有酸素運動&ストレッチの合わせ技で最短ヤセを目ざす!【簡単スクワット】

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スクワットの休息日を利用した4週間プログラム
「早く効果を得ようとベンチ・スクワットを毎日行うのは、まったく意味がありません」
 筋肉は、受けた刺激から48時間から72時間かけて回復する際に、より大きくなる。回復する前に筋トレを重ねても、筋肉は疲弊するばかりで発達しない。
「だからベンチ・スクワットは、インターバルを設けて2~3日に1回が理想的なのです。その休息日に有酸素運動やストレッチを取り入れると、トレーニングが毎日の習慣になり、より早く効率よくやせられるでしょう」
 下の一週間メニューを4週間繰り返すと、最短で見違えるはず!

アラフィー女性のための最強ヤセ「ベンチ・スクワット」有酸素運動とストレッチの合わせ技で最短ヤセを目ざす!

【有酸素運動】ボクシング・スクワット 2・6日目にチャレンジ!
呼吸をしながらリズミカルに!
リズミカルに膝を屈伸させながら、上体をひねって片手を突き出す運動。ややきついけれど話はできる、という強さで行い、慣れたら屈伸を深くスピーディに。
1.基本のポーズ。両足を肩幅より広めに開き、背すじを伸ばしたまま軽く前傾して腰を落とす。両肘は軽く曲げて手をあごの前で構える。

2.左斜め45度のあごの高さに向けて、右膝を伸ばし体をひねりながら右手を突き出す。息を吐きながらパンチし、息を吸いながら1に戻る。

3.次は反対側の右斜め45度に向けて、同様に。1、2、1、3、とテンポよく1分間以上続け、30秒のインターバルをおいて3セット。
【ストレッチ】スクワット・ストレッチ 4・7日目にチャレンジ
下半身の筋肉の疲労を回復
ベンチ・スクワットで鍛えた下半身の筋肉を気持ちよく伸ばして、疲労回復をサポート。硬い床で行うときは、後ろ脚の膝を傷めないようにヨガマットやクッションを利用して。
1.両脚を前後に大きく開き、後ろ脚の膝を床につける。前脚の太ももは床と平行に。背すじを伸ばし両手は前膝へ。

2.上体をまっすぐ保ったまま体重を前脚に移動させ、呼吸を止めずに下半身を10秒間ストレッチ。10秒のインターバルをおいて、左右3セット行う。

プロがお答え! スクワットQ&A

Q1.どのくらい続けたら効果が出る?

A.歩くのが軽快になるなどの自覚は2週間くらいで出るでしょう。2カ月もすると、体が引き締まってメリハリがつき、見た目の印象に変化が。

Q2.どのタイミングで行うのがベスト?

A.体が温まっているタイミングがベスト。寝る直前や起床直後、空腹時などはあまりおすすめしませんが、軽い運動なのであまり気にしないで。

Q3.なかなかやせません。何か方法は?

A.もともと筋肉量が多い人は変化を感じにくいかも。4週間プログラムと並行して、食事の内容をコントロールしていきましょう。

【食生活のポイント】

❶ふだんより一日1ℓ多く水を飲む

スクワットを始める以前より一日に1ℓ以上多くの水分を。アルコール、カフェイン、カロリーなしを選ぶ。

❷脂・糖・アルコールのうち好きなものを少し我慢

4週間プログラムの2週目から、脂、糖(甘いもの)、アルコールのうち一番好きなものを以前の半分にセーブ。

❸きのこ・海藻・こんにゃくを 積極的にとる

3週目からは、食物繊維が豊富で低カロリーな食材を多めに。満腹感があり、血糖値の急上昇も防げる。

❹肉や魚などのタンパク質を毎食とる

4週目からは毎食必ずタンパク質を。大豆製品は肉・魚よりタンパク質が少なめ。脂肪の少ないものを選んで。
撮影/山下みどり ヘア&メイク/木下 優(ロッセット) スタイリスト/日置 彩 モデル/近藤和子(エクラ 華組) 取材・文/小林みどり ※エクラ10月号掲載
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