【3分でできる肩甲骨ストレッチ】肩まわりをのばして“ガチガチ肩”をリセット

@BAILA

リモートワークが増えたことで姿勢が悪くなり、肩甲骨まわりのコリに悩む人が急増! 肩甲骨をリセットするストレッチと、横隔膜の動きをよくする呼吸法の組み合わせで、ガチガチ肩とサヨナラを! 今回は肩まわりを伸ばすストレッチをレクチャー。

肩まわりを伸ばして肩甲骨リセット

肩甲骨を開く「外転」の動きのストレッチ。肩甲骨が左右に開くのを意識して行って。

浅めに座り、胸の前で手を組む

1.浅めに座り、胸の前で手を組む
椅子に浅く座り、背すじを伸ばし、胸の前で手を組む。足はかるく開く

息を吐きながら 腕を前に伸ばす

2.息を吐きながら腕を前に伸ばす
息を吐きながら腕を前に伸ばす。限界まで伸ばして20秒キープ

2のNG

上体を倒すと開きが悪くなる

一日の目標:20秒×3セット

4・4・8呼吸法で横隔膜をよみがえらせる

硬くなって動きが悪くなった横隔膜をよみがえらせる呼吸法。深い呼吸ができるように。

1.両手をおへその上に置く

1.両手をおへその上に置く
椅子に座り、両手をおへその上に置く

2.4秒かけて鼻から息を吸う

2.4秒かけて鼻から息を吸う
お腹をふくらませながら、4秒かけて鼻から息を吸う

3.息を止めて4秒間キープ

3.息を止めて4秒間キープ
4秒間息を止める 

4.4秒かけて鼻から息を吐く

4.4秒かけて鼻から息を吐く
お腹をへこませながら、8秒かけて鼻から息を吐く

1日の目標:2回×3セット

教えてくれたのは…
根来秀行先生

医学博士

根来秀行先生


ハーバード大学医学部客員教授。ソルボンヌ大学医学部客員教授。最新の著書『ハーバード&ソルボンヌ大学の最先端研究から考案! 肩甲骨リセット』が話題に。

書影

撮影/山下みどり ヘア&メイク/藤本 希〈cheek one〉 モデル/中島真亜沙(スーパーバイラーズ) 取材・原文/和田美穂 撮影協力/EASE ※BAILA2022年2月号掲載

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アヤ 頭皮が硬いと顔もたるむというのは、常識ですから。私も湯ぶねにつかりながら、顔にはドモホルンリンクルの泡の柔肌パックをのせ、頭皮も軽くマッサージを。朝、肌が絶不調というときにこれをすると、元気顔に蘇るんです。 チノ まさにエステ級のケアができる! 最近はお風呂に持ち込める美顔器も充実してるし、私もお風呂エステ、がんばってみま~す♪ ※効果実感は、個人の意見であり、個人差があります ③ボディ磨き範囲が広く、ついついサボりがちになるボディ磨きこそ、お風呂で〝ながらケア〟するのがおすすめ。進化したボディスクラブ剤やシャワーヘッドを投入して、角質ケアはもちろん、保湿やスリミング、めぐりケアも同時進行で行うのが吉!肘やかかとを乾燥させずにツルツルにしたいなら!(美容ジャーナリスト 鵜飼香子さん)ボディスクラブ パチュリ・ラベンダー・バニラ「死海の塩にオイルインしたスクラブだから、肌にツヤと透明感が出ます。変化する豊かな香りに包まれると幸せに」。保湿力の高いスクラブ。600g ¥5,390/サボン ジャパン全身にのばしてマッサージするとシルクのような柔肌に(モデル 樹神さん)ジョルダニアン デッドシー アロマ マッサージ ソルト (キング オブ ザ サン)「肘、膝、すねなどは、2〜3日続けて集中マッサージ。優しく角質オフできます」。死海の塩がもつデトックス効果で、すっきり引き締めも。400g ¥5,280/BARAKA《1》むくみやセルライトケアもできるので、週に2回愛用(モデル 怜花さん)ロルロゼ オイルイン アクティベート ウォッシュスクラブ「おなかや太ももが気になりだしたときに紹介されたのが、血行促進も引き締めも期待できるコレ」。ボディ洗浄料がわりに使えるスクラブ。150㎖ ¥3,190/メルヴィータジャポン《2》特別ケアをしなくてもこれで足裏はいつもツルツル(ヘア&メイクアップアーティスト 中野明海さん)フットグルーマー グランムーンライト「フットブラシに石鹸をなでつけ、足をこすりつけるだけ。足裏のマッサージにもなります」。足指の間までしっかり洗浄&角質除去できるフットブラシ。¥9,130/サンパック《3》シャワーを浴びるだけでまるっと美肌ケアできる(美容ライター アヤさん)リファファインバブル S「ウルトラファインバブルを作り出すシャワーヘッドは、浴びるだけで毛穴の奥の汚れまでオフ。浴槽に入れれば、お湯が乳白色に変わり、めぐりアップも」。¥30,000/MTG進化したスクラブ剤やシャワーヘッドで時短ケアチノ お風呂って裸になるし、すぐ洗い流せるし、スチーム効果も抜群だから、ボディ磨きにも最適。 アヤ 皆さん忙しいから、体を洗うついでにスクラブケアしてるって感じ。しかもスクラブケアしながらマッサージもしていたりして、本当に時間の使い方がうまい。 チノ すばらしいよね。私も年を重ねて代謝が落ちるにつれ、ゴワつきやすいし、肘やかかともすぐガサガサしがち……。だから、スクラブのありがたみを実感中。 アヤ 油断すると、首とかにブツブツとした脂の塊ができてきます(涙)。だからといって、ゴリゴリと角質ケアをしすぎると、皮膚が薄く弱いからかえってダメージに。 チノ その点、皆さんが愛用しているボディスクラブは優秀。ひと昔前は、「イタイ」ものもけっこうあったけれど、今はとってもマイルド。 アヤ しかもオイルインのものがほとんどで、乾かないし、むしろ保湿ケアまでが標準装備だなって。 チノ さらにメルヴィータみたいにスリミングやセルライトケアできるものも増え、一石三鳥だよね。 アヤ 一石三鳥といえば、高機能なシャワーヘッドも。シャワーを浴びるだけで、毛穴汚れも優しく落ちるし、めぐりアップや保湿効果も高まるんです。私はマニアで、家に4種類もあるほど。 チノ それはすごい(笑)。 ④デリケートゾーンケア無造作に洗って必要な常在菌まで流れてしまったり、入浴後も保湿不足でかゆみや違和感を引き寄せがちなデリケートゾーン。正しくケアすれば、気持ちの面まで上向きに変わるから、今日からぜひ。洗浄にもアフターバスにも使用。このしっとり感が好き(ヘア&メイクアップアーティスト 山本浩未さん) インティメイトオイル「植物エッセンスを効果的にブレンドしたオイルで洗えるのが◎」。乾きや加齢による萎縮を潤しつつほぐす、デリケートゾーン用マッサージオイル。30㎖ ¥8,800/ワフィト潤い、香りに包まれ、優しさを取り戻せる(美容家 神崎 恵さん) アロメディカ フェミノール「心地よく優しい香りもいいし、バランスよく保湿ができるのもうれしい」。植物エッセンスでつくられた、デリケートゾーンの洗浄オイル。100㎖ ¥3,300/マインドドライブ《1》不思議なことに、全身のびやかでいられるみたい(美容エディター 松本千登世さん) The LADY. デリケート ローズプラセンタ セラム「優しいローズの香りに包まれるとともに、こだわりぬかれた美容成分で満たされてふっくらしっとり」。常在菌を強くし、かゆみやニオイも軽減。30g ¥4,380/ザ・レディ《2》香りによってホルモンバランスも整うのがうれしい(トータルビューティアドバイザー 水井真理子さん) アンティーム オーガニック ローズローション「ローズの香りに包まれ、気分も上がります。とろみのあるローションで使いやすく、デリケートゾーンケア初心者にもおすすめ」。100g ¥3,300/サンルイ・インターナッショナル《3》乾燥や摩擦による刺激から守る、お助けセラム(ヘア&メイクアップアーティスト 山本浩未さん) エストール デリケートリッチ オイルセラム「ホルモン剤を使用せずにこの潤い感は、乾燥しがちなエクラ世代にとって救世主!」。ローズプラセンタや乳酸菌を配合。15㎖ ¥8,800/アドバンスト・メディカル・ケア  デリケートゾーンこそ、手厚いケアが大切!アヤ 日本は遅れてるといわれますが、さすが意識の高い美のプロたちは力を入れてましたね。チノさんもこだわってましたよね? チノ 以前、助産師さんに取材した際、「乾きやすいデリケートゾーンこそ大人は真っ先にケアすべき」って聞いて、以来、乾かさないようにケアしているかも。 アヤ ふむふむ。エクラ世代は、乾きやすいですもんね。だからワフィトやフェミノールなどオイルでケアする派が多いのか~。 チノ 私もフェミノールのオイルで、洗ってます。お風呂に入って最初にデリケートゾーンをシャワーで流したらオイルを塗り、湯ぶねにつかる。最後に、軽く湯洗すると保湿感も優しさも格別なの! アヤ なるほど、これなら粘膜の常在菌もとりすぎませんね。 チノ そうそう。最近はいろいろなデリケートゾーン洗浄料があるけど、乾きやすい人にはオイルがおすすめ。柔らかくもなるし。 アヤ かゆみやニオイなどの不調ケアはもちろん、ふっくら感や明るさをアップするセラムやローションと、まさに“本格エイジングケア”コスメみたい。あと、どれもホルモンに働きかけそうないい香りのものばかり!。 チノ デリケートゾーンのケアって気持ちとも密接にリンクするし、これからますます大人のバスタイムの常識になりそう。 ⑤安眠交感神経から副交感神経へとバトンタッチして、寝つきをよくしつつ眠りの質を上げるのが“安眠風呂”。入る時間やお湯の温度、バスルームの照明、さらには鎮静効果の高い癒しの香りの入浴剤などが、副交感神経へとスイッチさせるカギに!《1》イライラや頭痛時もこのお湯につかると穏やかな気持ちに(美容ジャーナリスト 鵜飼香子さん)マリエンハーブティー ウーマンブレンド「心や体の不調時は、妊婦のときから好きなマリエンのハーブティを濃いめに入れ、入浴剤として」。ホルモンの乱れを整えるハーブティー。45個入り¥3,980/マリエンジャパン《2》ラベンダーの香りに心が軽くなり、モヤモヤが晴れていく(美容家 小林ひろ美さん)スパークリングタブレット ラベンダーの香り「うす紫の色で癒され、バスルーム中に充満するラベンダーの香りと重炭酸の上質の泡に疲労がほぐれるよう。リラクゼーションバスの定番」。6錠入り¥1,540/クナイプ《3》深い香りに肌も体も心も脳も芯から解き放たれるよう(美容エディター 松本千登世さん)uka アロマティックバスソルト ドリーム「おのずと呼吸が深くなり、睡眠の質も高まるみたい」。ラベンダーやフランキンセンスなどをブレンドした、心地よいさわやかな香り。1袋入り¥525/uka Tokyo head office穏やかに眠りに入り、軽やかに起きることができる(美容家 神崎 恵さん)ニールズヤードラベンダー バスソルト「凝り固まった体と頭を優しくときほぐし、柔らかくしてくれる。芯から温まるから、朝まで冷え知らず」。ミネラル豊富な海塩を使用。350g ¥3,850/ニールズヤード レメディーズ漢方のほのかな香りに心が落ち着いていきます(ヘア&メイクアップアーティスト 山本浩未さん)天然漢方スパハーブ六神シリーズ 勾陳ゆ「薬草の入ったパウチを湯ぶねの中で、モミモミゆっくり揉みながら入っています」。生薬ブレンドは不安やイライラ、ホルモン揺らぎに◎。1個入り¥660/亀田利三郎薬舗良質な眠りを誘うために、時間、温度、五感にこだわるチノ めぐりや肌磨きもだけど、もうひとつお風呂のすばらしい魅力って、リラックスできる点だよね。 アヤ 体中がガチガチなときやストレスフルなときほど、お風呂に癒しというか鎮静を求めちゃいます。 チノ 松本さんは、体も心も脳もゆるめてニュートラルに戻すため、全身の血流を促し、睡眠の質を高めるために、ベッドに入る1.5時間から2時間前くらいに上がるように逆算しているんですって。水井さんも、入浴後、1時間以内には寝るそうだし、さすがよね。 アヤ 計画性をもてない私からすると、まぶしすぎます! チノ (笑)。それから皆さん、めぐり系入浴剤とともに、五感を癒す入浴剤も常備していたわね。 アヤ そうですね。ukaもクナイプも、ニールズヤードも、ラベンダーブレンドの呼吸が深くなるような癒しの香りが人気でしたね。それから、小林さんは視覚を休めるため、真っ暗にしてお気に入りの香りのキャンドルを焚くそう。 チノ まあ、素敵! 私はそんなロマンチックじゃないけど、洗面所の電気だけつけて、お風呂の電気はオフに。いい感じのほの暗さが簡単にかないますよ~(笑)。 アヤ まねします。あと、皆さん温度も重要視してますね。 チノ 安眠には、やや低めの38℃から40℃あたりがいいみたいね。 ⑥お風呂あがりお風呂の中でめぐらせ、磨き、鎮静させた全身と心の“ピカピカ状態”。これをよりグレードアップさせるためのアフターバスのだめ押しケアを美賢者に聞いてみた。オーラルケア口の中の菌を排出できる、おいしいオーラルケア(モデル 樹神さん) コーンガーグルキュー「おいしいりんご味がお気に入り。30秒口に含んでクチュクチュして出すだけで、口の中のタンパク質や汚れ、菌を固めて排出できるのでスッキリ」。トウモロコシのヒゲエキスなど、口内ケアに適した成分でつくられた韓国発のマウスウォッシュ。 500㎖ ¥1,628/エイチ・ビー・エルデリケートゾーンの菌活粘膜の菌活! ニオイもかゆみもくすみもケア(美容ライター アヤさん)VAGI クリーム「デリケートゾーンの不快悩みが、これ一本でオール解決。さらに、ホルモンバランスの乱れによる、月経痛や腰痛、イライラにも働く成分が入っているのも、うれしいかぎり」。生きたプロバイオティクス乳酸菌やラクトフェリンの働きにより、粘膜の菌バランスを整えるクリーム。50g ¥3,850/VAGIフットケアむくみがとれ、ホントに脚がスッキリします!(ヘア&メイクアップアーティスト 山本浩未さん)エレメンタリー フット&シン トリートメントジェリー「脚が弱くなり靴を選ばざるをえない年齢になったから、温めてめぐらせるコレのよさを実感」。むくみや乾燥、ゴワつき、浮き出る血管などの足悩みにアプローチする、ジェリー美容液。30g ¥13,200/イトリン全身保湿髪にも体にもツヤと栄養を与えるマルチオイル(トータルビューティアドバイザー 水井真理子さん) Sun & Soil “Healing” バランシング オイルセラム「髪に使う場合はぬれた髪だとなめらかな輝きのある髪になるし、乾いた髪だとしっとりツヤを出してくれる。農薬を使っていない植物100%のオイルは、呼吸を促す香りで男女問わず使えるのもうれしい」。50㎖ ¥7,480/The good thingsメイク残りオフメイクの落とし残しを負担レスにとり去れます(ヘア&メイクアップアーティスト 中野明海さん)akemi nakano × WATANABE PILE ウォッシュタオル「皮膚が弱く石鹸洗顔派なので、目まわりなどに残ったメイクはクリームやオイルを塗り、この優しいタッチのタオルをぬらし、ふき取るように」。抜群の吸水力とシルクのようなふんわり柔らかい手ざわりが魅力。アッシュピンク(約33×40㎝)¥880/渡辺パイル織物めぐりをよりアップミルクに混ぜて飲むとポカポカが続きます(モデル 怜花さん)サマハン「サマハンを飲んで体を温めたら、フェイススチーマーをして、家族とテレビを見て笑ったり、お話ししたりリラックス~。スマホはあまり見ないように努力はしています」。体がポカポカする14種類のスパイスとハーブを配合した、スリランカの伝統的な健康茶。お湯にさっと溶けるインスタントティー。ノンカフェイン。10包入り¥497/アスパック企業    ▲ページトップに戻る >>「入浴剤」 関連記事一覧はこちらから >>「オイル」 関連記事一覧はこちらから >>「フットケア」 関連記事一覧はこちらから >>「頭皮ケア」 関連記事一覧はこちらから▼その他のおすすめ記事もチェック撮影/西原秀岳(TENT) スタイリスト/郡山雅代 取材・原文/中島 彩 ※エクラ2022年2月号掲載 ※効果実感は、個人の意見であり、個人差があります。
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