ツライむくみに効く足裏トレーニング! 「ほぐピラ」で人気の星野由香さんが詳しくレクチャー

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足裏の筋力低下は、冷え、ヒップのたるみや猫背など、ボディラインの悩みに直結。そこで、「ほぐピラ」で人気の星野由香さんが足裏エクササイズを伝授。脚のむくみは、足裏から背面に向けて流すことで解消!

ツライむくみに効く足裏トレーニング! 「ほぐピラ」で人気の星野由香さんが詳しくレクチャー

猫背も下がったヒップも、まず鍛えるべきはココ!
星野由香さんがレクチャー
足の裏がキレイを作る

教えていただいたのは
星野由香さん

パーソナルトレーナー

星野由香さん

「ほぐし」と「ピラティス」を融合した「ほぐピラ®」を考案、大人気のトレーナー。著書に『やせ体質になれる やさしいほぐピラ®』(主婦の友社)など。

『やせ体質になれる やさしいほぐピラ®』(主婦の友社)

お悩み別 足裏トレーニング
基本の足裏&足の甲ほぐしをしてから、気になる部位に作用するエクササイズを。「普段足裏をうまく使えていないと、最初はできなくてビックリするかも。無理せず少しずつトライしましょう」(星野さん)


 


Q.つねに脚がむくんでパンパンです
A.足裏から背面に向けて一気に流しましょう
「水分循環を促す、足裏から背中にかけての筋肉を刺激しましょう。姿勢が悪い人は頭の後ろにある後頭下筋群が使われ過ぎているので、頭を下げて背面を緩めた状態で行うのがポイントです。大腰筋の深部にも刺激が入り、酸素もめぐります」

使用アイテム

(右)高さ15cm。ムーンボックスライト¥11000、(左)ギムニクボール¥4180、(下)BLACKROLL ループバンド¥6300/フィットネスライフプラン

足裏から背面に向けて一気に流しましょう

1.太ももにバンドを装着したら、腰の下にボックスを、お腹の下にボールを入れてうつぶせに。肩を床に近づけ、両手は顔の横へ。足指に力を入れながら右ひざを曲げる。
2.息を吸いながら、胸からひざまでが一直線になるようにゆっくりひざをあげて4秒キープしてからひざを下ろす。首を長く伸ばし、足裏~ひざ下に溜まった水分や老廃物を背中に流すイメージで。

ボックスやボールがなければ、たたんだタオルを重ねてもOK。

ボックスやボールがなければ、たたんだタオルを重ねてもOK。

MAQUIA11月号
撮影/岩谷優一〈vale.〉 ヘア&メイク/後藤若菜〈ROI〉 スタイリスト/立石和代 モデル/大塚まゆか 取材・文/国分美由紀 企画・構成/村岡真知子(MAQUIA)


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  • 現在海外だけでなく、日本でも重要視されているメンタルヘルス。そのきっかけのひとつと言えるのが、海外セレブたちの告白。華やかなライフスタイルからストレスや悩みとは無縁だと思われがちだが、鬱病やパニック発作、不安障害など、メンタルヘルスの問題を抱えていたり、闘った経験を持つ人は少なくない。 Photo:Instagram(naomiosaka) 日本でも大きな話題となったのが、テニスプレーヤーの大坂なおみ選手(24)。2021年5月に行われた全仏オープンでの会見を、メンタルヘルスを理由に拒否。その後鬱病を公表したことは、世界中で大きなニュースに。彼女の告白は心の健康にまつわる知識を広めるきっかけとなり、以降、多くのアスリートたちが続々と悩みを打ち明けた。  Photo:Instagram(britneyspears)メンタルヘルスの重要性を世界に広く知らしめた存在といえば、ブリトニー・スピアーズ(39)。今年2月に放送されたドキュメンタリー『Framing Britney Spears』は、彼女のメンタルヘルスの問題にフィーチャー。その原因のひとつとして悪質な報道や差別的な発言が挙げられ、ブリトニーをサポートする世界的なムーブメントが巻き起こった。 Photo:Instagram(rebelwilson)なかには精神だけでなく、身体を鍛えることでメンタルヘルスの向上に努めるセレブたちも。レベル・ウィルソン(41)は、昨年から続けているワークアウトで約30キロの減量に成功。目的はダイエットではなく、「心を鍛えるため」だと明かした。 そんな3人を含む、メンタルヘルスの問題を告白してきたセレブ18人にフォーカス。実体験から発せられるリアルな言葉は、さまざまな悩みを抱えるすべての人に勇気を与えてくれるはず。ケンダル・ジェンナーPhoto:Instagram(kendalljenner)幼い頃に不安障害の症状が出始め、モデルとして活躍し始めたころ、再び症状が表れたことを明かしたケンダル・ジェンナー(25)。過労などが原因で「心臓が麻痺して息ができないと思い込んでしまう。病院に何度か駆け込んだ」経験をし、現在もそれらの症状が現れるという。 不安障害についての理解を促すために医師と対談する動画を発信したり、メンタルヘルスの問題を抱える人たちを支援するプログラムに協力したりと、自身のみならず、同じ障害に悩む多くの人のサポートにも尽力している。トーマス・デーリーPhoto:Instagram(madewithlovebytomdaley)東京オリンピックでは手作りのメダルケースを披露するなど、プロ級の編み物のテクニックが大きな注目を集めた飛び込み選手のトーマス・デーリー(27)。先日、「2012年頃の僕は、食べたものを嘔吐し、毎日体重を量っていた」と摂食障害の経験を明かした。 幼少期のいじめや同性愛者としての葛藤など、様々な悩みを抱えてきた彼は「手を動かしている方が精神的にリカバーできる」という自分なりの克服法を見つけ、ロックダウン中に編み物をスタート。「選手村では、いろいろなことについて考え過ぎてしまう。編み物は現実逃避法みたいなもの。時間をやり過ごせるし、飛び込みのことを考えなくて済むんだ」と、そのリラックス効果を説明。その結果、金&銅ふたつのメダルを獲得した。セレーナ・ゴメスPhoto:Instagram(selenagomez)これまで幾度となく自身が抱えるメンタルヘルスの悩みについて発言してきたセレーナ・ゴメス(29)は、2018年に躁うつ症状に苦しむ双極性障害と診断されたことを公表。 「まず私がするのは、ひとりになれる場所を探すこと。自分の部屋に行って横になり、水を飲んで、深呼吸を繰り返す。それから友達が必要なら友達に、セラピストが必要ならセラピストに電話をするわ。辛いときは時間をかけて自分と向き合い、自分に優しくしてあげることが大切」と語り、素直に助けを求める重要性を喚起した。アデルPhoto:Instagram(adele)1年以上かけて約45キロを減量し、劇的なボディ改革を果たしたアデル(33)。これまでダイエットについて触れてこなかったが、最近のインタビューで、メンタルヘルスの改善のためだったと明らかに。 「自分のマインドを正すため、夢中になれるものを見つける必要があったの。編み物でも良かったのかもしれないけど、私の場合は違った。運動すると気分が良くなったわ」と言うアデル。有酸素運動や筋力トレーニングなどに取り組むことで「強くなったと実感できたし、毎日スマホに触らなくても良くなった」そう。大坂なおみPhoto:Instagram(naomiosaka)海外はもちろん、日本でのメンタルヘルス問題提起の大きなきっかけとなったのが、大坂なおみ選手(24)が鬱病について語った声明文。「2018年の全米オープンから長い間、鬱病を抱えてきました。私は人前で話すのが得意ではなく、世界中に発信されるメディアの前で話す時、大きな不安の波に襲われます」と明かした。 最近では「自分自身、そして自分の成果をもっと讃えるべき。私たち皆がそうするべきだと思う」と、メンタルを改善するための取り組みかたについても語るなど、スポーツ界におけるメンタルヘルスのパイオニア的存在に。ビリー・アイリッシュPhoto:Instagram(billieeilish)13歳の時、ダンス中にケガをし、それが原因で鬱病になったことを明かしたビリー・アイリッシュ(19)。「以前は何もかもがどうでもよくて、すべてのことが無意味だと思っていた。自分の人生も、世の中のすべてのことに対しても。病的に塞ぎ込んでしまっていた。あの時の私はおかしかったと思う」と、当時を振り返った。 そして同じ悩みを抱える人々に対し、「今は自分の好きなことをできているし、自分を取り戻せた。たとえ今が元気じゃなくても、そのうち改善される。だからつねに希望を持っていてほしい」とエールを送った。カーラ・デルヴィーニュPhoto:Instagram(caradelevingne)性に目覚めるまでは、同性愛に関して嫌悪感を持っていたというカーラ・デルヴィーニュ(29)。そのため自分が同性に惹かれるようになると、「ひどい鬱状態に陥り、自殺願望を抱くようになった。自分のセクシュアリティをひどく恥じていたから」と当時を回顧。 今では自身のセクシュアリティを「私の一部。大切に思っているし、受け入れている」ものの、時には「自分に自信が持てなくなることもある」そう。葛藤が消えることのないリアルな現状を語り、多くの人の共感を得ている。ジャスティン・ビーバーPhoto:Instagram(justinbieber)かねてからメンタルヘルスについて度々語ってきたセレブのひとりが、ジャスティン・ビーバー(27)。2019年に鬱病であることを告白し、2020年に公開されたドキュメンタリー番組では、「ただ苦しみに耐えていて、精神的にこんな痛みを感じるなら、何も感じない方がいいと思うほどだった」と自殺願望があったことも吐露。 そんな経験を経て、「自分の弱さを見せるのはとても難しいけど、それにより成長することができる。人に話すことで解放されることもあるんだ。もし孤独を感じてるなら、誰かにそのことを話して」と世間に語りかけたジャスティン。現在はセラピーに通ったり、運動や瞑想、音楽を聞いたりしてメンタルヘルスをケアしているそう。リゾPhoto:Instagram(lizzobeeating)パフォーマンスやSNSを通して、ボディポジティブや女性のエンワパメントなどにまつわるメッセージを多く発信しているリゾ(33)。ステージやテレビでは笑顔を絶やさない彼女だが、昨年、鬱病であることを公表。 しかし鬱病に対してもポジティブな姿勢を維持しており、「鬱病について話し合う相手はいない。話したって、どうにもならないって分かってるから。(鬱病は)そのうち終わるわ」とキッパリ。鍼や瞑想、呼吸法のほか、不安を原動力にしてパフォーマンスに込めるといった自分なりの解消法をファンに伝授した。クリステン・スチュワートPhoto:Getty Images子役としてデビューし、大ヒット映画『トワイライト』シリーズで一躍大ブレイクしたクリステン・スチュワート(31)。しかし有名になって生活が一変したことでストレスを感じ、体調を崩すように。 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『911』は、私が飲んでいる抗精神病薬についての曲。私は自分の脳内に起きていることを、自分で制御しきれない。だから薬を飲まなければならないの」と、その辛さを歌にしたことも。レベル・ウィルソンPhoto:Getty Imagesプラスサイズのコメディアン&俳優として人気を博していたレベル・ウィルソン(41)。しかし2020年、自ら“健康の年”にすると宣言。ハードなトレーニングに取り組み、約30キロの減量に成功した。 レベルは、「心を鍛えるため。仕事のストレス、そしてそのストレスが原因で過食になり、とても苦しんでいたから」と語り、身体の健康だけでなくメンタルヘルスのための減量だったと説明。心も身体も健康になっていく姿をインスタグラムで公開し、多くのファンを勇気づけた。シモーン・バイルスPhoto:Instagram(simonebiles)2大会連続で金メダル獲得の期待がかかった東京オリンピックに出場するも、途中で棄権した体操のシモーン・バイルス選手(24)。「以前のように自分自身を信じられない。皆が私のことをツイートして、世界の重みを感じる」と、プレッシャーが原因で「パニックになってしまうことがある」と告白した。 「私たちはアスリートであると同時に、人間でもある。時には出場しない必要もある」というアスリートのメンタルヘルスに対する意見には、多くの選手やファンが賛同。キャサリン・ゼタ=ジョーンズPhoto:Instagram(catherinezetajones)2011年、双極性障害を患っていることを公表し、リハビリ施設に入所したキャサリン・ゼタ=ジョーンズ(52)。退所後も定期的に治療を受け続け、2年後は、予防的なものとして2度目の入院治療を行った。「オープンにすることで同じ病気の人を助けたい」と病気を公表し、積極的に治療に取り組む姿を公開している。ジャネット・ジャクソンPhoto:Getty Imagesジャネット・ジャクソン(55)が鬱病と戦っていたのは、アーティストとして第一線で活躍していた頃。 当時を振り返り、「闘いは激しかった。ずっと、鬱病の原因は何だろうと分析していた。そして自尊心が低い自分の根っこには、子どもの頃の劣等感があるのではないかと考えた。非常に高いハードルを乗り越えられなかった経験の影響もあるだろうし、もちろん人種差別や性差別といった社会問題もある」と語ったジャネット。「鬱病は、執拗で恐ろしい症状」と認めつつ「幸いなことに私は抜け出す道を見つけた」と克服したことを明かし、人々を勇気付けた。ブリトニー・スピアーズPhoto:Instagram(britneyspears)自身の離婚や親権などの問題が重なり、2007年から精神的に苦しんでいると報道されてきたブリトニー・スピアーズ(39)。翌年には精神障害を発症したことで親権を失い、父による成年後見人制度が適用されるなど、長年メンタルヘルスの問題を抱えてきた。 本人はそのことについて多くを語ってはいないが、先日成年後見人制度から解放された際、「癒やしのためにすることがたくさんある。リラックスして、ゆっくり呼吸してもいいと理解するための時間をとっているわ」とSNSで発信。世界中のファンやセレブ仲間たちから、応援のメッセージが多数寄せられた。
  • ガチガチになった首のコリを「しかたがない」「とりあえず我慢できるから」と、放置していない!? これがゆくゆくは体の重い不調につながることも。首コリ解消のための正しい生活習慣とトレーニングを専門家が伝授! 教えてくれたのは…竹谷内康修(たけやちやすのぶ)先生竹谷内康修(たけやちやすのぶ)先生整形外科医・カイロプラクター。アメリカでカイロプラクティックを学び、’07年、クリニックを開設。肩コリ、首の痛み、腰痛などの治療に取り組む。『頸椎症の名医が教える竹谷内式首トレ』ほか著書多数。【目次】 ①首の状態をセルフチェック ②首コリを改善する「4つの見直しポイント」 ③一日5分の「首トレ」メニュー ①首の状態をセルフチェックコリは痛みの一種。危険なサインと考えて首がガチガチに凝る、痛くて首が回らない。こうした首の不調を抱えながら、だましだまし長い年月を過ごしていないだろうか。「首のコリを単なる不調と考え、我慢を重ねるのは危険です」と語るのは、首コリ解消のための独自の“首トレ”を提唱する整形外科医の竹谷内康修先生。「人の頭は4~6kgの重さがあり、それを支えるのが7つの骨で形成された頸椎(けいつい)(下図)です。そして、なんらかの理由で、首や肩の筋肉の収縮がクセになっている状態が“コリ”。コリにより頸椎が圧迫されると、頸椎の中を走る神経に異常が起き、痛みやしびれにつながるのです。この一連の過程を“頸椎症”と呼び、首コリはその第1ステージ(上図表)に当たります。原因のはっきりしない頭痛の原因が頸椎症だったり、手足の痛みやしびれといった重症にいたるケースもあるので注意が必要です」頸椎症の悪化に大きく影響するのが、現代人の悪い生活習慣だ。「前かがみでスマホを長時間見続けていると、通常の約3倍の負荷が頸椎にかかります。また、椅子に座るときの姿勢が正しくなかったり、合わない枕を使うことも頸椎トラブルの原因に。さらに、筋肉は交感神経の活動に強く影響されます。ストレスがかかって交感神経優位の状態が続くと、筋肉が収縮して首や肩に痛みが出やすくなるので、ストレスを上手に逃がすことも大切です」姿勢などの見直しと、“首トレ”を実践して、今のうちから首コリの解消を!ひとりでできる首の状態チェック「首の突き出しチェック」《1》何げないデスクワーク中やスマホを見ているときに、その姿勢をキープしたまま、片方の人さし指をあご先に当てる。《2》そこから正しい姿勢になるまであご先を押し戻す。そのときのモーションが大きいと感じたら、ストレートネックに要注意。「頸椎症の度合いチェック」《1》自分の頭と同じくらいの丸を紙に描き、自分の顔と同じ高さになるよう壁にはる。壁を背にして、50cm程度離れた位置に立つ。《2》上体が回らないよう固定して首だけを回し、後ろの丸がどの程度見えるかを確かめる。左右とも行って、左右差も確認する。頸椎症のスペクトラム上の「頸椎症の度合いチェック」の結果と、自覚症状から以下のように分類される。 健康 左右とも丸が一部でも見える ステージ0 頸椎症予備軍 左右どちらか一方でも丸が見えない、あるいは真横を向けない ステージ1 首や肩のコリ 首や肩のコリを実感している ステージ2 首や肩の痛み 首を回すと痛みが出る ステージ3 腕の痛みやしびれ 首を回すと腕や手に痛みやしびれが出る ステージ4 脊髄症 両腕とも、足にも痛みやしびれがある 首コリにつながる筋肉と頸椎症の悪化状態【前側】【後ろ側】首コリは局所的に発生するのではなく、姿勢の悪さに起因することが多いため、胸や背中側の筋肉のコリも深く関係している。【頸椎の構造図】頸椎は頭の重さを支えるだけでなく、中枢神経である脊髄が通るトンネルの役目を果たしている。頸椎の異常から枝分かれする神経が圧迫されると、腕や指先などにしびれが出ることに。頸椎に異常が出ると…この図は、頸椎に異常が起きるステージ2以降の状態。首や肩の筋肉の緊張が解けず、頸椎に上下からの力が加わり続けると、椎間板や椎間関節が変形して、首の痛みやしびれにつながる。 ②首コリを改善する「4つの見直しポイント」まずは生活習慣&環境の改善からスタート。姿勢の悪さに加えて、椅子や枕の形も「首コリ」に影響する。しっかり見直しを!《1》5ステップで正しく座るまずは、緊張が少なく長時間キープできる正しい椅子の座り方を身につけよう。頸椎症の予防のため、首に負担のない姿勢を長時間維持するには、背もたれにもたれるのが望ましい。骨盤を起こした状態で座る自分の体に合った椅子の座面深くに腰かけ、骨盤が立つのを意識する。背中を伸ばす肩甲骨の一番下あたりに力を入れるつもりで、背すじを伸ばす。両肩を引く腕が自然に降りるよう、肩を軽く後ろに引く。頭を引くあごを軽く引き、首をまっすぐにする。この段階で正しい姿勢が完成。背もたれに寄りかかる正しい姿勢を長時間キープできるよう、背もたれにもたれて力を抜く。《2》自分に合った理想的な椅子を選ぶ背中と背もたれにすき間がなく、座ったときに力を抜いても背すじが伸びた姿勢を保つことができ、膝裏が圧迫されないのが理想的な椅子。木やプラスチックなど硬い素材は体が緊張するので避けたい。椅子を机に近づけやすいよう、肘かけはないほうがベター。小柄な女性はサイズにも気をくばって。《3》PCやスマホの操作時の姿勢を見直す【デスクトップPCの場合】長時間作業しても疲れないよう、正しく座った状態に合わせて、機材の位置を順に決めていく。前かがみにならないよう、体をしっかり机に寄せ、キーボードは楽に打てる位置に。ディスプレイは、上端が目の高さにくるくらいが目安。【ノートPCの場合】在宅ワークはノートPCという人も多いはず。そのままでは姿勢は悪くなりがち。本体を台に置いて高さを上げ、キーボードは別に用意して。ノートPCそのままではどうしても姿勢が悪くなるため、長時間の使用はむずかしい。【スマホの操作】画面を目線の高さまでもっていく。つらいときは逆の手で肘を支える。《4》枕選びは日中の首の状態に合わせて枕の高さの目安は6~7cm。自分の首の症状に合わせて選ぶのがポイント。ふだん上を向くと痛みやしびれが出やすい人は高めの枕を、下を向くと痛みやしびれが出やすい人は低めの枕を。“寝ている間に枕で矯正”というのはストレスにつながり、コリには逆効果。日中のつらさをやわらげる枕選びを。頸椎症の症状が出にくい姿勢を保てる枕 起きているときに楽な頭と首の位置を保持できるのが目安。低すぎる枕横向きになったときに枕が低いと首が下がって頸椎に負担がかかる。あおむけ用と、横向き用のやや高めと、2種類用意するのも手。首が反ってしまう枕首の部分が高くなっている枕は、首が反って頸椎に負担がかかるためNG。 ③一日5分の「首トレ」メニュー頸椎症を改善するポイントは首まわりの縮んだ筋肉を伸ばし、しなやかに保つこと。竹谷内式「首トレ」から症状別に効果的なメニューを紹介。一日5分の実践で首コリを解消!1.基本の「首の前側」ストレッチうつむき姿勢でたまったコリと疲れをとる《1》リラックスして椅子に座り、左手で座面の前側を持つ。右手は左肩から鎖骨の部分に当てて軽く押さえる。親指が鎖骨にかかるように。《2》左肩が上がらないように押さえつつ、首を後ろにゆっくり反らす。上体が一緒に倒れないように注意。《3》顔を右側に倒して、左前側の首すじを伸ばす。よく伸びたところで10秒間キープ。これを3回、逆側も同様に行う。2.基本の「首の後ろ側」ストレッチ肩コリ&首のこわばりを同時にほぐす《1》リラックスして椅子に座る。左手で座面のへりを持ち、右手は太ももの上に置く。《2》「首の前側」ストレッチと同じく2段階の要領で、首をいったん前に倒し、次に右に傾ける。【基本の「首の前側」ストレッチ】詳細はこちらから>《3》右手を左耳の後ろに当て、首をゆっくり右斜め前方向に倒し、首の後ろ側を伸ばして10秒間キープ。これを3回、逆側も同様に行う。後ろ側から見ると…手を耳の後ろに置き、頭を斜め前方向に押さえるように。耳の後ろから首にかけてをよく伸ばす。3.ガチガチ背中のストレッチ背中&肩甲骨の緊張をゆるめ、柔軟性アップ!《1》足を肩幅に開いて立つ。左腕をまっすぐ前に出し、右手で左の前腕をつかむ。《2》右手で左腕を右側に引くようにして、上体を右側に向ける。このとき、左側の背中と肩甲骨周辺が伸びるのを意識して10秒間キープ。これを3回、逆側も同様に行う。後ろ側から見ると…4.脱・ねこ背の胸ストレッチねこ背をリセットして、姿勢を正しく保つ《1》壁に沿って平行に立ち、 足を肩幅に開く。左腕を上げ、前腕を壁にしっかり当てる(壁の端や柱などに腕をかけるようにすると、より楽に伸ばすことができる)。《2》壁に腕をつけたまま体全体を右に向け、ゆっくりひねりながら左の胸を伸ばす。伸びを意識しながら10秒間キープ。これを3回、逆側も同様に行う。【POINT】肘を高くすると伸びる位置も上がる。自分がよく伸びていると感じる位置を探ろう。5.寝姿勢で優しく首伸ばし頭の重さから自由な状態で、ゆったりストレッチ《1》枕を床に置いて横向きに寝る。膝を前に出し、股関節とも90度に曲げる。下側の手のひらを後頭部に当てる。《2》上側の手も後頭部に当て、両手を組む。《3》腕の力で頭を押して胸に引き寄せ、首の後ろ側を伸ばす。そのまま1分間キープ。「じ〜んわり伸ばして筋肉の緊張を優しくやわらげましょう!」    ▲ページトップに戻る>>「50代ヘルスケア」記事一覧はこちらから▼その他のおすすめ記事もチェック撮影/細谷悠美 ヘア&メイク/木村三喜 モデル/神田咲実 取材・文/浦上泰栄 イラスト/尾代ゆうこ※エクラ2021年11月号掲載
  • 頰の脂肪を支える筋肉と皮膚の弾力がダブルで衰えてくることが頰だるみの大きな要因。さらに、頰骨周辺は老廃物もごっそり。筋肉・こり・皮膚の内から外からの弾力にアプローチするケアをエイジング症状のラスボス"たるみ"、気になり始めていませんか。実は一気にド〜ンと来るのは50代。だからこそ、たるみに打ち勝つためには、何をするかが問題。気になるたるみケアのターニングポイントは、今! ▼あなたのたるみタイプは?こちらでチェック!たるみ対策:その2  頬  のたるみをSTOP! こんな人に… ・頰の位置が下がってきている ・頰のぷるんとしたハリがなくなった ・ほうれい線が気になる対策1 凝り固まった頰まわりの筋肉をほぐして、老廃物を除去 頰骨まわりは老廃物がたまりやすい部位。そのせいで筋肉も固まりがちになり、よけいに頰だるみを加速させる。頰のお肉を持ち上げるよう意識しながら、こりをほぐすのが効果的。黒目下の頰骨の下側に中指と薬指を当て、頰骨を押し上げるようにゆっくり回す。3 回繰り返し。中指と薬指で、鼻横に落ちてきた脂肪を持ち上げて、そのまま内から外側に回す。3 回繰り返す。手のひらで頰骨の外側を下からぐっと持ち上げ、ぐいぐいと指圧しながらほぐしていく。対策2 表情筋トレーニングで、頰の位置をアップ! マスク生活でより表情が乏しくなってきている最近は、積極的な表情筋のトレーニングがポイントに。簡単かつ効果的なのがこの方法。アーと口を開けたまま口角を引き上げ。アーと口を開いた状態で、口角を引き上げていく。あごの筋肉も一緒に使うよう意識しながら、ピリピリくる感じになるまで引き上げる。対策3ほぐしコスメ+リフトコスメのダブル使いで効率的な持ち上げを! 固まりがちな筋肉や脂肪をほぐす時は乳液が便利。たっぷり保湿しながら摩擦ダメージを軽減する効果絶大。こりをしっかりほぐしたら、ちょっとリッチなリフトアップ美容液を重ねて。頰の上がり具合が違う!1)ふっくらとしたハリとうるおいを与える乳液。独自のエイジングケア成分もたっぷり。エリクシール アドバンスド エマルジョン3 種各130㎖¥4,860(編集部調べ)/エリクシール 2)浸透型ヒアルロン酸や発酵ヒアルロン酸を贅沢配合。肌ふっくら、バリア機能もアップ。肌ラボ 極潤プレミアム ヒアルロン乳液140㎖¥990/ロート製薬3)ハリや弾力にアプローチするグルコシルナリンギン配合。ピンと弾むような3Dのハリ肌で顔印象まで変わる。リフトディメンション セラム50㎖¥13,200/コスメデコルテ 4)たるみなど肌老化の引き金となる酸化にアプローチするブラックペパーミント PFA コンプレックス配合。マッサージ併用でさらにリフトアップ。ルリフト セラム30㎖¥18,150/シャネル対策4 シワコスメも併用で、〝たるみ印象〞をさらに消去 頰の脂肪が落ちてくることで目立つほうれい線。意外に効くのがシワ改善コスメ。肌にピンとしたハリを出すことで、落ちてきた脂肪もキュッと上向きに。根気よく継続することがカギ。5)シワを改善する純粋レチノール配合。ゆるんだほうれい線もきゅっと引き締めながら、明るさもアップ。バイタルパーフェクション リンクルリフト ディープレチノホワイト5 20g¥14,740(医薬部外品)/SHISEIDO6)一世を風靡したシワ改善の薬用成分ニールワンをより届けやすくした新処方。肌なじみもUP。リンクルショットメディカル セラム20g¥14,850(医薬部外品)/ポーラ【Marisol 8月号2021年掲載】撮影/藤澤由加(人物) ケビン・チャン(物) ヘア&メイク/藤本 希(cheek one) モデル/殿柿佳奈 イラストレーション/ユリコフ・カワヒロ(MABL) 佐藤由実(藤村雅史デザイン事務所) 取材・文/山崎敦子 構成/原 千乃
  • Snow Man――秋、キミと秘密の、涙の時間。いつだって太陽みたいな明るい笑顔を届けてくれるSnow Man。その笑顔を見ると、こちらまでうれしくて、楽しくて、なんだか幸せで……。でも、彼らが笑顔でいられるのは、悔しかったり悲しかったり、最高にうれしくて流した、忘れられない涙の記憶があるから。9人が心の奥にしまっている想い出の扉を、そっとノックしてみた。2021年MORE11月号掲載企画から、インタビュー記事をお届けします。岩本照と涙岩本照さんプロフィール1993年5月17日生まれ、埼玉県出身。アスリート並みの体が武器で、「筋トレスペシャリスト」の資格を持つ。雑誌『Tarzan』では連載を持っており、たびたび表紙も飾っている僕が感情豊かなのは両親のおかげだと思う岩本さん「楽しかった記憶って意外とすぐ忘れちゃったりするけど、涙が伴う記憶はすごく心に残るから、嫌いじゃないです。2020年に『SASUKE』でファーストステージをクリアした時のことは、今思い出してもうるっとします。挑戦した時間はたった90秒くらいだけど、そのために1年間ずっとトレーニングしてましたからね。『SASUKE』を経験してからは、舞台やライブでも一瞬一瞬の大切さをすごく実感するし、より丁寧に向きあえるようになった気がします。デビューコンサートで『終わらない Memories』を歌っていた時も、スイッチが入って涙したなあ。これだけ感情豊かなのは両親のおかげ。デビュー発表の時も家族全員が泣いて喜んでくれました。同じテンションで同じ思いをずっと共有してきた一心同体の関係性だから出た涙だと思うんです。僕にとってSnow Manやファンの存在もそう。だからこそ、みんなの涙を見ると僕も食らっちゃいます」Snow Man2020年1月22日にCDデビュー。バラエティ番組『それSnow Manにやらせて下さい』(TBS系)、ラジオ『Snow Manの素のまんま』などに出演中。9人が主演する映画『おそ松さん』が2022年公開予定 ♡最新号の試し読み・電子版の購入はこちら♡ 取材・原文/松山 梢 取材/小松香里 海渡理恵 構成・企画/渡部遥奈(MORE)
  • 足裏の筋力が低下すると、扁平足やししゃも脚、冷えなど、あらゆる悩みの原因に。ししゃも脚を解消する足裏トレーニングで、すらりとしたレッグラインを手に入れて! 猫背も下がったヒップも、まず鍛えるべきはココ! 星野由香さんがレクチャー 足の裏がキレイを作る 教えていただいたのは パーソナルトレーナー 星野由香さん 「ほぐし」と「ピラティス」を融合した「ほぐピラ®」を考案、大人気のトレーナー。著書に『やせ体質になれる やさしいほぐピラ®』(主婦の友社)など。 お悩み別 足裏トレーニング基本の足裏&足の甲ほぐしをしてから、気になる部位に作用するエクササイズを。「普段足裏をうまく使えていないと、最初はできなくてビックリするかも。無理せず少しずつトライしましょう」(星野さん)   Q.ししゃも脚をどうにかしたい!A.足首の柔軟性がカギになります「足裏がこわばり足首の可動域が狭くなっていると、つねに踏ん張っている状態に。その結果、足首からふくらはぎにかけてつながっているヒラメ筋が広がり、太く見えてしまいます。足首の可動域を広げながら、ふくらはぎの気になる部分を刺激しましょう」 タオルを丸めて挟んでもOK。ビースティーボール(ソフト)¥3400/フィットネスライフプラン 1.仰向けで両ひざを立てる。左ひざを胸に近づけ、ふくらはぎの気になる部分にボールをあてて挟む。軽く左のお尻を浮かせ、左手で支える。足首からつま先までが直線になるよう伸ばす。2.ボールをつぶすイメージでしっかり挟み、骨盤を後傾させながらゆっくり左ひざを胸に近づけてお尻をあげる。つま先には力を入れたまま。4秒キープしたら1の姿勢に戻る。 つま先を内側に向けて、ひざを外側へ30度ぐらい開くことで、上半身と下半身をつなぐ大腰筋やももの裏側にも刺激が入る。 \足裏ケアにプラスするなら!/ (右)テーピング療法で足裏アーチが復活!つま先に注目したトレーニングサポーター。星野由香さんオリジナル限定カラー。足先サポーター¥2200/フィットネスライフプラン (左)かかとや足裏の保湿ケアも習慣に表面をサラサラに保ちながら、硬くなった肌を保湿して柔らかく。ヴェレダ フットクリーム 75ml ¥2530/ヴェレダ・ジャパン MAQUIA11月号撮影/岩谷優一〈vale.〉 ヘア&メイク/後藤若菜〈ROI〉 スタイリスト/立石和代 モデル/大塚まゆか 取材・文/国分美由紀 企画・構成/村岡真知子(MAQUIA) ※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
  • ほぐし→鍛える足裏エクササイズで、ボディラインのメンテナンスを! 足先の冷えを解消する足裏エクササイズをご紹介。座りながらできるトレーニングも解説! 猫背も下がったヒップも、まず鍛えるべきはココ! 星野由香さんがレクチャー 足の裏がキレイを作る 教えていただいたのは パーソナルトレーナー 星野由香さん 「ほぐし」と「ピラティス」を融合した「ほぐピラ®」を考案、大人気のトレーナー。著書に『やせ体質になれる やさしいほぐピラ®』(主婦の友社)など。 お悩み別 足裏トレーニング基本の足裏&足の甲ほぐしをしてから、気になる部位に作用するエクササイズを。「普段足裏をうまく使えていないと、最初はできなくてビックリするかも。無理せず少しずつトライしましょう」(星野さん)   Q.夏でも足先の冷えがツライですA.足指&足首を使って蹴る力をUP「現代では蹴り出す=引き込む、引き上げる動作が日常にほとんどないため、足指や足首の力が弱くなっている人が目立ちます。ポンプ作用のあるふくらはぎではなく太ももが代償として使われているため、めぐりが悪くなり冷えやむくみの原因に。座っていてもできるので、仕事の合間にも取り入れて」 1.よつばいになり、左足の指でタオルをつかむ。うまくつかめない人は、最初は親指と人差し指でタオルを挟めばOK。慣れてきたら人差し指と中指の間にはさみ、最終的には5本の指でつかむことを目標に。2.足指に力を入れてタオルをつかんだまま、足首をお尻に近づける。足の位置を固定し、ひざからつま先までを一直線にするイメージで足首だけを前後に動かす。 椅子に浅く腰かけ、ひざ下を引けるところまで後ろに引く。足指に力を入れ、つま先をできるだけ座面の裏に近づけて4秒キープ。 かかとではなく、足指を曲げながらつま先をつけるイメージで。「最初はつま先がつかなくてもOK。続けていくうちに鍛えられていきますよ」 MAQUIA11月号撮影/岩谷優一〈vale.〉 ヘア&メイク/後藤若菜〈ROI〉 スタイリスト/立石和代 モデル/大塚まゆか 取材・文/国分美由紀 企画・構成/村岡真知子(MAQUIA) ※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
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