今意識することが重要。トラブル続出 骨盤底筋群がヤバい!【50代の悩み】

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教えてくれたのは…

川崎協同病院婦人科
藤島淑子先生
医師。専門は尿もれ・子宮脱、骨粗鬆しょう症など。15年前から尿もれ外来を開設し、骨盤底機能不全症の診察・治療に力を入れている。

【あなたの骨盤底筋群は大丈夫? 知らずに疲弊している可能性も】

骨盤底筋群がゆるむって、どういうこと?

20〜90代まで、たくさんの女性の尿もれや下垂感の悩みを解決してきた藤島淑子先生が、骨盤底筋群がゆるむ根本原因と有効な対策を指南!

骨盤底筋群とどう付き合っていくかで今後の人生が変わります!

間違った排尿習慣で骨盤底筋群がゆるむ!?

くしゃみをした拍子に尿がもれた、トイレが近い、子宮が下がった感じがする……。こうした尿や骨盤まわりのトラブルが、女性に多いのはナゼ?「女性の尿道は3~4㎝程度と短いため、ちょっと腹圧がかかっただけで尿がもれることは、実はよくあることなんです。加えて、尿を我慢するときに働く骨盤底筋群が弱くなり、下に大きくたれ下がる、つまりゆるんだ状態になると、腹圧性尿失禁や下垂感(子宮や膀胱が下がる感覚)が起こりやすくなります」と藤島淑子先生。

 背景には、妊娠・出産で骨盤底筋群が伸びる、更年期以降、女性ホルモンが減少し骨盤底筋群自体が衰えるなど、女性特有の事情が。でも、それだけでなく「日常のクセや生活習慣が、骨盤底筋群のゆるみを招いていることが多いのです」と、藤島先生は指摘する。例えば、こまめにトイレに行くという習慣が、あだになることも。間違った排尿習慣で骨盤底筋群がゆるむ!?

「頻繁にトイレに行っていると、膀胱が小さくなり、少量しか尿をためられなくなります。それでも無理に出そうとすると、骨盤底筋群に負荷がかかります。これを毎日続けたら、骨盤底筋群が衰えるのは当然。結果として、尿道を締めにくくなる、膀胱が下がるなどの悪影響が出て、簡単にもれるようになってしまいます」

解決のカギは自然な排尿と腹圧をかけないエクササイズ

骨盤底筋群にとって最もよくないのはおなかに圧をかけること。

「トイレでいきむことや、腹筋運動のやりすぎもよくありません。骨盤底筋群を無視して生活していると、どんどん機能が低下してしまいます。有効なのは、①骨盤底筋群体操と②膀胱訓練。腹圧をかけずに骨盤底筋群を鍛える「ガスケアプローチ」という方法があるので、ぜひ取り入れて。膀胱訓練では、排尿を我慢して膀胱にある程度尿をためてから排尿をするようにします。すると、いきまずとも膀胱の収縮力で尿がすーっと出るようになります。①②を行うと、7〜8割のかたは尿もれや下垂感がよくなりますよ」

 トイレまで我慢できずにもれてしまう過活動膀胱や切迫性尿失禁、腟から子宮が出てくる骨盤臓器脱などの症状にも①②は有効。よくならないときには、場合により薬や手術で治療もできるので女性泌尿器科や婦人科で相談を。

 ただし、「間違った生活習慣を続けていれば、トラブルの再発はありえます。ですから、症状のあるなしにかかわらず、ふだんから骨盤底筋群を意識して過ごすことが大事。内臓が正位置に戻ることでポッコリおなかが解消されたり、便秘が治る人も多いんですよ。つまり、いいことづくし。エクラ世代なら正しい姿勢でゆるみを防ぐことができます。骨盤底筋群と上手に付き合う賢い人生を選択して!といいたいですね」

骨盤底筋群は働き者。だから傷みやすい

骨盤底筋群は胴体の一番底にあって、内臓の重みを必死に支えている。それだけでなく、締めたりゆるめたりすることで、排尿、排便などのコントロールをするのも大きな役目。また妊娠・出産を円滑にするためにも働いてくれている。それだけに、ダメージを受けやすいのは宿命ともいえる。とはいえ、放っておいていいわけでもない。女性にとって骨盤底筋群は弱点であり、ゆるみは起きるもの。ふだんから骨盤底筋群に腹圧をかけずに正しく使うことはとても大切なのだ。

すべては骨盤底筋群のゆるみからきていた!

【正常な場合】
腟を締めると動く部分が骨盤底筋群。骨盤の底にあり、尿道、腟、肛門の開閉をコントロールしたり、膀胱や子宮、直腸などが下がらないように支えている。尿やおならを我慢したりできるのは、骨盤底筋群が柔軟でうまく機能しているおかげ。

【骨盤底筋群がゆるむと…】
膀胱が下がり、その圧力で尿道が十分に締まらなくなることで、尿もれが起こる。女性の尿道が短いことも、原因のひとつ。また、子宮、直腸などの内臓を支えられないことによる、下腹ぽっこりや下垂感、内臓が圧迫されることによる便秘などの症状を引き起こす。

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【妊娠・出産】
妊娠するといつも以上の重みがのしかかり、骨盤底筋群が引き伸ばされる。さらに経腟出産は、長時間いきみ続けて腹圧が高まったり、腟が大きく伸びたりして、骨盤底筋群へのダメージ大。出産経験のある女性では、多少なりとも骨盤底筋群のゆるみが残るという。
【トイレでいきみ】
便秘がちで毎日何分もトイレでいきむ、子供のころからのクセで尿意がなくてもトイレに頻繁に行くなどが習慣になっている人は、要注意。そのたびにおなかに圧力がかかり、尿道や骨盤底筋群のダメージが進んでいる可能性が!
【悪い姿勢】
反り腰、ねこ背など、体が"く"の字に曲がっていると、おなかに圧力がかかり、呼吸をするたびに骨盤底筋群によけいな力がかかってしまう。毎日のことだけに、積み重なれば大きなダメージになること必至。ほかに、くしゃみやせきも、骨盤底筋群にとっては負担に。
他にも…
【女性ホルモンの低下】
閉経後に女性ホルモンの分泌量が減ると、コラーゲンを生成する力が弱まり、筋肉のハリや弾力が低下したり、腟粘膜が萎縮しやすくなる。こうした変化も、骨盤底筋群全体をゆるませる原因に。

【間違った腹筋運動】
あおむけで上体を起こす腹筋運動は、歯磨きチューブを真ん中でぎゅっと絞っているようなもの。下方向に圧力がかかるため、骨盤底筋群に大きな負荷がかかる。
取材・文/及川夕子 イラスト/正田えり子(asterisk-agency)
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  • 親の同意が得られ、実行に移したとたん、親子で意見が分かれて衝突したり、親が機嫌を損ねて「片づけはやめる」と言い出したり……。そんなトラブルを回避する3つのステップを専門家が伝授。【STEP1】具体的な片づけ計画を立てる片づけを成功させるカギは、事前準備。片づける場所や手順、ゴミの出し方などを確認するためにも、左のような計画表の作成を。“見える化”すれば、親と認識が共有できるというメリットも。これで実現化する!片づけ計画チェック表□“今回のゴール”を設定「防犯のために外周をきれいに」など、今回の片づけの目標を具体的に記載。片づけの最中に迷いが生じても、目標を明記していれば、それに沿って行動できる。□実際に片づける日時「3月20日の9時~ 12時と21日の9時~ 11時」のように、細かく設定。高齢の親が動けるのは一日3時間程度が目安。無理はせず、適宜休憩をとるように。□片づけをするメンバー手伝ってくれるメンバーを確認。自分だけで行う際は、あとで「勝手に片づけた!」と責められないよう、事前にきょうだいといった関係者に了解をとるのが必須。□片づける場所ボリュームや広さにもよるけれど、一度にすべてを片づけるのは至難の業。「庭と玄関」「廊下と階段」など、1回に片づけられる場所だけに絞るのが賢明。□片づけの手順「3月20日は庭→玄関。靴箱の整理は母、靴箱の上に置いてある不要品の撤去は夫、ドアと三和土の掃除は私」と、とりかかる順番と、誰が何をするのか計画を。□一時保管場所&ゴミ置き場を確保処分すべきか否か迷った物を一時保管する場所と、ゴミ出しの日までゴミを置いておく場所を確保。親がもとに戻さないよう、親の目につかないところを選んで。□ゴミの出し方帰省の際に行う場合、片づけで出たゴミを、誰が、いつ、どう捨てるかも考えること。自治体のルールを調べ、周囲に協力してもらえるかどうかも確認して。□片づけに必要な費用ゴミ袋や軍手、ビニール紐など、片づけに必要なものを購入する場合の費用も、事前に親や関係者と相談を。片づけのためにだけ帰省するなら交通費も念頭に。実家の片づけは、親子の絆を深める絶好の機会です 実践の前に、「親子共通のゴールは、『親がこの先ずっと安心・安全に暮らせる家』だと認識を」と、渡部さん。 「子供は、『親がやっとその気になったのだから、いっきに片づけたい』と思うかもしれません。けれど、親が『これはとっておきたい』とか、『また使う』といって渋る物を、無理に処分するのは考えもの。親の心を深く傷つけ、そのあとの生活に悪影響を及ぼしかねません。 目標は、『親が安心・安全に暮らせる家』なので、それに支障がないなら、すぐに捨てなくてよいと思います。危険な場所に置いてある物や捨てるか否か迷う物は、一時保管場所をつくって移動させ、『捨てずに、ここにあるからね』と伝えれば、親の気持ちも収まります」  子供の側も、「安全が確保できているからOK」と、受け入れやすく。 「実家の片づけは、親子の絆を深めるチャンスでもあります。親がなぜこの品にこだわるのか、話をじっくり聞けば、親の人生や思いがわかるはず。子供に理解された喜びが、親の背中を押し、片づけに前向きになるケースも、少なくないんですよ。この片づけが、そんな機会になるよう願っています」【次のページをチェック!】STEP2はこちら!【STEP2】ルールに従って片づけにとりかかる実家の片づけは、私たちが自分の家を片づけるのとは別もの。私たちがベストと思っている方法が、親に通用しないこともある。高齢になった親に寄り添った"6つのルール" に従って、片づけの実践を。【RULE】出ている物を片づける「廊下やリビングの床に置かれた箱や袋など、"出ている物"を片づけるだけでも、親の活動範囲は広がります」。目に見えてすっきりするため、親が心地よさを感じ、片づけに励むようになる場合も。【RULE】収納技を使わない便利に思える収納技だけど、親世代にとっては複雑で、面倒な場合も。結果、その収納方法が続かず、リバウンドする危険性が大。「収納技を駆使するより、物自体をなくすことのほうが有効です」。【RULE】両手に収まる範囲を目安に「まずはキッチンで、親に両手をぐるっと回してもらって。手で届く範囲が、親が把握できる物の量です」。手が届かない所にある=使っていない物。リビングや寝室なども試し、不要品の洗い出しを。【RULE】片づけは下から上へ高齢者の場合、家内の事故で多いのは、転倒によるもの。「安全確保のために、まずは、歩行のじゃまになる下に置かれた物を片づけること。それから、落下が危ぶまれる上にある物を整理しましょう」。【RULE】生活習慣を優先する親の生活習慣に反した整理整頓は要注意。「薬を本棚に保管」など、一見利用しづらく、見栄えが悪くても、収納場所を変えると親が混乱することも。「ただし、安全確保に反する習慣なら改善して」。【RULE】押し入れや納戸は後回しに「物が詰め込まれた押し入れや納戸は気になるだろうと思います。とはいえ、簡単に片づくものではありませんし、とりあえず収納できているなら危険性も低いはず。そこは、最後に回してもOKです」【次のページをチェック!】STEP3はこちら!【STEP3】「PDCAサイクル」でリバウンド防止実家の片づけは、一度やれば未来永劫OKというものではない。Plan(計画)、Do(実行)、Check(評価)、Act(修正)という行動策定、「PDCAサイクル」を取り入れることで、快適な暮らしが続くように。管理業務を円滑に進めるためのビジネス手法のひとつ、「PDCAサイクル」。これは、実家の片づけにも活用できるとか。 「親子だと、お互いに甘えが出て、それが衝突の原因になることも。でも、仕事のようにとらえれば、相手をリスペクトでき、客観的に判断したり、効率よく進めやすくなるだろうと思います」。計画を立て、実行し、そのやり方がうまくいっているかチェックし、問題点があれば修正する。これを繰り返せば、実家は常に安心・安全に暮らせる場所になるというわけだ。 「一度は成功した収納方法でも、親が年齢を重ねると、それが使いにくくなる場合もあります。なので、親の状況に合わせて、定期的に見直すように」。片づけるときも言葉は言葉は大切! 親への言葉、いい換えレッスン「庭や外玄関など人目につく場所が荒れているときにいいがちですが、自分を主にしたいい方はNG。『壊れた鉢が置いてあると危ない』など、親を気遣ういい方に変えましょう」いざ片づけはじめたら、親が抵抗。「そこで子供が腹を立てては、トラブルのもと。親はどうしたいのか、話を聞いてください。実家の片づけの主役は親だということを忘れずに」。賞味期限切れの食品をとっておくのは、期限が見えていなかったり、「もったいない」という思いから。「それに寄り添ったうえで、『おなかを壊すのが心配』と思いやりを示して」。他の画像を見る「実家」の片づけ問題 記事一覧取材・文/村上早苗 イラスト/三木もとこ
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