<自律神経を整える日常ワーク③>続けることが大切!心のツラさを解消する4つのセルフケア

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神経セラピスト 浅井咲子さん

神経セラピスト 浅井咲子さん

米国ジョン・F・ケネディ大学院にてカウンセリング心理学の修士課程修了。’08年、セラピールーム「アート・オブ・セラピー」を設立し、講演や講座も開催。著書に、『不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方』(大和出版)ほか。

毎日のルーティンに取り入れツラさをブロック!《日常編》

3つの神経を整えるには、日常的にケアすることが重要。

「順番としては、背側迷走神経を活性化させるワークから行うのがおすすめ。ひとりで過ごす時間を満ち足りたものに感じ、リラックスできるだけでも、心のツラさは、かなり軽減するはずです。ただし、これはあくまでも目安。習慣として取り入れやすいもの、やってみて、心地よいと感じたものを選んでもかまいません。2~3カ月続けるうちに、変化が感じられるようになると思います」

【自律神経を整える方法⑨】「馬の呼吸」を使う

「馬は呼吸するとき、口のまわりをブルブルと震わせます。実はこれ、腹側迷走神経を育むのに最適なんです」。口または鼻から大きく息を吸い、唇を軽く閉じたまま、息を思いきり吐き出す。すると、唇がぶるぶると震え、口輪筋という口まわりの筋肉が活発に動く。顔面神経が働き、腹側迷走神経への刺激になる。(浅井さん・以下同)

【自律神経を整える方法⑩】夕日を眺める

日中は交感神経が優位で、夕方以降は副交感神経が優位になるもの。けれど、忙しすぎて、夜になっても交感神経優位なままというケースも。「夕日を眺めることで、『そろそろ交感神経を切り替える時間だ』と意識しましょう。部屋を暗くし、ろうそくの火を見つめるのもよいですよ」。

【自律神経を整える方法⑪】望遠鏡をのぞくふりをする

腹側迷走神経を育てるには、目のまわりの筋肉をまんべんなく動かすのも有効。とはいえ、パソコンやスマホなど至近距離のものを見る機会が多く、使われる筋肉が限定されているのが現実。「実際に遠くを見るのがむずかしければ、両手で筒をつくって目に当て、『望遠鏡で遠くを見ている』と想像しましょう。それだけでも、ふだんとは違う筋肉が刺激されます」。

【自律神経を整える方法⑫】「ぼぉーーーーー」「ぶぅーーーーー」と声を出す

船の汽笛をまね、「ぼぉーーーーー」などと声を出すと、のどが振動するはず。咽頭や喉頭、心臓によい刺激が加わり、そこを通っている腹側迷走神経を鍛えることに。「耳の中にも腹側迷走神経が通っているため、自分が発した声を聞くことで、気持ちが落ち着くという効果も得られます。朝、出勤前の習慣にすると、日中活動的に過ごせると思いますよ」。

心のツラさを解消し、安心を手に入れるには、交感神経が過剰に働くのを抑え、腹側迷走神経と背側迷走神経を鍛えることが有効。不安やイライラなどの“ツラさ”がスッと消えるセルフケアをピックアップしてご紹介。
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取材・原文/村上早苗 イラスト/北住ユキ ※エクラ2021年11月号掲載
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と考えたら……残りの人生を考えると、この先どうなるのか不安になってしまいます。子供がいないので、老後ひとりきりになったらどうしようと心配になったり……。今は気分転換もむずかしいので、孤独感におそわれ、暗い気持ちになります。(50歳・フラワーデザイナー)高校生の息子に「うるさい」といわれ……高校生の息子が勉強をせずにYouTubeを見たり、友だちと通話ばかりしていて、注意すると、「だまれ、うるさい」といわれ、情けなくなるときがある。毎日家族のためにがんばっている自分が虚しくなる。(48歳・会社員)親が老いていく姿を見ると……両親が老いていく姿を見るたびに、何も親孝行できていないことを後悔して自責の念にかられる。なのに、日々の忙しさに流されて、何もできていないのでツラくなる。(53歳・自営業)メールでの何げないひと言に……在宅勤務が増え、社内の簡単な伝言もメールでくる今。相手の顔と気持ちが見えないからか、そんなに親しくもない同僚からの何げないメールのひと言に傷ついてしまうときがあります。(52歳・会社員) ②心身を良い方向に導くには?自律神経が整えば、心身もよい方向に向かいます親の死や介護、子供の巣立ち、更年期、体の衰え。読者アンケートから判明したのは、環境や体の大きな変化が、アラフィー世代の心をツラくさせているということ。 そこから抜け出すべく、私たちは、「もっと前向きにならなければ」とか「気持ちを落ち着かせよう」など、心そのものをどうにかしようとしがち。けれど、「心という、漠然としたものをコントロールするのは、とてもむずかしいこと。もっと科学的な解決方法を取り入れるほうが、有効ではないでしょうか」と、神経セラピストとして、多くの人の悩みと対峙してきた浅井咲子さん。 浅井さんが提案するのは、私たちの体の中に、“確かに存在している”神経に働きかける方法。 「不安や落ち込みといった心の状態に加え、頭が重い、寝つけないなど体に生じる問題も、神経が深く関係しています。なので、神経を整えれば、心身がよい方向に向かう可能性が高まります」 体内に数ある神経の中でも、特に注目したいのが、内臓や血管といった体の機能を調整している自律神経。自律神経は、日中や活動中に活発化し、興奮や覚醒に携わる交感神経と、夜や寝ているとき、リラックスしている際に活発になり、安心感や心地よさなどをもたらす副交感神経に分かれる。 「さらに近年の研究で、副交感神経には、脳幹の後方から伸びて、主に腸や腎臓といったおなか周辺を通る背側(はいそく)迷走神経と、脳幹の前方から伸びて、主に耳やのど、肺、心臓などを通る腹側(ふくそく)迷走神経の2つがあることがわかりました。前者は、ひとりで休息したり、リラックスしたりするときに働き、後者は、他者とコミュニケーションをとったり、社会的な交流をする際に働きます。私たちは、一日の間で、交感神経、背側迷走神経、腹側迷走神経のいずれかが優位であるという状況を繰り返しながら、生活しているのです。そして、これら3つの神経がバランスよく切り替わることで、心身の健康は成り立っているんですよ」 交感神経は、集中力や活力の源になる一方で、不安や怒り、イライラ、焦りなどをもたらす場合もある。ただし、本来であれば、交感神経優位はそう長くは続かない。しばらくすると背側迷走神経や腹側迷走神経といった副交感神経優位に切り替わるため、不快な感情が消えていき、気持ちは落ち着く。 「そのことを、実体験を通してわかっていれば、たとえ今、強い不安を抱いていたとしても、『この感情は一時的なもの。ずっと続くわけではないのだから大丈夫』と、自分で自分をなだめられ、気持ちが追い詰められることはないだろうと思います。けれど、現代人は、交感神経優位な状態が、長時間続きがち。副交感神経への切り替えが上手にできず、背側迷走神経や腹側迷走神経が、きちんと働いていない人も多い気がします。特にアラフィー世代は、その傾向が強いかもしれません」 一日中予定に追われて休む時間がなかったり、夜遅くまでパソコンやスマホといった強い光や電波を発する機器に触れていたりすると、交感神経のスイッチがオンのままに。また、親や子供の問題、自分の老後の心配などがストレスとなり、交感神経を活性化してしまうこともある。 「更年期前後に女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少すると、体はそれを補おうと、エストロゲンに似たアドレナリンを多く分泌するようになります。実はこのアドレナリンも、不安や焦りを増幅させてしまうんですよ」 つまり、アラフィー世代は、心がツラくなりやすい年代ということ。 「そこから抜け出すには、交感神経の過剰な活性化を抑え、腹側迷走神経や背側迷走神経がきちんと働くよう、鍛えてあげることが大切。そうやって、3つの神経が整い、上手に切り替えられるようになれば、ツラい状況が改善されると思いますよ」自律神経の仕組みと働き※正しくは「副交感性神経系」「腹側迷走神経複合体」「背側迷走神経複合体」と呼ばれますが、記事内では省略し、「副交感神経」「腹側迷走神経」「背側迷走神経」と表記します。《交感神経》日中や活動中のほか、ストレスや危険を感じたときにも活性化し、不安や怒り、イライラを誘発することも。血管の収縮や胃腸の働きの抑制、瞳孔の散大などの作用がある。《背側迷走神経》腸や腎臓などの働きに携わり、ひとりで休息したり、リラックスする際に活性化。過剰に働くと、動物の“死んだふり”状態になり、うつやひきこもりにつながる場合も。《腹側迷走神経》顔、のど、耳、心臓、肺の筋肉を支配。他者との関係性の構築や社会的な交流の際に働くため、この神経が上手に働かないと、人と会うのが怖くなったり、気疲れしやすくなる。 ③アラフィーの「ときどき心がツラい」事情実はみんな悩んでいた!(Jマダム100人アンケートの結果より)Q.不安、悲しみ、焦燥感、迷いなどで心がツラいと思うことがありますか?「心がツラい」と感じている人が8割以上いるものの、大半は「ときどきある」という状況。うつや不安障害のような病気とまではいかないこの段階で、ツラさを解消する方法を見つけ、実践したい。Q.いつごろから心がツラいと思うようになりましたか?40代以降が全体の63%に。女性は40代以降、更年期をはじめ体にさまざまな変化が生じ、親の介護や子供の巣立ちなど環境も変わる時期。そうした要因が、心のツラさと関係している可能性大。Q.主に何が原因で心がツラくなりますか?(複数回答)1位:親のこと2位:仕事のこと3位:夫やパートナーのこと4位:老後のこと5位:子供のこと全体の48%があげたのが「親のこと」。現在進行形の介護のほか、この先の介護や親の死、親のひとり暮らしに悩む人が多いよう。「仕事のこと」は、人間関係を原因にあげる人が目立った。Q.どんなときに心がツラくなりますか?以前のように無理がきかなくなり、「やりたいこと」「ねばならないこと」とのバランスを考えると、現実に押しつぶされそうに。未来にときめきも見出せず、何もする気になれないし、体も重くなる。そんな自分が情けなくて、ますますツラくなるの繰り返し(52歳・主婦) 実父の死、中学生の息子の反抗期など、主に家族のことで心がツラいと感じます。無気力になることもあれば、感情が爆発して家族にあたってしまうことも(47歳・パート) 理由もないのにふとした瞬間に焦燥感におそわれたり、こんなはずじゃなかったのに、やり直すには年をとりすぎたと感じ、計り知れない寂しさを感じる(47歳・専門職) コロナの感染者が多くなると自分や家族が感染したらどうしようと不安になることが多いです(55歳・主婦)Q.心がツラくなると、どんな状態になりますか?気持ちがふさぎ込み、自分にがっかりする。悲観的、否定的な考え方をしてしまいがち。人に会うのが怖くなります(46歳・主婦) 思考停止(50歳・秘書) 目もとがピクピクしたり、湿疹が出てきたり、身体的に症状が出てくる(52歳・主婦) 少し興奮状態になり、目が冴えて寝つきが悪くなります」(45歳・会社員) 夜、ベッドの中で、せっかくつけたクリームが全部とれてしまうくらい泣いてしまいます(48歳・会社員) ひとりでぼーっとしたくなる(54歳・自営業) 仕事に行きたくなくなる。そのくせ誰かに会わずにはいられなくなり、連絡をとりまくる(50歳・看護師) ④自律神経を整える方法「日常編」心のツラさを解消し、安心を手に入れるには、交感神経が過剰に働くのを抑え、腹側迷走神経と背側迷走神経を鍛えることが有効。そのためのアラフィー女性向けセルフケアをご紹介!毎日のルーティンに取り入れツラさをブロック!《日常編》3つの神経を整えるには、日常的にケアすることが重要。 「順番としては、背側迷走神経を活性化させるワークから行うのがおすすめ。ひとりで過ごす時間を満ち足りたものに感じ、リラックスできるだけでも、心のツラさは、かなり軽減するはずです。ただし、これはあくまでも目安。習慣として取り入れやすいもの、やってみて、心地よいと感じたものを選んでもかまいません。2~3カ月続けるうちに、変化が感じられるようになると思います」【自律神経を整える方法①】“ゆっくり動くもの”を見る忙しすぎてストレスを感じたり、イラッとしやすい人は、ゆっくり動くものを見つめるワークを習慣に。「炭酸水の泡やスノードームなどを3~5分眺めていると、だんだん気持ちがゆるんでくるのを実感できるはず。見ている対象に合わせて無意識に体が揺れはじめることもありますが、これは、血圧が正しく調整されている証拠です」(浅井さん・以下同)。【自律神経を整える方法②】温かい白湯を飲む休憩時に飲むなら、コーヒーのようなカフェインの強い飲み物より、白湯や温かいハーブティーを。「カフェインは、交感神経を刺激し、興奮状態を維持してしまいます。逆に、カフェインレスな温かい飲み物を、温度や香り、味など、五感を使って口にすると、神経が休まります」。【自律神経を整える方法③】腎臓の位置に手を当てる背中側の腰より少し上、背骨をはさんで左右ひとつずつある腎臓。この腎臓の働きが活発になると、そこを通る背側迷走神経にも働きかけられる。「腎臓の位置に両手を当てると、興奮をつかさどるアドレナリンの分泌がゆるやかに。正確な位置でなくても、なんとなく心地よく感じる場所でOK。寝る前に、あおむけになって行うと、寝つきもよくなります」。【自律神経を整える方法④】ぶくぶくうがい「ぶくぶくと口をすすぐ際、しっかり唇を閉じ、頰やあごの筋肉を動かしましょう。のどを通っている腹側迷走神経が活性化します」。「あー」「うー」など、いろいろな声を出しながらうがいするのもGOOD。口の形が変わることで、口周辺のさまざまな筋肉が刺激される。【自律神経を整える方法⑤】ぬいぐるみの目を見つめる目を見つめるという行為は、コミュニケーションをつかさどる腹側迷走神経を鍛えるのに効果的。「大切なのは、にらみつけるのではなく、穏やかな、信頼感あふれる視線を送ること。うまくできない場合は、ぬいぐるみや飼っているペットの目などで練習しましょう。愛(いと)しい気持ちで見つめることに慣れてくると、対象が人になっても、上手にできると思います」(浅井さん・以下同)。【自律神経を整える方法⑥】鏡の前で目や眉を動かす鏡の前で、眉を上げたり、目を見開いたり。そんなふうに表情筋を動かすと、顔面神経が働き、腹側迷走神経が刺激される。「目のまわりにある眼輪筋(がんりんきん)が鍛えられると、目の表情が豊かになります。すると、目の前の人が、あなたに対して安心感を抱くようになり、警戒心や攻撃的な気持ちは消えていきます」。結果、人間関係が安定し、心地よい状態に。【自律神経を整える方法⑦】おなかいっぱいなのをイメージするおなかが満たされると幸せを感じるのは、おなかを通る背側迷走神経が刺激され、脳によいシグナルを送っているから。おなかを意識しながら、「おいしいものを食べている」と想像するだけでもOK。腸から脳への刺激は強いため、効果は大。「呼吸が深くなり、体が広がるような感覚を抱くかもしれません。それは、背側迷走神経が働いている証しです」。【自律神経を整える方法⑧】「やらない」をやってみる「毎日予定に追われ、交感神経のスイッチが入りっぱなしという人もいるでしょう。そんな人におすすめなのが、『緊急性がなく、今日やらなくてもいいことは、明日以降に回す』こと。やるべきことがない時間があるという“余裕のある状態”に慣れることで、背側迷走神経が働きます」。【自律神経を整える方法⑨】「馬の呼吸」を使う「馬は呼吸するとき、口のまわりをブルブルと震わせます。実はこれ、腹側迷走神経を育むのに最適なんです」。口または鼻から大きく息を吸い、唇を軽く閉じたまま、息を思いきり吐き出す。すると、唇がぶるぶると震え、口輪筋という口まわりの筋肉が活発に動く。顔面神経が働き、腹側迷走神経への刺激になる。(浅井さん・以下同)【自律神経を整える方法⑩】夕日を眺める日中は交感神経が優位で、夕方以降は副交感神経が優位になるもの。けれど、忙しすぎて、夜になっても交感神経優位なままというケースも。「夕日を眺めることで、『そろそろ交感神経を切り替える時間だ』と意識しましょう。部屋を暗くし、ろうそくの火を見つめるのもよいですよ」。【自律神経を整える方法⑪】望遠鏡をのぞくふりをする腹側迷走神経を育てるには、目のまわりの筋肉をまんべんなく動かすのも有効。とはいえ、パソコンやスマホなど至近距離のものを見る機会が多く、使われる筋肉が限定されているのが現実。「実際に遠くを見るのがむずかしければ、両手で筒をつくって目に当て、『望遠鏡で遠くを見ている』と想像しましょう。それだけでも、ふだんとは違う筋肉が刺激されます」。【自律神経を整える方法⑫】「ぼぉーーーーー」「ぶぅーーーーー」と声を出す船の汽笛をまね、「ぼぉーーーーー」などと声を出すと、のどが振動するはず。咽頭や喉頭、心臓によい刺激が加わり、そこを通っている腹側迷走神経を鍛えることに。「耳の中にも腹側迷走神経が通っているため、自分が発した声を聞くことで、気持ちが落ち着くという効果も得られます。朝、出勤前の習慣にすると、日中活動的に過ごせると思いますよ」。 ⑤自律神経を整える「対症療法ワーク」今すぐツラい状態から抜け出すための手助けに!《対症療法編》内臓や血管といった体の機能を調整する機能をもつ自律神経。そのため、交感神経や副交感神経が乱れると、不安や落ち込み、焦りといった心のツラさに加え、睡眠障害、体のだるさ、のどのつかえなど、身体的トラブルも引き起こすことに。 「そうした状況を改善するのに役立つのが、ここで取り上げるワーク。『あっ、きた!』と思ったときの対症療法として行うほか、ツラい状況に陥る予感がある際に、予防策としても活用してください」<自律神経を整える対症療法ワーク①>トイレでぎゅーっと“酸っぱい顔”人に会うことがストレスになりやすい人は、顔の筋肉を総動員して腹側迷走神経のスイッチをオンに。「梅干しを口に入れたときのような酸っぱい顔をイメージし、目と唇を顔の中心に寄せるように力を入れ、3秒間キープを。気が重い相手に会う前の予防策として有効です。周囲に人がいるとやりづらいかもしれないので、トイレなどを利用するのもおすすめ」(浅井さん・以下同)。<自律神経を整える対症療法ワーク②>重さのあるものをすねにのせる「睡眠トラブルの対症療法におすすめなのが、両脚のすねに重さをかけること。誰かにすねを押してもらうのがベストですが、むずかしければ、米袋やそば殻の枕など、2kgくらいの重さで、すねにまんべんなく接するようなものをのせてください。10分もすれば交感神経が落ち着き、眠くなってくると思います」。<自律神経を整える対症療法ワーク③>背骨をサポートする長時間立ったまま&座ったままだと背骨に負担がかかり、交感神経が優位に。「そんなときは、背骨を休め、背側迷走神経の活性化を。あおむけになり、丸めたタオルなどを、背骨のS字カーブと床の間にできたすき間に横向きに入れましょう。背骨全体を支えるように縦向きに入れてもOK。座って行う場合、背もたれと首や腰とのすき間にクッションなどをはさんで」。<自律神経を整える対症療法ワーク④>遠くの音に耳を傾ける「ふだんはスルーしている、学校のチャイムのような遠くから聞こえる小さな音に、意識的に耳を澄ませてみましょう。『何かを聞こう』という姿勢は、環境とつながる行為そのもの。腹側迷走神経が刺激されます」。不安や疲れなどを感じ、防衛モードに入っていると思ったらトライを。<自律神経を整える対症療法ワーク⑤>腸の動きに意識を集中する腸と脳は、自律神経などを介して互いに影響し合っている。「人と会うと気疲れしたり、光や音、匂いなどに過敏に反応してしまうときは、腸の動きに意識を集中してみましょう。腸に手を当て、均一なリズムで呼吸すると、気持ちが穏やかになり、安心できると思います。腸の状態が整うと、環境や人に対する過敏さが抑えられるようになるのです」(浅井さん・以下同)。<自律神経を整える対症療法ワーク⑥>電車でキョロキョロする心がツラくなったら、周囲を見渡し、見えたものを3つ、心の中で唱えて。電車の中ならば、「広告、サラリーマン、学生」といったぐあい。自分が、そうしたまわりの環境とつながっていることを意識でき、腹側迷走神経が優位に。「ただし、具体的な人物を思い描き、相手が自分をどう思っているかなどと考えるのは、交感神経が刺激されるので逆効果」。<自律神経を整える対症療法ワーク⑦>ほっぺたに温度刺激を加える「疲れて、ひと息入れたいと思ったとき、無意識に頰杖をついていませんか? それは、頰に刺激を与えると、腹側迷走神経が優位になり、心が落ち着くからなのです」。イチ押しは、心地よい温度刺激。自販機の飲み物や使い捨てカイロなどを利用し、暑い日は冷たいもの、寒い日は温かいものを頰に当てるように。<自律神経を整える対症療法ワーク⑧>「べー」っと舌を出す「過度なストレスがかかると、のどがつかえるような症状が起こることも。これは、背側迷走神経が過剰に働き、休息を通り越して低エネルギー状態になりつつあるサイン。思いきり舌を出し、舌咽(ぜついん)神経と顔面神経を刺激し、腹側迷走神経を優位に」。 ⑥アラフィー女性読者が実践しているセルフケアとにかくお笑いを見ます。吉本の劇場にも行きます。 (46歳・主婦)Advice!劇場で声を出して笑うのは、人とのつながりも感じられ、腹側迷走神経を大いに活性化させます。見たあとで、よい興奮がおさまっていく経験もできると、なおよいですね。3行日記を寝る前に書きます。(51歳・会社員)Advice!日記をつけるのは自分の感情や行動を俯瞰する作業。心を落ち着け、神経を整えるのに役立ちます。しかも寝る前に行っているのが○。交感神経を刺激するスマホから離れるという点でも効果大です。自分の好きな香りの入浴剤を入れたお風呂にゆっくりとつかる。(45歳・会社員)Advice!香りは脳を直接刺激するので、注意が必要。入浴後、気分が落ち着いているならかまいませんが、イライラしたり、疲労を感じたら、香りが適してない場合があります。ホットヨガに行く。(48歳・自営業)Advice!深呼吸やゆっくりした動きが多いヨガは、自律神経を整えるのに役立ちます。ただし、高温多湿な室内で行うホットヨガは、体への負荷がかかりがち。自律神経が整っていない人は控えめに。腹式呼吸法を行う。丹田を意識して息をゆっくり吐きながら、体の中の疲れやネガティブな考えも一緒に吐き出すような感じで。そして、息を吸うときは、新鮮な空気が体内に入り、細胞が生き返る様をイメージしながら行います。(52歳・主婦)Advice!完璧なセルフケア! 腹式呼吸は背側迷走神経を、胸式呼吸は腹側迷走神経を刺激するので、習慣にしてほしいですね。呼吸の際、感謝したい人を思い浮かべるなど、人とのつながりを意識すると、さらに効果的。 自分の「好き」と思えるものや趣味を増やしておく。好き=肯定的な感情だから、そういうものをたくさんもっていることは落ち込んだとき自分を引っぱり上げてくれる大切な要素になるのでは、と若いころから心がけています。(47歳・主婦) Advice!「好き」「楽しい」「美しい」といった肯定的な感情を抱くことは、自律神経を整えるのに役立ちます。そうした感情を抱いたとき、体がどう反応するかも意識すると、さらに神経が育ちますよ。 飼い犬とのんびりだらだら過ごす。(54歳・会社役員) Advice!愛犬と“つながる”ことで、腹側迷走神経が育まれています。幸せホルモンとも呼ばれるオキシトシンの分泌も。のんびりすることで背側迷走神経への刺激にもなるはずです。 家中の目のつくところに生花を飾り、「きれい!」と思える気持ちを大事にしています。(52歳・主婦) Advice!自分を取り囲む環境に注目することは、腹側迷走神経を刺激します。花を見るとき、「目のこのあたりがゆるむ気がする」など、体の感覚にも意識を向けると、さらに腹側迷走神経が鍛えられますよ。 イライラしたり、むしゃくしゃしたときは、ジムでサンドバッグをたたきます。終わったあと、スカッとした気持ちに!(53歳・自由業) Advice!何かを思いきりたたくなど、強度の高いことをしないとストレス解消されないのは、要注意。むしろ、「気持ちが収まるまで、この状況と付き合おう」など、自分の神経と向き合って。 好きな音楽を聞きまくる。(51歳・主婦) Advice!耳には腹側迷走神経が通っています。特におすすめなのが、高音や抑揚がある音楽。朝3分間、女性の歌声を聞くと、腹側迷走神経が刺激され、晴れやかな気分になりますよ。     ▲ページトップに戻る>>「50代のお悩み」記事一覧はこちらから▼その他のおすすめ記事もチェック 取材・原文/村上早苗 イラスト/北住ユキ ※エクラ2021年11月号掲載
  • 数々の家電をお試ししてきた家電プロレビュアーの石井和美さんが、アラフィー女性の希望にフィットする加湿器を選定。大容量タンク、ハイスペック、+αの機能のあるもの、アロマトレー付き、清潔さそれぞれのベストをご紹介。教えてくれたのは石井和美さん石井和美さん家電プロレビュアー、家電ライター。生活家電や日用品についての製品レビューが専門。レビュー用の専用テストハウスをもち、読者優先の信頼性のあるレビューに定評がある。Q.水のセットが面倒。大容量タンクでおすすめは?A.2つに分かれたタンクでとにかく大容量!タンクの総量は12ℓで、標準モードなら連続8時間運転が可能。家庭用ではトップクラスの加湿量で、リビングなどの広い空間もパワフルに加湿。ハイブリッド式ながら、部屋の湿度に合わせてモーター運転を細かく制御するので、省エネ。「夜の間ずっと使っていても、朝までちゃんと働いてくれているのが頼もしい!」(石井さん・以下同)。ハイブリッド式加湿器 HD-154 ¥43,000(編集部調べ)/ダイニチQ.とにかくカゼをひきたくないので、ハイスペックモデルに頼りたい!A.加湿器+空気清浄機で清潔で潤った空気に菌やウイルスの分解・除去や、花粉などのアレルゲンの作用を抑える働きもある独自技術「プラズマクラスターNEXT」を搭載。AIが空気の乾燥具合や部屋の広さなどの条件から、加湿スピードや運転音などを学習&コントロールして、最適な湿度に。気化式。「この時期、浮遊ウイルスを抑えてくれるのは本当に心強い!」。プラズマクラスター加湿空気清浄機 KI-NP100 ¥71,600(編集部調べ)/シャープ Q.モノを増やしたくないから加湿器+αの機能があるものがいい!A.加湿器+扇風機+サーキュレーターにも!雑菌の温床になりやすいスポンジやフィルター類がない超音波式。UV-Cライトで除菌した水をミストにして放出するため、蒸気は常に清潔。音響工学による静音設計で、運転音も静か。夏場は扇風機やサーキュレーターにもなる1台3役。8畳程度の広さの空間に最適。「オールシーズン使えるので出し入れの手間がなく、収納場所をとらないのもいい」。ハイジェニックミスト加湿器 MF01 ¥43,780(編集部調べ)/ダイソンタンク内の水に強力なUV-Cライトをくまなく照射。わずか3分で細菌のまったくいない清潔な水にQ.アロマディフューザーのように香りも楽しめる加湿器が欲しい。A.蒸気と一緒に好みの香りがフンワリ広がる蒸気の吹き出し口付近のアロマトレーに、好みのアロマオイルをオン!蒸気とともに香りが楽しめるスチーム式加湿器。高さも奥行きも20㎝前後、重さ0.8㎏とコンパクトサイズなので、テーブルの上に置いてもじゃまにならず、持ち運んで好きな場所で楽しめる。「アロマトレーが大きくて滴下しやすく、いつでも好きな香りが楽しめます」。 加熱式加湿器 KSHM-120RA-W ¥4,300(編集部調べ)/アイリスオーヤマQ.のどが弱いからスチームの清潔度が命!A.一度沸騰させた蒸気だから清潔度は文句なし沸騰させた清潔な蒸気を約65℃まで冷まして、加湿。転倒湯もれ防止構造で、万が一倒れても湯漏れは最小限。フィルターがないので雑菌が繁殖しにくく、ポットと同じ構造の広口容器で上部のフタが大きく開き、給水もお手入れも簡単。10畳用、13畳用の2タイプ(写真は13畳用)。「やっぱり、沸騰させた蒸気は安心度が違います」。スチーム式加湿器 EE-DC50 ¥18,000〜¥19,000前後(編集部調べ)/象印マホービン水を沸騰させて殺菌する、清潔なスチーム式。チャイルドロック&フタロック、転倒防止構造で安心>>「ライフスタイルNEWS」記事一覧はこちらから取材・原文/遊佐信子 イラスト/カツヤマケイコ ※エクラ2021年11月号掲載
  • ガチガチになった首のコリを「しかたがない」「とりあえず我慢できるから」と、放置していない!? これがゆくゆくは体の重い不調につながることも。首コリ解消のための正しい生活習慣とトレーニングを専門家が伝授! 教えてくれたのは…竹谷内康修(たけやちやすのぶ)先生竹谷内康修(たけやちやすのぶ)先生整形外科医・カイロプラクター。アメリカでカイロプラクティックを学び、’07年、クリニックを開設。肩コリ、首の痛み、腰痛などの治療に取り組む。『頸椎症の名医が教える竹谷内式首トレ』ほか著書多数。【目次】 ①首の状態をセルフチェック ②首コリを改善する「4つの見直しポイント」 ③一日5分の「首トレ」メニュー ①首の状態をセルフチェックコリは痛みの一種。危険なサインと考えて首がガチガチに凝る、痛くて首が回らない。こうした首の不調を抱えながら、だましだまし長い年月を過ごしていないだろうか。「首のコリを単なる不調と考え、我慢を重ねるのは危険です」と語るのは、首コリ解消のための独自の“首トレ”を提唱する整形外科医の竹谷内康修先生。「人の頭は4~6kgの重さがあり、それを支えるのが7つの骨で形成された頸椎(けいつい)(下図)です。そして、なんらかの理由で、首や肩の筋肉の収縮がクセになっている状態が“コリ”。コリにより頸椎が圧迫されると、頸椎の中を走る神経に異常が起き、痛みやしびれにつながるのです。この一連の過程を“頸椎症”と呼び、首コリはその第1ステージ(上図表)に当たります。原因のはっきりしない頭痛の原因が頸椎症だったり、手足の痛みやしびれといった重症にいたるケースもあるので注意が必要です」頸椎症の悪化に大きく影響するのが、現代人の悪い生活習慣だ。「前かがみでスマホを長時間見続けていると、通常の約3倍の負荷が頸椎にかかります。また、椅子に座るときの姿勢が正しくなかったり、合わない枕を使うことも頸椎トラブルの原因に。さらに、筋肉は交感神経の活動に強く影響されます。ストレスがかかって交感神経優位の状態が続くと、筋肉が収縮して首や肩に痛みが出やすくなるので、ストレスを上手に逃がすことも大切です」姿勢などの見直しと、“首トレ”を実践して、今のうちから首コリの解消を!ひとりでできる首の状態チェック「首の突き出しチェック」《1》何げないデスクワーク中やスマホを見ているときに、その姿勢をキープしたまま、片方の人さし指をあご先に当てる。《2》そこから正しい姿勢になるまであご先を押し戻す。そのときのモーションが大きいと感じたら、ストレートネックに要注意。「頸椎症の度合いチェック」《1》自分の頭と同じくらいの丸を紙に描き、自分の顔と同じ高さになるよう壁にはる。壁を背にして、50cm程度離れた位置に立つ。《2》上体が回らないよう固定して首だけを回し、後ろの丸がどの程度見えるかを確かめる。左右とも行って、左右差も確認する。頸椎症のスペクトラム上の「頸椎症の度合いチェック」の結果と、自覚症状から以下のように分類される。 健康 左右とも丸が一部でも見える ステージ0 頸椎症予備軍 左右どちらか一方でも丸が見えない、あるいは真横を向けない ステージ1 首や肩のコリ 首や肩のコリを実感している ステージ2 首や肩の痛み 首を回すと痛みが出る ステージ3 腕の痛みやしびれ 首を回すと腕や手に痛みやしびれが出る ステージ4 脊髄症 両腕とも、足にも痛みやしびれがある 首コリにつながる筋肉と頸椎症の悪化状態【前側】【後ろ側】首コリは局所的に発生するのではなく、姿勢の悪さに起因することが多いため、胸や背中側の筋肉のコリも深く関係している。【頸椎の構造図】頸椎は頭の重さを支えるだけでなく、中枢神経である脊髄が通るトンネルの役目を果たしている。頸椎の異常から枝分かれする神経が圧迫されると、腕や指先などにしびれが出ることに。頸椎に異常が出ると…この図は、頸椎に異常が起きるステージ2以降の状態。首や肩の筋肉の緊張が解けず、頸椎に上下からの力が加わり続けると、椎間板や椎間関節が変形して、首の痛みやしびれにつながる。 ②首コリを改善する「4つの見直しポイント」まずは生活習慣&環境の改善からスタート。姿勢の悪さに加えて、椅子や枕の形も「首コリ」に影響する。しっかり見直しを!《1》5ステップで正しく座るまずは、緊張が少なく長時間キープできる正しい椅子の座り方を身につけよう。頸椎症の予防のため、首に負担のない姿勢を長時間維持するには、背もたれにもたれるのが望ましい。骨盤を起こした状態で座る自分の体に合った椅子の座面深くに腰かけ、骨盤が立つのを意識する。背中を伸ばす肩甲骨の一番下あたりに力を入れるつもりで、背すじを伸ばす。両肩を引く腕が自然に降りるよう、肩を軽く後ろに引く。頭を引くあごを軽く引き、首をまっすぐにする。この段階で正しい姿勢が完成。背もたれに寄りかかる正しい姿勢を長時間キープできるよう、背もたれにもたれて力を抜く。《2》自分に合った理想的な椅子を選ぶ背中と背もたれにすき間がなく、座ったときに力を抜いても背すじが伸びた姿勢を保つことができ、膝裏が圧迫されないのが理想的な椅子。木やプラスチックなど硬い素材は体が緊張するので避けたい。椅子を机に近づけやすいよう、肘かけはないほうがベター。小柄な女性はサイズにも気をくばって。《3》PCやスマホの操作時の姿勢を見直す【デスクトップPCの場合】長時間作業しても疲れないよう、正しく座った状態に合わせて、機材の位置を順に決めていく。前かがみにならないよう、体をしっかり机に寄せ、キーボードは楽に打てる位置に。ディスプレイは、上端が目の高さにくるくらいが目安。【ノートPCの場合】在宅ワークはノートPCという人も多いはず。そのままでは姿勢は悪くなりがち。本体を台に置いて高さを上げ、キーボードは別に用意して。ノートPCそのままではどうしても姿勢が悪くなるため、長時間の使用はむずかしい。【スマホの操作】画面を目線の高さまでもっていく。つらいときは逆の手で肘を支える。《4》枕選びは日中の首の状態に合わせて枕の高さの目安は6~7cm。自分の首の症状に合わせて選ぶのがポイント。ふだん上を向くと痛みやしびれが出やすい人は高めの枕を、下を向くと痛みやしびれが出やすい人は低めの枕を。“寝ている間に枕で矯正”というのはストレスにつながり、コリには逆効果。日中のつらさをやわらげる枕選びを。頸椎症の症状が出にくい姿勢を保てる枕 起きているときに楽な頭と首の位置を保持できるのが目安。低すぎる枕横向きになったときに枕が低いと首が下がって頸椎に負担がかかる。あおむけ用と、横向き用のやや高めと、2種類用意するのも手。首が反ってしまう枕首の部分が高くなっている枕は、首が反って頸椎に負担がかかるためNG。 ③一日5分の「首トレ」メニュー頸椎症を改善するポイントは首まわりの縮んだ筋肉を伸ばし、しなやかに保つこと。竹谷内式「首トレ」から症状別に効果的なメニューを紹介。一日5分の実践で首コリを解消!1.基本の「首の前側」ストレッチうつむき姿勢でたまったコリと疲れをとる《1》リラックスして椅子に座り、左手で座面の前側を持つ。右手は左肩から鎖骨の部分に当てて軽く押さえる。親指が鎖骨にかかるように。《2》左肩が上がらないように押さえつつ、首を後ろにゆっくり反らす。上体が一緒に倒れないように注意。《3》顔を右側に倒して、左前側の首すじを伸ばす。よく伸びたところで10秒間キープ。これを3回、逆側も同様に行う。2.基本の「首の後ろ側」ストレッチ肩コリ&首のこわばりを同時にほぐす《1》リラックスして椅子に座る。左手で座面のへりを持ち、右手は太ももの上に置く。《2》「首の前側」ストレッチと同じく2段階の要領で、首をいったん前に倒し、次に右に傾ける。【基本の「首の前側」ストレッチ】詳細はこちらから>《3》右手を左耳の後ろに当て、首をゆっくり右斜め前方向に倒し、首の後ろ側を伸ばして10秒間キープ。これを3回、逆側も同様に行う。後ろ側から見ると…手を耳の後ろに置き、頭を斜め前方向に押さえるように。耳の後ろから首にかけてをよく伸ばす。3.ガチガチ背中のストレッチ背中&肩甲骨の緊張をゆるめ、柔軟性アップ!《1》足を肩幅に開いて立つ。左腕をまっすぐ前に出し、右手で左の前腕をつかむ。《2》右手で左腕を右側に引くようにして、上体を右側に向ける。このとき、左側の背中と肩甲骨周辺が伸びるのを意識して10秒間キープ。これを3回、逆側も同様に行う。後ろ側から見ると…4.脱・ねこ背の胸ストレッチねこ背をリセットして、姿勢を正しく保つ《1》壁に沿って平行に立ち、 足を肩幅に開く。左腕を上げ、前腕を壁にしっかり当てる(壁の端や柱などに腕をかけるようにすると、より楽に伸ばすことができる)。《2》壁に腕をつけたまま体全体を右に向け、ゆっくりひねりながら左の胸を伸ばす。伸びを意識しながら10秒間キープ。これを3回、逆側も同様に行う。【POINT】肘を高くすると伸びる位置も上がる。自分がよく伸びていると感じる位置を探ろう。5.寝姿勢で優しく首伸ばし頭の重さから自由な状態で、ゆったりストレッチ《1》枕を床に置いて横向きに寝る。膝を前に出し、股関節とも90度に曲げる。下側の手のひらを後頭部に当てる。《2》上側の手も後頭部に当て、両手を組む。《3》腕の力で頭を押して胸に引き寄せ、首の後ろ側を伸ばす。そのまま1分間キープ。「じ〜んわり伸ばして筋肉の緊張を優しくやわらげましょう!」    ▲ページトップに戻る>>「50代ヘルスケア」記事一覧はこちらから▼その他のおすすめ記事もチェック撮影/細谷悠美 ヘア&メイク/木村三喜 モデル/神田咲実 取材・文/浦上泰栄 イラスト/尾代ゆうこ※エクラ2021年11月号掲載
  • 加湿器を購入したいけれど、どれがいいのかわからないという声に応え、家電プロレビュアーの石井和美さんが選び方をレクチャー。加湿器の種類は、加湿する方法ごとに大きく分けて4つ。まずはそれぞれの種類のメリット・デメリットをチェックして!教えてくれたのは石井和美さん石井和美さん家電プロレビュアー、家電ライター。生活家電や日用品についての製品レビューが専門。レビュー用の専用テストハウスをもち、読者優先の信頼性のあるレビューに定評がある。加湿器選びの初めの一歩は、仕組みを知ることから加湿器の種類はおおまかに4つ加湿する方法ごとにメリット・デメリットが。コストや使う場所なども含め、最初の検討材料に。1.スチーム式水蒸気でパワフルに空間を潤す!ヒーターが内蔵してあり、タンク内の水をヒーターで沸騰させて蒸気を出す。フィルターはなく、湯沸かしポットのようなシンプルな構造。水蒸気が拡散するため加湿力が高い半面、窓ぎわに置くと結露しやすいという点も。価格帯は¥10,000~¥15,000のものが中心。メリット水を沸騰させて蒸気をつくるため、雑菌が繁殖しにくい。蒸気が温かいため部屋が冷えないのもうれしい。デメリットスチームの温度が高いため、吹き出し口も高温になる。触れるとやけどのおそれもあるので注意。2.気化式水を気化させた冷たい蒸気で加湿タンク内にある水にフィルターを浸し、そこにファンで風を当てて水分を気化させ蒸気をつくる。ぬれタオルを部屋にかけておくのと仕組みは同じ。加湿スピードがやや遅いので、リビングなどよりは個室など狭い空間向き。価格帯は¥20,000~¥25,000のものが多い。メリットヒーターを使わないので電気代が安い。また加熱しないので熱くなく、万が一倒してしまっても安心。デメリット水を加熱しないため、お手入れを怠ると雑菌やカビが繁殖しやすい。こまめなケアが必要。3.超音波式水を振動させてミストにして放出タンク内の水を超音波振動によって気化させ、ミスト(霧)にして放出。水の粒子が大きく蒸気が拡散しにくいのが特徴で、広い空間よりコンパクトな場所向き。ヒーターがなく、電気代が安くすむのがポイント。価格帯は数千円か¥10,000程度まで幅広い。メリットヒーターもフィルターもないためデザインの自由度が高く、雑貨のようにおしゃれなものも多い。デメリット水の粒子が加湿器周囲に多く落ちるため、水に含まれるミネラルの結晶で床などが汚れることも。4.ハイブリッド式気化式×熱の組み合わせで効率◎気化式や超音波式に熱を組み合わせることで、効率よく加湿できるのが特徴。ヒーターで温めた風でフィルターの水を気化させるため、出る蒸気は冷たい。加湿スピードが早く、広い空間向き。最近人気の高級モデルは、気化式に熱を組み合わせたタイプが主流。メリット温かい風で水を気化させることで、効率よく加湿できる。蒸気が冷たいのでやけどのおそれもなし。デメリット水を沸騰させないので、雑菌の繁殖に注意。また、ヒーターを使うため電気代がややかかる傾向が。>>「ライフスタイルNEWS」記事一覧はこちらから取材・原文/遊佐信子 イラスト/カツヤマケイコ ※エクラ2021年11月号掲載
  • アラフィー女性読者Jマダム®が実践しているセルフケアを、神経セラピストの浅井咲子さんがチェック。効果をさらに高めるワンポイントアドバイスや注意したい点などを教えてもらった。教えてくださったのは…神経セラピスト 浅井咲子さん神経セラピスト 浅井咲子さん米国ジョン・F・ケネディ大学院にてカウンセリング心理学の修士課程修了。’08年、セラピールーム「アート・オブ・セラピー」を設立し、講演や講座も開催。著書に、『不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方』(大和出版)ほか。自分の「好き」と思えるものや趣味を増やしておく。好き=肯定的な感情だから、そういうものをたくさんもっていることは落ち込んだとき自分を引っぱり上げてくれる大切な要素になるのでは、と若いころから心がけています。(47歳・主婦)Advice!「好き」「楽しい」「美しい」といった肯定的な感情を抱くことは、自律神経を整えるのに役立ちます。そうした感情を抱いたとき、体がどう反応するかも意識すると、さらに神経が育ちますよ。飼い犬とのんびりだらだら過ごす。(54歳・会社役員)Advice!愛犬と“つながる”ことで、腹側迷走神経が育まれています。幸せホルモンとも呼ばれるオキシトシンの分泌も。のんびりすることで背側迷走神経への刺激にもなるはずです。家中の目のつくところに生花を飾り、「きれい!」と思える気持ちを大事にしています。(52歳・主婦)Advice!自分を取り囲む環境に注目することは、腹側迷走神経を刺激します。花を見るとき、「目のこのあたりがゆるむ気がする」など、体の感覚にも意識を向けると、さらに腹側迷走神経が鍛えられますよ。イライラしたり、むしゃくしゃしたときは、ジムでサンドバッグをたたきます。終わったあと、スカッとした気持ちに!(53歳・自由業)Advice!何かを思いきりたたくなど、強度の高いことをしないとストレス解消されないのは、要注意。むしろ、「気持ちが収まるまで、この状況と付き合おう」など、自分の神経と向き合って。好きな音楽を聞きまくる。(51歳・主婦)Advice!耳には腹側迷走神経が通っています。特におすすめなのが、高音や抑揚がある音楽。朝3分間、女性の歌声を聞くと、腹側迷走神経が刺激され、晴れやかな気分になりますよ。>>「50代のお悩み」記事一覧はこちらから取材・原文/村上早苗 イラスト/北住ユキ ※エクラ2021年11月号掲載
  • 空気が乾燥して加湿器の購入を考える季節だけど、数も種類も多すぎてどれがいいのかわからない……。そんな声に応えるべく、家電プロレビュアーの石井和美さんに加湿器の選び方や上手に使いこなすコツを聞いた。教えてくれたのは石井和美さん石井和美さん家電プロレビュアー、家電ライター。生活家電や日用品についての製品レビューが専門。レビュー用の専用テストハウスをもち、読者優先の信頼性のあるレビューに定評がある。感染症対策への意識から加湿器需要が上昇中!「今、新型コロナウイルスの感染拡大もあって、加湿器はこれまで以上に大人気なんです」と石井さん。 「今までも冬場の乾燥対策として需要は高かったのですが、『お手入れがラク』といった扱いやすさを求める人が多かったのに比べ、最近では機能の高さに優先順位を置く人が増えていると聞きます。ウイルスは湿度が下がると活性化するといわれているため、コロナ禍で感染症に対して人々の意識が高まっていることから、その傾向は加速しているようです。また、最近のトレンドとして、加湿器に+αの機能があるもの、例えば空気清浄機能などがあるタイプも人気。余談ですが、こうした多機能を好む傾向は日本特有だそうで、海外では加湿するだけのもの以外はあまり需要がないそうです。さて、私も仕事柄『どんな加湿器がベストか』というお題を出されることが多いのですが、これはひと言でズバリ『これです』と提示するのはむずかしい。というのも、加湿器全盛期とも呼べる今、本当にたくさんの機種があり、特徴もさまざまだからです。機能なのかデザインなのか、取り回しやすさなのか、加湿器に求めるポイントは、それぞれのライフスタイルや住宅事情によって異なります。そこで先に答えを出してしまうなら、『自分のライフスタイルに合ったものが一番』ということ。ライフスタイルとは、性格や健康への意識なども含みます」種類と大きさを踏まえて自分に合った一台を 「では実際どう選べばいいか、というと、まずは加湿器の種類を知ることが大事。加湿器には、蒸気を出すメカニズムによっておおまかに4つの種類があります(詳しくは次回の記事参照)。お湯を沸騰させて蒸気を出す『スチーム式』、フィルターから水を蒸発させる『気化式』、水を細かいミストにして放出する『超音波式』、気化式や超音波式と熱を組み合わせた『ハイブリッド式』の4つです。それぞれにメリット・デメリットがあるので、まずは何を優先したいか、避けたいかで種類を絞るといいでしょう。 あとは加湿器を置く部屋の大きさ。シンプルにいって、加湿器の大きさは加湿能力(蒸気の量)と比例するので、リビング&ダイニングなどの大きな部屋で使うのか、自室などコンパクトな空間で使うのかも選ぶ指標になります。これらを踏まえたうえで、あとは水洗い可、動作音が静か、デザインがおしゃれ、など重視したいポイントで見ていくといいと思います。加湿器を買うタイミングも大事です。今加湿器が注目されていることもあり、冬本番の前に買わないと、最新モデルや人気機種は早々に売り切れてしまうことがよくあります。加湿器が一番売れるのは12月に入ってから。『まだ早いかな?』くらいの、まさに今時期から検討するのが正解。ベストな一台に出会えたのに買えない、なんてことにならないよう、スタートはお早めに」加湿器を上手に使いこなすためのQ&AQ.置く場所にOK/NGはある? A.床への直置きや窓ぎわ・壁ぎわは避けて 床にじかに置くと温度が低くなり、湿度センサーが働きにくくなるおそれが。また窓辺は結露しやすく温度が低くなるため、同様に正常に働かない可能性あり。可能であれば窓ぎわや壁ぎわから離し、できるだけ部屋の中心付近の家具の上などに置くのがベスト。Q.湿度何パーセントが理想?A.冬場は40~60%が理想の湿度 湿度40%以下になるとのどや肌の乾燥が顕著に。またウイルスも活性化しやすいといわれる。逆に60%以上もダニやカビ、結露のもとになるので、40~60%にキープするのが正解。最近の機種は自動で調整してくれるものも多い。Q.より効率よく加湿するテクはある? A.サーキュレーターやエアコンの風を利用して サーキュレーターを使うと、空気の流れに乗せて蒸気を効率的に拡散させられる。加湿器から少し離れた場所から風を送って。エアコンの風を利用する場合は、加湿器を風の先に置くと温風で蒸気が蒸発してしまうため、エアコンの真下に置くのが◎。Q.何年くらいで買い替えるのがベスト?A.安心して使うなら5年を目安に 季節限定で使うものなので、本体は正しく使えば10年以上使える場合も。ただ中に水を通す家電なので傷みやすいことは確か。安心して使うには5年程度がひとつの目安に。フィルターは消耗品なので、定期的な交換が必要。>>「ライフスタイルNEWS」記事一覧はこちらから取材・原文/遊佐信子 イラスト/カツヤマケイコ ※エクラ2021年11月号掲載
  • 心がツラいと感じたとき、解消するためにアラフィー女性読者が実践しているセルフケアを神経セラピストの浅井咲子さんがチェック。効果をさらに高めるワンポイントアドバイスや注意する点などを指摘していただきました。教えてくださったのは…神経セラピスト 浅井咲子さん神経セラピスト 浅井咲子さん米国ジョン・F・ケネディ大学院にてカウンセリング心理学の修士課程修了。’08年、セラピールーム「アート・オブ・セラピー」を設立し、講演や講座も開催。著書に、『不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方』(大和出版)ほか。とにかくお笑いを見ます。吉本の劇場にも行きます。 (46歳・主婦)Advice!劇場で声を出して笑うのは、人とのつながりも感じられ、腹側迷走神経を大いに活性化させます。見たあとで、よい興奮がおさまっていく経験もできると、なおよいですね。3行日記を寝る前に書きます。(51歳・会社員)Advice!日記をつけるのは自分の感情や行動を俯瞰する作業。心を落ち着け、神経を整えるのに役立ちます。しかも寝る前に行っているのが○。交感神経を刺激するスマホから離れるという点でも効果大です。自分の好きな香りの入浴剤を入れたお風呂にゆっくりとつかる。(45歳・会社員)Advice!香りは脳を直接刺激するので、注意が必要。入浴後、気分が落ち着いているならかまいませんが、イライラしたり、疲労を感じたら、香りが適してない場合があります。ホットヨガに行く。(48歳・自営業)Advice!深呼吸やゆっくりした動きが多いヨガは、自律神経を整えるのに役立ちます。ただし、高温多湿な室内で行うホットヨガは、体への負荷がかかりがち。自律神経が整っていない人は控えめに。腹式呼吸法を行う。丹田を意識して息をゆっくり吐きながら、体の中の疲れやネガティブな考えも一緒に吐き出すような感じで。そして、息を吸うときは、新鮮な空気が体内に入り、細胞が生き返る様をイメージしながら行います。(52歳・主婦)Advice!完璧なセルフケア! 腹式呼吸は背側迷走神経を、胸式呼吸は腹側迷走神経を刺激するので、習慣にしてほしいですね。呼吸の際、感謝したい人を思い浮かべるなど、人とのつながりを意識すると、さらに効果的。>>「50代のお悩み」記事一覧はこちらから取材・原文/村上早苗 イラスト/北住ユキ ※エクラ2021年11月号掲載
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