多いです。 ※ただし今回は少しダーク感が強いので ベージュのグラスを重ねて軽さをプラスしています パーソナルカラーではない色のメイクの取り入れ方案は 診断時にもよくご説明しているのですが、 いろんな組み合わせがあって、たくさんの正解があるので楽しいですよね! ぜひみなさんもたくさんの正解を探して 楽しんでいただければと思います^^* よかったらオススメの組み合わせもぜひ教えてください(^o^)また色々と更新します! 最後までお読みいただきありがとうございました! ♡Instagram♡ ♡Twitter♡ ♡パーソナルカラーサロン saison des fleurs ホームページ♡ パーソナルカラーについてや、私の日常など 更新しているので、ぜひ遊びに来てください☺︎ スーパーバイラーズ 西田茉衣のブログ
  • スポーティさはひとつだけ。ロング×ロングの大人なバランスが理想的!きれいなスカートコーデに何かひとつスポーツアイテムを足すだけで誰より今どきに。しかもベースが真っ白コーデなら、小物じゃなく思いきって”服でスポーツMIX”してみるのもいいかも♪ 休日はフーディやマウンパを合わせるとことだけど、平日はニット素材のチルデンベストできれいめをキープして。さらに、さし色パンプスやメタリックなバッグ、きらめくアクセなど、美人な小物使いもグッジョブ!スカート¥22000/ルーニィ ベスト¥36000/エムアイユー(ソーイ) カットソー¥10000/スローン 靴¥19000/ダイアナ 銀座本店(タラントン by ダイアナ) バッグ¥3900/センスオブプレイス バイ アーバンリサーチ キュープラザ原宿店 イヤリング¥9800/UTS PR(ルフェール) チェーンリング¥10000・太リング¥20000/フラッパーズ(シンパシー オブ ソウル スタイル) 本田翼の【今日のコーデ】をもっと見る>> ♡4月号の試し読み・電子版の購入はこちら♡ 撮影/鈴木 新(go relax E more) ヘア&メイク/犬木 愛(アージェ) モデル/本田 翼 スタイリスト/石上美津江
  • こんにちは(^^)愛梨です! 今回は、春色コスメでつくる桜メイクを紹介していきたいと思います❤︎ 春といえば、桜!春の花といえば、桜♥ もうすぐ満開ですね! 桜のお菓子やグッズがどんどん増えてくるこの季節。 メイクも桜を取り入れて、さらに気分を上げていきましょう♡ ピンク色を使った春らしい桜メイクのプロセスを紹介していきます! 桜メイクのポイント♥●アイホールは桜ピンクを取り入れる ●涙袋もうっすらピンクでぷっくりと ●アイラインとマスカラは、可愛い桜色のアイシャドウを生かすために控えめに ●チークとリップも桜ピンクに揃えるさあ、実践♥《ベースを仕込む♥》最初はアイホール全体に、明るめのベースを塗ります。 ベースを明るくすると、パッと明るい印象になります!キャンメイク シークレットカラーアイズ01《アイホールに桜色シャドウをon♥》アイホール全体に、桜色シャドウを塗ります。 この時注意点が!!! 濃く広く塗りすぎると、腫れぼったい目&歌舞伎役者メイクになる?!?! これは大変!!!!!笑 注意して下さい︎☺︎ 「うっすら」が丁度良くて可愛いです♥エチュードハウス ルックアットマイアイズ PK002《目尻側を締めてデカ目に♥》ピンクだけだと、ぼわっとして何か物足りない印象に。 目尻側に、主張しすぎない薄いブラウンをこっそりと入れて、印象に残るぱっちりアイにします❤︎ この時、目の窪みを中心に!エチュードハウス ルックアットマイアイズ BR402《涙袋❤︎》涙袋も春色に! 薄ピンクの涙袋ライナーで涙袋をぷっくりさせて、可愛らしくて優しい印象にします♡ザセム セムルアンダーアイメイカー 02《まつ毛とアイライン♥》桜ピンクの「色味」を生かすため、マスカラとアイラインは、「軽さ」が大事! マスカラはロングタイプのものを使用して、ラインは目尻のみに1ミリはみ出す程度にします。 軽い方が透明感が出て、優しげに♡ ケイト スーパーシャープライナーEX BK-1マジョリカマジョルカ ラッシュエキスパンダーロングロングロング BK999《チークとリップも桜色♥》チークとリップも桜色にまとめます。 キラキラし過ぎず、綺麗め系のものを使うのが〇! リップは、グロスではなく薄ピンクのラメリップを重ねます!メイクアップレボリューション ブラッシングハート キャンディクイーンロレアルパリ カラーリッシュ MマットN #249ロレアルパリ カラーリッシュ ルルージュ 631《完成♥》いかがでしたでしょうか? ピンクを使った桜メイク、皆さんも試してみて下さい♥ 似た色の別のコスメで代用しても◎! 最後まで読んで頂きありがとうございました(*´ω`*)♥ InstagramとTwitter、CCHANNELでもメイクの投稿をしているのでぜひ見て下さい♡♥Instagram♥♥Twitter♥♥C CHANNEL♥ ではまた次のブログで♥ 西愛梨 カワイイ選抜 No.73 西愛梨のブログ
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"質のいい眠り"のために自律神経を整えるToDoリスト ホントにあった自律神経と睡眠の怖い話 「自律神経」についてよくわかるQ&A整えないと心身によくない影響が出るといわれる自律神経。「自律神経ってよくわからない……」なんて人のために、自律神経のギモンにお答えします!【教えてくれたのは……小林弘幸先生】順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者。『怒らなければすべて健康』など著書多数【自律神経Q&A】 Q.そもそも「自律神経」ってどんな神経?A.人間の生命活動に欠かせない神経「自律神経の役割は、血液循環や呼吸、消化吸収、新陳代謝や体温調整などを24時間365日、一瞬も休むことなくコントロールすること。私たちの生命活動に欠かせない神経で、アクセルのような働きをする『交感神経』と、ブレーキのような役割を持つ『副交感神経』のふたつからなっています。一日の中で昼間は交感神経が、夜は副交感神経が優位になるのが本来のリズムです」(小林先生、以下同)【自律神経Q&A】 Q.自律神経が乱れるとどうなるの?A.さまざまな不調が生じます 「冷えや便秘、不眠症、肩こり、イライラ、疲労感、外出がイヤになるなど、自律神経が乱れるとさまざまな不調を感じやすくなります。もちろん自律神経が乱れないに越したことはありませんが、生きている限りさまざまな刺激を受けるため、乱れは必ず起きてしまいます。大切なのは、もし自律神経が乱れてもきちんと元のバランスに戻せるよう、自分の変化に気づける状態をつくることです」【自律神経Q&A】 Q.副交感神経さえ整っていればいいの?A.どちらか一方だけではダメ! 「交感神経と副交感神経の理想のバランスは、1 対1 もしくは1対1.5ぐらいまで。副交感神経だけが高ければいいのではなく、緊張する場面では交感神経が優位になり、夜などのゆったりした場面では副交感神経がきちんと優位になって、それぞれのバランスが高いレベルでキープされているのがベストな状態と言えます」【自律神経Q&A】 Q.自律神経が乱れるのは、女性特有のもの?A.No! 男女ともに乱れます「女性より10年も早く副交感神経の機能低下がスタートする男性のほうが、自律神経の乱れからくる不調を感じる人は多いと考えられます。機能が低下し始めるタイミングに男女差がある理由は、いまだ明らかになっていません。また、子供は比較的影響を受けにくく、自律神経が乱れ始めるのは、社会に出て多くの刺激を受ける20歳前後からのようです」【自律神経Q&A】 Q.年を取ると乱れやすいの?A.10年で15%ずつ機能が低下「自律神経は、何もケアしなければ10年で15%ずつ機能が低下していきます。特に男性は30歳、女性は40歳を過ぎた頃から副交感神経の機能が急降下するので、自律神経が自然と乱れがちに。たとえば、年を取ると怒りっぽくなるのは、加齢によって副交感神経が低くなっているのも理由のひとつ。年齢とともに低下するとはいえ、生活習慣の改善で対処できます」【自律神経Q&A】 Q.自律神経が乱れやすい時期は?A.春と夏。季節の変わり目も「まずひとつが、初出社や初登校といった新しい場所や初対面の人に会うなど、精神的な刺激を受けやすい春。そして、屋内外の気温差が大きくなる夏。きちんと水分補給せずに空調の効いた室内と酷暑の屋外を行き来していると体調を崩してしまい、自律神経がうまく機能しなくなります。梅雨など季節の変わり目も、影響を受けやすい時期のひとつです」春と夏に乱れやすいってホント!? 「自律神経」についてよくわかる5つのQ&A▲【春と夏に乱れやすい自律神経】特集トップに戻る 「水を飲む」「片づけする」など、意外と簡単!?「自律神経」の整え方整えないと心身によくない影響が出るといわれる自律神経。その働きを操作することはできないけれど、自律神経のスイッチにアプローチする方法はあるんです! そこで今回は、手軽にできるテクニックを教えます♪【教えてくれたのは……小林弘幸先生】順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者。『怒らなければすべて健康』など著書多数★自律神経「ON」の時のコントロール術仕事モードをONにする=とにかく交感神経を高めればOK! と考えるのは勘違い。たとえば、車を運転するのにブレーキを一切踏まずにアクセル全開で走れば、大きな事故やトラブルを招くのと同じこと。日中に交感神経を少しだけ高めつつ、ふたつの神経が乱れないようにバランスをキープするポイントは、「タイミング」と「動作」にありました!(小林先生、以下同)【自律神経の整え方】目覚めたらコップ1杯の水を飲む起きて軽く口をゆすいだら、コップ1 杯の水を一気に飲むことで、眠っている間に失われた水分補給とお通じの改善にも効果あり。「水を飲むと胃がふくらみ、反射的に大腸が収縮するので、便を直腸へ送り出す“胃・結腸反射”という動きが起こります。胃腸を目覚めさせて活性化することで、自律神経のスイッチが入りやすくなります。多少勢いよく、一気に飲むのがコツ」【自律神経の整え方】発想力が必要な仕事は朝イチに朝いちばんは、脳が最も活性化する時間帯なのだそう! 「午前中は、企画書を作るといったものごとを深く考えたり、発想力を必要とする仕事を優先させましょう。集中力が高まり、スムーズに進められるはずです。逆に、機械的な作業は15時以降がベスト。やることが多い時は、項目をメモに書き出して作業する順番をつけると、頭の中が整理されてはかどります」【自律神経の整え方】集中力が鈍ったら1カ所だけ片づけ気持ちを切り替えたい時、集中力が鈍ってきた時は、“ 1カ所だけ、30分間”の片づけを。「人間の集中力は、もって90分。それ以上は交感神経が高まり、自律神経が乱れます。片づけをすると自然と深くいい呼吸ができて頭の中が整理され、副交感神経も高まります。途中で目についたほかの場所も片づけてしまうと自律神経にとって逆効果。“ 1 カ所だけ、30分”を習慣に」★自律神経「OFF」の時のコントロール術ハードな一日を終えたら、自律神経のリズムに合わせて副交感神経が高まるようスイッチの切り替えを。自分の好きな香りを活用したり、ぬるめのお湯にゆっくりつかる、質のいい睡眠をとるといった心がけも、自律神経を整えるうえでは重要なポイントになるのだそう。心と体の緊張モードを解除するには、「ゆっくり」、「リラックス」がキーワード。【自律神経の整え方】「タッピング」で血流促進一日の緊張や疲労をオフするには、顔や頭のツボを軽くたたく「タッピング」が効果的。「両手の人さし指から薬指までの3 本を使って優しくたたくことで副交感神経を活性化させ、体に負担をかけることなく血流を促進できます。頭部→眉間→眉の下→目の周辺→鼻の下→あご周辺の順に、心地よく感じる場所をゆっくりタッピングしてください。時間は30秒ぐらいが目安です」【自律神経の整え方】全身を伸ばしてストレッチ小林先生が考案した「セル・エクササイズ」を、朝&夜の習慣にすると、細胞のすみずみまで血流が行きわたり、自律神経も整いやすく。「両足を肩幅に開いて立ち、両ひじを伸ばして交差させ、手のひら同士を合わせたら、上半身を前に倒す→上半身を左右に倒す→指先で円を描くように上半身を大きく回すの順に実践を。ゆっくり呼吸しながら、1本の棒になったイメージで行いましょう」【自律神経の整え方】眠る30分前に首もとを温める「冷えや疲れを感じやすい現代人が、自律神経の機能を高めるのに効果的なのが、首を温めること。太い血管が通っている首を温めると、全身の血液が温まりやすくなり、冷えや疲れもやわらぎます。そして、首を温めることで副交感神経の機能も高まるので、緊張状態からリラックスできるようになったり、血流がよくなることで体のこりもほぐれて疲労感が解消されやすくなります」「水を飲む」「片づけする」など、意外と簡単!?「自律神経」の整え方♡▲【春と夏に乱れやすい自律神経】特集トップに戻る たまると心身の不調などトラブルの原因に! 「睡眠負債」ってなに?眠りは、量より質が大事だそう! なぜなら、質の良い睡眠がとれていないと「睡眠負債」をためてしまうからなんです! 今回は「睡眠負債」&改善するための3つのポイントを教えます。【教えてくれたのは……西野精治先生】スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長。著書に『スタンフォード式 最高の睡眠』心身をむしばむ! 「睡眠負債」ってなに?日々の寝不足が、まるで負債のように蓄積された状態を「睡眠負債」と呼び、集中力低下や心身の不調などトラブルの原因に。「睡眠メンテナンスで意識すべきは、眠り始めから90分間のノンレム睡眠を、できるだけ深くすること。ここで深く眠れば睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きもよくなり、翌日のパフォーマンスも上がります。逆に、最初の90分で眠りが妨げられると、その後の睡眠リズムは計測不能になるほど乱れてしまいます」(西野先生)しかも、睡眠負債の一括返済は至難の業。「週末の寝だめ程度では解決しません。日々の睡眠を変えることが鍵になります。6 〜8時間の睡眠をとるよう心がけましょう」(西野先生)「 睡眠負債」3つの改善ポイントはこれ!★温度スムーズな入眠と深い眠りに必要なのは、体がストレスを感じないよう寝室の温度や湿度を快適な状態でキープすることと、入浴で深部体温と皮膚温度の差を縮めること。また、覚醒時はしっかり体温を上げることも重要。  ★光眠りを促すホルモン「メラトニン」は、朝の光によって分泌が抑制されて覚醒し、夜になると分泌が促される。夜にコンビニなどで強い光を長時間浴びるとメラトニンの分泌が阻害され、睡眠や体内リズムが乱れることに。 ★リズム眠りの要はスケジューリング! 睡眠の質を確保するには、起床と就寝の時間を固定すること。起床から14〜16時間で自然と眠くなることを考えて設定を。時間が脳に記憶されることで、最初の90分の質もキープしやすい。たまると心身の不調などトラブルの原因に! 「睡眠負債」ってなに?▲【自律神経】特集トップに戻る "質のいい眠り"のために自律神経を整えるToDoリストたくさん寝ているのになんだか体調が思わしくない……なんてあなた! 眠りは、量より質が大事だそう。そこで今回は、眠りの質を上げる朝&夜の過ごし方のポイントをご紹介します♪【教えてくれたのは……大倉睦美先生】神経内科専門医。西野先生のもとで研究し『大阪回生病院』にて睡眠医療認定医として活躍【自律神経を整える・朝起きるときのToDoリスト】アラームは20分おきにセット「眠りが浅くなる明け方のノンレム睡眠や、脳は起きていて体が眠っているレム睡眠の時に起きると、目覚めスッキリ。朝方は、約20分間隔で浅い睡眠が出現するので、起床予定時刻の20分前にもアラームをセットしておけば、寝覚めの悪さを感じることなく起きられる確率が高まります」(大倉先生)【自律神経を整える・朝起きるときのToDoリスト】起き上がったら素足で床に触れる「人間は、聴覚や皮膚感覚を刺激すると、脳の『上行性網様体』が活性化されて覚醒します。起き抜けに素足でひんやりした床に触れて皮膚感覚を刺激すれば、瞬時に覚醒効果が出現。また、冷たい水で手を洗って皮膚温度を下げ、深部体温との差を広げることも、さらなる覚醒スイッチとして効果的です」(大倉先生)【自律神経を整える・朝起きるときのToDoリスト】寝床から出たら太陽の光を浴びる「寝床から出たら、天気のよし悪しにかかわらずカーテンを開けて朝の光を浴びる習慣を。光を感じない環境にいると、体温や自律神経、脳やホルモンの働きもリズムが崩れて調子が悪くなります。雨や曇りで太陽が隠れていても、光の覚醒作用はきちんと脳に届いて体内リズムや覚醒をサポートしてくれます」(大倉先生)【自律神経を整える・朝起きるときのToDoリスト】朝食をよくかんで食べる「朝食は、体温を上げて一日のリズムを整え、活動のエネルギーを補給するだけでなく、体内時計のリセット効果も。よくかむことで脳に刺激が伝わり、覚醒と睡眠のメリハリもつきやすくなります。スムーズな入眠をサポートする鉄分を含むほうれん草や、体温を上げる汁ものなどは積極的にプラスしましょう」(大倉先生)【自律神経を整える・眠る前のToDoリスト】眠る3時間前までに夕食を食べる「夕食をとると、覚醒物質『オレキシン』の活動が低下し、覚醒度も落ち着くことが明らかになっています。消化を考えると、眠る3 時間前までに食べておくのが理想的。空腹だと眠れなくなるので、夜遅くなったらスープなどで軽めにすませ、翌朝しっかり食べて。炭水化物メインは避けたほうがいいでしょう」【自律神経を整える・眠る前のToDoリスト】眠る90分前に40度で15分入浴「皮膚温度と深部体温の差を縮めることが、寝つきをよくして深く眠る必須条件。そこで効果的なのが入浴です。40度の湯ぶねに15分入ると、意図的に上げた深部体温が90分かけて下がり、皮膚温度との差が縮まりやすくなります。つまり、眠る90分前に入浴をすませると、スムーズな入眠につながるのです」【自律神経を整える・眠る前のToDoリスト】快適な室温と湿度50~60%を保つ「室温が高すぎれば必要以上に汗をかき、湿度が高いと手足からの熱放散が妨げられて眠りを邪魔します。湿度は通年で50〜60%を心がけましょう。室温は夏なら26度前後で、早めに冷房をかけておくこと。冬は20度前後を目安に調整を。室温が急変して目が覚めないよう、朝まで一定に保つことも重要です」【自律神経を整える・眠る前のToDoリスト】眠る直前はスマホやPCから離れる「眠りのスイッチである脳は、眠る前の刺激を好みません。よく言われるブルーライトよりも、ゲームや検索、SNSなどの操作で脳が刺激され、興奮してしまうことで入眠が妨げられるのが問題。仕事などでスマホやPCが手放せない人は、必要最低限の使用にとどめて画面を見続けないことが重要です」寝起きは裸足で床を触る!など"質のいい眠り"のためのモーニングToDoリスト♡眠る90分前に40度で15分入浴!など"質のいい眠り"のためのナイトToDoリスト♡▲【春と夏に乱れやすい自律神経】特集トップに戻る ホントにあった自律神経と睡眠の怖い話生命活動を支えている自律神経。交感神経と副交感神経実のバランスが悪くなると自律神経の乱れに! 自律神経と眠りにまつわる驚きの事実を教えます!教えてくれたのは……【小林弘幸先生】順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者。『怒らなければすべて健康』など著書多数【西野精治先生】スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長。著書に『スタンフォード式 最高の睡眠』【ホントにあった自律神経の怖い話】自律神経が乱れると血管や呼吸の働きに影響が出る「たとえば、怒りやストレスで交感神経が優位になると、収縮して細くなった血管を血液が勢いよく流れるため、内壁を傷つけ血栓ができやすくなります。その状態が続けば、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まります。呼吸は浅く速くなり、全身の血流が悪くなって低酸素状態になれば、パニックに陥る危険も」(小林先生)【ホントにあった自律神経の怖い話】自律神経が乱れると便秘やアレルギーが重症化する可能性が「交感神経優位だと腸のぜん動運動が止まり、副交感神経優位だと腸が収縮して動かなくなることで便秘につながります。また、副交感神経が高まりすぎると、ウイルスなどの比較的小さな異物を処理するリンパ球が増えてアレルギー物質に対して敏感になるため、花粉症などアレルギー性疾患の発症や症状悪化の原因となります」(小林先生)【ホントにあった自律神経の怖い話】自律神経のバランスが崩れるとうつ病のリスクも「バランスが極端に崩れ続けると、だるさや集中力低下などの症状が表れ、うつ病に陥りやすい傾向に。腸内環境が乱れ、精神を安定させる脳内物質が不足するのも原因のひとつ。また、ストレスに反応して分泌されるコルチゾールが過剰分泌されると、脳細胞で炎症が起きやすくなるため、認知症やうつ病のリスクが高まります」(小林先生)【ホントにあった睡眠の怖い話】寝始め90分の質が悪いと成長ホルモンが十分に分泌されない「寝ついてから最初の90分は、体も脳も眠っている『ノンレム睡眠』が最も深くなり、成長ホルモンの70〜80%分泌されるタイミング。この時に睡眠の質が悪いと、成長ホルモンが正常に分泌されなくなります。そのため、皮膚や骨などの新陳代謝はもちろん、美容や免疫の働きにも大きな影響が表れます」(西野先生)【ホントにあった睡眠の怖い話】睡眠の質が低下するとアルツハイマー型認知症の要因に「睡眠には、覚醒時にたまった脳の老廃物を除去する働きが。睡眠の質が低下して老廃物の排出が滞ると、アルツハイマー型認知症など疾患の引き金となるほか、脳のダメージにもつながります。また、国立精神・神経医療研究センターによる『1 時間未満の短い昼寝は認知症リスクを下げる』というデータもあります」(西野先生)【ホントにあった睡眠の怖い話】睡眠が6時間以下だと食欲が増して太りやすくなる「睡眠不足が続くと、食べすぎを抑制するホルモン『レプチン』が出ず、食欲を増すホルモン『グレリン』が増えて太りやすくなります。サンディエゴ大学の2002年の調査では『短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMI値(体格指数)が高い』という報告が出ています。また、10時間以上眠る人もBMI値が高くなることがわかっています」(西野先生)バランスが崩れるとうつ病のリスクも!?【今すぐ知っておくべき、自律神経の怖~い話】睡眠の質が低下すると、アルツハイマー型認知症の要因に!?【今すぐ知っておくべき、眠りの怖~い話】▲【春と夏に乱れやすい自律神経】特集トップに戻る 【自律神経・免疫】関連記事もチェック!花粉症対策特集《2019年版》 - メガネやマスクなど花粉対策グッズ、花粉の時季のメイクやスキンケアまとめ免疫を上げたい! 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