筋肉増強もボディメイクも! 決め手は「たんぱく質」だった

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「MAQUIA」6月号では、今注目の栄養素「たんぱく質」について、プロが正しい知識をレクチャー。理想のボディ作りやダイエットにも役立つ内容が満載です!

筋肉増強もボディメイクも! 決め手は「たんぱく質」だった_1

筋肉や美肌だけじゃない! メンタルや免疫にも深く関係

たんぱく質がよくわかる100知識

教えてくれたのは...
上西一弘先生

女子栄養大学教授

上西一弘先生

スポーツ栄養学の観点から選手の体作りを研究。たんぱく質に関する著書多数。

大島菊枝さん

管理栄養士

大島菊枝さん

東京農業大学卒。著書に『一生太らない食べ方習慣 朝ごはんはすごい』(ワニブックス)。

筋肉をつけて美ボディに
たんぱく質でボディメイク
筋肉増強にもボディメイクにも、またダイエット、美髪、美爪にも重要なたんぱく質。効率よく摂りたい!


筋肉をつけたいなら、
たんぱく質と筋トレ、休養をセットで
「筋肉をつけるなら筋トレが不可欠。筋トレ後に筋肉の合成と分解の速度が高まるので、このときにしっかりとたんぱく質を摂り、十分な休養を取ることで筋肉は肥大します。ですから筋トレ、たんぱく質摂取、休養をセットで繰り返すのがポイントです」(上西先生)


たんぱく質と一緒に摂るべき
亜鉛、鉄、
ビタミンB群とD
「たんぱく質と一緒に摂りたいのがビタミンB群。たんぱく質のエネルギー代謝に不可欠で、特にビタミンB6は筋合成にも必要。たんぱく質を活性化するビタミンD、たんぱく質とともに酵素の原料になる亜鉛、アミノ酸から神経伝達物質を作る鉄も一緒に」(上西先生)


筋肉をつけたいならトレーニング後、48時間
たんぱく質
摂取量を減らさない
「筋トレ後1〜2時間で筋合成速度はピークになるので、このときのたんぱく質補充はマスト。その後48時間は合成速度が高めなので、引き続き摂取量を減らさないこと」(上西先生)


しかも低脂質のものを摂るべし
「摂ったたんぱく質はすべて筋合成に使われるわけではないので、効率よく利用するには、胃にある時間を短くし素早く吸収させるのがポイント。消化が早い低脂質のものを」(上西先生)


筋肉をつけるなら、
BCAAを含むたんぱく質が効果的
「筋肉を増やすなら、筋合成を促すロイシン、筋肉の分解を抑えるイソロイシン、バリンの3つ=BCAAを摂るのが有効。まぐろ赤身や鶏胸肉、かつおなどに多く含まれます」(上西先生)

1 Kentai BCAAシトルリンプラス 188g¥8100/健康体力研究所 2 アミノバリュー4000 500ml¥188/大塚製薬

1 BCAAに、トレーニングのクオリティを高めるアルギニン、シトルリンを配合。Kentai BCAAシトルリンプラス 188g ¥8100/健康体力研究所 2 BCAAを1本に4000㎎含有した飲料。シトラス風味。アミノバリュー4000 500ml ¥188/大塚製薬

ダイエット目的なら
たんぱく質15%、脂質25%、
炭水化物60%が理想的
「食事の割合をたんぱく質15%、脂質25%、炭水化物60%にして摂取カロリーを抑えると健康的に痩せると言われています」(上西先生)。イラストのような、大根おろしを添えた塩サバ焼きと野菜ひじき煮、味噌汁、ご飯が理想。

大根おろしを添えた塩サバ焼きと野菜ひじき煮、味噌汁、ご飯が理想

運動をしないと筋肉はつかない?
「たんぱく質を摂っても運動をしなければ筋肉はつきません。筋トレをするのが最も効果的ですが、家事をしたり歩いたりと日常でよく体を動かすだけでも効果あり」(上西先生)

お尻の筋肉をおもに使う筋トレ

筋肉をつけるためにフィットネストレーナーの田上舞子さんがすすめてくれたのがお尻の筋肉をおもに使うバックランジ。1 腕を胸の前で組んで立つ。2 片足を少し大きく1歩後ろに引き、床に爪先をつける。3 両膝を曲げる。前脚の膝は爪先より前に出ないよう注意。次に1に戻り、今度は反対側の足を引いて同様に。15回×2セット。

筋肉増強のためには
糖質と脂質も必要
「糖質は筋トレ時のエネルギー源。不足するとたんぱく質が分解、エネルギーとして使われ、筋肉が分解されてしまいます。また脂質も同様。どちらも適度に必要です」(上西先生)


ボディメイクに最強の食材
鶏胸肉とかつお
「ボディメイクに最強の食材は鶏胸肉とかつお。低脂質で、たんぱく質合成を促すビタミンB6も含有。若鶏の胸肉は100gに23.3g、春がつおは100gに25.8gのたんぱく質が」(大島さん)

鶏胸肉とかつお

ボディメイクに最適なメニュー
「蒸し鶏エスニックサラダ」
「かつおのポケ」
「最強食材の鶏胸肉やかつおに含まれるビタミンB6は、水溶性で流出しやすいので、鶏胸肉はゆでずに蒸し、かつおは生のまま摂れるメニューがおすすめ」(大島さん)

蒸し鶏エスニックサラダ

蒸し鶏エスニックサラダ
材料(1人分)
キャベツ…2枚
にんじん…20g
パクチー…2株
鶏胸肉…1/2枚(120g~150g)
塩…少々
酒…適量
ミント…ひとつかみ

A
ヌクマムかナンプラー…大さじ1
レモン汁…大さじ1
砂糖…大さじ1
蒸し汁…大さじ1
唐辛子…少々
にんにく(すりおろす)…少々


作り方
① キャベツとにんじんは千切り、パクチーはざく切りにする。
② フライパンに鶏胸肉を皮を下にして入れ、塩、酒少々、水(分量外)を1㎝の高さくらいまで入れる。火にかけて沸いたら極弱火にして蓋をして5〜6分ほど蒸し、火を止めて粗熱を取る(この状態で汁ごと保存容器に入れて保存可)。皮を取り、食べやすくざっくり裂く(蒸し汁はAに混ぜるために取っておく)。
③ ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、鶏肉を加えてさっと和えてから、①とミントを加えてよく混ぜ合わせる。

かつおのポケ

かつおのポケ
材料(1人分)
かつお(刺身用)…100g

A
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1

赤玉ねぎ(スライスする)…適量
ごま油…大さじ1/2
白いりごま…適量
花穂じそ(なければ青じそ)…適量


作り方
① かつおは一口大に切り、混ぜ合わせたAに10分程度漬けて、汁気を切る。
② 赤玉ねぎ、①、ごま油、白ごまで和え、花穂じそを散らす(青じその場合はちぎって加える。ブロッコリースプラウトなどでもOK)。

MAQUIA 6月号
撮影/菊地泰久〈vale.〉(人物) 豊田朋子(料理・食材) ヘア&メイク/河嶋 希〈io〉 スタイリスト/黒崎 彩〈Linx〉(モデル) シダテルミ(料理) モデル/佐々木莉佳子(アンジュルム) 料理製作/大島菊枝 イラスト/熊野友紀子 取材・文/和田美穂 構成/山下弓子(MAQUIA) 撮影協力/UTUWA


※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。

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  • 在宅ワークの気分を上げるのは、やっぱりグルメ! 長引くコロナ禍での在宅勤務。毎日の食事や、休憩時間のお供はどうしていますか?昼食のメニューに悩んだり、コーヒーやおやつの消費が増えたり、はたまた在宅太りが気になったり…しますよね。 今回は、そんな在宅時間をアップデートするためのグルメをピックアップ!簡単で栄養満点のランチや、ダイエットにもおすすめの低糖質レシピ、ちょっと特別なコーヒー&おやつなど、気軽に取り入れられるアイデアが満載です。 在宅ワークの食事01 簡単&栄養たっぷりランチで健康維持! 在宅ワーク中の悩みの種「お昼ごはん問題」。ただでさえ家にこもって不健康になりがちな中、食事もついインスタントや冷凍もので済ませ、栄養面はそっちのけになることも…。 そこで100人隊から、ぜひ真似したいランチをご紹介。焼くだけの魚や作り置きなどを活用して、忙しい中でもタンパク質&野菜を摂ることを意識しているそう。栄養満点の食事で、午後の仕事もはかどりそうです! 【わが家のテレワークランチ3選】ポイントはタンパク質&野菜! より 在宅ワークの食事02 マンネリしがちなランチメニューの救世主 こちらも100人隊より、昼食にぴったりの「箱なしパン弁当」。一見手間がかかりそうですが、お肉や卵など家にある食材をパパッと調理して、レタスやキャベツと一緒に食パンに挟めばOK!見た目も楽しいランチの完成です。 サンドイッチなのでさっと食べられる上、炭水化物・タンパク質・野菜をバランスよく摂れるのがうれしいですね。 【箱なしパン弁当3種】作ってみました!テレワーク中のおうちランチにも◎! より 在宅ワークの食事03 鶏むね肉を使った低糖質メニューでダイエット 在宅太りが気になる方におすすめの「低糖質(ロカボ)ダイエット」。糖質を控えタンパク質を積極的に摂取することで、筋肉量を増やし太りにくい体を作ります。 ぴったりの食材が「鶏むね肉」。人気料理研究家5人が、パサつかずおいしく食べられるレシピを紹介します。安価なので家計のお助けメニューとしても活躍してくれそう♪ 【低糖質レシピ5選】おいしくやせる!鶏むねおかずでダイエット より 在宅ワークのリフレッシュ01 コーヒーでオンオフを賢く切り替えよう 「ずっと家にいるためオンオフの切り替えができない」という悩みも多い在宅ワーク。そして「コーヒーやお茶の消費量が多くなる」との声も多数。そこで、コーヒー専門家・ネスレ日本の福島さんに、在宅ワーク中の効果的なコーヒーの飲み方をうかがいました。 「毎日決まった時間に飲む」など少し意識するだけで、仕事の効率や集中力がアップするそう。在宅勤務歴が長い「暮らしのヒント」ライターの体験とともにレポートします。 在宅ワークでもオンオフを上手く切り替える、コーヒー活用術! より 在宅ワークのリフレッシュ02 紅茶派さんに!レンジで簡単ロイヤルミルクティー 日本紅茶協会認定シニアティーインストラクターの村野さんに教わる、レンジを使ったロイヤルミルクティーの作り方を紹介。ティーポット不要、茶葉はティーバッグでOK! 仕事の合間に短時間で作れますし、エアコンや冷たい飲み物で体が冷えがちなこれからの季節、ホットドリンクでひと息つくのもいいですね。アレンジレシピも取り上げているので、紅茶好きさん必見です。 レンジで絶品ロイヤルミルクティーが作れる!アレンジレシピと一緒にプロが伝授! より 在宅ワークのリフレッシュ03 自分好みの味が届く、コーヒーのサブスク ライフスタイルに関する簡単な質問に答えるだけで、自分のために厳選されたコーヒー豆が届くサブスク「PostCoffee」。世界最高品質のスペシャリティコーヒーを、気軽に自宅で飲み比べることができます。 コーヒーライフをちょっと豊かにしてくれる定期便サービス、コーヒー活用術とあわせて在宅ワークに取り入れてみては? 在宅ワークにも!コーヒーのサブスク「PostCoffee」なら、ライフスタイル診断で好みにフィットした味が届く。 より 在宅ワークのリフレッシュ04 ちょっと特別なおやつに♪グルメなサブスク 「PostCoffee」のほかにも、今「グルメなサブスク」が大注目!自分好みにカスタマイズ&プロが厳選した逸品が自宅に届く、魅力いっぱいのサービスです。 食べ切りサイズのおやつ、パッケージもおしゃれなスムージーなど、頼んでみたいサブスクをLEEがセレクト。在宅ワークの休憩時間が楽しみになりそうですね。 【グルメなサブスク】おやつ、スムージー、コーヒー…自分好みにカスタマイズ! より 上手に栄養補給&リフレッシュして、お仕事効率もアップさせたいですね♪
  • ハリ・ツヤ・うるおい、すべてを即座にかなえてくれる感激モノのエイジングケアクリームや、糖化までケアできるクレンジング。期待以上の結果をもたらしてくれるのに、手が届くお値段がうれしい! アテニアのスキンケアが気になるなら明日発売、夏肌ケアのすべてがかなう太っ腹なサマーコフレを手に入れて。最近、気に入っているクリームがあるんです。それはアテニアのインナーエフェクター。昨年、発売から6代目となる進化を遂げたブランド最高峰の美容クリームです。すべての細胞の原点である幹細胞に着目した独自機能成分STMエフェクターをはじめ、4カ月腐らないという“奇跡のリンゴ”から抽出した植物幹細胞エキスEXを配合。さらにエイジングケアの定番ポリフェノール・レスベラトロール誘導体やプラセンタエキスなどなど、贅を尽くしたつくりに魅せられて使い始めました。 コクのあるテクスチャーながら肌にのせると、スーッととろけるんです。まるで溶け込むようになじんでいきますが、みっちりと肌を包み込むうるおいのヴェールは安心感満点。エイジングケア美容液と夜用クリームの両方の機能を備えているそうなので、化粧水のあとはこれひとつでもOK。なじませた後に鏡を見ると、すでにふっくらとしたハリがでていてびっくり。まるでスチーム後のようにキメと透明感が際立ち、ほうれい線や毛穴が目立たない肌に。“たっぷり睡眠をとった後のような肌になれる”なんて表現がありますが、インナーエフェクターはそれを、翌朝まで待たずともかなえてくれるんです。約2か月分の容量で、価格は¥13200。アテニアのサイトには「一流ブランドの品質を1/3価格で提供することに挑戦し続けます」と記載されているのですが、このパフォーマンスは確かにお値段以上。最近肌体力が落ちて、なかなか打てば響くようなスキンケアが見つからないという方、ぜひトライしてみてください。インナーエフェクター 35g ¥13200(レフィル 35g ¥12650)/アテニアそんな“お値段以上”のアイテムを提供しているアテニアですから、コフレもすごい! とにかく太っ腹なんです。というわけで、明日6月15日(火)から数量限定発売される2021サマーコフレ『ブライトインプレッション』の中身をひと足先にお見せしちゃいましょう! まず、現品で入っているのが写真左側のブルーのボトル。プライマーショットWです。右側の赤いボトルが本家にして人気の導入美容液・プライマーショット(こちらはコフレに含まれていません)。本家がミルク状なのに対して、プライマーショットWはみずみずしいジェル状。しかもサマーバージョンだけあって、ほのかにひんやりするんです。細胞の生まれ変わりをつかさどる因子・サーチュイン6に着目して生まれた独自の原料・サーチュライザーS6をはじめ、弱った夏肌に浸透ルートを構築する成分を配合。肌の土台をしっかりと作り上げて、“美肌でいられる寿命”をのばしてくれるそう。ちなみにブルーのプライマーショットWは、単品でも購入可能。こちらも明日6/15から発売です。こちらの2つはなんと、このサマーコフレでしか手に入らない貴重なアイテム。モノトーンのチューブは、朝用のジェル洗顔料。炭入り、漆黒の泡立たないジェルで優しく皮脂や毛穴くすみをオフできます。これ、本当にうるおいを奪わないので大人の肌にぴったりです。水色のボックスは美容液マスク。日中の日差し、マスクのつけ外しでいつも以上に水分が奪われやすくなっている夏肌をひんやり引き締め、集中保湿。洗い流し不要というのも忙しい大人にはうれしいポイント。もう少し暑くなったら、冷凍庫で冷やしてソルベ状にしてクールダウンに使おうと思っています。こちらがサマーコフレの全貌です。紫外線の刺激、マスクのムレなど不快指数が急上昇する夏肌をしっかりいたわることができるスキンケア全5品がそろい踏み。大人肌のメラニンケア美容液、ホワイトジェネシスや、この春発売されたばかりのブライトニングとエイジングケアを同時にかなえる新ライン・ドレススノーの化粧水のハーフサイズも入っています。この化粧水、とろみがあって使い心地がとてもいいんですよ。加えて、ミニタオルハンカチ(抗菌加工&防臭機能つき!)のギフトまで入って……お値段、いくらだと思います? なんと¥4900! お得すぎますよね。サマーコフレ『ブライトインプレッション』¥4900/アテニア<6月15日(火)数量限定発売> セット内容:ホワイトジェネシス<ハーフサイズ>[医薬部外品]15mL、ドレススノー ローション<ハーフサイズ>[医薬部外品]75mL、プライマーショットW<現品>30mL、ブラックジェルウォッシュ<限定品>80g、フローズンスムースマスク<限定品>1.8g×8包、オリジナル ミニタオルハンカチ明日6/15は、このほかにも見逃せない限定品が発売に。右は、涼しげなシャーベットカラーのハーモニーが美しいフェイスパウダー。ミントブルーやラベンダーなどの寒色系カラーが肌に透明感をもたらし、さらりとした肌が続きます。紫外線対策もばっちりです。左側の2本はリキッド状のアイカラー。多色パールがきらめいて、くすみがちな大人の目もとを明るく仕上げてくれます。ゴールド系のシャンパンソルベ、ピンク寄りのオレンジで血色感を高めてくれるオレンジソルベと名前もキュートです。(右)フロストベールカラー SPF30・PA+++ ¥2970、(左)アクアプリズムアイカラー 全2色 各¥1540/アテニア<6月15日(火)数量限定発売>最後に、現在発売中&来月発売の限定アイテム情報もお知らせしますね。中央にあるのは、リピーター多数、間違いなくアテニアのスターアイテムのひとつであるスキンクリア クレンズ オイル。メイク落としで糖化までケア、ちょっとクレンジングオイルの域を超えた1本です。来月7/15にその限定版として発売されるのが、左のオレンジ色のボトル。スキンクリア クレンズ オイル アロマタイプ<ピースフルオレンジの香り>はオレンジをベースにカモミールやネロリ、シダーウッドなどのハーブをブレンド。キモチの疲れまで追い払ってくれそうな、豊かな香り立ちが特徴です。 左端のブルーのボトルは、現在限定発売中のスキンクリア クレンズ アクア アロマタイプ。リキッド状クレンジングながら、メイク落ちは抜群。水とオイルをマーブル状に混ぜる特殊なアクアマーブル処方による、とろとろ&さらりの不思議なテクスチャーがクセになります。本家スキンクリア クレンズ オイルと同様に糖化ケア成分、加えて夏肌をくすませる酸化皮脂や炎症に立ち向かう成分も配合されているので今の季節にもってこい。気になる方はお早めにゲットを。(右から順に)スキンクリア クレンズ アクア アロマタイプ 175mL ¥1870(数量限定発売中)、スキンクリア クレンズ オイル 175mL ¥1870、スキンクリア クレンズ オイル アロマタイプ<ピースフルオレンジの香り>175mL ¥1870(7月15日(木)数量限定発売)/アテニアお値段以上の効果と機能を備えたアテニアのスキンケア。まだ試したことがない方は、明日6/15発売のサマーコフレから始めてみては? 毎シーズン瞬く間に完売するという噂もあるので、ぜひお早めに。 ●「アテニア」公式サイトはこちら WEB美容エディター 原田千裕 ちょっとやそっとじゃ揺るがないのが自慢だった鋼鉄の肌に明らかな陰りが……ということで、アンチエイジングにフルスロットル中! そんな日々の中でキャッチした、アラフォー向けの“マーヴェラス”な美容トピックスをシェア。コスメも男性もお酒も“ディープで濃いめ”が好み。 イラスト/ユリコフ・カワヒロ
  • こんにちは、ゆきのです。今回は毎年夏に重宝する大好きなボディソープをご紹介します♪前々回の投稿で日焼け止めについてご紹介しましたが(⇒こちらをご参照ください✩ボディにもクレンジングって使用されていますか??もしかしたら日焼け止めが肌に残り、美肌の邪魔をしているかもし れません。クレンジングについての悩みや、べたつく汗をすっきりと洗い流し、美肌を叶えてくれるお気に入りのボディソープです♡【ドクターブロナー マジックソープ】とても有名なボディソープですよね!私は消炎や殺菌作用に優れたティーツリーを愛用しています♡天然由来成分100%のオーガニックソープで安心できるだけでな く、私はこれを使用してから背中にできる吹き出物が本当になくなりました!石けんで落とせるような軽いメイクも落とせるそうですので、日焼け止めも落としてくれていると思います♪(ウォータープルーフで、かつ専用クレンジングが必要なものには適していないかもしれません ;  ; )肌のざらつきが減り、透明感が上がったように感じています♡!使い続けていると、周りの人から肌がつるつるだと言ってもらえるようになりました!マジックソープは洗顔や食器洗いとしても使えたり、沢山の香りがあったりと、好みに合った様々な使用方法があるので、季節や用途で変えるのも楽しいですよね♡ぜひ参考にしていただければ嬉しいです♪ご愛読ありがとうございました。
  • 約15年間、アイドルとしてずっとステージに立ち続ける柏木由紀さん。今、SNSやYouTubeなどで見せる飾らずハッピーな姿に、ファンがさらに増加中! そんなますます輝き続ける"ゆきりん"先輩に、自分のまま可愛くなるための秘訣を聞いちゃいました♡私のままで、可愛くなりたい!柏木由紀さん直伝自分上げBeauty Q. 「今日イケてないな~」って日はどうします? A. 「もういいや」で、よくなることはない!! だから、とりあえず最善を尽くす派です。 ありますよね~そういう日。私はめっちゃむくみやすいんで、一応マッサージしてみたり、できる限りの改善策を試しますね。昔は「もう今日はいいわ」ってやさぐれた時もあったけど、それでよくなることってないんですよ。まだちょっと何かやったほうが気持ちも上がるし、努力したことって何かしら反映されると思うので。メイクだけじゃなくて明るい色の服を着てみるとか。それだけでも気持ちも印象も明るくなりますよ! Q. どうやってスタイル維持してますか? A. 正直に言うと、まったく運動はしてません。ダイエットって言うとつらいから、「調整」って気持ちで食事をコントロールしてます。 本当にカラダを動かすのが苦手なんですよ……。だから、食事を調整するようにしてるんですけど、朝はお仕事の日はギリギリまで寝てるので食べないことも多くて、夜食事に行く予定があったらお昼をすっごく少なくしたりしますね。夜いっぱい食べたいんで! 次の日も、朝起きてそんなにお腹すいてなかったら無理やり食べないかも。「これは今本当に食べたいのか?」って自問自答はよくしていて、それだけでムダに食べたりすることもなくなりました。間食とかデザートもコンビニお菓子は避けていて、ケーキ屋さんでスイーツを買ってご褒美として食べるようにしてます。 Q. 自分に似合うメイクを知る方法は? A. ブルベやイエベはマジで関係ナシ! 自由にメイクを楽しまないと出会えない自分の顔があって、知らないままなんて、もったいない!! 過去にあったんですよ、ブルベ夏って言われてパステルしか似合わないと思い込むみたいな時期が。でも、本当にそんなことないです(笑)。もちろん、何も分からないという人が選ぶガイドとして、手段の一つとして取り入れるのはアリだと思うけど、コスメが好きだったり自由にメイクを楽しむ上では、まったく関係ないです。だって、雑誌のモデルさんたちだっていろんなメイクするじゃないですか。それにとらわれちゃうのはむしろもったいない! だから、SNSとかで情報収集をしたとしてもそれを自分で実際に試してみるのが一番大事。私はトライしていく中でテクニックも増えて、いろんな自分を見つけられるようになったらどんどん楽しくなっていって。それでメイクが大好きになりました! Q. 自分に自信がなくて、写真が苦手です。他撮りされる時のコツはありますか? A. 私も写真、苦手です(笑)。だから、楽しくない時は笑わない! どうせ無理しても、中途半端な表情になってよけいにイヤになっちゃうし(笑)。あと盛れないな~って日は、両手でほっぺたを隠しますね。お仕事で緊張してる時に撮影しなきゃならない時もあって、そういう時はほほえむくらいにしてます。あと、本当に仲いい友達なら、わざと怒ってる顔にしちゃうのもアリ!オールインワン¥28050/HONEY MI HONEY イヤリング¥2750/ヒロタ(31 Sons de mode) ネックレス¥1900/アメリカンホリック プレスルーム(アメリカンホリック) Profile  かしわぎ ゆき 1991年7月15日生まれ、鹿児島県出身。2006年にアイドルグループ『AKB48』に加入し、現在もリーダー的存在で牽引。30歳を迎える7月15日に写真集の発売を控える。 2021年7月号掲載▶「柏木由紀さん直伝自分上げBeauty」をもっと見るモデル/柏木由紀(AKB48) 撮影/神戸健太郎(モデル) ヘア&メイク/吉﨑沙世子(io) スタイリスト/石田綾 構成・原文/森山和子 web構成/轟木愛美 web編成/レ・キャトル
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