脱・尿もれ!骨盤底筋トレーニング<基本の動き>【「尿もれ」をあきらめない!】

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教えてくれたのは
産婦人科医 高尾美穂先生

産婦人科医 高尾美穂先生

女性のための統合ヘルスクリニック「イーク表参道」副院長。産婦人科医、スポーツドクター。長年ヨガを愛好し、講師としても活動し、著書に『超かんたんヨガで若返りが止まらない!』(世界文化社)などがある。

骨盤底筋と連動して動く周辺の筋肉を利用して鍛える!

骨盤底筋は体の中にあるために目で見えず、力を入れる感覚がわかりにくいので、トレーニングしづらい部分といえる。

「骨盤底筋は本来、ピンポイントで動かすことができる筋肉ですが、最初のうちはむずかしい。そこで周辺の筋肉を使うトレーニングが効果的。骨盤底筋はおなかや背中、内ももなどの筋肉と連動して動く仕組みになっているので、最初はそれらの筋肉を使った間接的アプローチのエクササイズ、慣れてきたら骨盤底筋にダイレクトに効かせるエクササイズ、と段階を踏んでやってみましょう」(高尾先生)。

簡単だけど効果抜群!<基本の動き>10秒キープ×2回

1.あお向けに寝て、膝は軽く曲げる。両手は体の横に自然に伸ばしておく。膝頭は合わせ、膝から下は両側に広く開く。

2.足をつく位置をおしり側に寄せてから腰を持ち上げていき、おしりと内ももに力を入れながら膝から胸までが一直線になったところで止めて10秒間キープ。おしりに手を添えると、より力が入れやすい。

膝から下をそろえてしまうと、ももの内側に力が入りにくく、骨盤底筋に効きにくい

 

リモートワーク中も意識してみる

イスに腰かけ、両膝の間に厚さ10㎝程度のものをはさみ(巻いたヨガマットやクッションなどでOK)、落ちないようにキープしながらデスクワーク。ずっとはさみながらはできないけれど、だんだんと長くできるように。内転筋を使うことで骨盤底筋を鍛えられる。

 

量が増えてくる、回数が増えてくる……アラフィーの「尿もれ」は、出産に長年の生活習慣、年齢による筋肉の衰え、更年期などさまざまな理由で骨盤底筋が衰えることが主な原因。体に大きな変化が現れる世代。リスクと現状を知って、早め早めに対策をとるべし! 産婦人科医の高尾美穂先生にお話を伺った。
人にはいいにくい尿トラブルに悩むアラフィー女性は多いよう。まずは自分のタイプを知って、改善や治療のきっかけに。水仕事のときなどに尿もれしてしまう「切迫性尿失禁」と、くしゃみをしたときなどに尿もれしてしまう「腹圧性尿失禁」。アラフィーに多い尿もれはこの2タイプで、混合型の人も増えている様子。病気の可能性や治療法もご紹介。
取材・原文/遊佐信子 イラスト/藤井昌子 ※エクラ2020年11月号掲載
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KIDS コート/JOURNAL STANDARD relume スニーカー/converse バッグ/editsheen 【ZARA ワンピース】華組 宮原江里子さんブログ「流行りの「ニットベスト」×「マキシワンピース」でご近所コーデ」よりニット/VIS ワンピース/ZARA スニーカー/NIKE バッグ/GU サングラス/Ray-ban【ZARAトップス】華組 豊田真由美さんブログ「秋のプチプラブラックコーデ」よりこの時期活躍してくれるZARAのトップスは、気になる箇所を隠してくれる優秀ニットです。毎年活躍してくれるZARAのハイネックニット。この袖丈、気になるプルプル二の腕を隠して手首を見せているので、重くなりがちなブラックコーデもスッキリ見せてくれます。バングルなど小物をプラスする楽しみも。トップス/ZARA スカート/COCA ブーツ/セレクトショップにて購入 バッグ/セレクトショップにて購入【ZARAバッグ】華組 伊藤美帆さんブログ「リュクスパーカーとクラッチバックで大人カジュアル」よりザラで発見♪した持つだけで、コーデが今っぽくなるクラッチバックです。旬なクラッチバックが欲しいなあ。と思いつつ、「長く使うかな〜?」とか「汚れやすいかな?」と、なかなか踏み切れずにいました。ついに巡り会えました。カラー、素材。もちろんお値段もベストバランスです。ブラウス/E by eclat バッグ/ZARA 【ZARAジャケット】華組 成田千恵さんブログ「ZARAの旬顔ジャケット」より今シーズンはジャケットを取り入れてみたくて探していました。ZARAでわたしの理想にぴったりなジャケットを見つけました。薄ーいキャメルのウィンドーペインで、無地ライクに着こなせるジャケットです。実はスーツで売られていましたが、わたしの体型にはパンツが合っていなかったので、手持ちのネイビーのパンツを合わせてみました。秋になったので、綺麗にヒールでまとめてみました。ジャケット/ZARA トップス/マルティニーク パンツ/アナディス 靴/ピッピシック 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靴/STILMODA【ZARAシューズ】華組 佐藤綾子さんブログ「ロゴトートを持ってお洒落なパティスリーへ♬」よりコーデは少し秋を意識してこっくりとしたブラウン系のスカートを選びました。 ストラスブルゴ×エクラ10月号の付録「トートバッグ」のオータムベージュとも相性が良いようです。トップス/Ron harman スカート/Spick & Span サンダル/ZARA ネックレス/littledarin バングル/united arrows 指輪/ADER バッグ/ストラスブルゴ×エクラ【ZARAワンピース】華組 有村一美さんブログ「ZARAワンピにトートを合わせて」よりまだ暑い日が続いていますが、このワンピはさらっと一枚で着られてとっても涼しい。ふんわり袖とフリルの裾でともすれば甘くなりすぎるデザインですが、このトートを持つとちょうどいい感じになりました。このコーデそのまま大活躍間違いなしです。ワンピース/zara 靴/ferragamo ピアス/handmade バングル・時計/hermes バッグ/ストラスブルゴ×エクラ【ZARAトップス】華組 有村一美さんブログ「柄ブラウスで女性らしさをプラス」より柄ブラウスは着るだけで印象が華やかに。黒ベースの幾何学模様で、よく見るとブルーのドット柄になってます。光沢のあるツルッとした生地で高見えしそうと思って購入。デザインはあくまでシンプル。柄があるだけで一枚でパッと華やかになってとても便利です。シワも気にならないし軽いので、旅行に持っていくにもいですよね。トップス/ZARA スカート/ユニクロ【ZARAパンツ】華組 近藤和子さんブログ「着回しが楽しくなる服♪」より普段服を買う時、着回しが効く、着心地が良い、を考えて選んでいます。トップスはsoeju(ソージュ)というブランドのもので伸縮性があって、シワになりにくく、サラッとしていて着心地がとても良い。ZARAのイエローパンツに合わせてキレイめランチスタイルに。トップス/soeju パンツ/ZARA【ZARAサンダル】華組 一色華菜子さんブログ「秋色ジレで、ロンドンナショナルギャラリー展へ」より夏の終わり、華組有村一美さん、鈴木たま江さんと上野でアートな1日。そんな久しぶりのアートデートには、ギャラリーヴィーのキャメルロングジレを。まだまだ暑いのでノースリーブだけど、色だけ秋を意識しました。ジレ/GALERIE VIE トップス/UNIQLO パンツ/coen 靴/ZARA バッグ/dragon【ZARAサンダル&帽子】華組 朝生育代さんブログ「愛犬とのワンマイル散歩コーデ」より朝夕に少しずつ秋の気配を感じるようになってきましたね!今の気分に合う、ラフでワンマイルにぴったりのワンピースはGU。サンダルと帽子はZARA、バッグは何年か前にとてもお洒落な友人が教えてくれて買ったしまむらのポシェット。これがとっても使えるのです。ワンピース/GU スカーフ/エルメス 帽子/ZARA サンダル/ZARA【ZARAトップス&スカート】華組 内藤有耶さんブログ「ZARAの細見えパワーショルダートップスと、きれい色のひらりんスカート」よりパワーショルダートップスは、ZARAで見つけたので、ベージュと黒の2色を色違いで購入。特にベージュは肌色とのコントラストがつきにくいので腕がなんとなくごまかされて安心だし、なんといってもこの肩のデザインのおかげでそちらに目線が行ってくれる!同じくZARAで購入した、きれいなラベンダーピンクのひらりんスカートです。トップス/ZARA スカート/ZARA サンダル/ne Quittez pas バッグ/stoy.▶︎ZARAオンラインストアはこちら    ▲【アラフィー華組ブロガーの『ZARA』高見えコーデ特集】トップに戻る  ▼その他のおすすめ記事もチェック
  • ベーシックな色やデザインの服が多くなる冬は、“華”を意識したトップスとスカートを投入すると、大人の女らしさが漂う着こなしが完成。トップスは、顔まわりに影響するからさりげない華を演出するディテールを選んで。スカートは、優しげな素材感で女らしさを印象づけるのが正解。 【目次】 ①気持ちまで華やぐフェミニンなトップス ②女らしさを印象づけるスカート ①気持ちまで華やぐフェミニンなトップス袖先や襟もとのふんわりとした膨らみで優しげなムードにシアーなシルク混素材を使うことで、オーガンジーのようなほどよい張りのある膨らみをキープ。シルバーとゴールドのラメ糸を織り込み、上品な華やぎも感じさせて。シンプルなパンツスタイルもぐっと女らしい印象に。 ブラウス¥53,000・パンツ¥54,000/ebure GINZA SIX店(ebure) ネックレス¥71,000/エスケーパーズオンライン(ハルポ) ストール¥69,000/ユナイテッドアローズ アトレ恵比寿 ウィメンズストア(ベグアンドコー) バッグ¥124,000/ジミー チュウ 靴¥69,000/セルジオ ロッシ カスタマーサービス(セルジオ ロッシ)つややかなボウタイでノーブルなたたずまいに気品漂うつややかなブルーのボウタイブラウスが、マニッシュなワイドパンツを女らしい着こなしに高めてくれる。あえて片結びにしたボウタイが、きれいめながらこなれたムードも演出。 ブラウス¥49,000/ロエフ 六本木店(ロエフ) コート¥65,000/アストラット 新宿店(アストラット) パンツ¥35,000/インターリブ(サクラ) ピアス¥83,000/エスケーパーズオンライン(ソフィー ブハイ)バッグ¥179,000/ジミー チュウ控えめなリボン使いで後ろ姿も愛らしく前で結んでも後ろで結んでもかわいらしいウエストリボンがアクセントに。肩にあしらった凝ったディテールも顔映えアップに有効。抜けた襟足も女っぽい。 ブラウス¥38,000/サザビーリーグ(マーレット) パンツ(共布ベルトつき)¥38,000/サードマガジン ピアス¥36,000/アパルトモン 青山店(アグメス) バッグ¥229,000/トッズ・ジャパン(トッズ)美ドレープならドレスアップもカジュアル使いも可能淡いピンクのツヤ素材が肌をブライトアップして優しげな表情へと導く。ボリュームのあるパフ袖は裏地を中吊りすることできれいな膨らみをキープ。手首も華奢に見せてくれる。前後差のあるふんわりとしたすそはおなかまわりをカバーしつつ、インでもアウトでも決まる絶妙丈。 ★ブラウス¥16,000/エクラプレミアム通販(イーバイエクラ) ニット¥36,000/ebure GINZA SIX店(ebure) パンツ¥70,000/ストラスブルゴ(クルチアーニ) ピアス¥27,000/ショールーム セッション(モダン ウィービング) バッグ¥23,000/ウィム ガゼット 青山店(マルコ マージ)こちらのブラウスはエクラプレミアムでご購入いただけます!購入はこちら> フリル人気が再燃。デニムスタイルも華やいでシャツの中心にあしらったフリルをカーディガンからのぞかせて、大人のかわいげを感じさせて。少し透け感のある繊細な生地感なので、ニットやデニムといったカジュアルなアイテムさえも大人っぽくエレガントに格上げしてくれる。いつものデニムもお出かけ仕様に変身。 ブラウス¥35,000/ストラスブルゴ カーディガン¥83,000(コキュカ)・パンツ¥45,000(ケイト)/以上ザ ストア バイシー 代官山店 ピアス(片耳)¥21,000/ショールーム セッション(マリア ブラック) バッグ¥180,000/八木通商ザンケッティ事業部(ザンケッティ) ②女らしさを印象づけるスカートロングコートのすそからのぞく花柄スカートが華やかに揺れて花柄スカートを投入することで、ベーシックなニットやコートの着こなしが一気にフェミニンにシフト。黒ベースなので大柄でも定番色となじみやすく、柄が苦手な人もコートをはおることで甘さが引き算され挑戦しやすい。しわ加工が施されているのでほどよいカジュアル感も。 スカート¥28,000/CPR トウキョウ(メドモワゼル) コート¥79,000/インターリブ(サクラ) ニット¥36,000/スローン ピアス¥35,000/ステディ スタディ(トムウッド) バッグ¥132,000/J&M デヴィッドソン 青山店(J&M デヴィッドソン) 靴¥128,000/ジミー チュウシンプルな着こなしに華を添えるモノトーンのプリントスカートドラマチックに揺れるプリーツスカート。モノトーン柄なら女らしさに加えてモード感も。 スカート¥21,000/ユナイテッドアローズ 青山 ウィメンズストア(ユナイテッドアローズ) ジャケット¥59,000/ADORE ニット¥24,000(ポステレガント)・ピアス¥69,000(ソフィー ブハイ)/以上エスケーパーズオンライン バッグ¥144,000/ピエール アルディ 東京(ピエール アルディ) タイツ¥6,000/ebure GINZA SIX店(ブルーフォレ) 靴¥115,000/ジェイエムウエストン 青山店(ジェイエムウエストン)フェミニン度抜群のレースはシンプルなニットでカジュアルに冬のレーススカートはマキシ丈のナローシルエットが旬。繊細で上品な見た目ながらウエストゴムで快適なはき心地を実現。 スカート¥48,000/インターリブ(サクラ) ニット¥27,000/サザビーリーグ(デミリー) ピアス¥29,000/ショールーム セッション(マリハ) ネックレス¥11,000/ザ ストア バイシー 代官山店(ビンテージ) ストール¥84,000/アパルトモン 青山店(アロンピ) バッグ¥190,000/カオス表参道(ザンケッティ) 靴¥86,000/アマン(ペリーコ)軽やかなきれい色スカートが強さのある黒をやわらげてプリーツをティアード状にして軽やかに。ほかを黒でまとめてオレンジブラウンのスカートを引き立たせて。 スカート¥32,000/ゲストリスト(アッパーハイツ) ジャケット¥120,000/アストラット 新宿店(アストラット) ニット¥48,000/ウィム ガゼット 青山店(ウィム ガゼット) ネックレス¥57,000/ステディ スタディ(トムウッド) バッグ¥216,000/トッズ・ジャパン(トッズ) 靴¥86,000/ebure GINZA SIX店(ペリーコ)揺れ感までも女らしい光沢素材のマキシスカートざっくりとした温かみのあるニットと好相性な落ち感のある光沢スカート。やや厚手素材なので気になるボディラインを拾いにくいのも優秀。 スカート¥43,000/ガリャルダガランテ 表参道店(シャイナ モート) カーディガン¥120,000/サザビーリーグ(デミリー) ニット¥78,000/ebure GINZA SIX店(ebure) サングラス¥38,000/アイヴァン PR(アイヴァン) ピアス¥32,000・ネックレス¥18,000/ショールーム セッション(マリハ) バッグ¥94,000/ピエール アルディ 東京(ピエール アルディ)    ▲ページトップに戻る「フェミニン」記事一覧はこちら>>▼その他のおすすめ記事もチェック撮影/黒沼 諭(aosora) ヘア/左右田実樹 メイク/小森由貴 スタイリスト/徳原文子 モデル/RINA 取材・原文/坪田あさみ ※エクラ2021年2月号掲載
  • 着るだけで美シルエットがかなうと人気のワンピースが再々登場! メリハリのあるシルエットやエレガントなディテールなど大人の女性を美しく見せてくれるポイントがいっぱい。このチャンスにぜひ手に入れて。VERMEIL par iéna×éclat パフスリーブワンピース※お買い物マークをクリックしてアイテムを見ることができます’19年12月号、’20年10月号と連続ヒットの美シルエットワンピース「着るだけで美シルエットがかなう」と人気のワンピースが再々登場。過去2回の発売の中で、最も人気の高かったパープルが復刻。大人需要の高い、サイズ40と42をエクラが別注したのも人気の理由。軽やかな着心地と控えめな光沢感が魅力の圧縮ウールジャージー素材で、インにタートルニットを着ても素敵に着こなせる。VERMEIL par iéna×éclat パフスリーブワンピース ¥27,000+税>>上品なパフスリーブ、ほどよいウエストシェイプと、メリハリのある美しくエレガントなデザイン。モデル着用のパープルに加え、色違いのブラックも。イヤカフ¥22,000・リング¥33,000/プリュイ トウキョウ(プリュイ) バッグ¥173,000/モールド(チノ× ザンケッティ) こちらの記事もおすすめ>>撮影/黒沼 諭(aosora)  ヘア&メイク/野田智子 スタイリスト/村山佳世子 モデル/LIZA 取材・文/大野智子
  • メイクアップアーティスト・イガリシノブさん考案の「錯覚メイク」。今回は錯覚メイクに欠かせないベースコスメを厳選してご紹介。くすみやシミをカバーするパウダー・コンシーラーからフレッシュで健康的な印象に仕上げるオレンジシャドウまで、取り入れてみたいコスメ揃いです。教えてくれたのは…メイクアップアーティスト イガリシノブさんメイクアップアーティスト イガリシノブさん類(たぐい)まれなるセンスとバランス感覚で幅広い層から支持。キャッチーなフレーズがきわだつ一方で、実は理論派という側面も。自身が手がけるコスメブランド『フーミー』も絶好調。《RMK》エアリータッチ フィニッシング パウダー P01毛穴もくすみもカバーして繊細な光沢を。(3/12発売)¥4,500/RMK Division《NARS》ソフトマット コンプリート コンシーラー 1282しっかりカバーできるクリームタイプ。¥3,600/ナーズ ジャパン「NARSのコンシーラーで顔の中心のくすみやシミをカバーしたら、RMKのピンク色のフェイスパウダーを重ねて。アラは隠しつつ肌に立体感が出て、透明感もUP」。《フーミー》ハイライトパウダー ピンク「大人のハイライトはパールNG。マットなピンクを選ぶと、その他のメイクの色を柔らかく引き立て、肌映え効果あり。目じりの下、こめかみ、目頭など、ちょこちょこ点で置くと、引き締まった小顔に!」。パールなしのふんわりピンクでテカリ見えも予防。¥1,800/クルー【How to】一度に広い範囲に塗るのではなく、小さめのブラシでちょこちょこ置きすると、小顔見え&ハリアップ。《オンリーミネラル》ミネラルピグメント サードオニキス「スモーキーなオレンジシャドウも、持っていると重宝。目もとのくすみや影を補整するだけでなく、まぶた全体にボリュームを与え、フレッシュで健康的な印象まで。エクラ世代の強い味方!」。ミネラル100%。溶け込むようになじむ。(2/1発売)¥1,800/ヤーマン >>「50代メイク」 関連記事一覧はこちらから撮影/髙木健史(SIGNO/モデル) 久々江満(物) ヘア&メイク/イガリシノブ(BEAUTRIUM) スタイリスト/高橋美帆 モデル/木原みどり(エクラ 華組) 取材・原文/通山奈津子 ※エクラ2021年2月号掲載
  • コートもボトムも厚みのある素材、しかも長く大きめのフォルムが流行中。身長150cmの小柄な人は特に、量感のある冬スタイルをどう着こなすかがポイントに。今回は、どんな体型の人も“すっきり見え”する円錐形コーデを、自身も小柄なライター・宮崎桃代さんがご紹介。エディター 宮崎桃代エディター 宮崎桃代小さいころから「前へならえ」の先頭が定位置。ストロベリーサイズでは満足できず、着こなせる服、着こなし方を模索中。日々のモットーは「愛嬌のある着こなし」。“小柄さん”におすすめ円錐形スタイル3すその広がるワイドパンツはたっぷり長い丈をキープ アイテム自体が円錐形シルエットなら簡単に全身バランスが整うのでおすすめ。センターシームがハイウエスト位置から始まる、視線キャッチ力もある一石二鳥のパンツ。明るいブルーもトーンアップ効果でのびやかに見せてくれるポイント。上半身をしなやかなシャツで小さくまとめて、パンツのシルエットを印象づけて。「靴はフラットにして、すそを地面に近くすると、顔との距離がより広がります」。 シャツ¥31,000/トレメッツォ(バグッタ) パンツ¥52,000/ストラスブルゴ(ポステレガント) サングラス¥36,000/アイヴァン PR(アイヴァン) ピアス(片耳)¥30,000/プライマル バッグ¥109,091/スマイソン 靴¥54,000/アマン(ペリーコ)シャツワンピースはロングのAラインを選ぶ 「胸ポケットの位置が下にずれてしまい、小柄には不得手なアイテムだと思っていた」という思い込みをくつがえすシャツワンピース。Aラインの広がるシルエット&ロング丈なら、体全体が円錐形になり、小柄にうってつけの着こなしに。タートルネックとレイヤードすれば、首まわりもキュッと詰まっていっそう好バランスに。 シャツワンピース¥35,000/プルミエ アロンディスモン ニット¥24,000/スローン ピアス¥30,000/アパルトモン 青山店(アグメス) ネックレス¥16,000・リング¥9,000/アダワットトゥアレグ バッグ¥32,000/ウィム ガゼット 青山店(マルコ マージ) 靴¥37,000/プレインピープル青山(プレインピープル)ガウンコートはちょい高めにベルトをキュッと締めるべし ウエスト位置からすそへの広がりを演出すると円錐形の効果が。ベルテッドコートはフレアタイプを選ぶのがおすすめ。「実際のウエストより指2本分上の位置でベルトをキュッと。やり過ぎにならないことが肝心。ゆったりめのコートが多い今、シルエットも丈もベルトで調整するのが小柄になじませるコツです」。 コート¥160,000/ウィム ガゼット 青山店(ウィム ガゼット) ニット¥14,000/アパルトモン 青山店(アパルトモン) パンツ¥21,000/サードマガジン ピアス¥27,000・ネックレス¥34,000/ストローラーPR(リューク) バッグ¥143,000/J&M デヴィッドソン 青山店(J&M デヴィッドソン) 靴¥69,000/リエート(サントーニ)「身長150cmエディター宮崎桃代さんの小柄さんコーデ」記事一覧はこちら>>撮影/黒沼 諭(aosora) ヘア&メイク/清水ヤヨヱ(+nine) スタイリスト/望月律子(KIND) モデル/アドリアナ 構成・原文/宮崎桃代 ※エクラ2021年2月号掲載
  • マンネリ化しがちな冬の着こなしの活性化に活躍するのが、最強のニュアンスカラー「くすみパステル」。大人の透明感を狙うなら、断然ブルー系。グレーやシルバー、ホワイトなどのアイテムとグラデーションでコーデしやすいのもおすすめポイント。light Blue涼やかなブルーが大人の透明感を演出 色だけが目立ちすぎてしまわないか不安なら断然ブルーがおすすめ。グレーからシルバー、ホワイトと続く清潔感漂う繊細なグラデーションコーディネートに取り入れやすい。ゆったりニットとストールの重ね着で暖かさ抜群ながら、涼やかなたたずまいなのはブルーだからこそ。パンツ¥34,000・ニット¥26,000/ル フィル ニュウマン新宿店(ル フィル) サングラス¥34,000/モスコット トウキョウ(モスコット) ピアス¥29,000/ショールーム セッション(マリハ) ストール¥59,000/アイネックス(アソース メレ) バッグ¥137,000/J&M デヴィッドソン 青山店(J&M デヴィッドソン) 靴¥72,000/アマン(ペリーコ)「ファッションコーデ」記事一覧はこちら>>撮影/黒沼 諭(aosora) ヘア/左右田実樹 メイク/小森由貴 スタイリスト/徳原文子 モデル/ゆうき 取材・原文/坪田あさみ ※エクラ2021年2月号掲載
  • 医師・医学博士の根来秀行先生が免疫力アップに効果的な呼吸法を伝授。「リンパ呼吸法は、横隔膜の近くにあるリンパが貯留する乳び槽という部分に適度な圧がかかるので、リンパ液がスムーズに流れて全身に免疫細胞のリンパ球がめぐり、免疫力がアップ。4・4・8呼吸と組み合わせると効果的」。お話をうかがったのは…医師・医学博士 根来秀行先生医師・医学博士 根来秀行先生ハーバード大学医学部内科客員教授。事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など多数。>>「4・4・8呼吸」のやり方はこちらから!【1】あおむけに寝転がり、胸とおなかに手を置く。全身の力を抜いて膝を軽く曲げた状態で、まず息を軽く吐ききる。次に、ゆっくりと鼻から息を吸い、おなかを大きく膨らませる。【2】おなかをへこませながら、長めにゆっくりと鼻から息を吐く。寝る前などのリラックスタイムに、心地よく感じるだけ行って。そのまま寝ついてもOK。《負荷をかけてもOK》「おへそのすぐ上に500gほどの重さの本を置いて行うと、呼吸に合わせて本が上下に動き、おなかの動きを確認しやすくおすすめ。慣れたら本の重さを少しずつ増やして」>>「50代ヘルスケア」 記事一覧はこちらから取材・原文/和田美穂 イラスト/カツヤマケイコ ※エクラ2021年2月号掲載
  • ウェブエクラ週間(1/11~1/17)ランキングトップ10にランクインしたファッション人気記事をピックアップ!ランキングを見れば、アラフィー女性たちが今一番気になる旬のアイテムや着こなしがわかる!早速チェックして。 第1位 【2020秋冬のプチプラファッション】アラフィー華組ブロガーの『ZARA』高見えコーデ特集ZARAのプチプラアイテムを素敵に着こなすエクラ代表おしゃれ読者モデル華組メンバーの「プチプラ高見えコーデ」を一挙、大公開!▶記事はこちら   第2位 【2021冬コーデ】アラフィー読者ブロガーの真似したい「大人のこなれコーデ集」おしゃれなアラフィー読者ブロガーたちは、この秋冬どんなアイテムを選び、何を合わせているの?シンプルながら華のあるスタイルや旬のトレンドを上手に取り入れた大人のこなれスタイルは必見!▶記事はこちら   第3位 【2020秋冬のプチプラファッション】アラフィー華組ブロガーの『ユニクロ・GU』高見えコーデ特集ユニクロ・GUのプチプラアイテムを素敵に着こなすアラフィーおしゃれ読者モデル華組の「プチプラ高見えコーデ」を一挙、大公開!ワンピースコーデやパンツ、スカートコーデ、デニムコーデなど。アイテム選びから着回しテクまで、おしゃれなトータルコーディネートをぜひ参考にして。▶記事はこちら   第4位 50代の主役級バッグ!実用的かつおしゃれな「大きめバッグ」は持つだけで視線が集まる新しい日常は、荷物が増える。常備する携帯品の数も、買った物もしっかり入る容量がバッグのマスト条件に。荷物まとめる派の50代におすすめしたい実用的&おしゃれなデザインの「大きめバッグ」を人気ブランドからピックアップ。▶記事はこちら   第5位 2021年に買うべき財布って?1年の幸福を願って春財布で「張る」財布に!幸先の良い1年のスタートを切るためにぜひご紹介したい新春に買うと「春財布」=「張る」財布とも言われ、大変縁起がよいと言われていますので、是非チェックしてみてくださいね。▶記事はこちら   第6位 【2021冬ブーツコーデ】アラフィー読者ブロガーのボトムス別「ブーツ履きこなしコーデ集」冬のおしゃれに欠かせないブーツ。定番アイテム「ショートブーツ」と今季、人気復活の「ロングブーツ」を合わせたおしゃれな着こなしコーデを大公開!おしゃれの達人、アラフィー読者ブロガーのボトムス別ブーツの履きこなし方をチェックして。▶記事はこちら   第7位 【働く50代女性】お仕事シーンが華やぐ「ビジネスレザーグッズ」人気16ブランド勢ぞろい働く50代女性を取り巻く仕事環境がテレワークにシフトし、必要となるビジネスグッズも変わりつつある昨今。そんな新しいワークスタイルにフィットする才色兼備な逸品をブランドの新作を中心にピックアップ。▶記事はこちら   第8位 パリ&ミラノマダムが夢中のトレンドコーデ5選【世界のマダムの愛着服】おしゃれの最先端をいくヨーロッパマダムの着こなしに密着。柄で、色で……。シックなコーディネートに、ワンポイント効かせて小気味よく仕上げるテクニック、参考になる!▶記事はこちら   第9位 アラフィーにおすすめ!収納力とおしゃれを兼ね備えた『しゃれ見えマーケットバッグ』ご近所ショッピングが生活の基盤となる中、レジ袋有料化もあって、いわゆるマーケットバッグに注目が集まっている。物がたくさん入る収納力とおしゃれ心をくすぐるデザイン性をあわせもつ、とびきりの逸品をお届け!▶記事はこちら   第10位 エクラ華組&街やSNSで見つけた”おしゃれの達人”の「お気に入りコーデ」拝見!激動の年を経て、おしゃれの持つパワーを再確認した人多数。街でSNSで注目されたマダムたちのポジティブな着こなしをスナップ。大好きな洋服をセンス良く身にまとう姿をたっぷりご覧あれ!▶記事はこちら   ※集計期間:2021年1月11日(月)〜2021年1月17日(日)
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