【更年期を迎えるアラフィー世代】心身に起こるさまざまな不調、どう乗り越えているの?

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①更年期の実態

心身にさまざまな不調が起こる更年期。いったい、みんなはどんな対策をしてるの?と、気になっている人も多いはず。そこで、更年期が原因の不調について女性442人にアンケート。

(編集部が行ったエクラメルマガアンケートの結果より、45歳以上の女性の回答を集計)

Q.現在、更年期が原因と 思われる症状は?

現在、更年期が原因と思われる症状があると回答した読者はなんと全体の81%と大多数。症状や程度には個人差があるものの、やはり更年期になにかしら不調が出ることは避けては通れないようだ。

Q.更年期が原因と思われる、 不調や症状ベスト10(複数回答)

ほかにこんな症状も!

肌のトラブル(乾燥、かゆみ、湿疹など)・82人/おなかの張り、便秘、下痢・81人/むくみがある・79人/ささいなことが気になる・76人/めまいがする・73人/もの忘れが多い・73人/うつや不安感がある・72人/腰や手足が冷える・67人/動悸がする・63人/音に敏感、耳鳴りがする・63人/背中や腰が痛い・60人/手足がこわばる・52人/高血圧・47人/ニオイが気になる・40人/セックスをすると痛い・30人/ドライマウス・30人/のどの違和感・30人

Q.更年期の症状の度合いはどの程度ですか?

更年期症状の度合いは、なんとかやり過ごせる程度と答えた人が48%と半数近く。次いで、病院に通うほどではないが心配になる程度という人が26%という結果から、やはり多くの人がセルフケアでのりきっていると考えられる。

Q.更年期対策のルーティンはありますか?

更年期対策のルーティンは54%の人があると回答。症状があるものの病院に行くほどではない人が多いせいか、食事や運動や漢方など、多くの人がそれぞれのルーティンで対策をしているようだ。

Q.更年期対策のルーティンで、不調が改善したり、より過ごしやすくなったという実感はありますか?

更年期対策のルーティンで不調が改善したと感じている人は81%と多数。よいといわれていることをコツコツ続けることで改善につなげている人が多く、更年期対策にセルフケアは欠かせないようだ。

ほかにもこんな声が!

感情の起伏があるせいで仕事をやめ、自分の立ち位置や必要性がわからなくなってしまったのを機に、ひとりでも楽しめる趣味を探したところ、近くに市民プールがあったので水泳を始めました。30年ぶりに水着を買って、今は週2回を目安に通っています。泳ぐと体がすっきりして、夜もぐっすり眠れるようになりました。うつっぽさも感情の起伏も、泳いでいると何も考えることがないのでラクになりました。(主婦・58歳)

テレビ体操で、肩コリが少しよくなった。(会社員・58歳)

毎日の食事に、ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品を取り入れている。便秘ぎみだったが、お通じが安定してきた。(会社員・55歳)

気持ちが落ち込みそうなとき、韓流ドラマやアニメのイケメンを見る。何もする気力がなく体がだるかったのが、気持ちをアゲることによってだいぶラクになった。(会社員・52歳)

ホットフラッシュによる汗がとても気になり、それがストレスに。最近では汗対策として、汗が響かない服を選ぶ、汗をかいてもサラッとするインナーを着る、外出先でもこまめに汗ふきシートを使用する、携帯用扇風機や扇子を使う、タオルハンカチやマスクにハッカ油を1滴たらして使うなど、できるだけ薬に頼らず、少しの工夫でのりきっています。(会社員・52歳)

寝ているときも汗をかきやすいので、衣類用のクールスプレーをシーツにスプレーし、冷却ジェル枕を使って就寝すると、とても快適に眠れます。それでも汗をかきますが、起きたらすぐにサッとシャワーを浴びるとスッキリとして気分転換にもなります。(主婦・50歳)

コロナ禍で人と会うことはむずかしいですが、会えるようになったときの楽しみを考えたり、ヘアカラーを変えてみたりして、ストレス解消しています。症状が改善されているかはわかりませんが、症状が出たときの対処法を用意しておくことで、症状が出てもストレスに感じることが少なくなったように思います。(自営業・49歳)

 
②どんな更年期対策をしているの?

アラフィー読者は、更年期症状の予防・改善のために何を実践している?人によってさまざま。自分に合ったアプローチで改善につなげている。

【漢方薬】

あまりにホットフラッシュがつらく、婦人科で処方してもらった漢方薬(女神散)を一日3回服用。飲み始めの2週間では効果は感じられなかったが、1カ月ほどで忘れるくらいに改善。(会社員・51歳)

Advice!
「漢方薬は更年期症状に効果的。体質や症状に合うものを選ぶことが大事なので病院や薬局で処方してもらうのが理想的。市販のものでもいいですが、改善しない場合は病院や薬局へ。」(八田真理子先生)

【豆乳】

大豆のイソフラボンを分解できる体質かを検査し、分解できることが確認できたので、毎朝、無調製豆乳を飲むことを習慣にしています。きなこと黒砂糖も入れます。生理はこなくなって1年くらいですが、これといった更年期症状は出ていません。(会社員・51歳)

Advice!
「大豆イソフラボンを腸でエクオールに変えられる能力があるなら、豆乳をとるのはよいと思います。ただし過剰にとると乳がんなどのリスクを高める可能性もあるので適度に。」(八田真理子先生)

【エクオール】

53~54歳のころに手指のこわばりがひどく、バネ指にもなっていたのでエクオールを飲み続けたら、今はその症状が落ち着いた。(主婦・56歳)

エクオールのサプリメントで、手指のしびれや痛みが改善された。一日に起こるホットフラッシュが減った。夜中にほとんど起きずに、わりとぐっすり眠れるようになった。イライラの回数が圧倒的に減った。(主婦・50歳)

Advice!
「エクオールはへバーデン結節などの関節痛をはじめ、更年期症状の改善によいというデータがあります。ただ、大豆イソフラボンのサプリなどと組み合わせると過剰摂取になるので注意。」(八田真理子先生)

【サプリメント】

ビタミンB、ビタミンE、鉄分、DHA、プラセンタやコラーゲンを補うためのサプリメントやドリンクなどをとっています。鉄やビタミンは代謝が上がる気がしています。極端なダイエットはしていませんが、そこまで太ることがなくなりました。(主婦・56歳)

Advice!
「サプリメントをとるのは悪くはありませんが、複数とっていると成分が重複して過剰摂取になる場合も。サプリは食事で補いきれないものをとるものなので、まずは食事から栄養をとって。」(八田真理子先生)

【命の母A】

漢方は、当帰芍薬散、加味逍遙散を経て、「命の母A」にたどりついたが、これが意外にも一番合っている気がする。めちゃくちゃだった月経周期がほぼ正常に戻った。イライラが多少減った。(主婦・52歳)

Advice!
「『命の母A』は古くからあり、飲んでいる人が多いですね。ドラッグストアで手軽に買えて、更年期症状によいとされる複数の生薬が配合されているので、試してみるのもよいと思います。」(八田真理子先生)

【筋トレ】

自宅で毎食前に3分ほどの筋トレとストレッチを行う。落ち込みや、むくみが減り、やる気が出る。(自営業・54歳)
Advice!
「筋トレをすると男性ホルモンが分泌されてやる気がアップします。さらに体内で女性ホルモンに変わるのでおすすめ。脂肪代謝を促す有酸素運動を組み合わせると理想的です。」(八田真理子先生)

【ヨガ】

ヨガで朝一番に体を動かすことで、一日をスムーズに穏やかに過ごすことができます。腰の痛みが軽減され、足腰の筋肉強化につながることで歩きやすくなりました。(会社員・53歳)

自宅で毎朝、スマホアプリを使って20分のヨガ。多少寝つきがよくなった気がします。(自営業・45歳)

週3回、各2時間、ヨガ、ピラティス、バレエエクササイズ、エアロビクスなどをしています。気持ちがふさぐことがなくなり、肩コリものぼせもほぼなくなりました。(主婦・46歳)

Advice!
「ヨガやピラティスは体幹のインナーマッスルが鍛えられボディラインが整うのでよいですね。骨盤底筋も鍛えられて尿もれ改善にも効果的。深い呼吸とともに行うので自律神経も整います。」(八田真理子先生)

【ウォーキング】

朝から近くの公園に犬の散歩をしがてらウォーキング。携帯についている万歩計で歩数を計り、一日1万歩を目標にしています。精神的にスッキリすることが多くなりました。(主婦・57歳)

Advice!
「ウォーキングは有酸素運動で、脂肪の代謝を促したり、自律神経を整える効果が。早歩きとゆっくり歩きを交互に行うインターバル速歩を30分ほど行うのも健康効果が高く◎。」(八田真理子先生)

【趣味】

動物と触れ合う。心にゆとりが生まれます。(会社員・45歳)

高級ホテルのカフェ、日帰り温泉など、非日常を感じられるところに行く。好きなことをしていると、イライラがなくなり、体調が安定してくるのがわかる。笑顔が出やすい。心身の両方が落ち着き、適度に疲れるので、よく眠れる。(派遣社員・59歳)

Advice!
「リラックスできる趣味をもつのはメンタルが安定するのでいいと思います。更年期は今までチャレンジできなかった趣味を始めるのにもいい時。自分の世界が広がる趣味を見つけてみて。」(八田真理子先生)

【香り】

アロマの資格をもっているので、調合したり、職場でアロマテラピーをしたりしてリラックスを心がけています。イライラや不眠にはとても効果を感じています。ダイレクトに脳に働きかける精油は副作用もなく安心です。(主婦・59歳)

Advice!
「心地よい香りは緊張した脳のストレスをやわらげ、自律神経を整えてくれます。自分が心地よく感じる精油を何種類か常備しておき、気分や症状に合わせて使い分けるといいですね。」(八田真理子先生)

【入浴】

毎日10分以上入浴をして体を温めるようにしています。婦人科の血液検査で半年以内に月経が終わると判定されたのですが、体を温めるお茶や白湯を飲むこと、お風呂に10分以上つかることを心がけた結果、診断を受けてから1年半以上まだ生理がきているので、効果があったのではないかと思っています。(会社員・53歳)

Advice!
「浴は血行を促し、睡眠の質を高めるのでよい習慣。ただ、熱いお湯は交感神経を優位にして血圧も上がりやすいのでNG。38〜39℃ほどのぬるめのお湯に胸の下までつかって。」(八田真理子先生)

 
③作家 角田光代さん

作家 角田光代さん

作家 角田光代さん

かくた みつよ●『対岸の彼女』で直木賞を受賞。ほか数々の作品で文学賞を受賞する。40代で執筆した『わたしの容れもの』は、変わっていく自分の体と心をリアルに見つめた痛快なエッセー。54歳。

「運動の“一瞬”に集中したときに、すべてを忘れられます」

更年期が軽いと思えるのは長年のルーティンのおかげ

「先日人間ドックに行ったところ、検査結果に『閉経』の2文字が。ああ、ついにそういうことなのかと」まさに更年期真っただ中の角田さん。とはいえ、今のところ深刻に受け止めずにいられるのは、長年続けているランニングとボクササイズの効用が大きい。

「ランニングは土日に近所の公園をゆっくり10㎞ほど。ボクササイズはジムで週1回。どちらも体の機能をアップさせるだけでなく、メンタルが整うのが更年期にもよいのです。運動に集中することで思考のループがいったん途切れますから」

ただ、深刻ではないにしろここ数年、体にはさまざまな変化が。

「突如汗をかくこともありますし、最近では手の指が曲がってきて……。決定的だったのは、健康診断で肝臓のγ-GTP値が高くなったこと。それまではお酒をいくら飲んでも値が低かったのが自慢だったのに(笑)」

更年期に必要と思われることは、少しずつルーティン化してきた角田さん。エクオールのサプリメントやはとむぎの粉末をとったり、加齢臭が気になりはじめてからはニオイをケアするボディソープに切り替えた。そうするうちに、だんだん加齢で変化していく見知らぬ自分に慣れ親しむ、余裕が生まれてきた。

「お酒もそうですけれど、何事においてもペースの調整が迫られる時期がきたんだな、と。小説のほうもがつがつせず、自分に合った新しいペースで次の挑戦に取り組んでいければと思っています」

更年期のお助けアイテム

加齢臭ケアには、ボディソープ“柿のさち”を愛用

「ソイチェック」で女性ホルモン様作用のあるエクオールをつくり出せないことを知ってから飲むようになったエクオールのサプリメント。友人から更年期にいいと聞いたはとむぎの粉末は、朝、季節のフルーツや青菜とともにスムージーに混ぜて摂取

 
④アナウンサー 大神いずみさん

アナウンサー 大神いずみさん

アナウンサー 大神いずみさん

おおがみ いずみ●日本テレビアナウンサーを経て、フリーに。現在はタレントとしても多方面で活躍。最近ではライザップでのダイエット成功が話題に。夫は読売巨人軍・元木大介ヘッドコーチ。52歳。

「やせたら自分の体が“使える”ようになり何もかもうまくいくように」

不調があたりまえだった生活が一転、快適な日々に

47歳のころから、経験したことのないめまいで婦人科へ。ホルモン補充療法のメノエイドコンビパッチをはったところ、すぐに症状が改善したが……、「乗り越えたと楽観視し、パッチが切れても放置していたらめまいが再発。太っていたこともあって症状が加速しました」と大神さん。もともとお酒が好きでつまみを大量に作り、夕食後に甘いものを食べる日々。小柄な大神さんの体重が65㎏に達し、初期糖尿病の一歩手前の状態に。

「仕事で出かける日も起き上がるのすら大変で、腰が重くて。外見にも気を遣わなくなり、近所への買い物はノーメイクで出かけるように」

一生重い体を引きずって生きていくのかなとあきらめかけたとき、仕事でダイエット企画の声がかかった。

「最初のうち、トレーニングはめまいとの闘い。でも1~2㎏体重が減るごとに、血糖値や中性脂肪の値が着実に改善していって」

5カ月たったころには50.3㎏に。悩みのタネだっためまいがなくなり、朝の目覚めもすっきり。「具合が悪いのが普通だと思っていたけれど、普通がこんなに快適だったなんて、と感動。全身の筋肉を鍛えたおかげで、重い荷物をひょいと持てるようになったり、階段をラクラク上れるように。使っていなかった私の筋肉に『今までごめんね』とあやまりました(笑)」

どっぷりハマっていたお酒からも抜け出し、お祝いのときや、おいしい料理のお供に「おいしいと感じられるぶんだけ」飲むようになった。

「大好きなノースリーブの服がまた着られるようになったのもうれしいですね。その胸もとに似合うネックレスを自分へのごほうびに。ふだんからメイクもするようになりました」

今も、週1回の筋トレと、朝と夜寝る前のストレッチは欠かさない大神さん。更年期は心のケアも大事と気づいたので、時には大好きな韓国ドラマ漬けになって息抜きを。メノエイドコンビパッチはお守りのように使い続けている。

「『使える』ようになった体を手放したくないし、もう自分の将来をあきらめたくないですから」

更年期のお助けアイテム

更年期の友として、エビスの馬プラセンタのサプリメントを毎日欠かさず飲んでいる
“Creema”というハンドクラフトのサイトで見つけたネックレス。ダイエットが成功し服やアクセサリーの買い物が楽しくなったことも、更年期の心を軽やかに

 
⑤ヘア&メイクアップアーティスト 中野明海さん

ヘア&メイクアップアーティスト 中野明海さん

ヘア&メイクアップアーティスト 中野明海さん

なかの あけみ●長年にわたり、第一線で活躍するアーティストや女優のヘアメイクを手がける。雑誌などの美容企画でのメイクレッスンはもちろん、後輩女性への人生アドバイスも評判。60歳。

「自分に“合っていないもの”を時にはやめることが大切」

不調を気にするより感受性を磨いて毎日を豊かに

「もともと年齢や性別にはこだわらず生きてきたので、フラットな気持ちで更年期を迎えましたね」という中野さん。更年期を自覚したのが5年前と、平均的な訪れよりは遅いほうで、今も続く。

「長年、子宮内膜症や子宮筋腫の症状があって、不正出血などに対応するのには慣れています」

子供のころから病気がちで、不調を重く受け止めすぎず、何をすればラクになるかな?と工夫するのが常。更年期もその延長線上にある。

「4年前、気持ちが落ち込んで、食べることが大好きなのに食欲が減退したときは、通りすがりの漢方薬局に相談。シベリア人参茶をすすめられ、飲んだところ調子がよかったので、以来、常備はしています」

5年前、夜中に汗をワーッとかくようになったときも、「『ああ、これが噂のホットフラッシュね』くらいの気持ちで受け止めて。『それなら朝、シャワーを浴びてすっきりすればいいじゃない』と」。

更年期はプチトラブルの連続。だからこそ、あえて日々の小さな感動に目を向けるという中野さん。 「かわいい!うれしい!おいしい!といった感情に素直でいようと。小さな感動は案外身のまわりにたくさんあるもの。私の場合、道端の雑草のかわいさにときめいたり、空を眺め雲の形が素敵だなと思ったり」

更年期にいいといわれることでも、自分に合っていなければしない。

「時にはやめる勇気も必要なのではないかしら。運動に関しては、お風呂あがりにボディクリームをのばすついでのストレッチくらいが、私には合っている。コロナ自粛中には、ラジオ体操がとてもよいことに気づきましたが、あえてルーティンにはしていません。やらねば、と、縛られることが重荷になりかねないので」

できないことを嘆かず、できることを心地よく。そんな日々の積み重ねが、現役で仕事を続ける中野さんの体と心を支えている。

更年期のお助けアイテム

イスクラ産業の“シベリア人参茶”。冷え対策や肝機能ケアに
オフィシーヌ・ユニヴェルセル・ビュリーの“マスク用アロマシール”。マスクの外側にはると、ユーカリやシトラスのアロマでマスク内がさわやかに
疲れを感じたら、ナリンのロールオンタイプのハーブオイル。こめかみや耳の後ろ、ぼんのくぼをコロコロすると「脳がスーッと」
最近ハマった、ちばてつやさんの『ひねもすのたり日記』。幼いころの戦争体験や、80代の生活や心境がつづられており、「更年期なんてたいしたことじゃない。生きているだけ、ありがたいと思えます」
仕事が忙しいときは、漢方カラシマの冬虫夏草のサプリメント。リラックス感をもたらし、心を平安に

 
⑥スタイリスト 大草直子さん

スタイリスト 大草直子さん

スタイリスト 大草直子さん

おおくさ なおこ●スタイリストとして活躍しながらwebマガジン『mi-mollet』コンセプトディレクターを務め、webメディア『AMARC』を主宰。イベント出演や執筆業にも取り組む。49歳。

「ひとりで不調を背負い込まず家族の理解を得て気持ちをラクに」

更年期の今、ようやく本当の自分らしさと出会えた

「最近では夜中に何度か目を覚ますように。ムワッと汗をかくこともあるし、肌や髪のツヤがめっきりダウンしましたね」と大草さん。とはいえ、そうした更年期の変化をことさら嘆かず、むしろ楽しんでいる。

「40代に入ったころから、なぜか更年期に興味津々で(笑)、変化を予測していたからでしょうか。来るべきときに備えて少しずつ、体に『貯金』をつくってきました」

夜更かし生活に別れを告げ、12時前に寝て、7時に起きる規則正しい生活にスイッチ。週1〜2回のホットヨガと毎日のストレッチをルーティンに。折に触れてホルモン値を検査したり、漢方薬剤師に相談したりと、体調の把握も欠かさなかった。

「専門家の意見を参考にしつつ、Kaon茶という漢方のお茶や、PLANTOLOGYというブランドのインナーピースという漢方ハーブのサプリメントを取り入れてきました」

何をチョイスするかで指針となったのは、目ざしたい女性像。

「私の場合は、包容力があるtoned(引き締まった)な女性像が目標。どうしたらそのような女性でいられるかを考えると、おのずとやるべきことが見えてきます」

更年期は自分の心や体と向き合い、折り合いをつけ、本当の自分らしさを確立するための大切な時期と大草さんはとらえている。仕事で多忙な大草さんをリラックスモードへと導くのがお風呂。自分で自分をハグする大事なひと時だという。

「家族の理解と協力も、更年期には重要。私は、日ごろから体調の変化を夫に話して、気持ちがラクに。外国人だからか、夫は女性の体に理解があり、夫自ら私の生理周期をチェックするアプリをダウンロード。更年期の体を見守ってくれています」

そんなまわりの支えもあってか、大草さんの表情はいつも笑顔。

「更年期は『閉経』という響きから下り坂と感じがちですが、笑顔なら前向きにのりきれる気がしています」

更年期のお助けアイテム

ゆるやかなシルエットながらも、前立てやカフスがカリッとしたシャツブラウスは、更年期世代をポジティブな印象に。これはUhrのもの
お風呂タイムは、湯ぶねにBARAKAのジョルダニアン デッドシーソルトを。消灯し、TOBALIのフレグランスキャンドルを焚いて、炎のゆらめきを眺めリラックス

 
⑦更年期症状が起きる大きな原因とは?

心身にさまざまな不調が起こる更年期には不安がつきものだけど、正しい知識をもっておくだけで心が軽くなるもの。そこで、更年期症状が起こる仕組みについて、産婦人科医の八田真理子先生に教えていただいた。
教えてくれたかた
産婦人科医 八田真理子先生

産婦人科医 八田真理子先生

聖順会ジュノ・ヴェスタ クリニック八田院長。
幅広い世代の女性の健康をサポート。著書は『産婦人科医が教えるオトナ女子に知っておいてほしい大切なからだの話』(アスコム)など。

エストロゲン減少が更年期症状の大きな原因

まず初めに、更年期とはいつの時期をさすのかをおさらいしておこう。
「更年期とは閉経をはさむ前後5年のこと。日本人女性の閉経は平均50・5歳なので、45〜55歳が平均的な更年期です。この時期に生じるのが更年期症状で、生活に支障が出るほどひどい場合を更年期障害といいます」

では、更年期にさまざまな不調が起きる仕組みとは?
「大きな原因は女性ホルモンのエストロゲンが減ることです。更年期になるとエストロゲンの分泌量が激減します。エストロゲンは、脳下垂体から卵巣に指令がいくことで分泌されますが、加齢とともに卵巣機能が低下してエストロゲンが減ると、脳下垂体が卵巣に指令を出しても分泌されにくくなるので、指令を出し続けてパニックに陥ります。すると脳下垂体の近くにある自律神経も誤作動を起こすため、体のさまざまな機能が支障を来し、ホットフラッシュやほてりやのぼせ、不眠、イライラなどさまざまな症状が出るのです」

また、エストロゲンの恩恵を受けられなくなることも不調の原因に。
「エストロゲンには、骨を丈夫に保つ、血管や関節をしなやかに保つ、動脈硬化を防ぐ、悪玉コレステロールを減らす、自律神経を安定させる、脳の機能を維持する、肌の潤いや髪のツヤを保つなど、多くの重要な働きがあります。エストロゲンが減るとこういった恩恵が受けられなくなるので、関節痛や冷え、高血圧、皮膚の乾燥、脱毛・薄毛、もの忘れなど多くのトラブルが起きるのです」

さらに、更年期の不調が出やすいかどうかに深くかかわっているのが、環境や生まれつきの気質や体質。
「親の介護や子供の独立など、環境に変化やストレスがあることも更年期症状が出やすくなる要因。また、完璧主義の人や、きまじめでがんばりやの性格の人のほうが症状が出やすいこともわかっています。エストロゲンの減少に加えて、これらの要因が重なると症状がひどくなりやすいといわれています」(下の図参照)

更年期の不調が起きる要因

更年期の症状はこんなにあります

□ 疲れ目・かすみ目・ドライアイ

□ ドライマウス

□ 首コリ・肩コリ

□ 皮膚の乾燥

□ 脱毛・薄毛

□ 疲れやすさ・だるさ・やる気が出ない

□ 睡眠障害(不眠・中途覚醒など)

□ イライラ・怒りっぽい

□ うつ・不安感・焦燥感

□ 多汗・ホットフラッシュ・のぼせ

□ 冷え

□ むくみ

□ のどの違和感

□ 動悸・息切れ

□ 頭痛・頭が重い

□ めまい・浮遊感

□ 耳鳴り

□ 背中痛・腰痛

□ 四十肩・五十肩

□ 関節痛

□ 手足の震え・しびれ

□ 手指のこわばり

□ 手指の変形

□ 胃もたれ・胃痛

□ 下痢・便秘・おなかの張り

□ 太る一方・やせる一方

□ トイレが近い

□ 腟の乾燥

□ 性交痛

□ 高血圧

など

 
⑧更年期症状の治療法や向き合い方

婦人科での治療や生活習慣で更年期の不調は防げる

更年期にはさまざまな対策が用意されているのでご安心あれ。病院での治療にも数種類あり、閉経間近から閉経後なら治療の第一選択肢はHRT(ホルモン補充療法)。

「HRTは女性ホルモンを補う方法で、内服薬、はり薬、塗り薬があります。即効性があり、1週間程度で効果を感じることもありますし、肌の潤いがアップしたり、骨粗鬆症や動脈硬化を防げたりとアンチエイジング効果も。デメリットは、乳がんや子宮体がん、血栓症のリスクを高める点。ただ、乳がんについてはHRTを5年以上続けた場合、行っていない場合の1.26倍リスクが高まるという程度で、乳がん検診やセルフチェックをきちんとすれば予防でき、5年以上続けることも可能です。また、基本的にエストロゲンだけでなくプロゲステロンも補充するので子宮体がんのリスクが高まるのも防げますし、経皮吸収のはり薬や塗り薬を選ぶことで血栓症のリスクも下げられます。メリットが多いので症状がつらいならおすすめです」

また、漢方薬やエクオールのほか、メンタル症状が強ければ抗うつ剤などでの治療も可能(下の枠内参照)。「漢方薬は体質を改善していく治療法で、全身の不調に効果を発揮します。2カ月ほど続けると効果を感じる人が多いようです。また、エクオールはエストロゲンに似た働きをし、手指のこわばりなど更年期の不調の改善を下支えしてくれます。たとえていえば、HRTが寒いときにすぐに体を温めるガスファンヒーターなら、漢方薬はじんわり温める電気ストーブ、エクオールは下から温める床暖房というイメージですね」
 更年期障害の主な治療法とは?  【HRT(ホルモン補充療法)】
女性ホルモンを補う方法。更年期の不調改善や、閉経後の骨粗鬆症などエストロゲンの欠乏に伴う症状に有効。内服薬、はり薬、塗り薬がある。保険適応。

【漢方薬】
更年期症状によく用いられるのが、加味逍遙散(かみしょうようさん)、桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)、当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)。婦人科や漢方薬局で処方してもらえる。更年期症状には保険適応。市販の漢方薬もある。

【エクオールのサプリメント】
エストロゲンと似た働きをする大豆由来の成分。更年期症状への効果のデータがある。ドラッグストアや通販などで購入でき、婦人科での取り扱いも増えている。

【抗うつ剤・精神安定剤】
イライラやうつなどのメンタル症状が強い場合は、抗うつ剤や精神安定剤が処方される場合も。保険適応。メンタル症状が強い場合、心療内科を受診してもOK。
そして、更年期の不調の改善になによりも大切なのが日々の生活習慣。

「更年期になると、自分の生活習慣がもろに体に出ます。特に食事は体調にそのまま反映されるので、バランスのよい食事を心がけることが大事。また、適度な運動は自律神経を整え、更年期症状の改善に効果的です。それから、睡眠が十分にとれていないと更年期症状が悪化しやすいので、7時間は寝るのが理想的」

そのほか、下記の習慣もチェック。

「こういった習慣は見た目の若さの維持にもつながります。更年期は自分の体と向き合い、今までの悪い生活習慣をリセットする絶好の機会です。健康のためのルーティンをつくって、この先の人生のために、よい再スタートを切ってくださいね」

八田先生がアドバイス! 日常生活の改善ポイント

とにかく十分な睡眠
バランスのいい食事
(特に魚・肉・卵などのタンパク質や発酵食品をしっかりとる)
日光をよく浴びる
適度な運動をする

八田先生の更年期対策ルーティンを聞きました!

食事、運動習慣、汗対策と続けているルーティンは多数

八田先生は、HRT、漢方、エクオールを取り入れているそうで、ほかにも実践しているルーティンが多数。

「食事では、中性脂肪やコレステロール値を下げてくれるオメガ3系脂肪酸がとれる青魚やえごま油などや、腸内環境を整える味噌やヨーグルトや甘酒などの発酵食品を毎日欠かさずとっています。運動では、長年エアロビクスを続けていて、今も週2回やっているのと、週3回、マシンでウォーキングをしています。あと、ジムでパーソナルトレーニングも受けていますが、トレーナーさんがイケメンなので気持ちもアガります(笑)。それと私はもともと汗っかきでしたが、更年期になってから特に汗対策として、吸湿速乾性のある下着を着るようにし、首まわりのあいた服を選んだりと、服装に気をくばりました。また、ホットフラッシュ対策としては、ふだんから携帯扇風機や扇子を持ち歩くようにしています。こういったことで、いい感じに症状が抑えられている気がします」

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撮影/露木聡子 取材・原文/小田ユイコ 和田美穂 イラスト/オカダミカ ※エクラ2021年12月号掲載
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  • 片づけのゴールが見えない、片づけにくいモノが多い、親が認知症に…。片づけに関するさまざまな読者のお悩みに、片づけヘルパーの永井美穂さんと遺品整理事業のプロ、内藤 久さんがお答え。片づけヘルパー 永井美穂さん片づけヘルパー 永井美穂さん介護福祉士として在宅介護に携わった経験から、高齢者が健康で安全に暮らせる環境づくりと、片づけの実施を提案。‘09年から日本初の片づけヘルパーとして活動。著書に『親の健康を守る実家の片づけ方』(大和書房)がある。https://www.mie-style.com/「遺品整理の埼玉中央」代表 内藤 久さん「遺品整理の埼玉中央」代表 内藤 久さん父の遺品整理を経験したことでホテルマンより転身し、’05年にさいたま市で東日本では最も早く遺品整理事業を開始。生前整理も含め、作業累計1950件以上。『図解 親の財産を見つけて実家をたたむ方法』(ビジネス社)ほか著書多数。https://ihinshori.com/ Q1. 片づけのゴールが見えません仕事に家事、来年受験する子供の世話をしながら週末は実家の片づけに時間をとられて……。ほとほと疲れてしまいました。(53歳・会社員)A1. 片づけが長期戦になることも。自分の時間をつくり、リフレッシュして。 「親の心に寄り添いながら進める実家の片づけは、時間がかかり、長期戦になることもしばしばです。長引くほど気力や体力が失われ、もうやめたい!と思うこともあるはず。そんなときは無理をせず、片づけを休み、リフレッシュの時間をつくりましょう。がんばれないことを決して責めないでください」(永井さん)。負担が大きいときは、片づけのプロに頼むのもひとつの手。ただし、両親との相性があるので、人柄をよく見極めたい。Q2. 片づけにくいモノの処分法は?きもの、写真・アルバム、仏壇……、これらのいい処分方法を教えてください。(48歳・主婦)A2. 写真はベストアルバムに、仏壇は供養してから廃棄を。 「親の死後に写真を整理するのは、悲しみが強く作業が進みません。親が元気なうちに一緒にアルバムを見返し、どの写真を残したいかなど意向を聞いて、いい写真だけ抜き取ってまとめておきましょう」(内藤さん)。きものは着物買取専門店やリサイクルショップに持ちこむのがおすすめだが、買取価格は想像以上に安い。仏壇は粗大ゴミとして出すことも可能だが、きちんと仏壇じまいをするなら、仏具店か檀家のお寺に相談しよう。  Q3. 親に内緒でモノを捨ててもいい?親に内緒でモノを捨てても問題ないでしょうか。また、親が認知症の場合はどうですか?(50歳・会社員)A3. 勝手に捨てるのはNGです。かえって認知症がひどくなることも。 「どうせ忘れているだろうと、何もいわずに捨ててしまうのはNGです。勝手に処分したことがあとでわかると、親は憤慨し、ますます頑(かたくな)になって片づけをいやがります。捨てる前にひと声かけるか、不用品扱いせずに活用する方法を考えてみて」(永井さん)。親が認知症の場合、デイサービスなどで不在中に勝手にモノを捨てると、部屋の様子が変わったことに混乱して症状がすすんでしまうことが。処分には注意が必要だ。>>「親」に関する記事一覧はこちら取材・原文/浦上泰栄 イラスト/北住ユキ ※エクラ2022年2月号掲載
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  • 休日、スパークリングワイン片手にソファでゴロゴロしながら、スマホで連続ドラマをズーッと見続けるのが、小田にとっての至福のとき(笑)。そんなとき近視の小田は、たいてい遠近両用メガネははずし、裸眼でスマホを近づけて見ています。これが今、巷で問題になっている「スマホ斜視」の引き金に。ものが「2重に見える」ようになった人、もしかしたら「スマホ斜視」かもしれません。▶︎前回までの記事はこちら梶田雅義先生梶田雅義先生梶田眼科 院長。眼科専門医。医学博士。福島県立医科大学医学部卒業。同眼科教室入局。1993年から2年間、カリフォルニア大学バークレー校の研究員に。2003年、梶田眼科開院。日本眼光学学会理事、日本コンタクトレンズ学会理事、日本眼鏡学会評議員。著書に『人生が変わるメガネ選び』(幻冬舎)が。小田ユイコ小田ユイコ美容ジャーナリスト。出版社に勤務後、独立。『eclat』『MAQUIA』『LEE』などの女性誌や、WEB媒体で美容記事を執筆。「美しさは健康から」をモットーに、女性のカラダに関する取材を長年にわたり行う。1965年生まれ。「小田さんはスマホを長時間見るとき、かなり目を近づけて見ていませんか? 夕方老眼とは関係ありませんが、子供や若者だけでなく、50代にもスマホを近づけて見る人が多いので、ぜひお話しておきたくて。スマホを至近距離で長時間見るのはとても危険です」(梶田先生)。ドキリ。ドラマなどを一気見するとき、確かに至近距離に。ディティールや字幕を追ううちに、遠近両用のメガネやコンタクトを外してしまい、距離にして15cmくらいで見ています。私の休日のダラダラとしたライフスタイルを見透かされたよう(笑)。 なぜ至近距離でスマホを見るのが危険なのですか?「それは『スマホ斜視』に陥る可能性があるからです」。スマホ斜視? 初めて聞きました。 老眼になった大人に「スマホ斜視」が増えている!「『スマホ斜視』は今、社会的に問題にもなっているんですよ。スマホ斜視には、内斜視と外斜視があります。眼球の向きは、外眼筋という眼球の上下左右にくっついている筋肉でこのトロールしています。スマホ内斜視とは、スマホをかなり近づけて見ることで寄り目になり、そのまま外眼筋が凝り固まった状態。少し離れたものを見たとき、黒目の位置が正面へと戻るはずなのに眼球が動かず、二重に見えてしまいます。動画やゲームなどに集中するあまりこのような事態に」(梶田先生)。 「一方、スマホ外斜視は、スマホを片目で見ることで起こります。本来、ものを見るときは両目で焦点を合わせますが、至近距離でスマホを見ているうちに片目で見るようになったケースです。見ていないほうの目は、外側のあらぬ方向に泳いだ状態。この見方を長時間続けると外眼筋が凝り固まり、少し離れたものを見たときも黒目の位置が正面に戻らず、外側へと泳いだままに。スマホを見ていたほうの片目だけで見るようになります」 眼球の上下左右にくっつき、眼球の向きをコントロールする外眼筋。スマホを至近距離で長時間見続けることで、外眼筋が凝り固まりスマホ斜視に。スマホを至近距離で見ると、寄り目に。眼球の向きをコントロールする筋肉がこのまま凝り固まると、正面を見てももとに戻らなくなり、スマホ内斜視に。スマホを近づけて見るあまりに「片目だけで見る」ようになり、もう一方の目は外側へ泳いだ状態に。この状態が続くと、離れたものを見ても泳いだ眼球を正面に向けることができず、片目だけで見てしまう。これがスマホ外斜視。「このスマホ斜視、子供や若者に増えて社会問題になっているのですが、実は案外多いのが老眼になった大人。老眼になって遠近両用の眼鏡やコンタクトを使うようになった人が、スマホを長時間見るうちに眼鏡やコンタクトを外し、裸眼で見ることで起こります。遠近両用の眼鏡やコンタクトは、手もとでも20~40cmの距離でピントが合うようになっています。ドラマなどに熱中してスマホを近づけると見づらくなりますから、眼鏡やコンタクトを外してしまいます。特に、もともと近視の人は、近くのものは見えるのではずしてしまいがち。すると、スマホ内斜視やスマホ外斜視に陥りやすくなるのです」(梶田先生)。 確かに私はもともと近視。裸眼なら眼を近寄せさえすれば見えることが、ちょっと自慢だったのですが……。「それこそが命取り。少しの時間ならかまわないのですが、長時間続けるのを習慣化してしまうと、スマホ斜視になる可能性が高まります」。 「また、眼鏡やコンタクトレンズが苦手で、老眼になっても装着を避けている人も要注意です。そのような人は老眼が進行しやすく、スマホ斜視にもなりやすいからです。こちらはもともと遠くがよく見え、視力に自信がある人に多いケースです」。50歳になったら、快適な視力を得るためには、いずれにしても矯正が必須ということ?「今はなんとかしのげていても、70歳、80歳になったら必ず視力の矯正は必要になります。そのときになって初めて眼鏡やコンタクトレンズを使おうとしても、なかなか難しい。70歳になって初めて自転車に乗るのが難しいのと同じです」。 スマホを見るとき、遠近両用の眼鏡やコンタクトレンズを外すべからず「スマホ内斜視の場合、ものが二重に見えるという自覚症状があるので、比較的発見が早く改善する人が多いです。事実、このコロナ禍で、『スマホをずっと見ていたらものが二重に見えるようになりました』と訴える患者さんが増えました」(梶田先生)。 「一方スマホ外斜視の場合、二重に見えるという自覚症状がないので発見が遅れ、改善が難しくなるケースが多く、注意が必要です。本人も片目だけで見ている自覚はありません。『人から片目が泳いでいる』と指摘されて、はじめて気づくことが多いのです。実際には両目で見ていないことで、生活に支障をきたしているはずなのですが……。50代くらいのかたが駅の階段で転落すると、足腰の衰えを指摘されますよね。でも、実際はスマホ斜視で遠近感がなくなり、階段を踏み外しているケースも多いと思います」。 怖いですね。大人がスマホ斜視を防ぐにはどうしたらいいのでしょうか。「スマホを長時間見るときは、手もとが見やすい遠近両用の眼鏡またはコンタクトを『装着して』、20cm以上離して見ること。これがもっとも大事です」 「もともと近視の人は、眼鏡やコンタクトを外すと、どんどんスマホを近づけてしまうからです。かつて、スマホがない頃には、近視の人に眼鏡を外して本を読んでいいと指導していました。でもスマホは本よりずっとサイズが小さく、状況が違います。今では近視の子どもたちにも、勉強やゲームをするとき、眼鏡をかけるように指導しています」外眼筋の凝りをほぐし、常に「両目で見る」「また、スマホを長時間見続けたあとは、眼球を動かして凝り固まった外眼筋をほぐしましょう。腕を伸ばして人さし指を立てて動かし、その指先を両目で追います。最初、急性内斜視で二重に見えていても、次第にピントが合ってきます。時間がたっても二重に見えたままの場合は、眼科を受診しましょう」(梶田先生)。 斜視になってしまった場合、どのような治療をするのですか?「斜視の状態でも両目でピントが合うよう、プリズムレンズの眼鏡を処方します。光の方向を調整することで、目が内側や外側を向いていてもひとつの像を結ぶようにするのです。また眼球をコントロールしている外眼筋を強めたり弱めたりして、正面を向かせる手術法もあります」。スマホを見続けたあとは、眼球を動かし外眼筋をストレッチ。腕を伸ばして人さし指を立て、指先を両目で見る。人差し指の位置を左右に動かし、指先を両目で追って。今回は、大人にも増えた「スマホ斜視」についてお送りしました。「夕方老眼」からは話がそれましたが、梶田先生にお話しいただいて本当によかった! 知らなければ、私も「スマホ斜視」に陥る可能性大でした。 「夕方老眼」と「スマホ斜視」は、眼で起こっている症状こそ違えども、原因はスマホを中心としたIT頼りの生活スタイルにありました。これからwithコロナがどれだけ続くかは不透明ですが、眼への負担が減らないことは間違いありません。 梶田先生に教えていただいた「瞳ストレッチ」(#1)、遠近両用の眼鏡やコンタクトレンズとの付き合い方(#2)、外眼筋をほぐして両目で見る(今回)を実践し、快適な視界をキープしたいです!▶︎梶田眼科のホームページはこちら ▶︎老眼初期の原因と対策編 記事一覧へ
  • 長引く両親との言い争いや、きょうだいに対するモヤモヤ……。こうした心理面のケアから実践的ノウハウまで、片づけに関するさまざまな読者の疑問に片づけヘルパーの永井美穂さんがお答え。片づけヘルパー 永井美穂さん片づけヘルパー 永井美穂さん介護福祉士として在宅介護に携わった経験から、高齢者が健康で安全に暮らせる環境づくりと、片づけの実施を提案。‘09年から日本初の片づけヘルパーとして活動。著書に『親の健康を守る実家の片づけ方』(大和書房)がある。https://www.mie-style.com/Q1. 親とケンカしてしまいます父が若いころに集めた切手のコレクションや、膨大な量の蔵書。置き場所に困ってます。「少し減らしたら?」というと、モーレツに怒りだすし……。(49歳・自営業)A1. 父親のプライドと、家族を思う気持ちを満たすかたちで片づけて。 「時間とお金、情熱をかけて集めた大事なコレクションを、ただ『捨てよう』といわれたら、やはり悲しいですよね? 以前、レコードのコレクションを売ったお金で外食し、家族が「お父さんのおかげ、ありがとう」とお礼をいったら、父親の機嫌が戻り、ニコニコ顔だったという話を聞きました。まずは、どんな切手持ってるの?と興味を示し、そこから少し売ってみない?という話をしてはどうでしょうか」(永井さん)。父のプライドを満たすようなかたちで片づけを進められるのが理想。Q2. きょうだいとモメてしまいます「私ばかり片づけをやっている」と、不公平さが原因できょうだいの仲が険悪に。どうしたら円満にいきますか。(54歳・主婦)A2. リーダーの役割を意識的に決めて。遠方のきょうだいに「ありがとう」も忘れずに。 多かったのが、「実家近くで暮らすきょうだいの負担が大きくなる」「長女はなにかと頼られやすい」という声。「きょうだいでよく話し合い、リーダーとそれぞれの役割分担を明確にしましょう。あいまいなまま片づけはじめると、『私ばかり大変』『私だって手伝ってるのに!』と、互いにモヤモヤした気持ちを抱えることに。実家近くで暮らすきょうだいや、長女は負担が大きくなりがちです。『ありがとう』の言葉やメッセージでねぎらいましょう」(永井さん)。ときどき、きょうだいが好きなものを送って、感謝の気持ちを示したい。 Q3. 父と母で捨てる基準が違う場合は?父は「もういらない」といっても、母が「まだ捨てないで」ということがしばしば。片づけに対する温度差をどう埋めたらいいでしょうか。(48歳・主婦)A3. “父ゾーン”と“母ゾーン”をつくり、ルールを決めて。 父親には大事なものでも、母親にとってはガラクタでしかないということはよくある。「『父ゾーン』と『母ゾーン』をつくり、相手の持ち物に口を出さない、両方に収納しきれないものは処分するというルールをつくることです」(永井さん)。ゾーンの分け方は、お互いに個室をもつ、リビングの一角にそれぞれのスペースを設けるなど、やりやすいかたちでOK。共有の場にはみ出したものはゾーンに戻せばいいので、イライラすることがなくなる。>>「親」に関する記事一覧はこちら取材・原文/浦上泰栄 イラスト/北住ユキ ※エクラ2022年2月号掲載
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  • 50歳を超えたころからちょっとした段差や石ころにつまづいたり、転んだり…。なぜ50歳になると足にまつわる悩みが増えるのか、50代女性がつまづきやすい原因や対策を足の専門クリニックに伺いました。お話を伺ったのは…久道勝也先生久道勝也先生下北沢病院 理事長・医師。獨協医科大学を卒業後、順天堂大学皮膚科に入局。ジョンズ・ホプキンス大学客員助教授などを務めたのち、2016年にアジアで唯一の足の総合病院として、下北沢病院を設立。日本足病フットケア学会評議員。著書に『新しい「足」のトリセツ』(日経BP)がある。取材したのは… 小田ユイコ小田ユイコ美容ジャーナリスト。出版社に勤務後、独立。『eclat』『MAQUIA』『LEE』『BAILA』などの女性誌や、WEB媒体で美容記事を執筆。「美しさは健康から」をモットーに、女性のカラダに関する取材を長年にわたり行う。1965年生まれ。 【目次】 50代女性がものにつまづく原因 ①アキレス腱が硬い ②ヒールの高い靴を履き続ける 予防・改善方法 ③つまづきを改善!アキレス腱伸ばしストレッチ ④自分の足を知る!足のみえるか検診「足ドック」 ①50代女性がつまづきやすい原因はアキレス腱の硬さにあった今シーズン購入したフワもこのサンダル。ちょっとした段差にも「おっとっと」とつまづいてしまう。アラフィー世代はおしゃれな靴への苦手意識がどんどん大きくなりがち。うっかりものにつまづきやすくなり、ひどいときには転んでしまうこともあるアラフィーの女性たち。もしかして歩く能力が落ちている? その原因として真っ先に思い浮かぶのは、足腰の筋力の低下。在宅ワークも増えましたし、「歩くスピードが以前より遅くなった」「厚底の靴が重く感じられ履くのが辛くなった」といった自覚があるかた、きっといらっしゃいますよね。 一方で、「ちゃんと運動をしているのに!」という人も少なくないはず。実は小田も定期的にジョギングしたり、最近ではテニスに打ち込んだりと、足腰の筋力はそこそこあるつもり。それなのに、どうしてちょっとの段差にもつまづいてしまうのでしょう? 「人が二足歩行するうえで大切なのは、脚の筋力とともにアキレス腱の柔軟性です。ちゃんと運動しているはずなのにつまづくことが増えたというかたは、アキレス腱が硬くなっていて、足首の関節の可動域が狭まっていることをまず疑うべきです」(久道先生)。そういえば小田は若いときから何か運動をするたびに足首の硬さを指摘されてきました。足首自体が硬いのかなと思っていたのですが、なんと原因はアキレス腱にあったんですね!アキレス腱が柔軟だと、足底のアーチがくずれない。アキレス腱が硬いと、足底を押しつぶし、偏平足に。 それにしても、歩くときの足の動きにアキレス腱がどのように関係するのでしょうか。 「正しい歩き方の流れを説明しますと、まずかかとから着地して、次に足裏全体が接地します。そこから重心が前方に移動する過程で、すねが前に倒れます。アキレス腱が柔軟でしっかり前に倒れる人は、足底のアーチが沈み込み衝撃を吸収。さらに重心が前方に移動するにつれてアーチが回復し硬い状態になり、足指で地面をしっかりとけり出すことができます。このけり出しがしっかりできれば、次に足を前に出すときの地面と足のあいだにクリアランスが確保されるので、そうつまづくことはありません」(久道先生)  反対に、アキレス腱が縮こまっていて硬い状態では?  「アキレス腱が硬くてすねがスムーズに前に倒せないと、かかとから足裏への体重移動が急激におこなわれるため、足底のアーチの沈み込みと回復に十分な時間的な余裕がなく、足指で地面をしっかりとけり出すことができません。いわゆるベタ足、すり足の状態になり、つまづきやすくなってしまうのです」(久道先生) なるほど、結果的につま先が高く上がらない歩き方になってしまって、小さな段差にもつまづいてしまうということか。それに私の偏平足は遺伝のせいと思っていたのですが、アキレス腱の硬さが原因かもしれないのですね。足のすねを10°以上前傾できれば、アキレス腱は柔軟。アキレス腱が実際に硬さをチェックする方法「まっすぐに立ち、アキレス腱伸ばしの要領で、片足を一歩うしろに下げ、前の脚のひざをゆっくりと曲げてみてください。うしろの脚のすねを10°以上前倒できれば、アキレス腱は柔軟です」(久道先生)。アタタッ、実際やってみると思った以上に倒れない(笑)。かかとからふくらはぎにつながるアキレス腱がカチコチで、ストッパーになっている感じがします。 「足のトラブルは、50年の足の使い方の積み重ねの結果。足を専門に診察していると、50歳を境に足の機能は下り坂になっていくのは明らか。アキレス腱はもとより、足まわりの皮膚、筋肉、血管、神経、骨すべてが変化を始めます。 50歳は『足の曲がり角』と心得て、もっと足をいたわってあげてください」(久道先生)。そういえば、顔の肌や髪、ボディラインのエイジングは気にしても、足のエイジングはあまり気にしていませんでした。 「小田さんがものにつまづきやすくなったのは、将来の歩行困難への予兆。硬いアキレス腱は、ほかの足のトラブル、ひいては全身の不調も招きます。毎日元気に歩き続けることがこの先の健康長寿のカギを握っていますから、まずはアキレス腱を柔軟にする意識を持つことから始めてみましょう」(久道先生)。そういえば、アキレス腱は“致命的な弱点”の意味でも使われますもんね。それだけ重要な部分と心得ました。 ②アキレス腱の硬さはヒールの高い靴を履き続けた影響も大きい先生、私これでもストレッチや運動はしているほうだと思うんです。もしかして、アキレス腱が硬いのは遺伝? 「もちろん腱の柔軟性は、遺伝によるところもあります。しかし日々の診察で私たちが感じているのは、50歳を超えると半数以上の人はアキレス腱が硬くなっているということ。これは遺伝だけでは説明がつきません」(久道先生)。 「年齢を重ねるごとに、男女ともにアキレス腱は硬くなっていきますが、特に、50歳以降の女性にアキレス腱が硬い人が多いのは事実です。それは、ヒールの高い靴を履き続けた影響も大きいと考えています。ヒールの高い靴を履くと、つま先立ちのような状態になり、アキレス腱は縮んだ状態に。歩いてもつま先立ちの状態は変わらず、アキレス腱は縮んだままです。ヒールの靴ばかりを履き続けることで、アキレス腱は縮んだ状態があたりまえに。ヒールの靴を履いていないときですら、アキレス腱をのばさずに歩くクセがついてしまうのです」。 今でこそ、スニーカーなどペタンコ靴を履くのがあたりまえになっていますが、50歳前後の女性は、20代のころからパンプスに慣れ親しみ、おしゃれな女性ほどヒールの靴を履いてきたという事実が。かくいう小田も、40代まで7~10cmヒールの靴を履くのが日常でした。 「アキレス腱を伸縮させ、しっかり指先で蹴り出す歩き方ができるのは、4cmヒールまで。4cmを超えるとアキレス腱の伸縮がなくなるだけでなく、足の位置がつま先のほうにズレて、足指が靴先に押し付けられてしまい、足指や爪の変形にもつながります。もちろん、靴のデザインや素材などによっても差はあるのですが」(久道先生)。 小田のつまづき靴はパンプス。すぐに靴のつま先が擦れて、傷んでしまう。ヒールの高さが4cmを超える靴を履き続けていると、アキレス腱の伸縮が悪くなり足にとって負担に。「ヒールは低くても、バックストラップのないサンダルや、アウトソールの素材が硬すぎて足指でけり出せない靴は、歩行時に足が靴の中で動くためにスムースな歩行を妨げます」(久道先生)。ペタンコなサンダルはじっとしていれば楽だけれど、確かによくつまづくかも。 「デザイン性の優れた靴を履かないでくださいとは申しませんが、ぜひハレの日に。ひじ、肩の故障を避けるためにプロ野球の投手に100球制限があるように、女性の足も『消耗品』。ヒールの高い靴を履いたらしっかり休ませて、メンテナンスをする必要があるのです」(久道先生)。 ヒールの高い靴やサンダルのおしゃれをあきらめる必要はないが、シチュエーションによってスニーカーと履き分けたり、足に負担をかけたあとのメンテナンスは必須。アキレス腱が縮こまったままにならず、しっかり伸縮させる歩き方をするには、どのような靴を選べばいいのでしょうか。「まずは自分のつま先の形に合ったものを選ぶこと。つま先の形はエジプト型、ギリシャ型、スクエア型の3つに分類されますが、日本人に多いのは親指がいちばん長いエジプト型。次に多いのが人差し指がいちばん長いのがギリシャ型で、指の長さがおよそ均等なスクエア型は非常に珍しいです。また、指の長さだけでなく足の幅にも合っていることも重要です。各ブランドによって靴の木型は異なるため、さまざまなブランドの靴を試着してください。一度このブランドの靴は自分の足に合っているとわかれば、靴探しがラクになります」(久道先生)。 「さらにはかかとの骨が安定するよう、かかとがしっかりホールドされる靴を。またアウトソール(靴底)は硬くてしっかりしたものを。足指のつけ根の部分でのみ曲がる靴が理想です。靴ひもを結ぶ靴は足の甲を固定し、足の動きを機能的にするので望ましいです」。 「理想的な靴を自分で見つけるのは難しいので、シューフィッターのいる店で購入することをおすすめします」。コロナ禍でネットで靴を購入することが増え、デザインとだいたいのサイズで取り寄せ、とても歩きにくかったという失敗を最近繰り返している小田。やはり、靴はしっかり試着することが大事ですね!  ③アキレス腱の柔軟性を取り戻す簡単ストレッチ法これから先も、ものにつまづかず、いつまでも快適に歩ける足でいるためにアキレス腱を柔軟に保つ方法、教えてください! 「アキレス腱伸ばしを毎日の日課にすること。これに尽きます! いろいろな足のお手入れ法はありますが、アキレス腱伸ばしが基本中の基本です」(久道先生)。 長年のヒール生活で縮こまってクセがついてしまったアキレス腱の柔軟性を取り戻すのですね! でも私、ストレッチも運動も折に触れてやっているのですが……。「そういうかたでもアキレス腱が硬いケースは、けっこう多いのです。ストレッチをしていてもアキレス腱にきちんと響いていなかったり、運動もアキレス腱が縮こまった状態で行っていたりするからです」 どうすればアキレス腱をしっかり伸ばせますか? 「壁を使って行うと、安心して上体を前に倒せ、しっかりとアキレス腱を伸ばすことができます」 毎日実践!アキレス腱伸ばし簡単ストレッチ法 【1】壁の前に立ち、両手を肩の高さで壁に当てる 【2】アキレス腱を伸ばしたいほうの足を一歩うしろに下げる。このときつま先はまっすぐ前に向け、かかとが浮かないように 【3】壁に体重を預け、前の足の膝をゆっくりと曲げる。アキレス腱が伸びるのを感じながら、そのまま30~60秒キープ。その際、昔、学校の準備体操で行っていたような反動をつけた動きはNG。足を入れ替えて同様に。これを5セット繰り返す。小田もさっそく実践! 足の向きは開いたり内側に向けたりせず、「まっすぐ前方」に。上半身は腰が反ったり背中が丸まったりしないよう、まっすぐをキープ。「無理をせず、イタ気持ちいいくらいの伸ばし加減で。最初はあまり伸びなくても、だんだんに伸ばせるようになってきます」(久道先生)。最初はアキレス腱がピキピキ硬いのを感じていたのですが、数日繰り返すうちに、だんだん伸びがよくなり、1週間たつ頃にはかつてないほどすねが前傾するように。なんと、足裏をベタッとつけたままでしゃがむこともできるようになり(今まではかかとを上げないとしゃがめませんでした)、床をちょっと拭いたりと、日常動作がラクに。 何より、今は2週間たったのですが、歩行もかなり変わった気が。まず、つまづくことがなくなったし、足指の蹴り出しもしやすくなって、スッスッと足の運びがスムーズに。キビキビ歩けるので、ウォーキングが楽しくなったのには、われながらびっくり! 久道先生によると、続けることでこむら返りがなくなったかたも多いといいます。 ほかに、足のためにできる簡単なこと、ありますか? 「自分の素足をよく見ること。みなさん、顔の肌はよく見るのに、自分の素足はあまりご覧にならない。ぜひお風呂にはいったときやお風呂上がりに、左右の足を比較して。甲の具合、足指の形や間隔が左右対称かどうか、皮膚の色で赤くなるなど変色しているところはないか、チェックしましょう。また足の裏を見てタコやマメの位置を確認。どの靴でできたのか考えてみましょう」。毎日足をチェックすることで足への意識が自然と高まり、足に負担をかけない靴のローテーションを考えるようになりますね。 毎日、甲や指、指のあいだが左右均等かチェック。タコやマメができている位置を確認。「小田さんのように長年アキレス腱が硬かったことから、偏平足に陥ってしまった人におすすめなのは『タオルギャザー』。椅子に座った状態で、床に敷いたタオルを足指でたぐり寄せるだけなので、ぜひトライしてください。また足指でグーチョキパーをする『足指ジャンケン』もおすすめです」(久道先生) タオルギャザーは下の要領で。『足指ジャンケン』はグーは5本の指の付け根の関節からしっかり曲げるように意識。チョキは親指と人差し指を引き離すようにして広げて。パーはすべての指が離れて扇状に広がるよう意識して広げます。 タオルギャザーは椅子とタオルを用意すればOK。床にタオルを敷いて、その上に足をのせる。かかとを浮かせないようにして、足の甲が丸くなるようにしながら足指でタオルをたぐり寄せる。55年使い込んだ結果の偏平足に、すぐにアーチが戻ってくることはないかもしれませんが、アキレス腱の伸縮を使い、足指をしっかり返す歩き方とともに続けていけば、足の健康は上向いていきそう! これまで使うだけ使ってろくなお手入れもしてこなかった足に、急に愛着が湧いてきた小田。これからも長いお付き合いになるのですから、もっと大事にしてあげなければと思います。 ④自分の足を良く知るための「足ドック」とは?50歳が「足の曲がり角」であることを知ってガクゼンとしつつも、今気づけて本当に良かったと、今回の取材で感じている小田。最近始めた趣味のテニスも、細々続けているランニングも、元気な足があってはじめて楽しめること。 コロナ禍が明けて旅行に出るなど行動半径が広がれば、ますます足の健康は必須。何より人生100年と言われる時代に、まだまだ足のお世話にならなければならないのに、ここでエイジングやトラブルをだまって見ているわけにはいきません。 「気づいていただいてうれしいです。これまで、足のトラブルは軽視されてきましたが、今回のアキレス腱の硬さだけでなく巻き爪などの爪のトラブル、タコ、ウオノメ、足のむくみ、痛みなど、足のトラブルは実にさまざま。また、『足の心筋梗塞』と呼ばれる血行障害は、進行が早く、最悪の場合切断に至ることもあり、足の色調不良、冷えには早めの対処が必要なのです」(久道先生)どこに相談したらよいのかわからない足のトラブル。足の専門病院で診察を受けるという選択肢も。足の総合病院、下北沢病院では『足ドック』を実施していると聞きました。「はい、『足のみえるか検診』と呼んでいます。この検診でわかるのは、水虫や乾燥などの皮膚や爪のトラブル、動脈硬化や静脈の異常、足底圧の測定や靴のサイズ・歩き方の指導、足の変形はアーチの状態の確認、可動域や筋力、骨密度です」(久道先生) 『足のみえるか検診』、ほかでは行っていないのでとても興味深いです。どんな人におすすめですか?「いつまでも元気に歩きたいかた、『エクラ』の読者のように足元のおしゃれを楽しみたいかた、立ち仕事や運動量の多いかた、むくみやしびれなど何らかのトラブルがあるかた、糖尿病のかたにおすすめです」 「足のみえるか検診」の検診・検査項目は血流検査、骨格検査、身体機能検査、歩行検査、フットケア。レギュラープラン ¥88,000(第1・第3土曜日に実施)、プレミアムプラン¥148,000(第3木曜日に実施)「足のみえるか検診」で行われる、足の運動機能測定。理学療法士が正しい歩き方の指導も行う。「プレミアムプランでは、靴を履いた状態でのレントゲン検査も行っています。ふだんよく履く靴や、お気に入りだけれど痛い靴などをお持ちいただいて検査します。着用したとき、足元の骨格がいったいどのようになっているのかが一目瞭然です。必要に応じて提携している義肢装具士からの靴のアドバイスを受けたり、適した靴やインソールをオーダーメイドすることも可能です」(久道先生) 1年に一度、健康診断や人間ドックを受けるように、足の健康状態もチェックしたいもの。近々受けに行こうと心に決めた小田でした! ▶︎下北沢病院のホームページはこちらから
  • 片づけヘルパーの永井美穂さんが、実家の片づけについてアドバイス! 今回は片づけで出た不用品について。買取業者に売ってお金に換えられればと思うものだが、実際は難しいよう。片づけヘルパー 永井美穂さん片づけヘルパー 永井美穂さん介護福祉士として在宅介護に携わった経験から、高齢者が健康で安全に暮らせる環境づくりと、片づけの実施を提案。‘09年から日本初の片づけヘルパーとして活動。著書に『親の健康を守る実家の片づけ方』(大和書房)がある。https://www.mie-style.com/実家の片づけの新真実⑧ 買取業者に高く売れるモノはほとんどない。不用になったモノは買取業者に引き取ってもらい、少しでもお金になればと多くの人が考えるものだが……。 「業者が買い取った家具や家電は、その多くがアジアのリサイクル市場に送られます。ところがコロナ禍の影響で出荷が止まり、多くの業者の在庫が過剰に。新品同様の家電や、人気ブランドの廃番になった家具などを除くと、お気に入りの品物でも買取価格が低かったり、買取不可になることがあると心得て」(永井さん)。>>「親」に関する記事一覧はこちら取材・原文/浦上泰栄 イラスト/北住ユキ ※エクラ2022年2月号掲載
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